Douleur à l’entraînement : que faire ?

Vous vous êtes donc entraîné, mais vous avez commencé à ressentir de la douleur. Il s’agit d’une expérience extrêmement courante.

Avant de commencer, il convient de souligner qu’il ne s’agira pas d’un article philosophique sur la douleur et la condition humaine. Il s’agira d’une discussion plus pratique pour vous doter de connaissances et de stratégies pour vous autogérer et reprendre vos activités normales au fil du temps. Cela dit, certains concepts de base sur la douleur sont nécessaires pour jeter les bases de ce que nous allons réellement faire à l’entraînement.

Qu’est ce que la douleur

La plupart des gens perçoivent la douleur à travers une lentille mécanique, comme si le corps fonctionnait comme une machine susceptible de se briser et de « s’user ». De ce point de vue, la douleur constitue un indicateur précis des dommages causés aux tissus corporels – l’idée que « blesser » indique toujours « nuire ». La conclusion apparemment logique de cette prémisse est que les activités douloureuses doivent être évitées. Bunzli 2017 Bien que ce point de vue soit largement répandu dans la société et par les professionnels de la santé, les recherches des dernières décennies ont montré qu’il était inexact. Setchell 2017 Nous sommes des organismes complexes avec de nombreuses différences par rapport aux machines, principalement la capacité d’adaptation. Nous comprenons désormais que la douleur est une expérience complexe qui est davantage liée à la perception d’une menace et à un besoin de protection qu’à une lésion tissulaire active. Cohen 2018 De plus, cette expérience peut être influencée par un certain nombre de facteurs biologiques, psychologiques et sociaux/environnementaux, que nous appellerons facteurs biopsychosociaux. Mosley 2007

Une analogie utile ici est l’expérience de la faim, qui est une autre sensation qui sert de mécanisme de protection contre la famine. La plupart des lecteurs reconnaîtront que l’expérience de la faim peut être influencée par des facteurs biologiques (le nombre de calories et les types d’aliments consommés ce jour-là, les niveaux d’hormones, les rythmes circadiens, voir/sentir les aliments, etc.), des facteurs psychologiques (stress, anxiété, attentes, préférences, envies, affichage de l’heure, etc.) et des facteurs sociaux (rencontres sociales, voir les autres manger, environnement proche, etc.). En d’autres termes, il n’existe pas de « générateur de faim » unique qui puisse être isolé de cette expérience complexe. De plus, il doit être clair que l’intensité de l’appétit n’est pas directement et singulièrement corrélée à la quantité de calories dont on a besoin.

De même, il n’existe généralement pas de « générateur de douleur » unique qui puisse être isolé dans l’expérience complexe de la douleur. Nos tissus peuvent détecter des menaces potentielles provenant de stimuli mécaniques (par exemple, pression, étirement), thermiques (par exemple, chaud, froid) ou chimiques grâce à un processus appelé nociception , mais celui-ci est distinct de la douleur elle-même. Chaque expérience de douleur est influencée par diverses combinaisons de facteurs biologiques (nociception, inflammation, entrées visuelles/auditives, fatigue/charge d’entraînement, maladie, sommeil, etc.), de facteurs psychologiques (peur/anxiété, attentes, expériences antérieures, stress, humeur, état, attention, etc.) et des facteurs sociaux/contextuels (réactions des autres, connaissance des expériences des autres, environnement, etc.).

Ces facteurs se combinent et interagissent pour aboutir à l’émergence d’une expérience douloureuse, qui entraîne ensuite une réponse comportementale individuelle. Et tout comme nous observons une faible corrélation entre l’intensité de la faim et les besoins caloriques d’une personne, il existe également une faible corrélation entre la gravité de la douleur et le degré de lésion tissulaire, voire aucune. En d’autres termes, ce n’est pas parce que quelque chose fait mal plus intensément que des dommages plus graves se produisent dans les tissus. La douleur est donc une expérience non linéaire.

