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Devenir un athlète complet : 4 stratégies pour la force, la masse et la performance Retrouvez nos programmes d’entraînement pour n’importe quels types d’objectifs : force, puissance, hypertrophie, vitesse… Voir les programmes Découvrir ThePerfClub Etre un athlète complet Vous voulez développer vos muscles et votre force tout en augmentant votre athlétisme ? Certains entraîneurs disent que vous avez juste besoin de vous entraîner comme un athlète et que votre physique suivra. D’autres disent simplement devenir fort et tout le reste suivra. Et quelques-uns vous diront de vous entraîner comme un bodybuilder car un muscle plus gros est plus fort et donc capable de générer plus de puissance. Alors qui a raison ? La vérité est nuancée. L’élaboration d’un programme pour devenir un athlète complet pour développer la force, la masse et l’athlétisme nécessite une réflexion approfondie. Si vous voulez les trois attributs, vous devez programmer les variables d’entraînement de chaque objectif … avec soin. Sinon, vous finirez épuisés, confus et frustrés par le mélange des variables d’entraînement. Au lieu d’enchaîner des programmes, vous avez besoin d’un plan avec des stratégies pour obtenir ce que vous voulez.   Première stratégie : construire et maintenir une base de force La force construit une base de puissance et d’athlétisme. Sans cette base, s’entraîner avec des méthodes pour améliorer la vitesse/puissance est inutile. Pour être un athlète complet, il vous faut une base de force pour développer les autres qualités. Il existe deux principaux types de force : Force absolue : être capable de soulever des poids ou de se déplacer contre une forte résistance. Pensez à des squats ou pousser une voiture. Force relative : être fort par rapport à votre poids; déplacer votre corps dans l’espace. Pensez aux sprints, aux tractions et aux sauts. La force absolue et relative est essentielle, mais pour générer de la puissance athlétique, vous devez créer rapidement une force utilisable – à la fois contre de grosses charges d’entraînement et avec votre corps. Heureusement, la plupart des athlètes sont suffisamment forts. Pourtant, trop manquent d’équilibre parce qu’ils sont obsédés par la barre, mais incapables de sauter, de sprinter ou de faire 12 tractions. Pour une puissance sans douleur, mettez l’accent sur la force dans les principaux mouvements comme les squats, les deadlifts, les presses, les rowings et les tractions. Il n’est pas nécessaire de se limiter aux à quelques grands mouvements ou à une seule variante. De plus, plus votre entraînement est avancé, moins vous devez soulever des charges lourdes pour le maintenir. Essayez de soulever des charges lourdes (3-8 RM) tous les 10 à 14 jours dans des mouvements majeurs pour maintenir la force sans trop fatiguer votre corps. Le défi ? Vous devez soulever suffisamment lourd et assez souvent pour améliorer la force, tout en gardant le volume sous contrôle pour s’adapter au travail explosif et axé sur la prise de masse.   Deuxième stratégie : s’entraîner pour la performance Pour être un athlète complet et améliorer la puissance et la performance, il existe deux méthodes principales : Soulevez des poids plus lourds, comme indiqué ci-dessus. Soulevez des poids plus légers (ou déplacez votre corps) plus rapidement dans l’espace. Le facteur manquant pour l’athlète moyen motivé par les muscles est de soulever des poids plus légers plus rapidement. Comme soulever des poids lourds, soulever des poids plus légers avec une intention explosive maximale impose au système nerveux une «demande» similaire pour recruter des fibres musculaires avec moins de stress. Cela vous aidera de plusieurs manières : 1 – Meilleur recrutement de fibres musculaires Voici un test. En supposant que vous êtes actuellement assis, levez-vous comme vous le feriez normalement. Maintenant, asseyez-vous et levez-vous à toute vitesse. Vous ressentirez plus de tension dans vos jambes, votre tronc et même le haut du corps. Lorsque vous vous entraînez avec une intention explosive, vous recrutez plus de fibres musculaires pour à la fois stabiliser votre corps et générer de la force. L’entraînement explosif améliore le recrutement des fibres musculaires. Par extension, plus vous stimulez de fibres musculaires, plus vous générerez de puissance, de vitesse et de force. Cela potentialise votre corps pour plus de croissance et de puissance athlétique. 2 – Réduction du stress du système nerveux central L’entraînement en force intense est important, mais une fois que vous avez atteint un niveau de force de base, il est inutile de d’imposer à votre corps avec un travail de force lourd et à volume élevé (à moins que vous ne souhaitiez vous spécialiser dans la maximisation de la force). Puisque vous recherchez un mélange de qualités physiques (force, masse et performance), remplacer un volume d’entraînement de force intense par un travail explosif et plus léger offre à vos articulations et au système nerveux une pause bien nécessaire. Bonus : étant donné que la plupart des athlètes sont chroniquement stressés et dorment mal, le remplacement d’un travail de force intense par un travail explosif et plus léger peut apporter un changement sain vers une meilleur récupération. 3 – Moins de stress articulaire Les articulations douloureuses et endommagées peuvent se mettre sur le chemin de l’entraînement et les progrès à long terme. Avec un travail explosif correctement planifié, nous réduirons le stress des charges lourdes et à haut volume tout en devenant plus explosifs. 4 – Augmentation de la fréquence d’entraînement Vous pouvez vous entraîner lourd, vous entraîner fréquemment ou vous entraîner avec un volume élevé, mais rarement faire les trois ensemble. En ajoutant un travail plus léger et plus explosif, vous gagnerez toujours de la force avec des charges lourdes à faible volume, tout en augmentant les performances et en en laissant suffisamment dans le réservoir de récupération pour un travail axé sur l’hypertrophie. Troisième stratégie : ajouter des exercices d’hypertrophie spécifiques Pour développer vos muscles, vous devez avoir suffisamment de tension mécanique et un volume suffisant en mettant l’accent sur le stress métabolique. Il existe différents résultats de recherche sur le nombre de répétitions / volume total nécessaires pour la croissance musculaire. De manière générale, des études montrent

