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Performance = Fitness – Fatigue ; ThePerfClub version 2 Faîtes de meilleurs programmes d’entraînement en gérant la fatigue et le niveau de forme. Voir ThePerfClub Réserver une démo La performance athlétique est généralement comprise comme suivant le « modèle de fitness-fatigue de Bannister » : PERFORMANCE = FITNESS – FATIGUE En termes simples, la forme physique détermine la limite supérieure de nos performances, mais les performances réelles sont limitées par les niveaux actuels de fatigue. Même pour les athlètes qui ne connaissent pas le travail de Bannister, ses découvertes semblent logiques : un athlète d’élite ne performera pas à un niveau d’élite s’il est totalement épuisé et un athlète non entraîné ne performera pas à un niveau élite, peu importe à quel point il est bien reposé. Alors que la théorie présentée par Bannister et son équipe semble simple, appliquer sa formule est tout sauf aisé. Dès que nous essayons de faire passer ce travail du théorique à la pratique, nous sommes face à des questions non triviales telles que : quel niveau de fatigue est « je suis fatigué mais je pourrais probablement faire une autre série » ? Ou « A quelle fraicheur physique je peux courir le marathon en battant mon record ? ».   ThePerfClub version 2 La nouvelle version de ThePerfClub introduit une nouvelle navigation qui a pour but de simplifier la capcité à performer de l’athlète au travers des 3 piliers phares de l’application : L’autorégulation pour ajuster ses séances d’entraînement selon sa forme du jour La gestion de la charge d’entraînement pour progresser en évitant les blessures La gestion de la forme pour progresser à moyen terme (créer de la fatigue) ou performer à court terme (réduire la fatigue) Ces 3 piliers de la performance vous donneront le pouvoir décisionnel sur la stratégie d’entraînement à mettre en place et des informations sur la conception du programme et comment les athlètes y répondent.   Passons en revue les 3 nouvelles sections de la plateforme : AUTOREGULATION Au dessus du planning d’entraînement, vous trouverez la gestion de l’autorégulation qui vous permettra de : Avant les séances, obtenir des recommandations pour ajuster l’intensité selon votre forme du jour. Après les séances, obtenir votre zone d’entraînement : récupération, optimale, surmenage.     La vision de ThePerfClub a toujours été d’éviter de se mettre dans le chemin des coachs et des athlètes et leur laisser la complète autonomie sur la gestion de l’entraînement et quand viser la performance. Ces recommandations sont simplement des indications sur l’état pressenti sur la capacité à performer de l’athlète mais vous n’êtes pas tenu de suivre les recommandations, typiquement : Lors d’une semaine de décharge, même si vous êtes en grande forme, vous ne voudrez pas aller chercher des séances difficile. A l’inverse avant une semaine de décharge, vous voudrez potentiellement vous mettre dans le rouge avant de capitaliser sur la semaine de décharge pour obtenir des gains de performance. SCORE DE FATIGUE La page des statistiques a été divisée en 2 indicateurs principaux, dont le score de fatigue qui met en exergue la fatigue provenant de la conception du programme. Cet indicateur de charge vous permet de voir si votre charge est maîtrisée, si vous êtes en sous entraînement ou en surentraînement à l’appui de 3 indicateurs : La contrainte : qui estime l’impact de l’entraînement sur l’athlète à partir de la charge, du volume, tonnage, distance, intensité… Plus de détails sur la calcul de la charge ThePerfClub. L’indice de surcharge : qui évalue la progression de la charge au fil du temps en vous montrant comment éviter les pics de charge (risque de blessures accrue et stagnation éventuelle) et les creux de charge (dés-entrainement, et risque de blessures induit) La variation : à l’aide de la monotonie qui vous permet de savoir si votre programme à suffisamment de variation, comprennent assez de jours à stress élevé et faible pour susciter la récupération et éviter les blessures. Ce score de fatigue résume ces indicateurs en vous indiquant la zone probable dans laquelle vous êtes : Sous entraînement : vous pourrez vous retrouver dans cette zone en semaine de décharge, même si vous devez éviter de vous y attarder. Optimal : quand vous voudrez faire une performance. Surmenage : vous voudrez viser cette zone de dépassement fonctionnel avant une semaine de décharge Sur-entraînement : que vous voudrez éviter. Obtenez plus de détail sur la charge d’entraînement avec le graphique sur la répartition de la charge et la répartition des zones d’intensité. SCORE FITNESS C’est le deuxième score issus des statistiques qui prend en compte l’impact de votre programme sur votre performance probable et l’impact de votre hygiène de vie. Ce score Fitness qui vous indique l’état de fraicheur probable que vous avez basé sur 2 indicateurs : L’indice de fitness basé sur votre conception de programme, qui vous indique si vous créer de la fatigue (score négatif) ou si vous réduisez celle-ci (score positif). Votre bien-être qui est le score moyen sur la période choisi agrégeant votre hygiène de vie sur l’alimentation, le sommeil, votre niveau de récupération quotidien, l’humeur et votre niveau de stress hors entraînement. Ce score résume donc votre état de fraicheur avec 5 états possibles : Très bon Assez bon Plutôt faible Faible Très faible Obtenez plus de détail sur la façon d’encaisser la charge avec l’évolution du niveau de récupération, la difficulté perçue et un rapport sur l’hygiène de vie.   Gestion d’équipe Dans la partie Team, les coachs et membres du staff peuvent retrouver une vue agrégée des données des athlètes et leur capacité de performance selon la fatigue et le niveau de forme avec les 3 mêmes piliers : Le planning d’entraînement : La fatigue de l’équipe : La niveau de forme de l’équipe   Entraînez-vous mieux avec ThePerfClub.com   Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub analyse automatiquement votre programme d’entraînement et son impact pour déterminer votre capacité à performer chaque jour. Essayer maintenant Articles recommandés

