Nom de l’auteur/autrice :Gildas CAUVIN

La plupart des coachs et athlètes logiques aiment la science car elle nous fournit une base de vérité (ou de la proche vérité, prouvée ou réfutée par des tests). Voici comment mieux s’entraîner en utilisant la science. Introduction Beaucoup d’entre nous parlent et prescrivent un plan d’entraînement de façon scientifique. Nous voulons entendre parler de la dernière stratégie nutritionnelle, des gains aérodynamiques ou des dernières chaussures qui aideront à améliorer les performances, de préférence étayées par les dernières preuves scientifiques. Mais que signifie la science pour vous et quelle est son importance pour votre coaching ? En tant qu’entraîneurs et praticiens de l’art et de la science de l’entraînement, ce sont des questions avec lesquelles on se bat depuis des années. Les réponses peuvent non seulement faire de nous de meilleurs entraîneurs et athlètes, mais elles nous aident également à voir le monde sous un autre jour. Dans cet article, passons en revue les forces et les pièges de l’entraînement « prouvé » par la science. Qu’est ce que la science? Nous vivons dans une ère post-vérité, où le droit à une opinion est considéré par beaucoup comme plus important que la vérité. Ce n’est pas un phénomène nouveau. Socrate, un ancien philosophe grec, nous a avertis que nous ne devrions pas accepter ce que les autres nous disent à première vue, en particulier de ceux qui sont en position d’autorité. Il a plutôt préconisé de rechercher des preuves, de s’engager dans un raisonnement rigoureux et de remettre en question les hypothèses par l’observation. Mais qu’est ce que la science exactement ? Une définition : «La science est la recherche et l’application de connaissances du monde naturel et social et de compétences suivant une méthodologie systématique basée sur des preuves.» Maintenant, pensons à la science en relation avec notre propre pratique de l’entraînement. Pensez-vous que vos pratiques d’entraînement sont fondées sur la science ? Qu’y a-t-il de scientifique dans la façon dont vous vous entraînez ? Sur quel type de matériel scientifique vous basez-vous dans votre coaching ? Êtes-vous scientifiquement informé ? Dans de nombreux cas, les façons dont nous apprenons à coacher ou à nous entraîner ne sont pas systématiques. Au contraire, la plupart des entraîneurs apprennent par l’expérience, avec des essais et des erreurs, en regardant et en écoutant les autres. En conséquence, nous pouvons avoir des difficultés à expliquer ce que nous faisons et pourquoi. De plus, nos cerveaux sont pleins de biais cognitifs et de schémas de pensée défectueux qui influencent la façon dont nous prenons des décisions. Par exemple, nous recherchons souvent des informations qui soutiennent nos croyances préexistantes et nous font nous sentir bien dans notre peau. Comparativement, la science implique souvent l’expérimentation, des analyses critiques et un examen minutieux par des pairs experts. Mais cela rend-il l’approche scientifique meilleure ? La réponse dépend de: la qualité des preuves scientifiques et votre capacité à comprendre, à interpréter et à appliquer les conclusions Les limites du coaching fondé sur la science Le fait est que si des méthodes académiques rigoureuses ont pu être utilisées pour produire des preuves dans les sciences du sport, ces méthodes ont tendance à ne pas tenir lorsque nous appliquons les résultats dans le «monde réel». La plupart des disciplines scientifiques suivent des approches réductionnistes dans lesquelles les phénomènes complexes sont divisés en morceaux plus petits et sont étiquetés en termes de discipline et de sous-discipline. Ces approches nécessitent des environnements soigneusement contrôlés dans lesquels les chercheurs cherchent à prouver ou à réfuter une hypothèse en utilisant une forme d’observation ou d’expérimentation. Cependant, ces types d’études sont difficiles à généraliser à notre pratique au quotidien. Pour surmonter ces limitations, il est important que les scientifiques testent les résultats dans des contextes sportifs réels en menant des études de mise en œuvre. Ces études sont difficiles à mener et produisent souvent des résultats «désordonnés», qui, bien qu’ils reflètent le monde réel, sont difficiles à publier. Cela signifie que de telles études sont rarement menées et que de nombreuses croyances scientifiques ont des preuves limitées dans le monde réel pour les étayer. Coaching basé sur l’expérience, inspiré de la science Plus tôt dans l’article, je vous ai demandé de réfléchir à trois questions: Pensez-vous que vos pratiques d’entraînement sont fondées sur la science ? Qu’y a-t-il de scientifique dans la façon dont vous entraînez ? Sur quel type de matériel scientifique vous basez-vous dans votre coaching? Rappelez-vous, Socrate préconisait de rechercher des preuves, de s’engager dans un raisonnement rigoureux et de remettre en question les hypothèses par l’observation. En tant qu’entraîneurs, nous ne devons pas rejeter nos propres croyances fondées sur l’expérience comme étant moins objectives que la science. Mais nous devons toujours garder l’esprit ouvert, en considérant des approches alternatives et des points de vue différents aussi. Être capable de le faire signifie utiliser un raisonnement intellectuel, parfois soutenu par des méthodes scientifiques. Cela signifie également ne pas accepter les preuves scientifiques à leur valeur nominale. Nous devons plutôt savoir comment et pourquoi la science fonctionne dans le monde réel et disposer de preuves pour étayer nos croyances. 