Votre arme secrète pour atténuer la fatigue dans la chaleur estivale

La chaleur estivale ne doit pas vous empêcher de vous entraîner. Choisissez le bon moment de la journée, fixez votre intensité et assurez-vous d’être hydraté.

Les longues journées d’été semblent être faites pour être dehors, s’il ne faisait pas si chaud. Cette lumière du jour supplémentaire avant et après le travail signifie qu’il y a plus de temps pour sortir quand il fait plus frais. Les premières matinées et les longues soirées sont d’excellents moments pour sortir s’entraîner

Bien que des études aient montré que l’entraînement par temps chaud peut augmenter la forme cardiovasculaire, renforcer la résilience et améliorer le taux d’effort perçu, il y a des dangers à courir par temps chaud si des précautions ne sont pas prises. Voici quelques conseils pour rester en sécurité et tirer le meilleur parti de la course à pied estivale.

1. ACCLIMATEZ-VOUS À LA CHALEUR

Cela peut prendre une semaine ou deux pour s’acclimater au temps chaud. L’acclimatation peut se faire en passant une heure ou deux à l’extérieur chaque jour où vous allez vous entraîner. Cela signifie faire des ajustements pour ne pas faire d’entraînements longs ou de haute intensité pendant la chaleur de la journée. Courir dans la chaleur peut être dangereux si vous n’y êtes pas habitué. L’épuisement par la chaleur et le coup de chaleur sont des affections graves qui entraînent une surchauffe de votre corps. Pousser jusqu’au point d’épuisement par la chaleur nuira plutôt qu’aidera votre tolérance.

2. RALENTISSEZ VOTRE RYTHME

Pour la plupart des sportifs, l’effort perçu augmente et le rythme ralentit lorsque la température dépasse 15 degrés Celsius. Cette étude a révélé que les coureurs qui roulent en moyenne à 5:45 minutes par mile ou plus ralentissent environ 1 seconde par mile pour chaque degré Celsius au-dessus de 15 degrés. Alors que les coureurs plus lents (rythme de 7:25 à 10 minutes) ont ralenti de 4 à 4,5 secondes par mile pour chaque degré Celsius au-dessus de 15 degrés. Les coureurs masculins sont plus affectés par la chaleur élevée que les coureuses en général. Ajustez davantage votre rythme si vous trouvez que votre fréquence cardiaque est trop élevée ou si votre rythme devient inconfortable.

3. COMPRENDRE L’INDICE DE CHALEUR

L’indice de chaleur, également appelé température apparente, combine l’humidité et la température de l’air pour évaluer la température ressentie par les humains. Par exemple, lorsque l’humidité est de 70 %, une journée à 32 degrés Celsius peut ressembler à 40 degrés Celsius. Une humidité élevée empêche votre sueur de s’évaporer et vous pouvez surchauffer rapidement dans ces conditions.

4. HABILLEZ-VOUS EN FONCTION DE LA MÉTÉO

PORTEZ DES SHORTS CONFORTABLES ET AMPLES EN TISSU RESPIRANT PAR TEMPS CHAUD.

Portez des vêtements amples et de couleur claire. Ce n’est pas le moment de porter votre chemise de compression ou votre pantalon de survêtement. Des hauts et des shorts amples aideront votre corps à respirer et à se rafraîchir. Les vêtements serrés limitent cette capacité tandis que les couleurs sombres absorbent la lumière du soleil. Le type de tissu est également important. Le coton absorbe la transpiration et ne lui permet pas de s’évaporer rapidement lorsque vous êtes actif. Les matières synthétiques évacuent la transpiration et sèchent rapidement pour vous permettre de rester au frais. Les vêtements qui ont des aérations ou des mailles peuvent également vous aider à rester au frais.

