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Pourquoi vous devriez faire du sport pendant les règles ? Faire du sport pendant les règles peut vous aider à développer vos muscles plus rapidement avec une meilleure récupération le lendemain et peut diminuer vos pires symptômes. Pratiquer le sport pendant les règles peut sembler un échec pour certaines. L’envie de s’allonger sur le canapé avec un coussin chauffant est grande, mais l’exercice peut être la meilleure chose que vous puissiez faire pour soulager les pires de vos symptômes. AVANTAGES DE FAIRE DU SPORT PENDANT LES RÈGLES Tout d’abord, les endorphines que votre corps libère pendant l’exercice aident à réduire votre perception de la douleur et à déclencher des sentiments positifs. Si vous vous sentez généralement déprimé ou souffrez de crampes menstruelles, l’exercice peut réduire les crampes et améliorer votre humeur. L’activité aérobique avant vos règles peut soulager les symptômes. Deuxièmement, vous pouvez gagner plus de muscle en faisant du sport pendant vos règles qu’à n’importe quelle autre phase de votre cycle, selon une étude qui a révélé les principales différences entre les cycles menstruels naturels et les cycles menstruels hormonaux avec contraception. La recherche a révélé que chez les individus à cycle naturel (n’utilisant pas de contraception hormonale), la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) et la récupération sont élevées au début et au milieu des phases folliculaires. Au cours de cette phase, les niveaux d’oestrogènes sont faibles. Des niveaux élevés d’œstrogène augmentent l’activité vagale et diminuent l’activité sympathique, mais de faibles niveaux signifient que ces systèmes sont mieux préparés pour le combat ou la fuite que pour la grossesse. Votre corps est résistant au stress pendant vos règles, vous pouvez donc vous entraîner plus fort tout en ayant une meilleure récupération le lendemain. Pendant la phase folliculaire (commençant par vos règles et se terminant par l’ovulation), votre corps peut mieux accéder aux glucides de votre alimentation, votre HRV est généralement plus élevé et vous pouvez obtenir plus de sommeil paradoxal et profond. Tout cela s’ajoute à des récupérations plus fortes et à la capacité de performer le lendemain. LE MEILLEUR MOMENT POUR S’ENTRAÎNER DUR ET OBTENIR DES RÉSULTATS Si vous souhaitez faire du sport pendant les règles, c’est le moment idéal pour devenir agressive avec vos séances d’entraînement et votre musculation. Essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou la pliométrie. Empilez les poids et faites un entraînement anaérobie de résistance lourde. Si vos symptômes menstruels vous empêchent de vous entraîner, écoutez votre corps, mais vous devriez quand même essayer de faire de l’exercice, même si c’est court. Un travail intense augmentera les réponses anti-inflammatoires post-exercice, libérera des endorphines, et parce qu’il est court, il n’est pas aussi éprouvant mentalement ou physiquement qu’un entraînement structuré complet. LIRE LA SUITE : FAQ sur les menstruations et l’exercice Suivez l’état de forme de vos sportifs avec ThePerfClub!ThePerfClub vous aide à optimiser les performances et la santé avec des programmes qui prennent en compte les aspects d’entraînement et de mode de vie. Essayer maintenant DÉCOUVREZ COMMENT VOS RÈGLES AFFECTENT LES ENTRAÎNEMENTS AVEC LE COACHING DU CYCLE MENSTRUEL ThePerfClub peut vous aider à en savoir plus sur la façon dont votre cycle menstruel affecte votre sommeil, votre stress et votre récupération lorsque vous le suivez dans le Journal d’entraînement. ThePerfClub peut vous aider avec des recommandations personnalisées de récupération et d’effort en fonction de vos mesures de récupération quotidiennes. Par exemple, à la fin du stade lutéal, la semaine avant vos règles, vous pouvez avoir un mauvais sommeil ainsi que d’autres symptômes qui peuvent affecter votre récupération. Ces jours-là, les recommandations vous proposerons une journée de récupération active ou une pause totale. ThePerfClub suit votre sommeil, votre stress, votre alimentation et votre hygiène de vie, pour vous aider à suivre vos performances et votre récupération quotidiennes. L’exercice aide-t-il les crampes menstruelles ? FAQ sur les menstruations Nous avons compilé certaines des questions les plus fréquemment posées sur les règles et le cycle menstruel, la ménopause, l’exercice et la forme physique, et y avons répondu ici. Le cycle menstruel