Nom de l’auteur/autrice :Gildas CAUVIN

Maîtrisez l’art des mouvements méthodiques et améliorez votre force grâce à un entraînement au tempo. L’entraînement en force est un pilier fondamental pour quiconque cherche à développer sa force, sa masse musculaire et à améliorer sa santé globale. Alors que de nombreux adeptes se concentrent sur les poids soulevés et le nombre de répétitions effectuées, une variable souvent négligée mais extrêmement efficace pour optimiser les gains est le tempo. Qu’est-ce que le Tempo ? Le tempo dans l’entraînement fait référence à la vitesse à laquelle vous effectuez chaque phase d’un exercice. Il est généralement décrit en utilisant une série de chiffres qui représentent la durée de chaque phase de l’exercice. Il vous faudra sans doute ajuster la charge d’entraînement à mesure que votre tempo est plus lent. Par exemple, un tempo de 3-1-3-0 pour un squat signifie : Pourquoi le Tempo Est-il Important ? Le tempo contrôle le temps sous tension (TUT), c’est-à-dire la durée pendant laquelle vos muscles sont soumis à une résistance. En allongeant cette période, vous augmentez le stress mécanique sur les muscles, ce qui peut stimuler la croissance musculaire, renforcer les articulations et améliorer la stabilité. Comment Utiliser le Tempo pour Maximiser Vos Gains ? Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Exemple d’Entraînement avec le Tempo : Squat arrière 4:1:2:1 Ce tempo délibéré et mesuré est parfait pour les haltérophiles qui souhaitent maîtriser leur forme et établir cette connexion esprit-muscle tout en s’attaquant à un squat. Voici l’exercice : adoptez votre position accroupie standard, respirez profondément dans votre ventre pour renforcer votre tronc et abaissez-vous gracieusement jusqu’à la position inférieure, en comptant jusqu’à quatre. Restez en bas pendant une seconde, puis remontez doucement en comptant deux jusqu’à votre position de départ. Faites une petite pause en haut pendant une seconde et répétez. Visez trois répétitions par série et optez pour trois à quatre séries pour vraiment entrer dans le rythme. Boucles Zottman 4:1:X:0 Les boucles Zottman sont sans conteste mon exercice de bras préféré pour ma routine de journée de traction, que je commence avec elles ou que je les utilise comme un burn-out pour terminer mon entraînement. C’est comme faire d’une pierre deux coups : un blaster pour biceps et un brûleur d’avant-bras. Ajouter un peu de tempo au mix augmente encore plus l’intensité. Voici les détails de la boucle Zottman : tenez-vous droit, les pieds joints, les bras tendus, les coudes bien serrés sur les côtés, en tenant l’haltère avec une prise en supination (c’est-à-dire par en dessous, paumes vers le haut). Fléchissez vos biceps, hissez les poids vers vos épaules, et maintenant, la torsion : faites pivoter vos poignets de 180 degrés en pronation (paumes tournées vers l’extérieur). C’est votre point de départ. Maintenant, relâchez ces poids jusqu’à vos cuisses de manière lente et régulière (je parle de cette descente de quatre secondes), faites revenir vos poignets en supination, explosez de nouveau en boucle et répétez. Tirez sur six répétitions par série et visez quatre séries pour vraiment mettre le feu à ces bras. Pompes 2:0:2:0 Parlons des pompes – souvent mises de côté en raison de leur simplicité, mais ces mauvais garçons sont une jauge de force classique pour une raison, et ils s’adaptent comme un gant à toutes sortes de ratios de tempo. Il peut y avoir autant de variantes de pompes qu’il y a de saveurs de crème glacée (bien que peut-être pas aussi agréables), mais mes meilleurs choix sont les pompes à déclin standard, en diamant et avec pieds surélevés. Pour ce rapport 2:0:2:0, adoptez la configuration de pompes standard : pieds écartés à la largeur des hanches, mains au milieu de la poitrine juste à l’extérieur de vos épaules (pensez à plus de flèche, moins de « T » pour votre colonne vertébrale et vos coudes). Commencez avec vos bras complètement étendus en position de planche supérieure. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine pendant un bon compte de deux jusqu’à ce que vous soyez à un cheveu du sol. Sans sauter un battement, relevez vos bras vers le haut pendant encore deux comptes et plongez dans le tour suivant. Éliminez six à huit répétitions pour quatre sets. Conclusion Intégrer le tempo à votre programme d’entraînement en force peut être un moyen efficace d’améliorer vos résultats. En contrôlant la vitesse des mouvements, vous pouvez maximiser le stress mécanique sur les muscles, améliorer la technique et favoriser des gains musculaires plus importants. Expérimentez avec différents tempos et observez comment cela influence vos performances et vos progrès. Avec une approche stratégique du tempo, vous pouvez prendre votre entraînement en force à un niveau supérieur. Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Articles recommandés

Vous vous êtes donc entraîné, mais vous avez commencé à ressentir de la douleur. Il s’agit d’une expérience extrêmement courante. Avant de commencer, il convient de souligner qu’il ne s’agira pas d’un article philosophique sur la douleur et la condition humaine. Il s’agira d’une discussion plus pratique pour vous doter de connaissances et de stratégies pour vous autogérer et reprendre vos activités normales au fil du temps. Cela dit, certains concepts de base sur la douleur sont nécessaires pour jeter les bases de ce que nous allons réellement faire à l’entraînement. Qu’est ce que la douleur La plupart des gens perçoivent la douleur à travers une lentille mécanique, comme si le corps fonctionnait comme une machine susceptible de se briser et de « s’user ». De ce point de vue, la douleur constitue un indicateur précis des dommages causés aux tissus corporels – l’idée que « blesser » indique toujours « nuire ». La conclusion apparemment logique de cette prémisse est que les activités douloureuses doivent être évitées. Bunzli 2017 Bien que ce point de vue soit largement répandu dans la société et par les professionnels de la santé, les recherches des dernières décennies ont montré qu’il était inexact. Setchell 2017 Nous sommes des organismes complexes avec de nombreuses différences par rapport aux machines, principalement la capacité d’adaptation. Nous comprenons désormais que la douleur est une expérience complexe qui est davantage liée à la perception d’une menace et à un besoin de protection qu’à une lésion tissulaire active. Cohen 2018 De plus, cette expérience peut être influencée par un certain nombre de facteurs biologiques, psychologiques et sociaux/environnementaux, que nous appellerons facteurs biopsychosociaux. Mosley 2007 Une analogie utile ici est l’expérience de la faim, qui est une autre sensation qui sert de mécanisme de protection contre la famine. La plupart des lecteurs reconnaîtront que l’expérience de la faim peut être influencée par des facteurs biologiques (le nombre de calories et les types d’aliments consommés ce jour-là, les niveaux d’hormones, les rythmes circadiens, voir/sentir les aliments, etc.), des facteurs psychologiques (stress, anxiété, attentes, préférences, envies, affichage de l’heure, etc.) et des facteurs sociaux (rencontres sociales, voir les autres manger, environnement proche, etc.). En d’autres termes, il n’existe pas de « générateur de faim » unique qui puisse être isolé de cette expérience complexe. De plus, il doit être clair que l’intensité de l’appétit n’est pas directement et singulièrement corrélée à la quantité de calories dont on a besoin. De même, il n’existe généralement pas de « générateur de douleur » unique qui puisse être isolé dans l’expérience complexe de la douleur. Nos tissus peuvent détecter des menaces potentielles provenant de stimuli mécaniques (par exemple, pression, étirement), thermiques (par exemple, chaud, froid) ou chimiques grâce à un processus appelé nociception , mais celui-ci est distinct de la douleur elle-même. Chaque expérience de douleur est influencée par diverses combinaisons de facteurs biologiques (nociception, inflammation, entrées visuelles/auditives, fatigue/charge d’entraînement, maladie, sommeil, etc.), de facteurs psychologiques (peur/anxiété, attentes, expériences antérieures, stress, humeur, état, attention, etc.) et des facteurs sociaux/contextuels (réactions des autres, connaissance des expériences des autres, environnement, etc.). Ces facteurs se combinent et interagissent pour aboutir à l’émergence d’une expérience douloureuse, qui entraîne ensuite une réponse comportementale individuelle. Et tout comme nous observons une faible corrélation entre l’intensité de la faim et les besoins caloriques d’une personne, il existe également une faible corrélation entre la gravité de la douleur et le degré de lésion tissulaire, voire aucune. En d’autres termes, ce n’est pas parce que quelque chose fait mal plus intensément que des dommages plus graves se produisent dans les tissus. La douleur est donc une expérience non linéaire. Ceci est illustré par l’énorme variation dans les rapports de différentes personnes sur l’intensité de la douleur en réponse à un stimulus nociceptif identique. Dans une expérience, 321 adultes ont reçu chacun un stimulus thermique standardisé à 48 °C (118 °F) et ont rapporté leur évaluation de la douleur sur une échelle de 0 à 100. Fillingim 2017 Si la douleur fournissait une mesure précise de ce qui se passe dans les tissus, nous nous attendrions à ce que toutes les évaluations soient les mêmes en réponse au même stimulus. Ce stimulus standardisé a produit des évaluations de douleur allant de 4 à 100, ce qui suggère que d’autres facteurs influencent les expériences individuelles de douleur en dehors des seuls tissus, et que la douleur ne « mesure » pas ce que nous pensons dans les tissus. Tout cela pour dire que « blesser » n’est pas nécessairement synonyme de « préjudice », mais plutôt d’appréhension d’une menace. Cette idée de menace est particulièrement pertinente étant donné la perception commune du public selon laquelle soulever des poids est intrinsèquement dangereux, ou dangereux en l’absence d’une « technique parfaite ». L’obsession du perfectionnisme technique rigide découle du récit traditionnel du « corps en tant que machine », plutôt que de la compréhension selon laquelle les humains peuvent s’adapter à une énorme variété de mouvements et de positions lorsqu’ils sont dosés et chargés de manière appropriée. Considérez la grande variété de styles de mouvement que nous observons uniquement chez les haltérophiles, ou toutes les autres façons dont les humains se déplacent dans différents sports. Réfléchissez : qu’est-ce qui constituerait une « technique inacceptable » pour un artiste du Cirque du Soleil ? Il est difficile – voire impossible – d’établir des positions physiques qui sont intrinsèquement « mauvaises » au sein de la population. Compte tenu du manque de preuves pour étayer les allégations concernant des positions ou des mouvements intrinsèquement dangereux, et compte tenu des problèmes mondiaux d’inactivité physique et de douleurs musculo-squelettiques, nous préférerions ne pas perpétuer les attentes négatives et les perceptions de menace associées à l’activité physique et à l’exercice. Saraceni 2019 Nolan 2019 Transmettre ce genre de croyances avec nos paroles a un impact néfaste durable sur les gens. Darlow 2013 Bunzli 2017 Par conséquent, lorsque vous entraînez des sportifs qui signalent une douleur liée à une position ou à un mouvement particulier, nous visons à engager le mouvement de manière à désensibiliser la personne plutôt que de perpétuer une réponse apprise d’évitement. Bunzli 2017 Par exemple, beaucoup d’athlètes en réadaptation souffrant