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L’objectif global d’une bonne gestion de la charge est de construire idéalement les semaines d’entraînements et leur enchaînement. Le but étant d’améliorer l’adaptation et maximiser les performances tout en réduisant le risque de blessure. Cela implique donc la prescription correcte de la charge ainsi que le suivi et les modifications appropriées des charges externes et internes. Prescrire la charge d’entraînement Des charges élevées peuvent avoir des effets positifs ou négatifs sur les risques de blessures chez les athlètes. Les facteurs clés sont la progression de la charge au fil des semaines et le profil de risque intrinsèque de l’athlète. Les athlètes réagissent nettement mieux aux petites augmentations et diminutions de charge qu’aux grandes variations de charge. Différents sports auront différents profils de blessures dues à la charge. Les preuves actuelles provenant de différents sports recommandent aux athlètes de limiter les augmentations hebdomadaires de leur charge d’entraînement à moins de 10% ou de maintenir un rapport de charge aiguë:chronique dans une fourchette de 0,8 à 1,3, afin d’avoir une adaptation positive et donc réduire le risque de blessure. La charge aiguë est la charge de travail absolue effectuée en 1 semaine et la charge chronique est la charge de travail aiguë moyenne effectuée en 4 semaines. Le rapport entre aiguë et chronique montre si la charge de travail aiguë est supérieure ou inférieure à la charge de travail totale des semaines précédentes Une charge de travail aiguë: chronique de 0,5 signifie que l’athlète s’est entraîné la moitié de ce qui avait été fait pour les 4 semaines précédentes Un rapport de 2,0 signifie que l’athlète a fait deux fois plus, tout ce qui est supérieur à 1,5 est considéré comme un pic à l’entraînement et pourrait être considéré comme un risque de blessure. Il n’y a pas de principe de «taille unique». La charge doit être prescrite ou recommandée sur une base individuelle et flexible, car il existe une grande variation dans le délai de réponse et d’adaptation à la charge. La gestion de la charge chez les athlètes en développement doit être surveillée de près, car ces athlètes sont plus à risque de blessures lorsqu’ils sont introduits à de nouvelles charges, à des changements de charge ou à des calendriers de compétition difficiles. La prescription des charges d’entraînement doit être guidée par la variation des facteurs de stress psychologiques d’un athlète. Des séances de récupération adéquates devraient être incorporées après des périodes d’entraînement intensif. De plus, une attention particulière doit être portée à la nutrition, à l’hydratation, au sommeil, au repos, au repos actif, aux stratégies de relaxation. La santé de l’athlète est primordiale et les instances dirigeantes sportives devraient en tenir compte lors de la planification de leurs calendriers sportifs. Suivi de la charge et prévention des blessures Le suivi scientifique d’un athlète est essentielle pour une gestion idéale de la charge, l’adaptation de l’athlète et la gestion des blessures dans le sport. Les coachs et les athlètes devraient mettre en place des méthodes scientifiques pour analyser la charge de l’athlète et détecter des changements significatifs. Suivre toujours la charge individuellement. Employer une combinaison de mesures de charge externes et internes pertinentes et spécifiques à chaque sport. Les mesures de charge subjectives sont utiles pour les entraîneurs et les athlètes Surveiller la charge en utilisant une approche globale qui prend en compte l’interaction avec d’autres facteurs intrinsèques et extrinsèques tels que les antécédents de blessure, l’âge et le sexe. Une attention particulière doit être accordée au suivi de la charge de travail aiguë et chronique d’un athlète, ainsi que du rapport de charge aiguë:chronique d’un athlète individuel. Un suivi fréquent est suggérée pour permettre des ajustements précis des charges d’entraînement et de compétition. Réduire le risque de blessure Le suivi de la santé des athlètes peut conduire à une détection précoce des symptômes et des signes de blessure, elle peut aider à un diagnostic précoce et guider la prévention appropriée. Les outils de suivi doivent être sensibles aux blessures aiguës et de sur-utilisation, ainsi qu’aux premiers symptômes tels que la douleur et les limitations fonctionnelles Le suivi des blessures doit être continu, mais au moins avoir lieu pendant un certain temps (au moins 4 semaines) après une augmentation rapide de la charge. Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub analyse automatiquement votre programme d’entraînement et son impact pour déterminer votre capacité à performer chaque jour. Essayer maintenant Articles recommandés

