Programmation

Après votre série d’exercices, vous ressentez des douleurs musculaires et articulaires ? Si oui, l’auto-massage est le remède à vos douleurs. En plus d’être la solution qui va réduire l’intensité et la durée de vos douleurs, celui-ci est gratuit. En effet, cette pratique va vous permettre d’accélérer le processus de récupération tout en vous permettant de bénéficier d’un grand nombre de bienfaits. Dans cet article, nous allons vous dévoiler tous les secrets de l’automassage : ses bienfaits, les différentes techniques existantes et comment réaliser un automassage efficace. Alors restez attentif et devenez un vrai expert de la récupération ! Les bienfaits de l’automassage pour la récupération du sportif L’automassage est une technique de plus en plus répandue, et on peut le comprendre lorsqu’on connait les nombreux bienfaits de cette pratique. En effet, si vous cherchiez une technique de récupération simple et efficace, restez ici car l’automassage est exactement ce que vous recherchez. L’un des plus grands bienfaits de l’automassage va être la diminution des douleurs musculaires ressenties après un effort physique, car il va favoriser la libération de certaines hormones qui va donc aider à soulager vos douleurs. De plus, cette pratique permet de relâcher toutes les tensions musculaires que vous avez accumulées pendant l’effort physique, ce qui permet à vos muscles de récupérer plus rapidement et efficacement, et par conséquent d’accélérer le processus de récupération. Le troisième bienfait de l’automassage, est l’amélioration de la circulation sanguine. En effet, s’automasser après un votre séance d’entrainement, va permettre de stimuler votre circulation sanguine, ce qui favorise l’évacuation des toxines et des déchets accumulés dans les muscles pendant l’effort. Enfin, la relaxation mentale compte également parmi les bienfaits de l’automassage, en effet, il aide de façon considérable à réduire le stress et l’anxiété associés à votre pratique sportive. Ces bienfaits montrent à quel point l’automassage est un outil essentiel pour une bonne récupération après une séance d’entrainement. En effet, par cette simple pratique, les sportifs peuvent aider à soulager leurs tensions musculaires, favoriser leur relaxation… Fort heureusement, les automassages ne sont pas réservés au plus sportif d’entre nous, mais également aux travailleurs de bureau par exemple. Passer des heures assis devant un ordinateur peut causer des douleurs musculaires et articulaires liées à la posture. En utilisant des techniques d‘automassage simples avant votre prise de poste, peut grandement aider à soulager ces tensions et à améliorer votre confort pendant le travail. Les automassages sont une pratique essentielle pour améliorer votre bien-être physique et mental, et s’applique aussi bien dans un cadre sportif que dans un cadre professionnel. Les différentes façons de pratiquer l’auto-massage L’automassage peut se pratiquer de plusieurs façons : avec vos mains ou avec l’aide d’accessoires. 3 types d’automassage à la main : 3 types d’auto-massage réalisés à l’aide d’accessoires : Comment intégrer l’auto-massage dans sa routine de récupération ? Une bonne récupération passe par une bonne pratique de l’automassage. Voici quelques conseils pour intégrer l’automassage dans votre routine de récupération : Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Articles recommandés

L’intégration d’exercices de musculation dans votre entraînement d’endurance est largement acceptée, mais comporte des risques. Dans cet article, on explique comment protéger votre capacité aérobique tout en profitant des avantages de l’entraînement en force. Entreprendre simultanément un entraînement d’endurance et de force est connu sous le nom d’entraînement combiné. L’entraînement combiné vous aide à améliorer votre FTP, votre VO2 max, votre endurance et d’autres aspects de la forme aérobie tout en programmant des exercices avec des poids lourds et d’autres exercices de force. Équilibrer les deux différents types d’entraînement peut être difficile. Les problèmes fréquents avec l’entraînement combiné incluent la façon dont on choisit l’ordre dans lequel placer l’entraînement d’endurance et de force au cours de la même journée et comment équilibrer la fatigue de chaque modalité. La meilleure solution pour vous peut ne pas être la même que pour un autre athlète, selon les objectifs à atteindre. Cet article examinera différentes façons d’évaluer vos besoins et comment ajuster l’entraînement en conséquence. Problèmes d’entraînement combiné : l’effet d’interférence Une étude de Robert Hickson en 1980 reste un excellent exemple des problèmes rencontrés par l’entraînement combiné. Au cours de dix semaines, trois groupes de sujets récréatifs se sont entraînés de différentes manières. Un groupe n’a fait que de l’endurance, un autre n’a fait que de la force et le troisième a suivi les mêmes programmes que les groupes d’endurance et de force, généralement séparés par environ deux heures de repos. Le groupe de force a constamment amélioré sa force maximale au cours de l’étude de dix semaines, et le groupe d’endurance à améliorer sa VO2 max de la même manière. Le groupe d’entraînement combiné a initialement amélioré à la fois sa force et sa VO2 max, mais après sept semaines d’étude, les améliorations de la force se sont stabilisées puis ont diminué. Cela est finalement devenu connu sous le nom d ‘«effet d’interférence». Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Hickson note dans la discussion qu’il peut être «délétère» pour les athlètes de force d’entreprendre un entraînement d’endurance combiné en raison de l’interférence que la conception de son étude a montrée. Il souligne également qu’il peut y avoir « peu ou pas d’avantages » pour les athlètes d’endurance à entreprendre un entraînement de force combiné. Plus de quatre décennies après la rédaction de cet article, les commentaires de Hickson sont toujours pertinents lors de l’entraînement du même groupe musculaire pour les adaptations de force et d’endurance ; cependant, le papier montre son âge, car à l’époque, la cause de l’effet d’interférence n’était pas claire. Pourtant, son objectif était uniquement de déterminer si une interférence s’était produite, plutôt que de découvrir son mécanisme. Bien que la plupart des athlètes n’entreprennent pas d’entraînement combiné aussi intensément que dans cette étude, l’étude fait un travail crucial en illustrant l’effet d’interférence qui peut se produire et comment l’adaptation aérobie semble avoir la priorité sur les améliorations de la force. L’entraînement d’endurance peut entraver la croissance musculaire La technologie scientifique moderne nous a permis de comprendre en détail les mécanismes d’interférence de la force et de l’endurance. Le régulateur le plus important de la synthèse et de la croissance des protéines musculaires en réponse à l’entraînement en force est la cible mécaniste de la rapamycine (mTOR), qui commence le processus de signalisation pour construire de nouveaux muscles lorsqu’elle est activée par la sensation de charge mécanique (c’est-à-dire l’haltérophilie, les exercices de poids corporel, bandes de résistance, etc.). Pour comprendre comment utiliser l’activation mTOR pour atteindre nos objectifs d’entraînement, nous devons comprendre comment l’entraînement aérobie peut interférer avec son activation. Pour une lecture détaillée à ce sujet, Keith Baar a écrit une critique approfondie qui est résumée ci-dessous. En réponse à l’entraînement en force, mTOR peut être activé de manière significative pendant 18 heures, et encore plus élevé que les niveaux de base pendant plus longtemps chez les personnes non entraînées. Cependant, les voies de signalisation aérobies peuvent interférer avec l’activation de mTOR, ce qui peut expliquer l’effet d’interférence observé par Hickson. Un capteur d’énergie cellulaire, l’AMP kinase (AMPK), peut inhiber mTOR après avoir été activé par des demandes énergétiques élevées. Il existe également d’autres voies potentielles actuellement à l’étude qui peuvent inhiber l’activation de mTOR qui ne sont pas entièrement expliquées par l’activation de l’AMPK. Les chercheurs ont en outre découvert que dix sprints de 6 secondes effectués avant un exercice de résistance peuvent également inhiber l’amélioration de la force. Cela peut sembler contre-intuitif, mais de tels intervalles sont très éprouvants sur le plan énergétique, entraînant une activation significative de l’AMPK et une inhibition ultérieure de mTOR. L’apprentissage pratique est que les voies activées par un exercice intense peuvent inhiber la croissance musculaire. Ce qui constitue un exercice d’endurance « intense » ne peut être qu’estimé, car la durée peut jouer un rôle important. Une hypothèse prudente serait toute course d’endurance de plus de 2 à 3 heures, ou quelque chose de plus difficile que des séances d’intervalle modérément difficiles sur environ 80 % de FTP. Alternativement, afin d’effectuer un entraînement en force pour des raisons autres que la croissance musculaire (comme l’entraînement neuronal, la coordination, l’élasticité, etc.), on peut effectuer des séances d’aérobie ou d’intervalle avant l’entraînement en force pour inhiber délibérément la croissance musculaire liée à mTOR.  L’entraînement en force peut entraver les améliorations aérobies Un aspect de l’entraînement combiné qui a rarement été exploré est l’impact que l’entraînement en force peut avoir sur l’entraînement en endurance. Cependant, d’après l’expérience de coaching et d’entraînement, la fatigue ressentie en soulevant des poids lourds ou des poids modérés à volume élevé peut entraver considérablement les améliorations aérobies dans des mesures clés telles que VO2 max ou FTP. Il peut y avoir des indices de ces effets dans la recherche moderne. Une publication récente a examiné l’épuisement du glycogène chez les haltérophiles d’élite et olympiques qui ont effectué une séance de musculation

Les sportifs et les athlètes doivent porter une attention particulière au renforcement des tendons pour augmenter la puissance et minimiser les blessures. L’entraînement en force est généralement associé à la construction musculaire, mais même en tant qu’athlète d’endurance, vous devez également renforcer la force du tissu conjonctif. Vos tendons et ligaments, en particulier, sont responsables de la force exercée sur vos muscles. Ce mouvement de force crée un effet de recul élastique connu sous le nom de cycle d’étirement-raccourcissement (SSC) qui vous aide à courir, sauter et faire une variété d’autres mouvements. Dans cet article, nous aborderons l’importance du tissu conjonctif, comment renforcer les tendons et les ligaments, et comment cela peut aider à améliorer vos performances sportives.   Pourquoi la santé des tendons est importante Les tendons relient l’os au muscle. Ils nous permettent de bouger nos muscles, d’absorber les chocs et de transférer la force. Les ligaments relient l’os à l’os, maintenant nos articulations stables et en place.  