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Entraînement autorégulé : Avantages et inconvénients

L’entraînement autorégulé est un sujet d’actualité. Tout ce qui représente l’athlète individuel par rapport aux masses peut souvent être un pas dans la bonne direction. Les adaptations sont complètement individuelles et il est toujours possible de planifier et de programmer en fonction de l’individu. La création de programmes basés sur la préparation permet à chaque athlète de progresser à son rythme. Mais comme pour tout, l’autorégulation de l’entraînement d’un athlète n’est pas toujours une solution optimale.

Toutes les situations ne sont pas idéales pour l’autorégulation, pas plus que tous les athlètes. Il y a des avantages et des inconvénients. Ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas fonctionner pour l’autre. De nombreuses routes mènent à Rome en ce qui concerne le processus d’entraînement et l’autorégulation est l’une de ces routes.

Considérez l’athlète et ses facteurs de stress

Le corps ne différencie pas les facteurs de stress. La réponse au stress est la même quel que soit le stimulus. L’entraînement sur un plan préprogrammé qui permet peu d’écarts ne prend pas en compte le facteur humain. À l’Université du Missouri, le Dr Bryan Mann a montré que les athlètes sont tout aussi sujets aux blessures et aux maladies pendant les périodes de stress académique élevé que pendant les périodes d’entraînement intense. Ce qui nous sépare des animaux, comme l’écrit Robert Sapolsky, ce sont les facteurs de stress que nous nous imposons et leurs manifestations. 

L’autorégulation des programmes d’entraînement permet de prendre en compte les facteurs de stress et de s’adapter à l’adaptation individuelle.

Chaque athlète réagit différemment aux facteurs de stress, y compris l’entraînement, les voyages, la compétition, la famille et la vie en général. L’autorégulation des programmes d’entraînement pour un individu nous permet de prendre en compte ces facteurs de stress et de nous adapter à la façon dont un athlète est prêt à s’adapter au moment présent. Écouter et s’adapter au corps peut être tout aussi important que l’entraînement lui-même.

L’entraînement lorsque le corps n’est pas actuellement capable de s’adapter peut guider les athlètes sur la voie d’une récupération incomplète et d’un éventuel surmenage, voir surentraînement. Le corps de l’athlète a toujours raison, écouter l’athlète et ce que dit son corps est une réponse importante à la question de comment programmer.

Entraînement autorégulé chez l‘athlète professionnel

Les athlètes professionnels peuvent avoir les meilleurs arguments pour un programme entièrement autorégulé. Des saisons longues et épuisantes avec quelques jours de repos sont une recette pour écouter l’état de préparation de chaque athlète. Leur laisser la liberté d’ajuster leur entraînement en fonction de leur préparation individuelle au cours d’une période de saison peut être un aspect important de la longévité. De nombreux athlètes professionnels connaissent parfaitement la réaction de leur corps aux programmes d’entraînement. Ils savent ce dont ils ont besoin pour être prêts à performer dans leur sport.

Les compétitions nocturnes et les voyages peuvent faire des ravages sur le corps d’un athlète. Au cœur de tout cela se trouve le fait que le travail d’un athlète professionnel est de faire cela… être un athlète. Leur sport est la raison pour laquelle ils s’entraînent. Tout en dehors de cela est vraiment de nature accessoire et la gestion du stress devient la clé. La durabilité est la meilleure capacité et un athlète fatigué est exponentiellement plus sujet aux blessures.

Tous les athlètes professionnels ne perçoivent pas un salaire énorme. Les athlètes d’athlétisme sont souvent confrontés au défi d’essayer de vivre de leurs gains semaine après semaine. Beaucoup s’entraînent, occupent des emplois à temps plein en dehors des circuits et peuvent également avoir une famille à charge. Les facteurs de stress ne font qu’augmenter lorsque l’entraînement et les compétitions tournent tous autour des horaires de travail et de famille. Un entraînement qui ne tient pas compte de ces exigences externes est mal conçu.

Entraînement autorégulé chez l‘athlète amateur

Les athlètes amateurs, selon leur niveau d’entraînement, peuvent faire face à autant, sinon plus, de facteurs de stress. En raison des exigences accrues auxquelles ces athlètes sont soumis, les avantages que l’entraînement autorégulé peut apporter sont faciles à reconnaître. Les facteurs de stress sont différents à chaque niveau de compétition. Alors qu’un athlète rémunéré peut se concentrer sur la famille, le sport et sa marque, les athlètes amateurs ont des emplois, des cours, des examens et des notes dont ils doivent se soucier, en plus de pratiquer leur sport. 

