Programmation

Il est tentant de charger votre calendrier hors saison avec des entraînements de force, mais est-ce la bonne approche pour vos besoins physiologiques ? Avant la période hors saison, lorsque votre calendrier de compétition bat son plein, il peut être difficile d’intégrer autant de séances de musculation que vous le souhaiteriez. Mais lorsque vos compétitions se terminent, devriez-vous passer plus souvent à des entraînements plus intenses axés sur la force ? C’est à cela que vise à répondre cet article.  Comme bien souvent, la réponse courte à une telle question est : « Cela dépend ». Mais n’essayons pas d’être évasif, mais plutôt d’énoncer une vérité qui est souvent sous-estimée dans la préparation des athlètes : le contexte est primordial. Avant de dire : « Je vais m’entraîner plus fort pendant mon intersaison », vous devez prendre en compte plusieurs variables.  Tenez compte de la charge d’entraînement et de la condition physique lors de vos séances hors saison Tout d’abord, à quoi ressemble votre charge d’entraînement globale lorsque vous n’avez aucun événement à venir ? Si vous envisagez d’augmenter votre volume total et/ou la densité et l’intensité de vos entraînements, cela augmentera la tension physiologique dont vos systèmes nerveux, cardiovasculaire, musculo-squelettique et autres. Ces systèmes doivent récupérer afin d’obtenir l’adaptation souhaitée. Est ce que vous envisagez déjà de les solliciter par rapport à vos niveaux normaux de saison ? Ensuite, comment et quand vous entraînez-vous en force devra tenir compte de votre travail spécifique selon votre sport, sinon vous vous écraserez physiquement et émotionnellement avant même le début de la saison.  Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Deuxièmement, où en êtes-vous en termes de technique de mouvement, de force, de puissance et d’endurance le jour où votre saison compétitive se termine officiellement ? Ce qui se passe dans la salle de musculation ou dans votre salle de sport à domicile ne peut pas exister de manière isolée, mais doit tenir compte de l’endroit où vous vous trouvez pendant la trêve. Vous feriez également bien de réfléchir à vos objectifs, tant pour l’intersaison que pour les compétitions de l’année à venir. Une fois que vous les avez définis, vous pouvez alors travailler en arrière pour identifier les lacunes et les opportunités d’amélioration.  Ai-je besoin d’un entraînement en force hors saison ?  Il est également important de reconnaître que ce n’est pas parce que vos jambes vous font mal à cause de certains entraînements (ou peut-être de tous, dans une certaine mesure !), qu’un tel travail entraîne le type de progression que vous souhaitez voir dans votre force ou votre puissance. Les coureurs, par exemple, peuvent subir une accumulation de charge chronique due aux appuis sur les pieds, mais ce n’est pas la même chose que ce que vous obtenez avec les squats, les soulevés de terre, la pliométrie et d’autres types d’exercices axés sur la force.   Les charges aiguës (pendant les compétitions) sont en réalité assez faibles et ne fournissent pas un stimulus suffisant pour produire des changements structurels bénéfiques dans vos muscles, os, ligaments, et les tendons. C’est là que l’entraînement additionnel en salle de sport entre en jeu. Plus votre volume total est élevé, plus vous participez à des compétitions, et plus vous vous entraînez longtemps, durement et fréquemment, plus cette tolérance de charge devient essentielle.  Ce n’est pas parce que vous avez réussi à vous en sortir avec des séances de musculation peu fréquentes – ou à les ignorer complètement – ​​que ce sera le cas pour toujours. Sans muscles et tissus conjonctifs résilients, sans fascia élastique et sans articulations et os durables, votre corps finira par s’effondrer, que vous souffriez d’une blessure aiguë ou que vous commenciez à lutter contre une maladie chronique comme la fasciite plantaire, les tibias fendus, la tendinite d’Achille, etc. Un bon point de départ est de déterminer la dose minimale efficace. En règle générale, trois à quatre séances de musculation de 30 à 45 minutes par semaine devraient suffire. Commencez par les bases éprouvées des squats, des fentes, des sauts et des tirages (par exemple, les soulevés de terre pour commencer, et une fois que vous maîtrisez le mouvement, les kettlebell swings pour ajouter un élément balistique). Ensuite, ajoutez des exercices d’isolation comme des extensions de jambes et des flexions des ischio-jambiers pour renforcer les zones du bas de votre corps. La combinaison d’exercices polyarticulaires composés et de ceux qui ciblent des groupes musculaires spécifiques devrait vous rendre plus fort, plus puissant et, peut-être plus important encore, plus durable sur le long terme.  