commence à l’adolescence et se poursuit pendant environ 40 ans ! Mais bon nombre d’entre nous, quel que soit leur âge, ont encore des questions que nous ne sommes pas à l’aise de poser sur les règles, la ménopause et la façon d’intégrer l’exercice dans les cycles. Nous avons rassemblé les questions les plus populaires que les membres de ThePerfClub nous posent et y avons répondu en un seul endroit. L’exercice réduit-il les crampes menstruelles ? Oui! La pratique du sport pendant vos règles peut soulager les crampes, améliorer votre humeur et réduire d’autres symptômes en libérant des endorphines qui bloquent les récepteurs de la douleur dans votre cerveau. Les exercices aérobiques tels que la course à pied ou même la marche rapide aident à réduire l’inflammation qui cause les crampes et peuvent libérer suffisamment d’endorphines pour apporter un certain soulagement. L’exercice régulier augmente également le flux sanguin vers votre utérus, ce qui peut causer des crampes si fortes qu’il coupe le flux sanguin, envoyant des signaux de douleur au cerveau. Que dois-je faire pour lutter contre la fatigue pendant mes règles ? Les règles peuvent s’accompagner de symptômes indésirables et la sensation de fatigue en fait partie. La fatigue est causée lorsque les niveaux d’hormones, y compris l’œstrogène, la progestérone et la sérotonine, diminuent après l’ovulation pendant la phase lutéale tardive ou vos règles. Un faible taux d’hormones peut entraîner une inflammation, une sensation de tristesse ou d’anxiété, un mauvais sommeil et une diminution des niveaux d’énergie. Les niveaux d’œstrogènes continuent d’être bas pendant les menstruations et peuvent vous fatiguer. De plus, des règles très abondantes peuvent entraîner une carence en fer, qui peut également provoquer de la fatigue. La prise de suppléments d’acides gras oméga 3, de magnésium ou de zinc peut aider à contrer les symptômes. Votre médecin peut également prescrire un test sanguin pour voir si vous souffrez d’une carence en fer, puis vous prescrire un supplément de fer si vous en souffrez. Je manque de motivation pour faire du sport pendant les règles, comment lutter contre cela ? Une faible motivation provient souvent des fluctuations des niveaux d’hormones au stade lutéal de votre cycle lorsque les niveaux d’œstrogène et de progestérone commencent à baisser. Ces hormones affectent

La préparation physique au rugby est l’une des tâches les plus difficiles mais aussi les plus agréables du sport. Pourquoi? Parce que les exigences d’un joueur de rugby vont si loin que vous avez besoin de bons niveaux de toutes les qualités de forme physique. Vous avez également des athlètes de toutes formes et tailles avec des exigences de condition physique différentes selon la position. C’est un défi mais c’est aussi stimulant de pouvoir utiliser une variété de méthodes d’entraînement physique. L’autre défi est qu’aucun athlète ne réagit de la même manière à une approche d’entraînement. Vous avez donc besoin d’une vaste boîte à outils de méthodes d’entraînement physique et de savoir lesquelles utiliser avec chaque athlète au bon moment. Le but de ce guide de de préparation physique en rugby est de vous apprendre tout ce que vous devez savoir pour vous mettre en forme, vous ou vos joueurs, pour le rugby. Créez vos programmes et suivez vos performances avec ThePerfClubThePerfClub est une plateforme de création et partage de programmes qui permet aux coachs et aux sportifs d’optimiser leur préparation physique en évitant les blessures. Essayer maintenant Avant de discuter de l’entraînement physique : Nous allons partager avec vous d’excellentes méthodes d’entraînement physique au rugby sous peu, mais avant de le faire, il est important que vous compreniez certaines conditions préalables qui détermineront l’efficacité de votre préparation physique en rugby. Si vous faites ces choses correctement, vous récolterez les bénéfices de votre entraînement physique, récupérerez plus rapidement, vous adapterez mieux et éviterez les blessures. Nutrition Vous avez probablement déjà entendu ceci : « Vous ne mettriez pas de diesel dans une Ferrari ». Et c’est vrai, si vous voulez tirer le meilleur parti de votre forme physique, vous devez bien vous alimenter. Assurez-vous d’obtenir le bon équilibre de macronutriments, en particulier de glucides, qui sont importants pour alimenter les activités de haute intensité comme l’entraînement et le jeu. Hydratation L’hydratation affecte non