Ceci est illustré par l’énorme variation dans les rapports de différentes personnes sur l’intensité de la douleur en réponse à un stimulus nociceptif identique. Dans une expérience, 321 adultes ont reçu chacun un stimulus thermique standardisé à 48 °C (118 °F) et ont rapporté leur évaluation de la douleur sur une échelle de 0 à 100. Fillingim 2017 Si la douleur fournissait une mesure précise de ce qui se passe dans les tissus, nous nous attendrions à ce que toutes les évaluations soient les mêmes en réponse au même stimulus. Ce stimulus standardisé a produit des évaluations de douleur allant de 4 à 100, ce qui suggère que d’autres facteurs influencent les expériences individuelles de douleur en dehors des seuls tissus, et que la douleur ne « mesure » pas ce que nous pensons dans les tissus. Tout cela pour dire que « blesser » n’est pas nécessairement synonyme de « préjudice », mais plutôt d’appréhension d’une menace.

Cette idée de menace est particulièrement pertinente étant donné la perception commune du public selon laquelle soulever des poids est intrinsèquement dangereux, ou dangereux en l’absence d’une « technique parfaite ». L’obsession du perfectionnisme technique rigide découle du récit traditionnel du « corps en tant que machine », plutôt que de la compréhension selon laquelle les humains peuvent s’adapter à une énorme variété de mouvements et de positions lorsqu’ils sont dosés et chargés de manière appropriée. Considérez la grande variété de styles de mouvement que nous observons uniquement chez les haltérophiles, ou toutes les autres façons dont les humains se déplacent dans différents sports. Réfléchissez : qu’est-ce qui constituerait une « technique inacceptable » pour un artiste du Cirque du Soleil ?

Il est difficile – voire impossible – d’établir des positions physiques qui sont intrinsèquement « mauvaises » au sein de la population. Compte tenu du manque de preuves pour étayer les allégations concernant des positions ou des mouvements intrinsèquement dangereux, et compte tenu des problèmes mondiaux d’inactivité physique et de douleurs musculo-squelettiques, nous préférerions ne pas perpétuer les attentes négatives et les perceptions de menace associées à l’activité physique et à l’exercice. Saraceni 2019 Nolan 2019 Transmettre ce genre de croyances avec nos paroles a un impact néfaste durable sur les gens. Darlow 2013 Bunzli 2017

Par conséquent, lorsque vous entraînez des sportifs qui signalent une douleur liée à une position ou à un mouvement particulier, nous visons à engager le mouvement de manière à désensibiliser la personne plutôt que de perpétuer une réponse apprise d’évitement. Bunzli 2017 Par exemple, beaucoup d’athlètes en réadaptation souffrant de douleurs au genou ont peur et évitent les mouvements comme les squats à la barre fixe, les squats avant, les fentes ou les squats divisés en raison de craintes déplacées concernant des choses comme les « forces de cisaillement » dont ils ont entendu parler auprès de personnes qui occupent une position d’autorité, comme des influenceurs. De même, les personnes souffrant de maux de dos démontrent souvent une peur importante de la flexion et de l’extension de la colonne vertébrale, bien qu’il s’agisse de mouvements humains normaux et inévitables pendant le sport et la vie. Lehman 2018 Caneiro 2018 Nous remettons en question ces récits et amenons les gens à travailler à l’exécution de ces mouvements au fil du temps avec un dosage très progressif, tout en les rassurant et en les informant sur la signification de la douleur (c’est-à-dire que les symptômes ne reflètent pas des lésions tissulaires actives/continues).

