Programmation

L’entraînement en force est une composante de l’entraînement que de nombreuses athlètes d’endurance féminines négligent. Voici les raisons de s’entraîner en force ainsi que quelques exercices clés que vous pouvez faire n’importe où. Si vous êtes une athlète d’endurance féminine et que vous n’intégrez aucun entraînement de force à votre programme d’entraînement, j’espère que vous le ferez d’ici la fin de cet article. En tant qu’entraîneur, on entend encore des femmes ne pas vouloir s’entraîner en force, de peur de devenir volumineuses. L’entraînement en force ne signifie pas toujours soulever des charges lourdes (les exercices avec poids corporel sont fantastiques), et même si vous soulevez des charges lourdes, si vous mangez correctement, vous constaterez de grands changements dans votre corps, pas dans votre volume. Vous récolterez les avantages suivants si un programme de musculation est mis en œuvre correctement. Prévention des blessures des athlètes d’endurance féminines C’est énorme et, au contraire, cela devrait être le principal moteur de l’entraînement en force. Que vous soyez cycliste, nageur, coureur ou triathlète, vous faites le même mouvement encore et encore, ce qui peut poser des problèmes si les muscles qui stabilisent les articulations sont faibles. Plus votre tronc est fort (des épaules aux hanches), plus vous pouvez maintenir une bonne position et garder le rythme longtemps à la fin d’une course. Plus vous êtes fort dans tous les plans de mouvement, moins vous risquez de vous blesser. Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Augmentez la masse musculaire pour améliorer la composition corporelle d’une athlètes d’endurance féminines Avoir plus de masse musculaire augmente votre métabolisme pour un poids corporel donné. Et oui, selon votre point de départ, les muscles devront peut-être grossir un peu avant de pouvoir devenir plus forts. Mais vous n’obtiendrez pas de masse musculaire volumineuse, car vous nagez, faites du vélo ou courez probablement au moins 2 à 4 fois le temps que vous consacrez à un travail de force. Peut-être que votre corps va changer, mais vous aimerez ce que vous voyez dans le miroir. Vos stratégies nutritionnelles quotidiennes jouent également un rôle à cet égard. L’entraînement en force peut également améliorer la densité osseuse, ce qui peut aider à prévenir l’ostéoporose. Améliorer la production d’énergie Cela vous aidera à courir plus vite ! Si vous avez du mal dans les montées ou si vous avez du mal à rester stable sur le plat, l’entraînement en force peut vous aider. D’après l’expérience de nombreux sportifs, intégrer un programme structuré de soulevé de charges lourdes et fonctionnelles va vous permettre des gains de performances musculaires à contraction rapide avec très peu de volume en endurance. Vous allez également voir votre puissance maximale sur des sprints de 10 secondes augmenter de 20 %. Donc, si vous dites « Je ne sprinte pas », cette génération d’énergie améliorée vous aidera sur un parcours avec ces petites montées qui vous mettent dans le dur. Pour obtenir de bons résultats, des exercices axés sur la production d’énergie, tels que des mouvements d’haltérophilie avec des poids ou des exercices pliométriques comme des sauts, sont nécessaires. Il peut être un peu difficile de savoir par où commencer si vous débutez dans l’entraînement en force, mais il existe de nombreuses ressources telles que des livres, en ligne ou auprès d’entraîneurs personnels. La clé est de trouver l’option qui correspond à votre emploi du temps et qui vous permet d’être cohérent. Certaines de ces options sont : Exercices de force à faire à la maison pour les athlètes d’endurance féminines : Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions des exercices répertoriés ci-dessous, sauf indication contraire. Force des hanches – Les cyclistes et les coureurs doivent y prêter une attention particulière . Force des épaules et du dos – Les triathlètes doivent travailler la coiffe des rotateurs et les stabilisateurs scapulaires. Même pour les cyclistes et les coureurs, il est utile de maintenir une bonne position corporelle. Base générale – Idéal pour tous les athlètes d’endurance féminines qui souhaitent s’améliorer. Commencez par 5 à 10 minutes d’exercices au poids du corps trois fois par semaine et voyez si vous remarquez une différence. Si vous parvenez à ne pas vous blesser, à devenir un peu plus mince et plus fort, il y a de fortes chances que vous couriez plus vite ! Ces exercices sont d’un niveau débutant, lorsque vous les maîtrisez, vous pouvez éventuellement passer à un programme d’entraînement avec charge additionnelle. Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Articles recommandés