Le mot puissance est souvent utilisé dans le monde de la préparation physique, mais malheureusement, la plupart des entraîneurs et des athlètes ne sont pas pleinement conscients de ce qu’est vraiment la puissance. Parlons de la vraie définition de la puissance telle que définie par la biomécanique. Expliquons cette définition en termes aussi simples que possible, puis quelques idées concernant l’application. Les clichés sur la puissance Dans le sport, les entraîneurs et les athlètes parlent toujours de s’entraîner en chargeant. Mais qu’est ce que la charge ? Vous vous demandez peut-être pourquoi je parle de charge de travail quand j’ai dit que nous allions parler de puissance. Vous ne pouvez pas avoir de puissance sans charge car être puissant permet d’appliquer la force en peu de temps. Charge de travail et puissance La plupart d’entre nous savent déjà que la force est une accélération de la masse. Par conséquent, la force dans sa plus simple définition, c’est déplacer une masse. L’accélération est un changement de vitesse et le temps qu’il a fallu pour faire ce changement. Il convient donc d’adapter la charge de travail pour impacter la distance sur laquelle cette force est produite. Lorsqu’un préparateur physique se réfère à la puissance, il parle de faire l’effort le plus rapidement possible. La puissance expliquée encore plus simplement peut être : puissance = Force x vélocité. Nous y reviendrons sous peu. La puissance explique à peu près toutes les choses qui sont excitantes dans le sport : frapper fort, sprinter à grande vitesse, un tacle dans le football, ou un dunk à couper le souffle. La force avant la puissance la force doit être une considération dans tous les programmes de force et de conditionnement solide. Cependant, la force ne peut pas être la seule considération car la vitesse joue un rôle énorme dans la puissance. Si vous souhaitez améliorer la vitesse de sprint d’un athlète, il existe de nombreuses préoccupations, dont aucune n’a autant d’importance que la vitesse à laquelle le pied se déplace au moment où il touche le sol. Cela signifie-t-il que les entraîneurs ne devraient entraîner que la vitesse, c’est-à-dire le travail de puissance ? Cela dépend, mais probablement pas. Rôle de la vitesse Si vous souhaitez augmenter la vitesse de sprint d’un athlète, plusieurs facteurs doivent être pris en compte: Force relative au poids de corps : cela doit être une préoccupation majeure car c’est la masse principale avec laquelle un athlète travaille pendant la plupart des événements sportifs qui impliquent le sprint, le saut et le changement de direction. Force absolue : particulièrement vrai jusqu’à ce qu’une base solide de force soit développée avec la plupart des sources, indiquant 1,7 à 2 fois le poids corporel dans le roi de tous les exercices de force, le back squat. Cependant, ce n’est pas équivoque car il existe de nombreux éléments de recherche contradictoires avec des normes variables partout. Mécanique de sprint : il est primordiale d’améliorer sa technique, son relâchement, sa foulée, son geste technique. Mobilité / amplitude de mouvement : Le corps doit pouvoir se déplacer sur des amplitudes de mouvement complètes sans restriction. Adaptations neuronales optimales : Je parle vraiment du système neuro-musculaire et de la relation entre l’agoniste et l’antagoniste (quand l’un se contracte, l’autre se détend). Cela vient avec la pratique et le stimulus approprié de l’entraînement. Production d’énergie : nous en avons déjà un peu parlé, et j’aborderai celui-ci un peu plus tard dans cet article. Rigidité du tendon : L’énergie de tension est un autre type d’énergie potentielle également utilisé dans le sport. L’énergie de déformation est l’énergie due à la déformation d’un objet. Cela vient avec un entraînement en force, la pliométrie, des sauts et d’autres exercices. Il y a quelques entraîneurs qui priviliégient une force relative à tous les nouveaux niveaux. Les squats unilatéraux, les tractions, les pompes font tous partie de l’équation. La force absolue est là où de nombreuses variables entrent en jeu. Quand je parle de force absolue en ce qui concerne la force en squat, je parle d’un mouvement complet. Oui, on convient que les squats partiels sont excellents pour le développement de la puissance. Cependant, ce n’est que lorsque les articulations sont soumises à une flexion complète que le liquide synovial est libéré dans l’articulation, ce qui l’alimente et le lubrifie. Si on entraîne un powerlifter, cela signifie leur apprendre à descendre juste en dessous de parallèle. On raccourcirait volontairement l’amplitude d’un powerlifter pour le rendre plus fort dans son sport. Cela n’a pas de sens dans le monde de la performance athlétique en général. La mécanique de sprint aurait probablement dû être discutée en premier sur cette liste. Si vous voulez devenir bon dans une certaine activité, vous devez faire cette activité. Il en va de même pour le sprint. Cela m’amène à la question : quand est ce qu’un athlète est « trop fort ». Lorsque vous devenez si fort que le volume requis pour devenir plus fort prend trop de temps, vous pouvez commencer à ralentir ce processus. Sinon, l’entraînement en force commencera à se détourner des autres qualités qui ont besoin de maintenir leur état d’équilibre. C’est une version de l’homéostasie de l’athlète. J’ai déjà parlé de l’amplitude des mouvements, mais le problème est que la force ne peut pas venir au détriment de l’amplitude des mouvements (sauf si vous êtes un powerlifter). Un athlète doit être capable de se déplacer dans l’espace dans tous les plans de mouvement. Pour que cela se produise, le corps doit maintenir une amplitude complète de mouvement. La conscience kinesthésique et la proprioception reposent sur la capacité de l’athlète à traverser l’espace sans restriction. Pour être clair, je ne parle pas d’hypermobilité, mais plutôt de mobilité optimale. Des adaptations neuronales optimales auront lieu dans le système neuromusculaire avec une mécanique de sprint appropriée ainsi que l’utilisation de mouvements dans l’entraînement qui encouragent cette relation agoniste / antagoniste. L’haltérophilie est l’exemple parfait si vous y réfléchissez. Le corps produit une force massive, subit une relaxation