seulement vos performances dans les jeux et pendant les séances d’entraînement physique, mais elle affecte également votre capacité d’adaptation et de récupération entre eux. Assurez-vous de prendre votre hydratation au sérieux. Visez au moins 3 à 4 litres par jour. Dormir Le sommeil est votre première forme de récupération. En fait la cryothérapie ; qui a souvent été saluée comme une excellente modalité de récupération est considérée comme efficace en raison de son impact sur le sommeil ! Il existe également des recherches montrant que moins de huit heures de sommeil augmente le risque de blessure et que les blessures vous empêchent de vous entraîner pour améliorer votre condition physique. Visez 8 heures par nuit et si vous vous entraînez vraiment dur, essayez également de faire une sieste. 3 choses qui vous rendront en forme indirectement :  L’entraînement en force  La force devrait être une priorité absolue pour un joueur de rugby. La force n’est pas seulement nécessaire pour dominer les collisions physiques dans le jeu, mais aussi comme fondement de toutes les autres qualités de forme physique qui sont importantes pour le rugby. Le développement de la force est important pour améliorer la vitesse, la puissance et la forme physique pour le rugby. Des recherches ont même montré que les joueurs de rugby qui ont un squat plus fort effectuent un travail plus intense dans un match. Non seulement cela, même s’ils en font plus dans le jeu, ils récupèrent également plus rapidement entre les matchs. Si vous voulez devenir plus en forme pour le rugby, vous devez devenir plus fort. Entraînement pliométrique  L’entraînement pliométrique est principalement considéré comme une modalité d’entraînement de vitesse et de puissance . Mais il a également un effet profond sur la forme physique et la prévention des blessures . L’amélioration de votre capacité pliométrique vous rend plus économe en énergie, c’est-à-dire. Il faut moins d’énergie pour chaque coup de pied que vous faites. Si vous pensez au nombre de coups de pied que vous effectuez dans un jeu, vous pouvez potentiellement économiser une énorme quantité d’énergie en améliorant votre capacité pliométrique. La composition corporelle Améliorer votre composition corporelle est un moyen facile d’augmenter non seulement la forme physique, mais aussi la vitesse. C’est vraiment simple, si vous diminuez la masse grasse, le poids qui n’offre aucun avantage fonctionnel ou contractile, vous améliorerez vos scores de condition physique et pourrez parcourir le terrain plus rapidement. Si vous ne nous croyez pas, essayez de courir sur le terrain pendant un moment avec un gilet de poids de 10 kg ! L’amélioration de ces trois facteurs vous aidera énormément à vous mettre en forme pour le rugby et devrait être une priorité dans votre programme de musculation et de conditionnement physique. Une fois que vous les avez couverts, vous devez vraiment réfléchir à votre entraînement physique au rugby… Les Bases de la préparation physique en rugby Avant de pouvoir décider quel type d’entraînement physique vous devez faire pour améliorer vos performances au rugby, vous devez comprendre certaines des bases de la physiologie que nous allons commencer par les systèmes énergétiques. Travail:repos pour la préparation physique en rugby Nous allons montrer quelques excellentes méthodes de préparation physique au rugby, mais il est impératif que vous compreniez que vous pouvez utiliser n’importe laquelle de ces méthodes, mais si vous ne l’utilisez pas correctement, vous n’obtiendrez pas des résultats optimaux. Voici un exemple ; vous voulez aller plus vite et pouvoir le répéter pendant toute la durée d’un match de rugby afin d’effectuer des sprints répétés de 100 m. Cela pourrait être une bonne approche d’entraînement, mais vous utilisez de courtes périodes de repos de 30 secondes qui ne permettent pas une récupération suffisante pour que vous puissiez les exécuter à une intensité suffisante pour stimuler les adaptations que vous désirez. En fait, cela finira par se transformer en séance de fitness aérobie ! Le fait est que vous pouvez effectuer n’importe quel type d’exercice pour être en forme pour le rugby, mais ce sont les rapports travail:repos qui déterminent si c’est le type de forme physique que vous visez.  Si vous comprenez comment utiliser ces ratios travail:repos, vous pouvez manipuler n’importe quelle modalité d’entraînement physique pour atteindre les qualités physiques dont vous avez besoin. Cela vous donne des variations presque infinies de séances d’entraînement physique