Avec toute routine d’exercice, il est important d’équilibrer la fréquence des entraînements avec un repos adéquat, que l’on soit malade ou non. La recherche a toujours montré que la fréquence est plus importante que la durée lorsqu’il s’agit de programmes de remise en forme efficaces. S’il est essentiel de consacrer du temps à l’exercice quotidien, il est également essentiel de prévoir un ou deux jours de repos chaque semaine pour donner à vos muscles et à votre corps le temps de récupérer et de constater des bienfaits durables. Lorsque vous ne vous sentez pas bien, il est difficile de savoir comment gérer le fait de vouloir donner à votre corps le temps de se remettre d’une maladie tout en continuant à progresser vers vos objectifs de forme physique et de santé.  Faut-il s’entraîner quand on est malade ? Il n’y a pas de réponse unique à cette question, mais il y a plusieurs facteurs que chacun devrait prendre en considération au moment de décider de s’entraîner ou non en cas de maladie, notamment ce que votre corps vous dit, l’intensité de l’entraînement en question et certaines situations ou l’exercice devrait définitivement être exclu.  Écoutez votre corps  Chaque individu est différent et les maladies affectent les gens différemment. C’est pourquoi il est si important d’écouter votre corps et de comprendre les signaux qu’il vous envoie. Vous êtes le meilleur juge pour savoir si vous devez ou non vous entraîner lorsque vous êtes malade. Les signaux auxquels il faut prêter attention incluent : Gravité des symptômes Il y a une grande différence entre une maladie bénigne et une maladie grave. Si vous souffrez d’un rhume avec des symptômes mineurs tels qu’un nez qui coule, des éternuements et une certaine congestion nasale, vous pouvez probablement suivre votre routine d’exercice sans problème. Si vous présentez des symptômes plus graves ou une maladie plus grave comme la grippe ou le COVID-19, il est préférable de sauter votre entraînement habituel pendant un certain temps de récupération. Comment vous vous sentez pendant l’exercice Si vous décidez de commencer une séance d’entraînement lorsque vous êtes malade, assurez-vous de surveiller les sensations de votre corps. Si vous sentez que vous faites de l’exercice comme d’habitude ou si vous ne ressentez qu’une légère fatigue supplémentaire, vous pouvez probablement continuer à faire votre entraînement. Si vous commencez à ressentir un épuisement important ou un malaise grave, vous devez arrêter ce que vous faites et laisser à votre corps le temps de se reposer. Vous êtes malade ? Les signaux importants Certains symptômes indiquent que s’en tenir à votre routine de remise en forme habituelle n’est pas un bon plan. Les courbatures, la fièvre, la congestion thoracique, une toux productive, un faible niveau d’énergie et des symptômes d’estomac sont autant d’indicateurs indiquant que l’exercice doit être évité.  Modifications de vos marqueurs Les changements dans vos paramètres physiologiques sont un autre exemple de signaux provenant de votre corps que vous pouvez capter. Des élévations de votre fréquence respiratoire ou de votre température et des modifications de votre variabilité de la fréquence cardiaque ou de votre rythme cardiaque au repos peuvent toutes être des signes de maladie. Surveiller vos indicateurs pour détecter ce type de changements peut vous aider à détecter une maladie dès les premiers stades ou à suivre l’évolution de votre corps au cours d’une maladie. Les mesures de ThePerfClub peuvent également donner un aperçu de la façon dont votre corps réagit aux entraînements lorsque vous êtes malade, en vous fournissant un guide pour vous aider à déterminer si vous devez ou non faire de l’exercice un jour donné, afin que vous puissiez apporter les ajustements nécessaires à votre routine de remise en forme. Par exemple, si vous en faites trop et que vous voyez des mesures de fatigue élevées, vous devriez envisager de limiter vos entraînements ou de consacrer plus de temps au repos et à la récupération. Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Prendre soin de ta santé quand on est malade Que vous décidiez de faire de l’exercice ou non lorsque vous êtes malade, vous pouvez prendre certaines mesures pour favoriser la guérison et soutenir à la fois votre système immunitaire et votre santé en général, notamment : Hydratation – 60 % du corps est constitué d’eau et elle est impliquée dans de nombreux processus physiologiques clés. Rester hydraté est important pour maintenir les fonctions corporelles quotidiennes et est particulièrement vital en cas de maladie. Une bonne hydratation aide à réguler la température, à gérer l’irritation nasale due à la toux et aux éternuements et à garantir que la peau et les muqueuses peuvent se prémunir contre l’entrée bactérienne. Une bonne nutrition – Une alimentation saine présente de nombreux avantages, notamment une réduction du risque de diabète et de certains cancers, une amélioration des symptômes de santé mentale et une meilleure santé cardiaque. De plus, une bonne nutrition peut aider à maintenir une réponse immunitaire saine. Un régime alimentaire comprenant des quantités optimales de toutes les vitamines, minéraux et nutriments essentiels soutient la fonction cellulaire du corps. Manger des repas équilibrés garantit que les cellules impliquées dans la réponse immunitaire sont prêtes à entrer en action en cas d’infection, de maladie ou d’inflammation.  Choix alimentaires sains – Lorsque vous ne vous sentez pas bien, il peut être tentant de manger des aliments transformés ou des aliments réconfortants. Il est souvent recommandé de suivre une alimentation saine et équilibrée lorsque vous souffrez d’une maladie pour aider à renforcer le système immunitaire de votre corps lorsqu’il en a le plus besoin. Les nutriments spécifiques associés à la santé immunitaire comprennent les protéines, la vitamine C, le fer, la vitamine D et le zinc. Des exemples de choix alimentaires sains à essayer lorsque vous êtes malade sont les oranges, les épinards, le yaourt, le thé vert, la volaille et le gingembre. Le rôle de l’intensité  Des recherches récentes ont montré que l’intensité de l’exercice est un facteur important pour déterminer l’impact des séances d’entraînement sur la santé immunitaire. Des études ont montré que l’exercice d’intensité modérée est particulièrement efficace pour soutenir le système

