Les sportifs et les athlètes doivent porter une attention particulière au renforcement des tendons pour augmenter la puissance et minimiser les blessures.
L’entraînement en force est généralement associé à la construction musculaire, mais même en tant qu’athlète d’endurance, vous devez également renforcer la force du tissu conjonctif. Vos tendons et ligaments, en particulier, sont responsables de la force exercée sur vos muscles. Ce mouvement de force crée un effet de recul élastique connu sous le nom de cycle d’étirement-raccourcissement (SSC) qui vous aide à courir, sauter et faire une variété d’autres mouvements. Dans cet article, nous aborderons l’importance du tissu conjonctif, comment renforcer les tendons et les ligaments, et comment cela peut aider à améliorer vos performances sportives.
Pourquoi la santé des tendons est importante
Les tendons relient l’os au muscle. Ils nous permettent de bouger nos muscles, d’absorber les chocs et de transférer la force. Les ligaments relient l’os à l’os, maintenant nos articulations stables et en place.
Les tendons et les ligaments fournissent une réponse de recul élastique qui nous permet de courir, de sauter et de soulever rapidement des objets lourds. Avec l’âge, l’élasticité des tendons diminue. Les lésions du tissu conjonctif surviennent principalement chez les athlètes d’endurance en raison de notre mode de vie de mouvements frontaux linéaires qui proviennent de répétitions continues (comme la course et le cyclisme). Rester assis pendant des heures à un bureau affaiblit davantage les tendons et les ligaments. Alors, comment augmenter l’élasticité des tendons ?
Pouvez-vous renforcer les tendons ?
La réponse courte est oui – vous pouvez renforcer vos tendons. Mais, par rapport aux changements dans le tissu musculaire, qui peuvent prendre quelques jours pour s’améliorer, le tissu structurel du tendon peut prendre des semaines ou des mois pour s’adapter. Une étude a montré qu’il fallait deux mois avant que la rigidité du tendon ne s’améliore, ce qui incluait également des changements dans la structure et la synthèse du collagène. C’est pourquoi les blessures aux tendons et aux ligaments mettent plus de temps à guérir – l’apport sanguin à ces tissus conjonctifs est limité. Ainsi, il faut également plus de temps à un tendon pour s’adapter au stress de l’entraînement par rapport aux muscles.
La force du tendon (et du ligament) et la rigidité du tendon (et du ligament) sont des termes essentiellement interchangeables qui font référence à la force du tendon ou du ligament. En travaillant sur la force et l’élasticité, l’entraînement en force peut garder ces tissus conjonctifs « vivants ». Au fil du temps, cela pourrait entraîner une réduction du temps de contact avec le sol et des cadences plus rapides pour le vélo et la course, vous permettant d’augmenter votre efficacité dans ces sports.
Comment renforcer les tendons et les ligaments avec des exercices de tissu conjonctif
Alors, comment renforcer nos tissus conjonctifs ? Il existe de nombreuses façons de renforcer les tendons, mais dans le cadre de cet article, nous nous concentrerons sur le renforcement musculaire. Cela comprend l’entraînement excentrique, la pliométrie et les forces isométriques.
Progressez avec ThePerfClub!
ThePerfClub analyse automatiquement votre programme d’entraînement et son impact pour déterminer votre capacité à performer chaque jour.
1. Entraînement excentrique et articulations
L’entraînement excentrique comprend des exercices d’entraînement en résistance qui sont généralement effectués avec des poids plus légers, permettant aux muscles et aux tendons de s’allonger. Prenez les soulèvements de talon pour travailler les mollets, par exemple. Lorsque vous abaissez vos talons après la relance de manière lente et délibérée, il s’agit d’un mouvement excentrique.
De nombreuses études ont été réalisées sur l’entraînement excentrique et la raideur des tendons. Ces études ont montré que la raideur du tendon ne change pas ou s’améliore peu avec le poids corporel seul. Au lieu de cela, les protocoles pondérés sur une seule jambe ont entraîné une meilleure amélioration de la rigidité du tendon.
