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La variabilité de la fréquence cardiaque diminue de façon exponentielle avec l’âge, mais est plus élevée chez les athlètes et en particulier les athlètes élites, qui peuvent avoir des chiffres comparables à ceux des jeunes actifs de 25 ans. Tout le monde demande si sa variabilité de la fréquence cardiaque est bonne ou pas, et si ce n’est pas le cas, qu’est-ce qui a l’air d’être un bon chiffre. Ce que vous devez savoir sur la variabilité de la fréquence cardiaque  Avant de donner des chiffres que les athlètes et ceux qui souhaitent améliorer leur condition physique puissent utiliser à des fins de comparaison, nous devons répondre à deux questions : Quelle est votre situation personnelle ? Quel âge avez-vous, quel sexe avez-vous, êtes-vous un athlète de compétition, une personne active ou quelqu’un qui a été sédentaire et qui essaie d’améliorer sa santé ? Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Pourquoi votre variabilité de fréquence cardiaque est-elle importante, et qu’essayez-vous d’atteindre en suivant ces tendances ? Pour le premier point, afin de déterminer si votre variabilité de fréquence cardiaque est bonne, normale ou mauvaise, vous devez être comparé à un groupe de personnes de même sexe, d’âge et d’expérience d’entraînement similaires. En effet, les niveaux moyens/normaux de variabilité de fréquence cardiaque varient d’un facteur de 10:1 ou plus selon le groupe auquel vous comparez. Pour répondre au deuxième point, les deux principales raisons pour lesquelles vous devriez vous soucier de votre variabilité de fréquence cardiaque sont : Dans quelle position et à quelle heure de la journée la mesure est-elle prise ? La plupart des gens prennent leurs mesures dès le matin, assis bien droit, tandis que d’autres préfèrent se tenir debout, car ils ont trouvé cette position plus sensible aux changements quotidiens avec l’entraînement et d’autres facteurs de stress. Les mesures couchées ou nocturnes ne conviennent pas aux sportifs car un effet connu sous le nom de saturation parasympathique réduit considérablement la sensibilité de la mesure aux changements. La chose la plus importante à retenir est la cohérence. Essayez de prendre votre mesure à la même heure chaque jour et dans la même position. Quelle est la variabilité de la fréquence cardiaque moyenne pour mon âge, mon sexe et ma condition physique ? Avec cet état des lieux défini, passons maintenant aux chiffres. L’étude la plus complète sur la population générale provient d’une étude de 2019 portant sur plus de 150 000 personnes aux Pays-Bas (Tegegne et al. 2020) et inclut à la fois la variabilité de la fréquence cardiaque et la fréquence cardiaque au repos. La variabilité de la fréquence cardiaque diminue de manière exponentielle d’environ 80 millisecondes (ms) pour les adolescents à 25 ms pour les plus de 75 ans. Il y a une diminution plus linéaire avec l’âge jusqu’à la fin des 60 ans, après quoi la VFC se stabilise plus tard dans la vie. Ce comportement linéaire, lorsqu’il est transformé en logarithme, est également typique des changements vécus par un individu au quotidien en raison des changements créés par l’entraînement et le mode de vie. La variabilité de la fréquence cardiaque pour les hommes et les femmes sont à peu près équivalents. Alors, s’il s’agit de moyennes représentatives d’une large population, qu’en est-il des sportifs ? Une étude de 2012 a recruté 200 sujets âgés de 18 à 24 ans qui ont participé à des sports de compétition ou qui avaient un mode de vie actif mais n’étaient pas compétitifs. On constate des chiffres comparables entre les hommes et les femmes actifs à la population générale comme on peut s’y attendre, alors que ceux des sportifs et des sportives sont considérablement plus élevés (respectivement 20% et 60%). La variabilité de la fréquence cardiaque pour les athlètes âgés Une autre étude récente (Deus, 2019) a examiné de petits groupes d’athlètes agés (endurance et sprint) par rapport à la fois à des personnes sédentaires du même âge et à des sujets de 25 ans en bonne santé mais non sportifs. Une conclusion intéressante de celle-ci est que bien que les athlètes plus âgés aient un âge moyen de 51 ans, leur variabilité de la fréquence cardiaque était aussi élevée que celle des 25 ans actifs et beaucoup plus élevée que celle des témoins du même âge qui étaient en bonne santé mais pas athlétiques. Une preuve supplémentaire que l’activité physique tout au long de la vie peut vraiment aider à faire reculer l’horloge de l’âge. Meilleures pratiques et application Il est important de garder à l’esprit qu’un peu comme le poids corporel, la variabilité de la fréquence cardiaque change d’un jour à l’autre et que des changements de 10 % dans un sens ou dans l’autre ne sont pas inhabituels. De plus, comme le poids corporel, la tendance sous-jacente est importante, et une ligne de base calculée comme une moyenne mobile hebdomadaire sur sept jours les révélera. Lorsque l’entraînement, la récupération et le mode de vie sont bien adaptés, il est remarquable de constater à quel point votre variabilité de la fréquence cardiaque de base devient stable.  