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Exercices de puissance : 5 variantes pour les sportifs d’endurance

Alors que les athlètes d’endurance se concentrent principalement sur le volume d’entraînement, les exercices de puissance peuvent vous donner un avantage sur la concurrence. Voici cinq exercices qui vous aideront à augmenter votre puissance.

Dans un programme d’entraînement typique, les athlètes d’endurance se concentrent souvent sur l’endurance avant tout. Et pourtant, au-delà d’un certain point, plus de volume n’est que plus de volume – vous n’en aurez pas beaucoup plus pour votre argent au-delà d’un seuil de kilométrage raisonnable. Donc, si vous êtes déjà à proche de cette limite supérieure, que pouvez-vous faire pour continuer à progresser ? Une chose est d’ajouter des exercices de puissance à votre programme. 

Le cyclisme, la course à pied et d’autres sports d’endurance se concentrent souvent sur le maintien d’une puissance modérée pendant de longues périodes. C’est utile, mais il est également utile d’avoir une vitesse supérieure à laquelle vous pouvez passer lorsque vous en avez besoin. C’est là qu’intervient l’entraînement en puissance. 

Tout d’abord, nous devons définir ce que signifie réellement la puissance. Sur votre vélo ou votre rameur, cela se mesure en watts, mais qu’en est-il d’un point de vue physiologique ? En termes simples, la puissance est la force exprimée avec la vitesse. Le développement de la puissance nécessite que vous bougez votre corps rapidement et avec force. Cela peut être fait en seulement deux à trois courtes séances par semaine, vous n’avez donc pas à vous soucier de surcharger votre programme d’entraînement

Comme son nom l’indique, l’entraînement en puissance doit être fait de façon intense et rapide. Si vous sentez que vous ralentissez lorsque vous effectuez un mouvement basé sur la puissance, il est temps d’arrêter la série, même si vous n’avez pas tout à fait atteint votre objectif de nombre de répétitions. Le physiologiste musculaire Cal State Fullerton, le Dr Andy Galpin, suggère de s’en tenir à une plage de répétitions faible (c’est-à-dire entre une et six) pour les mouvements de puissance. Si vous allez au-delà de cela, vous commencez à mettre l’accent sur l’endurance de force. Donc, plutôt que de faire vos trois séries habituelles de 10 à 15 répétitions, envisagez de faire plus de séries de moins de répétitions pour augmenter votre capacité de puissance. 

Si vous allez nager, courir ou faire du vélo, assurez-vous d’abord de faire votre entraînement de puissance. Faire d’abord votre travail de force ou d’endurance peut avoir un effet néfaste sur votre entraînement de puissance. C’est une qualité qu’il faut travailler “frais” et incompatible avec la fatigue.

1. Sprint : le plus accessible des exercices de puissance

Voici un exercice difficile à comprendre pour les athlètes d’endurance. Vous êtes censé aller longtemps plutôt que vite, n’est-ce pas ? Dans le sens de se préparer aux exigences de votre événement, oui. Mais faire du travail de vitesse a des applications pratiques dans votre sport. Par exemple, il vous sera plus facile de répondre à une échappée en course et de donner une grande accélération même lorsque vous êtes fatigué. Le sprint sollicite également votre système neuromusculaire et développe la durabilité des structures de soutien telles que les ligaments, les tendons et les os. Vous n’avez pas besoin d’aller à fond ici – courez rapidement pendant quelques minutes une ou deux fois par semaine. Assurez-vous que vous vous êtes bien échauffé au préalable et que vous sprintez avant de faire l’un des autres exercices ici ou que votre entraîneur pourrait suggérer, car cela nécessite que votre système nerveux central soit frais. 

  • Ccourez le plus vite possible sur 20 à 50 mètres
  • Assurez-vous de garder votre torse long, de lever rapidement vos pieds du sol et de lever vos genoux lorsque vous balancez vos bras
  • Essayez de maintenir une tension de 20% à 30% dans vos abdominaux et gardez votre regard fixé devant vous
  • Reposez-vous pendant deux à quatre minutes et répétez trois à six fois

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2. Kettlebell swing

Si vous deviez choisir un seul exercice de développement de puissance à faire pour le reste de votre vie, vous ne pourriez pas vous tromper avec le kettlebell swing. Une variante plus dynamique que le soulevé de terre, elle vous oblige à générer de la puissance tout en maintenant la stabilité et, si vous faites une version à une main, en résistant à la rotation. Dans son livre Simple & Sinister, le fondateur de StrongFirst, Pavel Tsatsouline, a révélé que lors de tests en laboratoire, il avait atteint une activation musculaire complète dans ses dorsaux et ses fessiers en utilisant le swing de kettlebell, démontrant le potentiel de création de puissance de ce mouvement. C’est une bonne idée de commencer avec un peu moins de poids que vous pensez pouvoir supporter au début, car l’objectif est de se déplacer rapidement, pas lentement. Ensuite, montez à des poids plus lourds à mesure que vous maîtrisez le maintien d’une bonne technique tout en exprimant votre puissance. 

