Échelle d'effort perçu et quantification de l'entraînement

Ci-dessous, nous allons détailler exactement ce qu’est l’échelle d’effort perçu (RPE), d’où elle vient et comment elle peut être utilisée comme un outil d’entraînement précieux.

QU’EST-CE QUE L’ÉCHELLE RPE DE BORG ET COMMENT L’UTILISER POUR L’ENTRAINEMENT

Comment savoir si vous vous entraînez trop fort ou si vous ne vous forcez pas assez ? Un indicateur couramment utilisé par les entraîneurs et les athlètes pour suivre l’intensité de l’exercice est l’échelle d’évaluation Borg de l’effort perçu (RPE).

ORIGINE DE L’ÉCHELLE D’EFFORT PERCU DE BORG

Le professeur suédois Gunnar Borg a introduit pour la première fois le concept d’effort perçu dans les années 1960. En termes simples, l’effort perçu est à quel point vous pensez que votre corps travaille à un moment donné. Borg a continué à l’étudier dans les années 1970 et, en 1982, il a publié un article contenant son échelle RPE.

COMMENT ÇA MARCHE ?

L’échelle de Borg vous permet d’évaluer votre niveau d’effort perçu pendant toute activité de 6 à 20. 6 étant aucun effort du tout et 20 étant votre maximum total.

Pourquoi est-il 6-20? Borg a développé son échelle RPE pour représenter une estimation de votre fréquence cardiaque lorsque vous multipliez le nombre par 10. Par exemple, si vous faites un jogging léger et évaluez votre effort à 13, votre fréquence cardiaque est probablement de l’ordre de 130.

Il est de plus en plus courant de voir cette échelle plutôt utilisée sur 10 pour des efforts non cardio, ce qui ne change rien au principe de l’outil.

Revue de l'échelle d'effort perçu — Revue de l’échelle d’effort perçu

Quel chiffre décrit le mieux votre effort ?

Votre RPE est défini par plusieurs choses que vous ressentez pendant l’exercice, notamment une augmentation de la fréquence cardiaque, une respiration plus rapide, une transpiration et une fatigue générale. Il est important de se concentrer sur la combinaison de tout et de faire de son mieux pour ignorer un facteur spécifique, comme la douleur dans une articulation ou un muscle.

S’ENTRAINER AVEC L’ÉCHELLE D’EFFORT PERCU – RPE

L’échelle RPE de Borg n’était pas uniquement destinée à l’athlétisme. Entre autres, il peut être très utile en termes de santé et de sécurité au travail pour les travailleurs effectuant un travail physique. Cependant, il est devenu le plus populaire dans les domaines de la science du sport et de la médecine du sport, et est souvent utilisé pour aider à mettre sur pied des programmes d’entraînement.

Voici un exemple de la façon dont un athlète peut ressentir une semaine d’effort, un microcycle.

Semaine d'entraînement et échelle d'effort perçu — Semaine d’entraînement et effort perçu

Ce qui rend l’échelle de Borg particulièrement efficace pour surveiller l’intensité des exercices, c’est qu’il s’agit d’une échelle relative appliquée spécifiquement à vous. Les fréquences cardiaques peuvent varier d’une personne à l’autre, donc un score élevé peut ne pas signifier la même chose pour vous que pour quelqu’un d’autre.

Pour mesurer vos progrès d’entraînement, utilisez l’échelle Borg pour évaluer l’effort nécessaire pour effectuer un certain entraînement ou une certaine activité. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, votre RPE pour cette activité diminuera, signe que vous pouvez rendre votre entraînement plus difficile.

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