Il est facile de se laisser submerger par tous les aspects de la science de l’entraînement sans avoir un entraîneur. Dans cet article, on décrit les bases pour créer votre programme d’entraînement en fonction de vos besoins. Créer votre programme d’entraînement : les bases Cela arrive chaque année : les athlètes qui suivent un programme depuis 4 à 5 ans obtiennent des résultats avec un coach. On leur a dit quoi faire pendant toute leur carrière sportive et tout à coup, ils se retrouvent seuls dans le monde sans aucune idée de ce qu’ils doivent faire concernant leur condition physique. Alors voici, simplement, les outils de bases nécessaires pour survivre et rester en bonne santé, heureux et en forme pour le reste de votre vie. Voici une explication très simple de comment créer votre programme d’entraînement, que ce soit en force ou en conditionnement. Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Étape 1 : Déterminez vos objectifs pour créer votre programme d’entraînement Avez-vous simplement l’intention de rester en forme en tant qu’athlète à la retraite ou cherchez-vous pendant l’intersaison à revenir plus fort que jamais et à écraser la compétition ? Vous devrez construire votre programme autour de cela. Tous les athlètes, des nageurs aux joueurs de football, des footballeuses aux golfeurs professionnels, bénéficieront du fait de devenir plus explosifs, d’augmenter leur force, d’améliorer leur mobilité, etc. Si votre objectif est simplement de rester en forme, vous souhaiterez probablement passer la plupart de votre temps quelque part au milieu du spectre de volume et d’intensité. Pour la forme physique générale, j’aime intégrer un entraînement en circuit ou un conditionnement métabolique. Consultez certains programmes ThePerfClub disponibles axés sur la forme physique fonctionnelle. Étape 2 : Sélectionnez vos mouvements Pour la plupart, les levées rapides/dynamiques ou les exercices tels que les mouvements d’haltérophilies puissants devraient être au début de votre entraînement car ils nécessitent la concentration et la coordination les plus techniques. Si vous cherchez à en avoir pour votre argent, il est difficile de battre les exercices de forces et d’haltérophilies comme les épaulés et arrachés. Ils peuvent couvrir tous les aspects de la préparation physique auxquels vous pouvez penser. Les squats avec une gamme complète de mouvements sont une partie nécessaire pour créer votre programme d’entraînement : squats arrière, squats avant, split squats, utilisation d’haltères, de kettlebells ou toute variante de ceux-ci. Des jambes solides sont la base de tout athlète. De nombreux athlètes peuvent devenir dominants en quadriceps. Ce déséquilibre peut entraîner des blessures au genou, à la hanche et à la cheville. Donc, pour votre propre bien, incluez des exercices dominants aux ischio-jambiers tels que les soulevés de terres classiques, roumains et en travaillant les fessiers. Un tronc solide est très important pour votre gainage. Les exercices statiques comme les planches sont excellentes. Consultez cet article pour d’autres excellentes idées : Voici des exemples exercices qui peuvent constituer une séance gainage. Étape 3 : décidez de votre volume d’entraînement  La fréquence des entraînements dépendra entièrement du temps que vous devrez y consacrer. Les séances d’entraînement complet du corps, 2 à 3 fois par semaine sont les plus efficaces. Vous pouvez combiner votre travail de conditionnement avec les exercices de forces ou le faire à des jours différents. Échauffez-vous toujours correctement. Faites du travail sur machine ou cardio pour augmenter votre température corporelle et vous préparer au travail à venir. Le travail de course à pied et d’endurance est basé sur vos besoins. En général, 2 à 4 jours de conditionnement par semaine devraient suffire. Il existe de très bonnes ressources pour vous aider à créer votre programme d’entraînement. Cela dit, si vous ne savez toujours pas quoi faire, consultez les programmes de ThePerfClub pour un programme qui vous correspond. Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Aller plus loin → Crée et suis ton programme d’entraînement directement dans ThePerfClub, avec charge calculée automatiquement. Application d’entraînement sportif →

