Nom de l’auteur/autrice :Gildas CAUVIN

À QUELLE FRÉQUENCE DEVRIEZ-VOUS FAIRE DE L’EXERCICE ? La question de savoir quelle fréquence d’entraînement adopter dépend de quel type d’athlète vous êtes et de vos objectifs. Des éléments comme l’âge, le niveau de forme physique, l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement entrent tous en ligne de compte, tout comme ce que vous essayez d’accomplir. Vous vous entraînez pour un événement particulier ? Vous cherchez à perdre du poids ? Vous muscler ? Ou peut-être simplement espérer rester en bonne santé et en forme ? Chaque personne est unique, donc plus vous en apprendrez sur vous-même, mieux vous serez en mesure de répondre à cette question. FACTEURS QUI AFFECTENT LA FRÉQUENCE D’ENTRAÎNEMENT Physiologie : Une personne jeune et en bonne forme physique est probablement mieux placée pour faire de l’exercice plus souvent qu’une personne plus âgée et en mauvaise forme. Mais, même pour vous en particulier, il y a des jours où votre corps est plus préparé que d’autres pour encaisser les entraînements. Intensité : De manière générale, au plus vos séances sont difficiles, moins votre corps est capable de s’entraîner aussi fréquemment, et vice versa. Durée : Tout comme l’intensité, s’entraîner pendant de plus longues périodes réduit également la capacité de votre corps à le faire avec plus de régularité. Objectifs : si vous essayez de faire quelque chose qui nécessite des gains de performance, vous voudrez faire de l’exercice plus souvent que si vous visez simplement à maintenir votre niveau de forme physique actuel. EST-IL ACCEPTABLE DE S’ENTRAÎNER TOUS LES JOURS ? La réponse simple est « oui », pratiquer une activité physique au quotidien est un comportement sain. Cependant, il est important de trouver le bon équilibre entre l’intensité et la durée de l’exercice afin de ne pas vous pousser trop fort (cela peut conduire au syndrome de surentraînement, un écueil courant pour de nombreux athlètes). Comme mentionné ci-dessus, peu importe qui vous êtes ou ce que vous faites, parfois votre corps est prêt à faire une séance d’entraînement et parfois il ne l’est pas. Comment savez-vous? Sur la base de vos marqueurs de bien-être, la métrique de récupération ThePerfClub fournit un score quotidien (de 0 à 100% et classées en vert, jaune ou rouge) sur la préparation de votre corps pour s’entraîner. COMBIEN DE TEMPS DEVRIEZ-VOUS VOUS ENTRAÎNER ? Cela peut dépendre du type d’exercice que vous faites et du niveau de stress que vous souhaitez exercer sur votre corps. ThePerfClub quantifie la charge (une mesure complète basé sur le temps, la distance, le poids, le volume, l’intensité…) de l’effort que votre corps subit. Les différents types d’entraînement varient naturellement en intensité et, à leur tour, exercent des pressions différentes sur votre corps. Par exemple, disons que votre objectif était d’atteindre une intensité perçue (RPE) de 6 (considérée comme modérée) pour un entraînement spécifique. Il faudra plus ou moins de temps selon l’effort pour atteindre cet objectif. La clé de tout cela est que la fréquence et la durée de l’entraînement peuvent fluctuer de manière significative, tant que vous gérez votre intensité de manière appropriée . FRÉQUENCE D’ENTRAÎNEMENT : COMBIEN DE SÉANCES FAIRE ET ÉVITER LE SURENTRAÎNEMENT ThePerfClub agit comme votre analyste personnel 24h/24 et 7j/7 directement sur votre téléphone. Chaque jour, le score d’énergie vous donne des recommandations de niveau d’effort en fonction de votre récupération quotidienne.  