Obtenez un coach pour analyser votre technique Un athlète hautement expérimenté avec une longue histoire d’entraînement et une excellente technique de mouvement aura besoin d’un programme d’entraînement d’intersaison complètement différent de celui d’une personne qui n’a jamais vu l’intérieur d’une salle de musculation ou qui a fait des faux pas dans l’entraînement de force et de puissance par le passé. Si vous ne savez pas comment évaluer avec précision vos capacités actuelles et ensuite faire le lien entre celles-ci et vos objectifs futurs, il serait avantageux de faire appel à un coach expérimenté .  Même planifier quelques courtes séances pour qu’il effectue une analyse de votre technique d’exécution, obtienne des chiffres de base sur la composition corporelle et évalue ce que vous devez faire davantage sera un investissement inestimable. Si vous souhaitez faire mieux et mieux comprendre votre physiologie personnelle, certains entraîneurs évalueront vos habitudes alimentaires et effectueront même des analyses de sang pour déterminer tout problème de sensibilité alimentaire ou carence en micronutriments qui pourrait nuire à la fois à vos performances le jour de la compétition et à votre entraînement en force. Une fois ces problèmes corrigés, il y aura moins d’obstacles entre l’endroit où vous vous trouvez et l’endroit où vous souhaitez aboutir.  Pour revenir à la question initiale, si vous ne faites pas beaucoup de travail de

Introduction Rappelons que dans la pratique de l’haltérophilie, le jeté fait parti du deuxième mouvement de l’épaulé-jeté, qui consiste à soulever une barre depuis le sol jusqu’aux épaules, puis à la propulser au-dessus de la tête. Le jeté est le mouvement décisif en compétition puisque c’est le dernier levé à effectuer pour valider sa tentative. Il est donc tout aussi important de maîtriser cette technique. Alors si tu en as assez que ta barre tombe toujours devant, ça tombe bien, on a 5 exercices à te conseiller pour t’aider à progresser sur le jeté. Mais tout d’abord, remémorons-nous quelques bases. La biomécanique du jeté Le jeté consiste en un transfert de force des jambes vers les bras afin de verrouiller la barre au-dessus de sa tête. Il se décompose en 6 phases : Comme vous pouvez le constater, le jeté est un mouvement qui nécessite de rester dans le même axe du début à la fin. Ce qui en fait toute sa difficulté, c’est pour cela qu’il convient de travailler son jeté par des exercices complémentaires. Exercice 1 : le strict press Le strict press est le mouvement de force par excellence pour le jeté. Le principe est simple : debout, barre sur les clavicules, l’objectif est de hisser la barre au-dessus de sa tête à la simple force des épaules et des bras. C’est un très bon exercice de renforcement musculaire qu’utilise de nombreux pays de l’est de l’Europe. Exercice 2 : le jeté force Très certainement le mouvement de base pour apprendre aux débutants le processus de transfert de force des jambes vers le haut. En plus de son atout technique, il est l’exercice de renforcement spécifique des épaules. En effet le jeté force consiste à pousser la barre au dessus de la tête en une poussée de jambe puis finir la poussée avec les bras, le tout en gardant les appuis au sol et en réceptionnant les jambes tendues. Exercice 3 : le jeté puissance (debout) Le jeté puissance est un jeté mais avec les pieds alignés et qui ne peuvent pas décoller du sol lors de la propulsion de la barre vers le haut. Cette contrainte oblige l’athlète à pousser dans l’axe sans quoi la barre tomberait devant. En effet l’avantage d’une fente est de pouvoir rattraper les barres un peu trop en avant ou en arrière. L’astuce pour réussir le jeté puissance debout est de partir avec les pieds en position de reception (plus large que d’habitude).  Exercice 4 : le jeté nuque Le jeté nuque est un jeté fente mais avec la barre sur la nuque. La barre sur la nuque permet une poussée dans l’axe à coup sûr ce qui vous permet de focus sur votre stabilité en réception. Cet exercice est idéal si vous présentez une faiblesse en position de fente. Exercice 5 : va et vient de jeté Toujours dans l’optique de faire de la position de réception une position forte, cet exercice va permettre de vous renforcer et de faire de la fente un mouvement automatique. La barre sur les clavicules en position de réception, l’athlète prend un appel pour faire un jeté force, avec ou sans déplacement de pied. Tout dépend si vous avez encore besoin de normaliser le déplacement des appuis sur ce mouvement. Conclusion Avec ces 5 exercices complémentaires votre jeté devrait s’améliorer à condition d’être accompagné sur la partie programmation. Gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de mouvement magique et que l’entrainement régulier et discipliné reste la clef de toute progression. De la même manière qu’il n’y a pas de bons ou de mauvais exercices, tous ont leur pertinence du moment qu’ils sont intégrés intelligemment dans votre préparation. Cet article vous est proposé par le site halterophiliefrance.fr  Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Articles recommandés