Comme cela est bien documenté, l’exercice et la pratique d’un sport ont une multitude de bienfaits pour la santé et le bien-être. Cependant, lorsque la demande imposée aux sportifs est si élevée (par exemple, lorsque des objectifs ambitieux sont posés, que la concurrence avec des compétiteurs ou même au sein même d’une équipe pour être sélectionné), le sport peut être un facteur clé de la mauvaise humeur, de la dépression, et l’anxiété. En plus de cela, les athlètes ne sont pas seulement exposés aux facteurs de stress du sport lui-même, mais à une multitude de contraintes hors du terrain ou de la salle de sport qui peuvent influencer leurs performances athlétiques. Les athlètes peuvent arriver à l’entraînement à différents moments et dans différents états de capacité à performer, par conséquent, la capacité de suivre le bien-être et la charge d’entraînement perçue avec des données subjectives (Session RPE) est importante afin de : comprendre où se trouve un athlète, et guider la prescription de la charge d’entraînement Comme indiqué dans Suivi de la réponse à l’entraînement de l’athlète : les mesures subjectives autodéclarées l’emportent sur les mesures objectives couramment utilisées : une revue systématique L’entraînement impose un stress à un athlète, déplaçant son bien-être physique et psychologique le long d’un continuum qui progresse de la fatigue aiguë au surmenage et, finalement, au surentraînement. Alors que le dépassement volontaire peut être soigneusement intégré dans un plan d’entraînement périodisé, la progression vers le syndrome de surentraînement n’est pas souhaitable. Les athlètes doivent être étroitement suivis pour s’assurer que l’entraînement suscite les effets souhaités sur le bien-être et la performance des athlètes. Données subjectives vs objectives Le suivi des athlètes peut être divisée en deux domaines clés : les mesures subjectives, comme par exemple avec des questionnaires de bien-être, et objectives. Les marqueurs objectifs incluent ceux liés à la performance, aux réponses physiologiques et aux changements biochimiques, c’est-à-dire les « faits bruts ». Le suivi subjectif comprend des données auto déclarées par l’athlète, notamment l’humeur perçue, le sommeil, les niveaux de stress et les niveaux d’énergie/de fatigue. Le suivi subjectif de l’athlète examine également la charge d’entraînement qui peut refléter la charge mentale (un modérateur important de la relation entre la charge d’entraînement, la performance et les blessures). Mesures subjectives du bien-être Une revue systématique publiée en 2016 indiquait que les mesures subjectives auto déclarées « supplantaient » les mesures objectives couramment utilisées. L’examen comprenait 56 textes qui correspondaient aux critères spécifiés, évaluant la capacité des mesures subjectives et auto déclarées à refléter les changements dans le bien-être des athlètes. L’examen a découvert que les mesures subjectives identifiaient systématiquement le bien-être altéré et amélioré, ainsi que la relation entre le bien-être et la charge d’entraînement. Il a été identifié que le bien-être altéré s’alignait systématiquement avec des augmentations aiguës de la charge d’entraînement, et de même, un bien-être amélioré s’alignait systématiquement avec des réductions aiguës de la charge d’entraînement. Les mesures subjectives, en particulier les mesures des troubles de l’humeur, le stress perçu et la récupération et les symptômes de stress, ont répondu avec une sensibilité et une cohérence supérieures par rapport aux mesures objectives… Au sein des études (c’est-à-dire dans les mêmes conditions), la sensibilité, la cohérence et/ou le timing différaient dans 46 % d’études et 85 % d’entre elles privilégiaient les mesures subjectives Comme le bien-être de l’athlète a des implications majeures non seulement pour la performance, mais pour la santé de l’athlète elle-même, il est clair que le suivi subjectif et la sensibilité supérieure qu’elle fournit par rapport aux mesures objectives est avantageuse pour les professionels de la performance. Cependant, comme indiqué dans l’étude, cela ne dévalorise pas l’utilisation de mesures objectives. Le suivi des athlètes n’est pas limitée à des mesures subjectives ou objectives, mais elles peuvent être utilisées pour se compléter. La combinaison des deux types de mesures est courante dans les contextes appliqués, comme