Pour les meilleures pratiques, voici une check-liste pour vous aider à tirer le meilleur parti du suivi de la variabilité de la fréquence cardiaque : Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant

Les jours d’entraînement les plus importants de la semaine peuvent être ceux où vous vous reposez et récupérez. Imaginez ceci : vous vous entraînez dur chaque jour et vous sentez que vous devriez continuer. C’est ce qu’il faut, non? Mais même si vous vous sentez prêt à partir, votre entraîneur vous dit de prendre un jour de repos. Pourquoi? L’un de nos principaux objectifs en tant qu’entraîneurs est d’aligner la discussion sur les jours de repos sur la science des jours de repos. Les athlètes considèrent souvent le repos comme un espace vide, une pause ou même un pas en arrière. En réalité, des jours de repos et de récupération constants sont des opportunités de faire des pas en avant massifs, stimulant l’adaptation du niveau cellulaire jusqu’à la façon dont notre système nerveux intègre les stress de l’entraînement et de la vie. L’entraînement sans adaptation est une panne. Et bien trop souvent, le monde du sport voit un « entraînement solide » alors qu’il s’agit en fait de quelque chose qui ressemble plus à « l’autodestruction à combustion lente ». OK, nous savons que c’est une chose provocante à dire, mais dans l’entraînement d’athlètes, des débutants aux pros, le meilleur prédicteur de la progression à long terme parmi les athlètes dans la même situation est la capacité à s’adapter au travail qu’ils font. Que pourrions-nous voir ? Il est probablement lié à l’impact du stress chronique sur le système endocrinien, le système musculo-squelettique et le système nerveux, mélangé à la variation génétique individuelle. EFFETS DU DÉPASSEMENT SUR LE SYSTÈME ENDOCRINIEN Une étude de 2018 dans la revue Hormones a révélé que les athlètes masculins s’entraînant plus de sept heures par semaine avaient une réduction de 10 % des niveaux de testostérone après un an d’entraînement et une réduction de 30 % après cinq ans d’entraînement. Une étude de 2020 dans l’ International Journal of Environmental Research and Public Health a révélé qu’en une seule saison, les niveaux de testostérone chutaient à mesure que le volume augmentait, avant de rebondir à mesure que le volume se stabilisait. De nombreuses études ont des résultats similaires pour les athlètes masculins, constatant une relation entre un entraînement soutenu et à volume élevé et des impacts endocriniens négatifs. La relation est plus difficile à étudier chez les athlètes féminines en raison de la variation mensuelle du cycle menstruel, mais vous pouvez remplir une semi-remorque avec des études imprimées reliant la faible disponibilité énergétique aux perturbations hormonales. Un article de 2019 dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism décrit comment même de petits décalages entre la consommation et la dépense énergétiques peuvent supprimer les hormones sexuelles, nuire à la densité osseuse, augmenter les taux de blessures et réduire l’adaptation à l’entraînement. Et la disponibilité de l’énergie ne consiste pas seulement à s’assurer d’en avoir suffisamment au cours d’une journée. Les perturbations du système endocrinien résultent également de déficits intra-journaliers excessifs ( étude 2017 sur les athlètes féminines ; étude 2018 sur les athlètes masculins ). Entrainez-vous mieux avec ThePerfClub!ThePerfClub aide les sportifs et les équipes à éviter les blessures et la stagnation en quantifiant la fatigue des efforts et du mode de vie. Essayer maintenant De plus, pour les athlètes masculins et féminins, l’exposition chronique au cortisol, l’hormone du stress, peut causer des ravages sur le système endocrinien. Chaque jour d’entraînement risque de baisser le niveau des hormones sexuelles, d’augmenter le niveau du cortisol et de provoquer des décalages mineurs dans la disponibilité de l’énergie. Les jours de repos sont une assurance du système endocrinien, permettant la récupération du glycogène et la stabilisation des niveaux de cortisol. POINT CLÉ : La