Croyances vs faits : pourquoi vous avez encore besoin de jours de repos, même lorsque vous vous sentez bien

Les jours d’entraînement les plus importants de la semaine peuvent être les jours de repos et de récupération.

Cet article explore les idées communes que les gens ont pendant sur l’entraînement, et l’explication derrière ce qui se passe réellement dans votre corps. Le but est de vous aider à mieux comprendre ces sensations en les fondant sur la science.

Imaginez ceci : vous vous entraînez dur chaque jour et vous sentez que vous devriez continuer. C’est ce qu’il faut, non? Mais même si vous vous sentez prêt à vous entraîner, votre coach vous dit de prendre un jour de repos. Pourquoi?

L’un de nos principaux objectifs en tant que coach est d’éduquer les sportifs sur l’importance de la récupération. Les athlètes considèrent souvent le jour de repos comme un espace vide, une pause ou même un pas en arrière. En réalité, des journées régulières de repos et de récupération sont des occasions de faire des pas en avant massifs, stimulant l’adaptation du niveau cellulaire jusqu’à la façon dont notre système nerveux intègre les stress de l’entraînement et de la vie.

L’entraînement sans adaptation est un échec. Et bien trop souvent, le monde du sport voit un « entraînement solide » alors qu’il s’agit en fait de quelque chose qui ressemble plus à « l’autodestruction à petit feu ».

OK, nous savons que c’est une chose provocante à dire, mais dans l’entraînement, des débutants aux pros, le meilleur prédicteur de la progression à long terme parmi les sportifs dans une même situation est la capacité à s’adapter au travail qu’ils font. Que pourrions-nous voir ? Il est probablement lié à l’impact du stress chronique sur le système endocrinien, le système musculo-squelettique et le système nerveux, mélangé à la variation génétique individuelle.

MANQUE DE JOUR DE REPOS : EFFETS DU SURMENAGE SUR LE SYSTÈME ENDOCRINIEN

Une étude de 2018 a révélé que les athlètes masculins s’entraînant plus de sept heures par semaine avaient une réduction de 10 % des niveaux de testostérone après un an d’entraînement et une réduction de 30 % après cinq ans d’entraînement. Une étude de 2020 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health a révélé qu’en une seule saison, les niveaux de testostérone chutaient à mesure que le volume augmentait, avant de rebondir à mesure que le volume se stabilisait. De nombreuses études ont des résultats similaires pour les athlètes masculins, constatant une relation entre un entraînement soutenu et à volume élevé et des impacts endocriniens négatifs.

La relation est plus difficile à étudier chez les athlètes féminines en raison de la variation mensuelle du cycle menstruel, mais vous pouvez remplir une semi-remorque avec des études imprimées reliant la faible disponibilité énergétique aux perturbations hormonales.

Un article de 2019 dans l’ International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism décrit comment même de petits décalages entre la consommation et la dépense énergétiques peuvent supprimer les hormones sexuelles, nuire à la densité osseuse, augmenter les taux de blessures et réduire l’adaptation à l’entraînement. Et la disponibilité de l’énergie ne consiste pas seulement à s’assurer d’en avoir suffisamment au cours d’une journée. Les perturbations du système endocrinien résultent également de déficits intra-journaliers excessifs.

De plus, pour les athlètes masculins et féminins, l’exposition chronique au cortisol, l’hormone du stress, peut causer des ravages sur le système endocrinien. Chaque jour d’entraînement risque de baisser les hormones sexuelles, d’augmenter le cortisol et de provoquer des décalages dans la disponibilité de l’énergie. Les jours de repos sont une assurance du système endocrinien, permettant la récupération du glycogène et la stabilisation des niveaux de cortisol.

POINT CLÉ : La stabilisation du système endocrinien est essentielle pour qu’un athlète s’adapte réellement au travail qu’il effectue. Gardez le pied sur l’accélérateur et le moteur surchauffera si la voiture a la chance de ne pas s’être envolée d’une falaise en premier lieu.

LA SUR-UTILISATION FAIT DES RAVAGES SUR LE SYSTÈME MUSCULO-SQUELETTIQUE

La plupart des blessures commencent par des modifications très mineures des tissus mous ou des os. À ce stade précoce, il peut en fait s’agir d’un stimulus d’adaptation – prenez une journée de récupération, revenez plus fort. La partie effrayante pour tout athlète de longue date est qu’au début, vous ne le sentirez peut-être même pas. Être un athlète motivé revient parfois à penser que vous courez sur un terrain solide alors que vous êtes en fait sur une corde raide.

