Bases de l'entraînement · Guide
Tu t’entraînes « fort ». Mais fort comment ? L’intensité d’entraînement se mesure, et pas seulement au cardio.
Courir à 70 %, soulever à 80 %, rouler en zone 4 : tout le monde parle d'intensité, personne ne parle de la même chose. Voici ce qu'elle est, les six façons de la mesurer, ce qui la distingue du volume, et comment la doser semaine après semaine.
C'est quoi l'intensité d'entraînement ?
L’intensité, c’est la difficulté d’un effort rapportée à ton maximum. 100 kg au squat, c’est une charge. Ça devient une intensité quand on sait que ton maximum est de 125 kg : tu travailles alors à 80 %.
On distingue deux faces. L’intensité externe, c’est ce que tu fais : des kilos, des watts, une allure. L’intensité interne, c’est ce que ça te coûte : ta fréquence cardiaque, ton lactate, ton ressenti. La même séance externe peut coûter plus cher un jour de fatigue.
Pour l’activité physique au quotidien, on parle d’intensité faible, modérée ou soutenue. Le test le plus simple reste la parole.
Intensité faible : tu pourrais presque chanter. Modérée : tu parles en phrases, mais tu ne chantes plus. Soutenue : quelques mots, puis il faut reprendre ton souffle.
Les 6 façons de mesurer l'intensité
| Mesure | Ce qu'elle dit | Pour qui | Sa limite |
|---|---|---|---|
| % de 1RM | la charge par rapport à ton maximum sur une répétition | musculation, force | le même % ne donne pas le même nombre de répétitions chez tout le monde |
| RPE et répétitions en réserve | combien il t'en restait sous le pied | musculation, tous sports | demande quelques semaines d'habitude |
| Fréquence cardiaque | la réponse de ton cœur | endurance | en retard sur les efforts courts, monte avec la chaleur |
| Puissance | ce que tu produis, en watts | vélo, aviron | il faut un capteur |
| Allure | ta vitesse rapportée à une allure de référence | course, natation | change avec le terrain et le vent |
| Lactate | ce que ton sang accumule | endurance, laboratoire | une goutte de sang et un appareil |
Le pourcentage de 1RM
C’est la mesure de base en musculation : ta charge divisée par ton maximum sur une répétition. Mais le même pourcentage ne donne pas le même effort. À la presse à cuisses, à 70 % du maximum, des haltérophiles ont fait environ 18 répétitions, des coureurs d’endurance environ 40. À 80 %, 12 contre 20. Le calculateur 1RM et RPE estime ton maximum à partir d’une seule série.
Le RPE et les répétitions en réserve
Le RPE, c’est l’effort perçu. En musculation, on le lit en répétitions en réserve : RPE 10, il ne t’en restait aucune ; RPE 9, il t’en restait une ; et ainsi de suite. Plus la barre ralentit, plus le RPE monte. En endurance, l’échelle de Borg va de 6 à 20. Dans l’app, on parle avec des mots : légère, modérée, dure, très dure. Tout est expliqué dans le guide du RPE.
La fréquence cardiaque
Elle découpe l’effort en zones, le plus souvent cinq, à partir de ta FC max et de ta FC de repos. Elle marche bien sur les efforts continus, moins sur les efforts courts : sur un sprint de 30 secondes, ton cœur n’a pas le temps de suivre. Le calculateur de zones cardiaques te donne tes zones en bpm.
La puissance et l'allure
À vélo, la puissance en watts est la mesure la plus directe : elle réagit à la seconde. Tes zones se calculent en pourcentage de ta FTP, la puissance que tu tiens environ une heure (voir les zones d’entraînement vélo). En course, l’allure joue ce rôle, rapportée à une référence comme ta VMA ou ton allure sur 10 km.
Le lactate
C’est la mesure de laboratoire, prise au bout du doigt. Chez les sportifs d’endurance de haut niveau, les séances faciles se font avec un lactate autour de 2 mmol/L ou moins, et le travail intense autour de 90 % de la consommation d’oxygène maximale. C’est précis, mais peu pratique au quotidien.
Intensité ou volume : ce qui fait la charge
Le volume, c’est la quantité : séries × répétitions × kilos, kilomètres, minutes. L’intensité dit à quel point c’est dur. Les deux tirent en sens inverse : plus c’est lourd, moins tu peux en faire. Le guide pour comprendre le volume détaille le calcul.
