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Fréquence cardiaque maximale : comment la calculer

Nous vous expliquerons comment déterminer votre fréquence cardiaque maximale, quoi en faire, et répondrons aux questions fréquemment posées à ce sujet.

QUE SIGNIFIE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE ?

Votre fréquence cardiaque maximale correspond au plus grand nombre de battements par minute que votre cœur peut atteindre pendant un exercice intense. Les fréquences cardiaques maximales varient d’une personne à l’autre, et bien qu’elles ne soient pas un indicateur de la forme physique, connaître votre FC max peut être très utile pour décider des types d’entraînements que vous souhaitez faire.

FORMULES DE CALCUL

Il existe un certain nombre de formules pour calculer la fréquence cardiaque maximale. Le plus simple et le plus couramment utilisé consiste simplement à soustraire votre âge de 220. Donc, si vous avez 40 ans, votre FC maximale serait de 180 bpm. Cependant, cette méthode est défectueuse pour diverses raisons. Elle est moins précise pour les personnes plus jeunes et plus âgées, et ne prend pas non plus en compte les variables qui vous sont spécifiques, notamment la génétique.

D’autres formules de fréquence cardiaque max plus détaillées existent également, comme celle de Tanaka (208 – 0,7 x âge) et celle de Gulati (206 – 0,88 x âge, pour les femmes). Bien qu’elles puissent être plus précise pour différents âges, ils ne prennent pas non plus en compte le fait que chaque corps humain est différent et que certaines personnes naissent avec des fréquences cardiaques maximales plus élevées ou plus basses que d’autres.


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POURQUOI CALCULER SA FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE ?

Le calcul de la fréquence cardiaque maximale est nécessaire pour l’entraînement cardio et en résistance et pour comprendre à quelles intensités vous entraîner. Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez surveiller votre FC pendant l’exercice et suivre le pourcentage de votre fréquence maximale atteinte lors de certains entraînements et activités.

Différents pourcentages de votre FC max représentent différentes zones d’entraînement de fréquence cardiaque, qu’il est utile de cibler en fonction de vos objectifs. Par exemple, comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessous, faire de l’exercice à 70-80% de votre FC maximale est bon pour améliorer votre niveau global de forme aérobique.

Graphique du pourcentage de fréquence cardiaque maximale

zones d'intensités et fréquence cardiaque maximale

COMBIEN DE TEMPS POUVEZ-VOUS RESTER À VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE ?

Étant donné que votre fréquence cardiaque maximale est atteinte par le niveau d’effort physique le plus intense dont votre corps est capable, elle n’est durable que pendant de très courtes périodes. Pour la personne moyenne, cela se situe probablement entre 10 secondes et 1 minute.

Les très bons athlètes peuvent souvent performer à leur FC maximale pendant environ 2 minutes, tandis que les meilleurs du monde peuvent le faire pendant 3 à 4 minutes.

LA FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE AUGMENTE-T-ELLE AVEC LA FORME PHYSIQUE ? EST-IL BON D’AVOIR UNE FC MAXIMALE ÉLEVÉE ?

Non. La fréquence cardiaque maximale en elle-même n’est pas un indicateur de condition physique. Il n’augmente pas à mesure que votre condition physique s’améliore, ce n’est pas non plus un signe que vous êtes plus en forme que quelqu’un d’autre si vous avez une FC max plus élevée qu’eux.

Cependant, comme indiqué ci-dessus, à mesure que votre niveau de forme physique augmente, vous pourrez maintenir votre FC maximale pendant de plus longues périodes.

COMMENT GÉRER LA CHARGE D’ENTRAÎNEMENT AVEC THEPERFCLUB ?

Lorsque vous vous entraînez avec ThePerfClub, nous utilisons une formule exclusive de la quantification de la charge d’entraînement basée sur les informations de charge externe (intensité, volume, tonnage, distance, durée…) et de charge interne (RPE, FC…) que vous fournissez pour créer une estimation de la fatigue. À partir de là, ThePerfClub vous indique une zone d’entraînement : récupération, optimale, surmenage, surentraînement et vous pouvez ajuster en conséquence votre programme et vos séances.

ThePerfClub utilise également vos données de performance pour estimer votre capacité à performer avec le score de forme basé sur la conception de vos entraînement et de votre hygiène de vie (sommeil, alimentation, récupération, courbatures…) et vous indique dans quelle mesure votre corps est prêt à faire face à l’effort. 


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