Au cours des dernières décennies, le sport est devenu une industrie compétitive et la gestion de la charge s’est professionnalisée. Les athlètes doivent composer avec des calendriers de compétition toujours plus chargés et doivent faire face à une pression de plus en plus forte pour rester compétitifs. Par conséquent, les athlètes de tous niveaux ainsi que leurs entraîneurs visent sans relâche à améliorer les performances. Bien qu’il existe une multitude de facteurs qui peuvent y contribuer, le principal facteur sur lequel les athlètes se concentrent est généralement leurs méthodes d’entraînement. La charge d’entraînement entraîne une série de réponses et d’adaptations homéostatiques dans le corps humain. Le facteur clé dans la théorie de l’entraînement est de mettre en œuvre ce processus d’adaptation biologique pour améliorer la forme physique et finalement améliorer les performances. De plus, un objectif principal de la rééducation est d’améliorer la capacité à gérer la charge et cela a été discuté dans la littérature en relation avec la tendinopathie et la réparation des cartilages. Il existe également de bonnes preuves de la gestion de la charge pour prévenir la maladie et le surentraînement chez les athlètes. Des charges d’entraînement mal gérées en conjonction avec le calendrier des compétitions peuvent influencer la santé des athlètes. L’équilibre entre la charge externe et la capacité tissulaire joue un rôle important dans les blessures et bien qu’il existe divers facteurs intrinsèques et extrinsèques impliqués dans les blessures, il existe des preuves suggérant que la gestion de la charge est un facteur de risque clé de blessure. ThePerfClub est un logiciel de suivi sportif qui vous permet d’ajuster votre niveau de charge d’entraînement en fonction du niveau de forme. Essayez maintenant et demandez une démo ! La relation entre la charge et la santé est considérée comme un continuum de bien-être, avec la charge et la récupération comme agents de contre-action mutuels. Aussi, pendant les processus de rééducation, dans un premier temps, nous pourrions envisager de réduire la charge pour permettre à la douleur de s’installer et permettre une prescription d’exercices spécifiques doux. Plus tard, nous augmenterons progressivement la charge en progressant la prescription d’exercices appropriée pour restaurer une fonction normale spécifique à un individu et à son trouble lorsque les symptômes le permettent. Therminologie Définissions la charge comme «la charge sportive et non sportive (facteurs de stress physiologiques, psychologiques ou mécaniques) en tant que stimulus appliqué à un système biologique humain. La charge peut être appliquée au système biologique humain individuel sur des périodes de temps variables (secondes, minutes, heures à jours, semaines, mois et années) et avec une ampleur variable (c.-à-d. durée, fréquence, poids, résistance et intensité). » La charge externe fait référence à tout stimulus externe (poids, répétition, distance…) appliqué à l’athlète qui est mesuré indépendamment de ses caractéristiques internes. La charge interne fait référence à la réponse physiologique (rythme cardiaque, courbatures…) et psychologique (stress…) chez un individu suite à l’application d’une charge externe. Contrôle de la charge et des blessures Le suivi des athlètes est essentiel pour définir la relation entre la charge et le risque de blessure. Cela comprend non seulement la mesure précise et le suivi des charges externes et internes de l’athlète, mais également la performance, le bien-être émotionnel, les symptômes et les blessures de l’athlète. Avantages d’un suivi scientifique : expliquer les changements de performance meilleure compréhension des réponses à l’entraînement identification de la fatigue et des besoins de récupération associés informer la planification et la modification des programmes d’entraînement ainsi que les calendriers des compétitions assurer des niveaux thérapeutiques de charge pour minimiser le risque de surmenage non fonctionnel (fatigue de plusieurs semaines à plusieurs mois), de blessures et de maladies. Suivi des charges externes et internes Différentes mesures sont disponibles, mais les preuves de leur validité en tant que marqueurs de l’adaptation et de la mauvaise adaptation sont limitées. Il n’y a pas de marqueur unique de la réponse d’un athlète à l’entraînement qui prédit systématiquement une mauvaise adaptation ou une blessure. Exemples d’outils de mesure pour suivre la charge externe