La charge d’une séance réunit les deux. La façon la plus simple de la chiffrer : ton effort perçu sur la séance multiplié par sa durée en minutes. Une heure facile et vingt minutes très dures peuvent ainsi peser à peu près pareil, alors qu’elles ne fatiguent pas de la même façon.
| Intensité | Volume | |
|---|---|---|
| La question | À quel point c'est dur ? | Combien j'en fais ? |
| En musculation | % de 1RM, répétitions en réserve | séries × répétitions × kg |
| En endurance | zone cardiaque, watts, allure | minutes, kilomètres |
| Si tu montes trop | la qualité de chaque répétition chute | la fatigue s'accumule sur la semaine |
Comment doser l'intensité
- En endurance : la majorité de tes séances en intensité facile, une petite part vraiment dure. Les sportifs de haut niveau tournent autour de 80 % facile et 20 % dur. Le guide de la zone 2 montre comment.
- En musculation : règle tes séries de travail en répétitions en réserve plutôt qu’en pourcentages fixes. Ton maximum du jour n’est pas celui du test.
- Pour la santé : 150 à 300 minutes d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, ou un mélange des deux, plus du renforcement musculaire.
- Sur la semaine : jamais tout dur tous les jours. Une séance dure se paie le lendemain.
- Sur la journée : un 80 % un lendemain de nuit courte pèse comme un 85 %. Garde le même effort, pas forcément la même charge.
L'intensité prévue n'est pas l'intensité vécue
Ton programme a fixé l’intensité il y a des semaines. Ce matin, tu as mal dormi, ou au contraire tu te sens léger. La bonne intensité, c’est celle qui colle à ta forme du jour.
Ton point forme prend 10 secondes : sommeil, stress, récupération, motivation. La séance du jour s’ajuste au bon cran : gardée, allégée ou poussée. Après la séance, ton ressenti nourrit ta charge, et le bilan du lundi te montre ce qui te fatigue.
Ajuster mes séances à ma forme →Ce que chaque mesure ne dit pas
Les limites à connaître
Chaque outil voit une face de l'effort. Les watts ne voient pas ta fatigue, le ressenti ne voit pas tes watts.
Ton maximum varie d'un jour à l'autre. 80 % d'un vieux test peut valoir plus, ou moins, aujourd'hui.
Sur un sprint ou une série de musculation, la FC arrive trop tard pour dire l'intensité.
Ton effort perçu dépend aussi de ton sommeil et de ton stress. C'est justement ce qui le rend utile.
Le programme fixe l'intensité sur le papier. Ta forme du jour dit ce qu'elle vaut ce matin.
Sportif
La bonne intensité, chaque jour
Ton point forme en 10 secondes, et ta séance s'ajuste au bon cran.
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Dose l'intensité de chaque sportif
La forme de chacun chaque matin, et le bilan du groupe chaque lundi.
Essayer avec mon groupe →Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
C'est quoi l'intensité d'entraînement ?
C'est la difficulté d'un effort rapportée à ton maximum : 80 % de ta charge maximale, ta zone cardiaque, tes watts par rapport à ta FTP. Elle se distingue du volume, qui dit combien tu en fais.
Comment mesurer l'intensité d'un effort ?
En musculation, avec le % de 1RM ou les répétitions en réserve. En endurance, avec la fréquence cardiaque, la puissance, l'allure ou le lactate. Sans aucun outil, le test de parole et l'effort perçu donnent déjà un bon repère.
Quelle différence entre intensité et volume ?
L'intensité dit à quel point c'est dur, le volume combien tu en fais : séries, répétitions, kilos, minutes ou kilomètres. Plus l'intensité monte, moins le volume possible est grand, et la charge d'une séance réunit les deux.
Qu'est-ce qu'une intensité physique modérée ?
Un effort où tu respires plus vite mais où tu peux encore parler en phrases. L'OMS recommande 150 à 300 minutes par semaine à cette intensité, ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue.
- Borg G. A. (1982), Psychophysical bases of perceived exertion, Medicine and Science in Sports and Exercise : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/
- Zourdos M. C. et al. (2016), Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, Journal of Strength and Conditioning Research : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26049792/
- Richens B., Cleather D. J. (2014), The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes, Biology of Sport : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24899782/
- Seiler S. (2010), What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?, International Journal of Sports Physiology and Performance : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/
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