Nom de l’auteur/autrice :Gildas CAUVIN

Accueil/Blog/Intensité d'entraînement Bases de l'entraînement · Guide Tu t’entraînes « fort ». Mais fort comment ? L’intensité d’entraînement se mesure, et pas seulement au cardio. Courir à 70 %, soulever à 80 %, rouler en zone 4 : tout le monde parle d'intensité, personne ne parle de la même chose. Voici ce qu'elle est, les six façons de la mesurer, ce qui la distingue du volume, et comment la doser semaine après semaine. Par Gildas CauvinMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 7 min En bref Définitionà quel point un effort est dur par rapport à ton maximum, à un moment donné. Les mesures% de 1RM, RPE et répétitions en réserve, fréquence cardiaque, puissance, allure, lactate. Intensité et volumel'intensité dit à quel point c'est dur, le volume combien tu en fais. Les deux ensemble font la charge. Le repère santél'OMS conseille 150 à 300 min par semaine d'intensité modérée, ou 75 à 150 min d'intensité soutenue. La même intensité sur le papier ne pèse pas pareil chaque jour. Sommaire Définition La mesurer Intensité et volume La doser La forme du jour C'est quoi l'intensité d'entraînement ? L’intensité, c’est la difficulté d’un effort rapportée à ton maximum. 100 kg au squat, c’est une charge. Ça devient une intensité quand on sait que ton maximum est de 125 kg : tu travailles alors à 80 %. On distingue deux faces. L’intensité externe, c’est ce que tu fais : des kilos, des watts, une allure. L’intensité interne, c’est ce que ça te coûte : ta fréquence cardiaque, ton lactate, ton ressenti. La même séance externe peut coûter plus cher un jour de fatigue. Pour l’activité physique au quotidien, on parle d’intensité faible, modérée ou soutenue. Le test le plus simple reste la parole. Ce que tu ressens = ça Intensité faible : tu pourrais presque chanter. Modérée : tu parles en phrases, mais tu ne chantes plus. Soutenue : quelques mots, puis il faut reprendre ton souffle. Les 6 façons de mesurer l'intensité Mesure Ce qu'elle dit Pour qui Sa limite % de 1RM la charge par rapport à ton maximum sur une répétition musculation, force le même % ne donne pas le même nombre de répétitions chez tout le monde RPE et répétitions en réserve combien il t'en restait sous le pied musculation, tous sports demande quelques semaines d'habitude Fréquence cardiaque la réponse de ton cœur endurance en retard sur les efforts courts, monte avec la chaleur Puissance ce que tu produis, en watts vélo, aviron il faut un capteur Allure ta vitesse rapportée à une allure de référence course, natation change avec le terrain et le vent Lactate ce que ton sang accumule endurance, laboratoire une goutte de sang et un appareil Le pourcentage de 1RM C’est la mesure de base en musculation : ta charge divisée par ton maximum sur une répétition. Mais le même pourcentage ne donne pas le même effort. À la presse à cuisses, à 70 % du maximum, des haltérophiles ont fait environ 18 répétitions, des coureurs d’endurance environ 40. À 80 %, 12 contre 20. Le calculateur 1RM et RPE estime ton maximum à partir d’une seule série. Le RPE et les répétitions en réserve Le RPE, c’est l’effort perçu. En musculation, on le lit en répétitions en réserve : RPE 10, il ne t’en restait aucune ; RPE 9, il t’en restait une ; et ainsi de suite. Plus la barre ralentit, plus le RPE monte. En endurance, l’échelle de Borg va de 6 à 20. Dans l’app, on parle avec des mots : légère, modérée, dure, très dure. Tout est expliqué dans le guide du RPE. La fréquence cardiaque Elle découpe l’effort en zones, le plus souvent cinq, à partir de ta FC max et de ta FC de repos. Elle marche bien sur les efforts continus, moins sur les efforts courts : sur un sprint de 30 secondes, ton cœur n’a pas le temps de suivre. Le calculateur de zones cardiaques te donne tes zones en bpm. La puissance et l'allure À vélo, la puissance en watts est la mesure la plus directe : elle réagit à la seconde. Tes zones se