stabilisation du système endocrinien est essentielle pour qu’un athlète s’adapte réellement au travail qu’il effectue. Gardez un mode “toujours à fond” et le moteur surchauffera si la voiture a la chance de ne pas s’être envolée d’une falaise en premier. SANS REPOS, LA SURUTILISATION FAIT DES RAVAGES SUR LE SYSTÈME MUSCULO-SQUELETTIQUE La plupart des blessures commencent par des modifications très mineures des tissus mous ou des os. À ce stade précoce, il peut en fait s’agir d’un stimulus d’adaptation – prenez une journée de récupération, revenez plus fort. La partie effrayante pour tout athlète de longue date est qu’au début, vous ne le sentirez peut-être même pas. Être un athlète motivé revient parfois à penser que vous courez sur un terrain solide alors que vous êtes en fait sur une corde raide. À partir de là, les blessures progressent sur les chemins avec lesquels nous espérons que vous n’aurez pas à vous familiariser trop souvent. Quelques jours de repos deviennent quelques semaines, vous développez une relation trop étroite avec votre technicien IRM local et vous pourriez même décider que poursuivre votre potentiel n’en vaut pas la peine.  Mais dans bien plus de cas que les athlètes ne le pensent parfois, cela peut être évité. Ce que nous voyons dans nos données d’équipe avec des jours de repos planifiés, c’est qu’ils empêchent l’accumulation de semaines et de mois de repos non planifiés. Cependant, même si vous avez une belle valeur génétique chanceuse qui ne se blesse jamais, le même raisonnement est essentiel pour s’adapter à un entraînement intensif. POINT CLÉ : Les jours de repos planifiés peuvent empêcher l’accumulation de semaines et de mois de repos non planifiés, tout en favorisant une adaptation durable. EFFET DU REPOS SUR LE STRESS ET LE SYSTÈME NERVEUX La partie la plus difficile d’être un athlète peut être de comprendre comment les perceptions quotidiennes de ce que vous ressentez correspondent réellement à ce qui se passe dans le corps. Bien que ce soit un gros problème pour les hormones, c’est particulièrement difficile pour le système nerveux. Dans les pires cas, un suividu stress mal calibrée peut entraîner un syndrome de surentraînement, où le système nerveux s’effondre et empêche la plupart des performances. Comme le disait une revue de 2014 dans Current Sports Medicine Reports : « l’apparition insidieuse du syndrôme de surentraînement sape lentement l’efficacité des temps de

La chaleur estivale ne doit pas vous empêcher de vous entraîner. Choisissez le bon moment de la journée, fixez votre intensité et assurez-vous d’être hydraté. Les longues journées d’été semblent être faites pour être dehors, s’il ne faisait pas si chaud. Cette lumière du jour supplémentaire avant et après le travail signifie qu’il y a plus de temps pour sortir quand il fait plus frais. Les premières matinées et les longues soirées sont d’excellents moments pour sortir s’entraîner Bien que des études aient montré que l’entraînement par temps chaud peut augmenter la forme cardiovasculaire, renforcer la résilience et améliorer le taux d’effort perçu, il y a des dangers à courir par temps chaud si des précautions ne sont pas prises. Voici quelques conseils pour rester en sécurité et tirer le meilleur parti de la course à pied estivale. 1. ACCLIMATEZ-VOUS À LA CHALEUR Cela peut prendre une semaine ou deux pour s’acclimater au temps chaud. L’acclimatation peut se faire en passant une heure ou deux à l’extérieur chaque jour où vous allez vous entraîner. Cela signifie faire des ajustements pour ne pas faire d’entraînements longs ou de haute intensité pendant la chaleur de la journée. Courir dans la chaleur peut être dangereux si vous n’y êtes pas habitué. L’épuisement par la chaleur et le coup de chaleur sont des affections graves qui entraînent une surchauffe de votre corps. Pousser jusqu’au point d’épuisement par la chaleur nuira plutôt qu’aidera votre tolérance. 2. RALENTISSEZ VOTRE RYTHME Pour la plupart des sportifs, l’effort perçu augmente et le rythme ralentit lorsque la température dépasse 15 degrés Celsius. Cette étude a révélé que les coureurs qui roulent en moyenne à 5:45 minutes par mile ou plus ralentissent environ 1 seconde par mile pour chaque degré Celsius au-dessus de 15 degrés. Alors que les coureurs plus lents (rythme de 7:25 à 10 minutes) ont ralenti de 4 à 4,5 secondes par mile pour chaque degré Celsius au-dessus de 15 degrés. Les coureurs masculins sont plus affectés par la chaleur élevée que les coureuses en général. Ajustez davantage votre rythme si vous trouvez que votre fréquence cardiaque est trop élevée ou si votre rythme devient inconfortable. 