Les sportifs et les athlètes doivent porter une attention particulière au renforcement des tendons pour augmenter la puissance et minimiser les blessures.
L’entraînement en force est généralement associé à la construction musculaire, mais même en tant qu’athlète d’endurance, vous devez également renforcer la force du tissu conjonctif. Vos tendons et ligaments, en particulier, sont responsables de la force exercée sur vos muscles. Ce mouvement de force crée un effet de recul élastique connu sous le nom de cycle d’étirement-raccourcissement (SSC) qui vous aide à courir, sauter et faire une variété d’autres mouvements. Dans cet article, nous aborderons l’importance du tissu conjonctif, comment renforcer les tendons et les ligaments, et comment cela peut aider à améliorer vos performances sportives.
Pourquoi la santé des tendons est importante
Les tendons relient l’os au muscle. Ils nous permettent de bouger nos muscles, d’absorber les chocs et de transférer la force. Les ligaments relient l’os à l’os, maintenant nos articulations stables et en place.
Les tendons et les ligaments fournissent une réponse de recul élastique qui nous permet de courir, de sauter et de soulever rapidement des objets lourds. Avec l’âge, l’élasticité des tendons diminue. Les lésions du tissu conjonctif surviennent principalement chez les athlètes d’endurance en raison de notre mode de vie de mouvements frontaux linéaires qui proviennent de répétitions continues (comme la course et le cyclisme).
Pouvez-vous renforcer les tendons ?
La réponse courte est oui – vous pouvez renforcer vos tendons. Mais, par rapport aux changements dans le tissu musculaire, qui peuvent prendre quelques jours pour s’améliorer, le tissu structurel du tendon peut prendre des semaines ou des mois pour s’adapter. Une étude a montré qu’il fallait deux mois avant que la rigidité du tendon ne s’améliore, ce qui incluait également des changements dans la structure et la synthèse du collagène. C’est pourquoi les blessures aux tendons et aux ligaments mettent plus de temps à guérir – l’apport sanguin à ces tissus conjonctifs est limité.
Comment renforcer les tendons et les ligaments avec des exercices de tissu conjonctif
Il existe de nombreuses façons de renforcer les tendons, mais dans le cadre de cet article, nous nous concentrerons sur le renforcement musculaire. Cela comprend l’entraînement excentrique, la pliométrie et les forces isométriques.
1. Entraînement excentrique et articulations
L’entraînement excentrique comprend des exercices d’entraînement en résistance qui sont généralement effectués avec des poids plus légers, permettant aux muscles et aux tendons de s’allonger. De nombreuses études ont montré que les protocoles pondérés sur une seule jambe entraînent une meilleure amélioration de la rigidité du tendon.
Exemples d’exercices excentriques :
- Talon excentrique
- Squats à une jambe
- Soulevés de terre à une jambe
2. Pliométrie, tendons et ligaments
Des mouvements explosifs comme la pliométrie – tels que les sauts accroupis, les sauts à une jambe, les sauts en profondeur, les sauts sur boxs et les sauts rapides des pieds – peuvent aider à renforcer les tendons et à rendre vos jambes un peu plus vives, tant que vous n’en faites pas trop.
La pliométrie utilise la réponse de recul du tendon pour exécuter des mouvements explosifs. Au fil du temps, moins d’énergie se dissipe sous forme de chaleur et plus d’énergie est appliquée au recul du tendon, permettant une augmentation de la vitesse de nos mouvements.
Voici quelques exemples d’exercices pliométriques pour les jambes qui peuvent réduire votre risque de blessure.
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3. Entraînement isométrique et tendons
Les contractions isométriques se produisent lorsque le muscle est maintenu dans une position constante ou statique. Des exemples d’exercices isométriques incluent les assises au mur, les mollets, les planches ou toute position que vous pouvez maintenir pendant une période prolongée.
Une étude a conclu que l’entraînement isométrique peut apporter des avantages à court terme pour soulager la douleur au milieu de la saison de compétition. Cependant, l’entraînement en résistance structurellement lourde et les exercices excentriques se sont avérés plus efficaces pour renforcer la rigidité des tendons.
Les athlètes d’endurance devraient passer du temps toute l’année à intégrer l’entraînement en force dans leur programme d’entraînement. Cela aidera à maintenir ou même à augmenter la force de vos tissus conjonctifs, à améliorer régulièrement votre puissance de sortie et à réduire les risques de blessures.
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Les références
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