Nom de l’auteur/autrice :Gildas CAUVIN

La préparation physique est un allié de taille pour devenir plus performant dans sa discipline et de ne pas rencontrer d’obstacles qui viendraient entraver votre progression. L’intensité et le volume d’entraînement étant croissant dans vos planifications, il y a un risque de blessures si la préparation n’est pas optimale. Le rameur est un très bon moyen pour remettre son corps à niveau harmonieusement. Se renforcer musculairement grâce au rameur La préparation physique vise une remise en forme physique globale afin de ne pas se blesser. Le renforcement musculaire apparait comme un élément déterminant pour mener à bien votre entrainement spécifique et ainsi faire face à l’intensité de vos futurs entraînements. Mobilisant près de 90% des muscles, le rameur se place en tête des appareils de fitness car il est optimal pour un renforcement musculaire complet. Le fait de tirer la poignée fait travailler votre dos, vos épaules et vos bras tout en prenant appui sur le cale-pied ce qui active les muscles de vos jambes puis le mouvement de votre buste permet lui d’engager vos abdominaux. Autrement dit, cet appareil vous permettra d’effectuer un renforcement complet enexécutant un seul mouvement. Le tout sans chocs et avec une charge variable et progressive intégralement liée à votre niveau de puissance. Il est donc possible de mesurer votre effort pour ne pas entraver les aspects spécifiques de votre préparation physique. Ainsi, le rameur se dresse comme un indispensable pour un renforcement musculaire dans les meilleures conditions. Il permet également de renforcer un muscle tout particulier qui est le cœur et ainsi d’avoir une meilleure aisance respiratoire. Ramer pour améliorer ses capacités cardio respiratoires Le rameur vous permettra d’améliorer votre capacité aérobie. Grace à celle-ci vous aurez une meilleure faculté de récupération et vous pourrez ainsi enchainer vos sessions d’entrainements spécifiques plus facilement. Savoir gérer sa respiration est un avantage indéniable dans le sport afin d’être le plus efficace au bon moment et de ne pas subir un changement soudain de rythme. C’est pourquoi il faut la travailler pendant des efforts d’endurance et des efforts intenses afin de l’adapter à tout type de situation. Le fait de travailler l’ensemble des muscles du corps signifie que c’est un excellent atout pour le cardio-training. Vous pouvez également travailler à différente intensité tout en gardant la même cadence de rame uniquement grâce à votre explosivité sur le tirage. Différents types de séances se présenteront à vous afin d’en tirer le plus de résultats. Il sera idéal d’alternance entre des entraînements d’endurance (court/long) ainsi que des entraînements de sprint afin de faire travailler votre résistance à l’effort sur différentes allures ce qui vous permettra de mieux respirer et de moins fatiguer selon l’effort demandé durant votre effort physique. Pour ce faire, des vidéos sont disponibles sur des plateformes telles que YouTube où vous êtes coaché sur votre rameur pour garder un geste impeccable malgré l’épuisement durant votre séance qui peut amener votre mouvement à se dégrader. Le rameur comme outil prophylactique La prophylaxie est la science de la prévention des maladies. Se blesser est le pire cauchemar des sportifs, car selon sa gravité elle provoque un arrêt subit de la pratique du sport en question et même dans certains cas entraîne un arrêt total de celui-ci. C’est pourquoi il est important de faire attention à son corps et de savoir le mettre dans les meilleures conditions et savoir l’écouter quand il n’en veut plus. C’est pourquoi le rameur est une des solutions qui s’offre à vous pour préserver votre corps car il vaut mieux prévenir que guérir. Pouvant être pratiqué au début de votre entraînement comme échauffement ou à la fin afin de revenir au calme, c’est un appareil qui peut s’adapter à vos besoins ce qui est plutôt intéressant. Étant un sport sans impact, vos articulations vous remercierons car elles seront ménagées. Le fait d’être assis fait que vous n’avez pas à subir le poids de votre corps préservant ainsi votre dos et vos genoux. Les douleurs au dos sont également quelque chose de commun pour les sportifs et qui peuvent impacter très fortement la performance. Ici, en renforçant les muscles du dos dont les lombaires, il