Chaque athlète qui entre pour la première fois sur un campus universitaire ou un nouvel emploi est absolument submergé par le stress. Un entraînement adapté aux athlètes amateurs peut jouer un rôle important pour les garder sans blessure et sur la bonne voie sportivement. Les blessures feront dérailler les progrès, et s’entraîner trop ou trop dur lorsque l’athlète n’est pas préparé à s’adapter peut être un désastre.

qu'est ce que l'autorégulation

Entraînement autorégulé chez l‘athlète plus âgés

Nous tous, en tant qu’entraîneurs, allons ou avons déjà atteint le jour où nous ne récupérerons pas aussi vite qu’avant. Il y a un moment où chaque athlète a du mal à gérer le volume ou l’intensité auquel il était habitué. L’utilisation d’une forme de périodisation agile qui s’adapte au niveau de forme peut être essentielle pour maintenir les athlètes plus âgés en bonne santé. Écouter ce que leur corps dit est essentiel dans le processus d’entraînement.

Entraînement autorégulé et période de compétitions

En période de compétition, l’autorégulation peut très bien être le meilleur moyen de comptabiliser les périodes de récupération nécessaire. Les exigences du sport compétitif ajoutent une autre dimension aux rôles de la salle de musculation et de tout entraînement supplémentaire. Pour les athlètes de sports collectifs, les exigences peuvent être très variées. Un athlète peut avoir joué un match complet, un autre athlète seulement une fraction de temps, et un autre encore n’a même pas touché le terrain.

Il devient difficile de juger de la fatigue sur l’ensemble de l’équipe et d’avoir recours à des entraînements non individualisés lorsque les demandes sont si variées. Pendant la saison, il ne s’agit pas seulement de l’entraînement proprement dit. La préparation de la concurrence peut jouer un rôle tout aussi important, sinon plus important. Construire un programme basé sur la préparation en saison permet un développement individualisé centré sur le rôle de chaque joueur.

Dans tous ces cas, il devient facile de trop surcharger le corps et de laisser peu de place à l’adaptation à l’entraînement. Lorsque le corps est soumis à de grandes quantités de stress, l’entraînement à pleine intention peut être contre-productif. L’entraînement avec des réserves épuisées laisse le corps incapable de faire les progrès que les entraîneurs peuvent croire en train de se produire. À l’inverse, lorsque l’humeur est au rendez-vous et que tous les facteurs s’alignent, les athlètes peuvent faire des gains de performance. Attendre ces opportunités et en profiter lorsqu’elles se présentent peut être énorme pour le développement global.

Si le corps n’est pas prêt pour ce qu’il est sur le point de faire, alors pourquoi le faire ? Quand l’organisme ne répond pas à l’entraînement en cours, pourquoi s’entraîner ? Nous voulons que le corps s’adapte et compense à des niveaux plus élevés. Si l’adaptation n’a pas lieu, nous conduisons simplement le corps dans un mode de stress supplémentaire avec moins de chance de rattraper son retard. Bon nombre des stress auxquels les athlètes et les entraîneurs sont confrontés sont incontrôlables.

La réalité est qu’une quantité inhérente de flexibilité devrait exister dans la programmation pour tenir compte des facteurs incontrôlables de stress. Il n’y a pas deux athlètes qui réagissent au stress de la même manière, donc pour être optimal, l’individualisation du processus d’entraînement basé sur le niveau de forme doit exister dans l’entraînement de chaque athlète. En tant qu’entraîneurs, nous ne pouvons pas contrôler tous les facteurs en dehors de leur sport, nous devons donc contrôler ce que nous pouvons, c’est-à-dire le processus d’entraînement.

Toute programmation doit avoir une certaine flexibilité, pour tenir compte des facteurs incontrôlables de stress.

L’autorégulation peut rendre les athlètes beaucoup plus conscients de leur corps et de leurs mode de vie. L’amélioration des résultats en salle de musculation atteste du fait que lorsqu’un athlète prend soin de son corps, les résultats ont tendance à augmenter. Quand un athlète se sent bien, il s’entraîne bien.

Le suivi de l’état de forme à l’aide de la technologie peut également inciter les athlètes à adopter un meilleur style de vie. Lorsque les athlètes constatent les résultats d’un sommeil amélioré, beaucoup font un effort conscient pour adopter de meilleures habitudes au coucher. Il en va de même pour un athlète qui constate que la consommation d’alcool perturbe grandement ses scores de récupération.

Le Dr Mann a été l’un des entraîneurs les plus récents à populariser l’utilisation d’une forme d’ entraînement autorégulé connue sous le nom d’APRE . Pendant son séjour au Missouri, il a montré que l’utilisation de l’APRE fonctionnait bien par rapport aux charges préprogrammées avec les athlètes de football de Division I sur le développé propre, le squat et le développé couché.

