Prévention & Rééducation · Gratuit
Programmes de prévention
des blessures et retour
au sport structuré
15+ programmes de rééducation validés (LCA, tendon d’Achille, genou, dos) et un suivi de charge pour revenir au sport en sécurité — avec des critères objectifs, semaine après semaine.
Ces programmes sont des outils de soutien à la rééducation, non un substitut à un suivi médical. Consultez toujours un médecin ou un kinésithérapeute avant de débuter tout programme après une blessure.
Revenir au sport trop vite ou trop lentement : deux erreurs qui coûtent cher
Après une blessure sportive, la phase de rééducation est souvent laissée entre deux chaises : trop courte par impatience, trop longue par peur, sans critères objectifs pour décider quand reprendre. Le résultat : des rechutes fréquentes, une récidive dans les 12 premiers mois pour 20 à 30% des blessures du genou, et un sportif qui ne retrouve jamais vraiment son niveau.
ThePerfClub met à disposition des programmes de rééducation structurés sur la durée recommandée pour chaque blessure — du genou à l’épaule en passant par le dos et le tendon d’Achille. Chaque programme intègre un suivi de charge progressif et des critères de progression objectifs avant de passer à la phase suivante.
Les blessures couvertes dans la bibliothèque
Un programme structuré pour chaque blessure fréquente chez le sportif.
Exemple : programme retour au sport post-LCA
16 semaines structurées de la rééducation précoce au retour au sport complet — renforcement progressif, critères de passage entre phases, suivi de charge intégré.
Comment ThePerfClub sécurise le retour au sport
Quatre mécanismes pour une rééducation rigoureuse et un retour au sport sans rechute.
Programmes structurés par phase
Chaque programme est découpé en phases distinctes : inflammation, renforcement initial, renforcement fonctionnel, retour au sport progressif. Les exercices, les intensités et les volumes sont prescrits semaine par semaine avec des critères de passage objectifs entre les phases.
Suivi de charge pendant la rééducation
Le RPE et le suivi de charge ne servent pas qu’en entraînement — ils sont essentiels en rééducation pour s’assurer que la progression de charge est compatible avec la guérison tissulaire. L’ACWR permet de ne pas augmenter la charge trop vite même quand la douleur a disparu.
Wellness comme signal de récupération
Le questionnaire wellness quotidien (douleurs spécifiques + fatigue + sommeil) est particulièrement précieux en période de rééducation. Un score bas persistant ou des douleurs augmentantes sont des signaux d’alerte que la charge doit être réduite — avant que la blessure ne récidive.
Prévention avant la blessure
La prévention commence avant de se blesser. Des programmes de renforcement préventif existent pour les zones à risque les plus fréquentes : tendons (ischio-jambiers, quadriceps), cheville, genou, lombaires. Idéal pour les sportifs qui veulent rester en bonne santé sur la durée.
Démarrer sa rééducation en 3 étapes
Identifiez votre blessure et choisissez le programme
Dans la bibliothèque, filtrez les programmes par catégorie “Rééducation”. LCA, tendon d’Achille, genou, lombaires, épaule, cheville, périostite — trouvez le programme correspondant à votre blessure. Consultez la description et les durées de phase avant de démarrer.
Suivez le programme phase par phase
Respectez les critères de progression avant de passer à la phase suivante. Notez votre RPE après chaque séance — en rééducation, s’entraîner à RPE 8-9 alors qu’on est encore en phase inflammatoire, c’est contreproductif. L’app vous rappelle les seuils à respecter pour chaque phase.
Monitorez votre récupération quotidiennement
Remplissez le questionnaire wellness chaque matin, en accordant une attention particulière aux items douleur et fatigue. Une douleur qui augmente d’une séance à l’autre, un score wellness qui baisse constamment — ces signaux indiquent qu’il faut ralentir et consulter votre kiné.
Visite guidée interactive
Voyez comment fonctionne l’app
Parcourez le tour interactif pour voir comment ThePerfClub accompagne un sportif en rééducation — du questionnaire wellness au suivi de charge en passant par la consultation du programme.
- ✓ Questionnaire wellness (douleurs incluses)
- ✓ Zone du jour et recommandations
- ✓ Séance de rééducation détaillée
- ✓ Suivi de charge RPE après séance
Questions fréquentes
Ces programmes remplacent-ils la kinésithérapie ?
Non. Les programmes de rééducation ThePerfClub sont des outils de soutien structuré, pas un substitut au suivi médical. Ils sont conçus pour être utilisés en complément d’un suivi kiné ou médical — notamment pour les phases où le sportif travaille de manière autonome entre les séances. Consultez toujours un médecin ou un kinésithérapeute pour le diagnostic, le traitement et l’autorisation de reprise.
Comment savoir si je suis prêt à reprendre le sport après une blessure ?
Les critères de reprise varient selon la blessure, mais quelques principes généraux s’appliquent : absence de douleur au repos et à l’effort, force musculaire symétrique entre les deux membres (généralement >85% du côté sain), amplitude articulaire complète, et confiance psychologique dans le membre blessé. ThePerfClub liste les critères de passage dans chaque programme — si vous ne les atteignez pas, prolongez la phase en cours plutôt que de forcer la transition.
Quels programmes de rééducation sont disponibles sur ThePerfClub ?
ThePerfClub propose 15+ programmes de rééducation couvrant les blessures les plus fréquentes chez le sportif : rupture du LCA (retour au sport 16 semaines), tendon d’Achille (8 semaines), lombalgie et renforcement lombaire (6 semaines), coiffe des rotateurs (6 semaines), syndrome rotulien (6 semaines), cheville post-entorse (6 semaines), périostite tibiale (6 semaines), renforcement tendons et ligaments (6 semaines), corriger le valgus du genou (6 semaines).
Comment suivre sa charge d’entraînement pendant la rééducation ?
Après chaque séance de rééducation, notez votre RPE (effort perçu de 1 à 10) et la durée. ThePerfClub calcule automatiquement votre charge de session et la cumule pour obtenir la charge hebdomadaire. En rééducation, l’objectif est de maintenir un ratio ACWR entre 0.8 et 1.3 — ni trop chargé, ni trop en sous-activité. Si le ratio monte au-dessus de 1.3, réduisez le volume ou l’intensité de la séance suivante.
ThePerfClub convient-il pour la prévention avant d’être blessé ?
Oui, et c’est même le meilleur moment pour commencer. ThePerfClub propose des programmes de renforcement préventif pour les zones à risque : renforcement des tendons et ligaments, renforcement ischio-jambiers, stabilisation de la cheville. Ces programmes peuvent être intégrés dans un programme de sport général ou utilisés en complément de votre entraînement habituel. Le suivi de charge permet également de détecter les périodes de surcharge chronique — facteur de risque majeur de blessure — avant qu’elle ne se manifeste physiquement.
Peut-on connecter un kiné ou un médecin à son espace ThePerfClub ?
Vous pouvez connecter n’importe quel professionnel qui a un compte coach sur ThePerfClub. Si votre kinésithérapeute ou préparateur physique utilise ThePerfClub, il peut rejoindre votre espace via un code d’invitation, voir vos données wellness et votre charge d’entraînement, et ajuster votre programme à distance. C’est la même fonctionnalité que le coaching en ligne, applicable au contexte de la rééducation sportive.
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