Avoir un gainage solide offre de nombreux avantages, notamment la prévention des blessures et une plus grande efficacité, même pour les sports d’endurance. Voici une série d’exercices qui peuvent vous aider à atteindre des mouvements plus fonctionnels. Alors que vous entamez votre entraînement pour vos nouveaux objectifs, c’est le moment idéal pour revoir les concepts d’entraînement en force liés au « gainage » du tronc. Vous avez probablement entendu parler de l’importance d’avoir un gainage solide. En fait, le terme « gainage » est si fréquemment utilisé qu’il est souvent mal compris et mal représenté. Pour cet article, on prend ce repère anatomique très complexe et le résumons à ses caractéristiques clés. Lorsqu’on parle du gainage, on parle du tronc sans les bras, les jambes ou la tête. Le tronc est l’anatomie du bassin et du torse incluant toute la colonne vertébrale, la cavité thoracique, la cavité abdominale et le bassin pelvien. Presque tous les mouvements subis par le corps sont transmis par le système central. Chaque fois que vous bougez un membre (de quelque manière que ce soit), tournez la tête ou pratiquez une activité physique, le tronc est impliqué dans une certaine mesure. Votre gainage fonctionne principalement pour absorber, rediriger et transférer les forces dans tout le corps. Bien que vos hanches puissent produire d’énormes quantités de force, la colonne vertébrale et le tronc sont plus efficaces pour assurer la stabilité et le transfert d’énergie au lieu de la générer. Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Avantages du renforcement du gainage du tronc  Afin de réaliser votre potentiel en tant qu’athlète et de réduire les risques de blessures, vous devez intégrer l’entraînement en force à votre programme. Malheureusement, lorsque vous êtes sous pression ou que vous manquez de temps, l’entraînement en force est souvent la première chose à être exclue de votre emploi du temps. En réalité, cependant, l’entraînement en force devrait être une composante indissociable de votre stratégie de performance. L’entraînement en force vous offre des avantages que vous ne pouvez pas obtenir grâce à l’entraînement aérobique seul. En fait, la nature mécanique et répétitive de la plupart des entraînements aérobies entraîne une dégradation des tissus et un dysfonctionnement des articulations. Trop d’entraînement aérobique pousse le système endocrinien dans un état catabolique. Évoquez une projection mentale de toute activité d’endurance et vous verrez qu’elle est essentiellement continue et répétitive. Ce mouvement constant, se produisant principalement dans un seul plan et avec une amplitude de mouvement définie/limitée, ouvre la voie à la propagation des blessures. Le corps humain est conçu pour se déplacer sur plusieurs plans avec des amplitudes de mouvement variées. Augmentez votre puissance lors de mouvements répétitifs Prenons le cyclisme, où les hanches sont fixées au sommet de la selle, les pieds sont liés aux pédales et les bras sont ancrés spatialement sur le guidon dans diverses positions. À partir de cette position anatomique hautement fixe, le cycliste effectue des milliers de répétitions selon une trajectoire de mouvement prédéterminée, limitant ainsi la portée des articulations et des tissus. Avec cette image, imaginez deux coureurs égaux en toutes choses (forme physique et équipement), sauf que l’un des coureurs possède un système de gainage solide et stable. Au fur et à mesure que la course avance, le coureur ayant le tronc le plus fort gagnera à chaque fois. Pourquoi? Parce que l’athlète renforcé peut transférer plus efficacement la puissance dans la pédale, transférant cette énergie dans l’élan souhaité sans les « fuites » de puissance courantes qui surviennent au fil du temps lorsque diverses structures se déforment ou se fatiguent. C’est à peu près la même chose avec la course à pied. Toutes les courses de distance (en particulier celles de plus de 3 km) sont très répétitives. Un athlète ayant un mauvais contrôle postural et une mauvaise stabilité du tronc présentera de plus en plus de « déchets » au fur et à mesure que l’épreuve se déroule. Tout effondrement du contrôle postural ou de la rigidité centrale est inefficace et représente une performance athlétique sous-optimale. Il en va de même pour le ski de fond, l’aviron, la natation ou toute autre épreuve d’endurance. Diminuer