À partir de là, les blessures progressent vers des chemins ou l’on ne veut pas s’aventurer trop souvent. Quelques jours de repos deviennent quelques semaines, vous développez une relation trop étroite avec votre technicien IRM local et vous pourriez même décider que poursuivre votre potentiel n’en vaut pas la peine. Mauvais genoux, tibias qui claquent, hanches qui vrillent.

Mais dans bien plus de cas que les athlètes ne le pensent parfois, cela peut être évitable. Ce que nous voyons dans nos données d’équipe avec des jours de repos planifiés, c’est qu’ils empêchent l’accumulation de semaines et de mois de repos non planifiés. De plus, même si vous avez d’excellent gênes et que vous ne vous blessez jamais, le même raisonnement est essentiel pour s’adapter à un entraînement intensif.

POINT CLÉ : Les jours de repos planifiés peuvent empêcher l’accumulation de semaines et de mois de repos non planifiés, tout en favorisant une adaptation durable.

LE STRESS ET LE SYSTÈME NERVEUX

La partie la plus difficile d’être un athlète peut être de comprendre comment les perceptions quotidiennes de ce que vous ressentez correspondent réellement à ce qui se passe dans le corps. Bien que ce soit un gros problème pour les hormones et la numération globulaire, c’est particulièrement difficile pour le système nerveux.

Dans les pires cas, un suivi du stress mal calibrée peut entraîner un syndrome de surentraînement, où le système nerveux s’arrête et empêche la plupart des performances. L’apparition insidieuse du syndrome de surentraînement sape lentement l’efficacité des temps de récupération, de sorte que l’athlète n’est plus en mesure d’atteindre des objectifs auparavant atteignables. Cela se fait progressivement, avant de se produire d’un coup. Mais bien avant le surentraînement clinique, la récupération et la performance peuvent souffrir d’un surmenage.

Chaque stress est absorbé et traité par le système nerveux. C’est la façon dont nous sommes faits, la façon dont nous réagissons à l’entraînement et ce qui détermine la façon dont nous nous adaptons. En mesurant avec régularité votre niveau de récupération, ThePerfClub permet de suivre le système nerveux pour avoir un aperçu de ce qui se passe réellement dans notre corps. 

IMPACT DES JOURS DE REPOS SUR LA RÉCUPÉRATION THEPERFCLUB

Les informations proviennent d’un ensemble de données massif sur les jours dans le rouge des utilisateurs, lorsque la métrique de récupération THEPERFCLUB indique qu’un sportif n’est pas préparé à l’entraînement, en s’appuyant principalement sur ces variables de charge interne et externe. La grande question : quel est l’impact des entraînements des jours en état de fatigue sur les performances des jours suivants ?

Les membres qui avaient une contrainte réparatrice (faible) un jour de fatigue étaient environ 2 fois moins susceptibles d’avoir une autre journée dans le dur que les membres qui ont dépassé les limites (effort plus élevé). De plus, 85 % des membres qui ont subi une séances réparatrice un jour de fatigue ont évité un deuxième jour de fatigue. Pendant ce temps, aller trop loin un jour de fatigue a conduit à 46% de chances d’avoir un autre jour de faible énergie, et ces membres fatigués avaient environ un tiers de chances de garder cette tendance avec un jour de fatigue additionnel après cela.

Ce qui nous inquiète le plus, c’est cette série de jours de fatigue qui se produit avec un entraînement continu grâce aux signaux provenant des données ThePerfClub. Un jour ici ou là où la ou vous tombez en panne est normal et n’aura probablement pas un impact énorme sur l’adaptation et la progression. Mais cumuler ces jours peut devenir risqué pour la santé à long terme, pas seulement pour les performances.

POINT CLÉ : Aller trop loin un jour de grosse fatigue peut être risqué pour la santé et les performances à long terme.

CONCLUSION SUR LES JOURS DE REPOS ET ENTRAÎNEMENT

Nous aimons que les athlètes prennent un jour de repos complet une fois par semaine . Malheureusement, nous ne pouvons pas faire de tests sanguins quotidiens ou de mesures d’hormones salivaires. Heureusement, ThePerfClub nous aide à interagir directement avec les sportifs et sur leurs programmes d’entraînement.

Soyez donc fier de vos jours de repos. L’entraînement ne fait pas les champions. La récupération fait des champions.