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et un kettlebell au sol légèrement devant vous
  • Saisissez le poids à deux mains et balancez-la entre vos jambes, ne relâchez pas votre prise
  • Inversez le mouvement dans une contraction de hanche pour propulser le poids vers l’avant et vers le haut, en serrant vos fessiers et en gardant vos omoplates serrées vers l’arrière et vers le bas
  • Lorsque le poids dépasse la taille, laissez l’élan le faire flotter jusqu’à ce qu’il soit au niveau de votre poitrine 
  • Maintenez votre prise sur le poids, laissez-le retomber et utilisez l’élan pour répéter la phase 1
  • Répétez cinq ou six fois
  • Reposez-vous deux à quatre minutes et répétez quatre à six fois

3. Saut en contrebas

Les sauts sont très efficaces, mais les sauts en contrebas – descendre d’une box ou d’un banc inférieur puis exploser rapidement du sol – sont une excellente variante. Avant de commencer tout type de saut explosif, commencez par quelques semaines à sauter à la corde ou à faire des sauts plus petits sur place pour développer votre tolérance à la charge. Assurez-vous également de vous concentrer sur l’atterrissage. Assurez-vous que vos genoux ne s’effondrent pas vers l’intérieur (aka, valgus du genou) et que vous contractez vos abdominaux lors de l’impact et que vous restez droit plutôt que de vous plier. De cette façon, vous êtes beaucoup moins susceptible de vous blesser

  • Tenez-vous debout sur un banc
  • Descendez et atterrissez avec les deux pieds avec une légère flexion du genou
  • Dès que vos pieds touchent le sol, sautez le plus haute possible dans les airs
  • Utilisez un balancement de bras pour générer plus de mouvement vers le haut
  • Répétez ces étapes quatre à six fois
  • Reposez-vous deux à quatre minutes et répétez quatre à six fois
  • Vous pouvez également terminer le mouvement en sautant sur un bas plus haut

4. Jeté de médecine-ball

Le soulevé de terre et le kettlebell swing consistent à ouvrir vos hanches de manière puissante. Une autre façon efficace de travailler est de contracter les hanches avec force. Et il n’y a pas de meilleure façon de le faire qu’avec un jeté de médecine ball. La beauté de cet exercice est qu’il est très simple, vous oblige à travailler sur deux schémas de mouvement archétypaux et est facile à faire dans une salle de sport à domicile avec un outil facilement disponible et assez abordable. 

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, avec une medecine ball entre vos pieds
  • Ramassez le ballon avec une main de chaque côté 
  • Soulevez le ballon au-dessus de la tête jusqu’à ce que les deux bras soient complètement tendus
  • Serrez vos abdominaux jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol
  • Utilisez l’élan pour claquer la balle dans le sol
  • Reprenez la balle et répétez quatre à six fois
  • Reposez-vous deux à quatre minutes et répétez quatre à six fois

5. Saut en longueur : le plus ludique des exercices de puissance

Beaucoup d’exercices pliométriques tournent autour de l’augmentation de votre saut vertical. Mais les préparateurs physique savent que si vous êtes puissant, vous pouvez sauter aussi haut que loin. Entrez dans l’exercice le plus simple pour à la fois tester et développer votre saut dans une autre direction : le saut en longueur :.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules
  • Pliez vos genoux pendant que vous vous accroupissez légèrement avec vos hanches
  • Balancez les deux bras derrière vous puis vers l’avant en sautant aussi loin que vous le pouvez devant vous
  • Atterrissez doucement sur la plante des pieds, en vous assurant que vos pieds restent droits et que votre torse reste bien gainé (c’est-à-dire, ne vous effondrez pas comme un accordéon)
  • Reposez-vous pendant une à deux minutes et répétez cinq à six fois

Conclusion sur les exercices de puissance

Faire ces exercices une fois par semaine vous aidera à améliorer votre capacité de puissance maximale. Les exécuter deux ou trois fois par semaine augmentera ces gains. Oui, je sais que vous pourriez vous appeler « un athlète d’endurance », mais rien ne dit que vous ne pouvez pas devenir plus fort et plus puissant.


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