Nom de l’auteur/autrice :Gildas CAUVIN

Accueil/Bibliothèque/Musculation Programme · Musculation · Débutant Programme débutant : trois séances par semaine, sans te perdre dans les exercices. Tu arrives en salle, tu ne sais pas par quoi commencer, et tu copies la personne d'à côté. Ce programme te donne trois séances complètes par semaine pendant 8 semaines, avec des mouvements simples à apprendre. Ta forme du jour règle la charge. 8semaines 3séances / sem. S4allégée S8tests Voir les séances →Ajuster à ma forme Niveau débutantMis à jour le 30 octobre 2026 En bref · la semaine type LundiFull body : goblet squat, pompes, rowing haltère, pont fessier, planche. MercrediFull body : soulevé de terre roumain aux haltères, développé haltères, tirage à la poulie, fente arrière, gainage latéral. VendrediOn reprend la séance du lundi. La semaine suivante, les deux séances s'inversent. La progressionDe 2×10 à 4×8 sur 7 semaines, en ajoutant un peu de charge dès que toutes les répétitions passent proprement. Semaine 4 allégée pour laisser la fatigue retomber. Semaine 8 : des tests simples pour mesurer tes progrès, puis on repart. Les séances Le programme, séance par séance Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme. Pour qui À qui s'adresse ce programme Tu débutes en musculation Jamais de programme, ou quelques séances au hasard. Cinq mouvements par séance, toujours les mêmes, pour les apprendre vraiment. Tu reprends après une longue pause Le volume démarre bas (2 séries) et monte progressivement. Ton corps a le temps de se réhabituer. Tu as peu de temps Trois séances d'environ 45 minutes, haltères et poulie. Pas besoin de maîtriser la barre pour commencer. En détail La semaine 1, séance par séance Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour. Semaine 1 3 séances Lundimodérée Full body A Goblet squat2×10 Pompes (inclinées sur un banc si besoin)2×10 Rowing haltère un bras2×10 par bras Pont fessier2×10 Planche3×30s Mercredimodérée Full body B Soulevé de terre roumain aux haltères2×10 Développé haltères sur banc2×10 Tirage vertical à la poulie (ou tractions avec élastique)2×10 Fente arrière2×10 par jambe Gainage latéral3×25s par côté Vendredimodérée Full body A Goblet squat2×10 Pompes (inclinées sur un banc si besoin)2×10 Rowing haltère un bras2×10 par bras Pont fessier2×10 Planche3×30s La suite, semaine après semaine S2–S3 modérée S4 allégée S5–S7 dure S8 tests Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme → Sommaire Le principe Périodisation Choisir ta charge Technique Après le programme Comment fonctionne ce programme débutant Débutant, ton corps progresse vite : à presque chaque séance, tu peux ajouter un peu de charge ou une répétition. Ce programme s’appuie sur ça avec une règle simple, la double progression : tu gardes la même charge tant que toutes tes séries ne passent pas proprement, puis tu montes d’un cran. Chaque séance travaille tout le corps. Trois séances full body par semaine, c’est une fréquence d’au moins deux stimulations par muscle, ce que les études associent à de meilleurs gains qu’une seule séance par muscle. Séance A : goblet squat, pompes, rowing haltère, pont fessier, planche. Séance B : soulevé de terre roumain aux haltères, développé haltères sur banc, tirage à la poulie, fente arrière, gainage latéral. Alternance : A-B-A une semaine, B-A-B la suivante. Les 8 semaines, phase par phase Semaines Séries × répétitions Objectif S1 2×10 Apprendre les mouvements, charge facile S2 et S3 3×10 puis 3×12 Monter le volume, ajouter de la charge dès que tout passe S4 2×10 Semaine allégée : la fatigue retombe S5 à S7 3×8, 3×10 puis 4×8 Des charges un peu plus lourdes S8 Tests Mesurer tes progrès, puis repartir La semaine 4 n’est pas une perte de temps. Elle laisse la fatigue retomber pour que la deuxième moitié du bloc reparte sur de bonnes bases. Bien choisir ta charge Prends une charge avec laquelle tu finis chaque série en te disant que tu aurais pu faire encore 2 ou 3 répétitions propres. C’est le principe du RPE : tu règles la charge sur l’effort ressenti, pas sur un chiffre fixé à l’avance. Toutes les séries passent facilement : la séance suivante, ajoute un peu de charge (1 à 2 kg par haltère). La dernière série est très dure ou la technique se dégrade : garde la même charge. Douleur articulaire (pas la brûlure musculaire) : arrête l’exercice et allège. Dans l’app, ton point forme du matin fait ce réglage pour toi : après une nuit courte, la séance s’allège d’elle-même. Technique : les 3 points qui comptent Goblet squat : le dos droit, les genoux suivent les pieds Tiens l’haltère contre la poitrine, descends en poussant les hanches en arrière, genoux dans l’axe des pieds. Descends