Bien sûr, nous reconnaissons qu’il existe des limites absolues à la tolérance des tissus sous des charges externes, mais celles-ci concernent plus fréquemment des blessures dans le contexte de mouvements imprévisibles et à grande vitesse. C’est ce que nous observons dans les sports de terrain, où les taux de blessures sont en effet beaucoup plus élevés que dans l’environnement de salle de sport, plus contrôlé, où nous pouvons nous adapter pour bouger de diverses manières (y compris avec la flexion de la colonne vertébrale !). De plus, lorsque des blessures surviennent à la salle de sport, elles ne sont généralement pas graves et se résolvent le plus souvent d’elles-mêmes en quelques jours, voire semaines. Même les hernies discales sont extrêmement fréquentes chez les personnes qui ne présentent aucun symptôme ni dysfonctionnement du dos, et la majorité d’entre elles guérissent d’elles-mêmes au fil du temps malgré leur réputation de blessure catastrophique. Brinjiki 2015 Zhong 2017 Chiu 2014

Il est donc raisonnable d’entraîner un style de mouvement particulier à des fins de performance et d’efficacité, mais nous évitons délibérément d’associer nos signaux de mouvement à des messages inutiles de danger ou de menace. De la même manière que nous critiquons les professionnels de santé irresponsables qui préviennent les personnes souffrant de maux de dos : « Un faux mouvement et vous êtes paralysés », nous critiquons de la même manière les entraîneurs qui perpétuent la croyance selon laquelle « Si vous laissez tomber votre technique, vous vous blesserez » . » puisque ces idées induisent une hypervigilance et une menace inutiles autour de l’exercice.

Cela dit, beaucoup d’entre nous ont ressenti des douleurs persistantes ou particulièrement pénibles, surtout lorsqu’elles interfèrent avec l’entraînement ou d’autres activités que nous aimerions faire. Alors, avec cette nouvelle compréhension de la douleur à l’esprit, à quoi devrait ressembler notre approche initiale en salle de sport ?

L’exercice avec la douleur

Une approche que nous ne recommandons généralement PAS pour la plupart des courbatures et des douleurs de routine dans la salle de sport est le repos absolu. Bien que la récupération soit certainement un élément important de l’adaptation de l’entraînement et de la rééducation, le repos absolu est généralement inutile et entraîne également des coûts. Plus précisément, cela entraîne une perte d’adaptation à la condition physique, laissant l’individu de plus en plus désentraîné à mesure qu’il s’absente de l’entraînement. Cela aboutit souvent à une situation dans laquelle un athlète retourne à l’entraînement avec un fort désir de s’entraîner avec des charges de travail pour lesquelles il n’est plus adapté, augmentant le risque de symptômes récurrents et de détresse psychologique supplémentaire compte tenu de sa tolérance désormais réduite à la charge. De plus, nous avons des preuves dans plusieurs contextes que le repos absolu entraîne souvent soit une absence d’amélioration (par exemple dans les tendinopathies), soit des résultats pires (par exemple dans les lombalgies).

Étape 1 : Trouver le seuil acceptable de douleur

Notre première et plus importante étape consiste à trouver notre « point d’entrée » dans le processus de réadaptation. L’approche habituelle pour déterminer cela consiste à trouver un type et une dose de stimulus d’exercice qui entraînent soit une amélioration des symptômes, soit une stabilité des symptômes au cours des 24 à 48 heures suivant l’entraînement. Une augmentation marquée des symptômes pendant ou après l’entraînement reflète une dose de stimulus probablement trop élevée en termes d’intensité, de volume ou les deux.

Bien sûr, il existe une multitude de variables d’entraînement que nous pouvons choisir de manipuler, notamment l’intensité externe (poids absolu), l’intensité interne (par exemple, niveau d’effort ou RPE), le volume (séries et répétitions), la fréquence d’exposition, la sélection des exercices et le tempo, entre autres. Il n’existe pas de « meilleure » façon d’aborder ce processus pour toutes les situations. Cependant, nous pouvons vous fournir un cadre général que vous pouvez utiliser comme point de départ d’expérimentation dans le but de trouver votre point d’entrée.

Diminuer l’intensité externe (charge absolue, ou « poids sur la barre ») tout en maintenant constantes les autres variables est notre intervention initiale typique. Les situations dans lesquelles les symptômes sont minimes ou inexistants à de très faibles charges, mais s’aggravent progressivement à mesure que les charges augmentent, ont un très bon pronostic. Par exemple, une personne qui ressent actuellement de la douleur en squattant 150 kilos mais qui présente des symptômes minimes ou inexistants en faisant des squats à 50 kg s’en sortira probablement très bien avec une réduction temporaire de la charge et un retour progressif à des niveaux normaux.