stimule des muscles assez faibles qui n’ont pas l’occasion d’être sollicités dans des situations du quotidien mais qui sont pourtantessentiels. La mobilité articulaire est également un élément essentiel qu’il faut travailler pour faire en sorte que votre ne corps ne se raidisse pas. Le fait que l’amplitude de travail sur un rameur peut être très grande améliore efficacement cela ainsi que votre souplesse, vous donnant ainsi toutes les armes pour réussir. Tous les bienfaits évoqués ne pourront vous être profitable que si l’exécution de votre mouvement sur rameur est parfaite et c’est pourquoi nous vous recommandons fortement de vous faire coacher. Démarrez votre préparation physique avec cet entraînement-type Dans le cadre d’un renforcement musculaire général vous pourrez suivre les indications ci-dessous pour vos premières séances de rameur.Pour commencer, suivez cet échauffement : 2 minutes ramer juste avec les bras 2 minutes ramer avec les bras et le dos tout en gardant les jambes tendues 2 minutes ramer en pliant la moitié des jambes 2 minutes ramer avec les jambes, le dos et les bras. Cet échauffement structuré de la sorte permettra une mise en jeu progressif de l’ensemble des groupes musculaires. A noter qu’il n’est pas nécessaire de mettre toute votre puissance disponible mais seulement de réaliser le mouvement avec fluidité et relâchement. Une fois échauffé, vous pourrez passer au corps de la séance avec deux blocs identiques d’entraînement. Réalisez l’enchainement suivant : 3 minutes cadence 18 coups par minutes 3 minutes cadence 20 coups par minutes 3 minutes cadence 22 coups par minutes 3 minutes cadence 20 coups par minutes 3 minutes cadence 18 coups par minutes Sur rameur, nous utilisons la cadence c’est-à-dire le nombre de coups par minute pour structurer les sessions. Découvrez des programmes exclusifs pour progresser en rameur. Ici, vous partirez avec 18 coups de rame par minute pour monter jusqu’à 22 coups par minute avant

L’écoute des signes de fatigue de votre corps vous aidera à déterminer si vous devez ou non sauter votre prochaine séance d’entraînement. Voici ce qu’il faut rechercher. Nous nous sommes tous posé la question. Au cours de ces semaines d’entraînement plus difficiles, lorsque le corps commence à le ressentir, nous nous demandons souvent : « Dois-je sauter cet entraînement ou dois-je pousser l’effort ? » Prendre la mauvaise décision pourrait vous faire tomber en surchauffe, fatigué et épuisé, entraînant plusieurs semaines d’entraînement perdues. D’un autre côté, sauter des séances précieuses et nécessaires peut entraver d’importants gains d’entraînement.  Alors, comment pouvez-vous prendre une décision éclairée sur le moment à pousser l’effort ou prendre un jour de récupération ? La réponse réside dans l’écoute de votre corps – et vous pouvez utiliser des indicateurs puissants mais simples pour le faire. Indicateurs à surveiller pour savoir si vous devez sauter un séance d’entraînement Les indicateurs sont vos alliées lors de l’évaluation des signes de fatigue, auxquelles vous pouvez facilement accéder dans votre application ThePerfClub. Ces points de données peuvent vous donner de précieux indices pour déterminer où en est votre corps un jour donné.  Il existe quelques paramètres spécifiques qu’un athlète peut examiner pour déterminer si la prochaine session peut le pousser à bout. Fréquence cardiaque (FC) : votre fréquence cardiaque matinale est-elle supérieure ou égale à huit battements de plus que la veille ? Lors d’une séance cardio, votre fréquence cardiaque est-elle significativement supérieure à ce qu’elle est normalement ? Indice de Fatigue : Votre nombre hebdomadaire de jours dans le rouge a-t-il considérablement augmenté par rapport à la semaine dernière ?  