L’intensité d’entraînement peut être mesurée de différentes manières. Découvrez les avantages de mesurer votre intensité pendant que vous vous entraînez et comment ThePerfClub vous aide à rester sur la bonne voie.
L’intensité d’entraînement est la quantité d’énergie que vous dépensez pendant une activité physique : c’est une des composante de la charge d’entraînement. Il détermine les avantages que vous retirerez d’un entraînement spécifique, tels que l’augmentation de la force, la perte de poids, la brûlure métabolique et la forme cardiovasculaire. Il existe trois zones d’intensité d’entraînement : faible, modérée et vigoureuse.
Il est recommandé de faire 75 minutes d’activité vigoureuse par semaine ou 150 minutes d’exercice d’intensité modérée. Ci-dessous, nous verrons comment mesurer l’intensité d’entraînement, les avantages de chaque zone et les activités qui atteignent chaque intensité.
MESURER L’INTENSITÉ D’ENTRAÎNEMENT
Il existe trois façons courantes de mesurer l’intensité de vos exercices. Le test de conversation, mesurant votre fréquence cardiaque, et l’échelle d’effort perçu RPE de Borg.
Le test de conversation est le moyen le plus simple de déterminer l’intensité de votre exercice. Vous devriez être capable de tenir une conversation pendant un entraînement de faible intensité, mais à mesure que l’intensité augmente, parler devient plus difficile. Au cours d’un entraînement vigoureux, vous ne pourrez pas dire plus de quelques mots sans faire une pause pour respirer.
Fréquence cardiaque cible : La mesure de votre fréquence cardiaque est un autre moyen de suivre votre dépense énergétique pendant l’exercice. Pour ce faire, vous devez déterminer votre fréquence cardiaque maximale et calculer votre fréquence cardiaque cible pour chaque activité. Commencez par trouver votre fréquence cardiaque au repos, par exemple en prenant votre pouls au réveil.
- Soustrayez votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale.
- Multipliez ce nombre par votre pourcentage d’intensité d’entraînement. Ensuite, ajoutez votre fréquence cardiaque au repos pour obtenir votre fréquence cardiaque cible.
Par exemple, une femme de 40 ans avec une fréquence cardiaque au repos de 65 et une fréquence cardiaque maximale de 180 qui souhaite faire de l’exercice à 70 % d’intensité, la formule ressemble à ceci :
- 180 – 65 = 115
- (115 x 70 %) + 65 = 145,5 (fréquence cardiaque cible)
LIRE LA SUITE : Guide de l’évaluation des efforts avec le RPE
Échelle d’évaluation de l’effort perçu de Borg : L’ échelle RPE de Borg a été introduite par le professeur suédois Gunnar Borg en 1982 après des années de recherche sur le concept. L’échelle Borg RPE vous demande d’évaluer votre niveau d’effort perçu pendant toute activité de 6 à 20, 6 étant aucun effort du tout et 20 étant votre maximum total.
Borg a développé l’échelle RPE pour représenter une estimation de votre fréquence cardiaque lorsque vous multipliez le nombre par 10. Par exemple, si vous faites un jogging léger et évaluez votre effort à 13, votre fréquence cardiaque est probablement aux alentours de 130. battements par minute (bpm). De même, un entraînement anaérobie tel qu’un sprint peut ressembler à un 17, avec une fréquence cardiaque d’environ 170 bpm.
CHOISIR L’INTENSITÉ DE VOS ENTRAÎNEMENTS
Comprendre l’intensité des efforts vous donnera une meilleure idée de l’intensité de votre travail lorsque vous faites une activité. Les exercices de faible intensité peuvent être effectués pendant de plus longues périodes, tandis que les exercices d’intensité vigoureuse ne doivent être effectués que par courtes séries, comme un sprint. L’intensité d’entraînement vous aide à évaluer votre effort et à maintenir un niveau d’effort en toute sécurité.
Activités de faible intensité
Les exercices de faible intensité sont des activités légères qui renforcent l’endurance, brûlent les graisses et sont durables pendant de longues périodes. Vous vous sentirez quelque part entre 6 et 11 sur l’échelle Borg RPE.
- Marcher lentement
- Vitesse lente sur machine elliptique
- Faire du vélo à un rythme décontracté
Activités d’intensité modérée
Votre respiration s’accélère lorsque vous faites des actions d’intensité modérée, mais vous ne vous sentez pas essoufflé. Vous pouvez toujours parler, mais il est difficile de tenir une conversation. Il devrait être compris entre 12 et 15 sur l’échelle de Borg.
- Marcher 3 km en 30 minutes
- 30 minutes d’aquagym
- Tours de natation pendant 20 minutes
- 8 km à vélo en 30 minutes
- Corde à sauter pendant 15 minutes
- Jouer au basket
Activités d’intensité vigoureuse
Les séances d’entraînement intenses sont difficiles et vous ne pourrez pas dire plus d’un mot ou deux à la fois. Votre fréquence cardiaque augmente dans les zones aérobie et anaérobie, entre 70 et 85 % de votre FC max. Vous atteindrez environ 16-20 sur l’échelle de Borg.
- Marche rapide
- Fractionnés
- Tennis
- Musculation avec des poids lourds
- Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
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📖 Guide complet
Le RPE en entraînement : guide complet de l’effort perçu →Échelles (Borg, CR10, RIR), entraînement autoregulé, VBT — tout sur le RPE comme outil de pilotage de la charge d’entraînement.