Le soulevé de terre est pour tout le monde Pour quiconque se consacre au développement de la force, l’une des principales convictions est qu’il est essentiel d’incorporer des mouvements composés comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Parmi ces exercices, alias les « big three », ce dernier apparaît comme l’un des mouvements les plus difficiles de tous. Le soulevé de terre vous oblige à tirer une barre immobile (poids « mort ») vers une position verticale verrouillée. Cette action trouve ses racines dans la première loi du mouvement de Newton : « Un objet au repos reste au repos, et un objet en mouvement reste en mouvement à moins d’être sollicité par une force extérieure. » Dans ce cas, cette force externe, c’est vous. Si vous n’avez pas la force de défier ces lois fondamentales de la physique, vous vous retrouvez bloqué avec une barre très lourde. La maîtrise du soulevé de terre revêt une importance immense, que vous soyez un sprinter propulsé depuis les blocs ou un haltérophile engagé dans une compétition. L’art de maîtriser le deadlift est également parallèle à plusieurs domaines de la vie. Plongeons dans l’anatomie du soulevé de terre, ses attributs distinctifs et les cinq meilleurs exercices qui contribuent à une performance supérieure en soulevé de terre ! L’anatomie du soulevé de terre Le soulevé de terre est un exercice composé qui sollicite plusieurs groupes musculaires dans tout votre corps. Voici un aperçu des principaux groupes musculaires impliqués dans le deadlift, ainsi que leurs anatomies et fonctions : Ischio-jambiers : Les ischio-jambiers sont situés à l’arrière de la cuisse. Vos ischio-jambiers jouent un rôle crucial dans l’extension et la flexion de vos hanches, contribuant ainsi à la phase ascendante du soulevé de terre. Ils contribuent au décollage initial du sol. Fessiers : Les fessiers sont les muscles des fesses, les muscles les plus gros et les plus forts du corps. Les fessiers sont connus comme de puissants extenseurs de hanche. Ils sont fortement engagés pendant le soulevé de terre pour vous aider à soulever votre torse et vos hanches d’une position pliée à une position verticale. Spinaux: Ces muscles s’étendent verticalement de chaque côté de votre colonne vertébrale. Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale vous aident à maintenir une posture droite en étendant votre colonne vertébrale. Ils travaillent pour garder votre dos droit et stable pendant le soulevé de terre. Quadriceps : Les quadriceps sont sur le devant de vos cuisses. Les quadriceps redressent vos genoux pendant la phase de soulevé. Ils jouent un rôle en poussant vos hanches vers l’avant et en verrouillant votre deadlift. Grand dorsal : Les dorsaux sont les gros muscles qui s’étendent de la partie supérieure de votre omoplate jusqu’au milieu du dos. Les dorsaux maintiennent la barre près de votre corps lorsque vous soulevez, assurant ainsi la stabilité et empêchant la barre de s’éloigner de votre centre de gravité. Trapèze : Les trapèzes sont les muscles du haut du dos et du cou. Vos pièges aident à stabiliser la ceinture scapulaire et le haut du dos, en particulier lors du premier décollage du sol. Les cinq meilleurs exercices pour un meilleur soulevé de terre Vous trouverez ci-dessous les cinq meilleurs exercices pour développer votre soulevé de terre ! Tous les exercices ne sont pas une variante du deadlift. Cependant, il a été prouvé que ces mouvements améliorent vos performances en tirant des poids plus gros du sol. Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Soulevé de terre avec trap bar J’adore le soulevé de terre avec trap bar. Pensez-y, si vous faites un soulevé de terre traditionnel avec une barre, le poids est déplacé devant vous 100 % du temps. Biomécaniquement, le mouvement exerce une tonne d’engagement sur vos muscles posturaux. Il est impossible d’échapper à cette caractéristique du soulevé de terre, mais pour ceux qui ont du mal à maintenir une bonne posture et un meilleur engagement des jambes, l’utilisation du deadlift avec une trap bar permet de mettre 100 % de la résistance au milieu de votre corps. Cela vous aide à apprendre de meilleures mécaniques de tirage. Avec le soulevé de terre avec trap bar, vous apprenez à engager vos épaules, vos genoux et vos chevilles afin de soulever avec plus de poussée des jambes. Il n’est peut-être pas idéal de faire des soulevés de terre avec trap bar JUSTE avant un de soulevé de terre maximal, mais prévoyez de faire le soulevé de terre avec trap bar pendant les 4 à 6 premières semaines d’un programme d’intersaison pour améliorer votre technique. Farmer’s walk La plupart des pratiquants de force athlétique pensent que la marche du fermier est idéale pour entraîner le grip. Cependant, cet exercice travaille bien plus que simplement garder des choses en main. Avec la marche du fermier, vous devez avoir de la force de poigne, du dos et des fessiers pour faire face aux exigences liées au transport de quelque chose de lourd. Même si vous portez un poids et n’effectuez pas plusieurs répétitions comme vous le feriez avec un soulevé de terre traditionnel, vous devez avoir la force nécessaire pour maintenir et supporter des charges plus lourdes. C’est un formidable stimulant pour changer le rythme de la programmation et briser la monotonie. À des fins de programmation, la marche du fermier n’est peut-être pas nécessaire pour les dernières étapes d’un pic de forme, mais cela pourrait être un mouvement secondaire ou principal dans votre programmation du début de l’intersaison. Imaginez également utiliser une trap bar pour la marche du fermier. Au début de l’intersaison, vous pouvez choisir une semaine pour faire une marche lourde et un soulevé de terre avec trap bar dynamique, puis la semaine suivante, faire un deadlift avec trap bar lourd et faire également une marche de fermier pour la vitesse et l’endurance. Soulevés de terre rapides Je suis plus

