Apprenez à mesurer le temps de récupération de votre corps et pourquoi ces informations sont précieuses.
COMMENT LE BIEN-ÊTRE IMPACTE LA RÉCUPÉRATION ?
La récupération et le mode de vie sont intimement liés : votre stress hors entraînement, votre alimentation, vos habitudes de sommeil…. Également communément appelée « hygiène de vie », ces critères peuvent être une mesure utile pour évaluer votre forme physique.
COMMENT MESURER LA RÉCUPÉRATION APRÈS L’EXERCICE
Pour mesurer la récupération, optimisez votre hygiène de vie et concevez votre programme d’entraînement en adéquation avec votre objectif. Si vous êtes constamment fatigué, dormez mieux, mangez mieux mais également continuez de vous entraîner, mais en diminuant éventuellement la fréquence et l’intensité de vos séances. Contrôlez votre ressenti après l’exercice et pendant les jours de récupération. Ensuite, veillez à remonter l’intensité, on ne récupère que si on a fait des efforts et ce niveau de forme physique que procure l’entraînement aidera à votre capacité de récupération.
Par exemple, si votre fréquence d’entraînement est de 5 fois par semaine, passez à 4 avec une intensité réduire puis reprenez au rythme de surcharge que vous aviez. Mesurer la difficulté perçue de l’effort à chaque séance.
POURQUOI LE BIEN-ÊTRE EST UN SIGNE DE CAPACITÉ À PERFORMER ?
Comme c’est le cas pour la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), la récupération de votre système nerveux est le produit de l’interaction entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique qui sont impacté par l’entraînement et ce qu’il se passe hors entraînement.
Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, la branche sympathique (activation ou « combat ou fuite ») prend le contrôle et envoie des signaux à votre cœur pour qu’il batte plus vite afin d’augmenter le flux sanguin dans tout votre corps. L’inverse se produit alors lorsque l’exercice s’arrête, car la branche parasympathique (se désactivant ou « repos et digestion ») prend le relais et dit à votre cœur de battre plus lentement.
La recherche montre que le temps de récupération est le résultat de la vitesse à laquelle votre système nerveux autonome peut « changer de vitesse » d’une activation sympathique à parasympathique. Lorsque cela se produit rapidement, cela indique que votre système nerveux est équilibré et «fonctionne à plein régime». C’est aussi un signe que votre corps est bien conditionné pour s’adapter à son environnement et donner le meilleur de lui-même.
De plus, des études ont également montré que la récupération du système nerveux est en corrélation avec votre capacité à performer , et qu’un faible taux de motivation, de fatigue chronique rend plus faible et est associé à un risque accru d’événements cardiaques et de blessure.
QU’EST-CE QU’UN BON TEMPS DE RÉCUPÉRATION ?
La valeur médiane de récupération est d’environ 1 semaine si vous êtes simplement surmené pouvant aller à plusieurs semaine (voir mois) si vous êtes en surentraînement.
Au plus on vieilli, au plus on peut tolérer de charge, au plus on récupèrera lentement. ce dernier point contre intuitif est du au fait qu’un athlète qui produit énormément d’énergie devra avoir une excellente récupération comparé à un sportif amateur par ce que ce dernier n’aura pas un production d’energie absolu très élevée.
Une chose à noter est que non seulement la récupération varie d’une personne à l’autre, mais elle peut également fluctuer pour vous d’un jour à l’autre. Ce que l’on voit constamment avec les données ThePerfClub est que les athlètes récupèrent plus ou moins selon les périodes d’entraînement et leurs préférences motrices. Dans l’ensemble, les athlètes ont des temps de récupération plus rapides les jours où leurs récupérations sur thePerfClub étaient plus élevées.
COMMENT PUIS-JE AMÉLIORER MA RÉCUPÉRATION ?
À long terme, les mêmes choses que vous pourriez faire pour améliorer votre condition physique générale seront également bénéfiques pour la récupération, comme l’exercice régulier, une bonne nutrition et le maintien du rythme circadien naturel de votre corps .
Au quotidien, optimiser la qualité et la quantité de son sommeil , s’hydrater suffisamment , pratiquer la méditation ou la respiration pour évacuer le stress, et éviter l’alcool peuvent tous donner un coup de fouet à votre capacité à performer.
MESURER LA RÉCUPÉRATION EN TEMPS RÉEL À L’AIDE DE THEPERFCLUB
Le score de forme ThePerfClub permet de mesurer la récupération, vous pouvez surveiller votre hygiène de vie au quotidien et l’impact de l’entraînement en cours et précédent sur votre niveau actuel. Vous pouvez également voir l’impact de votre exercice en temps réel tel que quantifié par notre score de charge (une mesure de l’effort physique). Il vous donne des recommandations de niveau d’activité en fonction de votre récupération quotidienne et suit également les zones d’entraînement (sous entraînement, récupération, surmenage, surentraînement) dans lesquelles vous vous entraînez.
À la fin de votre entraînement, continuez à surveiller votre récupération afin de déterminer votre capacité à performer pour la séance suivante.
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- Ajuster les séances selon sa capacité à performer
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