L’erreur la plus courante dans cette situation est la réticence à réduire suffisamment l’intensité externe pour atténuer les symptômes. Une personne qui ressent une douleur tolérable à 200 kg peut réduire la charge à 150 kg et exprimer sa frustration ou son désespoir parce qu’elle présente encore des symptômes, mais reste réticente à réduire la charge à 100 lkg ou même à la barre vide de 20 kg.

Une autre stratégie pour forcer une réduction de l’intensité externe consiste à 1) augmenter le nombre de répétitions par série (plus de 12 à 15 répétitions) et 2) ajouter une composante de « tempo » au mouvement. Cela permet au spoertif de découvrir qu’il est capable de s’entraîner avec des symptômes tolérables qui ne s’aggrave pas sensiblement pendant ou après l’entraînement. Cela indique que nous avons réussi à trouver un point d’entrée dans le processus de réadaptation.

Désormais, certaines personnes peuvent présenter des symptômes persistants et intolérables dans toutes les plages de charge pour un exercice particulier, même jusqu’à des charges très faibles. À ce stade, nous pouvons ajuster le stimulus via :

• une modification de l’amplitude de mouvement en fonction de la tolérance,
• ou une modification complète de l’exercice.

Par exemple, une personne qui ressent des maux de dos immédiatement en décollant du sol lors d’un soulevé de terre peut temporairement remplacer un soulevé de terre surélevé à partir de blocs. Une personne qui ressent une douleur au genou ou à la hanche au bas d’un squat peut temporairement remplacer un box squat ou un pin squat à une profondeur différente. Une personne souffrant de douleurs à l’épaule ou au coude au bas du développé couché ou de la presse aérienne peut temporairement réduire l’amplitude de mouvement. Il convient toutefois de souligner que la charge externe doit encore être réduite dans cette situation ; en d’autres termes, ce n’est pas parce que l’amplitude de mouvement est réduite à des fins de rééducation que l’exercice doit automatiquement être chargé plus lourdement.

Alternativement, si l’individu présente des symptômes persistants ou qui s’aggravent pendant/après un entraînement avec cette approche, un changement temporaire de l’exercice peut être nécessaire. Il n’y a pas de « bons » ou de « mauvais » exercices dans cette situation, mais plutôt des exercices qui doivent cibler la zone touchée d’une manière tolérable pour l’individu. Cela peut impliquer des changements mineurs, tels que le remplacement des squats à barre basse par des squats avant, ou des changements plus importants peuvent être nécessaires. Cela peut même impliquer un travail unilatéral comme le remplacement des squats avec haltères par des fentes, ou des soulevés de terre par des RDL sur une seule jambe.

Dans la pratique, nous combinons souvent ces approches, y compris une VARIÉTÉ d’exercices bilatéraux et unilatéraux dirigés vers la zone affectée, étant donné que de nombreux individus présentent une compensation de mouvement pour soulager les zones symptomatiques (par exemple, s’éloigner d’un côté douloureux dans le squat). Cette étape peut parfois présenter des défis pour les personnes qui ont de forts attachements psychologiques à des exercices particuliers, mais nous préférerions développer une résilience physique et psychologique pour tolérer une grande variété de mouvements et de styles de mouvement sans crainte ni perception de menace.

La dernière variable à considérer est la fréquence d’exposition. Lors de l’établissement de notre point d’entrée, nous préférerions également ne pas atteindre cet objectif plutôt que de le dépasser continuellement et de risquer des symptômes progressifs. Pour cette raison, nous préférons commencer avec 2 à 3 expositions par semaine lors de jours d’entraînement non consécutifs, en laissant au moins un jour de repos entre les expositions pour récupérer et évaluer la tolérance à la dose de stimulus.