Lorsque vous êtes prêt à vous entraîner, vous pouvez ouvrir ThePerfClub et voir une suggestion d’intensité pour votre entraînement. Ce montant peut être ajusté en fonction de votre résultat escompté. Voulez-vous aller au-delà de ce que votre corps peut facilement gérer (surmenage) pour travailler à l’amélioration de votre condition physique ? Ou, peut-être aimeriez-vous rester en dessous de votre zone optimale pour aider à stimuler la récupération ? Pendant que vous vous entraînez, ThePerfClub récolte toutes vos séries, la distance parcourue ou le nombre de répétition et de poids soulevé et à quel intensité. Au fur et à mesure que vous faites votre programme, il vous permet de savoir quand votre programme vous fait être en surentraînement, en surmenage, en zone optimale ou en surentraînement. Le suivi de votre effort avec le ThePerfClub vous permet de mieux déterminer la fréquence à laquelle vous devez vous entraîner. Par exemple, si votre corps récupère mal et que vous avez déjà accumulé la tension due aux activités quotidiennes régulières, vous avez peut-être atteint votre quantité optimale pour la journée et il est préférable de sauter votre entraînement du soir. Ou, d’un autre côté, si vous vous êtes réveillé dans le vert et que vous n’avez eu qu’une séance légère ce matin, c’est peut-être une bonne journée pour faire deux séances. Dans tous les cas, ThePerfClub suit l’impact de vos entraînements et vous permet de prendre des décisions plus éclairées. Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub permet aux athlètes et aux équipes de mieux s’entraîner à l’aide de données de performance sur la charge d’entraînement et le niveau de forme. Essayer maintenant Articles recommandés

Apprenez à mesurer le temps de récupération de votre corps et pourquoi ces informations sont précieuses. COMMENT LE BIEN-ÊTRE IMPACTE LA RÉCUPÉRATION ? La récupération et le mode de vie sont intimement liés : votre stress hors entraînement, votre alimentation, vos habitudes de sommeil…. Également communément appelée « hygiène de vie », ces critères peuvent être une mesure utile pour évaluer votre forme physique. COMMENT MESURER LA RÉCUPÉRATION APRÈS L’EXERCICE Pour mesurer la récupération, optimisez votre hygiène de vie et concevez votre programme d’entraînement en adéquation avec votre objectif. Si vous êtes constamment fatigué, dormez mieux, mangez mieux mais également continuez de vous entraîner, mais en diminuant éventuellement la fréquence et l’intensité de vos séances. Contrôlez votre ressenti après l’exercice et pendant les jours de récupération. Ensuite, veillez à remonter l’intensité, on ne récupère que si on a fait des efforts et ce niveau de forme physique que procure l’entraînement aidera à votre capacité de récupération. Par exemple, si votre fréquence d’entraînement est de 5 fois par semaine, passez à 4 avec une intensité réduire puis reprenez au rythme de surcharge que vous aviez. Mesurer la difficulté perçue de l’effort à chaque séance. POURQUOI LE BIEN-ÊTRE EST UN SIGNE DE CAPACITÉ À PERFORMER ? Comme c’est le cas pour la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), la récupération de votre système nerveux est le produit de l’interaction entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique qui sont impacté par l’entraînement et ce qu’il se passe hors entraînement. Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, la branche sympathique (activation ou « combat ou fuite ») prend le contrôle et envoie des signaux à votre cœur pour qu’il batte plus vite afin d’augmenter le flux sanguin dans tout votre corps. L’inverse se produit alors lorsque l’exercice s’arrête, car la branche parasympathique (se désactivant ou « repos et digestion ») prend le relais et dit à votre cœur de battre plus lentement. La recherche montre que le temps de récupération est le résultat de la vitesse à laquelle votre système nerveux autonome peut « changer de vitesse » d’une activation sympathique à parasympathique. Lorsque cela se produit rapidement, cela indique que votre système nerveux est équilibré et «fonctionne à plein régime». C’est aussi un signe que votre corps est bien conditionné pour s’adapter à son environnement et donner le meilleur de lui-même. De plus, des études ont également montré que la récupération du système nerveux est en corrélation avec votre capacité à performer , et qu’un faible taux de motivation, de fatigue chronique rend plus faible et est associé à un risque accru d’événements cardiaques et de blessure. QU’EST-CE QU’UN BON TEMPS DE