L’intégration d’exercices de musculation dans votre entraînement d’endurance est largement acceptée, mais comporte des risques. Dans cet article, on explique comment protéger votre capacité aérobique tout en profitant des avantages de l’entraînement en force.
Entreprendre simultanément un entraînement d’endurance et de force est connu sous le nom d’entraînement combiné. L’entraînement combiné vous aide à améliorer votre FTP, votre VO2 max, votre endurance et d’autres aspects de la forme aérobie tout en programmant des exercices avec des poids lourds et d’autres exercices de force.
Équilibrer les deux différents types d’entraînement peut être difficile. Les problèmes fréquents avec l’entraînement combiné incluent la façon dont on choisit l’ordre dans lequel placer l’entraînement d’endurance et de force au cours de la même journée et comment équilibrer la fatigue de chaque modalité. La meilleure solution pour vous peut ne pas être la même que pour un autre athlète, selon les objectifs à atteindre. Cet article examinera différentes façons d’évaluer vos besoins et comment ajuster l’entraînement en conséquence.
Problèmes d’entraînement combiné : l’effet d’interférence
Une étude de Robert Hickson en 1980 reste un excellent exemple des problèmes rencontrés par l’entraînement combiné. Au cours de dix semaines, trois groupes de sujets récréatifs se sont entraînés de différentes manières. Un groupe n’a fait que de l’endurance, un autre n’a fait que de la force et le troisième a suivi les mêmes programmes que les groupes d’endurance et de force, généralement séparés par environ deux heures de repos.
Le groupe de force a constamment amélioré sa force maximale au cours de l’étude de dix semaines, et le groupe d’endurance à améliorer sa VO2 max de la même manière. Le groupe d’entraînement combiné a initialement amélioré à la fois sa force et sa VO2 max, mais après sept semaines d’étude, les améliorations de la force se sont stabilisées puis ont diminué. Cela est finalement devenu connu sous le nom d ‘«effet d’interférence».
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Hickson note dans la discussion qu’il peut être «délétère» pour les athlètes de force d’entreprendre un entraînement d’endurance combiné en raison de l’interférence que la conception de son étude a montrée. Il souligne également qu’il peut y avoir « peu ou pas d’avantages » pour les athlètes d’endurance à entreprendre un entraînement de force combiné.
Plus de quatre décennies après la rédaction de cet article, les commentaires de Hickson sont toujours pertinents lors de l’entraînement du même groupe musculaire pour les adaptations de force et d’endurance ; cependant, le papier montre son âge, car à l’époque, la cause de l’effet d’interférence n’était pas claire. Pourtant, son objectif était uniquement de déterminer si une interférence s’était produite, plutôt que de découvrir son mécanisme. Bien que la plupart des athlètes n’entreprennent pas d’entraînement combiné aussi intensément que dans cette étude, l’étude fait un travail crucial en illustrant l’effet d’interférence qui peut se produire et comment l’adaptation aérobie semble avoir la priorité sur les améliorations de la force.
L’entraînement d’endurance peut entraver la croissance musculaire
La technologie scientifique moderne nous a permis de comprendre en détail les mécanismes d’interférence de la force et de l’endurance. Le régulateur le plus important de la synthèse et de la croissance des protéines musculaires en réponse à l’entraînement en force est la cible mécaniste de la rapamycine (mTOR), qui commence le processus de signalisation pour construire de nouveaux muscles lorsqu’elle est activée par la sensation de charge mécanique (c’est-à-dire l’haltérophilie, les exercices de poids corporel, bandes de résistance, etc.). Pour comprendre comment utiliser l’activation mTOR pour atteindre nos objectifs d’entraînement, nous devons comprendre comment l’entraînement aérobie peut interférer avec son activation. Pour une lecture détaillée à ce sujet, Keith Baar a écrit une critique approfondie qui est résumée ci-dessous.
En réponse à l’entraînement en force, mTOR peut être activé de manière significative pendant 18 heures, et encore plus élevé que les niveaux de base pendant plus longtemps chez les personnes non entraînées. Cependant, les voies de signalisation aérobies peuvent interférer avec l’activation de mTOR, ce qui peut expliquer l’effet d’interférence observé par Hickson. Un capteur d’énergie cellulaire, l’AMP kinase (AMPK), peut inhiber mTOR après avoir été activé par des demandes énergétiques élevées. Il existe également d’autres voies potentielles actuellement à l’étude qui peuvent inhiber l’activation de mTOR qui ne sont pas entièrement expliquées par l’activation de l’AMPK.
Les chercheurs ont en outre découvert que dix sprints de 6 secondes effectués avant un exercice de résistance peuvent également inhiber l’amélioration de la force. Cela peut sembler contre-intuitif, mais de tels intervalles sont très éprouvants sur le plan énergétique, entraînant une activation significative de l’AMPK et une inhibition ultérieure de mTOR.