aussi bas que tu peux en gardant le dos droit. Soulevé de terre roumain : les hanches reculent Jambes presque tendues, tu recules les hanches en gardant les haltères près des jambes. Tu sens l’arrière des cuisses s’étirer, le dos reste neutre. Pompes et développé : les coudes à 45° Coudes ni collés au corps ni écartés à 90°. Si les pompes au sol sont trop dures, mains sur un banc : plus le banc est haut, plus c’est facile. Et après les 8 semaines ? Recommence un bloc avec des charges plus lourdes que tes tests de la semaine 8. Quand tu ne progresses plus à chaque séance malgré un bon sommeil, passe à un programme qui fait varier la charge sur plusieurs semaines, comme la musculation par RPE. Ce que le plan ne dit pas Les limites d'un programme débutant Il ne remplace pas un coach en salle Pour apprendre la technique, une ou deux séances avec quelqu'un qui corrige tes mouvements valent beaucoup. La progression ralentira Ajouter de la charge à chaque séance ne dure que quelques mois. C'est normal, pas un échec. Ta récupération compte autant Sommeil et alimentation font une grosse partie des progrès du débutant. Une douleur n'est pas une courbature Courbatures les premiers

Traditionnellement, lorsque votre programme vous fait stagner et cesse de fonctionner, vous passez simplement à un nouveau programme; celui qui ressemble généralement très peu à l’ancien programme. Le nouveau programme est souvent plus compliqué que l’ancien programme, changeant de nombreuses variables telles que l’intensité, le volume, la fréquence et la sélection des exercices en même temps. Les modifications d’un programme doivent être aussi simples que possible, aussi longtemps que possible. Dans le programme d’un débutant, l’objectif est d’ajouter simplement plus de poids à la barre à chaque entraînement, trois fois par semaine, aussi longtemps que possible. Cependant, toutes les bonnes choses ont une fin et, finalement, vous ne pourrez plus ajouter du poids à la barre à chaque session. À ce stade, la plupart des athlètes passent à un nouveau programme plus compliqué, tel que la Texas Method, 5/3/1, ou autre programme connu. Vous vous demandes pourquoi ne pas simplement aller de l’avant et passer à un programme plus complexe et avancé ? Mais ce n’est pas la bonne question. La bonne question est: «Pourquoi iriez-vous vers une programmation plus compliquée si la programmation simple fonctionne toujours?» Parmi le large éventail de choix de programmation, une programmation simple conduit à des progrès à court terme plus efficaces et à de meilleures décisions de programmation à long terme. Il n’y a aucune raison de compliquer les choses si ce n’est pas nécessaire. Vous souhaitez être accompagné dans la création de votre programme d’entraînement ? ThePerfClub est une plateforme d’optimisation des performances. Essayez maintenant. Un nouveau programme compliqué fonctionne parfois et vous rend plus fort. Mais le problème devient inévitablement un problème de connaissance. Si le nouveau programme fonctionne, quelle variable ou quelles variables font la différence ? Et si cela ne fonctionne pas, que devriez-vous changer dans votre prochain programme pour voir les progrès ? Ceci est essentiel car votre progression ne ressemblera pas exactement à celle des autres et la modification d’un trop grand nombre de variables rend difficile la détermination des changements à l’origine des résultats. En terminologie scientifique, vos résultats ne sont pas reproductibles. Vous ne pouvez ni répéter et miser sur votre succès, ni éviter les erreurs futures, car vous ne savez pas quelle variable modifiée était responsable. Même si vous constatez des gains à court terme, il est préférable de planifier un succès à long terme. Et si, plutôt que de passer à un tout nouveau programme lorsque vous stagnez, vous effectuez une très petite modification, peut-être une variable de l’ancien programme – la dose efficace minimale de changement – pour maximiser votre retour et continuer à progresser? Le problème avec les théories de la programmation La programmation peut être autant un art qu’une science. Nous utilisons notre expérience combinée avec le peu de recherches crédibles et pertinentes pouvant être trouvées pour développer des plans optimaux pour les athlètes. Les athlètes sont sous-optimaux dans la mesure où ils vivent souvent en dehors de l’entrainement : ils ont un emploi, ils ont des familles, ils partent en vacances, ils tombent malades. Par conséquent, la programmation dans le monde réel n’est pas contrôlée à 100%, car il y a souvent trop de variables non contrôlées en jeu, et il n’y a, par conséquent, aucun « sujet témoin ». Au mieux, c’est une science