RÉCUPÉRATION ? La valeur médiane de récupération est d’environ 1 semaine si vous êtes simplement surmené pouvant aller à plusieurs semaine (voir mois) si vous êtes en surentraînement. Au plus on vieilli, au plus on peut tolérer de charge, au plus on récupèrera lentement. ce dernier point contre intuitif est du au fait qu’un athlète qui produit énormément d’énergie devra avoir une excellente récupération comparé à un sportif amateur par ce que ce dernier n’aura pas un production d’energie absolu très élevée. Une chose à noter est que non seulement la récupération varie d’une personne à l’autre, mais elle peut également fluctuer pour vous d’un jour à l’autre. Ce que l’on voit constamment avec les données ThePerfClub est que les athlètes récupèrent plus ou moins selon les périodes d’entraînement et leurs préférences motrices. Dans l’ensemble, les athlètes ont des temps de récupération plus rapides les jours où leurs récupérations sur thePerfClub étaient plus élevées. COMMENT PUIS-JE AMÉLIORER MA RÉCUPÉRATION ? À long terme, les mêmes choses que vous pourriez faire pour améliorer votre condition physique générale seront également bénéfiques pour la récupération, comme l’exercice régulier, une bonne nutrition et le maintien du rythme circadien naturel de votre corps . Au quotidien, optimiser la qualité et la quantité de son sommeil , s’hydrater suffisamment , pratiquer la méditation ou la respiration pour évacuer le stress, et éviter l’alcool peuvent tous donner un coup de fouet à votre capacité à performer. MESURER LA RÉCUPÉRATION EN TEMPS RÉEL À L’AIDE DE THEPERFCLUB Le score de forme ThePerfClub permet de mesurer la récupération, vous pouvez surveiller votre hygiène de vie au quotidien et l’impact de l’entraînement en cours et précédent sur votre niveau actuel. Vous pouvez également voir l’impact de votre exercice en temps réel tel que quantifié par notre score de charge (une mesure de l’effort physique). Il vous donne des recommandations de niveau d’activité en fonction de votre récupération quotidienne et suit également les zones d’entraînement (sous entraînement, récupération, surmenage, surentraînement) dans lesquelles vous vous entraînez. À la fin de votre entraînement, continuez à surveiller votre récupération afin de déterminer votre capacité à performer pour la séance suivante. EN SAVOIR PLUS SUR L’ENTRAÎNEMENT AVEC THEPERFCLUB Gérer un pic de forme Évaluer son niveau d’énergie au quotidien Ajuster les séances selon sa capacité à performer Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub analyse automatiquement votre programme d’entraînement et son impact pour déterminer votre capacité à performer chaque jour. Essayer maintenant Articles recommandés

le suivi sportif est bien souvent décrié. Au cours des derniers mois, j’ai vu un changement alarmant dans le suivi aux athlètes, en particulier une attaque contre la science du sport par de nombreux entraîneurs de la communauté de la force et du conditionnement. Il semble que quiconque choisit de n’utiliser qu’un fragment de la science du sport soit immédiatement qualifié de «trop théorique» et supposés être incapables de coacher ou d’écrire des séances d’entraînement. C’est inquiétant parce que la plus grande influence sur les taux de blessures des athlètes ne vient pas du personnel scientifique du sport, mais de ceux qui ont un accès direct aux athlètes. Les indicateurs subjectifs peuvent être le moyen le plus utile de faire le suivi sportif des athlètes, si vous le faites correctement. Voici comment les entraîneurs peuvent prendre un questionnaire classique et le transformer en un assistant numérique, plutôt que de courir partout en essayant de collecter des données comme un sondeur.  