INTRODUCTION Pour assurer un bon retour à l’entraînement, rappelez vous que votre premier entraînement n’est pas important pour votre progression future. Ce n’est pas non plus le moment idéal pour égaler ou dépasser vos précédents records personnels. Une réintroduction relativement facile à l’entraînement est le moyen le plus rapide d’amélioration, même si cela peut paraître contradictoire. Parce que les situations individuelles varient considérablement, nous ne pouvons pas couvrir toutes les approches possibles. La première question sera : « Depuis combien de temps avez-vous été absent de l’entraînement ? » Cette durée déterminera largement ce que vous faites lors de votre retour à l’entraînement. En résumé : plus vous avez été absent, plus vous devez adopter une approche mesurée à votre retour à l’entraînement. Si votre mise à pied a été longue, revoyez vos attentes à la baisse. Votre conditionnement et votre tolérance au travail seront probablement diminués. Heureusement, ce sera une situation temporaire. Un seul entraînement n’est pas important en soi. Au lieu de cela, la somme de semaines, de mois et d’années d’entraînement constant fournit le stimulus qui vous rend plus fort et plus capable. RETOUR À L’ENTRAÎNEMENT AVEC L’AUTORÉGULATION L’autorégulation est le processus utilisé pour ajuster vos charges d’entraînement en fonction de votre niveau de forme un jour donné. Les poids peuvent augmenter ou diminuer par rapport à une séance d’entraînement précédente en fonction des performances au cours de cette séance. Au cours de vos premiers entraînements, vous serez probablement mieux servi par un « sous-entraînement » (en utilisant une charge conservatrice) plutôt que par un « dépassement » (en utilisant une charge excessive). Être réaliste quant à votre charge de travail peut vous aider à gérer cette douleur et à rendre les séances d’entraînement ultérieures plus enrichissantes. Un retour à l’entraînement en douceur peut potentiellement conduire à de meilleurs résultats. Un dosage approprié des charges et des volumes d’entraînement entraîne des niveaux de fatigue plus gérables. Cela permettra des séances ultérieures plus réussies et des niveaux de motivation plus élevés. UN EXEMPLE DE PROGRAMME DE RETOUR À L’ENTRAÎNEMENT Tout cela est sympa, mais « Que faire ? » Comme mentionné ci-dessus, si vous avez été absent de l’entraînement en force pendant une longue période, pensez à vous inscrire à ThePerfClub. La plateforme de coaching vous permet de suivre votre charge d’entraînement et de réduire le risque de blessures. Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant L’idée derrière le programme ci-dessous est d’augmenter la force, le conditionnement et de se réhabituer à l’entraînement. Les poids que vous utilisez seront soumis à une autorégulation. Nous désignons cela par un taux d’effort perçu (RPE). Vous pouvez en savoir plus sur ce qu’est le RPE dans notre article dédié. Semaine 1 Jour 1 Squat : 4 répétitions @ RPE 5, 4 répétitions @ RPE 6, 4 répétitions @ RPE 7 Presse : 6 répétitions @ RPE 5, 6 répétitions @ RPE 6, 6 répétitions @ RPE 7 Soulevé de terre roumain : 8 répétitions @ RPE 5, 8 répétitions @ RPE 6, 8 répétitions @ RPE 7 Jour 2 Développé couché : 4 répétitions @ RPE 5, 4 répétitions @ RPE 6, 4 répétitions @ RPE 7 Squat en pause : 8 répétitions à RPE 5, 8 répétitions à RPE 6, 8 répétitions à RPE 7 Rowing : 10 répétitions à RPE 5, 10 répétitions à RPE 6, 10 répétitions à RPE 7 Jour 3 Soulevé de terre : 4 répétitions @ RPE 5, 4 répétitions @ RPE 6, 4 répétitions @ RPE 7 Développé couché à prise rapprochée : 8 répétitions à RPE 5, 8 répétitions à RPE 6, 8 répétitions à RPE 7 Split Squat : 10 répétitions @ RPE 5, 10 répétitions @ RPE 6, 10 répétitions @ RPE 7 (toutes les séries sont par jambe) Conditionnement : Deux fois par semaine : 20 minutes de cardio stationnaire @ RPE 6 accumulées en séances de 5 à 20 minutes Semaine 2 Jour 1 Squat : 4 répétitions @ RPE 6, 4 répétitions @ RPE 7, 4 répétitions @ RPE 8. Répétez 4 @ 8 pour une série supplémentaire. Presse militaire : 6 répétitions @ RPE 6, 6 répétitions @ RPE 7, 6 répétitions @ RPE 8. Répétez 6 @ 8 pour une série supplémentaire. Soulevé de terre roumain : 8 répétitions @ RPE 6, 8 répétitions @ RPE 7, 8 répétitions @ RPE 8 Jour 2 Développé couché : 4 répétitions à RPE 6, 4 répétitions à RPE 7, 4 répétitions à RPE 8. Répétez 4 à 8 pour une série supplémentaire. Squat en pause : 8 répétitions @ RPE 6, 8 répétitions @ RPE 7, 8 répétitions @ RPE 8. Répétez 8 @ 8 pour une série supplémentaire. Rowing : 10 répétitions à RPE 6, 10 répétitions à RPE 7, 10 répétitions à RPE 8 Conditionnement : Deux fois par semaine : 25 minutes de cardio stationnaire @ RPE 6 accumulées en séances de 5 à 25 minutes Semaine 3 Jour 1 Squat : 4 répétitions @ RPE 6, 4 répétitions @ RPE 7, 4 répétitions @ RPE 8. Répétez 4 @ 8 pour 2 séries supplémentaires. Presse militaire : 6 répétitions @ RPE 6, 6 répétitions @ RPE 7, 6 répétitions @ RPE 8. Répétez 6 @ 8 pour 2 séries supplémentaires. Soulevé de terre roumain : 8 répétitions @ RPE 6, 8 répétitions @ RPE 7, 8 répétitions @ RPE 8. Répétez 8 @ 8 pour 1 série supplémentaire. Conditionnement : Deux fois par semaine : 30 minutes de cardio @ RPE 6 accumulées en séances de 5 à 30 minutes. D’autres exemples de programmes sont disponibles dans notre librairie de programmes d’entraînement. Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Aller plus loin → Reprends progressivement avec un

Ces exercices de saut sont conçus pour augmenter la puissance et prévenir les blessures pour de meilleures performances. Nous pensons souvent à la pliométrie pour améliorer ses courses en sprints ou pour devenir plus explosif, mais saviez-vous que parce qu’ils forcent vos ligaments, vos tendons et vos os à s’adapter, ils rendent également vos articulations et vos structures de soutien plus résistantes aux blessures ? Dans cet article, nous partageons quatre exercices pliométriques de base pour les jambes qui peuvent aider à prévenir les blessures de vos membres inférieurs. Pourquoi les exercices pliométriques peuvent aider à prévenir les blessures Le Comité olympique soviétique était incontestablement coupable de dopage systématique pendant la guerre froide, mais cela occulte souvent le fait qu’il a également produit plusieurs innovations sportives significatives. Celles-ci incluent la périodisation et une utilisation plus stratégique de