inexacte, et au pire, c’est un essai et une erreur. Par conséquent, nous devons développer des philosophies de programmation qui sont construites sur des principes biologiques et affinées par l’expérience. Cela signifie que notre philosophie de programmation est une théorie qui fonctionne avec sa part d’erreurs (comme toute théorie de programmation), et quiconque dit le contraire de sa propre philosophie de programmation n’est pas honnête. Comme pour toute théorie, nous devons faire preuve de discernement en utilisant la méthode scientifique : nous observons, nous réfléchissons, nous considérons notre expérience, nous questionnons et débattons. Ensuite, nous formons une hypothèse et commençons à la tester lors des entrainements en utilisant des données quantitatives pour nous assurer que notre hypothèse est sur la bonne voie. Si nous sommes honnêtes avec nous-mêmes au sujet des limites de notre compréhension et de notre environnement d’entrainement, nous pouvons continuellement tester et améliorer nos théories, faisant de nous de meilleurs programmeurs, de meilleurs entraîneurs et des athlètes plus compétents. À la base de tout cela se trouvent quelques principes clés de la physiologie, enveloppés dans le mécanisme du changement biologique connu sous le nom de cycle Stress / Récupération / Adaptation. Un bref examen du cycle stress / récupération / adaptation Pendant le cycle Stress / Récupération / Adaptation, le corps est exposé à une surcharge de stress, perturbant l’homéostasie et entraînant une diminution des performances – lors d’un entraînement correctement programmé, ce stress est spécifique à la performance pour laquelle nous nous entraînons. Le corps commence immédiatement le processus de récupération, répondant au stress en s’adaptant à lui, de sorte que la prochaine fois qu’il est appliqué, ce n’est pas un stress de surcharge (vous serez capable de faire le même entrainement plus facilement). Afin de continuer à progresser vers l’adaptation souhaitée, la contrainte de surcharge doit être augmentée progressivement au fil du temps. De plus, le principe de l’adaptation spécifique aux exigences imposées stipule que le stress doit être spécifique à l’adaptation souhaitée. Il faut des squats lourds pour améliorer les mécanismes qui nous permettent de squatter plus de poids. Cela nécessite que nous considérions les processus cellulaires de base qui composent l’adaptation souhaitée. La durée du cycle Stress / Récupération / Adaptation, dépend en grande partie de la quantité de récupération nécessaire à l’adaptation. Le temps nécessaire pour se remettre d’un stress dépend de la quantité et de la durée du stress, de l’expérience antérieure du corps avec des facteurs de stress similaires, du stress supplémentaire imposé au corps pendant la période de récupération et de l’application de méthodes de récupération suffisantes pendant la période, une nutrition principalement adéquate et repos avec un bon sommeil. Une foule d’autres facteurs génétiques et physiologiques dictent également le temps de récupération et entraînent

La potentialisation peut être définie comme le séquencement stratégique de l’entrainement afin d’améliorer les phases ultérieures potentielles. Regardons les trois différentes phases utilisées dans l’entrainement en force. La phase de préparation générale et potentialisation La phase de préparation générale, qui est la première phase du cycle d’entrainement. C’est une phase qui met l’accent sur le conditionnement physique « GPP » (general physical preparation). L’entrainement de l’athlète va être principalement axé sur les moyens généraux avec des exercices de base qui vont améliorer ses qualités générales de force (jambes, dos, etc). Nous pouvons travailler sur les faiblesses pour faire apparaître la force de par exemple vos jambes, par rapport à votre dos. Ou tout simplement en général la force physique globale qui va permettre une plus grande capacité de travail de l’organisme. Développer une très grande capacité de travail dans cette phase est principalement bénéfique pour que dans les prochaines phases, nous sommes en mesure d’effectuer suffisamment de charge d’entrainement pour optimiser les effets de l’hypertrophie par exemple. L’hypertrophie est d’ailleurs un élément clé de cette phase, plus comme un sous-produit du fait que nous faisons des volumes si élevés d’entrainement pendant la GPP que nous allons avoir la capacité d’augmenter la taille musculaire. Si nous voulons ensuite avoir des muscles qui produisent plus de force nous devons faire des muscles plus gros pour ce faire. Pour illustrer cela, quelqu’un de débutant dans un sport va faire beaucoup plus d’exercices généraux parce qu’il