Créer un bon programme d'entraînement en 6 composants

Pour créer un bon programme efficace, il faut intégrer de nombreux éléments complexes, qui doivent tous être combinés de la bonne manière pour que l’athlète réussisse.

Un bon programme d’entraînement est plus qu’une simple accumulation de volume ou de kilomètres d’entraînement. Pour créer un programme réussi, il faut intégrer de nombreux éléments complexes, qui doivent tous être combinés de la bonne manière pour que l’athlète réussisse. En plus de l’entraînement, le travail et la vie personnelle de l’athlète doivent être pris en compte pour une réussite à long terme.

Il n’existe pas de modèle ou de plan unique qui convienne à tous les athlètes – c’est pourquoi des entraîneurs expérimentés sont nécessaires pour pouvoir puiser dans chacun de ces éléments afin de créer un plan cohérent qui fonctionne pour cet athlète à un moment donné. Les entraîneurs doivent également être compétents dans chacune de ces composantes et savoir quand faire appel à une aide extérieure si nécessaire.

L’objectif de cet article est de sensibiliser les athlètes et les entraîneurs à chacune des six composantes essentielles d’un programme d’entraînement réussi et de souligner les domaines de chacune d’entre elles qui doivent être abordés et maîtrisés au fil du temps. Bon nombre de ces composantes se chevauchent et se complètent, et ne sont pas exclusives ou uniquement indépendantes. Vous remarquerez que je n’ai pas inclus la nutrition parmi les composantes, car elle fait partie d’une catégorie à part entière.

Les six composantes clés ne sont pas classées par ordre d’importance ou de priorité, car cet ordre changera d’un athlète à l’autre en fonction de ses préférences, de son expérience et de ses limites personnelles. De plus, l’accent sera mis sur des éléments différents selon la période de l’année.

Endurance
Économie de mouvement
Force/Puissance
Vitesse
Forme mentale
Récupération/Régénération

Nous examinerons ci-dessous chaque composant et soulignerons son importance dans le plan d’entraînement. Nous vous donnerons également des idées et des conseils sur la manière de mieux intégrer ce composant dans vos objectifs à court et à long terme.

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Endurance

Lorsque nous pensons au mot « endurance », nous pensons souvent uniquement à l’endurance aérobie, qui est un facteur extrêmement important, mais pas le seul facteur de réussite . Les domaines de l’endurance qui doivent être abordés sont les suivants :

Endurance musculaire – La capacité à générer de la force, de la puissance ou de la vitesse pendant la durée d’une épreuve est tout aussi importante que l’endurance aérobie, car elle détermine souvent la vitesse à laquelle un athlète peut couvrir la distance de la course.
Seuil aérobie – Le travail d’endurance de base est principalement aérobie. Il est souvent considéré comme un entraînement de base.
Seuil de lactate ou d’anaérobie – Il s’agit de termes relatifs car de nombreux scientifiques ne parviennent pas à en donner une définition universelle. On peut simplement considérer qu’il s’agit de l’intensité la plus élevée (watts, rythme, vitesse ou FC) qui peut être maintenue pendant 30 à 60 minutes.
VO2 Max – Souvent utilisé dans un laboratoire, mais n’est pas un bon prédicteur de la réussite sportive. L’entraînement VO2 est difficile mais permet d’améliorer tous les marqueurs clés de l’endurance (force spécifique, vitesse durable, puissance, seuil et endurance améliorée).

Pendant vos séances d’endurance, incluez un ou plusieurs niveaux d’intensité pour augmenter la valeur de la séance d’entraînement. Voici quelques exemples :

Entraînement à vélo : 15-20 minutes d’échauffement. 4×5 minutes d’intervalles à l’effort ou aux watts maximums soutenables avec 5 minutes de récupération facile en spin (ceci fait travailler le VO2 Max). Ensuite, faites 3×15 minutes d’efforts juste en dessous de votre seuil actuel. Ensuite, faites un tour facile de 5 minutes. Le reste du parcours se fait à un niveau d’endurance facile.
Course tempo progressive : 30-40 minutes à un rythme d’endurance facile. Puis 15 minutes de course tempo progressive, en augmentant le rythme toutes les 3 minutes. Commencez à l’allure d’un semi-marathon, puis effectuez les 3 dernières minutes à l’allure d’un mile (VO2 Max).

Économie de mouvement

Notre capacité à nous déplacer efficacement et avec une bonne biomécanique est une aptitude essentielle pour tous les athlètes d’endurance, qui nécessite un travail continu tout au long de la carrière. Apprendre à se déplacer de manière fluide et efficace, que ce soit en natation, en cyclisme ou en course à pied, nous permettra d’utiliser plus d’énergie pour aller plus vite. Pour utiliser l’analogie d’une voiture, cela équivaut à améliorer la consommation de votre corps.