5. PROTÉGEZ VOTRE PEAU

Pendant l’été, les rayons ultraviolets du soleil sont les plus forts entre 10 h et 16 h. Évitez de vous exposer à la lumière directe du soleil pendant ces heures ou prenez des précautions pour protéger votre peau. Portez un chapeau ou une visière de couleur claire pour bloquer les rayons du soleil et empêcher la sueur de couler dans vos yeux, et portez des lunettes de soleil pour protéger vos yeux. Certains vêtements de haute technologie peuvent bloquer les rayons ultraviolets, mais vous devez également porter un écran solaire avec un indice de protection solaire d’au moins 30 et en réappliquer toutes les deux heures et après avoir transpiré. Les coups de soleil ne sont pas seulement douloureux; ils augmentent également votre risque de mélanome.

6. PRÉHYDRATER, TRANSPORTER DE L’EAU ET RÉHYDRATER

L’hydratation commence (et se termine finalement) par la thermorégulation, un processus naturel qui permet à votre corps de maintenir sa température interne centrale, ce qui maintient le corps au frais lorsqu’il fonctionne efficacement. La régulation de la température corporelle peut être obtenue par une bonne hydratation, mais avant de creuser davantage, rappelons-nous comment notre corps nous garde naturellement au frais.

Vous pouvez perdre jusqu’à 350 ml de liquide et d’électrolytes tels que le sodium, le potassium et le magnésium en 20 minutes lorsque vous vous exercez par temps chaud. Même perdre une petite quantité de 1,5 % de l’eau de votre corps peut provoquer des symptômes tels que des maux de tête ou même un coup de chaleur.

Lorsque vous êtes déshydraté, votre volume sanguin total diminue, ce qui réduit le flux sanguin vers votre peau et vos muscles. Cela peut augmenter votre fréquence cardiaque et avoir un impact sur vos fonctions cognitives.

Anticipez vos besoins en eau en préhydratant. Buvez environ 2 tasses (500 ml) d’eau ou une boisson pour sportifs deux heures avant de courir et 175-250 ml environ 15 minutes avant de commencer. Vous voulez boire suffisamment pour éviter une déshydratation excessive, mais pas au point de devoir vous arrêter pendant votre course pour trouver des toilettes.

La plupart des sportifs ne boivent pas assez pendant l’exercice, mais si votre entraînement dure plus d’une heure, vous devriez envisager de transporter une bouteille d’eau ou une ceinture d’hydratation, un gilet ou un sac à dos.

Réhydratez-vous après votre entraînement avec une boisson pour sportifs ou de l’eau pour combler votre déficit en électrolytes, surtout si vous courez plus d’une heure, pour stimuler la récupération et rester en sécurité.

7. ENTRAÎNEZ-VOUS TÔT LE MATIN OU TARD LE SOIR

Évitez la chaleur du jour, la déshydratation et les coups de soleil en vous exerçant tôt dans la journée ou le soir. Si vous devez courir à midi, choisissez un parcours un peu ombragé. Les matinaux qui se lèvent avec le soleil peuvent généralement éviter la chaleur, tandis que les courses du soir peuvent aider à détendre la journée. Vos muscles sont généralement plus lâches que le matin et vous êtes moins susceptible de vous blesser.

8. CONNAÎTRE LES SIGNES D’ÉPUISEMENT PAR LA CHALEUR ET DE COUP DE CHALEUR

L’épuisement dû à la chaleur et le coup de chaleur sont des affections médicales graves qui surviennent lorsque vous avez trop chaud, que vous vous déshydratez ou que vous vous habillez trop chaudement. Vous trouverez ci-dessous un tableau des différences entre l’épuisement dû à la chaleur et le coup de chaleur plus grave.

SUIVEZ VOTRE FATIGUE D’ENTRAÎNEMENT AVEC THEPERFCLUB

Faire un suivi de vos sensations de fatigue et de forme pendant que votre programme est le moyen le plus simple de suivre vos performances et de vous assurer que vous ne vous surmenez pas par temps chaud.

ThePerfClub fournit votre score quotidien et vous donne des recommandations pour d’entraînement. Lorsque vous commencez un programme d’entraînement, il montre votre montée en charge en temps réel vers l’objectif suggéré et vous permet de mieux comprendre si vous devez continuer à vous pousser, ou vous reposer à l’ombre, en prenant des décisions éclairées sur le moment.