3. COMPRENDRE L’INDICE DE CHALEUR L’indice de chaleur, également appelé température apparente, combine l’humidité et la température de l’air pour évaluer la température ressentie par les humains. Par exemple, lorsque l’humidité est de 70 %, une journée à 32 degrés Celsius peut ressembler à 40 degrés Celsius. Une humidité élevée empêche votre sueur de s’évaporer et vous pouvez surchauffer rapidement dans ces conditions. 4. HABILLEZ-VOUS EN FONCTION DE LA MÉTÉO PORTEZ DES SHORTS CONFORTABLES ET AMPLES EN TISSU RESPIRANT PAR TEMPS CHAUD. Portez des vêtements amples et de couleur claire. Ce n’est pas le moment de porter votre chemise de compression ou votre pantalon de survêtement. Des hauts et des shorts amples aideront votre corps à respirer et à se rafraîchir. Les vêtements serrés limitent cette capacité tandis que les couleurs sombres absorbent la lumière du soleil. Le type de tissu est également important. Le coton absorbe la transpiration et ne lui permet pas de s’évaporer rapidement lorsque vous êtes actif. Les matières synthétiques évacuent la transpiration et sèchent rapidement pour vous permettre de rester au frais. Les vêtements qui ont des aérations ou des mailles peuvent également vous aider à rester au frais. 5. PROTÉGEZ VOTRE PEAU Pendant l’été, les rayons ultraviolets du soleil sont les plus forts entre 10 h et 16 h. Évitez de vous exposer à la lumière directe du soleil pendant ces heures ou prenez des précautions pour protéger votre peau. Portez un chapeau ou une visière de couleur claire pour bloquer les rayons du soleil et empêcher la sueur de couler dans vos yeux, et portez des lunettes de soleil pour protéger vos yeux. Certains vêtements de haute technologie peuvent bloquer les rayons ultraviolets, mais vous devez également porter un écran solaire avec un indice de protection solaire d’au moins 30 et en réappliquer toutes les deux heures et après avoir transpiré. Les coups de soleil ne sont pas seulement douloureux; ils augmentent également votre risque de mélanome. 6. PRÉHYDRATER, TRANSPORTER DE L’EAU ET RÉHYDRATER L’hydratation commence (et se termine finalement) par la thermorégulation, un processus naturel qui permet à votre corps de maintenir sa température interne centrale, ce qui maintient le corps au frais lorsqu’il fonctionne efficacement. La régulation de la température corporelle peut être obtenue par une bonne hydratation, mais avant de creuser davantage, rappelons-nous comment notre corps nous garde naturellement au frais. Vous pouvez perdre jusqu’à 350 ml de liquide et d’électrolytes tels que le sodium, le potassium et le magnésium en 20 minutes lorsque vous vous exercez par temps chaud. Même perdre une petite quantité de 1,5 % de l’eau de votre corps peut provoquer des symptômes tels que des maux de tête ou même un coup de chaleur. Lorsque vous êtes déshydraté, votre volume sanguin total diminue, ce qui réduit le flux sanguin vers votre peau et vos muscles. Cela peut augmenter votre fréquence cardiaque et avoir un impact sur vos fonctions cognitives. Anticipez vos besoins en eau en préhydratant. Buvez environ 2 tasses (500 ml) d’eau ou une boisson pour sportifs deux heures avant de courir et 175-250 ml environ 15 minutes avant de commencer. Vous voulez boire suffisamment pour éviter une déshydratation excessive, mais pas au point de devoir vous arrêter pendant votre course pour trouver des toilettes. La plupart des sportifs ne boivent pas assez pendant l’exercice, mais si votre entraînement dure plus d’une heure, vous devriez envisager de transporter une bouteille d’eau ou une ceinture d’hydratation, un gilet ou un sac à dos. Réhydratez-vous après votre entraînement avec une boisson pour sportifs ou de l’eau pour combler votre déficit en électrolytes, surtout si vous courez plus d’une heure, pour stimuler la récupération et rester en sécurité. 7. ENTRAÎNEZ-VOUS TÔT LE MATIN OU TARD LE SOIR Évitez la chaleur du jour, la déshydratation et les coups de soleil en vous exerçant tôt dans la journée ou le soir. Si vous devez courir à midi, choisissez un parcours un peu ombragé. Les matinaux qui se lèvent avec le soleil peuvent généralement éviter la chaleur, tandis que les courses du soir peuvent aider à détendre la journée. Vos muscles sont généralement

