ThePerfClub - Entraînement en force pour les athlètes d'endurance

Un athlète d’endurance qui entraîne sa force gagne un avantage compétitif

L’entraînement en force peut être un énorme avantage pour vos performances, que vous soyez un cycliste, coureur, triathlète, nageur… et c’est l’un des plus gros chaînons manquants qui pourrait peut-être vous donner cet «avantage» et vous séparer du programme d’entraînement prévisible que la plupart des athlètes d’endurance suivent; qui est, juste la pratique de leur sport. Ne vous méprenez pas, il est essentiel que vous passiez du temps sur votre vélo, à courir ou nager, et généralement plus vous passez de temps à pratiquer votre sport, mieux vous vous améliorez (selon le principe de spécificité). Mais regardons de plus près la situation dans son ensemble, que fait déjà tout le monde ?

Des athlètes à la recherche du vélo le plus léger, le plus rapide, ou qui sacrifient leurs relations juste pour obtenir ces kilomètres supplémentaires chaque semaine, mais le plus souvent, ils sont déçus parce qu’ils ont dépensé tout cet argent, et ont suivis un régime à la mode et ont parcouru mille km de plus que l’an dernier seulement pour une amélioration lamentable. Je ne dis pas qu’un vélo plus léger, une meilleure nutrition et davantage de pratique n’augmenteront pas vos performances, mais à un moment donné, vous atteindrez un plateau. C’est la résistance adaptative.

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Si les athlètes d’endurance pros le font, pourquoi pas vous ?

L’entraînement en force est essentiel pour de nombreux athlète d’endurance de haut niveau, non seulement du point de vue de la performance, de l’augmentation de la force, de la puissance et de l’économie d’énergie, mais également de la prévention des blessures. En tant qu’athlète d’endurance, vous êtes généralement dans une position fixe, n’utilisant que certains groupes musculaires pendant de longues durées, ce qui avec le temps peut devenir préjudiciable à votre corps. Afin de compléter ces adaptations négatives et de réduire les risques de blessures, un programme de musculation bien conçu pourrait faire toute la différence.

Comment l’entraînement doit varier entre l’intersaison et « en saison »

Il est important de se rappeler que l’entraînement en force pendant l’intersaison diffère de l’entraînement en saison. La plupart des athlètes d’endurance ont de nombreuses fausses impressions sur l’entraînement en force et sont trop inquiets quant à l’augmentation de la masse musculaire ou à une diminution de l’efficacité aérobie. Bien que tout cela soit possible, il est important de noter que ces adaptations ne se produiront que si l’athlète s’arrête pendant de longues périodes, sans suivre un régime d’entraînement en force adapté aux athlètes d’endurance. En règle générale, la plupart des athlètes d’endurance associent l’entraînement en force à des répétitions élevées avec des poids légers. Bien que cela soit acceptable à certaines périodes de l’année, ce type d’entraînement seul n’améliorera pas vos performances cyclistes.

Comment faire votre programme de force en tant qu’athlète d’endurance

Lorsque vous commencez à vous entraîner, il est essentiel de déterminer le poids que vous devrez utiliser pour chaque exercice. Afin de déterminer vos charges vous utiliserez le RPE (taux d’effort perçu). Il est basée sur une échelle de 1 à 10 pour vérifier à quel point l’exercice est difficile; par conséquent, un RPE de 10 est ce que vous êtes capable de faire une fois dans un effort maximal. L’utilisation de RPE éliminera le besoin de trouver un effort maximum pour déterminer vos poids en fonction de pourcentages. Le RPE est non seulement plus efficace, mais il réduit également le risque de blessure pour quiconque n’est pas familiarisé avec des exercices avec des charges lourdes.

Le RPE est très facile à utiliser, si vous devez faire 10 répétitions à un RPE de 10, alors vous devez utiliser un poids qui ne vous permet d’effectuer que 10 répétitions. Tout au long du programme, vous commencerez à mieux comprendre comment utiliser le RPE. Afin de voir les résultats et de continuer à vous améliorer, il est important que vous enregistriez les poids que vous utilisez pour vous y référer, afin de pouvoir augmenter progressivement la charge à mesure que vous devenez plus fort.

Comment mettre en place ce programme ?

En hors saison, vous pouvez viser d’aller à la salle de musculation trois jours par semaine. Pendant tout ce temps, il est recommandé de réduire votre volume d’entraînement en endurance et de concentrer vos efforts sur cette période de renforcement. Je ne dis pas que vous ne devriez faire aucun type d’entraînement d’endurance; cela signifie simplement que vous devez baisser sur le nombre de kilomètres que vous parcourez. Il est très difficile, voire impossible, de maintenir des distances élevés tout en augmentant la force. La plupart des athlètes commenceront à s’entraîner excessivement, et leur performance en prendra un coup, il en va de même pour l’entraînement en force en saison. Lorsque vous vous rapprochez de votre saison de cyclisme, vos entraînements reviendront essentiellement à travailler votre endurance et votre volume à la salle de musculation diminuera. Gardez à l’esprit qu’il est très important de continuer à soulever pendant votre saison cycliste afin de maintenir les progrès que vous avez réalisés pendant l’intersaison.

Que vous continuiez à vous entraîner trois jours par semaine ou que vous passiez à un jour par semaine, il est important de se rappeler qu’il est beaucoup plus facile de maintenir votre force que de la développer. L’entraînement en force pendant la saison vous aide non seulement à terminer la saison plus fort, mais il vous permet de commencer l’intersaison dans une forme supérieure à l’année précédente. C’est là que vous commencez à voir le plus grand avantage, plutôt que de régresser complètement chaque année et de devoir tout recommencer.

Pendant que vous continuez à vous entraîner en force pendant la saison, vos charges resteront raisonnablement lourdes, vous permettant de maintenir la force, tandis que la quantité de séries et de répétitions par série (volume) diminuera, cela aidera à éviter tout problème de surentraînement et vous permettra de continuez à vous entraîner en saison sans nuire à vos performances sur le vélo. Lorsque la saison commencera et que vous commencerez à rouler/courir/nager davantage, vous commencerez à avoir une meilleure idée du volume d’entraînement que votre corps peut tolérer.

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