Alors, à quoi pourrait ressembler un modèle générique pour quelqu’un qui souffre de douleurs non spécifiques au genou lors du squat ? Nous pouvons commencer par 2 à 3 jours non consécutifs par semaine d’entraînement  :

Jour 1 :

• 3-0-3 Tempo Low Bar Squat :
• 12 répétitions à RPE 6, 12 répétitions à RPE 7, 12 répétitions à RPE 8
• 3-0-3 Tempo Split Squat : 15 répétitions à RPE 6, 15 répétitions à RPE 7, 15 répétitions à RPE 8

Jour 2:

• 3-0-3 Tempo High Bar Squat :
  • 12 répétitions à RPE 6,
  • 12 répétitions à RPE 7,
  • 12 répétitions à RPE 8
• Fente pondérée tempo 3-0-3 :
  • 15 répétitions à RPE 6,
  • 15 répétitions à RPE 7,
  • 15 répétitions à RPE 8

Bien entendu, si l’individu est incapable de tolérer une position de squat régulière sans augmentation significative des symptômes, il faudra peut-être régresser davantage ce modèle. Par exemple, remplacer entièrement le squat avec haltères par d’autres mouvements (presse pour jambes, squat en gobelet ou tout autre mouvement), réduire la charge externe ou réduire davantage le volume total jusqu’à ce qu’un point d’entrée tolérable soit établi.

Gestion de la progression dans la douleur et des attentes

Une fois ce point d’entrée trouvé, notre objectif est de commencer à enchaîner une série de petites victoires afin de créer une dynamique physique et psychologique positive. De cette manière, la nature de la progression devient d’une importance cruciale, car des sauts trop agressifs dans la dose de charge augmentent le risque d’exacerbations des symptômes.

Un point clé ici est que « ne pas souffrir » n’est généralement pas un objectif réaliste à court terme ; les symptômes font toujours partie du processus de réadaptation, et il y aura des hauts et des bas en cours de route. Une augmentation ou une récidive des symptômes peut être liée à un certain nombre de facteurs, notamment au dosage du stimulus (intensité externe, volume, etc.), mais également à des facteurs biopsychosociaux extérieurs tels que l’anxiété, les perturbations/restrictions du sommeil, les facteurs de stress de la vie, les troubles concomitants… C’est l’occasion de réitérer que « blessure n’est pas synonyme de préjudice », que les symptômes font partie intégrante du processus et que nous disposons de stratégies pour atténuer les symptômes, généralement en modifiant la posologie et le type de charge.

Nous suggérons que les incréments de chargement initiaux soient prudents. Si les symptômes restent constants (c’est-à-dire ni exacerbés ni améliorés), nous pouvons même maintenir la charge absolue constante pendant quelques-unes des premières séances pour commencer à observer un effet de désensibilisation. Une fois que nous observons cet effet, nous pouvons commencer à incrémenter les charges sur des sessions non consécutives. Il n’y a pas d’augmentation « optimale » à utiliser en termes de poids absolu (par exemple, 2,5 à 5 kg à la fois) ou d’augmentations relatives (par exemple, 5 à 10 % de la charge) d’une séance à l’autre, mais nous pouvons donner aux sportifs qui recherchent des conseils spécifiques ce genre de suggestions qui restent arbitraires. Nous n’aimons toutefois à cet avis car nous ne voulons pas laisser entendre que le processus sera linéaire. Ni l’acquisition de force ni la rééducation après une blessure ne sont des affaires linéaires et prévisibles. Nous devrions plutôt maintenir une certaine flexibilité dans notre approche pour tenir compte des jours « de hausse » où nous pourrons peut-être augmenter un peu plus, ainsi que des jours « de baisse » où nous devrons peut-être ajuster la charge ou la maintenir constante en fonction de la nature des symptômes pendant et entre les séances.

Les erreurs les plus courantes commises dans ce processus impliquent des augmentations de charge trop agressives malgré l’aggravation des symptômes, ce qui entraîne souvent un processus plus long que nécessaire. Cela peut être dû à des attentes inappropriées quant à un délai raisonnable pour le rétablissement. Par exemple, la guérison complète d’une tendinopathie ou d’une radiculopathie aiguë peut prendre plusieurs mois, alors que d’autres douleurs non spécifiques peuvent disparaître en quelques jours. La patience, l’acceptation et l’adhésion psychologique au processus sont au moins aussi importantes que l’entraînement physique.