Durée d’entraînement ou de compétition Fréquence des entraînements ou des compétitions Type d’entraînement ou de compétition Puissance, vitesse, accélération Fonction neuro-musculaire (par exemple, test de saut, pliométrie) Nombre de répétitions des mouvements (par exemple, sauts, lancers, services) Distance (par exemple, kilomètres de course, de nage ou de vélo) Rapport des charges aiguë:chronique Exemples d’outils de mesure pour suivre les charges internes Perception de l’effort (par exemple, taux d’effort perçu-RPE) Évaluation de la session de l’effort perçu (durée de la session (min) x RPE) Inventaires psychologiques (par exemple, profil des états d’humeur ; Questionnaire sur le stress de récupération pour les athlètes Sommeil (par exemple, qualité du sommeil et durée du sommeil) Évaluations biochimiques / hormonales / immunologiques Fréquence cardiaque (FC) Rapport rythme cardiaque / RPE Récupération rythme cardiaque (HRR) Variabilité rythme cardiaque (HRV) Concentrations sanguines de lactate Ration lactate sanguin / RPE Le suivi de la charge externe est essentielle pour comprendre le travail effectué, les capacités de l’athlète ainsi que la capacité de l’athlète. Le suivi des charges interne est vital pour établir le stimulus approprié nécessaire à un changement biologique idéal. Il est évident que les athlètes répondront différemment à un stimulus donné et que l’effort requis différera pour chaque athlète. Il n’y a pas de solution unique pour tous. Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub analyse automatiquement votre programme d’entraînement et son impact pour déterminer votre capacité à performer chaque jour. Essayer maintenant Articles recommandés

Beaucoup de coaches et d’athlètes utilisent la Potentiation Post-Activation (PAP), sans vraiment comprendre pourquoi. Ils savent juste que cela fonctionne, alors ils continuent. Maintenant, on peut utiliser stratégiquement cette théorie aux moments appropriés. QU’EST-CE QUE LA POTENTIATION POST ACTIVATION ? Avant d’aller plus loin, un peu de définition : La Potentialisation post-activation : la force exercée par un muscle est augmentée par ses contractions précédentes. C’est une théorie prétendant que l’histoire contractile d’un muscle influence les performances mécaniques des contractions musculaires ultérieures. Les contractions musculaires fatigantes altèrent les performances musculaires, mais les contractions musculaires non fatigantes à fortes charges sur une courte durée peuvent améliorer les performances musculaires. Le couple maximal d’une contraction isométrique dans le muscle est augmenté de façon transitoire après une brève contraction volontaire maximale. Ainsi, PAP est l’augmentation de la force musculaire et du taux de développement de la force qui se produit à la suite de l’activation précédente du muscle. En d’autres termes, l’excitation du système nerveux produit une augmentation de la fonction contractile due à un stimulus de charge lourde. En d’autres termes: si vous soulevez quelque chose de lourd, votre corps «se souvient» de cet effort pendant une brève période et votre système nerveux recrutera plus de fibres si vous essayez à nouveau. Expliquons beaucoup plus en détail la méthode : COMMENT APPLIQUER LA POTENTIATION POST ACTIVATION? Tout d’abord, vous devez considérer un aspect important du Potentiation Post Activation. Si vous effectuez un vrai mouvement comme un effort maximum au squat, cela va nuire aux performances en raison de la fatigue. Par conséquent, vous souhaitez soit alléger des parties de l’exercice avec des bandes ou des chaînes, effectuer un mouvement partiel (presses à planche, demi-squat, etc.), utiliser un mouvement sous-maximal qui est encore plus lourd que le mouvement suivant, ou simplement pratiquer une prise statique. Quoi que vous fassiez, il y aura un certain degré de fatigue, et elle sera à son maximum juste après l’exécution d’un mouvement. Le défi est que l’effet de potentialisation sera également à son plus haut juste après l’exercice. La quantité de fatigue dépendra du mouvement. Par exemple, si vous sortez la barre du rack à squat avec 110% de votre maximum, il n’y aura pas beaucoup de fatigue en raison du manque d’amplitude de mouvement. Cependant, si vous effectuez un squat complet avec des bandes et un poids de barre égal à 110% en haut et 80% en bas, il y aura plus de fatigue. Une bonne règle de base est de se reposer 60 secondes après un mouvement qui ne crée pas beaucoup de fatigue – comme sortir la barre de la cage à squat ou un squat à 80%. Comptez environ deux minutes pour des mouvements un peu plus éprouvants pour le corps – comme des squats maximaux avec des bandes ou des chaînes. Je recommande de suivre les données avec vos propres athlètes ou avec vous-même pour déterminer ce qui fonctionne le mieux individuellement. Voici les applications que nous avons pour Potentiation Post Activation: Pour augmenter l’efficacité d’un mouvement Casser une