Ci-dessous, nous allons détailler exactement ce qu’est l’échelle d’effort perçu (RPE), d’où elle vient et comment elle peut être utilisée comme un outil d’entraînement précieux. QU’EST-CE QUE L’ÉCHELLE RPE DE BORG ET COMMENT L’UTILISER POUR L’ENTRAINEMENT Comment savoir si vous vous entraînez trop fort ou si vous ne vous forcez pas assez ? Un indicateur couramment utilisé par les entraîneurs et les athlètes pour suivre l’intensité de l’exercice est l’échelle d’évaluation Borg de l’effort perçu (RPE). ORIGINE DE L’ÉCHELLE D’EFFORT PERCU DE BORG Le professeur suédois Gunnar Borg a introduit pour la première fois le concept d’effort perçu dans les années 1960. En termes simples, l’effort perçu est à quel point vous pensez que votre corps travaille à un moment donné. Borg a continué à l’étudier dans les années 1970 et, en 1982, il a publié un article contenant son échelle RPE. COMMENT ÇA MARCHE ? L’échelle de Borg vous permet d’évaluer votre niveau d’effort perçu pendant toute activité de 6 à 20. 6 étant aucun effort du tout et 20 étant votre maximum total. Pourquoi est-il 6-20? Borg a développé son échelle RPE pour représenter une estimation de votre fréquence cardiaque lorsque vous multipliez le nombre par 10. Par exemple, si vous faites un jogging léger et évaluez votre effort à 13, votre fréquence cardiaque est probablement de l’ordre de 130. Il est de plus en plus courant de voir cette échelle plutôt utilisée sur 10 pour des efforts non cardio, ce qui ne change rien au principe de l’outil. Quel chiffre décrit le mieux votre effort ? Votre RPE est défini par plusieurs choses que vous ressentez pendant l’exercice, notamment une augmentation de la fréquence cardiaque, une respiration plus rapide, une transpiration et une fatigue générale. Il est important de se concentrer sur la combinaison de tout et de faire de son mieux pour ignorer un facteur spécifique, comme la douleur dans une articulation ou un muscle. S’ENTRAINER AVEC L’ÉCHELLE D’EFFORT PERCU – RPE L’échelle RPE de Borg n’était pas uniquement destinée à l’athlétisme. Entre autres, il peut être très utile en termes de santé et de sécurité au travail pour les travailleurs effectuant un travail physique. Cependant, il est devenu le plus populaire dans les domaines de la science du sport et de la médecine du sport, et est souvent utilisé pour aider à mettre sur pied des programmes d’entraînement. Voici un exemple de la façon dont un athlète peut ressentir une semaine d’effort, un microcycle. Ce qui rend l’échelle de Borg particulièrement efficace pour surveiller l’intensité des exercices, c’est qu’il s’agit d’une échelle relative appliquée spécifiquement à vous. Les fréquences cardiaques peuvent varier d’une personne à l’autre, donc un score élevé peut ne pas signifier la même chose pour vous que pour quelqu’un d’autre. Pour mesurer vos progrès d’entraînement, utilisez l’échelle Borg pour évaluer l’effort nécessaire pour effectuer un certain entraînement ou une certaine activité. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, votre RPE pour cette activité diminuera, signe que vous pouvez rendre votre entraînement plus difficile. Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub permet aux coachs et sportifs de planifier, analyser et maximiser leurs performances, grâce à une compréhension de l’athlète, de son programme et de sa récupération. Essayer maintenant Articles recommandés

Alors que certaines blessures en course à pied peuvent être attribuées à une sur utilisation, la source provient presque toujours de quelque chose de beaucoup plus profond et ne peut pas être correctement corrigée sans changer la véritable mécanique du corps. Environ 50% des coureurs se blessent chaque année. Ces blessures en course à pied comprennent tout, du Syndrome Iliotibial de friction de bande aux aux fractures de stress. Souvent, les coureurs veulent une «solution facile», comme se procurer de nouvelles chaussures ou se reposer pendant quelques jours, mais il n’en est rien. Quelles sont les causes des blessures en course à pied ? L’origine de la plupart des blessures des coureurs est généralement anatomique; problèmes résultant de déséquilibres musculaires ou de faiblesses dans le corps qui obligent d’autres muscles à surcompenser afin de produire certains schémas de mouvement (exemple: des fessiers faibles entraînant un surmenage à un autre endroit). Ces déséquilibres musculaires peuvent également provenir d’un manque d’amplitude de mouvement, ce qui exerce une pression sur les os et les articulations et peut entraîner des blessures. Mon conseil est que si vous voulez réhabiliter une blessure et l’éviter à l’avenir, vous devez trouver l’origine du problème afin de réparer la douleur. Sinon, cela continuera à se reproduire. Aucune chaussure ou journée de repos ne peut réparer votre biomécanique. Vous devez le faire vous-même! La mobilité et l’entraînement en force sont essentiels pour prévenir les blessures en cours à pied La mobilité est la façon dont le corps humain se déplace, et le terme «force» peut être défini comme la capacité du corps à produire certains schémas de mouvement d’une manière puissante et efficace. Alors que tout le monde bouge un peu différemment, nos corps sont tous conçus pour fonctionner de la même manière. Ils sont constitués des mêmes os, ligaments, muscles et articulations, qui sont tous connectés et conçus pour produire des mouvements fonctionnels et efficaces. Les coureurs peuvent perturber ces mouvements naturels si leurs mécanismes sont limités soit par un manque d’amplitude naturelle des mouvements, soit par des muscles sous-développés. Bien que vous ayez l’impression que vos jambes sont la seule partie de votre corps que vous utilisez pendant la course, il y a en fait beaucoup plus! Votre cycle de foulée nécessite une bonne fonction de la hanche, ainsi que la force du tronc et du haut du corps. Les muscles et les articulations de notre corps sont conçus pour fonctionner ensemble. Si certains muscles manquent de force ou s’il y a une restriction de mouvement n’importe où, tout le système peut être perturbé, ce qui au fil du temps peut entraîner des blessures. Le Syndrome Iliotibial de friction de bande est une des blessures les plus courante en course à pied Cela se produit lorsqu’il y a une sur utilisation excessive du même schéma de mouvement. La bande IT est composée de tissus mous et s’étend le long de l’extérieur de la cuisse, de vos hanches à vos genoux. L’inflammation de l’ITBS est généralement le résultat d’un frottement excessif sur le tubercule tibial. Cela ressemble à une sensation d’oppression irritante à l’extérieur du genou et peut également provoquer une inflammation et une douleur dans les hanches. Souvent, l’ITBS est le résultat de déséquilibres musculaires ou d’un manque d’amplitude de mouvement dans vos hanches, vos fessiers ou vos ischio-jambiers (adducteurs de hanche faibles ou muscles fessiers moyens). Cela peut également être causé par une augmentation trop rapide du volume d’entraînement (kilométrage). La force de la hanche et du tronc joue un rôle majeur pour éviter l’ITBS. La force du tronc stabilise votre tronc et votre bassin, aidant votre posture à rester solide lorsque vous courez. Si vous avez des faiblesses au niveau du tronc ou des hanches, ou un manque d’amplitude de mouvement dans vos hanches, cela peut perturber votre schéma moteur. Comment éviter les « genoux du coureur » Le genou du coureur est une autre blessure en course à pied courante. C’est un terme général utilisé pour décrire la douleur que vous ressentez à l’avant de la rotule lorsque vous vous