Parlons de la santé métabolique. Vous savez comment certains articles vous entraînent à travers des paragraphes d’appâts et de suspense avant de livrer la marchandise ? Eh bien, nous préférons vous dire la vérité dès le départ : Les meilleurs entraînement pour la santé métabolique sont ceux que vous pouvez faire n’importe où et ceux que vous aimez faire.
Mais il existe un type d’entraînement qui est sans conteste le meilleur pour la santé métabolique. Si vous pouvez le faire, des points bonus et un cookie céto pour vous. De plus, il existe un autre type d’exercice que vous devriez probablement éviter (à moins que ce ne soit votre passion, auquel cas vous avez notre bénédiction).
Comment l’entraînement est généralement bon pour la santé métabolique
Pour nos besoins dans cet article, la santé métabolique se définit comme lorsque le corps est sensible à l’insuline et capable de maintenir une glycémie normale sans pics. Cette santé métabolique interne conduit à l’absence de maladies métaboliques, notamment l’obésité, l’hypertension artérielle et le cholestérol, le diabète et les maladies cardiovasculaires. C’est un des challenges principaux du marché du bien-être et de la remise en forme.
La première façon dont l’exercice améliore la santé métabolique est qu’il rend les cellules plus sensibles à l’insuline.
L’entraînement le fait en partie en brûlant des acides gras libres qui interfèrent avec la sensibilité à l’insuline, et également en épuisant les gouttelettes de graisse microscopiques dans les muscles, appelées lipides intramyocellulaires, qui diminuent la sensibilité à l’insuline lorsqu’elles sont trop abondantes.
Deuxièmement, l’entraînement favorise la santé métabolique grâce à des muscles plus gros et une demande plus élevée de glycogène musculaire. Lorsque vous faites un entraînement de résistance pour gagner du muscle, vos biceps gonflés ont un taux métabolique au repos plus élevé qu’avant. Cela signifie que vous pouvez manger plus et que moins de calories seront stockées sous forme de graisse.
Les muscles peuvent également stocker jusqu’à 80 % du glucose circulant après un repas. Donc, si vous faites de l’exercice avant ou immédiatement après un repas, vos muscles affamés aspireront l’excès de glucose, le convertissant en glycogène avant qu’il ne puisse augmenter votre glycémie et être stocké sous forme de graisse.
En tant que sportif ou coach, vous devez savoir que l’entraînement améliore la santé métabolique en augmentant la quantité et la qualité des mitochondries. Ces organites producteurs d’énergie améliorent votre capacité énergétique et sont liés à une meilleure sensibilité à l’insuline et à un meilleur contrôle de la glycémie.
Alors, quel entraînement est réellement meilleur pour la santé métabolique?
Nous examinons le métabolisme à travers le prisme de la sensibilité à l’insuline et du contrôle de la glycémie. Mais nous notons également les exercices en fonction de votre probabilité de vous y tenir.
HIIT
L’ entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est réalisée en faisant des séries courtes à haute intensité, ce sont habituellement des entraînements anaérobie. (Pensez burpees, squats jumps, les sprints,….) Il a plusieurs points positifs métaboliques qui vont pour ce type d’entraînement, mais la plupart des gens n’adhéreront tout simplement pas au HIIT pour la même raison qu’il est bénéfique : C’est dur.
Une méta-analyse a montré qu’il peut améliorer la sensibilité à l’insuline et la glycémie après quelques mois – deux considérations importantes pour un exercice métaboliquement sain. Mais les chercheurs ont laissé entendre que ces résultats n’étaient pas si différents d’un exercice modéré continu.
À moins que les entraînements HIIT comme le CrossFit ne soient vos préférés, nous recommandons quelque chose d’un peu plus pratique.
Santé métabolique et entraînement Cardio
L’entraînement aérobie : jogging, course de longue distance, la natation, le vélo, et tout ce qui utilise les grands groupes musculaires et peut être maintenu à long terme.
Des entraînements comme la course à pied ont longtemps été associés à des risques plus faibles de maladie cardiaque. Et des études récentes montrent qu’il n’y a en fait aucune limite quand il s’agit de la qualité de l’exercice aérobique – plus vous en faites, moins vous avez de chances de mourir tôt.
De plus, l’entraînement aérobie s’est avéré plus efficace que l’haltérophilie pour réduire la graisse viscérale et la graisse abdominale totale, qui sont fortement associées à un dysfonctionnement métabolique.
L’entraînement en résistance et santé métabolique
Mais malgré toutes les qualités métaboliques que nous avons mentionnées dans le HIIT et les exercices d’aérobie, l’entraînement en résistance pourrait très probablement prendre la première place.
L’augmentation de la taille des muscles et du taux métabolique au repos… la capacité de s’entraîner partout où vous pouvez faire quelques pompes. Vous pouvez littéralement brûler des calories supplémentaires pendant que vous dormez en soulevant des poids.
L’entraînement en résistance est également soutenu par l’une des plus grandes études jamais réalisées sur l’entraînement et la santé métabolique. Après avoir suivi 7 400 participants sur une moyenne de quatre ans, EA Bakker et al ont découvert qu’une heure par semaine d’entraînement en résistance était associée à un risque inférieur de 17% de développer un syndrome métabolique.
Les personnes qui satisfaisaient aux recommandations en matière de résistance et d’aérobie avaient un risque 25 % plus faible de développer un syndrome métabolique . Et cela était totalement indépendant de l’alimentation et d’autres facteurs liés au mode de vie.
Alors… quel est le verdict ?
Le meilleur exercice de santé métabolique, kg pour kg, est l’entraînement en résistance. Vous pouvez combiner l’entraînement en résistance avec du cardio et faire des séances de HIIT pour plus d’activité aérobique ; vous pouvez faire trois séries de soulevés de terre et appeler cela une très bonne journée. Et cette masse musculaire supplémentaire est associée à une qualité de vie et une durée de vie beaucoup plus élevées à mesure que vous vieillissez.
Plus important que n’importe quoi d’autre, le type d’entraînement le plus important est de bouger tout au long de la journée.
Vous pourriez courir et soulever des poids deux fois par semaine tout en étant en mauvaise santé métabolique. Mais si tout ce que vous faisiez était de marcher, et que vous le faisiez pendant 15 minutes après chaque repas, vous prépareriez votre corps à être plus sensible à l’insuline tout en empêchant votre glycémie d’augmenter. Vous feriez votre chemin vers la santé métabolique.