stagnation EFFICACITÉ Voyons quelques moyens d’améliorer l’efficacité de vos mouvements. La façon la plus simple dont la plupart d’entre vous utilisent la potentiation post activation sans même le savoir, est avec des vagues. Voici quelques exemples: Squats: (85% x 1, 75% x 5) x 3 vagues – les 85% recruteront les fibres supplémentaires nécessaires pour une efficacité accrue avec les 75% X 5. Nous effectuerions ce type de vague pendant la phase de transmutation (renforcement de la force) où notre objectif est de faire en moyenne environ 5 répétitions par série à une charge moyenne de 75 à 80%. L’objectif principal est de faire ses séries de cinq répétitions. Les athlètes seront mieux préparés pour atteindre un record personnel en série de 5. Pour les bodybuilders qui cherchent à faillir à l’échec, vous serez en mesure de maximiser le nombre de répétitions effectuées pendant les séries complètes. Vous pouvez faire la même chose pour les arrachés, les épaulés, les jetés ou les épaulés jetés. La plupart des athlètes remarqueront plus d’efficacité à chaque vague successive. Ces exemples de PAP ne fonctionneront pas de la même manière pour tout le monde. On peut suggérer d’expérimenter lorsque vous êtes à quelques mois d’une compétition ou objectif important. Snatch Pull: 90% x 2, Snatch: 70% x 1, Snatch Pull: 95% x 2, Snatch: 75% x 1, Snatch Pull: 100% x 2, Snatch: 80% x 1. Ensuite, nous répéterons toute cette progression à nouveau. Enfin, nous travaillerions sur un simple lourd avec le même format. Comme vous pouvez le voir, nous avons utilisé un snatch pull plus lourd que le snatch, et nous l’avons utilisé avec des vagues. Le premier jour où nous utiliserez cette technique, vous pourrez remarquer une amélioration du mouvement. On ne peut pas promettre un résultat à tout le monde, mais ça vaut le coup d’essayer. Passer au travers des plateaux La Potentiation Post Activation est également idéale pour faire passer les athlètes au travers de plateaux ou barrières mentales. Voici un exemple avec des jetés : 3 Jerk Dip Squats: 105%, repos 60 sec, jetés des Blocks: 90% x 1. Répétez ensuite ceci pour 2 autres séries et montez en charge avec le même format. Il y a aussi un facteur de confiance. Cela rend une charge habituellement lourde, moins lourde pour un athlète. Il existe également quelques autres façons de pratiquer le PAP: Bandes ou chaînes: qui surcharge / enlève de la charge sur certaines parties du mouvements Mouvements partiels: par exemple vous pouvez utiliser 105% ou plus avec des squats partiels, des presses ou des tractions. La clé est de s’échauffer avec le mouvement complet, donc vous êtes prêt pour le mouvement complet après le partiel. Sortie de rack ou « hold » : Par ex. vous pouvez monter sur le mouvement principal jusqu’à 95%, puis effectuer une sortie de rack et maintenir la charge avec 110% pendant 3 / 5 secondes. La Potentiation Post Activation ne fonctionnera pas pour tout

Avant d’aller plus loin sur la pliométrie et ses impacts potentiel sur les gains en force, quelques rappels. La force peut être démontrée de plusieurs manières. En général, nous pouvons classer les méthodologies de spécialisation de l’entraînement en force dans ces catégories : Nous pouvons généraliser davantage et dire qu’il existe trois façons d’améliorer ces qualités: Nous nous concentrons sur l’amélioration de la force maximale : La force maximale qu’une personne peut développer, telle que mesurée sur un dynamomètre ou en termes de poids le plus lourd pouvant être soulevé. Nous étudions comment les méthodes créées pour améliorer la vitesse-force, la force explosive et la capacité réactive se transfèrent à l’amélioration de la force maximale. En particulier, examinons comment la pliométrie peut être utilisée pour améliorer la force maximale. Si vous souhaitez être accompagné dans vos objectifs de performances, essayez notre logiciel et application de coaching ThePerfClub. Qu’est ce que la Pliométrie: Elle peut être définie comme une stimulation des muscles par un étirement soudain précédant un effort volontaire. La pliométrie est devenue un terme générique pour une tonne de méthodes d’entraînement. En réalité, la plupart des choses que vous considérez comme pliométriques ne le sont pas forcément. En outre, de nombreuses activités que vous ne considérez pas comme de la pliométrie : la course à pied et la corde à sauter par exemple, le sont. Par conséquent, une distinction doit être faite entre les activités pliométriques et l’entraînement pliométrique utilisé comme un outil pour améliorer la force explosive et la capacité de réaction. La plupart des moyens de «d’entraînement pliométrique» sont basés sur le brillant développement de Yuri Verkhoshansky de la «méthode du choc» et son application (et d’autres) de cette méthode en Russie et dans d’autres pays de l’Est. Qu’est-ce qu’une activité pliométrique ? Une activité pliométrique se déroule en cinq phases: Ce que n’est pas la pliométrie