Indice de récupération : est ce que vous êtes plus fatigué et plus régulièrement que la normale ? Quel est votre niveau de stress, de sommeil… Performances cibles : n’atteignez-vous pas vos temps, poids… cibles comme vous le faites normalement ? Si vous avez répondu oui à l’une de ces questions, il est probablement temps de sauter votre prochaine séance d’entraînement. Cela vous permettra de vous reposer et de récupérer afin que votre corps soit prêt pour de réels gains d’entraînement. Faut il louper votre séance d’entraînement ? Écoutez votre corps Si vous n’utilisez pas de données et que vous vous entraînez plutôt en fonction de la sensation et de l’effort perçu, vous pouvez toujours vous poser quelques questions pour déterminer si vous devez ou non sauter votre prochaine session. Ai-je mal à la gorge ou au nez qui renifle ? Suis-je peut-être en train d’attraper un rhume ? Suis-je vraiment épuisé ? Cette séance va-t-elle me pousser à bout ? Si vous avez répondu oui à plus d’une de ces questions, ma suggestion serait de prendre une journée de repos complète. Ne sous-estimez pas le pouvoir des jours de repos – c’est à ce moment que vous encaisserez les gains de tout le travail que vous avez fait ! Prenez l’habitude de vous poser ces questions afin qu’au fil du temps, vous puissiez apprendre à quoi ressemble votre corps lorsque vous êtes au bord du surentraînement.  Suivez vos indicateurs ou posez vous les bonnes questions tous les jours, et si vous voyez des changements significatif, ne culpabilisez pas de vous reposer. Faites confiance à vos données et écoutez votre corps et vous apprendrez à déterminer quand aller de l’avant et quand prendre un jour de repos. Si vos chiffres montrent que vous êtes sur le point d’en faire trop, vous avez trois choix : Faites votre entraînement, mais faites-le beaucoup plus facilement que prévu. Prenez votre journée de repos, puis décallez les autres séances. DEMANDEZ A VOTRE COACH ! Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub analyse automatiquement votre programme d’entraînement et son impact pour déterminer votre capacité à performer chaque jour. Essayer maintenant Articles recommandés

Accueil/Outils/FC max Outil · Endurance FC max : ta fréquence cardiaque maximale, avec la bonne formule 220 moins ton âge est la formule que tout le monde connaît, et la moins fiable après 40 ans. Compare les quatre formules sérieuses en une fois, et vois de combien elles peuvent se tromper. Gratuit, sans inscriptionMis à jour le 11 novembre 2026 Le calculateur a besoin de JavaScript. Les formules sont juste en dessous, ou ouvre le calculateur dans une page. L'outil Calcule ta FC max Ton âge suffit. Si tu as déjà vu ton pic sur un effort à fond avec une ceinture cardio, ajoute-le : il passe avant les formules. En bref Formule de référence208 − 0,7 × âge (Tanaka, 2001) Exemple60 ans : 166 bpm, contre 160 avec 220 − âge Marge d'erreurenviron 11 bpm dans un sens ou dans l'autre Le plus fiableton pic mesuré sur un vrai effort maximal La FC max, c'est le nombre de battements par minute le plus élevé que ton cœur atteint sur un effort maximal. Elle sert surtout à caler tes zones d'entraînement. Comment le lire Quatre formules, quatre moyennes Chaque formule résume des milliers de tests d’effort en une droite : la FC max moyenne des gens de ton âge. Toi, tu peux être dix battements au-dessus ou en dessous, et aucune formule ne le devine. Les écarts entre formules grandissent avec l’âge. À 25 ans, elles se tiennent à quelques battements. À 60 ans, 220 − âge donne 160 bpm quand Tanaka donne 166 et Nes 173. Tanaka La référence en recherche 208 − 0,7 × âge, tirée de 351 études et 18 712 personnes. Elle ne change pas selon le sexe ni selon le niveau d'activité. À prendre par défaut. Nes Testée sur des adultes actifs 211 − 0,64 × âge, sur 3 320 adultes en bonne santé dont l'effort maximal a été vérifié. Elle donne des valeurs un peu plus hautes après 30 ans. Utile si tu es sportif depuis longtemps. Gulati Établie chez les femmes 206 − 0,88 × âge, sur 5 437 femmes. Elle donne des valeurs plus basses que les autres, surtout avec l'âge. À comparer si tu es une femme. 220 − âge Simple, mais datée Tirée d'une compilation de 1971, jamais conçue comme une formule précise. Elle sous-estime la FC max après 40 ans. À garder pour le calcul de tête. Sommaire La mesurer À quoi elle sert Avec l'entraînement Mesurer ta vraie FC max Le seul vrai chiffre vient d’un effort maximal : un test d’effort en laboratoire, ou un test de terrain où tu accélères par paliers jusqu’à ne plus pouvoir, après un long échauffement. Prends une ceinture cardio : les capteurs au poignet décrochent souvent quand le cœur monte vite. Ton pic d’une course à fond ou d’une fin de fractionné est une bonne approximation, à condition que tu sois vraiment allé au bout. Si tu as un doute sur ton cœur ou que tu reprends le sport, demande l’avis d’un médecin avant tout effort maximal. À quoi sert