calculent en pourcentage de ta FTP, la puissance que tu tiens environ une heure (voir les zones d’entraînement vélo). En course, l’allure joue ce rôle, rapportée à une référence comme ta VMA ou ton allure sur 10 km. Le lactate C’est la mesure de laboratoire, prise au bout du doigt. Chez les sportifs d’endurance de haut niveau, les séances faciles se font avec un lactate autour de 2 mmol/L ou moins, et le travail intense autour de 90 % de la consommation d’oxygène maximale. C’est précis, mais peu pratique au quotidien. Intensité ou volume : ce qui fait la charge Le volume, c’est la quantité : séries × répétitions × kilos, kilomètres, minutes. L’intensité dit à quel point c’est dur. Les deux tirent en sens inverse : plus c’est lourd, moins tu peux en faire. Le guide pour comprendre le volume détaille le calcul. La charge d’une séance réunit les deux. La façon la plus simple de la chiffrer : ton effort perçu sur la séance multiplié par sa durée en minutes. Une heure facile et vingt minutes très dures peuvent ainsi peser à peu près pareil, alors qu’elles ne fatiguent pas de la même façon. Intensité Volume La question À quel point c'est dur ? Combien j'en fais ? En musculation % de 1RM, répétitions en réserve séries × répétitions × kg En endurance zone cardiaque, watts, allure minutes, kilomètres Si tu montes trop la qualité de chaque répétition chute la fatigue s'accumule sur la semaine Comment doser l'intensité En endurance : la majorité de tes séances en intensité facile, une petite part vraiment dure. Les sportifs de haut niveau tournent autour de 80 % facile et 20 % dur. Le guide de la zone 2 montre comment. En musculation : règle tes séries de travail en répétitions en réserve plutôt qu’en pourcentages fixes. Ton maximum du jour n’est pas celui du test. Pour la santé : 150 à 300 minutes d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, ou un mélange

Les jours d’entraînement les plus importants de la semaine peuvent être les jours de repos et de récupération. Cet article explore les idées communes que les gens ont pendant sur l’entraînement, et l’explication derrière ce qui se passe réellement dans votre corps. Le but est de vous aider à mieux comprendre ces sensations en les fondant sur la science. Imaginez ceci : vous vous entraînez dur chaque jour et vous sentez que vous devriez continuer. C’est ce qu’il faut, non? Mais même si vous vous sentez prêt à vous entraîner, votre coach vous dit de prendre un jour de repos. Pourquoi? L’un de nos principaux objectifs en tant que coach est d’éduquer les sportifs sur l’importance de la récupération. Les athlètes considèrent souvent le jour de repos comme un espace vide, une pause ou même un pas en arrière. En réalité, des journées régulières de repos et de récupération sont des occasions de faire des pas en avant massifs, stimulant l’adaptation du niveau cellulaire jusqu’à la façon dont notre système nerveux intègre les stress de l’entraînement et de la vie. L’entraînement sans adaptation est un échec. Et bien trop souvent, le monde du sport voit un « entraînement solide » alors qu’il s’agit en fait de quelque chose qui ressemble plus à « l’autodestruction à petit feu ». OK, nous savons que c’est une chose provocante à dire, mais dans l’entraînement, des débutants aux pros, le meilleur prédicteur de la progression à long terme parmi les sportifs dans une même situation est la capacité à s’adapter au travail qu’ils font. Que pourrions-nous voir ? Il est probablement lié à l’impact du stress chronique sur le système endocrinien, le système musculo-squelettique et le système nerveux, mélangé à la variation génétique individuelle. Développez vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui les performances de vos sportifs loin des blessures avec des données de performances. Essayer maintenant MANQUE DE JOUR DE REPOS : EFFETS DU SURMENAGE SUR LE SYSTÈME ENDOCRINIEN Une étude de 2018 a révélé que les athlètes