Dans l’entraînement pliométrique classique, le temps de d’amortissement ne doit pas durer plus de 0,15 seconde. Bien que ce nombre ait été débattu, les arguments en faveur d’un chiffre plus long sont encore bien inférieurs à 1 seconde. Par conséquent, les activités qui impliquent des «temps d’amortissement» plus longs ne seraient pas traditionnellement considérées comme étant de nature pliométrique. Cependant, les temps d’amortissement ne peuvent pas être utilisés comme la seule variable pour distinguer quelque chose en tant qu’activité pliométrique. Si les temps d’amortissement étaient le seul déterminant, des activités telles que le jogging seraient considérées comme une méthode d’entraînement pliométrique. Pour cette raison, il est plus facile de classer l’entraînement pliométrique dans le contexte de l’intensité. Cela les rend non seulement plus faciles à appliquer dans la programmation, mais aussi plus faciles à appliquer dans la planification d’un athlète cherchant à améliorer sa force maximale. C’est parce qu’ils sont classés de la même manière que la musculation, une échelle de pourcentage basée sur un 1RM. Application de la pliométrie La pliométrie peut vous aider à soulever plus de poids. Bien qu’elle entraîne des types de contraction musculaire qui jouent un rôle plus petit dans la force maximale, elle joue toujours un rôle et leur amélioration vous aidera, d’autant plus si votre objectif finale sont les gains de puissance. Utilisez les tableaux ci-dessous comme guide pour mettre en œuvre la pliométrie dans votre entraînement pour une force maximale: Intensité élevée Intensité modérée Intensité faible Pliométrie préparatoire (« extensive ») Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub permet aux coachs et sportifs de planifier, analyser et maximiser leurs performances, grâce à une compréhension de l’athlète, de son programme et de sa récupération. Essayer maintenant Articles recommandés

Accueil/Le RPE à l'entraînement/RPE en musculation Musculation · Guide Quelle charge mettre aujourd’hui ? Le RPE en musculation, lu en répétitions en réserve Ton programme dit 80 %, mais certains jours 80 % passe tout seul et d'autres il écrase. Le RPE règle ce problème : il te donne un effort à atteindre, pas un poids. Encore faut-il savoir le lire. Par Gildas CauvinMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 6 min En bref Le RPEla difficulté d'une série, notée juste après. En musculationil se lit en répétitions en réserve (RIR) : combien de reps propres tu aurais encore pu faire. La règleRIR = 10 − RPE. Un RPE 8, c'est 2 répétitions en réserve. La chargeelle suit ta forme : plus lourde les bons jours, plus légère les jours de fatigue, pour le même effort. Échelle RPE basée sur les répétitions en réserve (Zourdos et al., 2016 ; Helms et al., 2016). Sommaire Le tableau RPE / RIR C'est quoi un RPE 8 ? Ta charge du jour Apprendre à noter juste Pour un coach Tableau RPE / RIR en musculation Le RPE, c’est-à-dire l’effort perçu sur la série, se traduit directement en répétitions en réserve. Voici les repères utilisés dans la plupart des programmes : RPE Répétitions en réserve (RIR) Ressenti Usage typique 10 0 Maximal, échec Tests de 1RM, séries à l'échec 9 1 Très difficile Force maximale, intensification 8 2 Effort élevé Hypertrophie, force 7 3 Effort soutenu Volume, force-endurance 6 4 Travail aisé Échauffement, technique Les demi-points existent aussi : RPE 9,5, c’est peut-être une répétition de plus ; RPE 8,5, une, peut-être deux. Sous RPE 6, la série est trop loin de l’échec pour estimer la réserve avec précision : on parle plutôt de travail technique ou d’échauffement. C'est quoi un RPE 8 ? Une série à RPE 8, c’est une série que tu arrêtes quand il te reste 2 répétitions propres. Pas 2 répétitions arrachées en trichant : 2 répétitions avec la même technique que les premières. C’est la zone la plus utilisée en hypertrophie et en force. Assez lourd pour progresser, assez loin de l’échec pour récupérer d’une séance à l’autre. Ce que tu ressens = ça À RPE 8, la dernière répétition ralentit nettement, mais tu sais que tu en as encore deux. Si tu hésites entre « une » et « deux », tu es plutôt à RPE 8,5. Choisir ta charge du jour avec le RPE Un programme en RPE ne te donne pas un poids, il te donne un effort : « 3 séries de 5 à RPE 8 ». Les jours de grande forme, cet effort correspond à une charge plus lourde. Les jours de fatigue, à une charge plus légère. C’est le principe de l’autorégulation : ta charge suit ta forme réelle au lieu d’un pourcentage fixé des semaines à l’avance. Pour convertir un RPE en pourcentage de ton maximum, utilise le calculateur 1RM et RPE. Ce que fait ThePerfClub Ton programme a été écrit avant de savoir comment tu te sentirais ce matin. Ton point forme prend 10 secondes. Tu notes ensuite le RPE de tes séries, l’app le compare à ce qui était prévu, et tes charges s’ajustent au bon cran pour les séances suivantes, vers le haut comme