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impact du repos et fatigue sur performance

Le repos est primordial, même lorsque vous vous sentez en forme

Les jours d’entraînement les plus importants de la semaine peuvent être ceux où vous vous reposez et récupérez.

Imaginez ceci : vous vous entraînez dur chaque jour et vous sentez que vous devriez continuer. C’est ce qu’il faut, non? Mais même si vous vous sentez prêt à partir, votre entraîneur vous dit de prendre un jour de repos. Pourquoi?

L’un de nos principaux objectifs en tant qu’entraîneurs est d’aligner la discussion sur les jours de repos sur la science des jours de repos. Les athlètes considèrent souvent le repos comme un espace vide, une pause ou même un pas en arrière. En réalité, des jours de repos et de récupération constants sont des opportunités de faire des pas en avant massifs, stimulant l’adaptation du niveau cellulaire jusqu’à la façon dont notre système nerveux intègre les stress de l’entraînement et de la vie.

L’entraînement sans adaptation est une panne. Et bien trop souvent, le monde du sport voit un « entraînement solide » alors qu’il s’agit en fait de quelque chose qui ressemble plus à « l’autodestruction à combustion lente ».

LES ATHLÈTES CONSIDÈRENT SOUVENT LES JOURS DE REPOS COMME UN PAS EN ARRIÈRE, MAIS EN RÉALITÉ, CE SONT DES OPPORTUNITÉS DE FAIRE D’ÉNORMES BONDS EN AVANT.

OK, nous savons que c’est une chose provocante à dire, mais dans l’entraînement d’athlètes, des débutants aux pros, le meilleur prédicteur de la progression à long terme parmi les athlètes dans la même situation est la capacité à s’adapter au travail qu’ils font. Que pourrions-nous voir ? Il est probablement lié à l’impact du stress chronique sur le système endocrinien, le système musculo-squelettique et le système nerveux, mélangé à la variation génétique individuelle.

EFFETS DU DÉPASSEMENT SUR LE SYSTÈME ENDOCRINIEN

Une étude de 2018 dans la revue Hormones a révélé que les athlètes masculins s’entraînant plus de sept heures par semaine avaient une réduction de 10 % des niveaux de testostérone après un an d’entraînement et une réduction de 30 % après cinq ans d’entraînement. Une étude de 2020 dans l’ International Journal of Environmental Research and Public Health a révélé qu’en une seule saison, les niveaux de testostérone chutaient à mesure que le volume augmentait, avant de rebondir à mesure que le volume se stabilisait. De nombreuses études ont des résultats similaires pour les athlètes masculins, constatant une relation entre un entraînement soutenu et à volume élevé et des impacts endocriniens négatifs.

La relation est plus difficile à étudier chez les athlètes féminines en raison de la variation mensuelle du cycle menstruel, mais vous pouvez remplir une semi-remorque avec des études imprimées reliant la faible disponibilité énergétique aux perturbations hormonales.

Un article de 2019 dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism décrit comment même de petits décalages entre la consommation et la dépense énergétiques peuvent supprimer les hormones sexuelles, nuire à la densité osseuse, augmenter les taux de blessures et réduire l’adaptation à l’entraînement. Et la disponibilité de l’énergie ne consiste pas seulement à s’assurer d’en avoir suffisamment au cours d’une journée. Les perturbations du système endocrinien résultent également de déficits intra-journaliers excessifs ( étude 2017 sur les athlètes féminines ; étude 2018 sur les athlètes masculins ).


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De plus, pour les athlètes masculins et féminins, l’exposition chronique au cortisol, l’hormone du stress, peut causer des ravages sur le système endocrinien. Chaque jour d’entraînement risque de baisser le niveau des hormones sexuelles, d’augmenter le niveau du cortisol et de provoquer des décalages mineurs dans la disponibilité de l’énergie. Les jours de repos sont une assurance du système endocrinien, permettant la récupération du glycogène et la stabilisation des niveaux de cortisol.

POINT CLÉ : La stabilisation du système endocrinien est essentielle pour qu’un athlète s’adapte réellement au travail qu’il effectue. Gardez un mode “toujours à fond” et le moteur surchauffera si la voiture a la chance de ne pas s’être envolée d’une falaise en premier.

SANS REPOS, LA SURUTILISATION FAIT DES RAVAGES SUR LE SYSTÈME MUSCULO-SQUELETTIQUE

La plupart des blessures commencent par des modifications très mineures des tissus mous ou des os. À ce stade précoce, il peut en fait s’agir d’un stimulus d’adaptation – prenez une journée de récupération, revenez plus fort. La partie effrayante pour tout athlète de longue date est qu’au début, vous ne le sentirez peut-être même pas. Être un athlète motivé revient parfois à penser que vous courez sur un terrain solide alors que vous êtes en fait sur une corde raide.