penchez, courez, vous accroupissez ou descendez des escaliers. Le genou du coureur peut être causé par un déficit structurel, ou peut être le résultat de fessiers sous-actifs, c’est pourquoi il est si important pour les coureurs d’intégrer la musculation dans leur routine (en faisant des mouvements comme des squats et des fentes latérales). Si vous n’avez pas de muscles maigres pour protéger vos os et vos articulations, l’impact de la course, au fil du temps, peut provoquer une usure et des déchirures entraînant des blessures telles que des attelles de tibia et des fractures de stress. La force de vos chevilles est essentielle à votre course à pied Les attelles de tibia, la fasciite plantaire et la tension du tendon d’Achille peuvent tous provenir d’une faible force ou mobilité de la cheville, ce qui peut conduire à l’incapacité de tirer correctement les muscles de votre mollet (ainsi que le reste des muscles de votre chaîne postérieure) lorsque vous courez. Améliorer la force de la cheville vous permet non seulement de courir plus vite et de manière plus économique, mais vous permet également de dépenser moins d’énergie pour produire le même rythme. L’amélioration induite par l’exercice de la capacité de votre cheville à produire à la fois une flexion dorsale et plantaire (la flexion plantaire est la capacité de fléchir votre pied vers le haut, et la flexion dorsale est la capacité de diriger votre pied vers le sol) améliore la force globale du muscle-tendon de la cheville, ce qui vous permet de fonctionner de manière plus efficace et plus puissante. Echauffements : étirements dynamiques vs. statiques Un bon échauffement de votre corps nécessite des mouvements dynamiques. Trop souvent, je vois des gens qui s’étirent simplement en statique avant de courir. L’étirement statique est lorsque vous vous étirez sur place – comme atteindre vos orteils pour étirer vos ischio-jambiers. Et bien sûr, même si cela peut vous faire du bien et vous détendre un peu, l’étirement

Si vous êtes comme moi, s’entraîner de nuit ou en fin de votre journée semble beaucoup moins motivant qu’au début. C’est parce qu’à 17 heures, nous sommes fatigué – peut-être même stressé par le travail, et la motivation est plus difficile à fédérer. Sans oublier, les entraînements du soir peuvent faire des ravages sur le sommeil. Malgré tout cela, les entraînements de fin de journée ne peuvent souvent pas être évités. Qu’il s’agisse d’un problème de planification ou que vous fassiez plusieurs séances d’entraînement par jour, savoir comment vous alimenter pour vos entraînements tardifs vous donnera l’énergie dont vous avez besoin pour les attaquer de front et vous assurera de passer une bonne nuit de sommeil. Voici une stratégie d’alimentation pour vos entraînements tardifs en quatre points ci-dessous: Faites le plein avant de vous entraîner la nuit Quand était votre dernier repas ? Le plus grand défi d’un entraînement après une longue journée de travail, ou à tout moment après la tombée de la nuit, est que cela fait généralement 4 heures ou plus depuis votre dernier repas complet. Vous devez recharger votre réservoir avant de vous entraîner avec quelque chose qui vous rassasiera, mais ne vous fera pas sentir gonflé. Idéalement, vous devriez avoir votre carburant avant l’entraînement environ une heure avant de faire de l’exercice la nuit. Les barres à faible teneur en glucides sont d’excellentes options pour vous aider, sans vous soucier d’un éventuel effet du sucre tard dans la nuit. Si vous voulez un peu plus q’un coup de pouce, essayez un shaker. Ils peuvent être d’excellentes options de glucides / protéines, faciles à digérer et parfaites avant l’entraînement. Remplacez la caféine par des acides aminés La caféine est un stimulant de performance populaire pour les athlètes ayant fait ses preuves pour réduire la fatigue et augmenter la force musculaire. Malheureusement, la caféine a une demi-vie de 5 heures, et si elle est consommée dans les 6 à 8 heures avant le coucher, elle peut perturber même le meilleur des dormeurs. Une bonne alternative est les acides aminés. Des études indiquent que l’ingestion de BCAA réduit l’effort perçu et la fatigue mentale pendant l’exercice. De plus, ils vous permettent de verrouiller vos gains de performances. S’hydrater avec plus de calories que d’habitude On peut ressentir que s’entraîner la nuit ou le soir, en particulier les entraînements à haute intensité, peuvent nous donner un coup de mou à mi-parcours et on peut se sentir incapable d’atteindre ses objectifs. Pour cette raison, on pourra choisir de passer d’une hydratation hypocalorique normale à une option légèrement plus calorique (plus de sucre). Le sucre supplémentaire nous donnera un coup de fouet dont on a besoin pour terminer ses entraînements tardifs avec vigueur. Bien dormir après l’entraînement et avoir une bonne récupération Une fois votre entraînement terminé, il est probablement temps de dîner puis de vous coucher. Si vous avez du mal à vous détendre et à vous endormir, vous voudrez peut-être essayer un supplément axé sur la mélatonine ou un supplément de CBD à forte dose pour faire passer votre système nerveux de «combat ou fuite» à «repos et détente». Vous pouvez également combiner avec une bonne dose de magnésium. Le magnésium peut être utile pour calmer les muscles hyperactifs, ce qui est souvent un grand coupable pour empêcher le sommeil après les entraînements du soir. Et voilà, un plan simple en quatre étapes pour s’entraîner la nuit ou en soirée de façon optimale. En planifiant correctement, vous devriez être en mesure de maintenir votre entraînement de nuit à un niveau élevé sans affecter votre récupération le lendemain. Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub permet aux coachs et sportifs de planifier, analyser et maximiser leurs performances, grâce à une compréhension de l’athlète, de son programme et de sa récupération. Essayer maintenant Articles recommandés