L’amélioration de l’économie de mouvement par une meilleure mobilité et des exercices de course est une forme de « vitesse libre ». Des chercheurs ont découvert que chez les coureurs, un bon programme d’entraînement musculaire de qualité peut entraîner une augmentation de 5 % des performances uniquement grâce à une meilleure économie de course.

En outre, la capacité à se déplacer de manière fluide et efficace diminue l’incidence des blessures de surutilisation dues à des compensations.

Outils supplémentaires pour vous aider à travailler l’économie de mouvement :

Rouleaux de vélo – Les rouleaux vous obligent à rouler avec un coup de pédale fluide et à appliquer la force de manière égale avec les pieds droit et gauche. Pour rester droit, vous devez être souple et détendu.
Tapis de course – Le travail de cadence et les intervalles sur le tapis de course vous donnent l’occasion de travailler sur une cadence rapide et régulière tout en restant bloqué sur une vitesse spécifique. Vous pouvez également ressentir une foulée hachée et des oscillations verticales (mouvement excessif de haut en bas) sur un tapis de course plus que sur la route ou la piste.
Analyse des bandes vidéo – La vidéo peut être un outil utile pour l’athlète et l’entraîneur. C’est particulièrement vrai en natation ou des sports techniques où un retour d’information régulier vous permettra de mettre en place des changements dans votre économie de nage.

Un bon programme d’entraînement travaille la force et la puissance

De nombreux athlètes et entraîneurs d’endurance n’ont recours à l’entraînement musculaire que pendant l’intersaison, lorsque le volume d’endurance est souvent réduit en raison du froid ou du manque de lumière du jour. Il est particulièrement important pour les athlètes de plus de 30 ans de maintenir un programme d’entraînement musculaire de haute qualité. Des recherches ont montré qu’après l’âge de 30 ans environ, il y a une perte de masse musculaire, quelle que soit la quantité d’entraînement aérobie que vous faites. Un bon plan d’entraînement aidera à réduire les déséquilibres musculaires qui sont souvent la cause de blessures de surmenage. Les entraînements hors saison doivent durer environ 30 à 40 minutes et être effectués 2 à 3 fois par semaine, tandis que les plans en saison ne durent que 15 à 20 minutes, 2 fois par semaine. Un bon programme d’entraînement musculaire bien conçu doit inclure les éléments suivants :

Habiletés de mouvement – Elles comprennent des exercices d’échauffement dynamique, des exercices de course et des exercices correctifs qui peuvent être propres à chaque athlète. Ils contribuent également à l’économie du mouvement.
Stabilisation du tronc – Ceci inclut la force de stabilisation ainsi que l’endurance de stabilisation et tous les plans de mouvement. La force de stabilisation est la capacité à éliminer les mouvements indésirables, tandis que l’endurance de stabilisation exige de l’athlète qu’il se stabilise pendant une durée spécifique, ou la durée d’une épreuve. La plupart des mouvements multi-articulations du corps entier comprennent également une composante de stabilisation (voir ci-dessous).
Mouvements multi-articulaires – Ils devraient constituer la majeure partie du segment de force.
- Poussée – pousser des poids, à la fois horizontal et vertical.
- Traction – Les tractions verticales et les tirages horizontaux, TRX, aident à compenser les tensions sur les articulations.
- Pressions sur une seule jambe – Les variations de force sur une seule jambe, comme les squats sur une jambe ou les split squats avec pied arrière surélevé, exercent moins de pression sur le dos, sont spécifiques au cyclisme et à la course à pied et font intervenir les stabilisateurs de la hanche, ce qui est essentiel pour réduire les blessures.
- Exercices à dominance de fessiers – tels que les mini-marches avec bande, les levées de hanches et les extensions de jambes, renforcent les fessiers et soulagent les abducteurs et les ischio-jambiers, qui sont souvent à l’origine de blessures de surmenage.
- Flexibilité/Travail des tissus mous – Les séances de musculation doivent se terminer par des exercices de mobilité pour rétablir la longueur des muscles et faciliter la récupération. Ces exercices ne prennent que quelques minutes mais il est important de les inclure.

Il est conseillé de travailler avec un entraîneur de force et de conditionnement qualifié pour aider à concevoir un bon programme d’entraînement adapté aux besoins de l’athlète et aux contraintes de temps.

De nombreux programmes destinés aux athlètes d’endurance préconisent des séries de répétitions élevées (15 répétitions et plus). Il est important de développer la force et la puissance en utilisant des séries de répétitions basses (3 à 10 répétitions par série). Cela permettra non seulement de développer et de maintenir des niveaux de force appropriés, mais aussi de renforcer les tendons et les tissus conjonctifs, qui sont souvent le siège de nombreuses blessures de surmenage.