Nous discutons de l’importance de l’autorégulation, de l’écoute de votre corps et de l’entraînement qu’il peut supporter. Qu’est ce que l’Autorégulation ? « L’autorégulation » est un mot à la mode en matière de fitness et d’entraînement, mais qu’est-ce que cela signifie réellement et comment pouvez-vous vous entraîner plus intelligemment grâce à cela ? QU’EST-CE QUE L’AUTORÉGULATION ? L’autorégulation ajuste les variables d’entraînement de façon individualisé et contextualisé : ce que vous, pouvez toléré à un instant T. L’autorégulation est simplement une approche systématique pour mettre en œuvre quelque chose que chaque entraîneur digne de ce nom sait être d’une importance suprême : le principe de l’individualisation. … L’autorégulation, en termes simples, n’est qu’une approche structurée pour intégrer le respect de la variation individuelle au sein d’un programme. Fondamentalement, cela signifie qu’au lieu de suivre un régime d’entraînement strict, vous devriez écouter votre corps et ajuster votre charge de travail en fonction de ce dont vous êtes capable chaque jour. Généralement, cela est basé sur la façon dont vous ressentez votre performance par rapport aux séances d’entraînement précédentes, ou sur la difficulté d’un exercice par rapport à ce qui est normal pour vous. POURQUOI L’ENTRAINEMENT AVEC L’AUTORÉGULATION EST-IL IMPORTANT ? Dans une certaine mesure, le concept d’autorégulation ressemble à la fable classique « La tortue et le lièvre ». Si vous vous poussez trop fort, vous vous épuiserez (surentraînement) et vous ne « gagnerez » pas à long terme. Faire des gains de forme physique est «un marathon, pas un sprint», pour ainsi dire. Il est important de réaliser que vous ne pouvez pas réellement vous améliorer à chaque fois que vous vous entraînez, votre corps n’est tout simplement pas construit de cette façon. Certains jours, il est mieux équipé que d’autres pour supporter de lourdes charges d’entraînement et vous n’améliorerez pas votre condition physique si votre corps n’est pas prêt à supporter le stress que vous lui infligez. La mise en œuvre de méthodes d’autorégulation dans votre entraînement vous permettra de mieux éviter les blessures et l’épuisement professionnel, et vous permettra d’atteindre vos objectifs de mise en forme de manière plus efficace. COMMENT S’ENTRAÎNER PLUS INTELLIGEMMENT AVEC L’AUTORÉGULATION ? Une méthode courante d’autorégulation consiste à utiliser quelque chose comme l’ échelle de Borg pour évaluer votre niveau d’effort perçu. Cela vous permet de quantifier à quel point vous croyez que vous vous exercez pendant l’exercice. L’autorégulation consiste à faire le point au préalable sur ce que vous ressentez (ainsi que sur d’autres variables telles que la quantité de sommeil, la nutrition, l’hydratation, etc.) Un aspect clé de ceci est de tenir un journal de vos entraînements et de leurs évaluations. Au fil du temps, vous commencerez à avoir une idée des niveaux d’effort spécifiques requis par divers entraînements et de la façon dont cela est affecté par la façon dont vous vous sentez ce jour-là. Vous pouvez ensuite utiliser ces connaissances pour réduire ou augmenter efficacement le volume et l’intensité de votre exercice en fonction de ce dont vous pensez que votre corps est capable. L’AUTORÉGULATION PENDANT L’ENTRAINEMENT A SES DÉFAUTS Un obstacle courant à l’autorégulation est la nature compétitive des athlètes. Cette motivation pousse intrinsèquement beaucoup d’entre nous à en faire trop : nous nous efforçons constamment d’établir de nouveaux records personnels et de mieux performer qu’auparavant. Faire intentionnellement moins que ce dont vous êtes capable peut être difficile à avaler, même en sachant que c’est pour votre bénéfice à long terme. La subjectivité de celui-ci peut également être problématique de diverses manières. Comment savoir si vous ajustez votre volume d’entraînement pour les bonnes raisons ? Notre cerveau peut facilement confondre « mon corps ne peut pas supporter plus que ça » avec « Je n’en ai tout simplement pas envie aujourd’hui ». En plus de cela, la façon dont notre corps se sent est souvent trompeuse… THEPERFCLUB : L’OUTIL PARFAIT POUR L’AUTORÉGULATION En suivant des éléments tels que la l’alimentation, le sommeil, le stress hors entraînement, les séances des jours précédents … nous pouvons nous rapprocher des secrets que notre corps essaie de nous dire et mieux comprendre notre capacité à performer à un niveau élevé. ThePerfClub utilise ces informations pour calculer votre score d’énergie chaque jour – dans quelle mesure votre corps est-il préparé à faire face à l’effort.  Les analyses sur la charge, la variation d’entraînement et le niveau de forme vous fourni des recommandations pour ajustez votre programme selon l’enchainement des séances et de votre niveau de forme. De plus, ThePerfClub propose une quantification de la charge exhaustive en prenant en comtpe la distance, le temps, le tonnage, le volume, l’intensité… En savoir plus : Pourquoi ThePerfClub ne prends pas (uniquement) en compte la durée d’entraînement Articles recommandés