Lorsque quelqu’un évoque la santé et la forme physique, la première chose qui vient à l’esprit est l’exercice. Les entraînements CrossFit impliquent divers mouvements fonctionnels quotidiens effectués à plusieurs reprises à haute intensité. Le CrossFit a débuté au début des années 2000 en tant que programme d’entraînement pour la police, les pompiers et l’armée, mais a depuis gagné en popularité dans le monde du fitness. Pourquoi le CrossFit? Des programmes d’entraînement pour vous aider à vous entraîner peuvent être trouvés en ligne. Il existe neuf mouvements fondamentaux dans les exercices CrossFit pour lesquels ces programmes peuvent vous aider. Ces exercices sont essentiels à la santé et à la forme physique, car ils aident à développer plus rapidement les muscles et à vous maintenir en pleine forme. Le CrossFit est généralement appelé «le sport du fitness» et s’articule autour de sept principes essentiels. SYSTÈMES ÉNERGÉTIQUES ET CROSSFIT D’une manière générale, il y a trois filières énergétique : L’anaérobie alactique pour des efforts courts et intenses d’une durée inférieure à 10 secondes. L’anaérobie lactique est de nature anaérobie et dure généralement de 10 secondes à 7 minutes environ, et fait « mal aux muscles » à cause du lactate. La filière aérobie peut être maintenu à partir de 7 minutes. Tous ces systèmes doivent être travaillés pour faire un athlète complet; cependant, aucun athlète n’est complètement équilibré dans tous les systèmes. Si nous programmons pour quelqu’un qui est déjà assez fort et qui est doué pour les efforts courts et intenses, nous savons qu’il a potentiellement besoin de travailler sur les autres systèmes (en fonction du sport et du principe de spécificité). VOLUME D’ENTRAINEMENT ET CROSSFIT De manière générale, il faudra commencer par une première semaine gérable, augmenter le volume les semaines 2 et 3, puis la semaine 4 (ou 5, ou 6 !), éventuellement faire une semaine de décharge, puis continuer. Selon le niveau d’expérience de l’athlète, le cycle peut peut être plus long ou plus court. Une fois le premier cycle terminé, on pourra faire une rotation des exercices, mais on gardera l’accent sur les points faibles. Donc, si nous faisions des deadlifts pour notre chaîne postérieure, on pourra faire pivoter cela en sumo deadlift pour le prochain cycle. L’avantage du Crossfit est que le volume d’entraînement est par nature élevé avec le nombre de disciplines et d’exercices. Il peut être interessant pendant les phases de préparations générales. Voici 7 qualités que vous aurez le loisir de travailler avec le Crossfit. Endurance cardiovasculaire / respiratoire Cela fait référence à la capacité des systèmes du corps à recueillir, traiter et fournir de l’oxygène. L’endurance vous aide à maintenir un certain rythme pendant une longue période. Les entraînements CrossFit aident à augmenter votre niveau d’endurance grâce à des entraînements qui augmentent la fréquence cardiaque entre soixante et quatre-vingts pour cent de votre maximum, puis la maintiennent pendant un certain temps. Résistance Cela fait référence à la capacité des systèmes corporels à traiter, fournir, stocker et utiliser l’énergie. Cela signifie essentiellement que vous êtes capable de continuer à faire quelque chose alors que la plupart des gens se fatiguent simplement. Force La force fait référence à la capacité d’une unité musculaire ou d’une combinaison d’unités musculaires à appliquer une force. La force est construite par la résistance au poids. En CrossFit, cette résistance au poids est une filière indispensable pour assurer les mouvements d’haltérophilie et de gymnastique. Souplesse La flexibilité fait référence à la capacité de maximiser l’amplitude des mouvements sur une articulation donnée. Ce type de mobilité est essentiel pour la santé des articulations et des muscles. Le CrossFit fournit un régime d’exercice qui vous aidera à augmenter votre flexibilité. La vitesse La vitesse est la capacité de minimiser le temps d’exécution d’un mouvement répété. Les exercices de vitesse impliquent des choses comme des sprints et des exercices EMOM qui vous aident à apprendre à effectuer un nombre minimum de répétitions avec très peu de repos entre les séries. Puissance La puissance est la capacité d’une unité musculaire, ou d’une combinaison d’unités musculaires, à appliquer une force maximale en un minimum de temps. Le CrossFit vous aide à augmenter votre capacité à produire de la puissance, c’est-à-dire à faire faire des mouvements/exercices «fort et vite». Les exercices impliquent des mouvements qui entraînent vos muscles à réagir et à tirer avec vitesse. Précision La précision est la capacité de contrôler le mouvement dans une direction donnée ou à une intensité donnée. Il est important en particulier pour les athlètes qui pratiques un sport spécifique. Conclusion sur le Crossfit Le CrossFit a des avantages globaux non seulement pour le corps mais aussi pour l’esprit. Plus vous vous entraînez, plus vous vous améliorerez sur toutes les compétences ci-dessus. Plus votre compétence dans toutes les compétences ci-dessus est grande, plus vous serez en forme et le résultat ultime sera votre meilleure santé globale. Si vous vous entraînez pour un sport particulier, le Crossfit peut être un bon moyen de vous faire une condition physique générale solide. Ceci étant dit, la grande variété d’exercices du Crossfit fera que vous devrez faire votre sélection d’exercice en adéquation avec votre sport. Image credit : John Arano Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub permet aux coachs et sportifs de planifier, analyser et maximiser leurs performances, grâce à une compréhension de l’athlète, de son programme et de sa récupération. Essayer maintenant Articles recommandés

Vous pouvez écouter cette article en format audio : Le principe des différences individuelles s’appliquent à tous les athlètes de la même manière. C’est le degré auquel ces principes affectent chaque personne qui est donc différent. En vérité, ce principe n’a que peut d’importance mais il reçoit souvent le plus d’attention. Les changements qu’il implique dans l’entrainement entre les athlètes est dans la quantité d’entrainement, mais pas la qualité. Ce qui signifie que la quantité d’entraînement que vous faites va être différente pour chaque personne. Un bon exemple est que des athlètes différents d’un même sport vont tous avoir plus ou moins le même type d’entrainement dans une certaine mesure. Que vous soyez grand ou petit, ou que vous soyez fort ou moins fort, votre entraînement ne sera pas radicalement différent. La différence est entre les athlètes, les différences inter-individuelles. Ce qui signifie que la différence entre vous et moi se manifeste sur différents aspects : La taille de l’athlète : des athlètes plus grand et volumineux vont faire moins d’entraînement, ils vont avoir besoin de moins de volume, ils vont potentiellement faire moins de séances que des athlètes plus petits. La force : des athlètes plus fort vont devoir faire moins d’entrainement en général car le poids absolu qu’ils lèvent est plus grand. Il est plus difficile de récupérer d’un soulevé de terre à 210 kilos qu’un soulevé de terre de 100kg. Le genre : Les hommes et les femmes vont réagir différemment à l’entraînement. Les femmes peuvent généralement tolérer plus d’entraînement, plus de volume à une intensité plus élevée, plus proche de leur valeur absolue de leur maximum. Les hommes vont être du côté opposé à ce qu’ils vont s’entrainer avec moins de volume avec les intensités les plus élevées parce que le poids sera