vers le bas. Ajuster mes séances à ma forme → Apprendre à noter juste Le RPE s’apprend. Les pratiquants expérimentés estiment leur réserve plus juste que les débutants, qui ont tendance à se croire plus près de l’échec qu’ils ne le sont. Estime avant de finir : avant les deux dernières répétitions, dis-toi combien il t’en reste. Vérifie de temps en temps : sur une série sûre, avec pareur si besoin, va au bout et compare à ton estimation. Note chaque série : c’est la répétition de l’exercice qui affine la perception. La vitesse de la barre aide aussi : plus elle ralentit, plus tu es proche de l’échec. Un capteur ou une application de vélocité donne un repère chiffré à côté du ressenti. Mesurer amplifie ce que tu ressens, et l’article sur l’entraînement basé sur la vélocité détaille la méthode. Pour un coach : le RPE comme langage commun « Travaille léger au squat » ne veut pas dire la même chose pour deux sportifs. « Monte jusqu’à RPE 7 », si. Le RPE donne un langage commun, surtout quand tu suis ton groupe à distance. Et il marche dans les deux sens : un sportif qui annonce un RPE 7 sur une série prévue à 8 te dit qu’il y avait de la marge. Chaque lundi, le bilan du groupe montre quelles séances ont été plus dures ou plus faciles que prévu. Ce que le RPE ne dit pas Les limites à connaître Une mesure exacte C'est une estimation. Elle devient fiable avec la pratique, pas dès la première séance. Loin de l'échec Plus la série est loin de l'échec, moins l'estimation de la réserve est précise. Le RPE est surtout fiable dans le haut du tableau. Le programme fixe l'effort. Ta forme du jour fixe la charge. Sportif Tes charges réglées sur ta forme Ton point forme en 10 secondes, ton RPE noté en un geste, et tes charges au bon cran. Ajuster ce programme → Coach Le RPE de tout ton groupe Prévu contre réalisé pour chaque sportif, et le bilan du groupe chaque lundi. Essayer avec mon groupe → Pour aller plus loin Continuer avec le RPE OutilCalculateur 1RM et RPETes charges de 1 à 8 RM selon le RPE.ProgrammeMusculation par RPE4 semaines, charges réglées par le RPE.GuideÉchelle RPE en sportLe RPE de séance et le calcul de la charge. Questions fréquentes Ce qu'on nous demande Qu'est-ce que le RPE en musculation ? Le RPE (Rating of Perceived Exertion) note la difficulté d'une série juste après l'avoir faite. En musculation, on le lit en répétitions en réserve (RIR) : le nombre de répétitions propres que tu aurais encore pu faire. RIR = 10 − RPE. C'est quoi un RPE 8 ? Une série à RPE 8 est une série arrêtée alors qu'il te restait 2 répétitions propres en réserve. C'est une zone très utilisée en hypertrophie et en force. Quelle est la

Un athlète d’endurance qui entraîne sa force gagne un avantage compétitif L’entraînement en force peut être un énorme avantage pour vos performances, que vous soyez un cycliste, coureur, triathlète, nageur… et c’est l’un des plus gros chaînons manquants qui pourrait peut-être vous donner cet «avantage» et vous séparer du programme d’entraînement prévisible que la plupart des athlètes d’endurance suivent; qui est, juste la pratique de leur sport. Ne vous méprenez pas, il est essentiel que vous passiez du temps sur votre vélo, à courir ou nager, et généralement plus vous passez de temps à pratiquer votre sport, mieux vous vous améliorez (selon le principe de spécificité). Mais regardons de plus près la situation dans son ensemble, que fait déjà tout le monde ? Des athlètes à la recherche du vélo le plus léger, le plus rapide, ou qui sacrifient leurs relations juste pour obtenir ces kilomètres supplémentaires chaque semaine, mais le plus souvent, ils sont déçus parce qu’ils ont dépensé tout cet argent, et ont suivis un régime à la mode et ont parcouru mille km de plus que l’an dernier seulement pour une amélioration lamentable. Je ne dis pas qu’un vélo plus léger, une meilleure nutrition et davantage de pratique n’augmenteront pas vos performances, mais à un moment donné, vous atteindrez un plateau. C’est la résistance adaptative. Si les athlètes d’endurance pros le font, pourquoi pas vous ? L’entraînement en force est essentiel pour de nombreux athlète d’endurance de haut niveau, non seulement du point de vue de la performance, de l’augmentation de la force, de la puissance et de l’économie d’énergie, mais également de la prévention des blessures. En tant qu’athlète d’endurance, vous êtes généralement dans une position fixe, n’utilisant que certains groupes musculaires pendant de longues durées, ce qui avec le temps peut devenir préjudiciable à votre corps. Afin de compléter ces adaptations négatives et de réduire les risques de blessures, un programme de musculation bien conçu pourrait faire toute la différence. Comment l’entraînement doit varier entre l’intersaison et « en saison » Il est important de se rappeler que l’entraînement en force pendant l’intersaison diffère de l’entraînement en saison. La plupart des athlètes d’endurance ont de nombreuses fausses