masculins s’entraînant plus de sept heures par semaine avaient une réduction de 10 % des niveaux de testostérone après un an d’entraînement et une réduction de 30 % après cinq ans d’entraînement. Une étude de 2020 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health a révélé qu’en une seule saison, les niveaux de testostérone chutaient à mesure que le volume augmentait, avant de rebondir à mesure que le volume se stabilisait. De nombreuses études ont des résultats similaires pour les athlètes masculins, constatant une relation entre un entraînement soutenu et à volume élevé et des impacts endocriniens négatifs. La relation est plus difficile à étudier chez les athlètes féminines en raison de la variation mensuelle du cycle menstruel, mais vous pouvez remplir une semi-remorque avec des études imprimées reliant la faible disponibilité énergétique aux perturbations hormonales. Un article de 2019 dans l’ International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism décrit comment même de petits décalages entre la consommation et la dépense énergétiques peuvent supprimer les hormones sexuelles, nuire à la densité osseuse, augmenter les taux de blessures et réduire l’adaptation à l’entraînement. Et la disponibilité de l’énergie ne consiste pas seulement à s’assurer d’en avoir suffisamment au cours d’une journée. Les perturbations du système endocrinien résultent également de déficits intra-journaliers excessifs. De plus, pour les athlètes masculins et féminins, l’exposition chronique au cortisol, l’hormone du stress, peut causer des ravages sur le système endocrinien. Chaque jour d’entraînement risque de baisser les hormones sexuelles, d’augmenter le cortisol et de provoquer des décalages dans la disponibilité de l’énergie. Les jours de repos sont une assurance du système endocrinien, permettant la récupération du glycogène et la stabilisation des niveaux de cortisol. POINT CLÉ : La stabilisation du système endocrinien est essentielle pour qu’un athlète s’adapte réellement au travail qu’il effectue. Gardez le pied sur l’accélérateur et le moteur surchauffera si la voiture a la chance de ne pas s’être envolée d’une falaise en premier lieu. LA SUR-UTILISATION FAIT DES RAVAGES SUR LE SYSTÈME MUSCULO-SQUELETTIQUE La plupart des blessures commencent par des modifications très mineures des tissus mous ou des os. À ce stade précoce, il peut en fait s’agir d’un stimulus d’adaptation – prenez une journée de récupération, revenez plus fort. La partie effrayante pour tout athlète de longue date est qu’au début, vous ne le sentirez peut-être même pas. Être un athlète motivé revient parfois à penser que vous courez sur un terrain solide alors que vous êtes en fait sur une corde raide. À partir de là, les blessures progressent vers des chemins ou l’on ne veut pas s’aventurer trop souvent. Quelques jours de repos deviennent quelques semaines, vous développez une relation trop étroite avec votre technicien IRM local et vous pourriez même décider que poursuivre votre potentiel n’en vaut pas la peine. Mauvais genoux, tibias qui claquent, hanches qui vrillent. Mais dans bien plus de cas que les athlètes ne le pensent parfois, cela peut être évitable. Ce que nous voyons dans nos données d’équipe avec des jours de repos planifiés, c’est qu’ils empêchent l’accumulation de semaines et de mois de repos non planifiés. De plus, même si vous avez d’excellent gênes et que vous ne vous blessez jamais, le même raisonnement est essentiel pour s’adapter à un entraînement intensif. POINT CLÉ : Les jours de repos planifiés peuvent empêcher l’accumulation de semaines et de mois de repos non planifiés, tout en favorisant une adaptation durable. LE STRESS ET LE SYSTÈME NERVEUX La partie la plus difficile d’être un athlète peut être de comprendre comment les perceptions quotidiennes de ce que vous ressentez correspondent réellement à ce qui se passe dans le corps. Bien que ce soit un gros problème