ThePerfClub dévoile les évaluations quotidiennes des performances et, à l’intérieur de celles-ci, a introduit les zones d’entraînement : récupération, optimale, surmenage. Il est difficile de savoir à quel point on peut pousser l’entraînement chaque jour. Cette semaine, ThePerfClub a dévoilé les évaluations des performances et, à l’intérieur de celles-ci, a introduit les zones d’entraînement de ThePerfClub. Comprendre la relation entre la récupération et l’effort peut aider à guider votre entraînement dans la bonne direction. Nous parlons ici de l’origine de cette fonctionnalité et de la manière de l’utiliser pour mieux libérer votre potentiel. DÉFINITION DES ZONES Chaque jour, le score de forme ThePerfClub donne un aperçu de la façon dont notre corps est susceptible de répondre à diverses charges par rapport à notre niveau de récupération. Pour décoder cette relation, nous avons créé les zones d’entraînement ThePerfClub, qui corrèlent la récupération/énergie et le niveau d’effort de l’entraînement en trois zones. Pour chaque combinaison récupération / stress, nous avons examiné le changement attendu de la fraicheur le lendemain de l’entraînement ; sur la figure, les adaptations positives qui permettent à nouveau de s’entraîner sont indiquées par la zone optimale, un niveau d’effort très élevé par rapport au niveau d’énergie est indiqué par la zone surmenage, et un niveau d’effort modéré sur un niveau d’énergie relativement bon est indiqué par la zone de récupération. INTERPRÉTATION DE CETTE FONCTIONNALITÉ Les noms attribuées à chacune des trois zones décrivent l’impact attendu à court terme de l’entraînement dans celles-ci; en particulier, si l’on s’attend à ce que les performances augmentent («récupération»), diminuent («surmenage») ou restent relativement similaires («Optimale»). Il est à noter que ce qui est optimisé par la zone optimale – gains de fitness maximum sans grande création de fatigue – n’est pas toujours ce que chaque athlète cherche à optimiser. Si le fait de rester dans la zone d’entraînement optimale permet à son corps de se remettre intensément du stimulus d’entraînement de la journée, la zone appropriée pour un athlète dépend de ses objectifs à court et à long terme. Une décharge – l’acte de réduire fortement la charge d’entraînement pour réduire la fatigue avant la compétition – augmente les performances et place généralement l’athlète dans la zone de récupération. Cependant, passer trop de temps dans cette zone mènera éventuellement à un désentraînement et à une perte de forme physique. À l’autre bout du spectre, s’entraîner jour après jour dans la zone de surmenage peut entraîner un épuisement, un syndrome de surentraînement / surentraînement non fonctionnel ou des blessures. Mais, séquencer de brèves périodes de dépassement et de récupération peut créer un effet de supercompensation et peut donc être un moyen très efficace de s’entraîner. En bref, aucune des zones d’entraînement n’est intrinsèquement «bonne» ou «mauvaise». Au lieu de cela, la pertinence de l’entraînement dans une zone donnée dépend de vos objectifs actuels. EXEMPLES D’ENTRAÎNEMENT Vous trouverez ci-dessous quatre exemples hypothétiques de données d’entraînement et quelques conseils sur la façon de les interpréter. Il existe plusieurs différences notables entre l’entraînement des quatre athlètes: VOS OBJECTIFS DÉTERMINENT LA ZONE APPROPRIÉE Si nous devions trouver la zone d’entraînement «moyenne» des athlètes A, B et C, nous dirions que l’athlète A tombe dans la zone optimale, l’athlète B dans la zone de surmenage et l’athlète C dans la zone de récupération. Aucun de ces athlètes ne s’entraîne intrinsèquement mieux ou moins bien qu’un autre – tout dépend des objectifs des athlètes. Si l’athlète B avait l’intention d’avoir un pic de forme avant une compétition majeure, il verrait que ses objectifs ne correspondent pas à son entraînement. Cependant, si l’athlète B était dans une phase de dépassement fonctionnel avant une décharge, il est sur la bonne voie ! Ainsi, chaque zone possède à la fois ses avantages et ses inconvénients et sera appropriée à des moments différents au cours d’un plan d’entraînement. CHARGE ÉLEVÉE SUR RÉCUPÉRATION ÉLEVÉE; CHARGE FAIBLE EN RÉCUPÉRATION FAIBLE L’athlète D a pu avoir sa récupération la plus élevée avec un entraînement peu stressant et sa récupération la plus mauvaise avec son entraînement le plus dur. D’un autre côté, l’athlète A a égalé ses trois récupérations les plus élevées avec ses trois séances les plus difficiles, et sa récupération la plus basse avec sa charge la plus basse. Même si les athlètes B et C sont généralement en dehors de la zone optimale, ils sont toujours en mesure d’enregistrer une charge plus élevée les jours de récupération élevée et une charge inférieure les jours de récupération faible. La logique veut d’avoir une correspondance entre une récupération élevée et une forte charge/contrainte et une faible récupération avec une faible contrainte/charge. L’athlète D doit adapter son emploi du temps de façon à ce qu’il prenne une charge d’entraînement plus élevée les jours où il est le plus frais. UNE RÉCUPÉRATION ÉLEVÉE COMME OBJECTIF Les athlètes avec une récupération élevée peuvent avoir une contrainte plus élevée sans s’aventurer dans la zone de surmenage. Plusieurs jours d’entraînement de l’athlète D auraient pu être dans la zone optimale si la récupération n’avait pas été compromise (en évitant le surmenage). De toute évidence, même avec la même répartition des jours de surmenage, optimal