Les tendons et les ligaments fournissent une réponse de recul élastique qui nous permet de courir, de sauter et de soulever rapidement des objets lourds. Pour les personnes souffrant de conditions articulaires spécifiques, comme la goutte, il est crucial de choisir des exercices doux et adaptés. Avec l’âge, l’élasticité des tendons diminue. Les lésions du tissu conjonctif surviennent principalement chez les athlètes d’endurance en raison de notre mode de vie de mouvements frontaux linéaires qui proviennent de répétitions continues (comme la course et le cyclisme). Rester assis pendant des heures à un bureau affaiblit davantage les tendons et les ligaments. Alors, comment augmenter l’élasticité des tendons ? Pouvez-vous renforcer les tendons ? La réponse courte est oui – vous pouvez renforcer vos tendons. Mais, par rapport aux changements dans le tissu musculaire, qui peuvent prendre quelques jours pour s’améliorer, le tissu structurel du tendon peut prendre des semaines ou des mois pour s’adapter. Une étude a montré qu’il fallait deux mois avant que la rigidité du tendon ne s’améliore, ce qui incluait également des changements dans la structure et la synthèse du collagène. C’est pourquoi les blessures aux tendons et aux ligaments mettent plus de temps à guérir – l’apport sanguin à ces tissus conjonctifs est limité. Ainsi, il faut également plus de temps à un tendon pour s’adapter au stress de l’entraînement par rapport aux muscles.   La force du tendon (et du ligament) et la rigidité du tendon (et du ligament) sont des termes essentiellement interchangeables qui font référence à la force du tendon ou du ligament. En travaillant sur la force et l’élasticité, l’entraînement en force peut garder ces tissus conjonctifs « vivants ». Au fil du temps, cela pourrait entraîner une réduction du temps de contact avec le sol et des cadences plus rapides pour le vélo et la course, vous permettant d’augmenter votre efficacité dans ces sports.  Comment renforcer les tendons et les ligaments avec des exercices de tissu conjonctif Alors, comment renforcer nos tissus conjonctifs ? Il existe de nombreuses façons de renforcer les tendons, mais dans le cadre de cet article, nous nous concentrerons sur le renforcement musculaire. Cela comprend l’entraînement excentrique, la pliométrie et les forces isométriques. Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub analyse automatiquement votre programme d’entraînement et son impact pour déterminer votre capacité à performer chaque jour. Essayer maintenant   1. Entraînement excentrique et articulations L’entraînement excentrique comprend des exercices d’entraînement en résistance qui sont généralement effectués avec des poids plus légers, permettant aux muscles et aux tendons de s’allonger. Prenez les soulèvements de talon pour travailler les mollets, par exemple. Lorsque vous abaissez vos talons après la relance de manière lente et délibérée, il s’agit d’un mouvement excentrique.  De nombreuses études ont été réalisées sur l’entraînement excentrique et la raideur des tendons. Ces études ont montré que la raideur du tendon ne change pas ou s’améliore peu avec le poids corporel seul. Au lieu de cela, les protocoles pondérés sur une seule jambe ont entraîné une meilleure amélioration de la rigidité du tendon. Voici quelques exemples d’exercices d’entraînement excentriques qui peuvent aider à renforcer les tendons et les ligaments : 2. Pliométrie, tendons et ligaments Des mouvements explosifs comme la pliométrie – tels que les sauts accroupis, les sauts à une jambe, les sauts en profondeur, les sauts sur boxs et les sauts rapides des pieds – peuvent aider à renforcer les tendons et à rendre vos jambes un peu plus vives, tant que vous n’en faites pas trop.  La pliométrie utilise la réponse de recul du tendon pour exécuter des mouvements explosifs. Prenez, par exemple, un saut sur une jambe. Le tendon d’Achille s’allonge puis libère de l’énergie en reculant ou en se raccourcissant. Au fil du temps, cette action devient plus efficace.  La pliométrie doit être introduite progressivement et appliquée progressivement à son programme d’entraînement en force. Une étude de 14 semaines sur l’entraînement pliométrique a déterminé qu’au fil du temps, moins d’énergie se dissipait sous forme de chaleur et plus d’énergie était appliquée au recul du tendon, permettant une augmentation de la vitesse de nos mouvements. Voici quelques exemples d’ exercices pliométriques pour les jambes qui peuvent réduire votre risque de blessure. 3. Entraînement isométrique et tendons Les contractions isométriques se produisent lorsque le muscle est maintenu dans une position constante ou statique. Des exemples d’exercices isométriques incluent les assises au mur, les mollets, les planches ou toute position que vous pouvez maintenir et maintenir pendant une période prolongée.  Une étude a conclu que l’entraînement isométrique peut apporter des avantages à court terme pour soulager la douleur au milieu de la saison de compétition. L’entraînement isométrique peut également être bénéfique au début d’un programme de musculation ou d’une rééducation pour améliorer la stabilisation. Ce serait très important avant de faire un entraînement de résistance intense car vous devez savoir comment mettre vos articulations dans une position stable. Cependant, l’entraînement en résistance structurellement lourde et les exercices excentriques se sont avérés plus efficaces pour renforcer la rigidité des tendons.   Les athlètes d’endurance devraient passer du temps toute l’année à intégrer l’entraînement en force dans

