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Comment créer un plan d’entraînement annuel

Un plan d’entraînement annuel est un outil flexible et à long terme pour vous aider à organiser votre entraînement. Voici quelques conseils pour créer votre propre plan.

La durée de carrière d’un athlète est tout à fait unique d’un sport à l’autre sports. Si vous restez assez longtemps, vous n’atteindrez probablement votre apogée qu’après 10 à 15 ans de pratique du sport. Evidemment, il existe de nombreux facteurs qui influent sur la durée de votre carrière compétitive (quand vous débutez, blessure, objectifs, hygiène de vie, etc.).

En supposant que les blessures et les autres variables de la vie soient contrôlées, votre entraînement reflète-t-il le potentiel pour maximiser votre carrière compétitive ?

La plupart des athlètes réalisent jusqu’où ils doivent aller pour atteindre leurs objectifs et, parfois, font des choses par désespoir qui ne correspondent pas exactement au dicton du « marathon, pas un sprint ». Une grande partie de l’attention d’un athlète devrait être consacrée au présent, mais nous ne pouvons pas laisser passer l’image à long terme entre les mailles du filet. L’objectif de cet article est de vous fournir un outil pratique pour organiser la vision à long terme de l’entraînement sans l’avoir constamment en tête.

Une approche flexible à long terme de l’organisation de la entraînement

Parmi les athlètes et des coachs, la plupart semblent savoir ce qu’ils font au cours de leur prochaine semaine d’entraînement. 90% d’entre eux ont probablement prévu les 2-3 prochaines semaines. Indépendamment de ce qu’ils ont sur le papier, la plupart ont une idée de la durée du cycle auquel ils se sont engagés et de ce qu’ils veulent accomplir pendant cette période. Je vais même prendre des risques et dire que la plupart vivent selon le cycle de 8 à 12 semaines.

Ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose, mais cela soulève la question suivante : comment ces 8 à 12 semaines s’intègrent-elles dans le reste de l’année ? Vous entraînez-vous pour maximiser les progrès en 8 à 12 semaines (en supposant que les 8 à 12 semaines auxquelles nous faisons référence ne mènent pas à une compétition) ou vous entraînez-vous pour maximiser le potentiel de carrière ? 

Je ne dis pas que vous devriez planifier des séries et des répétitions exactes + de 6 mois à l’avance, au contraire. Toute la prémisse de l’organisation du plan d’entraînement annuel est de se poser la question : est-ce approprié maintenant ? Le plan annuel doit préparer le terrain pour un développement à long terme, et il doit être suffisamment flexible pour apporter des changements à tout moment.

Composantes fonctionnelles du plan annuel de entraînement

Pour simplifier cela, nous pouvons considérer le plan d’entraînement annuel comme une horloge – une horloge qui nécessite plusieurs engrenages et leviers, tous avec des tâches spécifiques travaillant de manière interdépendante. Votre horloge spécifique dure pendant toute la durée de votre carrière compétitive. Remarquez que j’ai dit carrière compétitive; le plan d’entraînement annuel n’est pas nécessaire pour toute personne autre que les athlètes de compétition. (Ce n’est pas une mauvaise idée d’en créer un si vous n’êtes pas un compétiteur ; ce n’est tout simplement pas nécessaire et compliquera probablement votre programme…)

Les composantes fonctionnelles du plan d’entraînement annuel sont le temps, la spécificité, la charge et la classification des phases.

Temps

C’est de loin l’élément le plus important du plan annuel. Cette section du plan annuel doit être divisée en mois et semaines au cours desquels les mois vous donnent une chronologie macro et les semaines quantifient la durée de chaque micro cycle spécifique. Il faut tenir compte des dates importantes connues (vacances, compétitions, congés prévus, etc.). Les dates connues englobent tout ce qui influencera considérablement votre programme d’entraînement normal. 

Continuum de spécificité

La planification d’une progression de spécificité à long terme doit être descriptive et très flexible. Le continuum de spécificité est une approche à plusieurs niveaux de la classification des exercices. Pour cela, nous allons nous inspirer du système de classification allant de non spécifique à très spécifique. Nous pouvons développer un système à 4 niveaux pour définir ces catégories :

  • Épreuve de compétition – Épreuve de compétition.
  • Développement spécifique – Mêmes muscles utilisés dans l’épreuve de compétition et mouvements similaires.
  • Préparatoire spécifique – Mêmes muscles utilisés dans l’épreuve de compétition mais mouvements différents.
  • Préparation générale – Différents mouvements de l’épreuve de compétition / différents systèmes énergétiques.