Alors que les athlètes d’endurance se concentrent principalement sur le volume d’entraînement, les exercices de puissance peuvent vous donner un avantage sur la concurrence. Voici cinq exercices qui vous aideront à augmenter votre puissance. Dans un programme d’entraînement typique, les athlètes d’endurance se concentrent souvent sur l’endurance avant tout. Et pourtant, au-delà d’un certain point, plus de volume n’est que plus de volume – vous n’en aurez pas beaucoup plus pour votre argent au-delà d’un seuil de kilométrage raisonnable. Donc, si vous êtes déjà à proche de cette limite supérieure, que pouvez-vous faire pour continuer à progresser ? Une chose est d’ajouter des exercices de puissance à votre programme.  Le cyclisme, la course à pied et d’autres sports d’endurance se concentrent souvent sur le maintien d’une puissance modérée pendant de longues périodes. C’est utile, mais il est également utile d’avoir une vitesse supérieure à laquelle vous pouvez passer lorsque vous en avez besoin. C’est là qu’intervient l’entraînement en puissance.  Tout d’abord, nous devons définir ce que signifie réellement la puissance. Sur votre vélo ou votre rameur, cela se mesure en watts, mais qu’en est-il d’un point de vue physiologique ? En termes simples, la puissance est la force exprimée avec la vitesse. Le développement de la puissance nécessite que vous bougez votre corps rapidement et avec force. Cela peut être fait en seulement deux à trois courtes séances par semaine, vous n’avez donc pas à vous soucier de surcharger votre programme d’entraînement.  Comme son nom l’indique, l’entraînement en puissance doit être fait de façon intense et rapide. Si vous sentez que vous ralentissez lorsque vous effectuez un mouvement basé sur la puissance, il est temps d’arrêter la série, même si vous n’avez pas tout à fait atteint votre objectif de nombre de répétitions. Le physiologiste musculaire Cal State Fullerton, le Dr Andy Galpin, suggère de s’en tenir à une plage de répétitions faible (c’est-à-dire entre une et six) pour les mouvements de puissance. Si vous allez au-delà de cela, vous commencez à mettre l’accent sur l’endurance de force. Donc, plutôt que de faire vos trois séries habituelles de 10 à 15 répétitions, envisagez de faire plus de séries de moins de répétitions pour augmenter votre capacité de puissance.  Si vous allez nager, courir ou faire du vélo, assurez-vous d’abord de faire votre entraînement de puissance. Faire d’abord votre travail de force ou d’endurance peut avoir un effet néfaste sur votre entraînement de puissance. C’est une qualité qu’il faut travailler “frais” et incompatible avec la fatigue. 1. Sprint : le plus accessible des exercices de puissance Voici un exercice difficile à comprendre pour les athlètes d’endurance. Vous êtes censé aller longtemps plutôt que vite, n’est-ce pas ? Dans le sens de se préparer aux exigences de votre événement, oui. Mais faire du travail de vitesse a des applications pratiques dans votre sport. Par exemple, il vous sera plus facile de répondre à une échappée en course et de donner une grande accélération même lorsque vous êtes fatigué. Le sprint sollicite également votre système neuromusculaire et développe la durabilité des structures de soutien telles que les ligaments, les tendons et les os. Vous n’avez pas besoin d’aller à fond ici – courez rapidement pendant quelques minutes une ou deux fois par semaine. Assurez-vous que vous vous êtes bien échauffé au préalable et que vous sprintez avant de faire l’un des autres exercices ici ou que votre entraîneur pourrait suggérer, car cela nécessite que votre système nerveux central soit frais.  Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant 2. Kettlebell swing Si vous deviez choisir un seul exercice de développement de puissance à faire pour le reste de votre vie, vous ne pourriez pas vous tromper avec le kettlebell swing. Une variante plus dynamique que le soulevé de terre, elle vous oblige à générer de la puissance tout en maintenant la stabilité et, si vous faites une version à une main, en résistant à la rotation. Dans son livre Simple & Sinister, le fondateur de StrongFirst, Pavel Tsatsouline, a révélé que lors de tests en laboratoire, il avait atteint une activation musculaire complète dans ses dorsaux et ses fessiers en utilisant le swing de kettlebell, démontrant le potentiel de création de puissance de ce mouvement. C’est une bonne idée de commencer avec un peu moins de poids que vous pensez pouvoir supporter au début, car l’objectif est de se déplacer rapidement, pas lentement. Ensuite, montez à des poids plus lourds à mesure que vous maîtrisez le maintien d’une bonne technique tout en exprimant votre puissance.  