Ce que le suivi sportif avec des données subjectives peut faire et ce qu’elle ne peut pas faire Le suivi subjectif est un processus où les athlètes partagent des informations en un coup d’œil sur leur état de forme et leurs perceptions de l’entraînement et de la compétition. Vous n’avez pas besoin de grand-chose, car les athlètes peuvent partager leurs commentaires sur l’effort d’un entraînement et donner des états d’humeur. Poser les bonnes questions, telles que la volonté de s’entraîner, les niveaux d’énergie, la qualité du sommeil et même leur douleur est particulièrement utile lorsque le processus est consciencieux et honnête. Le problème que nous constatons parfois à des niveaux élevés est que la corvée quotidienne de collecte de telles informations peut devenir obsolète et difficile à maintenir si les athlètes estiment que c’est une perte de temps. Si des indicateurs subjectifs sont obligatoires, des informations honnêtes et précises peuvent être perdues pour la politique si vous n’adhérez pas aux meilleures pratiques. Les indicateurs subjectifs ne sont que des communications cohérentes et simples, et rien de plus. La valeur ajoutée vient lorsque vous l’utilisez pour comprendre ce que l’athlète vous dit rapidement, et le véritable art réside dans les questions plus profondes que vous posez lorsque vous voyez les athlètes plus tard. L’automatisation est parfois encore plus utile, où les athlètes peuvent accéder à des services au lieu de courir après le personnel pour leurs besoins. L’utilisation d’indicateurs subjectifs a beaucoup de valeur, mais cela ne remplace pas ce qui se passe normalement entre les professionnels tels que les entraîneurs et leurs athlètes. Vous ne pouvez pas sous-traiter l’élément humain à l’entraînement, et plusieurs solutions de suivi sportif et physiologique utilisent des indicateurs subjectifs pour relier ce que ressent l’athlète à ses réponses biologiques à l’entraînement. Ainsi, le suivi sportif avec des méthodes subjectives est à la fois intemporel et nécessaire pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Le support scientifique est là, et il est vital pour travailler avec des groupes de sportifs. Vous n’êtes pas aussi bon que vous le pensez Les entraîneurs se vantent souvent de leurs capacités à lire les athlètes avec leur intuition, à voir la fatigue de l’entraînement et à avoir des conversations. La plupart des arguments sont presque comiques, car même si vous avez les meilleures intentions, vous trouverez que la vraie réponse au suivi sportif est que les athlètes ne veulent pas connaître les informations ou pensent qu’il est difficile de les collecter. Malheureusement, de nombreux entraîneurs ont effectivement raison et parfois le suivi sportif avec des moyens subjectifs n’est tout simplement pas utile, car l’effort perçu peut être trompeur. D’un autre côté, je dirai que le processus de suivi subjectif est plus important que les chiffres et les dialogues, car il augmente la communication et la réflexion. L’excuse courante pour les alternatives au suivi sportif est toujours la suivante : « Je demande simplement comment un athlète se sent. » « Nous n’avons ni le temps ni l’argent pour le suivi. » « Notre équipe ne veut pas demander aux athlètes de les remplir. » Les points ci-dessus sont des réalités. Le problème avec les « entraîneurs au feeling » est que la plupart des entraînements se font en groupe, et comment demandez-vous vraiment toutes les informations à la fois avec une équipe de football ou un groupe de sprinters ? Bonne chance en demandant constamment à un athlète avant de s’entraîner chaque jour comment il a dormi, car certains athlètes ne sont pas tous les jours avec un entraîneur de force. Avec tous les tweets et posts de la recherche sur le sommeil, nous aimons prêcher aux athlètes pour qu’ils dorment mieux, mais semblons oublier d’avoir le temps de faire ce suivi. La plupart du temps, seuls les problèmes évidents apparaissent clairement, comme un athlète qui boitille ou est épuisé, qui sont tous deux des conséquences réactives d’un mauvais suivi. L’approche de style conversationnel fonctionne-t-elle alors ? La suivi à l’intuition sera toujours un cran derrière le suivi complet du bien-être. Et si le sportif n’est pas à l’aise avec le coach ou le personnel ? Et comment le coach enregistre-t-il toutes leurs « interactions » ? Si leur