pour les hormones et la numération globulaire, c’est particulièrement difficile pour le système nerveux. Dans les pires cas, un suivi du stress mal calibrée peut entraîner un syndrome de surentraînement, où le système nerveux s’arrête et empêche la plupart des performances. L’apparition insidieuse du syndrome de surentraînement sape lentement l’efficacité des temps de récupération, de sorte que l’athlète n’est plus en mesure d’atteindre des objectifs auparavant atteignables. Cela se fait progressivement, avant de se produire d’un coup. Mais bien avant le surentraînement clinique, la récupération et la performance peuvent souffrir d’un

Profitez d’excellents outils de coaching à distance pour aider vos athlètes à se sentir connectés, inspirés et forts. Essayez maintenant ThePerfClub. Dans cette nouvelle ère numérique, il peut être difficile de discerner exactement à quoi ressemble un coaching efficace et moderne. Auparavant, le coaching était une expérience en personne. Afin d’adapter et de développer votre entreprise, il est essentiel d’utiliser des outils modernes et une communication ciblée pour offrir à vos athlètes la meilleure expérience possible.  Coaching à distance : la bonne communication Mythe : Les sportifs plus traditionnels peuvent se sentir réticents au coaching à distance. Si leur entraîneur ne se trouve pas dans leur ville, ils peuvent percevoir leur capacité à communiquer comme restreinte ou éparse. Ils peuvent craindre qu’un manque de communication ne conduise à une mauvaise interprétation d’un entraînement prescrit.  Réalité : Un coaching en ligne efficace raconte une histoire très différente. Grâce aux outils de communication en ligne, les athlètes peuvent joindre leur coach plus librement que jamais. Plutôt que d’avoir à mettre en place des sessions individuelles chaque fois que la clarté d’un programme d’entraînement est nécessaire, il est fort probable qu’un SMS ou un e-mail résoudra le problème beaucoup plus rapidement.  Développez vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant COMMENT INTÉGRER LA COMMUNICATION CONTINUE Plus vous communiquez avec vos clients et sportifs, plus ils se sentent soutenus. ThePerfClub peut fournir des résumés d’entraînement des athlètes directement dans application web ou mobile. Nous suggérons de répondre quotidiennement au questionnaire de niveau de forme et au ressenti de la charge d’entraînement, à chaque entraînement qu’ils effectuent (oui, CHACUN D’ENTRE EUX) – même s’il ne s’agit que d’un commentaire rapide ou simplement d’un « excellent entraînement ! » De plus, essayez de comprendre comment ils récupèrent après un gros effort ou un bloc d’entraînement intensif. Données d’entraînement & coaching à distance Mythe : Un athlète peut penser que son entraîneur ne sait pas combien d’efforts il consacre à l’entraînement. Cela peut les laisser se sentir délaissés ou démotivés. Réalité : En utilisant des outils en ligne, vous pouvez obtenir plus de commentaires sur l’entraînement que vous ne le feriez lors d’une séance de coaching en personne ou en groupe traditionnelle. Cela donne également à votre sportif l’occasion de réfléchir à ses entraînements, d’examiner les données sur la charge et à optimiser sa récupération en dehors des entraînements, d’apprendre et de grandir grâce au flux accru d’informations.  COMMENT DEVENIR À L’AISE AVEC LES DONNÉES Travaillez avec vos athlètes afin qu’ils optimisent leur collecte de données. Demandez-leur d’essayer de s’entraîner avec une montre connecté pour ceux qui s’entraîne pour l’endurance ou un dispositif de calcul de la vélocité pour ceux qui aiment les poids. Si vous souhaitez passer au niveau supérieur, vous pouvez peut-être les encourager à suivre leur récupération avec un oxymètre de pouls ou à commencer à suivre les mesures du sommeil .  