le risque de maux de dos Un mouvement propre et de qualité est régi par l’efficacité structurelle et le contrôle postural. Lorsque nous avons une hanche et un tronc stables, nous sommes sur la bonne voie vers de meilleures performances et une exposition moindre aux blessures au dos. Les modèles biomécaniques montrent continuellement que l’entraînement en force réduit considérablement les taux de blessures et améliore les performances. La plupart des preuves suggèrent que les athlètes subissent des taux de blessures identiques, voire plus élevés, que le grand public. Voici quelques faits intéressants sur les maux de dos : Essayez cette séance de renforcement du gainage Vous trouverez ci-dessous une séance de gainage pouvant facilement être intégrée à votre programme d’entraînement qui vous aidera à démarrer la saison du bon pied. Laissez toujours le schéma de répétition guider votre sélection de charge. Ne soulevez jamais plus que ce dont vous êtes capable. Faites toujours confiance à votre intuition lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice. Moins est souvent mieux, en particulier au début de tout protocole de musculation. L’entraînement en gainage : Faites une pause de 1 à 2 minutes si besoin avant le prochain circuit : Faites une pause de 1 à 2 minutes si besoin avant le prochain groupe d’exercices : Faites une pause de 1 à 2 minutes si besoin avant le prochain groupe d’exercices : Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Articles recommandés

Il est tentant de charger votre calendrier hors saison avec des entraînements de force, mais est-ce la bonne approche pour vos besoins physiologiques ? Avant la période hors saison, lorsque votre calendrier de compétition bat son plein, il peut être difficile d’intégrer autant de séances de musculation que vous le souhaiteriez. Mais lorsque vos compétitions se terminent, devriez-vous passer plus souvent à des entraînements plus intenses axés sur la force ? C’est à cela que vise à répondre cet article.  Comme bien souvent, la réponse courte à une telle question est : « Cela dépend ». Mais n’essayons pas d’être évasif, mais plutôt d’énoncer une vérité qui est souvent sous-estimée dans la préparation des athlètes : le contexte est primordial. Avant de dire : « Je vais m’entraîner plus fort pendant mon intersaison », vous devez prendre en compte plusieurs variables.  Tenez compte de la charge d’entraînement et de la condition physique lors de vos séances hors saison Tout d’abord, à quoi ressemble votre charge d’entraînement globale lorsque vous n’avez aucun événement à venir ? Si vous envisagez d’augmenter votre volume total et/ou la densité et l’intensité de vos entraînements, cela augmentera la tension physiologique dont vos systèmes nerveux, cardiovasculaire, musculo-squelettique et autres. Ces systèmes doivent récupérer afin d’obtenir l’adaptation souhaitée. Est ce que vous envisagez déjà de les solliciter par rapport à vos niveaux normaux de saison ? Ensuite, comment et quand vous entraînez-vous en force devra tenir compte de votre travail spécifique selon votre sport, sinon vous vous écraserez physiquement et émotionnellement avant même le début de la saison.  Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Deuxièmement, où en êtes-vous en termes de technique de mouvement, de force, de puissance et d’endurance le jour où votre saison compétitive se termine officiellement ? Ce qui se passe dans la salle de musculation ou dans votre salle de sport à domicile ne peut pas exister de manière isolée, mais doit tenir compte de l’endroit où vous vous trouvez pendant la trêve. Vous feriez également bien de réfléchir à vos objectifs, tant pour l’intersaison que pour les compétitions de l’année à venir. Une fois que vous les avez définis, vous pouvez alors travailler en arrière pour identifier les lacunes et les opportunités d’amélioration.  Ai-je besoin d’un entraînement en force hors saison ?  Il est également important de reconnaître que ce n’est pas parce que vos jambes vous font mal à cause de certains entraînements (ou peut-être de tous, dans une certaine mesure !), qu’un tel travail entraîne le type de progression que vous souhaitez voir dans votre force ou votre puissance. Les coureurs, par exemple, peuvent subir une accumulation de charge chronique due aux appuis sur les pieds, mais ce n’est pas la même chose que ce que vous obtenez avec les squats, les soulevés de terre, la pliométrie et d’autres types d’exercices axés sur la force.   