ta FC max Ta FC max n’est pas une note de forme : une FC max haute ne veut pas dire que tu es plus endurant. Elle sert de borne haute pour calculer tes zones d’entraînement. Avec ta FC au réveil, la méthode de la réserve cardiaque en tire tes cinq zones en bpm. Tes zones à partir de ta FC max Ta FC max et ta FC au réveil suffisent pour avoir tes cinq zones, de la récupération au sprint. Calculer mes zones → Pour la zone 2 seule, celle de l’endurance de base, le calculateur de zone 2 compare les méthodes et explique laquelle choisir. Ta FC max change-t-elle avec l'entraînement ? Très peu. Elle baisse avec l’âge, mais dans la méta-analyse de Tanaka, la droite âge-FC max ne bouge pas entre sédentaires et sportifs réguliers. Ce qui change avec l’entraînement, c’est ta FC de repos, qui baisse, et l’allure que tu tiens à une même fréquence. Au jour le jour, ta FC max mesurée peut aussi varier : fatigue, chaleur, manque de sommeil. Un pic plus bas que d’habitude sur un effort à fond est souvent un signe de fatigue, pas une baisse de ta FC max. Ce que la formule ne dit pas Une moyenne, pas ton cœur Une marge d'une dizaine de bpm Pour Nes, l'erreur type est de 10,8 bpm : environ un tiers des gens ont une FC max réelle à plus de 10 battements de l'estimation. Médicaments et santé Les bêtabloquants et certains traitements abaissent la FC max. Dans ce cas, aucune formule ne s'applique : vois avec ton médecin. Un capteur au poignet Sur un effort court et intense, il réagit en retard ou s'accroche à ta cadence. Pour mesurer un pic, prends une ceinture. Course et vélo Ta FC max à vélo est souvent un peu plus basse qu'en course. Si tu fais les deux, mesure-la dans chaque sport. Ta FC max fixe le plafond. Ta forme du jour dit jusqu'où monter aujourd'hui. Sportif Tes séances d'endurance réglées sur ta forme Tes zones dans chaque séance, et l'écart entre ce que tu ressens et ce que mesure ta montre, avec Apple Santé. Courir dans la bonne zone → Coach Les zones de chaque sportif de ton groupe Chaque sportif a sa FC max et ses bornes. Tu vois qui est frais pour une séance dure et qui doit rester en zone 2. Essayer avec mon groupe → Pour aller plus loin Continuer sur l'endurance OutilZones cardiaques KarvonenTes 5 zones en bpm, à partir de ta FC max.GuideCalculer sa zone 2La zone de l'endurance de base, en course et à vélo.OutilVO2max (test de Cooper)12 minutes de course pour estimer ton moteur. Questions fréquentes Ce qu'on nous demande Comment calculer sa FC max ? La formule la plus fiable sans test est celle de Tanaka : 208 − 0,7 × ton âge. À 40 ans, elle donne 180 bpm. Elle reste une moyenne : ta vraie FC max peut s'en écarter d'une dizaine de battements. Seul

Qu’est-ce qu’une bonne posture? La posture est la position de votre corps en réaction à la force de gravité. en termes simples, c’est ainsi que votre corps se tient. Il existe deux types de posture : la posture statique (comment vous tenez votre corps tout en étant immobile) et la posture dynamique (comment vous tenez votre corps pendant le mouvement). Une bonne posture peut être définie comme la position qui maintient le maximum d’équilibre et de stabilité avec un minimum de stress sur nos articulations et une consommation d’énergie minimale. Comment puis-je mesurer la posture?‍ ‍ Nous ne pouvons pas améliorer ce que nous ne pouvons pas mesurer. En général, les signes d’une mauvaise posture comprennent : Douleurs articulaires ou musculaires Muscles anormalement tendus Asymétrie et déséquilibre entre articulations complémentaires et groupes musculaires. Inconfort oculaire Respiration buccale Une évaluation plus détaillée de la posture peut être effectuée par un spécialiste, mais une auto-évaluation avec l’aide d’un ami peut également être utile pour identifier les problèmes majeurs. Vous pouvez le faire en suivant ces deux étapes simples : Tenez-vous pieds nus dans une position détendue. Prenez une photo complète de vous-même de face, de dos et de profil. Lors de l’évaluation de votre posture, faites attention aux structures suivantes et aux anomalies de posture les plus courantes correspondantes : Position de la tête sur le cou : la position de la tête vers l’avant est l’un des signes les plus courants d’une mauvaise posture, souvent causée par une utilisation excessive des téléphones portables et des écrans d’ordinateur.