Dans une étude plus approfondie, Eric Korem et Christopher Morris ont montré les effets de l’entraînement autorégulé sur les athlètes de football collégial à l’Université du Kentucky. Au cours d’un bloc d’entraînement d’été de huit semaines, un groupe contrôlé de joueurs a suivi un plan préprogrammé, tandis qu’un autre groupe autorégulait l’ensemble du plan d’entraînement en fonction du niveau de forme quotidien de l’athlète. Les résultats parlaient d’eux-mêmes dans la mesure où le plan autorégulé a produit de plus grandes améliorations dans toutes les mesures de performance, tout en utilisant une charge d’entraînement réduite.

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Les questionnaires de bien-être sont un outil facile à mettre en place et aussi fiable que des données objectives telles que la fréquence cardique.

Inconvénients de l’entraînement autorégulé

Bien que l’entraînement autorégulé puisse être une méthode très efficace pour ajuster les plans d’entraînement, il existe tout autant de cas où l’utilisation d’un programme ou d’une séance autorégulé peut ne pas être optimale. La confiance, l’expérience de l’entraînement et même les objectifs de la session et/ou du bloc d’entraînement jouent tous un rôle. De nombreux entraîneurs conviendraient que l’autorégulation des charges d’entraînement est généralement réservée aux athlètes plus avancés, à moins d’être accompagné. Toutes les situations ne se prêtent pas à l’utilisation de moyens autorégulés.

Les athlètes paresseux l’utiliseront contre vous

Il est préférable d’utiliser des séances d’entraînement autorégulées avec des athlètes qui ont atteint un certain niveau de confiance. Les athlètes qui ne sont pas des guerriers d’entraînement utiliseront vos propres armes contre vous. Sachant qu’ils n’ont qu’à faire ce que leur corps a envie de faire, ils peuvent traiter leur corps comme ils le souhaitent. Cela peut inclure de sortir tard, de faire la fête et de boire, sachant très bien qu’on ne leur demandera pas nécessairement de se mettre dans le rouge. De nombreux athlètes possédant ces connaissances peuvent repousser les limites.

En tant qu’entraîneurs, nous nous sommes lancés dans l’amélioration de la performance physique parce que nous croyions et comprenions l’importance de s’entraîner en dehors d’un sport choisi. Cependant, un grand pourcentage d’athlètes ne se soucient pas du développement physique nécessaire en dehors de leur sport. Beaucoup font de l’athlétisme pour pratiquer leur sport et se soucient souvent peu de quoi que ce soit d’autre pour l’aider. Oui, c’est notre travail de les éduquer pour qu’ils comprennent comment nous pouvons les aider, mais il n’en demeure pas moins que beaucoup d’athlètes n’aiment pas l’entraînement exigé pour devenir un athlète de haut niveau.

Les progrès nécessitent du stress

Souvent, vous devez pousser les athlètes hors de leur zone de confort. Vous devez les pousser dans et au-delà de leurs limites afin qu’ils sachent de quoi leur corps est capable. S’ils ne sont pas poussés, sont-ils vraiment capables de se développer pleinement ? 

L’autorégulation qui se concentre uniquement sur la dose efficace minimale peut souvent créer une mentalité faible et paresseuse. Si nous laissions l’humeur dicter l’entraînement, certains athlètes ne sortiraient jamais la barre du rack. L’intensité peut être à la fois le bienfaiteur et le paria de l’autorégulation. Permettre aux athlètes de diriger tout ou partie de leur entraînement peut détruire l’intensité de l’entraînement .

Le statu quo est l’endroit où une grande majorité de la population veut rester. Un athlète dans un programme autorégulé peut choisir de rester dans une zone de confort plus qu’autrement, et il est difficile pour un entraîneur de discuter lorsque vous laissez à l’athlète le contrôle de son programme. 

N’oublions pas que l’adaptation demande du stress. Mettre son corps à l’épreuve n’est pas toujours facile, mais être performant n’est pas facile. Les gains requièrent une surcharge, en particulier chez les athlètes intermédiaires et avancés. Si nous voulons dicter le changement, nous devons le stimuler. Certains gars ne se pousseront pas ouvertement. Nous avons souvent besoin d’un stimulus élevé pour créer de nouveaux niveaux d’adaptation.

Les athlètes novices et non entraînés pourraient ne pas en avoir besoin

Avec des athlètes novices ou non entraînés, l’autorégulation peut être inutile. Les athlètes novices réagissent à pratiquement tous les entraînements de manière positive. Les novices deviendront plus forts à chaque session pendant des mois. Beaucoup pensent que le novice ne récupère pas aussi rapidement que les athlètes plus avancés, mais c’est le contraire : Les novices sont incapables de générer une intensité élevée comme leurs homologues avancés et récupèrent donc beaucoup plus rapidement.

