La préparation physique est un allié de taille pour devenir plus performant dans sa discipline et de ne pas rencontrer d’obstacles qui viendraient entraver votre progression. L’intensité et le volume d’entraînement étant croissant dans vos planifications, il y a un risque de blessures si la préparation n’est pas optimale. Le rameur est un très bon moyen pour remettre son corps à niveau harmonieusement.
Se renforcer musculairement grâce au rameur
La préparation physique vise une remise en forme physique globale afin de ne pas se blesser. Le renforcement musculaire apparait comme un élément déterminant pour mener à bien votre entrainement spécifique et ainsi faire face à l’intensité de vos futurs entraînements.
Mobilisant près de 90% des muscles, le rameur se place en tête des appareils de fitness car il est optimal pour un renforcement musculaire complet. Le fait de tirer la poignée fait travailler votre dos, vos épaules et vos bras tout en prenant appui sur le cale-pied ce qui active les muscles de vos jambes puis le mouvement de votre buste permet lui d’engager vos abdominaux.
Autrement dit, cet appareil vous permettra d’effectuer un renforcement complet en
exécutant un seul mouvement. Le tout sans chocs et avec une charge variable et progressive intégralement liée à votre niveau de puissance. Il est donc possible de mesurer votre effort pour ne pas entraver les aspects spécifiques de votre préparation physique.
Ainsi, le rameur se dresse comme un indispensable pour un renforcement musculaire dans les meilleures conditions. Il permet également de renforcer un muscle tout particulier qui est le cœur et ainsi d’avoir une meilleure aisance respiratoire.
Ramer pour améliorer ses capacités cardio respiratoires
Le rameur vous permettra d’améliorer votre capacité aérobie. Grace à celle-ci vous aurez une meilleure faculté de récupération et vous pourrez ainsi enchainer vos sessions d’entrainements spécifiques plus facilement.
Savoir gérer sa respiration est un avantage indéniable dans le sport afin d’être le plus efficace au bon moment et de ne pas subir un changement soudain de rythme. C’est pourquoi il faut la travailler pendant des efforts d’endurance et des efforts intenses afin de l’adapter à tout type de situation. Le fait de travailler l’ensemble des muscles du corps signifie que c’est un excellent atout pour le cardio-training. Vous pouvez également travailler à différente intensité tout en gardant la même cadence de rame uniquement grâce à votre explosivité sur le tirage.
Différents types de séances se présenteront à vous afin d’en tirer le plus de résultats. Il sera idéal d’alternance entre des entraînements d’endurance (court/long) ainsi que des entraînements de sprint afin de faire travailler votre résistance à l’effort sur différentes allures ce qui vous permettra de mieux respirer et de moins fatiguer selon l’effort demandé durant votre effort physique. Pour ce faire, des vidéos sont disponibles sur des plateformes telles que YouTube où vous êtes coaché sur votre rameur pour garder un geste impeccable malgré l’épuisement durant votre séance qui peut amener votre mouvement à se dégrader.
Le rameur comme outil prophylactique
La prophylaxie est la science de la prévention des maladies. Se blesser est le pire cauchemar des sportifs, car selon sa gravité elle provoque un arrêt subit de la pratique du sport en question et même dans certains cas entraîne un arrêt total de celui-ci. C’est pourquoi il est important de faire attention à son corps et de savoir le mettre dans les meilleures conditions et savoir l’écouter quand il n’en veut plus. C’est pourquoi le rameur est une des solutions qui s’offre à vous pour préserver votre corps car il vaut mieux prévenir que guérir.
Pouvant être pratiqué au début de votre entraînement comme échauffement ou à la fin afin de revenir au calme, c’est un appareil qui peut s’adapter à vos besoins ce qui est plutôt intéressant. Étant un sport sans impact, vos articulations vous remercierons car elles seront ménagées. Le fait d’être assis fait que vous n’avez pas à subir le poids de votre corps préservant ainsi votre dos et vos genoux. Les douleurs au dos sont également quelque chose de commun pour les sportifs et qui peuvent impacter très fortement la performance. Ici, en renforçant les muscles du dos dont les lombaires, il stimule des muscles assez faibles qui n’ont pas l’occasion d’être sollicités dans des situations du quotidien mais qui sont pourtant
essentiels.
La mobilité articulaire est également un élément essentiel qu’il faut travailler pour faire en sorte que votre ne corps ne se raidisse pas. Le fait que l’amplitude de travail sur un rameur peut être très grande améliore efficacement cela ainsi que votre souplesse, vous donnant ainsi toutes les armes pour réussir.
Tous les bienfaits évoqués ne pourront vous être profitable que si l’exécution de votre mouvement sur rameur est parfaite et c’est pourquoi nous vous recommandons fortement de vous faire coacher.
Démarrez votre préparation physique avec cet entraînement-type
Dans le cadre d’un renforcement musculaire général vous pourrez suivre les indications ci-dessous pour vos premières séances de rameur.
Pour commencer, suivez cet échauffement :
- 2 minutes ramer juste avec les bras
- 2 minutes ramer avec les bras et le dos tout en gardant les jambes tendues
- 2 minutes ramer en pliant la moitié des jambes
- 2 minutes ramer avec les jambes, le dos et les bras.
Cet échauffement structuré de la sorte permettra une mise en jeu progressif de l’ensemble des groupes musculaires. A noter qu’il n’est pas nécessaire de mettre toute votre puissance disponible mais seulement de réaliser le mouvement avec fluidité et relâchement.
Une fois échauffé, vous pourrez passer au corps de la séance avec deux blocs identiques d’entraînement.
Réalisez l’enchainement suivant :
- 3 minutes cadence 18 coups par minutes
- 3 minutes cadence 20 coups par minutes
- 3 minutes cadence 22 coups par minutes
- 3 minutes cadence 20 coups par minutes
- 3 minutes cadence 18 coups par minutes
Sur rameur, nous utilisons la cadence c’est-à-dire le nombre de coups par minute pour structurer les sessions.
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Ici, vous partirez avec 18 coups de rame par minute pour monter jusqu’à 22 coups par minute avant de redescendre à 18. Ces cadences sont suffisamment basses pour travailler vos fibres musculaires sans les charger en lactate. De cette manière, cet entrainement aura un impact positif sur votre préparation physique général sans compromettre vos autres qualités physiques.
Pour activer davantage vos muscles, vous pourrez dans la deuxième répétition de ce bloc fournir un effort plus important lors de la traction de la poignée. Attention toutefois à ne pas accélérer le rythme et veiller à respecter les cadences.
Pour terminer, vous ramerez à cadence 18 coups par minute sans forcer afin d’apporter de l’oxygène à vos muscles. Ces cinq minutes seront essentielles dans votre planification à long terme et vous permettrons de dégrader l’ensemble des déchets métaboliques produits par l’effort physique.
Ce type d’entrainement est évolutif à condition de garder la structure principale de la séance. Une fois celle-ci maitrisée, vous aurez peut-être envie de vous challenger et d’améliorer vos temps sur rameur. Dans ce cas de figure, il sera nécessaire de vous faire accompagner par un coach rameur pour atteindre votre plein potentiel.
Maintenant il ne vous reste plus qu’à aller dans votre salle de sport favorite, à lacer vos chaussures, allumer l’écran et à ramer.
A chaque objectif son programme spécifique, trouvez le votre :
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