De plus, demandez-leur d’incorporer des données d’évaluation personnelles telles que RPE (découvrez notre article complet pour mesurer facilement vos efforts avec le RPE). Demandez à votre athlète de noter son entraînement en fonction de son état de fatigue ou de fraîcheur. ThePerfClub vous aide à organiser et à gérer une quantité massive de données d’entraînement d’une manière qui ne vous semblera pas écrasante. Bien que « devenir bon en données » puisse sembler ambitieux au début, cela deviendra bientôt l’une des armes les plus précieuses de votre arsenal de coaching à distance.  Analyse de la technique pour le coaching à distance Mythe : Un athlète peut utiliser une technique terrible lorsqu’il s’entraîne en force ou effectue un entraînement à haute vitesse, et son entraîneur ne saura jamais comment le corriger. Il y a un manque de lecture du langage corporel en personne et de compréhension de la dynamique de l’effort.  Réalité : L’entraîneur en ligne peut toujours demander à son athlète d’enregistrer simplement une vidéo. Ils auront alors amplement le temps d’analyser et d’évaluer les détails du mouvement. Ils peuvent également rembobiner et revoir les mouvements irréguliers qui sont trop difficiles à voir en personne. Au lieu d’organiser une longue analyse en personne, un athlète peut filmer à sa convenance. COMMENT CORRIGER LA TECHNIQUE À L’AIDE D’OUTILS Vous pouvez évaluer les signaux corporels, la technique, les niveaux d’effort et plus encore en utilisant la vidéo. Cela vous permettra de réviser à votre rythme et de partager vos découvertes directement avec votre point de vue d’athlète pendant qu’il critique sa propre technique. Motivation et performance Mythe : Un athlète a l’impression que s’il ne peut pas regarder son entraîneur dans les yeux et faire preuve d’empathie, il ne peut pas vraiment se sentir motivé ou encouragé. De plus, si leur coach en ligne ne les voit jamais s’entraîner, c’est qu’ils ne comprennent pas le véritable potentiel de leur sportif. Réalité : Votre athlète peut recevoir de nombreuses sources d’inspiration différentes allant de contenus de motivations en ligne, aux personnes qu’il rencontre et aux conversations directes par téléphone ou visio.  COMMENT MOTIVER ET INSPIRER L’inspiration peut prendre plusieurs formes. Les réseaux sociaux vous donnent l’occasion de partager votre implication et votre dévouement personnel au sport. Vous pouvez partager des informations d’entraînement intéressantes et fournir une reconnaissance via des tags. Essayez d’envoyer une note positive sur l’un de leurs entraînements récents ou une citation de motivation. Évidemment, c’est toujours une bonne idée d’assister à des entraînements et compétitions de votre athlète de façon régulière. Envisagez peut-être d’organiser un camp d’entraînement ou un week-end de rencontre de groupe. L’investissement dans les voyages en vaut la peine pour créer un environnement inspirant et personnellement épanouissant.  Développez vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant

Suivez ces quatre stratégies pour encourager et fidéliser les sportifs à long terme, ainsi que l’amélioration des performances de votre athlète au fil du temps. Qu’est-ce qui caractérise la fidélisation des sportifs ?  Un aspect est la longévité des revenus d’un sportif donné. L’autre aspect est la longévité de « l’engagement de l’entraîneur » avec un athlète donné. On peut qualifier le fait de «fidéliser les sportifs» de critères subjectifs, consistant en une bonne communication, un bon suivi à l’entraînement pour le coaché soit actif et impliqué dans la relation coach-athlète, et non un récepteur passif d’un plan d’entraînement. Dans le monde idéal, « la fidélisation coach-sportif » coexiste avec le paiement continu du coach, mais la réalité est que ce n’est pas toujours le cas. De nombreux coachs sportifs racontent l’histoire de l’athlète avec qui ils travaillent depuis trois ans, à qui ils ont l’impression de ne pas rendre service, car le client ne participe pas activement au processus d’entraînement. On établit cette distinction, car on veut concentrer cet article sur la façon de fidéliser les sportifs de façon durable. D’après l’expérience, si l’athlète est activement engagé dans le processus d’entraînement, la continuité des revenus suit. Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Ce qui suit ce texte de présentation est une liste de processus que j’ai trouvés efficaces pour établir la longévité de «l’engagement entraîneur-athlète». La mise en garde avec laquelle je dois préfacer cette liste est qu’en fin de compte, chaque athlète est unique et que différents processus réussiront à le maintenir engagé. Les entraîneurs peuvent développer un modèle de ce qui, selon eux, fonctionne, mais en fin de compte, ce qui va dicter leur succès, c’est leur capacité à adapter le programme et à l’individualisation avec un coaching personnalisé. J’ai mis le sentiment de répondre aux besoins de l’individu comme étant la clé pour créer un environnement pour fidéliser les sportifs avant toute autre chose. Cela dit, voici quelques éléments qui ont été essentiels pour moi : 1. Fidéliser les sportifs en les motivant L’effet de nouveaux stimuli, à la fois physiques et mentaux, est massif. On dit souvent que le surentraînement au sens clinique est extrêmement rare, et un «diagnostic de surentraînement» est souvent le produit d’une stagnation mentale. Les clients sont plus susceptibles de rester engagés au fil du temps s’ils sentent qu’ils font partie d’un processus en évolution, et non d’un programme qui stagne. Y a-t-il des éléments techniques dans lesquels l’athlète pourrait s’améliorer ? Existe-t-il un style d’entraînement différent qui pourrait être intégré ? Une meilleure gestion de la récupération ? Existe-t-il des barrières mentales à la performance d’un athlète qui l’emportent sur les barrières physiques ? Ce sont tous des éléments essentiels de l’entraînement qui, en variant et en progressant avec le temps, peuvent garder l’athlète engagé mentalement et empêcher l’athlète de se déconnecter et de devenir passif dans son entraînement. OK, c’est super large, et je l’ai déjà dit plusieurs fois. Dans l’action, la clé pour moi est que l’athlète comprenne que ses feedbacks subjectifs sur son entraînement sont tout aussi importants que toutes les données quantitatives qui arrivent. 2. Impliquer le sportif dans le processus de coaching. J’aime admettre, d’emblée, que ma façon d’entraîner repose sur un certain élément d’essais et d’erreurs, et que ce n’est qu’avec la rétroaction et l’implication de l’athlète que nous pouvons nourrir l’espoir de nous rapprocher du modèle idéal. Avoir l’adhésion des clients au programme qui avec le temps et leur implication, ensemble, un entraîneur et un athlète peuvent se rapprocher du Graal de la préparation idéale pour les objectifs et compétitions, qui crée immédiatement la longévité. 3. Fidéliser les sportifs avec des objectifs à court et à long terme. Le scénario est celui d’un athlète qui signe avec un entraîneur en novembre, citant un but en juin suivant. L’entraîneur fait un excellent travail, l’athlète atteint son objectif, a le sentiment d’avoir accompli ce qu’il s’était fixé et met fin à la relation d’entraînement. Ce n’est pas une mauvaise chose, et parfois c’est peut-être tout ce que le client recherche vraiment. Cependant, je pense que la clé de la traduction de ces succès à court terme pour fidéliser les sportifs à long terme réside dans le processus de planification. Il est vraiment facile de se concentrer sur la poursuite implacable du court terme que toute idée de long terme est jetée par la fenêtre. C’est une bonne chose pour de nombreuses raisons, mais il y a aussi beaucoup à dire pour le progrès à long terme. Je crois que les vrais progrès ne se produisent que sur une échelle pluriannuelle, tout le reste ne fait que susciter une performance optimale avec ce avec le niveau de base du sportif. Travaillez vers les objectifs