À mesure que les charges augmentent progressivement avec des symptômes stables ou décroissants, les plages de répétition cibles devront naturellement diminuer (par exemple, de séries de 12 à des séries de 10, 8, 6, etc.) et le tempo s’accélérera vers une vitesse normale (par exemple, du 3-0-3 au 3-0-0 aux mouvements réguliers ou en pause). Avec une amélioration des symptômes, nous pouvons commencer à envisager d’augmenter le volume d’entraînement pour continuer à renforcer les capacités. Cela peut impliquer de commencer par ajouter un ensemble d’attente au programme d’entraînement, d’évaluer la tolérance et les symptômes dans les 24 à 48 heures suivantes, et de continuer à partir de là jusqu’à ce que l’individu ait retrouvé son niveau de fonctionnement et d’entraînement de base.

Quand demander de l’aide quand on soufre trop ?

Idéalement, si les étapes énumérées jusqu’à présent conduisent à une résolution des symptômes et à un retour aux activités normales, aucune assistance ou consultation supplémentaire n’est nécessaire. Cependant, nous reconnaissons que ce processus comporte un certain nombre de défis. Même parmi les cliniciens et les athlètes qui connaissent très bien ce processus, il peut être difficile de rester objectif face à l’expérience de la douleur.

Si vous souffrez de symptômes, si vous avez du mal à trouver un « point d’entrée » dans le processus ou si vous avez essayé de poursuivre ce processus sans succès, il est raisonnable de demander l’aide d’un médecin de confiance. Cela peut impliquer une personne locale près de chez vous.

Pour les personnes qui ont suivi le processus avec succès mais qui éprouvent ensuite des symptômes récurrents, il est essentiel d’analyser le programme utilisé et les circonstances de vie environnantes (par exemple, facteurs de stress externes, sommeil, etc.) au moment de l’apparition des symptômes, et s’il existe des tendances. Il est probable que le dosage du stimulus utilisé soit inapproprié et qu’un changement de programmation plus permanent en termes d’intensité, de volume, de fréquence et/ou de sélection d’exercices puisse être nécessaire. Les erreurs les plus courantes que nous constatons à cet égard concernent les individus qui utilisent des modèles de programmation trop rigides impliquant une intensité excessive, un volume excessif, des stratégies de gestion de la fatigue médiocres ou inexistantes et/ou une sélection d’exercices hyper-spécifiques (c’est-à-dire une variation d’exercice faible ou inexistante). Dans ces situations, nos recommandations impliquent généralement la mise en place immédiate d’une stratégie de gestion de la charge et de la fatigue telle que l’autorégulation basée sur le RPE et l’augmentation de la variation de l’exercice comme étapes initiales.

Process de rééducation :

• Trouvez un point de départ pour votre entreaînement dans la douleur : commencez de façon conservatrices et augmenter le volume ou l’intensité de façon progressive.
• Assurez vous d’avoir une réduction ou au pire une stagnation des symptômes dans les 24 à 48 heures après l’entraînement.
• Persévérez dans le processus jusqu’à trouver de petites victoires physiques et psychologiques.
• Gérez vos attentes : faire disparaitre la douleur à court terme n’est sans doute pas possible.
• Cherchez l’aide d’un professionnel du sport, de la rééducation ou un médecin si nécessaire.

Si ce que vous faites actuellement ne fonctionne pas, ne présumez pas que répéter le même processus encore et encore donnera un résultat différent. Parfois, des changements importants sont nécessaires. La guérison d’une blessure, en particulier d’une maladie chroniquement douloureuse, peut nécessiter que vous ajustiez les objectifs et que vous accumuliez de petites victoires sur de longues périodes.

Trouvez votre point d’entrée et adaptez le processus.

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