en témoignent le grand nombre d’études incluses dans cette revue et une enquête récente sur les sports de haute performance. Essentiellement, les mesures subjectives et objectives contiennent certaines limites. En combinant les deux, ces limitations peuvent être encore amoindries, ce qui conduit à une compréhension holistique de la préparation de l’athlète à la performance. Le RPE de séance : le roi des données subjectives Le RPE de séance a été exclue de l’étude ci-dessus, car les chercheurs ont noté qu’il s’agissait d’une mesure de l’effort perçu pour un exercice spécifié plutôt que d’une mesure du bien-être. L’utilisation du RPE de séance est de surveiller la charge d’entraînement interne. Comme le stimulus pour l’adaptation induite par l’entraînement dépend de la charge interne, il est important d’avoir une mesure valide de la charge interne. Une mesure objective appréciée de la charge interne couramment utilisée est la fréquence cardiaque. En pratique, l’utilisation des données de fréquence cardiaque n’est pas toujours réalisable en raison de nombreux problèmes tels que le coût, l’investissement en temps et l’expertise technique requise. Des méthodes alternatives pour calculer la charge interne ont été évaluées en conséquence. Une de ces méthodes est le RPE de séance.  Une étude de 2004 de Franco Impellizzeri sur les joueurs de football a trouvé des corrélations significatives entre les évaluations de charge d’entraînement basées sur le RPE de séance et les rythmes cardiaques, indiquant que la méthode RPE de séance peut fournir une mesure précieuse de la charge d’entraînement interne. Ces résultats ont été soutenus par une étude récente évaluant la relation entre les variables GPS et RPE de séance. Antonio Gómez , préparateur physique de l’équipe de première division du FC Barcelone et chercheur principal a conclu : Après analyse de la corrélation entre les données, il a été vérifié que le RPE était significativement corrélé avec toutes les variables de la séance d’entraînement : temps total, temps d’entraînement à haute intensité et fréquence cardiaque moyenne. Cela prouve qu’il s’agit d’un outil simple, fiable et accessible pour quantifier la charge d’entraînement… Aujourd’hui, nous l’utilisons pour l’ensemble du club, comme une variable qui nous renseigne sur la charge interne – l’effet sur le corps – de la découle tout le processus d’entraînement. Nous le complétons avec des données GPS qui nous donnent des mesures objectives de la charge externe – la

Applications pour coachs sportifs : 6 raisons de les utiliser Retrouvez tous les avantages à utiliser une applications pour coachs sportifs : programmation, meilleures performances, prévention des blessures, retours à l’entraînement… Voir ThePerfClub Réserver une démo Les applications pour coachs sportifs qui aident au suivi des athlètes sont largement utilisées par les entraîneurs dans des sports collectifs comme le football, le rugby et le basket-ball. Les entraîneurs de ces sports suivent leurs athlètes pour améliorer leurs performances. Les sports individuels ne devraient pas être différents dans la rigueur du suivi. Ces dernières années, les applications pour coachs sportifs ont rapidement été adoptées pour suivre les performances des athlètes. Compte tenu de l’adoption rapide de la technologie dans le sport, cet article explique pourquoi la technologie de suivi des sportifs à l’aide d’applications pour coachs sportifs est vitale pour tous les niveaux. Les six raisons pour lesquelles les applications pour coachs sportifs aident au suivi des athlètes : Avantage compétitif Progression et développement de l’athlète Réduction du risque des blessures Marqueur objectif de la performance des joueurs (benchmarks) Retour à l’entraînement après une blessure Planification des entraînements 1. Avantage concurrentiel des applications pour coachs sportifs Les applications pour coachs sportifs de suivi des performances permettent à un programme de : Se concentrer sur les besoins spécifiques des athlètes et d’offrir un meilleur développement individuel Structurer des séances d’entraînement plus efficaces pour garder les athlètes frais et engagés Concevoir des séances d’entraînement plus éclairées en fonction des demandes individuelles et d’équipe Utiliser les données de performance pour prendre des décisions de coaching plus éclairées Lorsque vous développez de meilleurs athlètes, que vous les entraînez plus efficacement et que vous prenez de meilleures