et de récupération : un athlète privé de sommeil avec des comportements malsains qui se réveille continuellement avec une récupération faible obtiendra probablement des gains de performance moindre par rapport à un athlète reposé, en bonne santé avec une récupération constamment élevée. Pour utiliser efficacement les zones d’entraînement ThePerfClub, les athlètes doivent s’efforcer de se réveiller le plus frais possible : une bonne alimentation, un sommeil de qualité, accentuer les modalités de récupération, sans oublier le bien être psychologique. Les zones d’entraînement ThePerfClub ne sont pas destinées à être interprétées comme une prescription quotidienne, mais plutôt comme un outil pour s’assurer que ce que vous faites à votre corps correspond à ce que vous voulez faire. Cette fonctionnalité vous permet d’agir sur la récupération en sélectionnant un objectif d’effort quotidien qui optimise votre efficacité d’entraînement et vous rapproche de la libération de votre potentiel. Progressez avec nous dès aujourd’hui !De la création du profil de l’athlète jusqu’à l’analyse de votre programme. Rejoignez la version beta gratuitement. Essayer maintenant Articles recommandés

L’impact de THEPERFCLUB au delà d’une simple plateforme de création de programmes pour coach sportif. Comment ThePerfClub est un outil précieux pour impliquer ses athlètes L’expérience THEPERFCLUB permet d’affecter la vie de coach sportif et celle des athlètes.  THEPERFCLUB est une plateforme pour les coachs que les athlètes aiment utiliser. En raison de ce partage autour du suivi de la charge et de l’optimisation des performances, il permet une élévation du niveau des conversations sur la santé et la forme physique, une responsabilité à plus long terme et même un approfondissement des échanges. Ci-dessous, discutons des cinq principaux points d’impact autour de THEPERFCLUB. 1. ÊTRE HONNÊTE À PROPOS DU BIEN ÊTRE La vie d’un athlète ne se résume pas à l’entraînement, la majorité du temps passé est hors entraînement et sans son coach sportif. Le suivi des modalités de récupération et d’hygiène de vie sont primordiaux. Notamment, le suivi de l’alimentation, du sommeil, du stress… Il est toujours difficile d’optimiser la performance, sauf que si vous ne vous y penchez pas, vous ne progressez pas. Les discussions sur la science de l’entraînement sont très interessantes ces dernières années, de même que la prise en compte du bien-être en tant qu’ »industrie ». Nous en savons beaucoup plus maintenant et en tant que professionnels de la performance et du bien-être, mais nous voulons profondément que nos athlètes comprennent les mécanismes de l’entraînement et de la récupération. Avant THEPERFCLUB, il était extrêmement difficile de rendre ce sujet de santé essentiel tangible pour les athlètes. Ils ne pouvaient pas percevoir comment la qualité de leur sommeil changeait, l’impact du stress et même de quel type de stress il peut s’agir. Parfois, pour progresser, ce n’est pas sur la prescription d’entraînement qu’il faut agir, mais sur l’athlète en tant que personne. La conversation avec les athlètes a été considérablement améliorée avec l’aide des mesures de l’hygiène de vie de THEPERFCLUB, et ils amènent forcément un bien meilleur taux de réussite pour amener les athlètes à se mettre à l’écoute de leurs besoins. De plus, les résultats pour ceux qui « apprécient leur vie et l’entraînement » sont améliorés. 2. INITIER UN DIALOGUE SUR CE QUI SE PASSE EN DEHORS DE L’ENTRAÎNEMENT Avoir un outil qui aide à ouvrir des conversations sur ce que nos athlètes font en dehors de l’entraînement est réellement utile. À une époque où les gens sont de plus en plus défensifs sur leur vie personnelle, nous devons maintenir un dialogue sur la façon dont ils passent leur temps. C’est ainsi que nous obtenons un aperçu des habitudes qui mèneront au succès dans leur parcours de santé et de performance. Les données fournies par THEPERFCLUB à nos athlètes sont un puissant moteur de conversation sur ce qui pourrait contribuer à des problèmes tels que de mauvaises performances répétées, la stagnation, l’apparition de blessures et la gestion de la fatigue. Cela crée un lien avec les habitudes de leur vie que nous n’avons pas la capacité de voir régulièrement, mais dont nous voulons qu’ils soient de plus en plus conscients. 3. VOIR LES TENDANCES ET APPRÉCIER LA STRATÉGIE D’ENTRAÎNEMENT À LONG TERME Il ne fait aucun doute que la grande majorité de nos athlètes ou clients recherchent des solutions rapides. L’idée de devoir attendre des semaines, des mois ou des années pour avoir le niveau ou les progrès qu’ils veulent peut être intimidante, et le processus pour atteindre ces objectifs à long terme peut également être difficile. Il y a souvent des périodes de plateaux externes et des signes de progrès limités. Cependant, les données THEPERFCLUB dont disposent nos athlètes constituent un autre ensemble de suivi de la charge pour les aider à voir leurs progrès, en particulier lorsqu’ils ne sont peut-être pas conscients que cela se produit autrement (comme le fait de devoir se fatiguer un moment avant de progresser). Par exemple, la bonne gestion de la fatigue, des rythmes de surcharge et de décharge peuvent être mieux compris et individualisés. Les mesures THEPERFCLUB nous permettent de connaître nos athlètes de manière non invasive et d’approfondir leur engagement dans l’approche long terme. 