La préparation physique est un allié de taille pour devenir plus performant dans sa discipline et de ne pas rencontrer d’obstacles qui viendraient entraver votre progression. L’intensité et le volume d’entraînement étant croissant dans vos planifications, il y a un risque de blessures si la préparation n’est pas optimale. Le rameur est un très bon moyen pour remettre son corps à niveau harmonieusement. Se renforcer musculairement grâce au rameur La préparation physique vise une remise en forme physique globale afin de ne pas se blesser. Le renforcement musculaire apparait comme un élément déterminant pour mener à bien votre entrainement spécifique et ainsi faire face à l’intensité de vos futurs entraînements. Mobilisant près de 90% des muscles, le rameur se place en tête des appareils de fitness car il est optimal pour un renforcement musculaire complet. Le fait de tirer la poignée fait travailler votre dos, vos épaules et vos bras tout en prenant appui sur le cale-pied ce qui active les muscles de vos jambes puis le mouvement de votre buste permet lui d’engager vos abdominaux. Autrement dit, cet appareil vous permettra d’effectuer un renforcement complet enexécutant un seul mouvement. Le tout sans chocs et avec une charge variable et progressive intégralement liée à votre niveau de puissance. Il est donc possible de mesurer votre effort pour ne pas entraver les aspects spécifiques de votre préparation physique. Ainsi, le rameur se dresse comme un indispensable pour un renforcement musculaire dans les meilleures conditions. Il permet également de renforcer un muscle tout particulier qui est le cœur et ainsi d’avoir une meilleure aisance respiratoire. Ramer pour améliorer ses capacités cardio respiratoires Le rameur vous permettra d’améliorer votre capacité aérobie. Grace à celle-ci vous aurez une meilleure faculté de récupération et vous pourrez ainsi enchainer vos sessions d’entrainements spécifiques plus facilement. Savoir gérer sa respiration est un avantage indéniable dans le sport afin d’être le plus efficace au bon moment et de ne pas subir un changement soudain de rythme. C’est pourquoi il faut la travailler pendant des efforts d’endurance et des efforts intenses afin de l’adapter à tout type de situation. Le fait de travailler l’ensemble des muscles du corps signifie que c’est un excellent atout pour le cardio-training. Vous pouvez également travailler à différente intensité tout en gardant la même cadence de rame uniquement grâce à votre explosivité sur le tirage. Différents types de séances se présenteront à vous afin d’en tirer le plus de résultats. Il sera idéal d’alternance entre des entraînements d’endurance (court/long) ainsi que des entraînements de sprint afin de faire travailler votre résistance à l’effort sur différentes allures ce qui vous permettra de mieux respirer et de moins fatiguer selon l’effort demandé durant votre effort physique. Pour ce faire, des vidéos sont disponibles sur des plateformes telles que YouTube où vous êtes coaché sur votre rameur pour garder un geste impeccable malgré l’épuisement durant votre séance qui peut amener votre mouvement à se dégrader. Le rameur comme outil prophylactique La prophylaxie est la science de la prévention des maladies. Se blesser est le pire cauchemar des sportifs, car selon sa gravité elle provoque un arrêt subit de la pratique du sport en question et même dans certains cas entraîne un arrêt total de celui-ci. C’est pourquoi il est important de faire attention à son corps et de savoir le mettre dans les meilleures conditions et savoir l’écouter quand il n’en veut plus. C’est pourquoi le rameur est une des solutions qui s’offre à vous pour préserver votre corps car il vaut mieux prévenir que guérir. Pouvant être pratiqué au début de votre entraînement comme échauffement ou à la fin afin de revenir au calme, c’est un appareil qui peut s’adapter à vos besoins ce qui est plutôt intéressant. Étant un sport sans impact, vos articulations vous remercierons car elles seront ménagées. Le fait d’être assis fait que vous n’avez pas à subir le poids de votre corps préservant ainsi votre dos et vos genoux. Les douleurs au dos sont également quelque chose de commun pour les sportifs et qui peuvent impacter très fortement la performance. Ici, en renforçant les muscles du dos dont les lombaires, il stimule des muscles assez faibles qui n’ont pas l’occasion d’être sollicités dans des situations du quotidien mais qui sont pourtantessentiels. La mobilité articulaire est également un élément essentiel qu’il faut travailler pour faire en sorte que votre ne corps ne se raidisse pas. Le fait que l’amplitude de travail sur un rameur peut être très grande améliore efficacement cela ainsi que votre souplesse, vous donnant ainsi toutes les armes pour réussir. Tous les bienfaits évoqués ne pourront vous être profitable que si l’exécution de votre mouvement sur rameur est parfaite et c’est pourquoi nous vous recommandons fortement de vous faire coacher. Démarrez votre préparation physique avec cet entraînement-type Dans le cadre d’un renforcement musculaire général vous pourrez suivre les indications ci-dessous pour vos premières séances de rameur.Pour commencer, suivez cet échauffement : 2 minutes ramer juste avec les bras 2 minutes ramer avec les bras et le dos tout en gardant les jambes tendues 2 minutes ramer en pliant la moitié des jambes 2 minutes ramer avec les jambes, le dos et les bras. Cet échauffement structuré de la sorte permettra une mise en jeu progressif de l’ensemble des groupes musculaires. A noter qu’il n’est pas nécessaire de mettre toute votre puissance disponible mais seulement de réaliser le mouvement avec fluidité et relâchement. Une fois échauffé, vous pourrez passer au corps de la séance avec deux blocs identiques d’entraînement. Réalisez l’enchainement suivant : 3 minutes cadence 18 coups par minutes 3 minutes cadence 20 coups par minutes 3 minutes cadence 22 coups par minutes 3 minutes cadence 20 coups par minutes 3 minutes cadence 18 coups par minutes Sur rameur, nous utilisons la cadence c’est-à-dire le nombre de coups par minute pour structurer les sessions. Découvrez des programmes exclusifs pour progresser en rameur. Ici, vous partirez avec 18 coups de rame par minute pour monter jusqu’à 22 coups par minute avant