Le suivi des sportifs à l’aide de la charge d’entraînement est crucial pour découvrir les réponses individuelles à l’entraînement et à la compétition, prédire les niveaux de fatigue et réduire le risque de dépassement non fonctionnel ou de blessure. Ces dernières années, il y a eu un pic de recherche sur les stratégies et la technologie de suivi des sportifs. Cependant, la plupart des coachs ne sont pas au courant des stratégies ou de l’équipement de suivi de la charge « de référence » qui sont rapidement devenus la norme dans le sport d’élite, tels que le GPS et la variabilité de la fréquence cardiaque. Par conséquent, cet article propose des moyens rentables de suivre la charge d’entraînement pour les coachs travaillant dans le sport amateur et/ou avec des finances réduites. La charge peut être définie comme une charge interne ou externe. La charge externe est la quantité de « travail » global effectué par l’athlète, y compris la compétition, l’entraînement technique/tactique et l’entraînement physique. La charge interne est le stress physiologique de l’athlète causé par la charge externe. Un modèle de suivi des sportifs intégré avec la charge holistique qui recueille à la fois des mesures internes et externes fournira un meilleur aperçu du stress physiologique subi par un athlète. Cet article présente quatre méthodes économiques (2 internes et 2 externes) pour suivre la charge. Le suivi des sportifs avec l‘évaluation de l’effort perçu (RPE) L’évaluation de l’effort perçu (RPE) est un moyen extrêmement connu et populaire de suivre l’effort d’un athlète après avoir effectué un effort (Foster 1998). Traditionnellement, une échelle de notation de 10 points est utilisée lorsque les athlètes donnent une valeur numérique à leur effort, 10 étant l’effort le plus élevé pour une session donnée. Cette approche peut être poussée plus loin en multipliant le score RPE de session (sRPE) par la durée de la session, pour produire un score de charge d’entraînement mesuré en unités arbitraires (AU). Par exemple, si un athlète évalue une session comme un 8 et que la durée de la session était de 60 minutes, la charge d’entraînement serait de 480 UA (8 x 60 = 480). Bien que le sRPE soit facile à obtenir, il y a plusieurs considérations que nous devons garder à l’esprit ; La collecte du sRPE directement après la session peut produire un score inexact. En fin de compte, il s’agit d’une forme subjective de suivi des sportifs de la charge interne (mais pas moins fiable). La recherche suggère que la collecte de la sRPE environ 30 minutes après une séance permet aux athlètes de réfléchir plus précisément à la séance et de fournir un score plus fiable (Foster 1998). Il est recommandé que les athlètes bénéficient d’une période d’essai pour devenir plus expérimentés dans l’évaluation du RPE et que leurs propres niveaux d’effort garantissent la fiabilité des données collectées. Avec ThePerfClub, notre outil de suivi des sportifs, vous pouvez utiliser plusieurs des méthodes de façon automatisée et professionnelle à un coût abordable. Suivez un nombre de sportif ILLIMITÉ : Essayez gratuitement ! Une autre considération est que la sRPE ne parvient pas à différencier l’endroit où les athlètes ont estimé que cet effort s’est produit. Une solution potentielle à ce problème consiste à prendre des scores RPE pour différents paramètres, connus sous le nom de RPE différentiel (dRPE) (McLaren et al. 2016). Par exemple, en plus de la sRPE, les cotes pour l’effort du bas du corps et du haut du corps, l’essoufflement et les difficultés cognitives pourraient aider à fournir une évaluation plus précise de l’intensité, aidant les coachs sportifs à prendre de meilleures décisions dans leurs programmes d’entraînement. Questionnaires de bien-être Les questionnaires de bien-être sont des questionnaires d’auto-évaluation dans lesquels un athlète évalue son niveau de bien-être perçu sur plusieurs paramètres tels que la qualité du sommeil, les douleurs musculaires et l’humeur. Les questionnaires sur le bien-être sont efficaces pour obtenir des données de qualité, mais doivent être bien conçus, rapides à remplir et faciles à analyser par les entraîneurs pour créer une adhésion à long terme. Pour une solution clé en main synchronisée avec vos séances, ThePerfClub permet de partager un questionnaire de bien-être facilement avec vos sportifs et d’analyser les données de façon individuelle et collective facilement. Saut avec contre-mouvement Le saut avec contre-mouvement (CMJ) n’est pas seulement utilisé pour mesurer la performance à travers une gamme de mesures, mais aussi comme indicateur de fatigue neuromusculaire, en particulier dans les environnements d’entraînement appliqués. L’application MyJump2 pour IOS et Android est une alternative populaire et souvent incontournable pour de nombreux praticiens qui n’ont pas accès aux plaques de force. La quantification du Volume, ou de la charge pour le suivi des sportifs Les mesures de volume de charge externes courantes pendant