QUE SONT LES MACRONUTRIMENTS (MACROS)?
Les macronutriments sont les nutriments dont nous avons besoin chaque jour en abondance. Ils sont classés en protéines, glucides et graisses. Chacun d’eux joue un rôle majeur dans l’alimentation et la construction du corps humain. Lorsque nous commençons à comprendre quels aliments appartiennent à quelle catégorie, il est important de savoir que la classification est basée sur la molécule principale de cet aliment. Par exemple, les noix du Brésil sont constituées de protéines et de molécules de graisse, mais sont classées comme source de graisse. En effet, les noix du Brésil sont principalement constituées de graisses.
LES GLUCIDES
Les glucides sont constitués de carbone et d’eau. D’où les deux parties du mot: carbo – et hydrate. Les glucides sont notre principale source d’énergie. Ils sont stockés dans nos muscles et nos organes sous forme de glycogène. Sous forme de fibres, les glucides contribuent également à alimenter notre microbiome. On les trouve dans les légumes, les fruits, les tubercules, les légumineuses, les céréales et les édulcorants.
Sources d’aliments entiers: plantains, banane, raisins, nectarines, pommes, baies, pâtes aux haricots noirs, pâtes aux lentilles, quinoa, panais, courges d’hiver, carottes, courgettes vertes, courges jaunes, chou frisé, épinards, choux de Bruxelles, brocoli, chou-fleur, riz , Flocons d’avoine, Pomme de terre blanche, Patate douce, igname japonaise
Meilleures sources pour l’entraînement avant et après l’entraînement: riz, flocons d’avoine, patates blanches, patates douces, ignames japonaises
PROTÉINES
Les protéines sont constituées d’acides aminés et sont les éléments constitutifs des tissus, des organes, des nerfs, des muscles et plus encore. Il y a plus de 50 000 protéines différentes dans le corps humain! Les protéines font plus que créer des tissus. C’est également un composant essentiel des enzymes, des anticorps, de l’hémoglobine et des hormones peptidiques. Il répare les fibres musculaires décomposées après l’exercice, s’assure que vous disposez des bons cofacteurs pour les processus métaboliques et contribue à votre système immunitaire adaptatif. Les protéines sont le principal nutriment des viandes animales, des fruits de mer et de certaines légumineuses.
Meilleures sources: poitrines de poulet, cuisses de poulet, dinde hachée, bison haché, bœuf haché, yogourt grec 0%, crevettes, poudre de protéines, blancs d’œufs, saumon, steak, œufs entiers, poudre de protéines végétales
Meilleures sources avant et après l’entraînement: poudre de protéines, poitrines de poulet, 99% de dinde hachée, 0% de yogourt grec
LES GRAISSES
Contrairement à la croyance populaire, les graisses alimentaires ne sont pas le méchant qu’elles sont censées être. La graisse est essentielle pour une santé et des performances optimales. Les graisses sont constituées de molécules d’acides gras. Ils jouent de nombreux rôles importants dans le corps: source d’énergie, éléments constitutifs des cellules, hormones et augmentation de la satiété. Ils régulent aussi l’inflammation!
Il existe trois classifications de graisses: saturées, monoinsaturées et polyinsaturées.
- Les graisses saturées sont très stables, ne rancissent pas facilement et sont solides à température ambiante. Ils sont parfaits pour cuisiner!
- Les graisses monoinsaturées sont relativement stables, ne rancissent pas facilement et sont liquides à température ambiante.
- Les graisses polyinsaturées sont relativement instables, rancissent facilement et toujours liquides. Ne chauffez et n’utilisez jamais de graisses polyinsaturées en cuisine!
Les gras trans, quant à eux, sont un sous-produit du processus d’hydrogénation. L’hydrogénation est la manipulation artificielle des graisses insaturées. Ces graisses sont toxiques et interfèrent avec les rôles essentiels que jouent les acides gras dans un corps sain. Évitez les huiles végétales, les graisses frites, la margarine.
Meilleures sources saturées: graisse de canard, graisse de porc, huile de coco
Meilleures sources monoinsaturées: huile d’olive, huile d’avocat, huile de cajou, huile d’amande, huile de noix de pécan
Meilleures sources polyinsaturées: huile de lin, huile de poisson, huile de krill
Meilleures sources avant et après l’entraînement: AUCUNE. Gardez des repas faibles en graisses.
POURQUOI COMPTER LES MACROS PEUT ÊTRE IMPORTANT
Suivre les macronutriments est un outil puissant à court terme qui vous montre ce qu’il y a dans les aliments que vous mangez et dans quelle mesure votre métabolisme y répond. Étant donné que la nutrition nécessite une approche bio-individuelle, le suivi est un excellent moyen de comprendre quels aliments fonctionnent bien pour vous. Le suivi des macros vous guide également pour contrôler les portions que vous cherchiez à prendre, à maintenir ou à perdre du poids. Il vous prépare au succès pour démarrer votre objectif et apprendre à le poursuivre à long terme.
COMMENT PUIS-JE TROUVER MES MACROS?
Quand on travaille avec des athlètes, on commence par leurs objectifs. Ensuite, nous calculons la cible en macronutriments protéiques. À titre indicatif, commencez entre 0,75 et 1,0 gramme de protéines par poids corporel souhaité. Ensuite, en fonction de votre niveau d’activité, calculez votre objectif macro glucidique entre 35 et 45% des calories quotidiennes. À partir de là, votre objectif de graisse devient les calories restantes. Utilisez ThePerfClub comme guide personnel du niveau d’activité et de la dépense calorique globale est un bon point de contrôle pour vos calculs macro.
COMMENT PUIS-JE UTILISER LES MACROS LORSQUE J’ACHÈTE DE LA NOURRITURE ?
Si vous ne planifiez pas, vous prévoyez d’échouer! Avant de vous rendre au magasin, dressez une liste de 2 à 3 sources de protéines maigres, 2 à 3 sources de protéines grasses, 3 à 6 légumes de couleurs différentes, 2 sources d’amidon, des noix, des graines, des huiles de cuisson et vos collations préférées. Vos macros déterminent la quantité de nourriture de chaque catégorie dont vous avez besoin. Les étiquettes nutritionnelles au dos des emballages de viande et des produits donnent la répartition des macronutriments par portion. Vous pouvez simplement utiliser ces étiquettes pour déterminer les besoins alimentaires hebdomadaires. Cela peut prendre un peu de temps et d’erreurs au début, mais cela fait partie du processus !
Un suivi spécialisé des macronutriments avec des choix alimentaires de qualité aura un impact positif sur votre récupération ThePerfClub et votre capacité à encaisser la charge d’entraînement. Cela peut prendre quelques semaines à votre corps pour s’adapter, mais vous devriez commencer à voir une corrélation positive autour de la des 4-5 semaines de vos nouvelles habitudes alimentaire.
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