‍ ‍ Epaules : attention à l’asymétrie des épaules par devant. Sur le côté, recherchez une rotation vers l’avant ou un arrondi des épaules. ‍ Colonne vertébrale : Normalement, la colonne vertébrale a trois courbes au niveau du cou, du milieu du dos et du bas du dos. Une bonne posture doit maintenir ces trois courbes.  ‍ Hanches : recherchez une inclinaison vers l’avant du bassin et d’éventuelles asymétries de face. Un autre test de posture qui peut être fait facilement à la maison (avec l’aide d’un ami) consiste à se tenir debout contre un mur, l’arrière de la tête touchant le mur et les talons à 15 centimètres du mur. Vos omoplates et vos fesses doivent toucher le mur. Mesurez la distance entre le mur et votre cou et la distance entre le mur et la courbe du bas du dos. Ces deux mesures doivent être inférieures à 5 cm.  Comment puis-je maintenir une bonne posture? 1. Utilisez des rappels La chose la plus importante que vous puissiez faire pour maintenir une bonne posture est d’éviter de rester dans la même position pendant plus de 30 minutes. Essayez d’alterner entre les 3 positions suivantes : Debout Assis Squat Une façon de le faire pendant que vous travaillez est d’utiliser la minuterie de votre téléphone pour vous donner un coup de pouce toutes les 30 minutes (je préfère que ce soit un coup de pouce silencieux, sinon cela devient ennuyeux).  2. Restez actif  Bouger toutes les 20 à 30 minutes est sans doute plus important que de changer de position seul. Il a été démontré que prendre des pauses régulières en position assise en effectuant des exercices légers améliore la santé par rapport à la position debout prolongée seule. Certains chercheurs ont proposé que l’avantage de changer régulièrement de position provient en fait de l’augmentation de la fréquence cardiaque qui accompagne le changement de position. L’activité n’a pas besoin d’être intense, mais elle doit être suffisante pour augmenter votre rythme cardiaque au-dessus de votre rythme de repos. 3. Utilisez les bonnes chaussures Une autre astuce facile à mettre en œuvre consiste à porter des chaussures confortables à talons bas. Les chaussures pieds nus qui imitent la posture pieds nus en position debout et en marche deviennent de plus en plus accessibles. Ces chaussures sont susceptibles d’être meilleures pour maintenir une bonne posture, car les chaussures qui modifient notre posture naturelle du pied peuvent affecter la façon dont nous marchons et peuvent avoir des effets négatifs sur notre équilibre général qui peuvent s’accumuler avec le temps. 4. Utilisez des chaises avec support pour le bas du dos La position assise est l’une des principales causes d’une mauvaise posture. La position assise entraîne une réduction de la courbure du bas du dos et une augmentation de l’inclinaison du bassin vers l’avant par rapport à la position debout. Une position assise prolongée peut entraîner des douleurs lombaires chroniques et une altération de l’équilibre entre le bassin et la colonne vertébrale. Il a été démontré que les chaises avec soutien du bas du dos atténuent l’effet de s’asseoir sur le bas du dos et le bassin. 5. Asseyez-vous dans une position correcte Des études ont montré que s’asseoir droit avec les deux pieds sur le sol, éviter de croiser les jambes et garder les bras près du corps peut réduire la charge sur vos articulations et donc réduire l’effet de la position assise sur votre posture. 6. Faites de l’exercice pour contrer les effets de la position assise S’asseoir et regarder un écran pendant des périodes prolongées peut également entraîner un affaiblissement des ischio-jambiers, des muscles du dos et du cou qui provoquent les positions posturales décrites ci-dessus. Les exercices les plus importants pour atténuer ces effets sont : Exercices à la maison : Squats : les squats peuvent être effectués avec ou sans poids en fonction de votre force de base. Effectuer des squats régulièrement maintient la force du bassin et des jambes pour contrer les effets négatifs de la position assise Extension axiale : regardez droit devant vous, rentrez votre menton pour aligner vos oreilles sur vos épaules (cela créera un double menton si effectué correctement). Maintenez cette position pendant 10 secondes puis détendez-vous et répétez. Compression scapulaire : levez les bras à la hauteur des épaules, reculez les bras, serrez les omoplates l’une contre l’autre et maintenez la position pendant 10 secondes.  Exercices à la salle de sport : Face pulls : à l’aide d’une machine à câbles avec attache double corde. Tirez vers vous, en gardant vos bras parallèles aux muscles de votre poitrine. Tirages horizontaux : Utilisation d’une barre