4. ENGAGEMENT DE LA COMMUNAUTÉ DU COACH SPORTIF AU-DELÀ DE LA PERFORMANCE ET DE LA COMPÉTITION En tant que coach sportif, rien ne nous rend plus heureux que de voir des scores lisibles sur nos scores et indicateurs d’entraînement et de les partager. Tout ce qui permet la sensibilisation sur le « s’entraîner mieux » plutôt que plus et la prise en compte du bien être est positif pour la communauté. Lorsque notre communauté s’engage les unes avec les autres, nos connaissances s’améliorent et la réussite des athlètes s’améliore. Nous sommes des animaux tribaux qui apprécient la connexion, et THEPERFCLUB nous permet de partager, de nous connecter et de se challenger (de manière compétitive et non compétitive) les uns avec les autres. Ceux qui suivent des programmes similaires, des philosophies de coaching ou une philosophie de l’entraînement, trouvent la comparaison entre eux quelque chose sur lequel ils reviennent encore et encore pour validation et conseils (les meilleurs en tout cas, se remettent toujours en question). Les athlètes veulent savoir ce que vivent les autres membres de leur équipe et THEPERFCLUB aide à le faire de manière ludique. 5. POINT DE DÉPART DES OUTILS PÉDAGOGIQUES POUR COACH SPORTIF Éduquer les athlètes sur le long terme est l’une des missions premières de THEPERFCLUB, comme celle de nombreux coachs sportifs. Nous voulons qu’ils accumulent des leçons et des connaissances qu’ils peuvent emporter avec eux pour améliorer la qualité de vie et les années à venir. Un sujet important sur lequel THEPERFCLUB nous permet de discuter est l’équilibre entre l’entraînement et le reste. La fatigue perçue par les athlètes entre eux peut souvent être très différent.  Cela devient particulièrement utile lorsque nous commençons à élargir nos conversations de coachs sportifs aux sujets de l’individualisation et le suivi de la charge d’entraînement et du bien-être. Quelle quantité de nourriture un athlète devrait-il manger par rapport à ses objectifs et à son niveau d’activité ? Lorsque nous calculons les macros d’un athlète, par exemple, nous voulons connaître son niveau d’activité quotidien total, pas seulement sa charge d’entraînement. THEPERFCLUB nous aide à mieux comprendre

Contrairement à la plupart des outils de mesures de la charge que vous trouverez, ThePerfClub ne compte pas uniquement la durée d’entraînement et le RPE. Au lieu de cela, nous quantifions un score de charge total que votre corps subit au cours des entraînements. Voici pourquoi. Gildas CAUVIN Ci-dessous, nous expliquerons pourquoi la quantification de la charge avec le classique « RPE X durée d’entraînement » n’est pas la mesure utilisée par ThePerfClub, et pourquoi notre métrique de contrainte est pour nous beaucoup plus utile pour comprendre et améliorer vos performances et prendre des décisions d’entraînement. La quantification de la durée d’entraînement est elle importante ? En termes simples, non, ce n’est pas le cas. Compter le nombre de minutes que vous faites ne tient pas compte de deux éléments très importants d’un entraînement : les temps de récupération / temps sous tension et toutes les autres quantification de la charge. La durée d’entraînement prend en compte les durées de récupération Selon les types d’entraînement que vous faites, la durée d’entraînement n’est fiable que si vous faites une activité cardio : vous allez courir pendant une heure. Dans ce cas, la formule RPE (ou autre mesure d’intensité) X la durée d’exercice semble cohérente. Mais pour des types d’exercices en force, puissance ou vitesse ou les temps de récupération sont beaucoup plus importants que la durée d’effort, la durée d’entraînement est hors sujet. Par exemple, si vous faites une séance de force ou de puissance, une séance d’une heure et demi a-t-elle vraiment une charge plus importante qu’une séance d’une heure (à RPE égal) ? Si la séance d’une heure et demi est plus longue que celle d’une heure car vous avez fait plus de récupération entre les séries, avez fait plus de pauses (comme c’est le cas dans des efforts ou il faut préserver la fraicheur pour performer – vitesse, puissance…), alors la durée d’entraînement n’est pas en corrélation avec la charge globale. Même si dans votre calcul de la charge classique (RPE X temps) vous enlevez les temps de récupération, le calcul semble amener à une charge très faible : RPE important X temps très court. Cette formule bien qu’utile, ne prend pas en compte les autres stresseurs de l’entraînement, comparez : Avoir 20 minutes de temps sous tension à RPE 8 en soulevant des poids Faire 20 minutes de course à RPE 8 La charge est elle la même ? Non. Types de stresseurs de l’entraînement Les autres stresseurs de l’entraînement doivent être prise en compte, et bien qu’il soit difficile d’arriver à un chiffre qui soit une science exacte, essayons d’en prendre le maximum en compte, par exemple les plus simples à récolter sans appareil coûteux : Durée RPE Tonnage Volume Distance Intensité (absolue / relative) … Il existe de nombreuses façons de quantifier la charge en fonction des exercices qui n’impliquent pas de prendre des mesures très poussés. De même, différents mouvements stressent le corps de façon différentes : charge cardiovasculaire, charge musculaire, charge nerveuse, isolation ou corps entier. ThePerfClub: une mesure de la charge plus globale ThePerfClub prend en compte la charge interne et la charge externe de la façon la plus compréhensive possible en regroupant les différents stresseurs : L’impact du bien être et de l’hygiène de vie : Diet, sommeil, stress, récupération, humeur (à venir des données sur le RestQ) qui impactent directement la séance du jour Ces critères impacteront le niveau global et quotidien de la charge externe (quelqu’un avec une « mauvaise » hygiène de vie arrivera plus vite au surentraînement) La contrainte et la variation des entraînements Prise en compte des différents stresseurs externes de l’entraînement et de la façon dont ils sont organisés dans les cycles Charge interne avec le ressenti de la séance En résumé Comme la durée d’entraînement ne nous donnent aucun aperçu de la charge de vos entraînement, nous avons choisi une autre option: la contrainte globale. Fondamentalement, au lieu de multiplier le nombre de minutes par le RPE, ThePerfClub analyse vos données de charge externe (intensité, volume, tonnage, distance… de vos séances) en relation avec votre charge interne (votre ressenti, votre forme). Ainsi ces indicateurs que nous proposons interprètent votre ressenti pour personnaliser les recommandations d’entraînement sur la charge, la variation et votre capacité à performer. Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub analyse automatiquement votre programme d’entraînement et son impact pour déterminer votre capacité à performer chaque jour. Essayer maintenant Articles recommandés

La mesure de la charge de ThePerfClub mesure spécifiquement la charge musculaire sur le corps et peut être également utilisée pour l’entraînement cardiovasculaire. En d’autres termes, la tension est directement influencée par l’élévation de la charge en terme de volume, tonnage, distance, intensité maintenu (ainsi que le ressenti RPE maintenu sur la durée). Endurance cardiovasculaire vs musculaire L’endurance cardiovasculaire est la capacité de votre cœur et de vos poumons à alimenter votre corps avec de l’oxygène. L’endurance musculaire est la capacité de vos muscles à effectuer des contractions répétitives sans fatigue. L’entraînement du système cardiovasculaire augmente votre fréquence cardiaque pendant de plus longues périodes, ce qui augmente votre charge d’entraînement plus rapidement par rapport à la musculation. En raison des différentes natures inhérentes aux diverses modalités d’entraînement, notre fréquence cardiaque est affecté de différentes manières. Lors de l’entraînement du système cardiovasculaire, votre seuil de charge peut être plus élevé par rapport à la musculation, qui utilise principalement des voies « anaérobies ». En conséquence, votre charge cardiovasculaire pendant la musculation sera très probablement inférieure. Il est important de noter la place que différentes activités occupent sur l’échelle globale dans l’entraînement. Si la charge est faible, comment puis-je juger de l’entraînement en force ? Bien que la musculation puisse produire un plus faible score de charge sur ThePerfClub, son impact sur votre corps est pris en compte. ThePerfClub mesure la contrainte musculaire en fonction du tonnage et du volume ainsi que du temps passé dans différentes zones d’intensité. Par conséquent, si vous faites un entraînement basé sur la force avec des répétitions minimales et séparés par de longues périodes de repos (comme l’haltérophilie), vous aurez un score de charge calculé avec ces données. Conseils d’utilisation de ThePerfClub pour l’entraînement en endurance/fractionnés L’utilisation de la répartition des zones d’intensité ThePerfClub pendant vos entraînements peut vous aider à rester dans les zones d’entraînement appropriées à viser en fonction du type d’entraînement que vous effectuez. Zone de récupération: Moins de 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Dans cette zone, vous développerez une endurance et une capacité aérobie de base, tout en brûlant des graisses. Zone aérobie: 70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Opérer dans cette zone développera votre système cardiovasculaire, y compris la santé cardiovasculaire, le système respiratoire et la santé pulmonaire. Le cœur pompe le sang plus efficacement (plus de sang pompé par contraction) Plus d’oxygène livré aux muscles et aux cellules Augmentation de la perfusion des tissus et des organes avec du sang Plus d’oxygène dans la circulation sanguine Plus de dioxyde de carbone dans le sang Respirations plus efficaces Échange de gaz plus efficace dans les poumons Zone anaérobie: 80 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale. L’entraînement dans cette zone fonctionne mieux lorsque vous travaillez dur pendant de courtes périodes , puis vous vous reposez pendant des périodes égales ou plus longues (typiquement des fractionnés). L’entraînement anaérobie présente les avantages suivants: Se muscler Brûler les graisses Augmentation du métabolisme Renforce les os et améliore la fonction articulaire Améliorez votre système immunitaire Augmentez votre seuil d’acide lactique et votre endurance Élimine les toxines par la transpiration et le drainage lymphatique induit par l’exercice Augmentez vos fibres musculaires à contraction rapide (force, vitesse et puissance) Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub analyse automatiquement votre programme d’entraînement et son impact pour déterminer votre capacité à performer chaque jour. Essayer maintenant Articles recommandés