3. Saut en contrebas Les sauts sont très efficaces, mais les sauts en contrebas – descendre d’une box ou d’un banc inférieur puis exploser rapidement du sol – sont une excellente variante. Avant de commencer tout type de saut explosif, commencez par quelques semaines à sauter à la corde ou à faire des sauts plus petits sur place pour développer votre tolérance à la charge. Assurez-vous également de vous concentrer sur l’atterrissage. Assurez-vous que vos genoux ne s’effondrent pas vers l’intérieur (aka, valgus du genou) et que vous contractez vos abdominaux lors de l’impact et que vous restez droit plutôt que de vous plier. De cette façon, vous êtes beaucoup moins susceptible de vous blesser.  4. Jeté de médecine-ball Le soulevé de terre et le kettlebell swing consistent à ouvrir vos hanches de manière puissante. Une autre façon efficace de travailler est de contracter les hanches avec force. Et il n’y a pas de meilleure façon de le faire qu’avec un jeté de médecine ball. La beauté de cet exercice est qu’il est très simple, vous oblige à travailler sur deux schémas de mouvement archétypaux et est facile à faire dans une salle de sport à domicile avec un outil facilement disponible et assez abordable.  5. Saut en longueur : le plus ludique des exercices de puissance Beaucoup d’exercices pliométriques tournent autour

Le sport de compétition consiste à se pousser pour trouver son maximum, à la fois en course et à l’entraînement. Souvent, la première étape de toute nouvelle relation entraîneur-athlète consiste à déterminer le potentiel de forme physique. Cela nécessite une référence ou une échelle sur laquelle placer l’athlète. Depuis la fin des années 1960,  cette mesure est l’une des principales méthodes de mesure du potentiel de forme physique (et de santé de façon générale). Depuis sa conception, il a été de plus en plus utilisé comme outil d’entraînement, même s’il existe des preuves contradictoires quant à savoir s’il augmente réellement avec la condition physique. Voici un résumé de ce qu’est  le VO2 max, comment il peut être mesuré et comment il peut être utilisé à l’entraînement. Expliquer le VO2 Max Le VO2 max est une mesure de la quantité d’oxygène que vous pouvez consommer en une minute. La forme physique est une combinaison de force musculaire et aérobie, et savoir combien d’oxygène vous pouvez absorber pendant une minute donne à votre entraîneur une bonne idée du potentiel de performance. Les principaux facteurs affectant  le VO2 max sont l’âge, le sexe et la condition physique de base. Ce n’est que la moitié de l’équation de la condition physique, l’autre moitié étant l’efficacité. Cela signifie que deux athlètes avec le même VO2 max peuvent avoir des performances très différentes selon la façon dont ils utilisent l’oxygène dont ils disposent. Un coureur avec une foulée parfaite courra plus vite que son concurrent avec des inefficacités biomécaniques, même avec le même VO2 max. Un sportif pesant 55 kg avec le même  VO2 max qu’une personne pesant 65 kg courra probablement beaucoup plus vite sur une distance donnée en utilisant la même quantité d’oxygène. La VO2 Max est- il entraînable ? L’utilisation de cet indicateur comme outil d’entraînement a été débattue presque depuis son invention. Son utilisation généralisée a commencé lorsque Kenneth Cooper a conçu un test de 12 minutes pour déterminer le potentiel de condition physique des cadets de l’Air Force. L’avantage était qu’un entraîneur ou un chercheur pouvait effectuer le test sur un grand nombre de personnes en même temps, créant ainsi une mesure efficace pour les militaires. Les résultats étaient à l’origine utilisés par le Dr Cooper comme test unique de la condition physique d’une nouvelle recrue, mais il est maintenant très courant pour les athlètes d’effectuer un test de VO2 max à différents moments de l’année pour mesurer les progrès. C’est là que la polémique commence. Les principaux facteurs affectant votre VO2 max sont déjà gravés dans le marbre. Votre âge et votre génétique représentent au moins 50 % de votre nombre, ne laissant qu’un très petit changement responsable de la condition physique. De plus, certains athlètes réagissent très bien à l’entraînement, tandis que d’autres verront très peu de différence dans l’amélioration de leur VO2 max après l’entraînement. La variation entre les jours de test doit également être