Devenir un coach à distance est plus populaire que jamais. Voici sept conseils pour vous assurer que vous entraînez le plus efficacement possible tout en supervisant des athlètes proches et éloignés. L’essor rapide de la technologie a généré un suivi où le coaching à distance est plus fort, plus réputé et plus populaire que jamais. Bien qu’il existe certains inconvénients associés au coaching virtuel, les avantages d’un coach à distance peuvent largement l’emporter sur les inconvénients, surtout si le coaching est bien fait. Qu’y a-t-il de mieux qu’un athlète qui puisse vous contacter n’importe ou et n’importe quand ? La relation d’un coach à distance permet au client de s’entraîner quand il le souhaite – et dans le monde occupé d’aujourd’hui, le coaching à distance peut fournir un réseau de soutien que le coaching en personne ne permet pas. Créer ce réseau de soutien entre vous et votre athlète est essentiel. Voici sept conseils pour améliorer encore votre jeu de coaching en ligne. 1. Avoir une expérience et une formation de coaching dans la vie réelle L’une des meilleures choses à propos d’un coach à distance est que vous pouvez appliquer vos expériences de coaching en personne à vos athlètes en ligne. En suivant vos athlètes au fil des ans, vous développez une meilleure compréhension et une base de connaissances que vous pouvez utiliser pour aider à identifier et à prévenir avec succès les pièges qui peuvent survenir. Les athlètes respectent les entraîneurs expérimentés, à la fois en personne et à distance. Augmentez encore votre expérience en persévérant et en vous diversifiant dans une expérience de coaching individuel. Traitez le coaching comme un projet et pas seulement comme quelque chose à lancer pour de l’argent. 2. Mettez l’accent sur la communication Vous pourriez être l’un des meilleurs entraîneurs au monde, mais manquer encore de capacité à communiquer avec vos athlètes. Puisque votre présence physique n’est pas possible, vous devez compenser en étant capable de bien communiquer avec vos athlètes. Être transparent, concis, honnête et compréhensif lors de la communication avec votre athlète est essentiel. Gardez les choses simples avec des informations claires. Assurez-vous de faire correspondre l’expérience du sportif avec le bon niveau d’information. Alors que les athlètes moins expérimentés ont besoin de plus de communication, ils auront besoin de moins de complexité. Les athlètes que vous avez déjà entraînés en personne peuvent avoir besoin de moins d’interaction et avoir besoin de détails et d’informations d’entraînement plus avancés. Assurez-vous que la quantité de communication correspond à l’athlète. 3. Utilisez les avantages technologiques Le meilleur et le plus grand avantage d’un coach à distance par rapport au coaching en personne est probablement les portes constantes et toujours ouvertes pour entrer en contact avec votre athlète ou vice-versa. Vous pouvez essentiellement être aux côtés des athlètes lors de chaque entraînement en utilisant des appareils d’enregistrement de données tels qu’un moniteur de fréquence cardiaque, un capteur sur un vélo, des montres GPS, etc. Les plateformes en ligne créent une énorme bibliothèque de données pleine d’informations sur l’entraînement de vos athlètes. Bien que le coaching à distance soit toujours possible sans équipement, il n’est certainement pas idéal. Plus votre athlète peut enregistrer de données, mieux vous pouvez évaluer son entraînement, son niveau de fatigue et éviter les blessures. Entrainez-vous mieux avec ThePerfClub!ThePerfClub aide les sportifs et les équipes à éviter les blessures et la stagnation en quantifiant la fatigue des efforts et du mode de vie. Essayer maintenant 4. Rétroaction constante Exigez de donner des commentaires et de reconnaître l’entraînement de votre athlète. Demandez à vos athlètes de donner également leur avis. Planifiez et autorisez un dialogue ouvert et une réflexion sur chaque entraînement. Le debrief de leur entraînement avec un bref aperçu du déroulement de l’entraînement rend l’athlète responsable de chaque entraînement. Assurez-vous de mentionner les éloges ainsi que des conseils d’amélioration ou ce qu’il faut changer pour la prochaine session. Soyez honnête et donnez toutes sortes de commentaires, qu’il s’agisse de renforcement positif, de conseils ou de discussions sur ce qui ne s’est pas bien passé, c’est ce qui aide l’athlète à grandir et c’est pourquoi il vous a embauché. N’ayez pas peur des commentaires négatifs. 