ThePerfClub est une plateforme d’entraînement qui permet aux coachs et aux athlètes d’analyser leurs programmes d’entraînement et leur niveau de forme pour s’entraîner mieux. Il le fait en donnant des indications précises sur la façon dont l’entraînement est effectué (charge externe) et comment il est vécu par l’athlète (charge interne). Des recommandations d’autorégulation et de gestion de la charge sont proposées, contrairement à des trackers de fitness qui ne suivent que la charge interne (ou le nombre de pas…) ou des outils d’analyse qui montre des données/graphiques bruts. Améliorer la performance et le suivi des athlètes La frontière entre une victoire et une défaite est mince. Même les meilleurs athlètes sont susceptibles de trop s’entraîner et de mal gérer leurs pics de forme. Qui n’a jamais vécu de période de stagnation qui mène souvent à une perte de motivation ? Malgré toute la bonne volonté pour créer un programme personnalisé et qui répond aux besoins de l’athlète, il n’y a pas d’autre choix que de l’adapter au quotidien à la réponse physiologique et au niveau de forme du jour. Et en plus de ça les coachs doivent suivre 10, 20 voir 50 athlètes à la fois. S’entraîner mieux avec ThePerfClub La mission de ThePerfClub.com est de rendre accessible la science de l’entraînement. Il le fait en mesurant 3 grands piliers de la performance : Le niveau d’énergie quotidien et la zone d’entraînement La charge d’entraînement avec l’indice de fatigue Le niveau de forme et de bien-être Des recommandations sont données pour s’assurer que les 3 grands principes suivants soient respectés. ThePerfClub optimise les séances d’entraînement en les ajustant en fonction de la forme du jour Chaque jour, il convient d’ajuster l’intensité des entraînements en fonction de l’état de forme en se basant sur un score d’énergie quotidien qui est fonction du ressenti de l’athlète sur sa qualité de sommeil, son alimentation, son humeur, sa récupération et son niveau de stress. Tous ces éléments primaires impactent la récupération et la capacité à performer. Pourquoi ne pas profiter d’un bon état physiologique pour s’entraîner peut être plus fort que prévu ? L’inverse serait une opportunité manquée de peut être réaliser un record personnel, de débloquer une barrière psychologique ou tout simplement s’assimiler une séance à haut volume. A contrario, pourquoi tirer la corde lorsque l’on est plus fatigué que prévu ? On va davantage créer de la fatigue (voire augmenter le risque de blessure) que de l’adaptation. Et on va rencontrer rapidement un plateau si l’on s’acharne à respecter robotiquement une prescription qui n’est pas adapté à son niveau du jour. Dans l’idéal, il faut arriver avant chaque séance aussi frais que possible pour assimiler au mieux l’entraînement. ThePerfClub va vous aider à améliorer votre récupération en suivant vos paramètres d’hygiène de vie et vous permettre de les améliorer. ThePerfClub Limite le risque de blessures en évitant de s’entraîner trop ou pas assez Ensuite, la prévention des blessures vous permettra de progresser à moyen terme en vous entraînant plus longtemps sans interruption, sans vous blesser en évitant le surentraînement et le sous entraînement. ThePerfClub rend facile le suivi d’indicateurs pour contrôler le volume d’entraînement, son évolution et sa répartition dans la semaine.  La plupart des athlètes qui aiment s’entraîner s’entraînent trop. Il n’est pas ici question de fréquence, on peut s’entraîner tous les jours pourvu que la charge globale soit sous contrôle et que l’on ait suffisamment de jours à stress élevé et à stress modéré pour récupérer correctement entre les grosses séances. L’idée reçu après une blessure est qu’il faut privilégier le repos total alors que la guérison passe par le mouvement : en effet il est nécessaire d’apporter un afflux sanguin aux zones en convalescence. ThePerfClub vous permet de vous assurer que vous avez une stratégie progressive d’un retour à l’entraînement en maîtrisant le niveau de charge et son évolution. Adapter les programmes pour progresser VS récupérer avant une compétition ou un objectif personnel Finalement, vous préparez une compétition ou vous souhaitez battre vos records ? Sachez si votre programme est conçu pour vous faire progresser à moyen terme ou pour performer à court terme. Et adaptez le en fonction de vos objectifs avec nos indicateurs qui vous permettront de : Ne pas arrêter violemment l’entraînement avant un objectif : ce n’est pas avec le sous entraînement que l’on atteint un pic de forme, de plus rester « entraîné » permet de réduire le risque de blessure. Proche d’une compétition, il conviendra d’ajuster le volume d’entraînement et l’intensité, que vous pourrez faire avec grand facilité avec les indicateurs. Progresser sur le long terme en créant de la fatigue sur des périodes prolongées. L’essentiel est de s’assurer que vous récupérez bien et que vous assimilez les séances. Enfin ThePerfClub propose des programmes d’entraînement pour tout types d’objectifs ou sports pour facilement démarrer avec la plateforme et faire démarrer votre première séance en quelques minutes. Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub analyse automatiquement votre programme d’entraînement et son impact pour déterminer votre capacité à performer chaque jour. 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Périodisation agile et philosophie de l’entraînement La périodisation agile est une méthode de planification qui repose sur la prise de décision dans l’incertitude, plutôt que sur l’idéologie d’une méthode précise. Comme par exemple la théorie de l’entrainement classique (constructions physiologiques et biomécaniques) qui se rapproche de la planification de la production comme le Fordisme et la spécialisation. Les stratégies de planification contemporaines sont basées sur une tentative de planification par la prédiction de ce qui va se passer et une analyse linéaire, ce qui ne convient pas pour faire face au domaine incertain et complexe, comme la performance sportive. Le mot « agile », indépendamment de la périodisation, vient du domaine de la gestion de projet informatique (les startups web et mobile