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Principe scientifique de l’entrainement : Spécificité

La spécificité est le degré auquel un exercice d’entraînement est lié au sport lui-même. La spécificité est le cadre autour duquel tous les autres principes sont construits. Il devrait guider le processus décisionnel pour toutes nos décisions d’entraînement, de la sélection des exercices, au volume total et à l’intensité. Cela signifie que l’entraînement doit guider et développer les systèmes sous-jacents du sport et les adaptations que nous faisons doivent être bénéfiques aux résultats du sport. Cela signifie essentiellement que nous utilisons la spécificité comme ligne directrice pour la sélection des exercices, la sélection de la zone d’intensité, la sélection du volume pour l’athlète, afin que les adaptations qu’ils apportent leur profitent réellement dans le sport. Ils doivent avoir une forte corrélation, être liés à ce que nous faisons dans le sport.

Quels sont les systèmes sous-jacents que nous entraînons dans un sport ? Les systèmes moins spécifiques, l’entrainement plus général que nous faisons en début de cycle, sont eux aussi guidés par la spécificité : force générale, flexibilité, mobilité, coordination de base … ces domaines, bien que généraux doivent être le plus spécifiques possible pour voir leurs adaptations aient un impact positif sur le résultat sportif. L’entraînement technique doit aussi se traduire dans l’amélioration des mouvements sportifs. Et puis la pratique du sport lui-même avec des intensités maximales dans un environnement compétitif.

La spécificité pour les sports de force et de puissance.

Quels sont les systèmes sous-jacents que nous entraînons dans les sports de force ou de puissance ? Comme l’haltérophilie, le sprint ou le BMX.

Nous allons d’abord travailler avec les exercices les moins spécifiques et les plus généraux. De façon générale, ils ont une corrélation plus faible avec le résultat réel mais tombent toujours sous le couvert d’un entrainement à la spécificité.

  • La force avec des exercices généraux similaires au sport. Par exemple, faire des squats, augmenter la force des jambes, augmenter la force du dos, utiliser des exercices de soulevé de terre ou de traction, augmenter la force des muscles des épaules et du haut du dos. Ou encore des exercices d’explosivité, de prise de masse musculaire si besoin, de pliométrie ou des capacités motrices et d’agilité générale pour être « fit » et augmenter la capacité de travail. Ces exercices ne sont pas nécessairement directement liés au sport lui-même mais ils doivent toujours solliciter des angles et mouvements spécifiques au sport. Ce qui doit être évité ici, c’est un entraînement si général qu’il n’a aucun impact ou qui nuira au résultat du sport. Cela pourrait donc inclure des choses comme la course à pied longue distance pour un sprinter, des niveaux élevés d’entraînement en endurance, un travail de musculation excessif…
  • L’exercice de compétition proprement dit : développer les compétences techniques et développer la force spécifique du mouvement de compétition. Nous utiliserons des exercices d’entraînement plus spécifiques qui imitent le mouvement compétitif ou imitent des parties du mouvement compétitif. Ces exercices restent moins spécifiques que l’exercice de compétition lui-même. Mais ils ont une bien plus forte corrélation que les exercices généraux. Ils sont étroitement liés aux mouvements de compétition mais ne sont pas de nature identique.
  • Améliorer l’exécution technique réelle de l’exercice de compétition lui-même. Il s’agit du système de spécificité le plus élevé, le mouvement de compétition lui-même réalisé à une intensité maximale et dans un environnement de compétition.

Finalement, ce que nous recherchons avec spécificité, c’est l’adaptation dirigée.

L’adaptation dirigée

Ce qui est important, c’est que les exercices et les méthodes utilisés produisent les adaptations souhaitées pour améliorer les performances en compétition. Choisir des exercices trop éloignés du sport est contraire au principe de la spécificité. Nous recherchons toujours des exercices qui sont étroitement liés au sport lorsque nous parlons de spécificité.