L’écoute des signes de fatigue de votre corps vous aidera à déterminer si vous devez ou non sauter votre prochaine séance d’entraînement. Voici ce qu’il faut rechercher. Nous nous sommes tous posé la question. Au cours de ces semaines d’entraînement plus difficiles, lorsque le corps commence à le ressentir, nous nous demandons souvent : « Dois-je sauter cet entraînement ou dois-je pousser l’effort ? » Prendre la mauvaise décision pourrait vous faire tomber en surchauffe, fatigué et épuisé, entraînant plusieurs semaines d’entraînement perdues. D’un autre côté, sauter des séances précieuses et nécessaires peut entraver d’importants gains d’entraînement.  Alors, comment pouvez-vous prendre une décision éclairée sur le moment à pousser l’effort ou prendre un jour de récupération ? La réponse réside dans l’écoute de votre corps – et vous pouvez utiliser des indicateurs puissants mais simples pour le faire. Indicateurs à surveiller pour savoir si vous devez sauter un séance d’entraînement Les indicateurs sont vos alliées lors de l’évaluation des signes de fatigue, auxquelles vous pouvez facilement accéder dans votre application ThePerfClub. Ces points de données peuvent vous donner de précieux indices pour déterminer où en est votre corps un jour donné.  Il existe quelques paramètres spécifiques qu’un athlète peut examiner pour déterminer si la prochaine session peut le pousser à bout. Fréquence cardiaque (FC) : votre fréquence cardiaque matinale est-elle supérieure ou égale à huit battements de plus que la veille ? Lors d’une séance cardio, votre fréquence cardiaque est-elle significativement supérieure à ce qu’elle est normalement ? Indice de Fatigue : Votre nombre hebdomadaire de jours dans le rouge a-t-il considérablement augmenté par rapport à la semaine dernière ?  Indice de récupération : est ce que vous êtes plus fatigué et plus régulièrement que la normale ? Quel est votre niveau de stress, de sommeil… Performances cibles : n’atteignez-vous pas vos temps, poids… cibles comme vous le faites normalement ? Si vous avez répondu oui à l’une de ces questions, il est probablement temps de sauter votre prochaine séance d’entraînement. Cela vous permettra de vous reposer et de récupérer afin que votre corps soit prêt pour de réels gains d’entraînement. Faut il louper votre séance d’entraînement ? Écoutez votre corps Si vous n’utilisez pas de données et que vous vous entraînez plutôt en fonction de la sensation et de l’effort perçu, vous pouvez toujours vous poser quelques questions pour déterminer si vous devez ou non sauter votre prochaine session. Ai-je mal à la gorge ou au nez qui renifle ? Suis-je peut-être en train d’attraper un rhume ? Suis-je vraiment épuisé ? Cette séance va-t-elle me pousser à bout ? Si vous avez répondu oui à plus d’une de ces questions, ma suggestion serait de prendre une journée de repos complète. Ne sous-estimez pas le pouvoir des jours de repos – c’est à ce moment que vous encaisserez les gains de tout le travail que vous avez fait ! Prenez l’habitude de vous poser ces questions afin qu’au fil du temps, vous puissiez apprendre à quoi ressemble votre corps lorsque vous êtes au bord du surentraînement.  Suivez vos indicateurs ou posez vous les bonnes questions tous les jours, et si vous voyez des changements significatif, ne culpabilisez pas de vous reposer. Faites confiance à vos données et écoutez votre corps et vous apprendrez à déterminer quand aller de l’avant et quand prendre un jour de repos. Si vos chiffres montrent que vous êtes sur le point d’en faire trop, vous avez trois choix : Faites votre entraînement, mais faites-le beaucoup plus facilement que prévu. Prenez votre journée de repos, puis décallez les autres séances. DEMANDEZ A VOTRE COACH ! Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub analyse automatiquement votre programme d’entraînement et son impact pour déterminer votre capacité à performer chaque jour. Essayer maintenant Articles recommandés

Nous vous expliquerons comment déterminer votre fréquence cardiaque maximale, quoi en faire, et répondrons aux questions fréquemment posées à ce sujet. QUE SIGNIFIE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE ? Votre fréquence cardiaque maximale correspond au plus grand nombre de battements par minute que votre cœur peut atteindre pendant un exercice intense. Les fréquences cardiaques maximales varient d’une personne à l’autre, et bien qu’elles ne soient pas un indicateur de la forme physique, connaître votre FC max peut être très utile pour décider des types d’entraînements que vous souhaitez faire. FORMULES DE CALCUL Il existe un certain nombre de formules pour calculer la fréquence cardiaque maximale. Le plus simple et le plus couramment utilisé consiste simplement à soustraire votre âge de 220. Donc, si vous avez 40 ans, votre FC maximale serait de 180 bpm. Cependant, cette méthode est défectueuse pour diverses raisons. Elle est moins précise pour les personnes