La mise en œuvre d’une progression de spécificité dépend de quelques facteurs, notamment les besoins immédiats, la durée entre les dates importantes de votre calendrier et le niveau de l’athlète. Ce dernier point déterminera à ou est ce que la majorité du volume d’entraînement doit être allouée. Les besoins immédiats et le temps sont interdépendants. Si vous êtes à 30 semaines d’une compétition, vos besoins immédiats seront très différents de ceux de 6 semaines. Lors de la conception d’une progression de spécificité, il est probablement préférable de remonter d’une date de fin à une date de début. La date de fin peut être une rencontre, la fin du cycle, une session de test planifiée, une décharge ou même des vacances.

Gestion de la charge d’entraînement

Combien de programmes populaires pouvez-vous nommer de tête ? La plupart de ces programmes ont un certain type de schéma de surcharge (entre autres variables) qui les différencie. Étant donné que le nombre total de schémas de charge possibles n’est probablement limité que par votre imagination, nous nous concentrerons sur quatre types de blocs différents qui sont évolutifs dans la plupart des modèles de entraînement.

Pour cette section, nous tenterons seulement de définir le jeu de volume et d’intensité des blocs, car nous avons déjà discuté du continuum de spécificité.

Blocs de volume/accumulation

  • Charges totales de travail généralement modérées à très élevées.
  • Niveaux d’intensité réduits par rapport aux autres blocs.
  • La durée peut être aussi courte que 2-3 semaines ou aussi longue que 10+ semaines lorsque les adaptations d’hypertrophie sont l’objectif principal.
  • En général, le volume doit être augmenté au fil des semaines. Vous pouvez utiliser une approche linéaire, ondulée ou conjuguée pour augmenter le volume.
  • Les niveaux de résistance absolue peuvent baisser en fonction de la disposition de ce bloc et de sa durée. Le volume total devrait être d’une importance primordiale ici.

Blocs d’intensité/d’intensification

  • Généralement des charges de travail faibles à élevées (la quantité de volume effectuée dans ce bloc dépendra du bloc précédent et du niveau d’intensité utilisé).
  • Intensité modérée à très élevée (entraînement régulier à des pourcentages élevés).
  • La longueur peut durer de 2 à 4 semaines. Ce bloc peut être étiré plus longtemps ; rappelez-vous, ce n’est pas une science exacte. Proportionnellement, si vous avez un bloc de volume long, vous pouvez bénéficier d’un bloc d’intensité plus long.
  • Le poids moyen soulevé doit être augmenté chaque semaine. Le volume devra éventuellement baisser à mesure que le poids moyen de la barre augmente.
  • La charge sur la barre est l’objectif principal ici.

Blocs de pic de forme / précompétition

  • Le volume et l’intensité doivent être systématiquement réduits dans ce bloc (dans cet ordre).
  • Les niveaux d’intensité devraient rester constamment élevés jusqu’à la dernière semaine ou deux.
  • La longueur peut durer de 1 à 4 semaines. Cela dépend entièrement du niveau de l’athlète et de la durée du mesocycle de compétition. Un athlète plus expérimenté aura besoin d’un bloc de pointe plus long.
  • L’objectif principal de ce bloc est de réduire la fatigue accumulée des blocs précédents et d’élever le niveau de préparation à la compétition.

Blocs de transition / Blocs de décharge

  • Ce bloc est destiné à fournir une certaine quantité de récupération.
  • Les blocs de transition peuvent également être utilisés comme « introduction » aux blocs de volume ou d’intensité afin de s’adapter à de nouveaux modèles d’entraînement.
  • Selon les besoins et l’utilisation, ces blocs peuvent utiliser tous les niveaux de volume/intensité, mais ont tendance à rester en deçà des niveaux extrêmes de l’un ou l’autre.
  • La longueur peut durer de 1 à 3 semaines selon les besoins spécifiques.

Nutrition périodisée

  • La périodisation des besoins nutritionnels tente de définir les points de l’année qui devraient être alloués à la sèche, au gain en masse et au maintien du poids corporel. Ceci est particulièrement utile pour les athlètes qui participent à des sports nécessitant des catégories de poids.

Qu’en est-il des blocs conjugués ?

Pour certains athlètes, il peut être approprié de mélanger les qualités dans certains blocs (rappelez-vous encore une fois, vous n’êtes pas obligé d’utiliser ces blocs). Les blocs de pics et de transition sont probablement mieux appropriés à leurs utilisations spécifiques, mais les qualités d’un bloc de volume ou d’intensité peuvent être fusionnées. ceci étant dit, lors du « mélange » de blocs, il est préférable d’avoir un accent principal (soit sur le volume, soit sur l’intensité) pour s’assurer que l’effet d’entraînement souhaité est atteint.

Notes finales

Tout l’objectif du plan d’entraînement annuel est de vous donner un outil flexible à long terme pour organiser votre entraînement. Vous ne devriez pas considérer cela comme un plan rigide « par tous les moyens nécessaires ». Vous devriez le façonner au fur et à mesure que vous évoluez dans la saison et que vos besoins et vos objectifs changent.

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