l’entraînement ou les compétitions incluent souvent une forme de mesure de la puissance, de la vitesse ou de la force. En règle générale, les méthodes telles que l’entraînement basé sur la vélocité vont être en dehors des budgets de la plupart des entraîneurs. Une solution rentable pour enregistrer le volume total de la session consiste à suivre le nombre de kilos et le nombre de répétition (ou mètres, ou durée). Par exemple, un athlète squat à 100 kg pour 5 répétitions ; par conséquent, la charge externe pour cette série serait de 500 kg. Si un athlète a fait 3 séries, cela signifierait que le tonnage sur cet exercice est de 1500 kg. Conclusion Il est évident, d’après la vaste quantité de recherches au cours des dernières années, qu’il y a une grande importance et responsabilité pour les préparateurs physiques, coachs et personal trainers de suivre la charge d’entraînement du sportif. L’utilisation de mesures basées sur le RPE et des questionnaires de bien-être peut donner un aperçu de la charge interne d’un athlète, tandis que les performances CMJ et la charge volumique peuvent donner un aperçu de la charge externe d’un athlète. Lorsqu’ils sont couplés, ils fournissent un modèle de suivi complet, rentable et facile à mettre en œuvre. Voir ces fonctionnalités en action Entrainez-vous mieux avec ThePerfClub!ThePerfClub aide les sportifs et

L’intensité d’entraînement peut être mesurée de différentes manières. Découvrez les avantages de mesurer votre intensité pendant que vous vous entraînez et comment ThePerfClub vous aide à rester sur la bonne voie. L’intensité d’entraînement est la quantité d’énergie que vous dépensez pendant une activité physique : c’est une des composante de la charge d’entraînement. Il détermine les avantages que vous retirerez d’un entraînement spécifique, tels que l’augmentation de la force, la perte de poids, la brûlure métabolique et la forme cardiovasculaire. Il existe trois zones d’intensité d’entraînement : faible, modérée et vigoureuse. Il est recommandé de faire 75 minutes d’activité vigoureuse par semaine ou 150 minutes d’exercice d’intensité modérée. Ci-dessous, nous verrons comment mesurer l’intensité d’entraînement, les avantages de chaque zone et les activités qui atteignent chaque intensité. MESURER L’INTENSITÉ D’ENTRAÎNEMENT Il existe trois façons courantes de mesurer l’intensité de vos exercices. Le test de conversation, mesurant votre fréquence cardiaque, et l’échelle d’effort perçu RPE de Borg. Le test de conversation est le moyen le plus simple de déterminer l’intensité de votre exercice. Vous devriez être capable de tenir une conversation pendant un entraînement de faible intensité, mais à mesure que l’intensité augmente, parler devient plus difficile. Au cours d’un entraînement vigoureux, vous ne pourrez pas dire plus de quelques mots sans faire une pause pour respirer. Fréquence cardiaque cible : La mesure de votre fréquence cardiaque est un autre moyen de suivre votre dépense énergétique pendant l’exercice. Pour ce faire, vous devez déterminer votre fréquence cardiaque maximale et calculer votre fréquence cardiaque cible pour chaque activité. Commencez par trouver votre fréquence cardiaque au repos, par exemple en prenant votre pouls au réveil. Soustrayez votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale. Multipliez ce nombre par votre pourcentage d’intensité d’entraînement. Ensuite, ajoutez votre fréquence cardiaque au repos pour obtenir votre fréquence cardiaque cible. Par exemple, une femme de 40 ans avec une fréquence cardiaque au repos de 65 et une fréquence cardiaque maximale de 180 qui souhaite faire de l’exercice à 70 % d’intensité, la formule ressemble à ceci : 180 – 65 = 115 (115 x 70 %) + 65 = 145,5 (fréquence cardiaque cible) LIRE LA SUITE : Guide de l’évaluation des efforts avec le RPE Échelle d’évaluation de l’effort perçu de Borg : L’ échelle RPE de Borg a été introduite par le professeur suédois Gunnar Borg en 1982 après des années de recherche sur le concept. L’échelle Borg RPE vous demande d’évaluer votre niveau d’effort perçu pendant toute activité de 6 à 20, 6 étant aucun effort du tout et 20 étant votre maximum total. Borg a développé l’échelle RPE pour représenter une estimation de votre fréquence cardiaque lorsque vous multipliez le nombre par 10. Par exemple, si vous faites un jogging léger et évaluez votre effort à 13, votre fréquence cardiaque est probablement aux alentours de 130. battements par minute (bpm). De même, un entraînement anaérobie tel qu’un sprint peut ressembler à un 17, avec une fréquence cardiaque d’environ 170 bpm. CHOISIR L’INTENSITÉ DE VOS ENTRAÎNEMENTS