a besoin de développer cette capacité athlétique générale de base. Si on compare avec la phase générale d’un athlète confirmé, qui a beaucoup d’expérience, sa phase générale va être beaucoup plus réduite et beaucoup moins générale car il a déjà développé beaucoup de ces qualités de base : il est probablement déjà très fort, a probablement la quantité requise de masse musculaire et sa capacité de travail est probablement déjà très élevé. Une autre utilité de cette phase de préparation générale dans la potentialisation consiste à éviter la stagnation après une compétition ou un record personnel. Il doit y avoir une phase qui leur permet de réintroduire du volume et de les réintroduire à un entrainement plus avec plus de variation, ce qui leur permet de repousser tout type de résistance adaptative. Finalement, cette période de phase générale va durer de deux semaines à plusieurs mois. Cela dépend vraiment des athlètes, comme nous venons d’en parler, et de leur niveau d’expérience.  Le sport spécifique ne signifie pas qu’ils n’ont pas déjà une grande base ou une fondation de général. Par exemple les athlètes haltérophiles qui viennent du crossfit ont déjà une condition physique excellente et n’ont probablement pas besoin de passer des mois et des mois dans cette phase. De même dans le cas où un athlète connait déjà un niveau d’expertise avancé, il n’aura pas besoin de plus que d’une courte période de conditionnement physique. La phase de force et potentialisation de l’entraînement les principaux objectifs de la phase va être d’augmenter la force maximale, la capacité de produire plus de force avec les muscles et nouveaux tissus développés pendant la phase d’avant.  Nous devons maintenant apprendre à ce muscle comment générer plus d’explosivité. L’une des raisons pour lesquelles on insiste moins sur la force explosive dans la phase générale est qu’elle est contradictoire avec la volume imposé dans cette première phase. Vous devenez plus explosif parce que les niveaux de fatigue vont diminuer avec la diminution du volume.   Enfin la troisième priorité principale de la phase de force est le taux de force développée par l’athlète qui a besoin de produire autant de force que possible pendant le moins de temps possible. C’est un moment parfait pour développer ces aspects, juste avant de développer des aspects plus techniques dans le cycle suivant. On voit bien la l’utilité de la potentialisation. La longueur de cette phase dépend également du niveau d’expérience de l’athlète. Au plus la période de compétition est loin dans le calendrier, au plus on va pouvoir passer de temps dans cette phase. Un athlète déjà très fort ne passera pas beaucoup de temps dans cette phase. La longueur va donc être entre 4 semaines à 6 mois, cela dépend vraiment du niveau et des besoins de l’athlète. La phase de pré compétition Cette troisième phase que nous avons ici va faire culminer l’athlète à son potentiel maximum si elle est bien exécutée et le timing maitrisé avant la compétition.  La priorité numéro un ici est de développer les prouesses techniques. L’objectif principal au cours de cette phase va être la gestion de la fatigue et la remise en forme. Le but est que les athlètes qui vont entrer dans ce bloc d’entrainement avec un niveau élevé de fatigue de toutes les phases d’entrainement précédentes puissent récupérer et avoir leur meilleur niveau de performance d’une manière prévisible pour la compétition.  Nous avons aussi l’aspect psychologique ou la préparation tactique de l’athlète qui est à envisager dans cette phase : cela peut servir à renforcer la confiance en réduisant la fatigue et l’amélioration de la technique. Cette phase va être dépendante de la durée des autres cycles préalables, du temps qui nous sépare de la compétition et du niveau technique de l’athlète. En général, cette phase va durer entre 1 semaine à 6 semaines. Comment ordonnons-nous ces phases de potentialisation ?  Comme si vous construisiez un bâtiment ou un gratte-ciel, vous devez commencer par les fondations. C’est la toute première chose qui est faite avant de construire la structure elle même. Dans le processus d’entrainement c ‘est la même chose, la phase générale doit être terminée et achevé dans une certaine mesure avant que les phases suivantes se produisent. Il doit y avoir une continuité dans les phases pour que la phase de force ait lieu. Par exemple, il faut avoir les bonnes variations d’exercices, la bonne technique qui va être de la plus basique à la plus spécifique et complexe.  Toutes ces choses doivent être planifiées de la phase générale, à la transition dans la