De nombreux athlètes ont du matériel à domicile où ils disposent de tapis de course et de vélos d’intérieur. C’est l’endroit idéal pour créer votre propre centre d’entraînement. Avec peu d’espace et un coût minimal, vous pouvez créer un lieu d’entraînement à domicile très efficace. Voici quelques bons outils à inclure :

TRX
Barre de traction et grandes bandes d’étirement
Haltères ou blocs de puissance
Mini banc ou banc inclinés
Mini-bandes
Ballon de stabilité
Barre olympiques et barre hexagonale

La vitesse comme composante d’un bon programme d’entraînement

Pour aller vite, il est essentiel d’inclure des entraînements de vitesse (dans les trois disciplines si vous êtes un triathlète), tout au long de l’année. Cela peut être aussi simple que d’inclure des sprints hebdomadaires, de courtes descentes ou des sprints en demi-piscine. Pour les athlètes plus agés, c’est particulièrement important car, une fois la vitesse perdue, il est beaucoup plus difficile de la retrouver.

Au fur et à mesure que votre année d’entraînement se rapproche de vos courses clés, vous souhaitez que vos séances de vitesse se rapprochent davantage des exigences de votre course. Cela variera en fonction de la distance de vos courses et de vos allures de course actuelles. Les athlètes de course courte feront du travail de vitesse à leur rythme actuel de 5 km, tandis que les athlètes de course longue feront des » séances rapides » à un rythme de 10 km ou de semi-marathon.

Pendant les mois froids de l’hiver ou il fait nuit tôt, les rouleaux d’entraînement stationnaires et les tapis de course sont d’excellents appareils pour travailler la vitesse, car vous pouvez contrôler toutes les variables. Le tapis de course peut être utilisé tout au long de l’année pour travailler la vitesse, ce qui vous permettra de courir légèrement plus vite que sur la piste, entraînant ainsi la survitesse dans un environnement contrôlé.

Dans la piscine, des sprints courts, avec beaucoup de repos ou d’accélérations, dans des séries plus longues, vous aideront à maintenir votre puissance et votre vitesse spécifiques à la natation. Vous pouvez également utiliser des pagaies, des palmes ou des bandes de chevilles pour créer des variations dans les séries de vitesse. Ces séries n’ont pas besoin d’être longues et ne doivent pas vous épuiser. De petites doses de vitesse tout au long de l’année vous aideront à maintenir la vitesse que vous avez travaillé dur à obtenir.

Forme mentale

J’ai inclus cette composante majeure car elle est souvent un facteur limitant pour de nombreux athlètes.

« Vous êtes ce que vous pensez, la plupart du temps ».

La volonté de pousser à travers l’adversité, les conditions d’entraînement difficiles et le stress de la course est souvent ce qui détermine le succès dans les sports d’endurance. La compétition est l’occasion de mettre en jeu tout ce que vous avez travaillé à l’entraînement. Elle ne doit pas être une source de stress, mais une occasion d’atteindre de nouveaux niveaux. Trop souvent, les athlètes basent leur entraînement ou leur estime de soi sur ces courses, ces entraînements en groupe ou le dernier intervalle qu’ils ont fait, alors qu’il est plus important de regarder l’ensemble du travail.

Vous devez à vos concurrents de donner le meilleur de vous-même à chaque fois que vous vous présentez sur la ligne de départ. Ne vous convainquez jamais que vous vous » entraînez pendant une course « , car cela devient une pente glissante lorsque les choses deviennent difficiles pendant la course.

Les athlètes ne doivent pas avoir peur de repousser les limites à l’entraînement et en compétition, et être prêts à échouer, car cela fait partie du processus. Tout comme la natation, le cyclisme et la course à pied sont des compétences, les athlètes doivent développer l’état d’esprit et les compétences mentales nécessaires pour être compétitifs, faire face à l’adversité et tirer des leçons des performances insuffisantes pour devenir meilleurs. Vous devez apprendre quelque chose de nouveau à chaque course.

Récupération/Régénération

L’entraînement ne consiste pas simplement à parcourir le plus de kilomètres possible. C’est la capacité de stresser le corps et de récupérer pour qu’il s’adapte à un niveau supérieur. Le domaine de la récupération/régénération a été largement adopté par la communauté multisports. Il est facile de voir des personnes s’entraînant et participant à des courses avec des vêtements de compression, et utilisant toutes sortes de suppléments et de boissons de récupération.

D’autres aspects de la récupération qui sont bien plus importants, mais qui sont souvent négligés, sont le sommeil, l’alimentation, la gestion du stress, la chimie du sang et la variabilité de la fréquence cardiaque.

Le sommeil est la meilleure méthode de récupération, mais comme elle ne peut être brevetée et commercialisée, elle est souvent négligée.

Il est difficile de réduire un bon programme d’entraînement à seulement 6 composants, mais mon objectif pour cet article était de vous donner quelques idées sur les éléments qui pourraient manquer dans les programmes d’entraînement généraux. Il est important de personnaliser les approches et les plans d’entraînement en fonction de l’individu et de ses exigences spécifiques, afin de créer un athlète en bonne santé qui restera longtemps dans le sport. J’espère que cet article vous amènera à explorer de nouveaux domaines d’entraînement qui pourraient vous ouvrir les portes d’une meilleure performance.

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