éliminée pour s’assurer que tout changement observé entre les jours de test est en fait le résultat d’un changement de condition physique, plutôt qu’un simple nouvel ensemble de conditions dans l’environnement. L’altitude, la température, les vêtements et les chaussures portés doivent tous être normalisés si l’on veut trouver les petites augmentations ou diminutions de VO2 max causé par le niveau de condition physique actuel. De toute évidence, un test de laboratoire produira des résultats plus précis qu’une mesure sur le terrain telle que le test de Cooper. Simulateur pour estimer votre VO2 MAX Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Comment utiliser cet indicateur à l’entraînement Même chez les athlètes dont la VO2 max ne se modifie pas après l’entraînement, des gains de forme physique et de performance sont encore souvent constatés. Alors, qu’est-ce qui est responsable de cette amélioration de la condition physique si le VO2 max lui-même ne change pas ? Pour la plupart des gens, l’amélioration de la foulée de course, du recrutement musculaire, de la perte de poids et de l’accumulation d’expérience dans une situation de course peut expliquer l’augmentation des performances. Alors est-ce inutile de courir après une augmentation de cet indicateur ? Définitivement pas. L’entraînement aérobie augmentera l’efficacité musculaire, même si la quantité d’oxygène que vous utilisez reste la même. Pour l’athlète souhaitant améliorer sa capacité aérobie, il a été démontré qu’un entraînement entre 85 et 95 % de votre seuil a de grands effets sur la production de gains de performance. Pour le coureur, on dit souvent qu’une course de 5 km est à peu près le VO2 max. Courir à ce rythme pendant l’entraînement peut augmenter les gains de forme aérobie. En réalité, c’est une mesure du potentiel de remise en forme plutôt que de la remise en forme elle-même. Cela signifie que connaître votre VO2 max est un point utile pour commencer tout plan d’entraînement. Ne vous découragez pas si votre nombre n’a pas augmenté 12 mois plus tard, utilisez d’autres mesures comme votre temps sur une distance particulière comme mesure des gains de performance. Cette indicateur reste utile, mais ce n’est qu’un chiffre dans tout un monde de données sur la condition physique. Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Articles recommandés

Après votre série d’exercices, vous ressentez des douleurs musculaires et articulaires ? Si oui, l’auto-massage est le remède à vos douleurs. En plus d’être la solution qui va réduire l’intensité et la durée de vos douleurs, celui-ci est gratuit. En effet, cette pratique va vous permettre d’accélérer le processus de récupération tout en vous permettant de bénéficier d’un grand nombre de bienfaits. Dans cet article, nous allons vous dévoiler tous les secrets de l’automassage : ses bienfaits, les différentes techniques existantes et comment réaliser un automassage efficace. Alors restez attentif et devenez un vrai expert de la récupération ! Les bienfaits de l’automassage pour la récupération du sportif L’automassage est une technique de plus en plus répandue, et on peut le comprendre lorsqu’on connait les nombreux bienfaits de cette pratique. En effet, si vous cherchiez une technique de récupération simple et efficace, restez ici car l’automassage est exactement ce que vous recherchez. L’un des plus grands bienfaits de l’automassage va être la diminution des douleurs musculaires ressenties après un effort physique, car il va favoriser la libération de certaines hormones qui va donc aider à soulager vos douleurs. De plus, cette pratique permet de relâcher toutes les tensions musculaires que vous avez accumulées pendant l’effort physique, ce qui permet à vos muscles de récupérer plus rapidement et efficacement, et par conséquent d’accélérer le processus de récupération. Le troisième bienfait de l’automassage, est l’amélioration de la circulation sanguine. En effet, s’automasser après un votre séance d’entrainement, va permettre de stimuler votre circulation sanguine, ce qui favorise l’évacuation des toxines et des déchets accumulés dans les muscles pendant l’effort. Enfin, la relaxation mentale compte également parmi les bienfaits de l’automassage, en effet, il aide de façon considérable à réduire le stress et l’anxiété associés à votre pratique sportive. Ces bienfaits montrent à quel point l’automassage est un outil essentiel pour une bonne récupération après une séance d’entrainement. En effet, par cette simple pratique, les sportifs peuvent aider à soulager leurs tensions musculaires, favoriser leur relaxation… Fort heureusement, les automassages ne sont pas réservés au plus sportif d’entre nous, mais également aux travailleurs de bureau par exemple. Passer des heures assis devant un ordinateur peut causer des douleurs musculaires et articulaires liées à la posture. En utilisant des techniques d‘automassage simples avant votre prise de poste, peut grandement aider à soulager ces tensions et à améliorer votre confort pendant le travail. Les automassages sont une pratique essentielle pour améliorer votre bien-être physique et mental, et s’applique aussi bien dans un cadre sportif que dans un cadre professionnel. Les différentes façons de pratiquer l’auto-massage L’automassage peut se pratiquer de plusieurs façons : avec vos mains ou avec l’aide d’accessoires. 