De combien de volume avez-vous besoin pour prendre de la masse ? De quelle intensité avez-vous besoin pour devenir plus fort ? Le principe de surcharge impose que l’entrainement soit suffisamment difficile pour conduire une adaptation physique et qu’il devienne plus difficile au fil du temps. Dans cet article, vous apprendrez: La définition de la surcharge. Les paramètres de surcharge pour l’hypertrophie, la force générale et la période de précompétition. Comment la surcharge se rapporte au volume récupérable maximum. Un des principes fondamentaux de l’entraînement en force est la surcharge. N’oubliez pas que chaque principe d’entrainement doit correspondre aux paramètres du suivant, donc avoir une structure de surcharge pour votre entrainement est une bonne chose, mais cela n’a pas beaucoup d’importance sans spécificité. Je peux surcharger mon temps de course à pied chaque semaine, mais cela ne fait pas de moi un meilleur athlète de force. S’entraîner avec une surcharge signifie que nous nous entraînons suffisamment pour justifier une adaptation (dans le seuil maximal de force) et que l’entraînement devient de plus en plus difficile au fil du temps. La meilleure chose que nous puissions faire est de nous entraîner le plus près possible de notre MRV (Maximum Recoverable Volume, ou volume maximum récupérable). Au plus nous pouvons nous rapprocher du MRV d’un individu, plus nous pouvons nous rapprocher de l’optimisation des gains d’un individu. L’entraînement à votre dose minimale efficace est correct, et souvent considéré par certain comme supérieur, mais vous obtiendrez les résultats minimaux si vous vous entraînez pour un effet minimal de votre entraînement, évidemment. Pour ceux d’entre vous qui lisent ceci, vous voulez devenir aussi forts que possible le plus rapidement possible. Une dose d’entrainement minimale ne peut garantir ce cela. Vous voulez repousser la limite du MRV, et même parfois, nous pouvons intentionnellement dépasser notre MRV dans un processus que nous appelons le « dépassement fonctionnel ». Ce n’est pas du surentraînement, mais c’est un moment stratégique où l’entraînement est intentionnellement plus difficile que ce que nous pourrions récupérer pour susciter ce qu’on appelle un effet de « super compensation », dans lequel nous serons en mesure d’exprimer nos adaptations de force nouvellement trouvées après une phase de décharge. Pour vous pousser MRV, l’entrainement va être très difficile, et peut-être plus difficile que jamais. Le vieil adage «Entraînez-vous plus intelligemment, pas plus fort» est peut-être un peu vrai, mais la réalité est que l’entrainement le plus intelligent que vous pouvez faire est également le plus difficile. Il existe différents paramètres de surcharge pour chaque phase d’entrainement : Les phases d’hypertrophie Nous voulons surcharger la quantité de volume que nous faisons entre chaque microcycle (de semaine en semaine). Cela pourrait être fait via, plus de poids, plus de séries ou une combinaison des deux. Les paramètres de surcharge d’hypertrophie (répondant aux deux parties de la définition) sont les suivants: 1.) L’entrainement doit être effectuée dans la plage d’intensité de 60 à 75% de votre 1 répétition max. 2.) L’entrainement doit se situer entre 6 et 12 répétitions. 3.) Il peut y avoir 15 à 30 séries de travail par semaine pour chaque exercice, et ils doivent être en surcharge. Pour qu’un exercice compte dans votre MRV total pour la semaine, il faut qu’il travaille les principaux moteurs impliqués dans l’exécution de vos mouvements de compétition. Quinze à trente séries semblent être une fourchette large, mais tout le monde a un MRV différent basé sur une variété de facteurs. Génétique, facteurs liés au mode de vie, nutrition / sommeil, utilisation de suppléments, niveau d’expérience, taille, force, sexe, type de fibre, etc. Toutes ces choses joueront dans le MRV d’un individu. L’entraînement de force général. La même idée de surcharge s’applique, sauf que le principal stimulus de surcharge vient de l’intensité que vous utilisez. Pendant les phases d’hypertrophie, nous essayons d’augmenter le volume total, et pendant l’entraînement en force, nous augmentons le poids utilisé de session en session.Les paramètres généraux de surcharge pour l’entraînement en force sont les suivants: 1.) L’intensité utilisée devrait se situer entre 70 et 85% pour les athlètes intermédiaires / avancés et entre 75 et 90% pour les femmes et les athlètes novices. Les femmes peuvent tolérer de hautes intensités relatives pour plus de répétitions. 2.) L’entrainement devrait se situer entre 3 et 6 répétitions pour cette phase. 