comparativement plus élevé, ils lèvent des poids plus importants que les femmes dans la plupart des cas. La proximité avec le potentiel maximum : À quel point êtes-vous proche du sommet de votre carrière? À quel point votre potentiel génétique sera-t-il le plus exploité ? Plus vous serez proche de ce pic, plus cela affectera votre entraînement. Vous pourrez tolérer moins de volume et moins d’entraînement lorsque vous approchez de votre pic de carrière que si vous étiez au tout début. La technique : nous aurons une grande différence sur la façon dont le volume d’entraînement d’une personne les affecte et à quel point l’entraînement qu’ils sont capables de faire. Un athlète qui a une technique très mauvaise est inefficace, il est lent. Ce type de technique va être difficile à maintenir sur de grands volumes d’entraînement car l’inefficacité et le manque de capacité à reproduire la technique de manière régulière va jouer un grand rôle. Enfin, la différence de style de vie : peut-être que vous travaillez sur une semaine de 40 heures peut-être qu’un autre athlète ne travaille pas. Vous allez avoir une situation où vous aurez plus de mal à récupérer en ayant plus de stress hors entrainement, cela va diminuer votre capacité à tolérez l’entrainement. Vous utilisez beaucoup de ressources pour faire votre travail, de sorte que lorsque vous arriverez à l’entrainement, vous aurez moins de résultats, vous pourrez faire moins d’entrainement. Les différences intra-individuelles. Les différences entre « le vous » d’il y a quelques années et « le vous » d’aujourd’hui : la taille et le poids : lorsque vous êtes plus jeune lorsque vous êtes plus petit, vous allez tolérer plus d’entrainement. A mesure que vous grandissez, ces choses seront différentes, vous allez devoir réduire le volume de d’entrainement, vous allez avoir du mal à maintenir le même niveau d’énergie quand vous étiez un enfant de 12 ans, puis quand vous êtes un homme de 30 ans. Le niveau d’expérience : si vous vous entraînez depuis six mois versus si vous avez 16 ans d’expérience. Si au début de votre carrière vous étiez débutant et que maintenant vous êtes dans l’équipe nationale et allez participer aux jeux olympique, votre entrainement sera très différent. Comment ces différents facteurs se manifestent dans le processus d’entrainement ? Le volume : Parce que nous savons que le type d’entrainement ne change pas, c’est le degré auquel nous le faisons que nous pouvons analyser. Par exemple, un athlète très léger, disons une jeune femme de 15 ans pesant 48 kilo qui débute son sport en apprenant la technique. Elle va faire un volume énorme par rapport à un homme de 32 ans, de 105 kilos qui a concouru pendant 17 ans. Leur entraînement va se ressembler à ce qu’ils vont pratiquer leur sport et les mouvements techniques, des variations de ces exercices pour développer des faiblesses, etc. Ils ont toujours une structure avec différent blocs phasiques, ils vont travailler en surcharge etc. Toutes ces choses s’appliquent toujours mais la jeune femme, débutante et légère va faire beaucoup plus de volume et son volume maximal récupérable sera beaucoup plus élevé qu’un homme plus lourd et expérimenté. Fréquence et la récupération : la fréquence est quelque peu liée au volume. Pour le même exemple que d’un athlète de plus de 100kg, il fait moins de volume parce que les poids sont plus lourds, il va y avoir une réduction de la fréquence car la courbe de récupération / adaptation est beaucoup plus grande pour ces grosses charges. Selection d’exercices : cela va être beaucoup plus lié à la technique, mais c’est toujours applicable. Les deux profil d’athlètes vont faire les mêmes exercices qui ciblent les faiblesses, qui affectent la technique de chaque personne d’une manière qui est bénéfique. La différence est que la sélection d’exercices pour un athlète expérimenté va probablement être plus étroite. Il aura déjà compris après 16, 17 ans de compétition et d’entrainement quels exercices sont nécessaires, il a probablement passé beaucoup de temps à développer et à renforcer ces faiblesses, qui seront probablement très rares. Il va probablement passer la majeure partie de son temps sur les exercices les plus spécifiques. Un athlète moins expérimenté doit encore apprendre tous les aspects techniques,

Si vous venez de découvrir le monde de l’entraînement basé sur la vélocité, découvrons par où commencer et obtenons une idée des directions à suivre. Développer un profil de force-vélocité Au fil du temps, il y a beaucoup de données à examiner, mais au début, vous devez développer un profil pour prendre des décisions éclairées sur votre entraînement ou l’entraînement de vos athlètes. Devriez-vous vous concentrer sur le travail de vitesse ou passer plus de temps sur l’entrainement en force ? Comment le savoir ? La vérité est que vous ne savez pas avant de le découvrir, alors voyons comment le découvrir. Vous devez d’abord choisir un mouvement à tester sur l’aspect vélocité. Évidemment, utilisez un mouvement que vous allez utiliser lors de l’entraînement – en particulier les mouvements composés plus importants, tels que le back squat, le soulevé de terre, le clean, le jerk, l’arraché, le développé couché, etc. Ensuite, le processus est assez simple. Vous commencerez à 50% de la charge maximale et effectuerez 1 à 2 répétitions jusqu’à un maximum (1RM) en utilisant des sauts de 5%. Regardons un exemple de back squat : Back squat 1RM 226 kg % Charge Vitesse du mouvement 50% 113 kg 1,10 m / s 55% 125 kg 1,00 m / s 60% 136 kg 0,87 m / s 65% 147 kg 0,78 m / s 70% 159 kg 0,71 m / s 75% 170 kg 0,65 m / s 80% 181 kg 0,59 m / s 85% 193 kg 0,51 m / s 90% 204 kg 0,40 m / s 95% 215 kg 0,32 m / s 100% 226 kg 0,25 m / s Que signifient donc ces chiffres? À quoi les comparez-vous? Voici des lignes directrices avec ces colonnes qui indiquent la qualité de la résistance, le pourcentage de 1 RM et la zone de vitesse. Qualité % du 1RM zone Force Absolue 90% + <0,5 m / s Force accélérative 65-90% 0,5-0,75 m / s Force Vitesse 45-65% 0,75-1,0 m / s Vitesse force 25-45% 1,0-1,3 m / s Force de départ. 