5. Rappels organisés Étant donné que le coaching à distance n’est pas créé à un moment précis pour vous ou l’athlète, il est impératif de rester au courant de ce qui se passe dans l’entraînement et la vie de vos athlètes. Créez des programmes individuels pour chacun de vos athlètes. Incluez leurs records de course, leurs objectifs, leurs seuils, leurs zones de fréquence cardiaque, les intensité avec charge additionnelles etc. Utilisez-les pour créer également des notes pour leur progression générale et leur entraînement. De plus, créez des alertes de rappel de calendrier pour vos athlètes, par exemple lorsqu’ils ont une course à venir, un anniversaire, un voyage, un camp d’entraînement ou un travail. Vous voulez vous assurer de rester engagé avec votre athlète à des moments critiques. 6. Créer une présence Il y a tellement d’outils de communication à utiliser en ce moment : Skype, FaceTime, SMS, e-mail, etc. Devenez aussi aimable que possible en tant que coach à distance. Puisque vous communiquez et opérez en ligne, augmentez tous les aspects de la communication et votre présence en ligne. La transition d’un coach en personne à un coach en ligne est facilitée si vous respectez et améliorez vos voies de communication virtuelles. Soyez vu à travers des blogs réputés, des vidéos éducatives et même des médias sociaux. Demandez à votre athlète de faire de même en vous gardant connecté de la même manière, par exemple en demandant des vidéos d’entraînement à analyser, des photos de sa séance d’entraînement, de son équipement, etc. S’il est possible de rencontrer l’athlète en personne lors d’un événement, lors d’un voyage ou d’un passage, faites l’effort supplémentaire de vous connecter si et quand cela est possible. 7. Motivation active En tant que coach à distance, vous devez constamment être actif au lieu d’un coach passif. Quel que soit votre plan de match ou celui de votre athlète, il doit y avoir un lien motivationnel. Que vous envisagiez d’organiser des plans d’entraînement généraux ou de personnaliser l’expérience d’entraînement de chaque

Pour créer un bon programme efficace, il faut intégrer de nombreux éléments complexes, qui doivent tous être combinés de la bonne manière pour que l’athlète réussisse. Un bon programme d’entraînement est plus qu’une simple accumulation de volume ou de kilomètres d’entraînement. Pour créer un programme réussi, il faut intégrer de nombreux éléments complexes, qui doivent tous être combinés de la bonne manière pour que l’athlète réussisse. En plus de l’entraînement, le travail et la vie personnelle de l’athlète doivent être pris en compte pour une réussite à long terme. Il n’existe pas de modèle ou de plan unique qui convienne à tous les athlètes – c’est pourquoi des entraîneurs expérimentés sont nécessaires pour pouvoir puiser dans chacun de ces éléments afin de créer un plan cohérent qui fonctionne pour cet athlète à un moment donné. Les entraîneurs doivent également être compétents dans chacune de ces composantes et savoir quand faire appel à une aide extérieure si nécessaire. L’objectif de cet article est de sensibiliser les athlètes et les entraîneurs à chacune des six composantes essentielles d’un programme d’entraînement réussi et de souligner les domaines de chacune d’entre elles qui doivent être abordés et maîtrisés au fil du temps. Bon nombre de ces composantes se chevauchent et se complètent, et ne sont pas exclusives ou uniquement indépendantes. Vous remarquerez que je n’ai pas inclus la nutrition parmi les composantes, car elle fait partie d’une catégorie à part entière. Les six composantes clés ne sont pas classées par ordre d’importance ou de priorité, car cet ordre changera d’un athlète à l’autre en fonction de ses préférences, de son expérience et de ses limites personnelles. De plus, l’accent sera mis sur des éléments différents selon la période de l’année. Endurance Économie de mouvement Force/Puissance Vitesse Forme