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Pourquoi vous devez avoir un programme adaptable pour progresser

Périodisation agile et philosophie de l’entraînement

La périodisation agile est une méthode de planification qui repose sur la prise de décision dans l’incertitude, plutôt que sur l’idéologie d’une méthode précise. Comme par exemple la théorie de l’entrainement classique (constructions physiologiques et biomécaniques) qui se rapproche de la planification de la production comme le Fordisme et la spécialisation. Les stratégies de planification contemporaines sont basées sur une tentative de planification par la prédiction de ce qui va se passer et une analyse linéaire, ce qui ne convient pas pour faire face au domaine incertain et complexe, comme la performance sportive.

Le mot agile vient du domaine de la gestion de projet informatique (les startups web et mobile l’utilisent beaucoup). Le développement logiciel agile comprend différentes approches du développement selon lesquelles les besoins et les solutions évoluent grâce à l’effort collaboratif d’équipes auto-organisées et polyvalentes avec leurs clients/utilisateurs finaux. Il tente de développer un produit que les clients veulent en le co-construisant avec eux pour taper au plus juste. Il préconise la planification adaptative, le développement évolutif, la livraison précoce de prototypes puis l’amélioration continue vers le produit final, et il encourage une réponse rapide et flexible au changement par l’itération.

La planification itérative

La planification itérative consiste en des processus de construction, d’analyse et de rétrospectives.

Elle se base sur des hypothèses à tester (par exemple avec un prototype) de façon systématique afin de valider ou non rapidement l’hypothèse pour ensuite avancer vers la prochaine priorité (et améliorer le produit).

préparation physique agile
S’entraîner > mesurer les résultats > modifier le programme

Ces hypothèses peuvent être appliquées à différentes échelles :

  • Via le cadre d’un projet, qui correspond en périodisation sportive à un macrocycle
  • Via une version, qui correspond à un périmètre fonctionnel livrable, qu’on peut assimiler à un mesocycle en périodisation sportive
  • Via un « sprint » qui désigne une période courte (1 semaine ou 2) pendant laquelle un travail spécifique doit être fait, puis mis à jour pendant la période suivante. Il peut être considéré comme un microcycle (plus ou moins une semaine d’entrainement)

Malgré la différence des termes, on peut voir la similarité des principes dans leurs définitions et application, tant dans la planification de projet logiciel que sportive.

Top-down vs. Bottom-Up

Une autre facette de la différence entre la planification classique, qui se base sur la prédiction d’un monde certain, et la planification agile, qui par du constat qu’on ne peut prédire un monde incertain est l’organisation :

Les deux approches sont complémentaires

Top down : il s’agit de voir la situation dans son ensemble, de « dé zoomer », de décider des objectifs et des stratégies pour les atteindre, et de répondre aux questions «Que faire et pourquoi». Il s’agit d’une approche assez courante dans la périodisation classique, où l’on commence par une vue d’ensemble et on passe à la conception des plus petites phases et versions (ou sessions d’entrainement en sport). En prenant un exemple appliqué au sport, nous nous dirions « nous avons tel objectif ou compétition, comment gérer les phases d’entrainement dans la saison, puis les semaines d’entrainement… »

La périodisation agile, elle, vise principalement à voir la situation dans son ensemble et à s’assurer que les autres plus petites phases sont alignées aux objectifs.

Bottom up : il s’git d’avoir une approche plus pragmatique et concrète en sachant «ce qui peut être fait maintenant et comment». La méthode ascendante commence par les problèmes à résoudre (par exemple, l’équipement et les installations, le niveau des athlètes, etc.) plutôt que par une vision long terme d’une grande compétition par exemple (ce qui est l’objectif de l’approche descendante).

La planification de sprint ou microcycles (semaine d’entrainement) vise principalement à déterminer ce qui peut être fait et comment (tout en gardant évidemment les objectifs en tête). Pour utiliser l’approche ascendante, il faut adopter le concept de MVP, ou « minimum viable product » dans le monde des startups, que nous pouvons adapter à l’entrainement via un « programme minimum viable ». Il correspond au programme le plus simple possible qui va créer la progression. C’est à partir de ce MVP que l’on va pouvoir affiner le niveau du sportif et comment l’améliorer.