Les charges aiguës (pendant les compétitions) sont en réalité assez faibles et ne fournissent pas un stimulus suffisant pour produire des changements structurels bénéfiques dans vos muscles, os, ligaments, et les tendons. C’est là que l’entraînement additionnel en salle de sport entre en jeu. Plus votre volume total est élevé, plus vous participez à des compétitions, et plus vous vous entraînez longtemps, durement et fréquemment, plus cette tolérance de charge devient essentielle.  Ce n’est pas parce que vous avez réussi à vous en sortir avec des séances de musculation peu fréquentes – ou à les ignorer complètement – ​​que ce sera le cas pour toujours. Sans muscles et tissus conjonctifs résilients, sans fascia élastique et sans articulations et os durables, votre corps finira par s’effondrer, que vous souffriez d’une blessure aiguë ou que vous commenciez à lutter contre une maladie chronique comme la fasciite plantaire, les tibias fendus, la tendinite d’Achille, etc. Un bon point de départ est de déterminer la dose minimale efficace. En règle générale, trois à quatre séances de musculation de 30 à 45 minutes par semaine devraient suffire. Commencez par les bases éprouvées des squats, des fentes, des sauts et des tirages (par exemple, les soulevés de terre pour commencer, et une fois que vous maîtrisez le mouvement, les kettlebell swings pour ajouter un élément balistique). Ensuite, ajoutez des exercices d’isolation comme des extensions de jambes et des flexions des ischio-jambiers pour renforcer les zones du bas de votre corps. La combinaison d’exercices polyarticulaires composés et de ceux qui ciblent des groupes musculaires spécifiques devrait vous rendre plus fort, plus puissant et, peut-être plus important encore, plus durable sur le long terme.  Obtenez un coach pour analyser votre technique Un athlète hautement expérimenté avec une longue histoire d’entraînement et une excellente technique de mouvement aura besoin d’un programme d’entraînement d’intersaison complètement différent de celui d’une personne qui n’a jamais vu l’intérieur d’une salle de musculation ou qui a fait des faux pas dans l’entraînement de force et de puissance par le passé. Si vous ne savez pas comment évaluer avec précision vos capacités actuelles et ensuite faire le lien entre celles-ci et vos objectifs futurs, il serait avantageux de faire appel à un coach expérimenté .  Même planifier quelques courtes séances pour qu’il effectue une analyse de votre technique d’exécution, obtienne des chiffres de base sur la composition corporelle et évalue ce que vous devez faire davantage sera un investissement inestimable. Si vous souhaitez faire mieux et mieux comprendre votre physiologie personnelle, certains entraîneurs évalueront vos habitudes alimentaires et effectueront même des analyses de sang pour déterminer tout problème de sensibilité alimentaire ou carence en micronutriments qui pourrait nuire à la fois à vos performances le jour de la compétition et à votre entraînement en force. Une fois ces problèmes corrigés, il y aura moins d’obstacles entre l’endroit où vous vous trouvez et l’endroit où vous souhaitez aboutir.  Pour revenir à la question initiale, si vous ne faites pas beaucoup de travail de

Introduction Rappelons que dans la pratique de l’haltérophilie, le jeté fait parti du deuxième mouvement de l’épaulé-jeté, qui consiste à soulever une barre depuis le sol jusqu’aux épaules, puis à la propulser au-dessus de la tête. Le jeté est le mouvement décisif en compétition puisque c’est le dernier levé à effectuer pour valider sa tentative. Il est donc tout aussi important de maîtriser cette technique. Alors si tu en as assez que ta barre tombe toujours devant, ça tombe bien, on a 5 exercices à te conseiller pour t’aider à progresser sur le jeté. Mais tout d’abord, remémorons-nous quelques bases. La biomécanique du jeté Le jeté consiste en un transfert de force des jambes vers les bras afin de verrouiller la barre au-dessus de sa tête. Il se décompose en 6 phases : Comme vous pouvez le constater, le jeté est un mouvement qui nécessite de rester dans le même axe du début à la fin. Ce qui en fait toute sa difficulté, c’est pour cela qu’il convient de travailler son jeté par des exercices complémentaires. Exercice 1 : le strict press Le strict press est le mouvement de force par excellence pour le jeté. Le principe est simple : debout, barre sur les clavicules, l’objectif est de hisser la barre au-dessus de sa tête à la simple force des épaules et des bras. C’est un très bon exercice de renforcement musculaire qu’utilise de nombreux pays de l’est de l’Europe. Exercice 2 : le jeté force Très