mentale Récupération/Régénération Nous examinerons ci-dessous chaque composant et soulignerons son importance dans le plan d’entraînement. Nous vous donnerons également des idées et des conseils sur la manière de mieux intégrer ce composant dans vos objectifs à court et à long terme. Développez vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Endurance Lorsque nous pensons au mot « endurance », nous pensons souvent uniquement à l’endurance aérobie, qui est un facteur extrêmement important, mais pas le seul facteur de réussite . Les domaines de l’endurance qui doivent être abordés sont les suivants : Endurance musculaire – La capacité à générer de la force, de la puissance ou de la vitesse pendant la durée d’une épreuve est tout aussi importante que l’endurance aérobie, car elle détermine souvent la vitesse à laquelle un athlète peut couvrir la distance de la course. Seuil aérobie – Le travail d’endurance de base est principalement aérobie. Il est souvent considéré comme un entraînement de base. Seuil de lactate ou d’anaérobie – Il s’agit de termes relatifs car de nombreux scientifiques ne parviennent pas à en donner une définition universelle. On peut simplement considérer qu’il s’agit de l’intensité la plus élevée (watts, rythme, vitesse ou FC) qui peut être maintenue pendant 30 à 60 minutes. VO2 Max – Souvent utilisé dans un laboratoire, mais n’est pas un bon prédicteur de la réussite sportive. L’entraînement VO2 est difficile mais permet d’améliorer tous les marqueurs clés de l’endurance (force spécifique, vitesse durable, puissance, seuil et endurance améliorée). Pendant vos séances d’endurance, incluez un ou plusieurs niveaux d’intensité pour augmenter la valeur de la séance d’entraînement. Voici quelques exemples : Entraînement à vélo : 15-20 minutes d’échauffement. 4×5 minutes d’intervalles à l’effort ou aux watts maximums soutenables avec 5 minutes de récupération facile en spin (ceci fait travailler le VO2 Max). Ensuite, faites 3×15 minutes d’efforts juste en dessous de votre seuil actuel. Ensuite, faites un tour facile de 5 minutes. Le reste du parcours se fait à un niveau d’endurance facile. Course tempo progressive : 30-40 minutes à un rythme d’endurance facile. Puis 15 minutes de course tempo progressive, en augmentant le rythme toutes les 3 minutes. Commencez à l’allure d’un semi-marathon, puis effectuez les 3 dernières minutes à l’allure d’un mile (VO2 Max). Économie de mouvement Notre capacité à nous déplacer efficacement et avec une bonne biomécanique est une aptitude essentielle pour tous les athlètes d’endurance, qui nécessite un travail continu tout au long de la carrière. Apprendre à se déplacer de manière fluide et efficace, que ce soit en natation, en cyclisme ou en course à pied, nous permettra d’utiliser plus d’énergie pour aller plus vite. Pour utiliser l’analogie d’une voiture, cela équivaut à améliorer la consommation de votre corps. L’amélioration de l’économie de mouvement par une meilleure mobilité et des exercices de course est une forme de « vitesse libre ». Des chercheurs ont découvert que chez les coureurs, un bon programme d’entraînement musculaire de qualité peut entraîner une augmentation de 5 % des performances uniquement grâce à une meilleure économie de course. En outre, la capacité à se déplacer de manière fluide et efficace diminue l’incidence des blessures de surutilisation dues à des compensations. Outils supplémentaires pour vous aider à travailler l’économie de mouvement : Rouleaux de vélo – Les rouleaux vous obligent à rouler avec un coup de pédale fluide et à appliquer la force de manière égale avec les pieds droit et gauche. Pour rester droit, vous devez être souple et détendu. Tapis de course – Le travail de cadence et les intervalles sur le tapis de course vous donnent l’occasion de travailler sur une cadence rapide et régulière tout en restant bloqué sur une vitesse spécifique. Vous pouvez également ressentir une foulée hachée et des oscillations verticales (mouvement excessif de haut en bas) sur un tapis de course plus que sur la route ou la piste. Analyse des bandes vidéo – La vidéo peut être un outil utile pour l’athlète et l’entraîneur. C’est particulièrement vrai en natation ou des sports techniques où un retour d’information régulier vous permettra de mettre en place des changements dans votre économie de nage. Un bon programme