plus jeunes et plus âgées, et ne prend pas non plus en compte les variables qui vous sont spécifiques, notamment la génétique. D’autres formules de fréquence cardiaque max plus détaillées existent également, comme celle de Tanaka (208 – 0,7 x âge) et celle de Gulati (206 – 0,88 x âge, pour les femmes). Bien qu’elles puissent être plus précise pour différents âges, ils ne prennent pas non plus en compte le fait que chaque corps humain est différent et que certaines personnes naissent avec des fréquences cardiaques maximales plus élevées ou plus basses que d’autres. Entrainez-vous mieux avec ThePerfClub!ThePerfClub aide les sportifs et les équipes à éviter les blessures et la stagnation en quantifiant la fatigue des efforts et du mode de vie. Essayer maintenant POURQUOI CALCULER SA FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE ? Le calcul de la fréquence cardiaque maximale est nécessaire pour l’entraînement cardio et en résistance et pour comprendre à quelles intensités vous entraîner. Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez surveiller votre FC pendant l’exercice et suivre le pourcentage de votre fréquence maximale atteinte lors de certains entraînements et activités. Différents pourcentages de votre FC max représentent différentes zones d’entraînement de fréquence cardiaque, qu’il est utile de cibler en fonction de vos objectifs. Par exemple, comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessous, faire de l’exercice à 70-80% de votre FC maximale est bon pour améliorer votre niveau global de forme aérobique. Graphique du pourcentage de fréquence cardiaque maximale COMBIEN DE TEMPS POUVEZ-VOUS RESTER À VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE ? Étant donné que votre fréquence cardiaque maximale est atteinte par le niveau d’effort physique le plus intense dont votre corps est capable, elle n’est durable que pendant de très courtes périodes. Pour la personne moyenne, cela se situe probablement entre 10 secondes et 1 minute. Les très bons athlètes peuvent souvent performer à leur FC maximale pendant environ 2 minutes, tandis que les meilleurs du monde peuvent le faire pendant 3 à 4 minutes. LA FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE AUGMENTE-T-ELLE AVEC LA FORME PHYSIQUE ? EST-IL BON D’AVOIR UNE FC MAXIMALE ÉLEVÉE ? Non. La fréquence cardiaque maximale en elle-même n’est pas un indicateur de condition physique. Il n’augmente pas à mesure que votre condition physique s’améliore, ce n’est pas non plus un signe que vous êtes plus en forme que quelqu’un d’autre si vous avez une FC max plus élevée qu’eux. Cependant, comme indiqué ci-dessus, à mesure que votre niveau de forme physique augmente, vous pourrez maintenir votre FC maximale pendant de plus longues périodes. COMMENT GÉRER LA CHARGE D’ENTRAÎNEMENT AVEC THEPERFCLUB ? Lorsque vous vous entraînez avec ThePerfClub, nous utilisons une formule exclusive de la quantification de la charge d’entraînement basée sur les informations de charge externe (intensité, volume, tonnage, distance, durée…) et de charge interne (RPE, FC…) que vous fournissez pour créer une estimation de la fatigue. À partir de là, ThePerfClub vous indique une zone d’entraînement : récupération, optimale, surmenage, surentraînement et vous pouvez ajuster en conséquence votre programme et vos séances. ThePerfClub utilise également vos données de performance pour estimer votre capacité à performer avec le score de forme basé sur la conception de vos entraînement et de votre hygiène de vie (sommeil, alimentation, récupération, courbatures…) et vous indique dans quelle mesure votre corps est prêt à faire face à l’effort.  Entrainez-vous mieux avec ThePerfClub!ThePerfClub aide les sportifs et les équipes à éviter les blessures et la stagnation en quantifiant la fatigue des efforts et du mode de vie. Essayer maintenant

Qu’est-ce qu’une bonne posture? La posture est la position de votre corps en réaction à la force de gravité. en termes simples, c’est ainsi que votre corps se tient. Il existe deux types de posture : la posture statique (comment vous tenez votre corps tout en étant immobile) et la posture dynamique (comment vous tenez votre corps pendant le mouvement). Une bonne posture peut être définie comme la position qui maintient le maximum d’équilibre et de stabilité avec un minimum de stress sur nos articulations et une consommation d’énergie minimale. Comment puis-je mesurer la posture?‍ ‍ Nous ne pouvons pas améliorer ce que nous ne pouvons pas mesurer. En général, les signes d’une mauvaise posture comprennent : Douleurs articulaires ou musculaires Muscles anormalement tendus Asymétrie et déséquilibre entre articulations complémentaires et groupes musculaires. Inconfort oculaire Respiration buccale Une évaluation plus détaillée de la posture peut être effectuée par un spécialiste, mais une auto-évaluation avec l’aide d’un ami peut également être utile pour identifier les problèmes majeurs. Vous pouvez le faire en suivant ces deux étapes simples : Tenez-vous pieds nus dans une position détendue. Prenez une photo complète de vous-même de face, de dos et de profil. Lors de l’évaluation de votre posture, faites attention aux structures suivantes et aux anomalies de posture les plus courantes correspondantes : Position de la tête sur le cou : la position de la tête vers l’avant est l’un des signes les plus courants d’une mauvaise posture, souvent causée par une utilisation excessive des téléphones portables et des écrans d’ordinateur.