Tes WOD te vident, mais ta course Hyrox ne progresse pas. Des WOD Hyrox qui entraînent vraiment la course.

WOD et Hyrox : la différence en une phrase

Un WOD, c’est la séance du jour en CrossFit. Elle change tout le temps : gymnastique, haltérophilie, course, rameur, dans des formats comme l’AMRAP (le plus de tours possible en un temps donné), l’EMOM (un travail à faire au début de chaque minute) ou le For Time (un travail fixe, le plus vite possible).

Hyrox est l’inverse : une course qui ne change jamais. Partout dans le monde, tu cours 1 km, tu fais une station, et tu recommences huit fois. Pas de mouvement de gymnastique, pas d’haltérophilie. C’est pour ça qu’on peut s’y préparer de façon très précise.

La division Pro femmes reprend les charges de l’Open hommes. En Doubles, tu cours tous les kilomètres avec ton partenaire et vous vous partagez les stations comme vous voulez.

Ce qui fait ton temps Hyrox : la course d'abord

On imagine Hyrox comme une épreuve de force. Les chiffres disent autre chose. Sur près de 40 000 résultats Pro et Elite, la course représente environ la moitié du temps total, saison après saison. Et quand les 100 meilleurs ont gagné 13 à 17 minutes en sept saisons, c’est surtout en courant plus vite.

Chez des pratiquants de loisir, c’est encore plus net. Sur une course simulée en division Open, bouclée en 86 minutes environ, les huit kilomètres prenaient 51 minutes et les huit stations 33. Presque toute la course se passait à fréquence cardiaque haute.

Les stations comptent quand même, mais autrement. Les stations de force (sled push, sled pull, fentes, wall balls) font perdre beaucoup de temps aux sportifs les plus lents. Elles creusent les écarts en bas du classement, la course les creuse en haut.

6 WOD Hyrox concrets, du débutant au confirmé

Chaque séance suit le même principe : courir juste après une station, à une allure que tu pourrais tenir le jour de la course. Prends les charges de ta division, ou un cran en dessous si tu débutes. Commence toujours par 10 à 15 minutes d’échauffement : course facile, rameur, quelques répétitions légères des stations du jour.

1. Le demi-Hyrox (débutant, 35 à 45 min)

• 4 tours de : 1 km de course, puis une station à mi-distance.
• Tour 1 : 500 m de SkiErg. Tour 2 : sled push 25 m. Tour 3 : 100 m de farmers carry. Tour 4 : 50 wall balls.
• Objectif : finir les quatre kilomètres à la même allure. Si le dernier est beaucoup plus lent que le premier, tu es parti trop vite.

2. EMOM des stations (débutant à intermédiaire, 24 min)

• Minute 1 : 12 wall balls.
• Minute 2 : 15 calories de rameur.
• Minute 3 : 8 burpee broad jumps.
• Minute 4 : 20 m de fentes avec sandbag.
• 6 tours. Ce qui reste de chaque minute sert de récupération. Si tu n’as plus 15 secondes de repos, baisse les répétitions.

3. La course compromise (tous niveaux, 40 à 50 min)

• 5 tours de : une station, puis 1 km de course à ton allure de course, puis 1 min de marche.
• Stations dans l’ordre : sled push 25 m, burpee broad jumps 20 m, fentes 25 m, 25 wall balls, farmers carry 100 m.
• Note le temps de chaque kilomètre. C’est le WOD Hyrox le plus utile : il mesure ce que tu perds en courant après chaque station.

4. AMRAP moteur (intermédiaire, 20 min)

• Le plus de tours possible en 20 minutes de : 400 m de course, 15 calories de SkiErg, 15 wall balls, 10 burpee broad jumps.
• Garde une allure que tu pourrais tenir 5 minutes de plus. Le but est de rester régulier, pas de t’effondrer au bout de 12 minutes.

5. Force sous fatigue (intermédiaire à confirmé, 35 à 40 min)

• 4 tours de : sled push 50 m, 400 m de course, sled pull 50 m, 400 m de course, farmers carry 200 m. 2 min de repos entre les tours.
• Charges de ta division, ou celles du cran au-dessus si tu vises une division plus lourde.
• Ce WOD remplace une séance de jambes lourde ce jour-là : ne l’empile pas avec du squat.

6. La seconde moitié de course (confirmé, 35 à 50 min)

• 1 km de course + 1000 m de rameur, 1 km + 200 m de farmers carry, 1 km + 100 m de fentes avec sandbag, 1 km + 100 wall balls. En continu, aux charges de course.
• À faire trois à quatre semaines avant la course, pas chaque semaine. Il montre où tu craques quand la fatigue s’accumule.

Pas de traîneau ? Une poussée de chariot lesté, des fentes marchées lestées ou des montées de marches chargées font l’affaire. Pas de SkiErg ? Le rameur ou le vélo à air le remplacent, mais garde au moins quelques séances sur la vraie machine avant la course.

Où placer les WOD Hyrox dans ta semaine

Un WOD Hyrox fatigue les mêmes jambes que ta séance de force et ta sortie longue. Le placer au hasard, c’est arriver lourd aux trois. Voici une semaine type à quatre séances, celle du programme Hyrox 8 semaines.

• Un ou deux WOD intenses par semaine, pas plus. Le reste de ta course doit rester facile.
• Pas de WOD Hyrox la veille de la sortie longue, ni le lendemain d’une séance de jambes lourde.
• Sépare la force et la course quand tu peux. Mélanger les deux freine un peu les gains de force, surtout avec la course et quand les séances d’endurance sont longues et fréquentes.
• Allège les deux dernières semaines avant la course : moins de volume, un peu d’allure de course, pas de simulation complète.

Si ta course est fixée, les pages HYROX Paris, HYROX Paris Grand Palais, HYROX Lyon et HYROX Toulouse donnent le calendrier semaine par semaine jusqu’au jour J.

Tu viens du CrossFit : garder tes WOD ou passer à Hyrox ?

Tu peux garder tes WOD CrossFit. Ils construisent une base solide : force, puissance, cardio. Mais ils ne te font pas courir 8 km entrecoupés de stations. Huit semaines avant une course Hyrox, remplace un ou deux WOD par semaine par des WOD Hyrox, et ajoute une sortie longue.

À l’inverse, si Hyrox est ton seul objectif, les mouvements de gymnastique et d’haltérophilie deviennent secondaires. Ce qui fait la différence, c’est le volume de course et la tenue sur les stations de force. Pour savoir où tu en es, la batterie de tests CrossFit et Hyrox mesure ta force, ton moteur et ta course en une séance.

Le même WOD ne pèse pas pareil chaque jour

Une course compromise après une bonne nuit, c’est une séance qui te fait progresser. La même après une semaine de travail chargée et cinq heures de sommeil, c’est une séance qui te creuse. Le WOD écrit sur le tableau est le même. Ton corps, non.