à court terme, mais évaluez et poussez toujours les grands objectifs en arrière-plan. 4. Évaluer annuellement les progrès avec le client. Recherchez les critiques et les commentaires, et planifiez l’objectif suivant. Un programme d’entraînement en constante évolution est la clé de la durabilité. La durabilité est la clé du progrès, car le progrès prend du temps. C’est une liste verbeuse, et peut-être vague. En fin de compte, réfléchissons de façon créative à des moyen de fidéliser les sportifs dans le processus d’entraînement. Un client et un coach sportif ne peuvent espérer atteindre le modèle de préparation idéale – pour un athlète individuel – que s’ils intègrent non seulement des données quantitatives, mais aussi les commentaires subjectifs du sportif sur ce qu’ils perçoivent comme moteur de réussite, moteur d’enthousiasme mental. Créer un environnement où les sportifs sont responsables de leur relation d’entraînement, et les coachs auront créé un environnement de fidélisation des sportifs. Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant

Pourquoi vous devriez faire du sport pendant les règles ? Faire du sport pendant les règles peut vous aider à développer vos muscles plus rapidement avec une meilleure récupération le lendemain et peut diminuer vos pires symptômes. Pratiquer le sport pendant les règles peut sembler un échec pour certaines. L’envie de s’allonger sur le canapé avec un coussin chauffant est grande, mais l’exercice peut être la meilleure chose que vous puissiez faire pour soulager les pires de vos symptômes. AVANTAGES DE FAIRE DU SPORT PENDANT LES RÈGLES Tout d’abord, les endorphines que votre corps libère pendant l’exercice aident à réduire votre perception de la douleur et à déclencher des sentiments positifs. Si vous vous sentez généralement déprimé ou souffrez de crampes menstruelles, l’exercice peut réduire les crampes et améliorer votre humeur. L’activité aérobique avant vos règles peut soulager les symptômes. Deuxièmement, vous pouvez gagner plus de muscle en faisant du sport pendant vos règles qu’à n’importe quelle autre phase de votre cycle, selon une étude qui a révélé les principales différences entre les cycles menstruels naturels et les cycles menstruels hormonaux avec contraception. La recherche a révélé que chez les individus à cycle naturel (n’utilisant pas de contraception hormonale), la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) et la récupération sont élevées au début et au milieu des phases folliculaires. Au cours de cette phase, les niveaux d’oestrogènes sont faibles. Des niveaux élevés d’œstrogène augmentent l’activité vagale et diminuent l’activité sympathique, mais de faibles niveaux signifient que ces systèmes sont mieux préparés pour le combat ou la fuite que pour la grossesse. Votre corps est résistant au stress pendant vos règles, vous pouvez donc vous entraîner plus fort tout en ayant une meilleure récupération le lendemain. Pendant la phase folliculaire (commençant par vos règles et se terminant par l’ovulation), votre corps peut mieux accéder aux glucides de votre alimentation, votre HRV est généralement plus élevé et vous pouvez obtenir plus de sommeil paradoxal et profond. Tout cela s’ajoute à des récupérations plus fortes et à la capacité de performer le lendemain. LE MEILLEUR MOMENT POUR S’ENTRAÎNER DUR ET OBTENIR DES RÉSULTATS Si vous souhaitez faire du sport pendant les règles, c’est le moment idéal pour devenir agressive avec vos séances d’entraînement et votre musculation. Essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou la pliométrie. Empilez les poids et faites un entraînement anaérobie de résistance lourde. Si vos symptômes menstruels vous empêchent de vous entraîner, écoutez votre corps, mais vous devriez quand même essayer de faire de l’exercice, même si c’est court. Un travail intense augmentera les réponses anti-inflammatoires post-exercice, libérera des endorphines, et parce