‍ ‍ Epaules : attention à l’asymétrie des épaules par devant. Sur le côté, recherchez une rotation vers l’avant ou un arrondi des épaules. ‍ Colonne vertébrale : Normalement, la colonne vertébrale a trois courbes au niveau du cou, du milieu du dos et du bas du dos. Une bonne posture doit maintenir ces trois courbes.  ‍ Hanches : recherchez une inclinaison vers l’avant du bassin et d’éventuelles asymétries de face. Un autre test de posture qui peut être fait facilement à la maison (avec l’aide d’un ami) consiste à se tenir debout contre un mur, l’arrière de la tête touchant le mur et les talons à 15 centimètres du mur. Vos omoplates et vos fesses doivent toucher le mur. Mesurez la distance entre le mur et votre cou et la distance entre le mur et la courbe du bas du dos. Ces deux mesures doivent être inférieures à 5 cm.  Comment puis-je maintenir une bonne posture? 1. Utilisez des rappels La chose la plus importante que vous puissiez faire pour maintenir une bonne posture est d’éviter de rester dans la même position pendant plus de 30 minutes. Essayez d’alterner entre les 3 positions suivantes : Debout Assis Squat Une façon de le faire pendant que vous travaillez est d’utiliser la minuterie de votre téléphone pour vous donner un coup de pouce toutes les 30 minutes (je préfère que ce soit un coup de pouce silencieux, sinon cela devient ennuyeux).  2. Restez actif  Bouger toutes les 20 à 30 minutes est sans doute plus important que de changer de position seul. Il a été démontré que prendre des pauses régulières en position assise en effectuant des exercices légers améliore la santé par rapport à la position debout prolongée seule. Certains chercheurs ont proposé que l’avantage de changer régulièrement de position provient en fait de l’augmentation de la fréquence cardiaque qui accompagne le changement de position. L’activité n’a pas besoin d’être intense, mais elle doit être suffisante pour augmenter votre rythme cardiaque au-dessus de votre rythme de repos. 3. Utilisez les bonnes chaussures Une autre astuce facile à mettre en œuvre consiste à porter des chaussures confortables à talons bas. Les chaussures pieds nus qui imitent la posture pieds nus en position debout et en marche deviennent de plus en plus accessibles. Ces chaussures sont susceptibles d’être meilleures pour maintenir une bonne posture, car les chaussures qui modifient notre posture naturelle du pied peuvent affecter la façon dont nous marchons et peuvent avoir des effets négatifs sur notre équilibre général qui peuvent s’accumuler avec le temps. 4. Utilisez des chaises avec support pour le bas du dos La position assise est l’une des principales causes d’une mauvaise posture. La position assise entraîne une réduction de la courbure du bas du dos et une augmentation de l’inclinaison du bassin vers l’avant par rapport à la position debout. Une position assise prolongée peut entraîner des douleurs lombaires chroniques et une altération de l’équilibre entre le bassin et la colonne vertébrale. Il a été démontré que les chaises avec soutien du bas du dos atténuent l’effet de s’asseoir sur le bas du dos et le bassin. 5. Asseyez-vous dans une position correcte Des études ont montré que s’asseoir droit avec les deux pieds sur le sol, éviter de croiser les jambes et garder les bras près du corps peut réduire la charge sur vos articulations et donc réduire l’effet de la position assise sur votre posture. 6. Faites de l’exercice pour contrer les effets de la position assise S’asseoir et regarder un écran pendant des périodes prolongées peut également entraîner un affaiblissement des ischio-jambiers, des muscles du dos et du cou qui provoquent les positions posturales décrites ci-dessus. Les exercices les plus importants pour atténuer ces effets sont : Exercices à la maison : Squats : les squats peuvent être effectués avec ou sans poids en fonction de votre force de base. Effectuer des squats régulièrement maintient la force du bassin et des jambes pour contrer les effets négatifs de la position assise Extension axiale : regardez droit devant vous, rentrez votre menton pour aligner vos oreilles sur vos épaules (cela créera un double menton si effectué correctement). Maintenez cette position pendant 10 secondes puis détendez-vous et répétez. Compression scapulaire : levez les bras à la hauteur des épaules, reculez les bras, serrez les omoplates l’une contre l’autre et maintenez la position pendant 10 secondes.  Exercices à la salle de sport : Face pulls : à l’aide d’une machine à câbles avec attache double corde. Tirez vers vous, en gardant vos bras parallèles aux muscles de votre poitrine. Tirages horizontaux : Utilisation d’une barre

Devenir un coach à distance est plus populaire que jamais. Voici sept conseils pour vous assurer que vous entraînez le plus efficacement possible tout en supervisant des athlètes proches et éloignés. L’essor rapide de la technologie a généré un suivi où le coaching à distance est plus fort, plus réputé et plus populaire que jamais. Bien qu’il existe certains inconvénients associés au coaching virtuel, les avantages d’un coach à distance peuvent largement l’emporter sur les inconvénients, surtout si le coaching est bien fait. Qu’y a-t-il de mieux qu’un athlète qui puisse vous contacter n’importe ou et n’importe quand ? La relation d’un coach à distance permet au client de s’entraîner quand il le souhaite – et dans le monde occupé d’aujourd’hui, le coaching à distance peut fournir un réseau de soutien que le coaching en personne ne permet pas. Créer ce réseau de soutien entre vous et votre athlète est essentiel. Voici sept conseils pour améliorer encore votre jeu de coaching en ligne. 