Ne perdez pas les premières années d’un nouveau sportif à écouter comment se sent son corps. Les gains qu’ils font au cours de ces premières années seront inégalés par rapport au reste de leur carrière. Nourrissez-les de force jusqu’à ce qu’ils calent et que le besoin de moyens d’entraînement plus élevés devienne nécessaire.

Ce n’est pas toujours de l’évangile

Par exemple, l’utilisation d’un technologie en vogue aujourd’hui, la variabilité de la fréquence cardiaque peut vous laisser déterminer comment vous vous sentez sans évaluer avec vérité votre propre état de forme. Un jour dans le rouge peut vous dire que vous êtes lent et que vous ne bénéficierais pas d’un entraînement. Cela pourrait signifier que ce jour-là, vous pouvez faire une séance de récupération active. Vous pourriez trouver que les jours ou vous êtes « censé » être fatigué, que vous pouvez souvent vous entraîner facilement avec intensité.

Si la seule chose que nous pouvons contrôler est notre attitude, qu’arrive-t-il à notre attitude lorsque les scores de suivi sont faibles ? Dans quelle mesure la forme et l’humeur sont-elles corrélées ? Un score de variabilité de fréquence cardiaque ou de sommeil bas nous met-il automatiquement de mauvaise humeur et a-t-il un effet placebo sur le reste de nos activités ? Voir le score renforcent il le fait que l’on se sente fatigué ? Aurions nous été en forme sans ? Combien de fois, en tant qu’athlètes ou entraîneurs, ne nous sommes-nous pas sentis au mieux au début d’un échauffement mais avons fini par avoir une séance d’entraînement phénoménale ?

Nous ne devons pas toujours abandonner une session parce que nous ne nous sentons pas à notre meilleur. Cela arrive à tous les athlètes à un moment ou à un autre. Notre humeur peut être mauvaise au début d’une séance d’entraînement, mais une fois en mouvement, notre corps commence à réagir très positivement. Entraîner votre corps à réagir quand il n’a pas nécessairement l’impression que cela peut également être un facteur important. Il y aura des moments où un corps devra performer, qu’un athlète le veuille ou non.

Se mettre dans le rouge peut être utile

Il y a certainement moments pour aller trop loin dans le développement athlétique. Il y a des moments où un athlète a besoin de développer une résistance à la fatigue. Pendant les périodes hors saison précédant les compétitions, il peut être avantageux de mettre en œuvre des séances d’entraînement à haut volume avec une utilisation minimale des moyens de récupération. La mise en œuvre de charges d’entraînement avec une récupération incomplète demande une plus grande mobilisation des ressources adaptatives et permet d’élargir l’éventail des capacités fonctionnelles.

Les athletes motivés

Tous les entraîneurs connaissent un athlète qui ne prendra absolument jamais la voie facile. L’autorégulation de leurs séances d’entraînement peut devenir presque impossible. Ils sont souvent fiers de se pousser dans la salle de musculation, peu importe ce qu’ils ressentent. Notre objectif pour eux doit être de leur expliquer pourquoi l’autorégulation n’est pas la voie facile, mais la voie intelligente. 

Ces athlètes n’écouteront jamais leur corps de peur de prendre la voie de la facilité. Ils arrivent avec une mentalité « plus est mieux » et se poussent au maximum à chaque occasion. Ces sportifs ont besoin d’éducation pour associer l’autorégulation de leur programme d’entraînement à un processus intelligent et non à la paresse. Le processus de récupération et les séances d’entraînement plus légères sont un moyen tout aussi important que les jours plus intenses sur le système nerveux. 

Décidez vous-même en fonction des besoins de l’athlète

La question de savoir s’il faut utiliser l’entraînement autorégulé se résume souvent à plusieurs facteurs. Vous devez tenir compte de la confiance, ainsi que de l’expérience de vos athlètes. Une autre considération est l’utilisation et la disponibilité de la technologie, car elle peut aider à éliminer certaines conjectures d’entraînement autorégulé. Il existe une multitude de méthodes peu coûteuses pour aider les athlètes et les coachs dans cette entreprise.

Que l’autorégulation fasse partie d’une séance d’entraînement ou du programme lui-même, l’ajustement des charges de travail à l’athlète individuel peut être un élément important du développement athlétique global. Et comme nous l’avons vu au début de l’article, des sportifs sérieux qui suivent une entraînement autorégulé progresse mieux que ceux qui suivent robotiquement leur programme.

ThePerfClub vous permet de traduire le stress des séances d’entraînement et du mode de vie pour ajuster vos séances, éviter les blessures et débloquez les progrès.

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