Le concept de MVP pour une produit qui vise à inventer un nouveau moyen de transport
Pas un MVP : Passer 2 ans à livrer des parties de véhicule (le produit fini)
MVP : livrer tous les 3 mois un moyen de transport et le faire évoluer vers le produit fini

Un concept essentiel du MVP est que toutes les qualités (les fonctionnalités pour un logiciel) identifiées comme importantes sont prises en compte. Par exemple, en s’assurant qu’il y a de façon harmonieuse du travail de vitesse, une technique de qualité, de l’explosivité, des mouvements de force. Les variations et les exercices superflus sont moins pris en compte, on se concentre sur l’essentiel.

Il est illusoire de croire que lorsqu’un coach commence à travailler avec un ou des athlètes, il connaît immédiatement les objectifs et ce qui doit être fait (approche descendante top-down) pour améliorer les performances. Vous devez d’abord comprendre à quoi et qui vous avez affaire, déterminer les problèmes avant de décider de la vision et des phases à long terme. Voici un exemple: imaginez commencer à travailler avec une équipe de basket et aborder la planification selon ces deux perspectives:

Top down : la vision théorique est que nous avons besoin d’athlètes forts, rapides, en forme et en bonne santé. Nous commencerons par utiliser une méthode d’entrainement à la mode. Par exemple, commencer par la phase d’adaptation anatomique (prise de volume musculaire et endurance), suivie de la phase de force maximale, puis de la phase de vitesse/force explosive avant les compétitions. Ce plan est prévu avant même d’avoir vu l’athlète évoluer et de connaitre les faiblesses que l’on peut adresser. Pourquoi faire ça ? Parce que si vous n’avez pas de plan à long terme, que tout le monde s’attend à voir pour être rassuré, vous serez vu comme le coach qui ne sait pas quoi faire. Et parce que des livres disent de faire comme ça.

Bottom up : le constat concret est que j’ai une salle de sport à disposition, des athlètes qui n’ont jamais soulevé de poids de leur vie et un directeur qui ne croit pas à la préparation physique au basket et qui préfère faire jouer son équipe. Que suis-je censé faire pour gagner le championnat, obtenir la confiance des athlètes, des autres entraîneurs et de la direction avec un plan actionnable qui me permet d’avoir une première progression et avancer ?


Il serait faux de dire que l’approche descendante n’est pas importante, mais elle a été surestimée et les pratiques contemporaines dans la programmation sportive, alors qu’elle a quelques écueils lorsqu’il s’agit de se concentrer sur les exigences du quotidien. Il conviendrait de mettre davantage l’accent sur l’approche ascendante, pour atteindre un certain équilibre dans le monde de la planification sportive. Les deux visions sont importantes et complémentaires, car si le seul type de planification que vous effectuez est ascendant, comment vous allez juger des résultats sans prendre du recul, avoir des objectifs et créer une ambition fédératrice ? C’est la raison pour laquelle les approches descendantes et ascendantes sont implémentées dans la périodisation agile en utilisant trois composants: la version, la phase et le sprint (voir le schéma ci dessus).

Dans chacune de ces phases (macro, meso, et microcycles), il va y avoir 3 étapes distinctes : (1) la planification, (2) l’entrainement, et (3) l’analyse des résultats. Des trois, l’une des plus négligés, mais la plus importante est l’analyse des résultats. Appliquons cela à l’entraînement en force.

Phases de la planification de l’entraînement en force

Il est souvent considéré que la planification de l’entraînement en force consiste en trois composantes itératives:

  • Trouver l’entrainement minimum efficace (ou MED pour Minimum Effective Dose/Volume)
  • Planifier la phase d’entrainement
  • S’entrainer en augmentant la charge jusqu’à l’entrainement maximum récupérable (ou MRV pour Maximum Recoverable Volume)
    Il est essentiel de voir comment ces étapes correspondent à la nature itérative du microcycle (ou « sprint ») et des composantes des phases de la programmation agile (voir figure ci dessous).
3 phases de l’entraînement itératif

Ces trois éléments sont semblable à l’approche ascendante, et l’ensemble de la programmation sportive agile s’articule autour de ces trois éléments. Nous pensons que des programmes itératifs, plus courts sont nécessaires pour corriger et s’adapter aux observations et aux connaissances sans cesses découvertes par rapport aux phases descendantes plus longues.

Planifier en étant agile

On voit que la planification dans ce cadre, par opposition aux stratégies de planification classiques, est itérative plutôt que prédictive. On pourra utiliser par exemple l’autorégulation dans l’entrainement pour évaluer l’impact des stresseurs sur l’organisme pour trouver l’entrainement minium efficace qui correspond à un début de cycle avant de progresser vers les entrainements maximums récupérables en fin de cycle (voir nos articles sur la potentialisation, surcharge et volume).