l’haltérophilie olympique et de l’entraînement au saut. Cette dernière a finalement été appelée pliométrie, qui est une combinaison des mots grecs plio (plus) et métrique (mesure). De tels mouvements portent bien leur nom, augmentant la distance sur laquelle vous pouvez sauter verticalement et en longueur, améliorant la rapidité et augmentant la taille et la puissance des fibres musculaires. Vous apprenez également à recruter plus de muscles plus rapidement et à améliorer votre habileté à sauter dans différentes directions. Un avantage sous-estimé des exercices de saut est qu’ils exposent vos tissus conjonctifs à des charges aiguës élevées. Votre corps réagit en créant plus de collagène, un élément constitutif du cartilage, des tendons, du ménisque et des ligaments. Cela rend non seulement vos structures de soutien plus solides afin que vous puissiez améliorer la vitesse, la hauteur ou la longueur des sauts, mais vous prépare également aux rigueurs de la course et de tous les autres sports de puissance et d’explosivité auxquels vous pourriez participer. La pliométrie au service de la performance sportive et de la réduction du risque de blessure Un facteur contribuant aux blessures aiguës des ligaments et des tendons et aux maladies chroniques tenaces telles que le genou du coureur, la fasciite plantaire et la tendinite d’Achille est que les tissus enflammés ou déchirés n’ont pas été exposés à une charge d’entraînement suffisante pour supporter les rigueurs de votre sport. Comme le dit le vieil adage, mieux vaut prévenir que guérir, et une façon de réduire l’incidence de telles blessures est d’inclure la pliométrie quelques fois par semaine dans vos séances d’entraînement. Faites-les après votre échauffement et avant votre travail de force et d’endurance, car ces types d’entraînement diminuent la puissance délivrée. Exercices pliométriques pour prévenir les blessures aux jambes pour débuter Voici quelques exercices pour vous débuter. Choisissez-en deux ou trois par entraînement, en effectuant cinq séries de cinq répétitions de chacun avec une à deux minutes de repos entre les séries. Si vous constatez un ralentissement ou une dégradation de la qualité de l’exercice, terminez la série plus tôt et essayez de prendre une pause plus longue entre les séries. 1. Sauts de boîte (box jump) Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, devant une boîte. Faites un quart de squat et balancez vos bras en arrière Explosez vers le haut, en étendant vos genoux et en balançant vos bras vers l’avant et vers le haut. Atterrissez sur la boîte avec les deux pieds, en gardant vos abdominaux serrés pour que votre torse reste droit Descendez de la boîte (sauter est une erreur qui peut augmenter le risque de blessure au tendon d’Achille), puis répétez 2. Saut latéral Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et soulevez votre pied gauche à quelques centimètres du sol. Pliez votre genou gauche en quart de squat Sautez vers votre droite et atterrissez sur la pointe de votre pied droit, puis posez vos talons. Assurez-vous que votre genou droit soit partiellement plié afin de ne pas atterrir les jambes raides. Maintenez la position d’atterrissage pendant trois à cinq secondes. Cela améliore votre capacité à préserver la stabilité latérale du genou tout en vous déplaçant de manière dynamique. Répétez le mouvement de l’autre côté 3. Flexion / extension (squat jumps) Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules Descendez en squat complet Une fois que vous avez atteint la position basse avec vos cuisses parallèles au sol ou en dessous, balancez vos bras vers l’avant et vers le haut et sautez aussi haut que possible. Atterrissez sur la pointe des deux pieds pour amortir l’impact, posez vos talons au sol et répétez le saut. Vous pouvez effectuer cet exercice en superset (c’est-à-dire en alternant avec un autre exercice sans pause entre les exercices) ou après des squats avec charge additionnelle (avec barre ou haltères par exemple). 4. Sauts en fente pour prévenir les blessures Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules Faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Le pied avant (droit) doit être droit et posé au sol, tandis que vous êtes sur la pointe du pied arrière (gauche). Gardez votre torse droit. Lorsque vous atteignez le bas de la position de fente, balancez vos bras vers l’avant et vers le haut et sautez dans les airs. Changez de jambe en l’air pour atterrir avec votre pied gauche en avant et votre pied droit en arrière. Maintenez la position d’atterrissage pendant trois à cinq secondes pour développer la stabilité, puis répétez le saut. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, vous pouvez faire des superset avec des exercices avec des poids additionnels (en tenant un médecine-ball, un disque de poids ou des haltères). Lorsque vous maîtrisez ces exercices pliométriques de base, vous pouvez ajouter des variations qui changent la direction – comme des sauts latéraux au lieu de sauts en hauteur – et ajouter des contre-mouvements tels que descendre d’une boîte puis sauter vers le haut (c’est-à-dire, un saut en profondeur) ou sauter d’un côté à l’autre sans pause. Tout mouvement de saut explosif est techniquement pliométrique, alors n’ayez pas peur de faire preuve de créativité. La clé est