0-25%> 1,3 m / s Si vous comparez l’exemple du back squat avec ce tableau, vous constaterez que la vitesse de l’athlète a parfaitement atterri dans les vitesses suggérées ou les a légèrement dépassées. Cela veut dire que cet athlète devrait passer du temps dans toutes les zones de force. Le but est de savoir si l’athlète penche davantage vers l’extrémité vitesse ou l’extrémité force. Regardons un autre exemple: Back squat 1RM 226 kg % Charge Vitesse du mouvement 50% 113 kg 0,73 m / s = lent 55% 125 kg 0,71 m / s = lent 60% 136 kg 0,67 m / s = lent 65% 147 kg 0,63 m / s = plutôt lent 70% 159 kg 0,58 m / s = plutôt lent 75% 170 kg 0,53 m / s = plutôt lent 80% 181 kg 0,49 m / s= lent 85% 193 kg 0,45 m / s = parfait 90% 204 kg 0,40 m / s= parfait 95% 215 kg 0,32 m / s= parfait 100% 226 kg 0,25 m / s= parfait Maintenant, cet athlète serait considéré comme parfait dans la catégorie de force absolue. Cependant, lorsqu’il travaille dans des pourcentages inférieurs, la vitesse ne monte pas comme elle le devrait. Cet athlète passe sûrement beaucoup de temps à devenir force en travaillant lourd, mais très peu à travailler avec des poids modérés aussi rapidement que possible. Passer du temps de qualité dans les zones force-vitesse et vitesse-force profitera à cet athlète dans les autres zones. Cet athlète bénéficiera d’un entrainement en puissance en se concentrant sur la vitesse. N’oubliez pas – la puissance consiste à trouver un équilibre entre la force et la vitesse. Ce petit test vous assurera que vous entraînez vos athlètes dans la zone de force qui leur profitera le plus. Outre le profil force-vitesse, les données peuvent vous en apprendre davantage sur chaque athlète. Application des données Malheureusement, tous les mouvements ne sont pas créés égaux. Le fait que vous soyez rapide dans un mouvement ne signifie pas nécessairement que vous serez rapide dans tous les mouvements. Certains mouvements sont lents en raison de problèmes d’efficacité technique, et d’autres seront lents en raison de blessures et de réponses neurologiques. Il sera nécessaire de créer un profil pour chacun des mouvements que vous prévoyez d’effectuer dans votre programme. Voici un exemple où nous avons des données contradictoires : Soulevé de terre 1RM 245 kg % Charge Vitesse du mouvement 50% 122 kg 0,68 m / s = lent 55% 134 kg 0,62 m / s = lent 60% 147 kg 0,56 m / s = lent 65% 159 kg 0,52 m / s = lent 70% 172 kg 0,49 m / s = lent 75% 184 kg 0,45 m / s = lent 80% 195 kg 0,38 m / s= lent 85% 208 kg 0,32 m / s = parfait 90% 220 kg 0,32 m / s= plutôt lent 95% 230 kg 0,30 m / s= parfait 100% 245 kg 0,24 m / s= parfait Voici le soulevé de terre du même athlète qui a testé son back squat dans notre premier exemple. Comme vous pouvez le voir, ce même athlète est très fort. Cependant, il n’est pas du tout capable de générer de la vitesse dans les zones d’intensités modérées. Cet athlète bénéficiera grandement d’un entrainement passé dans les zones force-vitesse et vitesse-force. Cet athlète pourra devenir plus fort et plus puissant avec peu ou pas de temps passé avec de charges lourdes, ce qui signifie qu’il y aura plus de temps pour d’autres éléments de son entraînement. Lever des charges lourdes est amusant, mais cela prend beaucoup d’énergie au corps. Le corps humain est seulement capable de réaliser un certain de volume avant de tomber en panne. C’est une grande raison pour laquelle le développement de profils force-vitesse est si important – en particulier pour les haltérophiles et les athlètes ou la force et

Force vs. vitesse Quand on améliore la force, on baisse ses capacités de vitesse et de vélocité. Quand on améliore la vitesse, on perd en force. Ceci dit, la force est une composante essentiel pour être rapide et puissant. Il est nécessaire dans un entrainement bien conçu de faire un block de force avant de faire un bloc de vitesse. C’est le principe même de potentialisation. La puissance, entre la force et la vitesse. La puissance est la capacité à développer sa force dans un minimum de temps. Dans la plupart des sports ou l’entrainement en force est présent, c’est généralement vers un objectif de puissance, pas de force maximale comme en powerlifting. Quand travailler la puissance ? En accord avec le principe de potentialisation, le bloc de puissance doit se faire : Après avoir fait un bloc de force. Pour avoir construit les fondations nécessaire qui nous permette d’avoir un meilleur potentiel de départ pour améliorer sa puissance. Pendant le bloc de vitesse pour les sports de puissance ou il faut être explosif, généralement sur une courte période de temps. Comment travailler la puissance ? Si on parle de l’essentiel de la puissance, à savoir développer sa force en un minimum de temps, on la travaillera : Dans les mouvements les moins, comme le déplacement de charge à la salle de sport, en visant des zones d’intensités non maximales, de 30% du max à 50% environ. L’idée est d’avoir une charge additionnelle qui nous permette de bouger vite. Avec la pliométrie, ou aura une charge additionnelles sur la corps qui devra par exemple amortir un saut en contrebas avant de sauter en contre haut. En affinant sa sélection d’exercices en choisissant les mouvements les plus spécifiques qui se rapproche au plus prés des mouvements du sport lui même, voir même le sport lui même, en isolant les moments ou le développement de la puissance se fait. Par exemple pour un sprinter, en faisant des départs et les 30 premiers mètres, en faisant des accélérations des le sable, en côte… On cherchera également à préserver sa puissance et sa vitesse avec des contraintes de fatigue, avec la Puissance maximale Aérobie par exemple. Dans la préparation physique pure d’un côté, c’est à dire soulever des poids, faire du cardio, des accélérations, de la pliométrie etc, et la préparation technique en parallèle, il faut intégrer la notion de vitesse/vélocité dans tous les types d’entrainement. La vitesse est spécifique au sport La vitesse doit normalement être entrainée pendant toutes les phases d’entrainement car il faut toujours avoir un minimum de vitesse pour pouvoir effectuer les mouvements techniques du sport. Autrement, on n’appliquerait pas correctement la nécessité de spécificité dans l’entrainement. Un athlète qui s’entraine essentiellement à améliorer sa force maximale sans prendre en compte la vitesse n’arrivera pas à bouger assez vite pour entrainer correctement sa technique. Aussi, il semble que la mesure de la vitesse se fasse au plus juste dans la spécificité du sport. Pour un athlète qui fait du saut en hauteur, ou voudra qu’il soit puissant et rapide pour le saut en hauteur. Lors de la compétition, on se fiche si la vitesse de sa barre au squat est rapide, mais c’est une composante que l’on doit améliorer pour potentialiser la vitesse. Toujours en appliquant le principe de potentialisation, on accentuera l’entrainement en vitesse en période de pré-compétition. C’est à ce moment la que l’on ne cherche plus à développer sa force maximale, on cherche à la préserver et surtout à l’utiliser pour développer sa puissance, et sa vitesse. La vitesse pourra être travaillée avec une charge « négative », par exemple pour les sports de sprints : sprints en descente, sprints lancés… On peut imaginer au BMX race, comme un sprinter en vélo, avec un braqué plus bas. Il y a également plein d’autres exercices dans la pliométrie qui sont adaptés. Progressez avec nous dès aujourd’hui !De la création du profil de l’athlète jusqu’à l’analyse de votre programme. Rejoignez la version beta gratuitement. Essayer maintenant Articles recommandés