mémoire est si grande, alors ils devraient être capables de se rappeler ce que l’athlète a dit des mois plus auparavant – quelque chose dont nous pouvons tous convenir est très improbable. La deuxième excuse est la plus faible. Si vous n’avez pas le temps de faire de suivi, vous avez probablement besoin de faire ce suivi pour libérer du temps. L’entraîneur de force qui est surchargé de travail aura besoin de suivre les données pour déléguer correctement les responsabilités au personnel médical ou à son entraîneur d’équipe. Parfois (toujours), les paramètres hors entraînement doivent être impliqués dans la surveillance, car le mode de vie est un élément important de la récupération et de la santé des athlètes. Il existe de nombreux produits de sondage bon marché ou gratuits, et les meilleurs incluent des outils subjectifs qui aident à la communication. Étant donné que presque tous les produits fonctionnent avec des outil de création de séances/programmes, les athlètes peuvent se débarrasser de l’ancien journal d’entraînement et des feuilles du passé. Vous ne pourrez peut-être pas répondre ou servir un athlète, mais enregistrer et agir sur des

Suivi de la charge d’entraînement : quel outil est le meilleur ? Voici notre article détaillé sur les différentes méthodes de Suivi de la charge d’entraînement. Voir ThePerfClub Voir une démo Le suivi de la charge d’entraînement est devenu un élément essentiel de la performance sportive. Le suivi des performances d’un athlète permet aux individus et aux entraîneurs d’évaluer comment le corps gère l’entraînement et la compétition. Lorsqu’il s’agit de décider quels outils et modèles utiliser pour faire ce suivi de la charge d’entraînement, les coachs et préparateurs physiques sont confrontés à une multitude d’options. Mais lequel est le meilleur? Une conférence sur les sciences du sport, « Monitoring Athlete Training Loads ⏤ The Hows and the Whys », s’est tenue en 2016 au cours de laquelle des experts se sont réunis pour discuter et partager des recherches sur les modes d’entraînement des athlètes. Un groupe de chercheurs a rassemblé les principaux résultats discutés pour fournir un examen scientifique consensuel sur le suivi de la charge d’entraînement de l’athlète et les outils utilisés pour l’évaluation. Jetons un coup d’œil à ce que la science a trouvé La charge d’entraînement peut être divisée en catégories de charge interne et externe. La charge interne est définie par des facteurs de stress psychologiques et physiologiques. Les mesures comprennent la fréquence cardiaque, les évaluations de l’effort perçu (RPE) et la consommation d’oxygène. Les charges externes sont des mesures objectives du travail d’un athlète. Les mesures comprennent généralement la puissance, le volume, le tonnage, la vitesse et le temps. Les outils et modèles suivants génèrent et/ou utilisent ces mesures pour évaluer la charge d’entraînement, la capacité de performance et/ou le risque de blessure d’un athlète.  Suivi de la charge d’entrainement avec des mesures GPS Les paramètres du système de positionnement global (GPS) sont une mesure de charge externe courante pour les sports d’équipe. Les appareils GPS aident à mesurer la distance, la vitesse et l’accélération. Ils peuvent également donner des indicateurs de charge externe telles que le nombre d’efforts qu’un athlète entreprend dans des seuils de vitesse ou d’accélération. Un effort d’accélération se produisant généralement au cours des premiers pas ⏤ est mesuré comme le temps qu’un athlète passe au-dessus d’un taux d’accélération donné (par exemple, 3 m/s²). Bien que la recherche ait suggéré l’utilisation d’appareils GPS comme un outil valide et fiable pour quantifier la distance et la vitesse, il y a des mises en garde. La recherche suggère que la précision du GPS est améliorée avec une fréquence d’échantillonnage plus élevée. Cela signifie que les individus doivent effectuer plusieurs essais lors de l’utilisation d’appareils GPS pour obtenir des mesures précises. Pour ajouter, si la piste ou