Voici quelques exemples d’exercices d’entraînement excentriques qui peuvent aider à renforcer les tendons et les ligaments :
- Talon excentrique
- Squats à une jambe
- Soulevés de terre à une jambe
2. Pliométrie, tendons et ligaments
Des mouvements explosifs comme la pliométrie – tels que les sauts accroupis, les sauts à une jambe, les sauts en profondeur, les sauts sur boxs et les sauts rapides des pieds – peuvent aider à renforcer les tendons et à rendre vos jambes un peu plus vives, tant que vous n’en faites pas trop.
La pliométrie utilise la réponse de recul du tendon pour exécuter des mouvements explosifs. Prenez, par exemple, un saut sur une jambe. Le tendon d’Achille s’allonge puis libère de l’énergie en reculant ou en se raccourcissant. Au fil du temps, cette action devient plus efficace.
La pliométrie doit être introduite progressivement et appliquée progressivement à son programme d’entraînement en force. Une étude de 14 semaines sur l’entraînement pliométrique a déterminé qu’au fil du temps, moins d’énergie se dissipait sous forme de chaleur et plus d’énergie était appliquée au recul du tendon, permettant une augmentation de la vitesse de nos mouvements.
Voici quelques exemples d’ exercices pliométriques pour les jambes qui peuvent réduire votre risque de blessure.
3. Entraînement isométrique et tendons
Les contractions isométriques se produisent lorsque le muscle est maintenu dans une position constante ou statique. Des exemples d’exercices isométriques incluent les assises au mur, les mollets, les planches ou toute position que vous pouvez maintenir et maintenir pendant une période prolongée.
Une étude a conclu que l’entraînement isométrique peut apporter des avantages à court terme pour soulager la douleur au milieu de la saison de compétition. L’entraînement isométrique peut également être bénéfique au début d’un programme de musculation ou d’une rééducation pour améliorer la stabilisation. Ce serait très important avant de faire un entraînement de résistance intense car vous devez savoir comment mettre vos articulations dans une position stable. Cependant, l’entraînement en résistance structurellement lourde et les exercices excentriques se sont avérés plus efficaces pour renforcer la rigidité des tendons.
Les athlètes d’endurance devraient passer du temps toute l’année à intégrer l’entraînement en force dans leur programme d’entraînement. Cela aidera à maintenir ou même à augmenter la force de vos tissus conjonctifs, à améliorer régulièrement votre puissance de sortie et à réduire les risques de blessures sans avoir à augmenter le volume ou l’intensité.
Progressez avec ThePerfClub!
ThePerfClub analyse automatiquement votre programme d’entraînement et son impact pour déterminer votre capacité à performer chaque jour.
Articles recommandés
L’importance du journal d’entraînement pour le suivi de vos performances
Pourquoi les athlètes d’endurance féminines doivent s’entraîner en force
L’importance du gainage
Devriez-vous faire plus de musculation hors saison ?
L’importance de la qualité d’exécution en musculation
Les protéines pour les sportifs
Quantifiez vos objectifs de remise en forme en quatre étapes
5 exercices pour améliorer son jeté
Comment l’intelligence artificielle transforme l’industrie du sport ?
Exercices de puissance : 5 variantes pour les sportifs d’endurance
Les références
(2018, 26 juillet). Que sont les ligaments ? Extrait de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525790/
Finni, T. et al. (2012, 18 octobre). Point de vue : Sur l’hystérésis du tendon d’Achille humain. Extrait de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23085961/
Fouré, A. et al. (2010, 24 juin). Effets de l’entraînement pliométrique sur la rigidité et les propriétés dissipatives du tendon d’Achille. Extrait de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20576842/
Kubo, K. et al. (2011, 22 novembre). Évolution dans le temps des changements dans les propriétés et le métabolisme du tendon d’Achille humain pendant l’entraînement et le désentraînement in vivo. Extrait de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22105708/
Lim, HY & Wong, SH (2018, 4 juillet). Effets des exercices de résistance lente isométriques, excentriques ou lourds sur la douleur et la fonction chez les personnes atteintes de tendinopathie rotulienne : une revue systématique. Extrait de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29972281/
Quinlan, JI et al. (2019, 20 août). Adaptations tendineuses à l’exercice excentrique et les implications pour les personnes âgées. Extrait de ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7739434/