Comprendre l’intensité des efforts vous donnera une meilleure idée de l’intensité de votre travail lorsque vous faites une activité. Les exercices de faible intensité peuvent être effectués pendant de plus longues périodes, tandis que les exercices d’intensité vigoureuse ne doivent être effectués que par courtes séries, comme un sprint. L’intensité d’entraînement vous aide à évaluer votre effort et à maintenir un niveau d’effort en toute sécurité. Activités de faible intensité Les exercices de faible intensité sont des activités légères qui renforcent l’endurance, brûlent les graisses et sont durables pendant de longues périodes. Vous vous sentirez quelque part entre 6 et 11 sur l’échelle Borg RPE. Marcher lentement Vitesse lente sur machine elliptique Faire du vélo à un rythme décontracté Activités d’intensité modérée Votre respiration s’accélère lorsque vous faites des actions d’intensité modérée, mais vous ne vous sentez pas essoufflé. Vous pouvez toujours parler, mais il est difficile de tenir une conversation. Il devrait être compris entre 12 et 15 sur l’échelle de Borg. Marcher 3 km en 30 minutes 30 minutes d’aquagym Tours de natation pendant 20 minutes 8 km à vélo en 30 minutes Corde à sauter pendant 15 minutes Jouer au basket Activités d’intensité vigoureuse Les séances d’entraînement intenses sont difficiles et vous ne pourrez pas dire plus d’un mot ou deux à la fois. Votre fréquence cardiaque augmente dans les zones aérobie et anaérobie, entre 70 et 85 % de votre FC max. Vous atteindrez environ 16-20 sur l’échelle de Borg. Marche rapide Fractionnés Tennis Musculation avec des poids lourds Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) MAXIMISEZ VOTRE INTENSITÉ D’ENTRAÎNEMENT AVEC THEPERFCLUB ThePerfClub utilise un algorithme propriétaire inspiré de l’échelle de Borg pour quantifier la tension que votre corps subit pendant un entraînement. En utilisant ThePerfClub, vous pourrez savoir au quotidien si vous devez pousser plus fort, si vous avez atteint votre objectif de fatigue ou si vous en faites trop. Après votre entraînement, ThePerfClub quantifie votre travail acharné afin que vous puissiez facilement comparer une activité à l’autre, que ce soit un effort d’endurance ou de renforcement musculaire. Entrainez-vous mieux avec ThePerfClub!ThePerfClub aide les sportifs et les équipes à éviter les blessures et la stagnation en quantifiant la fatigue des efforts et du mode de vie. Essayer maintenant 📖 Guide complet Le RPE en entraînement : guide complet de l’effort perçu → Échelles (Borg, CR10, RIR), entraînement autoregulé, VBT — tout sur le RPE comme outil de pilotage de la charge d’entraînement.

Les jours d’entraînement les plus importants de la semaine peuvent être les jours de repos et de récupération. Cet article explore les idées communes que les gens ont pendant sur l’entraînement, et l’explication derrière ce qui se passe réellement dans votre corps. Le but est de vous aider à mieux comprendre ces sensations en les fondant sur la science. Imaginez ceci : vous vous entraînez dur chaque jour et vous sentez que vous devriez continuer. C’est ce qu’il faut, non? Mais même si vous vous sentez prêt à vous entraîner, votre coach vous dit de prendre un jour de repos. Pourquoi? L’un de nos principaux objectifs en tant que coach est d’éduquer les sportifs sur l’importance de la récupération. Les athlètes considèrent souvent le jour de repos comme un espace vide, une pause ou même un pas en arrière. En réalité, des journées régulières de repos et de récupération sont des occasions de faire des pas en avant massifs, stimulant l’adaptation du niveau cellulaire jusqu’à la façon dont notre système nerveux intègre les stress de l’entraînement et de la vie. L’entraînement sans adaptation est un échec. Et bien trop souvent, le monde du sport voit un « entraînement solide » alors qu’il s’agit en fait de quelque chose qui ressemble plus à « l’autodestruction à petit feu ». OK, nous savons que c’est une chose provocante à dire, mais dans l’entraînement, des débutants aux pros, le meilleur prédicteur de la progression à long terme parmi les sportifs dans une même situation est la capacité à s’adapter au travail qu’ils font. Que pourrions-nous voir ? Il est probablement lié à l’impact du stress chronique sur le système endocrinien, le système musculo-squelettique et le système nerveux, mélangé à la variation génétique individuelle. Développez vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui les performances de vos sportifs loin des blessures avec des données de performances. Essayer maintenant MANQUE DE JOUR DE REPOS : EFFETS DU SURMENAGE SUR LE SYSTÈME