À partir de là, les blessures progressent sur les chemins avec lesquels nous espérons que vous n’aurez pas à vous familiariser trop souvent. Quelques jours de repos deviennent quelques semaines, vous développez une relation trop étroite avec votre technicien IRM local et vous pourriez même décider que poursuivre votre potentiel n’en vaut pas la peine. 

LA PLUPART DES BLESSURES COMMENCENT PAR DE PETITS CHANGEMENTS DANS LES TISSUS MOUS OU LES OS QUI PROGRESSENT AVEC UNE UTILISATION EXCESSIVE.

Mais dans bien plus de cas que les athlètes ne le pensent parfois, cela peut être évité. Ce que nous voyons dans nos données d’équipe avec des jours de repos planifiés, c’est qu’ils empêchent l’accumulation de semaines et de mois de repos non planifiés. Cependant, même si vous avez une belle valeur génétique chanceuse qui ne se blesse jamais, le même raisonnement est essentiel pour s’adapter à un entraînement intensif.

POINT CLÉ : Les jours de repos planifiés peuvent empêcher l’accumulation de semaines et de mois de repos non planifiés, tout en favorisant une adaptation durable.

EFFET DU REPOS SUR LE STRESS ET LE SYSTÈME NERVEUX

La partie la plus difficile d’être un athlète peut être de comprendre comment les perceptions quotidiennes de ce que vous ressentez correspondent réellement à ce qui se passe dans le corps. Bien que ce soit un gros problème pour les hormones, c’est particulièrement difficile pour le système nerveux.

Dans les pires cas, un suividu stress mal calibrée peut entraîner un syndrome de surentraînement, où le système nerveux s’effondre et empêche la plupart des performances. Comme le disait une revue de 2014 dans Current Sports Medicine Reports : « l’apparition insidieuse du syndrôme de surentraînement sape lentement l’efficacité des temps de récupération, de sorte que l’athlète n’est plus en mesure d’atteindre des objectifs auparavant atteignables ». Cela se fait progressivement, avant de se produire d’un coup. Mais bien avant le surentraînement clinique, la récupération et la performance peuvent souffrir d’un dépassement.

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Chaque stress est absorbé et traité par le système nerveux. C’est la façon dont nous réagissons à l’entraînement, ce qui détermine la façon dont nous nous adaptons. En mesurant avec précision la charge d’entraînement, ThePerfClub permet de surveiller le système nerveux pour avoir un aperçu de ce qui se passe réellement dans notre corps. Plongeons-nous dans des données ThePerfClub incroyablement cool.

IMPACT D’UN JOUR DE REPOS SUR LA RÉCUPÉRATION THEPERFCLUB

Les informations proviennent d’un ensemble de données massif sur les jours «rouges» des utilisateurs, lorsque la métrique de récupération ThePerfClub indique qu’un athlète n’est pas préparé à la charge d’entraînement. La grande question : quel est l‘impact des niveaux d’entraînement un jour rouge sur les variables ThePerfClub le lendemain ?

Les membres qui avaient une charge réparatrice (faible) un jour rouge étaient 2,3 fois moins susceptibles d’avoir une autre journée rouge que les membres qui ont dépassé les limites (effort plus élevé). De plus, 85 % des membres qui ont subi une charge réparatrice un jour rouge ont évité un deuxième jour rouge. Pendant ce temps, aller trop loin un jour rouge a conduit à 46% de chances d’avoir un autre jour rouge, et ces membres doublement rouges avaient environ un tiers de chances de sauvegarder cela avec un troisième jour rouge après cela.

impact des jours de repos sur la récupération
UNE CHARGE PLUS ÉLEVÉE UN JOUR ROUGE AUGMENTE LES CHANCES DE RESTER DANS LE ROUGE LE LENDEMAIN ET DIMINUE LA PROBABILITÉ DE REVENIR DANS LE VERT.

Ce qui nous inquiète le plus, c’est cette série de jours rouges qui se produit avec un entraînement continu grâce aux signaux du système nerveux provenant des données ThePerfClub. Un jour ici ou là en dépassement fonctionnel est normal et n’aura probablement pas un impact énorme sur l’adaptation. Mais enchaîner ces jours rouges peut devenir risqué pour la santé à long terme, pas seulement pour les performances.

POINT CLÉ : Aller trop loin un jour de fatigue peut être risqué pour la santé et les performances à long terme.

CONCLUSION

Nous aimons que les athlètes prennent une journée de repos complète une fois par semaine . Malheureusement, nous ne pouvons pas faire de tests sanguins quotidiens ou de mesures d’hormones salivaires. Heureusement, ThePerfClub nous aide à voir sous le capot et à comprendre comment le corps réagit réellement à la charge, et nos observations se chevauchent avec ce que montrent ces données – si les athlètes ne parviennent pas à créer le contexte de progression via un repos et une récupération constants, tout l’entraînement dans le monde peut équivaloir à une stagnation, une régression ou une blessure.

Soyez donc fier de vos jours de repos. L’entraînement ne fait pas les champions. La récupération fait des champions.


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