certainement le mouvement de base pour apprendre aux débutants le processus de transfert de force des jambes vers le haut. En plus de son atout technique, il est l’exercice de renforcement spécifique des épaules. En effet le jeté force consiste à pousser la barre au dessus de la tête en une poussée de jambe puis finir la poussée avec les bras, le tout en gardant les appuis au sol et en réceptionnant les jambes tendues. Exercice 3 : le jeté puissance (debout) Le jeté puissance est un jeté mais avec les pieds alignés et qui ne peuvent pas décoller du sol lors de la propulsion de la barre vers le haut. Cette contrainte oblige l’athlète à pousser dans l’axe sans quoi la barre tomberait devant. En effet l’avantage d’une fente est de pouvoir rattraper les barres un peu trop en avant ou en arrière. L’astuce pour réussir le jeté puissance debout est de partir avec les pieds en position de reception (plus large que d’habitude).  Exercice 4 : le jeté nuque Le jeté nuque est un jeté fente mais avec la barre sur la nuque. La barre sur la nuque permet une poussée dans l’axe à coup sûr ce qui vous permet de focus sur votre stabilité en réception. Cet exercice est idéal si vous présentez une faiblesse en position de fente. Exercice 5 : va et vient de jeté Toujours dans l’optique de faire de la position de réception une position forte, cet exercice va permettre de vous renforcer et de faire de la fente un mouvement automatique. La barre sur les clavicules en position de réception, l’athlète prend un appel pour faire un jeté force, avec ou sans déplacement de pied. Tout dépend si vous avez encore besoin de normaliser le déplacement des appuis sur ce mouvement. Conclusion Avec ces 5 exercices complémentaires votre jeté devrait s’améliorer à condition d’être accompagné sur la partie programmation. Gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de mouvement magique et que l’entrainement régulier et discipliné reste la clef de toute progression. De la même manière qu’il n’y a pas de bons ou de mauvais exercices, tous ont leur pertinence du moment qu’ils sont intégrés intelligemment dans votre préparation. Cet article vous est proposé par le site halterophiliefrance.fr  Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Articles recommandés

Alors que les athlètes d’endurance se concentrent principalement sur le volume d’entraînement, les exercices de puissance peuvent vous donner un avantage sur la concurrence. Voici cinq exercices qui vous aideront à augmenter votre puissance. Dans un programme d’entraînement typique, les athlètes d’endurance se concentrent souvent sur l’endurance avant tout. Et pourtant, au-delà d’un certain point, plus de volume n’est que plus de volume – vous n’en aurez pas beaucoup plus pour votre argent au-delà d’un seuil de kilométrage raisonnable. Donc, si vous êtes déjà à proche de cette limite supérieure, que pouvez-vous faire pour continuer à progresser ? Une chose est d’ajouter des exercices de puissance à votre programme.  Le cyclisme, la course à pied et d’autres sports d’endurance se concentrent souvent sur le maintien d’une puissance modérée pendant de longues périodes. C’est utile, mais il est également utile d’avoir une vitesse supérieure à laquelle vous pouvez passer lorsque vous en avez besoin. C’est là qu’intervient l’entraînement en puissance.  Tout d’abord, nous devons définir ce que signifie réellement la puissance. Sur votre vélo ou votre rameur, cela se mesure en watts, mais qu’en est-il d’un point de vue physiologique ? En termes simples, la puissance est la force exprimée avec la vitesse. Le développement de la puissance nécessite que vous bougez votre corps rapidement et avec force. Cela peut être fait en seulement deux à trois courtes séances par semaine, vous n’avez donc pas à vous soucier de surcharger votre programme d’entraînement.  Comme son nom l’indique, l’entraînement en puissance doit être fait de façon intense et rapide. Si vous sentez que vous ralentissez lorsque vous effectuez un mouvement basé sur la puissance, il est temps d’arrêter la série, même si vous n’avez pas tout à fait atteint votre objectif de nombre de répétitions. Le physiologiste musculaire Cal State Fullerton, le Dr Andy Galpin, suggère de s’en tenir à une plage de répétitions faible (c’est-à-dire entre une et six) pour les mouvements de puissance. Si vous allez au-delà de cela, vous commencez à mettre l’accent sur l’endurance de force. Donc, plutôt que de faire vos trois séries habituelles de 10 à 15 répétitions, envisagez de faire plus de séries de moins de répétitions pour augmenter votre capacité de puissance.  