Éviter les blessures en course à pied : mobilité et musculation

Alors que certaines blessures en course à pied peuvent être attribuées à une sur utilisation, la source provient presque toujours de quelque chose de beaucoup plus profond et ne peut pas être correctement corrigée sans changer la véritable mécanique du corps.

Environ 50% des coureurs se blessent chaque année. Ces blessures en course à pied comprennent tout, du Syndrome Iliotibial de friction de bande aux aux fractures de stress.

Souvent, les coureurs veulent une «solution facile», comme se procurer de nouvelles chaussures ou se reposer pendant quelques jours, mais il n’en est rien.

Quelles sont les causes des blessures en course à pied ?

L’origine de la plupart des blessures des coureurs est généralement anatomique; problèmes résultant de déséquilibres musculaires ou de faiblesses dans le corps qui obligent d’autres muscles à surcompenser afin de produire certains schémas de mouvement (exemple: des fessiers faibles entraînant un surmenage à un autre endroit). Ces déséquilibres musculaires peuvent également provenir d’un manque d’amplitude de mouvement, ce qui exerce une pression sur les os et les articulations et peut entraîner des blessures.

Mon conseil est que si vous voulez réhabiliter une blessure et l’éviter à l’avenir, vous devez trouver l’origine du problème afin de réparer la douleur. Sinon, cela continuera à se reproduire.

Aucune chaussure ou journée de repos ne peut réparer votre biomécanique. Vous devez le faire vous-même!

La mobilité et l’entraînement en force sont essentiels pour prévenir les blessures en cours à pied

La mobilité est la façon dont le corps humain se déplace, et le terme «force» peut être défini comme la capacité du corps à produire certains schémas de mouvement d’une manière puissante et efficace. Alors que tout le monde bouge un peu différemment, nos corps sont tous conçus pour fonctionner de la même manière. Ils sont constitués des mêmes os, ligaments, muscles et articulations, qui sont tous connectés et conçus pour produire des mouvements fonctionnels et efficaces.

Les coureurs peuvent perturber ces mouvements naturels si leurs mécanismes sont limités soit par un manque d’amplitude naturelle des mouvements, soit par des muscles sous-développés.

Bien que vous ayez l’impression que vos jambes sont la seule partie de votre corps que vous utilisez pendant la course, il y a en fait beaucoup plus! Votre cycle de foulée nécessite une bonne fonction de la hanche, ainsi que la force du tronc et du haut du corps. Les muscles et les articulations de notre corps sont conçus pour fonctionner ensemble. Si certains muscles manquent de force ou s’il y a une restriction de mouvement n’importe où, tout le système peut être perturbé, ce qui au fil du temps peut entraîner des blessures.

Le Syndrome Iliotibial de friction de bande est une des blessures les plus courante en course à pied

Cela se produit lorsqu’il y a une sur utilisation excessive du même schéma de mouvement. La bande IT est composée de tissus mous et s’étend le long de l’extérieur de la cuisse, de vos hanches à vos genoux. L’inflammation de l’ITBS est généralement le résultat d’un frottement excessif sur le tubercule tibial. Cela ressemble à une sensation d’oppression irritante à l’extérieur du genou et peut également provoquer une inflammation et une douleur dans les hanches.

Souvent, l’ITBS est le résultat de déséquilibres musculaires ou d’un manque d’amplitude de mouvement dans vos hanches, vos fessiers ou vos ischio-jambiers (adducteurs de hanche faibles ou muscles fessiers moyens). Cela peut également être causé par une augmentation trop rapide du volume d’entraînement (kilométrage).

La force de la hanche et du tronc joue un rôle majeur pour éviter l’ITBS. La force du tronc stabilise votre tronc et votre bassin, aidant votre posture à rester solide lorsque vous courez. Si vous avez des faiblesses au niveau du tronc ou des hanches, ou un manque d’amplitude de mouvement dans vos hanches, cela peut perturber votre schéma moteur.

Comment éviter les « genoux du coureur »

Le genou du coureur est une autre blessure en course à pied courante. C’est un terme général utilisé pour décrire la douleur que vous ressentez à l’avant de la rotule lorsque vous vous penchez, courez, vous accroupissez ou descendez des escaliers.

Le genou du coureur peut être causé par un déficit structurel, ou peut être le résultat de fessiers sous-actifs, c’est pourquoi il est si important pour les coureurs d’intégrer la musculation dans leur routine (en faisant des mouvements comme des squats et des fentes latérales). Si vous n’avez pas de muscles maigres pour protéger vos os et vos articulations, l’impact de la course, au fil du temps, peut provoquer une usure et des déchirures entraînant des blessures telles que des attelles de tibia et des fractures de stress.

La force de vos chevilles est essentielle à votre course à pied

Les attelles de tibia, la fasciite plantaire et la tension du tendon d’Achille peuvent tous provenir d’une faible force ou mobilité de la cheville, ce qui peut conduire à l’incapacité de tirer correctement les muscles de votre mollet (ainsi que le reste des muscles de votre chaîne postérieure) lorsque vous courez.

Améliorer la force de la cheville vous permet non seulement de courir plus vite et de manière plus économique, mais vous permet également de dépenser moins d’énergie pour produire le même rythme. L’amélioration induite par l’exercice de la capacité de votre cheville à produire à la fois une flexion dorsale et plantaire (la flexion plantaire est la capacité de fléchir votre pied vers le haut, et la flexion dorsale est la capacité de diriger votre pied vers le sol) améliore la force globale du muscle-tendon de la cheville, ce qui vous permet de fonctionner de manière plus efficace et plus puissante.

Echauffements : étirements dynamiques vs. statiques

Un bon échauffement de votre corps nécessite des mouvements dynamiques. Trop souvent, je vois des gens qui s’étirent simplement en statique avant de courir. L’étirement statique est lorsque vous vous étirez sur place – comme atteindre vos orteils pour étirer vos ischio-jambiers.

Et bien sûr, même si cela peut vous faire du bien et vous détendre un peu, l’étirement statique allonge en fait vos muscles et réduit leur élasticité globale. Afin de produire un cycle de foulée efficace (et de pouvoir le faire pendant un certain temps, comme sur de longues courses), vos muscles ont besoin de cette élasticité non seulement pour absorber l’impact sur vos os et vos articulations lorsque vous atterrissez, mais aussi pour créer le la puissance et la force que nécessite la course d’endurance.

L’étirement statique est idéal pour l’après-course, mais pas avant.

L’activation des mollets en rebondissant sur vos orteils aide votre corps à être prêt à tirer les fibres musculaires à contraction rapide dont vous avez besoin pour décoller du sol dans votre foulée.

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