Dans cet article, plongeons dans la science et la physiologie de l’entraînement de base aérobie et son application dans votre programme.
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Vous voulez développer vos muscles et votre force tout en augmentant votre athlétisme ? Certains entraîneurs disent que vous avez juste besoin de vous entraîner comme un athlète et que votre physique suivra. D’autres disent simplement devenir fort et tout le reste suivra. Et quelques-uns vous diront de vous entraîner comme un bodybuilder car un muscle plus gros est plus fort et donc capable de générer plus de puissance.
Alors qui a raison ? La vérité est nuancée. L’élaboration d’un programme pour devenir un athlète complet pour développer la force, la masse et l’athlétisme nécessite une réflexion approfondie.
Si vous voulez les trois attributs, vous devez programmer les variables d’entraînement de chaque objectif … avec soin. Sinon, vous finirez épuisés, confus et frustrés par le mélange des variables d’entraînement. Au lieu d’enchaîner des programmes, vous avez besoin d’un plan avec des stratégies pour obtenir ce que vous voulez.
La force construit une base de puissance et d’athlétisme. Sans cette base, s’entraîner avec des méthodes pour améliorer la vitesse/puissance est inutile. Pour être un athlète complet, il vous faut une base de force pour développer les autres qualités.
Il existe deux principaux types de force :
La force absolue et relative est essentielle, mais pour générer de la puissance athlétique, vous devez créer rapidement une force utilisable – à la fois contre de grosses charges d’entraînement et avec votre corps.
Heureusement, la plupart des athlètes sont suffisamment forts. Pourtant, trop manquent d’équilibre parce qu’ils sont obsédés par la barre, mais incapables de sauter, de sprinter ou de faire 12 tractions.
Pour une puissance sans douleur, mettez l’accent sur la force dans les principaux mouvements comme les squats, les deadlifts, les presses, les rowings et les tractions. Il n’est pas nécessaire de se limiter aux à quelques grands mouvements ou à une seule variante.
De plus, plus votre entraînement est avancé, moins vous devez soulever des charges lourdes pour le maintenir. Essayez de soulever des charges lourdes (3-8 RM) tous les 10 à 14 jours dans des mouvements majeurs pour maintenir la force sans trop fatiguer votre corps. Le défi ? Vous devez soulever suffisamment lourd et assez souvent pour améliorer la force, tout en gardant le volume sous contrôle pour s’adapter au travail explosif et axé sur la prise de masse.
Pour être un athlète complet et améliorer la puissance et la performance, il existe deux méthodes principales :
Le facteur manquant pour l’athlète moyen motivé par les muscles est de soulever des poids plus légers plus rapidement. Comme soulever des poids lourds, soulever des poids plus légers avec une intention explosive maximale impose au système nerveux une «demande» similaire pour recruter des fibres musculaires avec moins de stress.
Cela vous aidera de plusieurs manières :
Voici un test. En supposant que vous êtes actuellement assis, levez-vous comme vous le feriez normalement. Maintenant, asseyez-vous et levez-vous à toute vitesse. Vous ressentirez plus de tension dans vos jambes, votre tronc et même le haut du corps.
Lorsque vous vous entraînez avec une intention explosive, vous recrutez plus de fibres musculaires pour à la fois stabiliser votre corps et générer de la force. L’entraînement explosif améliore le recrutement des fibres musculaires. Par extension, plus vous stimulez de fibres musculaires, plus vous générerez de puissance, de vitesse et de force. Cela potentialise votre corps pour plus de croissance et de puissance athlétique.
L’entraînement en force intense est important, mais une fois que vous avez atteint un niveau de force de base, il est inutile de d’imposer à votre corps avec un travail de force lourd et à volume élevé (à moins que vous ne souhaitiez vous spécialiser dans la maximisation de la force).
Puisque vous recherchez un mélange de qualités physiques (force, masse et performance), remplacer un volume d’entraînement de force intense par un travail explosif et plus léger offre à vos articulations et au système nerveux une pause bien nécessaire.
Bonus : étant donné que la plupart des athlètes sont chroniquement stressés et dorment mal, le remplacement d’un travail de force intense par un travail explosif et plus léger peut apporter un changement sain vers une meilleur récupération.
Les articulations douloureuses et endommagées peuvent se mettre sur le chemin de l’entraînement et les progrès à long terme. Avec un travail explosif correctement planifié, nous réduirons le stress des charges lourdes et à haut volume tout en devenant plus explosifs.
Vous pouvez vous entraîner lourd, vous entraîner fréquemment ou vous entraîner avec un volume élevé, mais rarement faire les trois ensemble. En ajoutant un travail plus léger et plus explosif, vous gagnerez toujours de la force avec des charges lourdes à faible volume, tout en augmentant les performances et en en laissant suffisamment dans le réservoir de récupération pour un travail axé sur l’hypertrophie.
Pour développer vos muscles, vous devez avoir suffisamment de tension mécanique et un volume suffisant en mettant l’accent sur le stress métabolique.
Il existe différents résultats de recherche sur le nombre de répétitions / volume total nécessaires pour la croissance musculaire. De manière générale, des études montrent que 60 à 180 répétitions par groupe musculaire par séance sont nécessaire. Moins de répétitions sont nécessaires avec un entraînement plus lourd et plus de répétitions sont nécessaires avec un entraînement plus léger. Étant donné que vous essayez de devenir un athlète complet (développer votre force, votre athlétisme et votre masse) visez l’extrémité inférieure (60 à 80 répétitions par groupe musculaire) pour développer vos muscles.
Passez plus de temps à construire du volume avec des séries de 5 à 10 répétitions. En d’autres termes, plus vous êtes jeune et faible, plus vous développerez de muscle avec le travail de force traditionnel. Concentrez-vous sur l’utilisation de schémas de répétition tels que 5×5, 4×6 et 4×8.
Étant donné que les athlètes plus forts ont une base de force plus grande et créent plus de tension mécanique en raison de charges plus lourdes, ils se développent mieux en ajoutant des séries de répétitions plus élevés et des méthodes de musculation classiques pour créer un stress métabolique pour stimuler davantage la croissance musculaire.
Des schémas de répétitions comme 4×10,8,6; 4×15; 5×10-12, et des méthodes de musculation classiques comme l’entraînement au tempo, les pauses, les drop sets et l’entraînement jusqu’à l’échec peuvent être nécessaires pour déclencher la croissance musculaire.
La proprioception devient également plus importante. Lorsque les athlètes pensent à leurs muscles spécifiques pendant un entraînement, ils les activent mieux.
La meilleure organisation de l’entraînement est celle qui stimule les processus physiologiques nécessaires pour atteindre vos objectifs (force, athlétisme et masse) tout en optimisant la récupération de votre système nerveux, de vos muscles et de vos articulations. Cela vous permet de vous entraîner de manière cohérente. Pour la plupart, il s’agit d’un découpage d’entraînement haut-bas / lourd-léger ou intensif / extensif.
Avec ce plan, vous vous entraînerez quatre fois par semaine, deux fois pour le haut du corps et deux fois pour le bas du corps. Le composant lourd / léger base l’entraînement sur les exigences neuronales de l’entraînement. Une séance se concentre sur un travail intense et explosif (force et athlétisme) tandis que l’autre se concentre sur un travail à volume plus élevé basé sur l’hypertrophie:
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