Ces 2 éléments permettent de gérer les phases de surcharge et décharge, plutôt que d’imposer un paradigme de surcharge / décharge à l’avance : par exemple il est classique de voir dans les programmes d’entrainement « 3 semaines d’effort, une semaine de décharge ». Cependant, chaque athlète est unique et tout paradigme est arbitraire par nature.

Qui nous dit qu’un athlète qui arrive dans la 3ème semaine est trop fatigué et est actuellement à son MRV et incapable d’encaisser une autre semaine de surcharge ? L’athlète doit atteindre, voir dépasser son niveau d’entrainement maximum récupérable (MRV)à chaque cycle pour avoir des adaptations assez force et susciter la progression.

Si a la fin de la semaine 3 du schéma suivant l’athlète n’a pas atteint son MRV, il n’y a pas de raison évidente à faire une décharge. Si à la fin de la semaine 2, l’athlète à atteint son MVR, mais que la semaine suivante est encore une semaine de surcharge, il sera en surmenage (en théorie bien sur, on peut chercher volontairement le dépassement fonctionnel). Il est illusoire de croire que l’on peut anticiper la forme de l’athlète à l’avance.

Plutot que d’utiliser des échelles de temps arbitraire, mesurons les données de l’entrainement (volume, tonnage, intensité, distance, RPE…) et utilisons les marqueurs de stress internes comme base plutôt que des stresseurs externes.

Qu’est ce qu’un marqueur de stress interne et externe ?

Marqueur de stress externe : stress qui vient de l’extérieur de l’organisme, par exemple, utiliser une charge de 100 kilos en squat. Si l’athlète à un record à 100 kilos, alors ces 100 kilos représente une charge externe de 100%.

Marqueur de stress interne : mesure du stress vécu par l’organisme. Les 100 kilos de l’exemple précédent peuvent être vécus comme un 110% si l’athlète est fatigué pour cette séance. Mais ils peuvent aussi représenter 95% si l’athlète est très en forme et pourrait augmenter son record pour cette séance. On a tous vécu des séances qui ont été très difficiles alors que l’on avait déjà maitrisé le poids à faire.

Lorsqu’une « décharge » ou semaine de récupération est prévue, on baisse le stress externe, la charge. Et si au lieu de prévoir cette décharge, on continuait la surcharge, jusqu’à ce qu’on soit trop fatigué (au dessus du MRV donc) pour réussir ce qui est prévu dans la séance d’entrainement ?

L’organisme fatigué va « vivre » une baisse de performance qui va correspondre à une baisse des charges externes (Ces 90 kg sont difficiles comme 100 kg aujourd’hui, alors utilisons faisons une décharge et restons à 90 kg), mais pas nécessairement une baisse du stress vécu par l’organisme (Les 90 kg sont vécus comme 100 par le corps). C’est une décharge en soi tout en gardant une charge relativement importante. Et donc, plutôt que de se planifier cette décharge à l’avance alors que l’athlète pourrait très bien continuer la surcharge, pourquoi ne pas la laisser se passer naturellement comme dans cette exemple. Surcharger jusqu’à ce que la décharge se passe de toute façon. C’est la base de l’autorégulation.

Comment donc planifier ?

Comme nous l’avons vu, il convient de fixer un entraînement de base et monter en charge. Comment fixer cet entraînement de base ? Un bon point de départ est de prendre les anciens niveaux de volumes et d’intensités des entraînements passés, et de construire à partir de là. Si il y en a pas, commencer par une séance assez légère, et monter en charge progressivement chaque semaine.

Deux dimensions pour ajuster le programme s’offrent à nous :

  • La charge : pour ajuster le volume et l’intensité
  • La sélection d’exercice : pour lutter contre la résistance adaptative, et orienter l’adaptation vers les qualités qui auront un transfert direct sur notre performance

La charge

Pour une phase ou l’athlète à besoin de faire de l’hypertrophie l’objectif est :

  • augmenter le volume progressivement, en évitant des pics d’augmentation ou de diminution. Ainsi, si vous faites 5X5 à 100 kg sur un exercice, vous pourrez augmenter soit le schéma de répétitions ou de séries afin d’améliorer la capacité de travail pour les phases suivantes (principe de potentialisation).