3 types d’automassage à la main : 3 types d’auto-massage réalisés à l’aide d’accessoires : Comment intégrer l’auto-massage dans sa routine de récupération ? Une bonne récupération passe par une bonne pratique de l’automassage. Voici quelques conseils pour intégrer l’automassage dans votre routine de récupération : Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Articles recommandés

L’intégration d’exercices de musculation dans votre entraînement d’endurance est largement acceptée, mais comporte des risques. Dans cet article, on explique comment protéger votre capacité aérobique tout en profitant des avantages de l’entraînement en force. Entreprendre simultanément un entraînement d’endurance et de force est connu sous le nom d’entraînement combiné. L’entraînement combiné vous aide à améliorer votre FTP, votre VO2 max, votre endurance et d’autres aspects de la forme aérobie tout en programmant des exercices avec des poids lourds et d’autres exercices de force. Équilibrer les deux différents types d’entraînement peut être difficile. Les problèmes fréquents avec l’entraînement combiné incluent la façon dont on choisit l’ordre dans lequel placer l’entraînement d’endurance et de force au cours de la même journée et comment équilibrer la fatigue de chaque modalité. La meilleure solution pour vous peut ne pas être la même que pour un autre athlète, selon les objectifs à atteindre. Cet article examinera différentes façons d’évaluer vos besoins et comment ajuster l’entraînement en conséquence. Problèmes d’entraînement combiné : l’effet d’interférence Une étude de Robert Hickson en 1980 reste un excellent exemple des problèmes rencontrés par l’entraînement combiné. Au cours de dix semaines, trois groupes de sujets récréatifs se sont entraînés de différentes manières. Un groupe n’a fait que de l’endurance, un autre n’a fait que de la force et le troisième a suivi les mêmes programmes que les groupes d’endurance et de force, généralement séparés par environ deux heures de repos. Le groupe de force a constamment amélioré sa force maximale au cours de l’étude de dix semaines, et le groupe d’endurance à améliorer sa VO2 max de la même manière. Le groupe d’entraînement combiné a initialement amélioré à la fois sa force et sa VO2 max, mais après sept semaines d’étude, les améliorations de la force se sont stabilisées puis ont diminué. Cela est finalement devenu connu sous le nom d ‘«effet d’interférence». Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Hickson note dans la discussion qu’il peut être «délétère» pour les athlètes de force d’entreprendre un entraînement d’endurance combiné en raison de l’interférence que la conception de son étude a montrée. Il souligne également qu’il peut y avoir « peu ou pas d’avantages » pour les athlètes d’endurance à entreprendre un entraînement de force combiné. Plus de quatre décennies après la rédaction de cet article, les commentaires de Hickson sont toujours pertinents lors de l’entraînement du même groupe musculaire pour les adaptations de force et d’endurance ; cependant, le papier montre son âge, car à l’époque, la cause de l’effet d’interférence n’était pas claire. Pourtant, son objectif était uniquement de déterminer si une interférence s’était produite, plutôt que de découvrir son mécanisme. Bien que la plupart des athlètes n’entreprennent pas d’entraînement combiné aussi intensément que dans cette étude, l’étude fait un travail crucial en illustrant l’effet d’interférence qui peut se produire et comment l’adaptation aérobie semble avoir la priorité sur les améliorations de la force. L’entraînement d’endurance peut entraver la croissance musculaire La technologie scientifique moderne nous a permis de comprendre en détail les mécanismes d’interférence de la force et de l’endurance. Le régulateur le plus important de la synthèse et de la croissance des protéines musculaires en réponse à l’entraînement en force est la cible mécaniste de la rapamycine (mTOR), qui commence le processus de signalisation pour construire de nouveaux muscles lorsqu’elle est activée par la sensation de charge mécanique (c’est-à-dire l’haltérophilie, les