l’utilisent beaucoup). Le développement logiciel agile comprend différentes approches du développement selon lesquelles les besoins et les solutions évoluent grâce à l’effort collaboratif d’équipes auto-organisées et polyvalentes avec leurs clients/utilisateurs finaux. Il tente de développer un produit que les clients veulent en le co-construisant avec eux pour taper au plus juste. Il préconise la planification adaptative, le développement évolutif, la livraison précoce de prototypes puis l’amélioration continue vers le produit final, et il encourage une réponse rapide et flexible au changement par l’itération. La périodisation itérative La périodisation itérative consiste en des processus de construction, d’analyse et de rétrospectives. Elle se base sur des hypothèses à tester (par exemple avec un prototype) de façon systématique afin de valider ou non rapidement l’hypothèse pour ensuite avancer vers la prochaine priorité (et améliorer le produit). Ces hypothèses peuvent être appliquées à différentes échelles : Via le cadre d’un projet, qui correspond en périodisation sportive à un macrocycle Via une version, qui correspond à un périmètre fonctionnel livrable, qu’on peut assimiler à un mesocycle en périodisation sportive Via un « sprint » qui désigne une période courte (1 semaine ou 2) pendant laquelle un travail spécifique doit être fait, puis mis à jour pendant la période suivante. Il peut être considéré comme un microcycle (plus ou moins une semaine d’entrainement) Malgré la différence des termes, on peut voir la similarité des principes dans leurs définitions et application, tant dans la périodisation de projet logiciel que sportive. Top-down vs. Bottom-Up Une autre facette de la différence entre la planification classique, qui se base sur la prédiction d’un monde certain, et la périodisation agile, qui par du constat qu’on ne peut prédire un monde incertain est l’organisation : Top down : il s’agit de voir la situation dans son ensemble, de « dé zoomer », de décider des objectifs et des stratégies pour les atteindre, et de répondre aux questions «Que faire et pourquoi». Il s’agit d’une approche assez courante dans la périodisation classique, où l’on commence par une vue d’ensemble et on passe à la conception des plus petites phases et versions (ou sessions d’entrainement en sport). En prenant un exemple appliqué au sport, nous nous dirions « nous avons tel objectif ou compétition, comment gérer les phases d’entrainement dans la saison, puis les semaines d’entrainement… » La périodisation agile, elle, vise principalement à voir la situation dans son ensemble et à s’assurer que les autres plus petites phases sont alignées aux objectifs. Bottom up : il s’git d’avoir une approche plus pragmatique et concrète en sachant «ce qui peut être fait maintenant et comment». La méthode ascendante commence par les problèmes à résoudre (par exemple, l’équipement et les installations, le niveau des athlètes, etc.) plutôt que par une vision long terme d’une grande compétition par exemple (ce qui est l’objectif de l’approche descendante). La planification de sprint ou microcycles (semaine d’entrainement) vise principalement à déterminer ce qui peut être fait et comment (tout en gardant évidemment les objectifs en tête). Pour utiliser l’approche ascendante, il faut adopter le concept de MVP, ou « minimum viable product » dans le monde des startups, que nous pouvons adapter à l’entrainement via un « programme minimum viable ». Il correspond au programme le plus simple possible qui va créer la progression. C’est à partir de ce MVP que l’on va pouvoir affiner le niveau du sportif et comment l’améliorer. Un concept essentiel du MVP est que toutes les qualités (les fonctionnalités pour un logiciel) identifiées comme importantes sont prises en compte. Par exemple, en s’assurant qu’il y a de façon harmonieuse du travail de vitesse, une technique de qualité, de l’explosivité, des mouvements de force. Les variations et les exercices superflus sont moins pris en compte, on se concentre sur l’essentiel. Il est illusoire de croire que lorsqu’un coach commence à travailler avec un ou des athlètes, il connaît immédiatement les objectifs et ce qui doit être fait (approche descendante top-down) pour améliorer les performances. Vous devez d’abord comprendre à quoi et qui vous avez affaire, déterminer les problèmes avant de décider de la vision et des phases à long terme. Voici un exemple: imaginez commencer à travailler avec une équipe de basket et aborder la planification selon ces deux perspectives: Top down : la vision théorique est que nous avons besoin d’athlètes forts, rapides, en forme et en bonne santé. Nous commencerons par utiliser une méthode d’entrainement à la mode. Par exemple, commencer par la phase d’adaptation anatomique (prise de volume musculaire et endurance), suivie de la phase de force maximale, puis de la phase de vitesse/force explosive avant les compétitions. Ce plan est prévu avant même d’avoir vu l’athlète évoluer et de connaitre les faiblesses que l’on peut adresser. Pourquoi faire ça ? Parce que si vous n’avez pas de plan à long terme, que tout le monde s’attend à voir pour être rassuré, vous serez vu comme le coach qui ne sait pas quoi faire. Et parce que des livres disent de faire comme ça. Bottom up : le constat concret est que j’ai une salle de sport à disposition, des athlètes qui n’ont jamais soulevé de poids de leur vie et un directeur qui ne croit pas à la préparation physique au basket et qui préfère faire jouer son équipe. Que suis-je censé faire pour gagner le championnat, obtenir la confiance des