3.) L’entrainement devrait se faire autour du volume minimum ou 10-20 séries de surcharge par semaine, pour chaque mouvement. La phase finale d’entrainement pré compétition. Nos deux objectifs pendant cette période sont de développer une excellence technique dans le sport et des adaptations neuronales. C’est alors que nous avons les mouvements à force élevée. Il n’y a pas autant de stress neuronal lors de l’entraînement des deux autres modalités (hypertrophie et force générale). Les paramètres de surcharge pour les phases de pointe sont les suivants: 1.) L’entrainement se situe dans la plage d’intensité de 85% et plus pour les intermédiaires / avancés et de 90% et plus pour les femmes / débutantes. 2.) Les séries tomberont dans la plage de 1-3 rep. Gardez à l’esprit que plus un mouvement est lourd et plus un athlètes est fort, au plus une seule série ou répétition engendrera de la fatigue et, par conséquent, il faudra un nombre inférieur de séries pour atteindre son MRV. 3.) Un athlète peut tolérer 5 à 10 séries par semaine, en fonction de son expérience / force, pour atteindre un pic adéquat pour une compétition. Comme vous le voyez, il existe une variété de paramètres différents pour chaque phase de préparation. Il est très important de les faire au bon moment pendant votre entraînement. Plus vous vous éloignez d’une rencontre, plus le volume peut être élevé (en raison de l’accumulation de fatigue qui interfère avec la capacité de produire des forces élevées, dont nous parlerons lors des articles «gestion de la fatigue» et «potentialisation»). Il est très important de ne pas sous-appliquer ou sur-appliquer ces principes. Comme mentionné précédemment, nous devons essayer d’adhérer à chaque principe sans violer aucun des autres. Progressez avec nous dès aujourd’hui

Gérer la périodisation d’entrainement Gérez votre périodisation, construisez vos microcyle, mesocycle et différents blocs d’entraînement pour atteindre vos objectifs. Voir ThePerfClub Réserver une démo C’est ce que nous espérons accomplir ici : une explication simple et terre-à-terre de ce qu’est réellement la périodisation, et comment lier ensemble de nombreux éléments généralement considérées comme des concepts entièrement disparates. Par simplicité, nous allons principalement parler avec des termes pour l’haltérophilie ou le powerlifting mais les mêmes concepts s’adaptent à tous les sports dans le cadre de la préparation physique. Voici la définition la plus élémentaire de la périodisation : c’est ainsi que vous organisez votre entrainement. La «période» de périodisation fait référence à l’exposition du corps à des périodes de stress différents, et à un stress plus ou moins fort, au cours d’un plan d’entraînement. Donc, toute périodisation se réfère vraiment à l’organisation de l’entraînement et à la prise de décisions sur le moment et les types de stress que vous soumettez au corps. Dans cet esprit, voyons comment vous pouvez organiser l’organisation de la formation. L’entrainement est organisé sur différentes échelles de temps. Il est formalisé dans une séance d’entrainement, de microcycle en microcycle (semaines), de mesocycle en mesocycle (bloc de plusieurs semaines) et de macrocycle en macrocycle (comme une saison). L’organisation de la séance d’entraînement elle-même n’entre pas dans le cadre de cet article, mais elle concerne des choses comme « si je fais des squats lourds et des sprints de haute intensité dans la même séance, que dois-je faire en premier? » La réponse typique serait probablement des squats, car faire des squats lourds dans un état très fatigué n’est probablement pas très intelligent, et placer le sprint en premier diminuerait davantage les performances de squats que le squat diminuerait les performances de sprint ultérieur. Un microcycle est généralement synonyme d’une semaine d’entrainement. Il a une définition légèrement plus large, mais pour garder les choses simples, nous allons simplement considérer un microcycle comme une seule semaine d’entrainement. Un mesocycle est un groupe de semaines d’entraînement consécutives qui sont axées sur la formation des mêmes éléments techniques ou qualités physiques. Ils durent généralement entre 2 et 8 semaines, mais pour des raisons de simplicité, nous allons illustrer l’utilisation de mesocycles d’un mois. Les macrocycles constituent le plan d’entraînement le plus large. Cela pourrait être de 12 à 16 semaines d’entraînement pour préparer une compétition, le plan d’entraînement intersaison pour les sports d’équipe, des plans d’un an pour les athlètes qui concentrent leurs efforts sur une seule grande compétition nationale ou mondiale, ou même un plan quadriennal de 4 ans pour un athlète olympique. Maintenant que la terminologie ennuyeuse est à l’écart, examinons les sujets qui vous intéressent vraiment: pourquoi les