qu’il est court, il n’est pas aussi éprouvant mentalement ou physiquement qu’un entraînement structuré complet. LIRE LA SUITE : FAQ sur les menstruations et l’exercice Suivez l’état de forme de vos sportifs avec ThePerfClub!ThePerfClub vous aide à optimiser les performances et la santé avec des programmes qui prennent en compte les aspects d’entraînement et de mode de vie. Essayer maintenant DÉCOUVREZ COMMENT VOS RÈGLES AFFECTENT LES ENTRAÎNEMENTS AVEC LE COACHING DU CYCLE MENSTRUEL ThePerfClub peut vous aider à en savoir plus sur la façon dont votre cycle menstruel affecte votre sommeil, votre stress et votre récupération lorsque vous le suivez dans le Journal d’entraînement. ThePerfClub peut vous aider avec des recommandations personnalisées de récupération et d’effort en fonction de vos mesures de récupération quotidiennes. Par exemple, à la fin du stade lutéal, la semaine avant vos règles, vous pouvez avoir un mauvais sommeil ainsi que d’autres symptômes qui peuvent affecter votre récupération. Ces jours-là, les recommandations vous proposerons une journée de récupération active ou une pause totale. ThePerfClub suit votre sommeil, votre stress, votre alimentation et votre hygiène de vie, pour vous aider à suivre vos performances et votre récupération quotidiennes. L’exercice aide-t-il les crampes menstruelles ? FAQ sur les menstruations Nous avons compilé certaines des questions les plus fréquemment posées sur les règles et le cycle menstruel, la ménopause, l’exercice et la forme physique, et y avons répondu ici. Le cycle menstruel commence à l’adolescence et se poursuit pendant environ 40 ans ! Mais bon nombre d’entre nous, quel que soit leur âge, ont encore des questions que nous ne sommes pas à l’aise de poser sur les règles, la ménopause et la façon d’intégrer l’exercice dans les cycles. Nous avons rassemblé les questions les plus populaires que les membres de ThePerfClub nous posent et y avons répondu en un seul endroit. L’exercice réduit-il les crampes menstruelles ? Oui! La pratique du sport pendant vos règles peut soulager les crampes, améliorer votre humeur et réduire d’autres symptômes en libérant des endorphines qui bloquent les récepteurs de la douleur dans votre cerveau. Les exercices aérobiques tels que la course à pied ou même la marche rapide aident à réduire l’inflammation qui cause les crampes et peuvent libérer suffisamment d’endorphines pour apporter un certain soulagement. L’exercice régulier augmente également le flux sanguin vers votre utérus, ce qui peut causer des crampes si fortes qu’il coupe le flux sanguin, envoyant des signaux de douleur au cerveau. Que dois-je faire pour lutter contre la fatigue pendant mes règles ? Les règles peuvent s’accompagner de symptômes indésirables et la sensation de fatigue en fait partie. La fatigue est causée lorsque les niveaux d’hormones, y compris l’œstrogène, la progestérone et la sérotonine, diminuent après l’ovulation pendant la phase lutéale tardive ou vos règles. Un faible taux d’hormones peut entraîner une inflammation, une sensation de tristesse ou d’anxiété, un mauvais sommeil et une diminution des niveaux d’énergie. Les niveaux d’œstrogènes continuent d’être bas pendant les menstruations et peuvent vous fatiguer. De plus, des règles très abondantes peuvent entraîner une carence en fer, qui peut également provoquer de la fatigue. La prise de suppléments d’acides gras oméga 3, de magnésium ou de zinc peut aider à contrer les symptômes. Votre médecin peut également prescrire un test sanguin pour voir si vous souffrez d’une carence en fer, puis vous prescrire un supplément de fer si vous en souffrez. Je manque de motivation pour faire du sport pendant les règles, comment lutter contre cela ? Une faible motivation provient souvent des fluctuations des niveaux d’hormones au stade lutéal de votre cycle lorsque les niveaux d’œstrogène et de progestérone commencent à baisser. Ces hormones affectent