L’apprentissage pratique est que les voies activées par un exercice intense peuvent inhiber la croissance musculaire. Ce qui constitue un exercice d’endurance « intense » ne peut être qu’estimé, car la durée peut jouer un rôle important. Une hypothèse prudente serait toute course d’endurance de plus de 2 à 3 heures, ou quelque chose de plus difficile que des séances d’intervalle modérément difficiles sur environ 80 % de FTP.
Alternativement, afin d’effectuer un entraînement en force pour des raisons autres que la croissance musculaire (comme l’entraînement neuronal, la coordination, l’élasticité, etc.), on peut effectuer des séances d’aérobie ou d’intervalle avant l’entraînement en force pour inhiber délibérément la croissance musculaire liée à mTOR.
L’entraînement en force peut entraver les améliorations aérobies
Un aspect de l’entraînement combiné qui a rarement été exploré est l’impact que l’entraînement en force peut avoir sur l’entraînement en endurance. Cependant, d’après l’expérience de coaching et d’entraînement, la fatigue ressentie en soulevant des poids lourds ou des poids modérés à volume élevé peut entraver considérablement les améliorations aérobies dans des mesures clés telles que VO2 max ou FTP.
Il peut y avoir des indices de ces effets dans la recherche moderne. Une publication récente a examiné l’épuisement du glycogène chez les haltérophiles d’élite et olympiques qui ont effectué une séance de musculation du bas du corps qui pourrait ressembler à une séance d’entraînement de force intense pour les cyclistes. L’entraînement consistait en 4 séries de 5 squats, 4 séries de 5 soulevés de terre et 4 séries de 12 squats à une jambe avec la jambe arrière surélevée. Des biopsies musculaires ont été prises avant et après l’entraînement afin d’évaluer l’épuisement du glycogène. Le glycogène musculaire a été appauvri de 38 % en moyenne, mais pourrait être plus important à certains endroits spécifiques à l’intérieur de la fibre musculaire.
Le glycogène musculaire est une ressource limitée dans le muscle et peut prendre des jours, plutôt que des heures, pour se reconstituer complètement. L’épuisement du glycogène après un entraînement de force peut grandement affecter les entraînements d’endurance, à peu près au même degré qu’on le verrait dans un entraînement d’endurance.
Ces données concordent avec l’expérience des entraîneurs selon laquelle certains cyclistes (mais pas tous) connaissent des réductions significatives de leurs performances pendant plusieurs jours après un entraînement de force intense ou à volume élevé. En particulier avec un travail de seuil étendu comme FTP, tempo, l’intensité ou la durée est souvent difficile ou impossible à maintenir. D’autres recherches montrent que la teneur en glycogène musculaire est significativement corrélée à la capacité d’endurance. Pour les cyclistes, maintenir la capacité d’endurance signifie faire des entraînements aérobiques de haute qualité.
La façon la plus simple de voir cette fatigue est d’observer un écart important entre la puissance de sortie et l’évaluation attendue de l’effort perçu (RPE) sur une échelle de 1 à 10. Par exemple, si en 2 ou 3 jours, l’entraînement d’un athlète dure 3 × 20 minutes à 100 % de FTP avec un RPE attendu de 7/10, mais qu’il se termine par un RPE de 9/10 (et que d’autres facteurs sont bien contrôlés), cela peut être un signe de fatigue.
Recommandations sur l’entraînement combiné
De manière générale, si des améliorations maximales de la force et une hypertrophie musculaire sont souhaitées, les entraînements intensifs doivent être suivis d’un repos ou d’une récupération active pendant 24 à 48 heures. Si vous effectuez un entraînement de force et d’endurance intense le même jour, faites d’abord l’entraînement d’endurance et laissez au moins 3 heures entre les entraînements. D’autre part, pour utiliser l’effet d’interférence pour effectuer un entraînement en force avec une hypertrophie minimale, effectuez de courts sprints avant un entraînement en force, ou si la fatigue de l’entraînement en force n’est pas trop évidente, une course aérobie quelque peu difficile plus tard dans la même journée.
En conclusion, prenons un bref instant pour établir des attentes réalistes. La réalité est qu’il existe des preuves que les antécédents personnels d’entraînement en tant qu’athlète de force ou d’endurance peuvent modifier le schéma ci-dessus de l’interférence d’adaptation due aux effets d’entraînement combiné. Cela signifie que malgré les recommandations qui peuvent être faites à partir de la littérature scientifique, elles peuvent ne pas fournir exactement les bonnes solutions pour chaque individu. Expérimentez avec le calendrier de vos séances d’entraînement et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vos besoins personnels. N’ayez pas peur de demander un deuxième avis à un entraîneur ou à un athlète expérimenté en qui vous avez confiance.
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Les références sur l’entraînement combiné
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