La spécificité est le degré auquel un exercice d’entraînement est lié au sport lui-même. La spécificité est le cadre autour duquel tous les autres principes sont construits. Il devrait guider le processus décisionnel pour toutes nos décisions d’entraînement, de la sélection des exercices, au volume total et à l’intensité. Cela signifie que l’entraînement doit guider et développer les systèmes sous-jacents du sport et les adaptations que nous faisons doivent être bénéfiques aux résultats du sport. Cela signifie essentiellement que nous utilisons la spécificité comme ligne directrice pour la sélection des exercices, la sélection de la zone d’intensité, la sélection du volume pour l’athlète, afin que les adaptations qu’ils apportent leur profitent réellement dans le sport. Ils doivent avoir une forte corrélation, être liés à ce que nous faisons dans le sport. Quels sont les systèmes sous-jacents que nous entraînons dans un sport ? Les systèmes moins spécifiques, l’entrainement plus général que nous faisons en début de cycle, sont eux aussi guidés par la spécificité : force générale, flexibilité, mobilité, coordination de base … ces domaines, bien que généraux doivent être le plus spécifiques possible pour voir leurs adaptations aient un impact positif sur le résultat sportif. L’entraînement technique doit aussi se traduire dans l’amélioration des mouvements sportifs. Et puis la pratique du sport lui-même avec des intensités maximales dans un environnement compétitif. La spécificité pour les sports de force et de puissance. Quels sont les systèmes sous-jacents que nous entraînons dans les sports de force ou de puissance ? Comme l’haltérophilie, le sprint ou le BMX. Nous allons d’abord travailler avec les exercices les moins spécifiques et les plus généraux. De façon générale, ils ont une corrélation plus faible avec le résultat réel mais tombent toujours sous le couvert d’un entrainement à la spécificité. La force avec des exercices généraux similaires au sport. Par exemple, faire des squats, augmenter la force des jambes, augmenter la force du dos, utiliser des exercices de soulevé de terre ou de traction, augmenter la force des muscles des épaules et du haut du dos. Ou encore des exercices d’explosivité, de prise de masse musculaire si besoin, de pliométrie ou des capacités motrices et d’agilité générale pour être « fit » et augmenter la capacité de travail. Ces exercices ne sont pas nécessairement directement liés au sport lui-même mais ils doivent toujours solliciter des angles et mouvements spécifiques au sport. Ce qui doit être évité ici, c’est un entraînement si général qu’il n’a aucun impact ou qui nuira au résultat du sport. Cela pourrait donc inclure des choses comme la course à pied longue distance pour un sprinter, des niveaux élevés d’entraînement en endurance, un travail de musculation excessif… L’exercice de compétition proprement dit : développer les compétences techniques et développer la force spécifique du mouvement de compétition. Nous utiliserons des exercices d’entraînement plus spécifiques qui imitent le mouvement compétitif ou imitent des parties du mouvement compétitif. Ces exercices restent moins spécifiques que l’exercice de compétition lui-même. Mais ils ont une bien plus forte corrélation que les exercices généraux. Ils sont étroitement liés aux mouvements de compétition mais ne sont pas de nature identique. Améliorer l’exécution technique réelle de l’exercice de compétition lui-même. Il s’agit du système de spécificité le plus élevé, le mouvement de compétition lui-même réalisé à une intensité maximale et dans un environnement de compétition. Finalement, ce que nous recherchons avec spécificité, c’est l’adaptation dirigée. L’adaptation dirigée Ce qui est important, c’est que les exercices et les méthodes utilisés produisent les adaptations souhaitées pour améliorer les performances en compétition. Choisir des exercices trop éloignés du sport est contraire au principe de la spécificité. Nous recherchons toujours des exercices qui sont étroitement liés au sport lorsque nous parlons de spécificité. L’application correcte de la spécificité dans le processus d’entrainement : Faire des exercices d’entraînement allant de moins spécifiques à plus spécifiques à l’approche de la compétition. Nous allons diminuer le volume le moins spécifique à l’approche d’une compétition et nous allons remplacer ce volume par une augmentation d’exercices plus spécifiques, qui ont une adaptation dirigée bénéfique à notre pic de forme sportive. il est nécessaire de rester dans le domaine de la pratique technique même pendant les phases d’entrainement générales car la technique des exercices est très critique pour la réussite de l’athlète. Plus le niveau d’expérience de l’athlète est bas, au plus il a besoin de temps pour améliorer sa technique et au plus les exercices spécifiques sont élevés, car cela leur sera bénéfique dans le processus d’apprentissage du sport. Différents exercices et différents moyens sont souhaitables à différentes phases du processus d’entrainement. Les exercices qui sont moins spécifiques dans les premières phases de cycles de l’entraînement sont bénéfiques dans la mesure où ils produisent certaines des adaptations que nous recherchons : par exemple le squat à répétition élevée peut ne pas être directement corrélé avec les performance dans le sport (disons le rugby ou le judo), mais il peut être bénéfique qu’une augmentation de la taille musculaire et une augmentation de la force musculaire, ainsi qu’une capacité de travail supplémentaire profiteront à l’athlète dans les phases suivantes de son entraînement. La spécificité ne se limite pas à l’exercice mais il est également affecté par la charge. Les exercices qui sont très similaire au sport réel effectués avec des intensités trop légères et une fréquence très élevée ne sera pas très spécifique parce que l’intensité réelle n’imitent pas la compétition. Néanmoins, ces exercices pourraient être utile car ils nous permettent de parfaire la coordination de base des exercices techniques tout en maintenant un volume d’entraînement très élevé en début de cycle d’entraînement. Quand nous faisons des exercices plus généraux, moins spécifiques, cela s’accompagne généralement par plus de volume. Et à cause de cela, nous devons maintenir les compétences techniques et cela peut être accompli grâce à l’utilisation d’exercices plus partiels qui imitent toujours la technique elle-même, ou ont certaines parties mais sont plus faciles à réaliser. Les athlètes peuvent mieux tolérer ce type d’exercices car ils sont plus simples et la fatigue accumulée