1. Avoir une expérience et une formation de coaching dans la vie réelle L’une des meilleures choses à propos d’un coach à distance est que vous pouvez appliquer vos expériences de coaching en personne à vos athlètes en ligne. En suivant vos athlètes au fil des ans, vous développez une meilleure compréhension et une base de connaissances que vous pouvez utiliser pour aider à identifier et à prévenir avec succès les pièges qui peuvent survenir. Les athlètes respectent les entraîneurs expérimentés, à la fois en personne et à distance. Augmentez encore votre expérience en persévérant et en vous diversifiant dans une expérience de coaching individuel. Traitez le coaching comme un projet et pas seulement comme quelque chose à lancer pour de l’argent. 2. Mettez l’accent sur la communication Vous pourriez être l’un des meilleurs entraîneurs au monde, mais manquer encore de capacité à communiquer avec vos athlètes. Puisque votre présence physique n’est pas possible, vous devez compenser en étant capable de bien communiquer avec vos athlètes. Être transparent, concis, honnête et compréhensif lors de la communication avec votre athlète est essentiel. Gardez les choses simples avec des informations claires. Assurez-vous de faire correspondre l’expérience du sportif avec le bon niveau d’information. Alors que les athlètes moins expérimentés ont besoin de plus de communication, ils auront besoin de moins de complexité. Les athlètes que vous avez déjà entraînés en personne peuvent avoir besoin de moins d’interaction et avoir besoin de détails et d’informations d’entraînement plus avancés. Assurez-vous que la quantité de communication correspond à l’athlète. 3. Utilisez les avantages technologiques Le meilleur et le plus grand avantage d’un coach à distance par rapport au coaching en personne est probablement les portes constantes et toujours ouvertes pour entrer en contact avec votre athlète ou vice-versa. Vous pouvez essentiellement être aux côtés des athlètes lors de chaque entraînement en utilisant des appareils d’enregistrement de données tels qu’un moniteur de fréquence cardiaque, un capteur sur un vélo, des montres GPS, etc. Les plateformes en ligne créent une énorme bibliothèque de données pleine d’informations sur l’entraînement de vos athlètes. Bien que le coaching à distance soit toujours possible sans équipement, il n’est certainement pas idéal. Plus votre athlète peut enregistrer de données, mieux vous pouvez évaluer son entraînement, son niveau de fatigue et éviter les blessures. Entrainez-vous mieux avec ThePerfClub!ThePerfClub aide les sportifs et les équipes à éviter les blessures et la stagnation en quantifiant la fatigue des efforts et du mode de vie. Essayer maintenant 4. Rétroaction constante Exigez de donner des commentaires et de reconnaître l’entraînement de votre athlète. Demandez à vos athlètes de donner également leur avis. Planifiez et autorisez un dialogue ouvert et une réflexion sur chaque entraînement. Le debrief de leur entraînement avec un bref aperçu du déroulement de l’entraînement rend l’athlète responsable de chaque entraînement. Assurez-vous de mentionner les éloges ainsi que des conseils d’amélioration ou ce qu’il faut changer pour la prochaine session. Soyez honnête et donnez toutes sortes de commentaires, qu’il s’agisse de renforcement positif, de conseils ou de discussions sur ce qui ne s’est pas bien passé, c’est ce qui aide l’athlète à grandir et c’est pourquoi il vous a embauché. N’ayez pas peur des commentaires négatifs. 5. Rappels organisés Étant donné que le coaching à distance n’est pas créé à un moment précis pour vous ou l’athlète, il est impératif de rester au courant de ce qui se passe dans l’entraînement et la vie de vos athlètes. Créez des programmes individuels pour chacun de vos athlètes. Incluez leurs records de course, leurs objectifs, leurs seuils, leurs zones de fréquence cardiaque, les intensité avec charge additionnelles etc. Utilisez-les pour créer également des notes pour leur progression générale et leur entraînement. De plus, créez des alertes de rappel de calendrier pour vos athlètes, par exemple lorsqu’ils ont une course à venir, un anniversaire, un voyage, un camp d’entraînement ou un travail. Vous voulez vous assurer de rester engagé avec votre athlète à des moments critiques. 6. Créer une présence Il y a tellement d’outils de communication à utiliser en ce moment : Skype, FaceTime, SMS, e-mail, etc. Devenez aussi aimable que possible en tant que coach à distance. Puisque vous communiquez et opérez en ligne, augmentez tous les aspects de la communication et votre présence en ligne. La transition d’un coach en personne à un coach en ligne est facilitée si vous respectez et améliorez vos voies de communication virtuelles. Soyez vu à travers des blogs réputés, des vidéos éducatives et même des médias sociaux. Demandez à votre athlète de faire de même en vous gardant connecté de la même manière, par exemple en demandant des vidéos d’entraînement à analyser, des photos de sa séance d’entraînement, de son équipement, etc. S’il est possible de rencontrer l’athlète en personne lors d’un événement, lors d’un voyage ou d’un passage, faites l’effort supplémentaire de vous connecter si et quand cela est possible. 7. Motivation active En tant que coach à distance, vous devez constamment être actif au lieu d’un coach passif. Quel que soit votre plan de match ou celui de votre athlète, il doit y avoir un lien motivationnel. Que vous envisagiez d’organiser des plans d’entraînement généraux ou de personnaliser l’expérience d’entraînement de chaque