décisions, vous vous donnez un avantage sur vos adversaires. —> Cliquez ici pour télécharger notre ebook gratuit « S’entraîner mieux que vos concurrents » 2. Progression et développement des sportifs Le suivi des athlètes à l’appui d’applications pour coachs sportifs permet aux entraîneurs, préparateurs physiques et au staff d’établir et de voir l’évolutions des repères tout au long de la saison sur la base de données. Les entraîneurs peuvent établir des références à partir de la pré-saison (ou des saisons précédentes) et suivre ces mesures tout au long de l’année. Les résultats sont un moyen plus précis de mesurer le développement au cours de la saison et d’une année à l’autre. ThePerfClub a des métriques spécifiques sur la gestion de la fatigue et du niveau de forme qui peuvent être utilisées dans n’importe quelle sport, et même dans une population plus généraliste pour du renforcement musculaire ou du bien-être. 3. Prévention des blessures Rien ne peut faire dérailler une saison plus rapidement qu’une série de blessures. Bien que la cause des blessures soit multifactorielle, les données d’entraînement peuvent aider à fournir des données qui peuvent être utilisées pour essayer de déplacer la probabilité de blessures survenant dans une direction favorable. De nombreuses blessures de surutilisation surviennent lorsque les athlètes font trop de volume sur une courte période de temps ou sont exposés à des intensités supérieures à celles auxquelles ils sont habitués. Les mesures basées sur la charge telles que le volume, le tonnage ou le temps sous tension, peuvent être utilisées pour quantifier le travail effectué et aider les entraîneurs à planifier les séances futures dans une structure de charge progressive. —> Retrouvez notre revue de ThePerfClub pour une utilisation dans le crossfit avec un Owner de box qui utilise des applications de coachs sportifs pour le suivi de ses athlètes 4. Marqueur objectif de la performance du sportif L’une des situations les plus difficiles pour les entraîneurs et coachs sportifs est de discuter de la performance d’un joueur, et l’athlète ne voit pas ce que le staff voit. C’est là qu’interviennent les données du suivi. Les chiffres ne mentent pas – les données sont une mesure objective du volume et de l’intensité que l’athlète produit sur le terrain ou à la salle de sport. Cela peut créer une opportunité de discussions et d’éducation sur ce que les données fournissent et l’impact de la charge de travail sur le corps. Aider à définir le contexte derrière les chiffres peut aider les athlètes et le personnel à s’améliorer. 5. Le retour à l’entraînement avec les applications pour coachs sportifs Lorsque des blessures surviennent, disposer de données objectives facilitera le processus de retour à l’entraînement avec un athlète blessé. Les données permettent au praticien de définir les deux points de repère individuels de l’athlète pour comparer où ils en sont maintenant à leur performance avant que la blessure ne se produise. Les repères peuvent également être constitués de marqueurs techniques. Cela donne à l’athlète, au praticien et au personnel d’entraîneurs l’assurance qu’ils ont exposé l’athlète à des exigences spécifiques au jeu pendant le processus de rééducation. ThePerfClub a la capacité de mesurer l’évolution de la charge d’entraînement dans le temps pour éviter les « pics et les creux » de charge d’entraînement qui peuvent augmenter le risque de blessure. Lors d’un retour à l’entraînement, vous pouvez prendre un point de départ conservateur quant au volume d’entraînement et effectuer un suivi sur l’évolution de la surcharge jusqu’au niveau de performance voulu. 6. Planification des entraînements Les applications pour coachs sportifs peuvent aider les entraîneurs, coachs et préparateurs physique à planifier leurs séances quotidiennes, et les plans hebdomadaires et mensuels pour s’assurer du résultat des entraînements et des compétitions et de la bonne dose de volume et d’intensité. La préparation de la séance est un juste équilibre entre le niveau de fraicheur quotidien et les exercices à réaliser – et lorsque ces variables peuvent être mesurées, elles peuvent être gérées. ThePerfClub permet d’évaluer la capacité à performer des sportifs chaque jour pour adapter la charge d’entraînement quotidienne selon le niveau de forme. Cette autorégulation permet d’optimiser la progression tout en évitant les blessures. 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