l’intervention évaluée comprend un athlète ayant un taux élevé de changement de vitesse, le GPS devient moins précis dans la mesure de la vitesse. Outils pour l’entraînement en force et en puissance Les programmes d’entraînement incluent le plus souvent des entraînements de force et de puissance. L’exercice de résistance est généralement inclus dans de tels programmes d’entraînement. Les charges d’entraînement de force et de puissance sont surveillées à l’aide d’une charge, d’un volume et d’u tonnage éventuellement, qui résument le travail mécanique effectué. Le travail mécanique est déterminé par le produit de la force et du déplacement pendant l’exercice. La recherche a suggéré divers outils et méthodes pour mesurer une telle intervention, notamment : des capteurs inertiels et un accéléromètre, une analyse vidéo, des plaques de force et un V-scope. Codeurs linéaires, capteurs inertiels et accéléromètres semblent démontrer une plus grande promesse dans l’évaluation de la charge d’entraînement dans la salle de sport par rapport aux autres outils mentionnés précédemment. L’analyse vidéo, les plaques de force et les outils V-scope peuvent être plus coûteux et se sont avérés difficiles à mettre en œuvre dans des environnements réels. Outils et stratégies de suivi de la charge d’entrainement chez les jeunes athlètes Il est important de faire le suivi de la charge d’entraînement de manière appropriée chez les jeunes athlètes. Des recherches ont montré que des volumes élevés d’entraînement entraînent des départs à la retraite anticipés et un plus grand risque de blessure.  Les chercheurs suggèrent que les jeunes athlètes tiennent un journal d’entraînement. Un journal d’entraînement permet aux jeunes athlètes de comprendre leur suivi de la charge d’entraînement personnelle, ainsi que l’importance et les ramifications de leur propre assiduité, de leurs performances et de leur santé. Les facteurs liés au mode de vie doivent être pris en compte, car des études ont déterminé une relation entre les facteurs de stress hors entraînement et hors compétition et l’épuisement et/ou l’abandon du sport. Des études suggèrent également que les mesures RPE doivent être utilisées avec prudence lors du suivi de la charge d’entraînement des jeunes athlètes. Les mesures RPE sont notées par évaluation personnelle, et les jeunes athlètes ont tendance à ne pas être fiables en ce qui concerne l’auto-évaluation. Il est suggéré d’utiliser plusieurs mesures de charge interne pour effectuer ce suivi de la charge d’entraînement des jeunes. Mesures psychologiques et suivi de la charge d’entrainement Les facteurs de stress psychologiques peuvent avoir un impact significatif sur la performance d’un athlète. Des études ont suggéré que différentes données démographiques (par exemple, l’âge, le sexe, l’origine ethnique) et la psyché d’un individu ont un impact sur le degré de vulnérabilité d’un athlète. Le degré de vulnérabilité d’un athlète peut avoir un impact considérable sur le potentiel de récupération, la capacité d’effort, les facteurs de stress et la tolérance au stress. Des recherches axées sur le surentraînement ont démontré que les stresseurs psychologiques sont plus sensibles et cohérents que les stresseurs physiologiques. Les mesures psychologiques peuvent être évaluées à l’aide du profil des états d’humeur, du Borg RPE, du RPE de session et du questionnaire de récupération-stress pour les athlètes. La recherche a vérifié la validité et l’exactitude de l’évaluation mentionnée et est couramment utilisée pour surveiller les athlètes. L’échelle de récupération et de stress aigus a également été déterminée comme une évaluation valide pour quantifier la récupération et le stress. Alors, quelle mesure ? Quel outil ? En résumé, le type d’intervention, le sport d’équipe ou individuel, les finances et l’environnement doivent tous être pris en compte pour déterminer quels outils et/ou mesures doivent être utilisés pour le suivi de la charge d’entrainement. Restez à l’écoute pour la partie 2, où nous continuerons