gens sont si confus au sujet de la périodisation. Nous utilisons trois éléments principaux pour définir la périodisation des entrainements Ondulation : modification du volume et / ou de l’intensité d’entraînement pour exposer le corps à différents stresseurs. Linéarité : Progression linéaire du stress à l’entraînement. Cela équivaut à peu près à une «surcharge progressive». Conjugaison: Changer régulièrement les stresseurs d’entraînement dans le but d’entraîner simultanément différentes caractéristiques physiques (comme la force maximale et l’explosivité, par exemple). Pour cet article, nous aborderons cela principalement comme un «changement dans les exercices», car les autres façons de réaliser la conjugaison sont déjà incluses dans le concept d’ondulation.Lorsque les gens parlent de ces notions, ils parlent généralement comme s’ils s’excluaient mutuellement. Il semble que ce soient des concepts disparates, alors que presque tous les plans d’entrainement incorporent tous ces éléments ensemble pour atteindre la fin souhaitée. Ils peuvent le faire parce que, comme nous l’avons abordé initialement, l’entrainement est organisé à différentes échelles de temps. La façon la plus simple de comprendre nos concepts est d’utiliser quelques exemples. Il existe d’autres domaines de conception de programmes plus avancés, mais la compréhension de ces trois concepts est suffisante pour la plupart des gens, la plupart du temps, et ce sont les trois qui sont le plus souvent mal compris. Parler du reste serait bien au-delà de la portée d’un seul article. C’est pourquoi il existe des livres entiers sur la périodisation. Exemple 1:Supposons que quelqu’un mette en place un plan utilisant la «périodisation quotidienne ondulante»: changer le poids, les séries et les répétitions pour leurs principaux mouvements chaque jour d’entraînement au cours d’une semaine. Ils peuvent faire des squats 3 fois par semaine et organiser leur semaine d’entraînement comme suit: Lundi: Squat 75% 5 × 6 Mercredi: Squat 80% 3 × 4 Vendredi: Squat 85% 4 × 2 Mais ce n’est qu’une semaine d’entraînement. Que font-ils au cours de leur prochaine semaine ? Peut-être qu’ils essaient d’ajouter 5 kg chaque jour d’entraînement. Peut-être qu’ils font une série de plus par jour, ou une répétition de plus par série. C’est une augmentation linéaire de l’intensité ou du volume. Et en supposant qu’ils ne font pas pas SEULEMENT des squats, mais font également des exercices accessoires tous les mois ou tous les deux ans pour corriger de nouvelles faiblesses ou pour changer les facteurs de stress qu’ils exposent aussi à leur corps, c’est un élément conjugué. Ce plan ne serait donc pas seulement un plan de «périodisation quotidienne ondulante». Il s’agirait plutôt d’un plan d’entraînement périodisé utilisant l’ondulation au jour le jour, la linéarité d’une semaine à l’autre et la conjugaison d’un mois à l’autre. S’ils voulaient accomplir les changements de volume et d’intensité au jour le jour en modifiant les exercices (peut-être des fronts squatsun jour, des high bar squats un jour et des low back squats un autre), alors la conjugaison et l’ondulation auraient lieu au jour le jour . Ou peut-être lors de l’entraînement pour une compétition, leurs deux premiers mois impliquent des high bar squats, leur troisième mois implique des low back squats, et leur quatrième mois de pointe pour la compétition implique des squats à barre basse avec straps. Il y aurait une conjugaison et une augmentation linéaire de la spécificité d’un mois à l’autre. Exemple 2: Disons que quelqu’un a mis en

Introduction Il existe des dimensions que l’on contrôle dans l’entraînement en force et des dimensions incontrôlables. Lors de l’élaboration d’un programme, les éléments que nous pouvons contrôler sont l’intensité, la fréquence, les séries, les répétitions, le poids (jusqu’à un certain point), le volume et les exercices. Les choses que nous ne pouvons pas contrôler complètement et qui ont un impact plus important sur notre succès sont les blessures, l’environnement, la maladie, etc. Puisque nous n’avons le contrôle total que sur une partie de notre parcours, il est impératif de comprendre ces variables et les contrôler en tant que telles. Dans cet article, abordons le composant Volume car il est souvent mal compris. Commençons par expliquer brièvement les paramètres d’entrainement les plus courants. INTENSITÉ: Généralement proportionnelle à un % de votre répétition max. Mais une intensité plus élevée ne signifie pas toujours plus difficile. Par exemple, faire une rep à 90% d’une répétition max est plus facile qu’une série de 5 à 85%, même si la rep à 90% est «plus intense». Généralement, plus l’intensité est élevée, plus les répétitions sont faibles. FRÉQUENCE: La fréquence à laquelle vous effectuez l’exercice, généralement dans les unités de «X fois par semaine». 