Apprenez à optimiser les jours de récupération pour améliorer les performances et la récupération lors des entraînements, y compris les avantages d’une récupération active et d’une bonne nutrition. Si vous êtes un compétiteur motivé qui aime l’entraînement, vous envisagez probablement le repos avec scepticisme et pourriez même vous moquer des jours de récupération. Mais en réalité, même les athlètes les mieux préparés doivent prévoir des repos réguliers pour que leur corps puisse répondre aux stimuli d’entraînement, récupérer et se ressourcer pour les entraînements et les compétitions à venir. Voyons pourquoi vous avez besoin de jours de repos, à quelle fréquence vous devriez les faire et les pièges potentiels.  Stimulation de l’entraînement + repos = Adaptation En tant qu’athlète, il est facile d’être obsédé par chaque élément de votre entraînement, en particulier si vous avez un partenaire, un entraîneur ou un groupe avec qui en savoir plus sur les détails. Bien qu’il n’y ait rien de mal à cela, si vous n’affinez pas également votre récupération, vous passez à côté de la moitié de l’équation de la performance.  Exposer votre corps à une charge suffisante est un must pour s’améliorer. Mais si vous ne prévoyez pas suffisamment de repos pour vous adapter à ce stimulus, vousallez vous épuiser et ne pas progresser. Afin de constater des gains de forme physique, pour que le corps continue à faire ce que vous voulez qu’il fasse, vous devez lui donner suffisamment de repos pour qu’il récupère et progresse. Si vous êtes un athlète, cela signifie prendre du temps en dehors de l’entraînement. Dans d’autres articles ThePerfClub, on a exploré pourquoi les jours de repos sont important même quand on est en forme, les arguments en faveur d’un travail de mobilité au moins 10 minutes par jour et l’impact positif d’une nutrition et d’une hydratation optimales. Aussi vitaux que soient ces éléments, vous allez compromettre leurs avantages potentiels si vous ne planifiez pas et n’observez pas régulièrement de véritables jours de repos.  Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Une récupération insuffisante augmente le risque de blessure, compromet votre système immunitaire, diminue vos performances et vous rend plus vulnérable au surentraînement – ​​ce qui est souvent pointé du doigt alors que le manque de repos est le véritable coupable.   Même si le corps humain est capable d’incroyables exploits d’endurance, de force, de puissance et de vitesse, nous sommes également conçus pour avoir besoin de repos. Même les dernières tribus nomades, qui se déplacent d’un endroit à l’autre pour chasser et récolter de la nourriture, ne sont pas toujours en mouvement. Par exemple, une étude sur les Hadza en Tanzanie a montré que même s’ils sont capables de parcourir de nombreux kilomètres à la fois, ils passent jusqu’à 10 heures par jour au repos.  Il est intéressant de noter à propos des Hadza que lorsqu’ils ne bougent pas, ils sont souvent accroupis ou agenouillés sur le sol. Ces postures nécessitent une activation musculaire et une circulation constante qui améliorent la récupération des Hadza après leurs chasses ardues. Cela aide également à prévenir les maladies métaboliques, ce qui fait allusion à la nécessité d’une récupération active que nous explorerons plus loin dans cet article.  À quelle fréquence devriez-vous prendre vos jours de récupération ? Vous avez probablement entendu des histoires d’athlètes d’endurance dont les horaires semblent impossibles à respecter. Par exemple, lors de la préparation des Jeux olympiques de Pékin, l’entraîneur Bob Bowman a révélé que Michael Phelps n’avait pas pris un seul jour de repos en quatre ans. Mais cela ne mentionne pas le fait que même le médaillé le plus prolifique de l’histoire olympique a participé à des journées bien moindres en intensité et en volume que d’habitude. Il est également peu probable que vous essayiez de battre le record de Mark Spitz pour les médailles d’or remportées en un seul Jeux, auquel cas vous n’avez aucune raison de regarder un cas aberrant comme Phelps et d’essayer de l’imiter. Alors, à quelle fréquence faut-il se reposer ? Aussi frustrant que cela puisse être de le dire, la réponse est : « Cela dépend ».  Comme pour l’entraînement et la course, il n’existe pas d’approche unique en matière de jours de récupération. Votre expérience d’entraînement, votre niveau de forme physique, vos antécédents de blessures et la période de l’année dans le calendrier des compétitions (intersaison ou saison de compétition) doivent être pris en compte. Signes que vous avez besoin d’un jour de récupération Si vous n’êtes pas un athlète professionnel, tenez compte des facteurs contextuels tels que les exigences professionnelles, l’emploi du temps familial et la façon dont vous faites le plein, vous hydratez et récupérez. Prévoir au moins un jour de repos complet après une activité physique exigeante tous les sept à 10 jours. Le corps a besoin d’une opportunité de se remettre du stress métabolique et mécanique de l’entraînement. Augmentez la fréquence de vos jours de repos si vous avez du mal à maintenir le rythme de vos séances d’entraînement, si vous devez vous arrêter plus tôt que vous le feriez normalement ou si vous vous sentez inhabituellement fatigué par la suite. Il en va de même si vos données objectives et/ou subjectives en matière d’entraînement et de bien-être montrent une baisse soudaine ou un déclin constant.  Se sentir mal, revenir d’une blessure ou d’une maladie, voyager fréquemment et avoir du mal à dormir régulièrement (nous vous voyons, nouveaux parents) sont d’autres raisons d’avoir besoin de plus de jours de repos.    Trouver l’équilibre idéal entre jours de récupération et entraînement  S’entraîner trop ou trop dur sans suffisamment de récupération a des effets négatifs sur votre entraînement et votre santé. Mais ne pas s’entraîner assez dur ne générera pas non plus de bons résultats.  En d’autres termes, il devrait y avoir un stimulus suffisant dans votre programmation quotidienne pour inciter à l’adaptation, afin que vous puissiez ensuite boucler la boucle avec des jours de repos, du sommeil et d’autres méthodes de récupération. Trouver ce point idéal pourrait être possible par vous-même si