exercices de poids corporel, bandes de résistance, etc.). Pour comprendre comment utiliser l’activation mTOR pour atteindre nos objectifs d’entraînement, nous devons comprendre comment l’entraînement aérobie peut interférer avec son activation. Pour une lecture détaillée à ce sujet, Keith Baar a écrit une critique approfondie qui est résumée ci-dessous. En réponse à l’entraînement en force, mTOR peut être activé de manière significative pendant 18 heures, et encore plus élevé que les niveaux de base pendant plus longtemps chez les personnes non entraînées. Cependant, les voies de signalisation aérobies peuvent interférer avec l’activation de mTOR, ce qui peut expliquer l’effet d’interférence observé par Hickson. Un capteur d’énergie cellulaire, l’AMP kinase (AMPK), peut inhiber mTOR après avoir été activé par des demandes énergétiques élevées. Il existe également d’autres voies potentielles actuellement à l’étude qui peuvent inhiber l’activation de mTOR qui ne sont pas entièrement expliquées par l’activation de l’AMPK. Les chercheurs ont en outre découvert que dix sprints de 6 secondes effectués avant un exercice de résistance peuvent également inhiber l’amélioration de la force. Cela peut sembler contre-intuitif, mais de tels intervalles sont très éprouvants sur le plan énergétique, entraînant une activation significative de l’AMPK et une inhibition ultérieure de mTOR. L’apprentissage pratique est que les voies activées par un exercice intense peuvent inhiber la croissance musculaire. Ce qui constitue un exercice d’endurance « intense » ne peut être qu’estimé, car la durée peut jouer un rôle important. Une hypothèse prudente serait toute course d’endurance de plus de 2 à 3 heures, ou quelque chose de plus difficile que des séances d’intervalle modérément difficiles sur environ 80 % de FTP. Alternativement, afin d’effectuer un entraînement en force pour des raisons autres que la croissance musculaire (comme l’entraînement neuronal, la coordination, l’élasticité, etc.), on peut effectuer des séances d’aérobie ou d’intervalle avant l’entraînement en force pour inhiber délibérément la croissance musculaire liée à mTOR.  L’entraînement en force peut entraver les améliorations aérobies Un aspect de l’entraînement combiné qui a rarement été exploré est l’impact que l’entraînement en force peut avoir sur l’entraînement en endurance. Cependant, d’après l’expérience de coaching et d’entraînement, la fatigue ressentie en soulevant des poids lourds ou des poids modérés à volume élevé peut entraver considérablement les améliorations aérobies dans des mesures clés telles que VO2 max ou FTP. Il peut y avoir des indices de ces effets dans la recherche moderne. Une publication récente a examiné l’épuisement du glycogène chez les haltérophiles d’élite et olympiques qui ont effectué une séance de musculation

Les sportifs et les athlètes doivent porter une attention particulière au renforcement des tendons pour augmenter la puissance et minimiser les blessures. L’entraînement en force est généralement associé à la construction musculaire, mais même en tant qu’athlète d’endurance, vous devez également renforcer la force du tissu conjonctif. Vos tendons et ligaments, en particulier, sont responsables de la force exercée sur vos muscles. Ce mouvement de force crée un effet de recul élastique connu sous le nom de cycle d’étirement-raccourcissement (SSC) qui vous aide à courir, sauter et faire une variété d’autres mouvements. Dans cet article, nous aborderons l’importance du tissu conjonctif, comment renforcer les tendons et les ligaments, et comment cela peut aider à améliorer vos performances sportives.   Pourquoi la santé des tendons est importante Les tendons relient l’os au muscle. Ils nous permettent de bouger nos muscles, d’absorber les chocs et de transférer la force. Les ligaments relient l’os à l’os, maintenant nos articulations stables et en place.  Les tendons et les ligaments fournissent une réponse de recul élastique qui nous permet de courir, de sauter et de soulever rapidement des objets lourds. Pour les personnes souffrant de conditions articulaires spécifiques, comme la goutte, il est crucial de choisir des exercices doux et adaptés. Avec l’âge, l’élasticité des tendons diminue. Les lésions du tissu conjonctif surviennent principalement chez les athlètes d’endurance en raison de notre mode de vie de mouvements frontaux linéaires qui proviennent de répétitions continues (comme la course et le cyclisme). Rester assis pendant des heures à un bureau affaiblit davantage les tendons et les ligaments. Alors, comment augmenter l’élasticité des tendons ? Pouvez-vous renforcer les tendons ? La réponse courte est oui – vous pouvez renforcer vos tendons. Mais, par rapport aux changements dans le tissu musculaire, qui peuvent prendre quelques jours pour s’améliorer, le tissu structurel du tendon peut prendre des semaines ou des mois pour s’adapter. Une étude a montré qu’il fallait deux mois avant que la rigidité du tendon ne s’améliore, ce qui incluait également des changements dans la structure et la synthèse du collagène. C’est pourquoi les blessures aux tendons et aux ligaments mettent plus de temps à guérir – l’apport sanguin à ces tissus conjonctifs est limité. Ainsi, il faut également plus de temps à un tendon pour s’adapter au stress de l’entraînement par rapport aux muscles.   