Si vous allez nager, courir ou faire du vélo, assurez-vous d’abord de faire votre entraînement de puissance. Faire d’abord votre travail de force ou d’endurance peut avoir un effet néfaste sur votre entraînement de puissance. C’est une qualité qu’il faut travailler “frais” et incompatible avec la fatigue. 1. Sprint : le plus accessible des exercices de puissance Voici un exercice difficile à comprendre pour les athlètes d’endurance. Vous êtes censé aller longtemps plutôt que vite, n’est-ce pas ? Dans le sens de se préparer aux exigences de votre événement, oui. Mais faire du travail de vitesse a des applications pratiques dans votre sport. Par exemple, il vous sera plus facile de répondre à une échappée en course et de donner une grande accélération même lorsque vous êtes fatigué. Le sprint sollicite également votre système neuromusculaire et développe la durabilité des structures de soutien telles que les ligaments, les tendons et les os. Vous n’avez pas besoin d’aller à fond ici – courez rapidement pendant quelques minutes une ou deux fois par semaine. Assurez-vous que vous vous êtes bien échauffé au préalable et que vous sprintez avant de faire l’un des autres exercices ici ou que votre entraîneur pourrait suggérer, car cela nécessite que votre système nerveux central soit frais.  Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant 2. Kettlebell swing Si vous deviez choisir un seul exercice de développement de puissance à faire pour le reste de votre vie, vous ne pourriez pas vous tromper avec le kettlebell swing. Une variante plus dynamique que le soulevé de terre, elle vous oblige à générer de la puissance tout en maintenant la stabilité et, si vous faites une version à une main, en résistant à la rotation. Dans son livre Simple & Sinister, le fondateur de StrongFirst, Pavel Tsatsouline, a révélé que lors de tests en laboratoire, il avait atteint une activation musculaire complète dans ses dorsaux et ses fessiers en utilisant le swing de kettlebell, démontrant le potentiel de création de puissance de ce mouvement. C’est une bonne idée de commencer avec un peu moins de poids que vous pensez pouvoir supporter au début, car l’objectif est de se déplacer rapidement, pas lentement. Ensuite, montez à des poids plus lourds à mesure que vous maîtrisez le maintien d’une bonne technique tout en exprimant votre puissance.  3. Saut en contrebas Les sauts sont très efficaces, mais les sauts en contrebas – descendre d’une box ou d’un banc inférieur puis exploser rapidement du sol – sont une excellente variante. Avant de commencer tout type de saut explosif, commencez par quelques semaines à sauter à la corde ou à faire des sauts plus petits sur place pour développer votre tolérance à la charge. Assurez-vous également de vous concentrer sur l’atterrissage. Assurez-vous que vos genoux ne s’effondrent pas vers l’intérieur (aka, valgus du genou) et que vous contractez vos abdominaux lors de l’impact et que vous restez droit plutôt que de vous plier. De cette façon, vous êtes beaucoup moins susceptible de vous blesser.  4. Jeté de médecine-ball Le soulevé de terre et le kettlebell swing consistent à ouvrir vos hanches de manière puissante. Une autre façon efficace de travailler est de contracter les hanches avec force. Et il n’y a pas de meilleure façon de le faire qu’avec un jeté de médecine ball. La beauté de cet exercice est qu’il est très simple, vous oblige à travailler sur deux schémas de mouvement archétypaux et est facile à faire dans une salle de sport à domicile avec un outil facilement disponible et assez abordable.  5. Saut en longueur : le plus ludique des exercices de puissance Beaucoup d’exercices pliométriques tournent autour

Le sport de compétition consiste à se pousser pour trouver son maximum, à la fois en course et à l’entraînement. Souvent, la première étape de toute nouvelle relation entraîneur-athlète consiste à déterminer le potentiel de forme physique. Cela nécessite une référence ou une échelle sur laquelle placer l’athlète. Depuis la fin des années 1960,  cette mesure est l’une des principales méthodes de mesure du potentiel de forme physique (et de santé de façon générale). Depuis sa conception, il a été de plus en plus utilisé comme outil d’entraînement, même s’il existe des preuves contradictoires quant à savoir s’il augmente réellement avec la condition physique. Voici un résumé de ce qu’est  le VO2 max, comment il peut être mesuré et comment il peut être utilisé à l’entraînement. Expliquer le VO2 Max Le VO2 max est une