En phase d’entrainement en force, l’objectif est :

  • augmenter le tonnage progressivement, encore une fois en évitant les pics soudains qui pourrait choquer l’organisme et la récupération (voir les concepts de « Minimum effective dose » et « Maximum recoverable volume »). Si on garde l’exemple du 5X5 à 100 kg, vous pourrez augmenter de semaines en semaines le poids sur la barre tout en gardant le schéma de séries/répétitions à 5X5. En passant par exemple à 5X5 à 105 kg la semaine suivante, 110 la suivante et ainsi de suite. On pourra ensuite diminuer le volume et augmenter l’intensité progressivement jusqu’à faire un nouveau max.

En phase de pré-compétition, l’objectif est :

  • le volume est le premier paramètre qui créer de la fatigue, il convient donc de baisser le volume pour être « frais » et pour pouvoir monter l’intensité pour atteindre un pic de forme. Si on reprend l’exemple précédent, on pourra progressivement passer à un schéma de séries/répétition de 3X4, 4X3, 3X3, 2X1 ou 2 jusqu’à la période de compétition souhaitée.

Voici un cadre assez simplifié mais qui sert se point de départ à l’élaboration d’un programme.

Sélection d’exercice dans la programmation agile

Le point de départ pour choisir les exercices à effectuer en programmation agile a plusieurs variables qui peuvent être ajustées non pas à chaque bloc, mais potentiellement chaque mois, semaine, voir à chaque séance.

  • Il convient en premier lieu d’établir un bilan des forces et faiblesses des athlètes, et de juger leurs importances dans la spécificité du sport
  • En conséquence, établir une liste d’exercices qui ont le plus de transfert dans l’amélioration des faiblesses et le renforcement ou maintien des forces, en respect de la spécificité du sport.

Une fois la sélection d’exercices faite et les premières semaines d’entrainements passées à monter progressivement en charge, il faudra analyser les données de ces sessions.

À partir du calcul du volume, du tonnage, des distances et de l’intensité, il est très facile d’établir un état des lieux du programme en sachant précisément ce sur quoi l’athlète passe vraiment son temps et savoir si l’on fait fausse route.

Exemple 1 : un footballer passe 40% du volume de ses séances hebdomadaire à faire des squats lourds. Plusieurs questions se posent; Quelle est l’utilité de faire autant de squats pour un footballer ? quel est le timing de la saison pour faire ceci ? Le fait de faire des poids lourds au squats est-il bénéfique pour courir, être explosif en défense comme en attaque ? Cet athlète manque-t-il cruellement de volume musculaire sur les membres inférieurs qui justifient autant de squats ?

Exemple 2 : un haltérophile débutant à un poids maximum de 150 kg au back squat. Son arraché maximum est 80 kg. Un coach d’haltérophilie verrait que la force ici n’est pas le problème mais la technique. On pourra préserver cette force mais en allouant la majorité des séances à l’éxécution de la technique de l’arraché.


Il y a plusieurs questions à se poser, forces/faiblesses de l’athlète, timing de la saison, la date du prochain objectif, bénéfice des mouvements pour la spécificité du sport etc… auxquelles un coach devra répondre, pour ajuster au mieux la planification.

À partir des premières réponses, on fixera donc un entraînement hebdomadaire, ou microcycle (ou sprint) de base et on augmentera la surcharge sur plusieurs de ces cycles via les leviers du volume/tonnage/intensité, et on analysera les résultats obtenus pour les avoir comme point de départ pour designer le cycle suivant.

Conclusion

Pour conclure cet article, n’abandonnons pas les objectifs ambitieux d’une saison, ou la planification long-terme qui permet de fixer des périodes d’entraînement dirigées vers un aspect ou un autre. Mais tentons de rééquilibrer la réflexion en étant plus pragmatique, et en prenant également en compte l’incertitude que contient notre plan de départ. Soyons réactifs, itératifs, agiles, apprenons de chaque semaines d’entraînement pour progresser et faire évoluer le programme.

Votre programme variera, parfois beaucoup, entre les exercices, les individus. Il faut s’y attendre, car la motivation quotidienne et progression ne sera pas toujours linéaire… et les erreurs arriveront. Tout ça n’est ni constant ni prévisibles, mais représente des sources d’incertitudes, souvent rencontrées lorsque l’on travaille avec des athlètes, ou avec tout type d’amélioration de la performance. Il vous appartient donc de mettre à jour et d’adapter votre plan d’entraînement avec les informations que vous possédez et gagner à chacune de vos séances.


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