La force du tendon (et du ligament) et la rigidité du tendon (et du ligament) sont des termes essentiellement interchangeables qui font référence à la force du tendon ou du ligament. En travaillant sur la force et l’élasticité, l’entraînement en force peut garder ces tissus conjonctifs « vivants ». Au fil du temps, cela pourrait entraîner une réduction du temps de contact avec le sol et des cadences plus rapides pour le vélo et la course, vous permettant d’augmenter votre efficacité dans ces sports.  Comment renforcer les tendons et les ligaments avec des exercices de tissu conjonctif Alors, comment renforcer nos tissus conjonctifs ? Il existe de nombreuses façons de renforcer les tendons, mais dans le cadre de cet article, nous nous concentrerons sur le renforcement musculaire. Cela comprend l’entraînement excentrique, la pliométrie et les forces isométriques. Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub analyse automatiquement votre programme d’entraînement et son impact pour déterminer votre capacité à performer chaque jour. Essayer maintenant   1. Entraînement excentrique et articulations L’entraînement excentrique comprend des exercices d’entraînement en résistance qui sont généralement effectués avec des poids plus légers, permettant aux muscles et aux tendons de s’allonger. Prenez les soulèvements de talon pour travailler les mollets, par exemple. Lorsque vous abaissez vos talons après la relance de manière lente et délibérée, il s’agit d’un mouvement excentrique.  De nombreuses études ont été réalisées sur l’entraînement excentrique et la raideur des tendons. Ces études ont montré que la raideur du tendon ne change pas ou s’améliore peu avec le poids corporel seul. Au lieu de cela, les protocoles pondérés sur une seule jambe ont entraîné une meilleure amélioration de la rigidité du tendon. Voici quelques exemples d’exercices d’entraînement excentriques qui peuvent aider à renforcer les tendons et les ligaments : 2. Pliométrie, tendons et ligaments Des mouvements explosifs comme la pliométrie – tels que les sauts accroupis, les sauts à une jambe, les sauts en profondeur, les sauts sur boxs et les sauts rapides des pieds – peuvent aider à renforcer les tendons et à rendre vos jambes un peu plus vives, tant que vous n’en faites pas trop.  La pliométrie utilise la réponse de recul du tendon pour exécuter des mouvements explosifs. Prenez, par exemple, un saut sur une jambe. Le tendon d’Achille s’allonge puis libère de l’énergie en reculant ou en se raccourcissant. Au fil du temps, cette action devient plus efficace.  La pliométrie doit être introduite progressivement et appliquée progressivement à son programme d’entraînement en force. Une étude de 14 semaines sur l’entraînement pliométrique a déterminé qu’au fil du temps, moins d’énergie se dissipait sous forme de chaleur et plus d’énergie était appliquée au recul du tendon, permettant une augmentation de la vitesse de nos mouvements. Voici quelques exemples d’ exercices pliométriques pour les jambes qui peuvent réduire votre risque de blessure. 3. Entraînement isométrique et tendons Les contractions isométriques se produisent lorsque le muscle est maintenu dans une position constante ou statique. Des exemples d’exercices isométriques incluent les assises au mur, les mollets, les planches ou toute position que vous pouvez maintenir et maintenir pendant une période prolongée.  Une étude a conclu que l’entraînement isométrique peut apporter des avantages à court terme pour soulager la douleur au milieu de la saison de compétition. L’entraînement isométrique peut également être bénéfique au début d’un programme de musculation ou d’une rééducation pour améliorer la stabilisation. Ce serait très important avant de faire un entraînement de résistance intense car vous devez savoir comment mettre vos articulations dans une position stable. Cependant, l’entraînement en résistance structurellement lourde et les exercices excentriques se sont avérés plus efficaces pour renforcer la rigidité des tendons.   Les athlètes d’endurance devraient passer du temps toute l’année à intégrer l’entraînement en force dans