L’application correcte de la spécificité dans le processus d’entrainement :

  • Faire des exercices d’entraînement allant de moins spécifiques à plus spécifiques à l’approche de la compétition. Nous allons diminuer le volume le moins spécifique à l’approche d’une compétition et nous allons remplacer ce volume par une augmentation d’exercices plus spécifiques, qui ont une adaptation dirigée bénéfique à notre pic de forme sportive.
  • il est nécessaire de rester dans le domaine de la pratique technique même pendant les phases d’entrainement générales car la technique des exercices est très critique pour la réussite de l’athlète. Plus le niveau d’expérience de l’athlète est bas, au plus il a besoin de temps pour améliorer sa technique et au plus les exercices spécifiques sont élevés, car cela leur sera bénéfique dans le processus d’apprentissage du sport.
  • Différents exercices et différents moyens sont souhaitables à différentes phases du processus d’entrainement. Les exercices qui sont moins spécifiques dans les premières phases de cycles de l’entraînement sont bénéfiques dans la mesure où ils produisent certaines des adaptations que nous recherchons : par exemple le squat à répétition élevée peut ne pas être directement corrélé avec les performance dans le sport (disons le rugby ou le judo), mais il peut être bénéfique qu’une augmentation de la taille musculaire et une augmentation de la force musculaire, ainsi qu’une capacité de travail supplémentaire profiteront à l’athlète dans les phases suivantes de son entraînement.
  • La spécificité ne se limite pas à l’exercice mais il est également affecté par la charge. Les exercices qui sont très similaire au sport réel effectués avec des intensités trop légères et une fréquence très élevée ne sera pas très spécifique parce que l’intensité réelle n’imitent pas la compétition. Néanmoins, ces exercices pourraient être utile car ils nous permettent de parfaire la coordination de base des exercices techniques tout en maintenant un volume d’entraînement très élevé en début de cycle d’entraînement. Quand nous faisons des exercices plus généraux, moins spécifiques, cela s’accompagne généralement par plus de volume. Et à cause de cela, nous devons maintenir les compétences techniques et cela peut être accompli grâce à l’utilisation d’exercices plus partiels qui imitent toujours la technique elle-même, ou ont certaines parties mais sont plus faciles à réaliser. Les athlètes peuvent mieux tolérer ce type d’exercices car ils sont plus simples et la fatigue accumulée par le volume d’entraînement général nous empêcherait de faire des exercices plus spécifiques (et trop intenses). L’utilisation de variations peut aider à renforcer une musculature spécifique. C’est encore là que la spécificité joue un grand rôle, nous devons sélectionner des exercices qui vont bénéficier directement à l’athlète lors de la compétition.
  • Au plus proche d’une compétition, le développement des prouesses techniques et des qualités du système nerveux ainsi que l’atteinte d’un pic de forme est l’objectif principal. Cela ne peut être fait qu’avec les exercices de compétition et des variations extrêmement proches de ces exercices. Les charges et l’intensité doivent imiter ce que nous aurons en compétition, donc essentiellement maximales et quasi maximales. Il est essentiel que l’intensité imite la même intensité que nous avons en compétition.

Sur application

Une application abusive de la spécificité, signifiant un manque de variété. Faire simplement l’exercice de compétition à une intensité maximale, à l’exclusion de toutes les autres modalités d’entraînement, est une erreur. Cela peut créer une situation où il n’y a plus de fondement dans les capacités générales ou de qualités générales sur lesquelles améliorer les résultats. Bien que les qualités générales n’aient pas nécessairement une relation directe avec la performance réelle, elles ont une relation indirecte en ce sens qu’un athlète qui est plus fort, plus flexible, plus explosif sera en mesure de mieux performer

Sous application

Une sous-application de la spécificité à l’entraînement est également une erreur dans la mesure où un entraînement trop éloigné des exercices de compétition pendant trop longtemps, ou comportant avec trop de volume ne produira pas d’adaptations dirigées. Passer trop de temps à faire des choses comme des exercices de musculation n’aura pas de résultats directs. Cela n’améliorera pas les résultats de la forme sportive. Il en va de même pour les intensités d’entraînement. Un entraînement avec une intensité trop faible pendant trop longtemps empêchera l’athlète de faire les adaptations dirigées pour envoyer du lourd en compétition. S’ils ne s’entraînent pas avec des intensités presque maximales et maximales, ils n’auront pas les adaptations dont ils ont besoin pour obtenir des résultats élevés en compétitions.


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