ENDOCRINIEN Une étude de 2018 a révélé que les athlètes masculins s’entraînant plus de sept heures par semaine avaient une réduction de 10 % des niveaux de testostérone après un an d’entraînement et une réduction de 30 % après cinq ans d’entraînement. Une étude de 2020 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health a révélé qu’en une seule saison, les niveaux de testostérone chutaient à mesure que le volume augmentait, avant de rebondir à mesure que le volume se stabilisait. De nombreuses études ont des résultats similaires pour les athlètes masculins, constatant une relation entre un entraînement soutenu et à volume élevé et des impacts endocriniens négatifs. La relation est plus difficile à étudier chez les athlètes féminines en raison de la variation mensuelle du cycle menstruel, mais vous pouvez remplir une semi-remorque avec des études imprimées reliant la faible disponibilité énergétique aux perturbations hormonales. Un article de 2019 dans l’ International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism décrit comment même de petits décalages entre la consommation et la dépense énergétiques peuvent supprimer les hormones sexuelles, nuire à la densité osseuse, augmenter les taux de blessures et réduire l’adaptation à l’entraînement. Et la disponibilité de l’énergie ne consiste pas seulement à s’assurer d’en avoir suffisamment au cours d’une journée. Les perturbations du système endocrinien résultent également de déficits intra-journaliers excessifs. De plus, pour les athlètes masculins et féminins, l’exposition chronique au cortisol, l’hormone du stress, peut causer des ravages sur le système endocrinien. Chaque jour d’entraînement risque de baisser les hormones sexuelles, d’augmenter le cortisol et de provoquer des décalages dans la disponibilité de l’énergie. Les jours de repos sont une assurance du système endocrinien, permettant la récupération du glycogène et la stabilisation des niveaux de cortisol. POINT CLÉ : La stabilisation du système endocrinien est essentielle pour qu’un athlète s’adapte réellement au travail qu’il effectue. Gardez le pied sur l’accélérateur et le moteur surchauffera si la voiture a la chance de ne pas s’être envolée d’une falaise en premier lieu. LA SUR-UTILISATION FAIT DES RAVAGES SUR LE SYSTÈME MUSCULO-SQUELETTIQUE La plupart des blessures commencent par des modifications très mineures des tissus mous ou des os. À ce stade précoce, il peut en fait s’agir d’un stimulus d’adaptation – prenez une journée de récupération, revenez plus fort. La partie effrayante pour tout athlète de longue date est qu’au début, vous ne le sentirez peut-être même pas. Être un athlète motivé revient parfois à penser que vous courez sur un terrain solide alors que vous êtes en fait sur une corde raide. À partir de là, les blessures progressent vers des chemins ou l’on ne veut pas s’aventurer trop souvent. Quelques jours de repos deviennent quelques semaines, vous développez une relation trop étroite avec votre technicien IRM local et vous pourriez même décider que poursuivre votre potentiel n’en vaut pas la peine. Mauvais genoux, tibias qui claquent, hanches qui vrillent. Mais dans bien plus de cas que les athlètes ne le pensent parfois, cela peut être évitable. Ce que nous voyons dans nos données d’équipe avec des jours de repos planifiés, c’est qu’ils empêchent l’accumulation de semaines et de mois de repos non planifiés. De plus, même si vous avez d’excellent gênes et que vous ne vous blessez jamais, le même raisonnement est essentiel pour s’adapter à un entraînement intensif. POINT CLÉ : Les jours de repos planifiés peuvent empêcher l’accumulation de semaines et de mois de repos non planifiés, tout en favorisant une adaptation durable. LE STRESS ET LE SYSTÈME NERVEUX La partie la plus difficile d’être un athlète peut être de comprendre comment les perceptions quotidiennes de ce que vous ressentez correspondent réellement à ce qui se passe dans le corps. Bien que ce soit un gros problème pour les hormones et la numération globulaire, c’est particulièrement difficile pour le système nerveux. Dans les pires cas, un suivi du stress mal calibrée peut entraîner un syndrome de surentraînement, où le système nerveux s’arrête et empêche la plupart des performances. L’apparition insidieuse du syndrome de surentraînement sape lentement l’efficacité des temps de récupération, de sorte que l’athlète n’est plus en mesure d’atteindre des objectifs auparavant atteignables. Cela se fait progressivement, avant de se produire d’un coup. Mais bien avant le surentraînement clinique, la récupération et la performance peuvent souffrir d’un