mesure de la quantité d’oxygène que vous pouvez consommer en une minute. La forme physique est une combinaison de force musculaire et aérobie, et savoir combien d’oxygène vous pouvez absorber pendant une minute donne à votre entraîneur une bonne idée du potentiel de performance. Les principaux facteurs affectant  le VO2 max sont l’âge, le sexe et la condition physique de base. Ce n’est que la moitié de l’équation de la condition physique, l’autre moitié étant l’efficacité. Cela signifie que deux athlètes avec le même VO2 max peuvent avoir des performances très différentes selon la façon dont ils utilisent l’oxygène dont ils disposent. Un coureur avec une foulée parfaite courra plus vite que son concurrent avec des inefficacités biomécaniques, même avec le même VO2 max. Un sportif pesant 55 kg avec le même  VO2 max qu’une personne pesant 65 kg courra probablement beaucoup plus vite sur une distance donnée en utilisant la même quantité d’oxygène. La VO2 Max est- il entraînable ? L’utilisation de cet indicateur comme outil d’entraînement a été débattue presque depuis son invention. Son utilisation généralisée a commencé lorsque Kenneth Cooper a conçu un test de 12 minutes pour déterminer le potentiel de condition physique des cadets de l’Air Force. L’avantage était qu’un entraîneur ou un chercheur pouvait effectuer le test sur un grand nombre de personnes en même temps, créant ainsi une mesure efficace pour les militaires. Les résultats étaient à l’origine utilisés par le Dr Cooper comme test unique de la condition physique d’une nouvelle recrue, mais il est maintenant très courant pour les athlètes d’effectuer un test de VO2 max à différents moments de l’année pour mesurer les progrès. C’est là que la polémique commence. Les principaux facteurs affectant votre VO2 max sont déjà gravés dans le marbre. Votre âge et votre génétique représentent au moins 50 % de votre nombre, ne laissant qu’un très petit changement responsable de la condition physique. De plus, certains athlètes réagissent très bien à l’entraînement, tandis que d’autres verront très peu de différence dans l’amélioration de leur VO2 max après l’entraînement. La variation entre les jours de test doit également être éliminée pour s’assurer que tout changement observé entre les jours de test est en fait le résultat d’un changement de condition physique, plutôt qu’un simple nouvel ensemble de conditions dans l’environnement. L’altitude, la température, les vêtements et les chaussures portés doivent tous être normalisés si l’on veut trouver les petites augmentations ou diminutions de VO2 max causé par le niveau de condition physique actuel. De toute évidence, un test de laboratoire produira des résultats plus précis qu’une mesure sur le terrain telle que le test de Cooper. Simulateur pour estimer votre VO2 MAX Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Comment utiliser cet indicateur à l’entraînement Même chez les athlètes dont la VO2 max ne se modifie pas après l’entraînement, des gains de forme physique et de performance sont encore souvent constatés. Alors, qu’est-ce qui est responsable de cette amélioration de la condition physique si le VO2 max lui-même ne change pas ? Pour la plupart des gens, l’amélioration de la foulée de course, du recrutement musculaire, de la perte de poids et de l’accumulation d’expérience dans une situation de course peut expliquer l’augmentation des performances. Alors est-ce inutile de courir après une augmentation de cet indicateur ? Définitivement pas. L’entraînement aérobie augmentera l’efficacité musculaire, même si la quantité d’oxygène que vous utilisez reste la même. Pour l’athlète souhaitant améliorer sa capacité aérobie, il a été démontré qu’un entraînement entre 85 et 95 % de votre seuil a de grands effets sur la production de gains de performance. Pour le coureur, on dit souvent qu’une course de 5 km est à peu près le VO2 max. Courir à ce rythme pendant l’entraînement peut augmenter les gains de forme aérobie. En réalité, c’est une mesure du potentiel de remise en forme plutôt que de la remise en forme elle-même. Cela signifie que connaître votre VO2 max est un point utile pour commencer tout plan d’entraînement. Ne vous découragez pas si votre nombre n’a pas augmenté 12 mois plus tard, utilisez d’autres mesures comme votre temps sur une distance particulière comme mesure des gains de performance. Cette indicateur reste utile, mais ce n’est qu’un chiffre dans tout un monde de données sur la condition physique. Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Articles recommandés