1 fois par semaine est courant. 3 fois par semaine est une fréquence élevée. Au dela est une fréquence très élevée. SERIES: Le nombre de séries que vous effectuez pour un exercice donné. On compte uniquement les séries de « travail », ce qui signifie que les séries d’échauffement n’entrent pas en jeu dans l’équation du volume. REPETITIONS: Le nombre de répétitions effectuées sur une série. Dans les sports de force pures, tout ce qui est à 8 répétitions ou plus est très élevé. 5-7 est très courants. 3-5 est modéré. Et 1-3 est faible. POIDS: le nombre de kilos soulevés. Plus est mieux 🙂 VOLUME: Le maître de tous. L’intensité, la fréquence, les séries et les répétitions sont tous des composants du volume. Généralement, il est calculé par séries X reps X poids; il est appelé volume car il est en trois dimensions, comme le volume d’un pot étant longueur X largeur X hauteur. Par exemple, votre entraînement consiste d’un développé couché à: 1 X 5 X 100 et 2 X 3 X 150, puis le volume total de cet entraînement serait (1 X 5 X 100) + (2 X 3 X 150) = 1400 kg . Nous appelons l’unité «kg» pour plus de simplicité même si ce n’est pas tout à fait exact. Le volume est probablement l’aspect d’entraînement le plus important car il doit être augmenté au cours de la carrière d’un athlète, trop entraînera des blessures et un surentraînement, et trop peu entraînera la stagnation. Comment utiliser le volume ? Même si le concept n’est pas si difficile à comprendre, il est souvent mal utilisé. Calculer simplement les séries X le poids X et appeler un programme à volume élevé ou faible n’est pas précis. Une mesure plus appropriée pour votre entraînement serait le «volume relatif», et le « relatif » est l’intensité. Faire un échauffement de 135 X 10 a un «volume» plus élevé que de faire une rep à 1000 kg, donc un volume plus élevé ne signifie pas nécessairement plus difficile. Et 135 X 10 ou 225 X 10 ont souvent un volume plus élevé que la plupart des séances de travail dans la plage de 1 à 3 répétitions. En effet, les séries d’échauffement ont un «volume relatif» très faible. Donc, même si votre volume était élevé sur 135 X 10, puisque vous pouviez effectuer 135 X 30, il n’y a aucune raison pour que les séries d’échauffement légères soient prises en compte dans le volume. Donc, quand vient le temps de suivre et de programmer le volume pour un athlète, seuls les séries de travail comptent. Maintenant, vous demandez ce qu’est un série de travail ? Considérons les séries ou on aurait pu en faire entre 0-2 répétitions en plus. Si vous avez fait un série de 3 et que vous auriez pu effectuer 3 répétitions supplémentaires, cela peut toujours avoir un excellent impact, mais ce n’est pas utile pour calculer le volume et le comparer sur une longue période. L’intensité est trop faible. Haut volume VS. faible volume Les gens parlent souvent de ce qu’est un volume élevé ou faible. Pour un athlète de force pure, on peut considérer qu’un protocole de répétition 5 X 5 est à peu près le plafond de ce qui est utile pour les gains en force. Pour le travail hors saison, plus est certainement acceptable. Un autre aspect du volume est la fréquence, plus vous vous entraînez fréquemment, plus le volume sera généralement élevé. Donc, même si vous vous entraînez 5 X 5 une fois par semaine sur des squats, votre volume sera inférieur à celui de quelqu’un qui en fait 3 X 3, trois fois par semaine. Des études ont constaté que le deuxième groupe (fréquence plus élevée) a fait sensiblement plus de gains de force que le premier groupe (fréquence inférieure). Cela signifie que faire le même volume, mais le répartir sur plusieurs sessions peut faciliter de meilleurs gains de force. Il y a clairement beaucoup de choses qui entrent en jeu avec le volume, mais ne nous enlisons pas trop. Il y a deux règles générales à respecter et la plupart des athlètes peuvent apporter des améliorations en les suivant. Au cours de la carrière d’un athlète, le volume total doit TOUJOURS augmenter à l’échelle macro. Cela ne signifie pas que le volume du mois prochain doit être supérieur au volume de ce mois-ci, car il est micro dans l’ensemble. Mais le volume total en 2020 devrait être supérieur à celui en 2019. De même, celui pour votre prochain cycle devrait être supérieur à votre précédent cycle. Cela ne signifie pas que vous devez revoir votre programme ou apporter des changements radicaux. Simplement devenir plus fort et augmenter le poids sur la barre. Le simple fait de devenir plus fort et d’augmenter le poids de travail