impressions sur l’entraînement en force et sont trop inquiets quant à l’augmentation de la masse musculaire ou à une diminution de l’efficacité aérobie. Bien que tout cela soit possible, il est important de noter que ces adaptations ne se produiront que si l’athlète s’arrête pendant de longues périodes, sans suivre un régime d’entraînement en force adapté aux athlètes d’endurance. En règle générale, la plupart des athlètes d’endurance associent l’entraînement en force à des répétitions élevées avec des poids légers. Bien que cela soit acceptable à certaines périodes de l’année, ce type d’entraînement seul n’améliorera pas vos performances cyclistes. Comment faire votre programme de force en tant qu’athlète d’endurance Lorsque vous commencez à vous entraîner, il est essentiel de déterminer le poids que vous devrez utiliser pour chaque exercice. Afin de déterminer vos charges vous utiliserez le RPE (taux d’effort perçu). Il est basée sur une échelle de 1 à 10 pour vérifier à quel point l’exercice est difficile; par conséquent, un RPE de 10 est ce que vous êtes capable de faire une fois dans un effort maximal. L’utilisation de RPE éliminera le besoin de trouver un effort maximum pour déterminer vos poids en fonction de pourcentages. Le RPE est non seulement plus efficace, mais il réduit également le risque de blessure pour quiconque n’est pas familiarisé avec des exercices avec des charges lourdes. Le RPE est très facile à utiliser, si vous devez faire 10 répétitions à un RPE de 10, alors vous devez utiliser un poids qui ne vous permet d’effectuer que 10 répétitions. Tout au long du programme, vous commencerez à mieux comprendre comment utiliser le RPE. Afin de voir les résultats et de continuer à vous améliorer, il est important que vous enregistriez les poids que vous utilisez pour vous y référer, afin de pouvoir augmenter progressivement la charge à mesure que vous devenez plus fort. Comment mettre en place ce programme ? En hors saison, vous pouvez viser d’aller à la salle de musculation trois jours par semaine. Pendant tout ce temps, il est recommandé de réduire votre volume d’entraînement en endurance et de concentrer vos efforts sur cette période de renforcement. Je ne dis pas que vous ne devriez faire aucun type d’entraînement d’endurance; cela signifie simplement que vous devez baisser sur le nombre de kilomètres que vous parcourez. Il est très difficile, voire impossible, de maintenir des distances élevés tout en augmentant la force. La plupart des athlètes commenceront à s’entraîner excessivement, et leur performance en prendra un coup, il en va de même pour l’entraînement en force en saison. Lorsque vous vous rapprochez de votre saison de cyclisme, vos entraînements reviendront essentiellement à travailler votre endurance et votre volume à la salle de musculation diminuera. Gardez à l’esprit qu’il est très important de continuer à soulever pendant votre saison cycliste afin de maintenir les progrès que vous avez réalisés pendant l’intersaison. Que vous continuiez à vous entraîner trois jours par semaine ou que vous passiez à un jour par semaine, il est important de se rappeler qu’il est beaucoup plus facile de maintenir votre force que de la développer. L’entraînement en force pendant la saison vous aide non seulement à terminer la saison plus fort, mais il vous permet de commencer l’intersaison dans une forme supérieure à l’année précédente. C’est là que vous commencez à voir le plus grand avantage, plutôt que de régresser complètement chaque année et de devoir tout recommencer. Pendant que vous continuez à vous entraîner en force pendant la saison, vos charges resteront raisonnablement lourdes, vous permettant de maintenir la force, tandis que la quantité de séries et de répétitions par série (volume) diminuera, cela aidera à éviter tout problème de surentraînement et vous permettra de continuez à vous entraîner en saison sans nuire à vos performances sur le vélo. Lorsque la saison commencera et que vous

Accueil/Bibliothèque/Cross-training Programme · Cross-training · Intermédiaire Programme sportif complet : force et cardio sans tout mélanger Tu veux être fort et endurant, alors tu enchaînes les programmes. Résultat : chaque qualité freine l'autre et tu finis épuisé. Ce programme range les deux dans la même semaine, et ta forme du jour règle la charge. 8semaines 5séances / sem. S7tests S8allégée Voir les séances →Ajuster à ma forme Niveau intermédiaireMis à jour le 30 octobre 2026 En bref · la semaine type LundiForce bas du corps : back squat de 5×5 à 5×3, soulevé de terre roumain, fentes. MardiIntervalles : rameur ou vélo, de 6×1 min à 6×3 min. MercrediForce haut du corps : développé militaire, rowing, pompes, tractions avec élastique. VendrediCircuit métabolique : swing, wall ball, step-up, burpees en tours. Le samedi, endurance facile de 25 à 45 min. Le squat passe de 5×5 à 5×3, les intervalles de 1 à 3 min, avec des tests en semaine 7. Les semaines 4 et 8 allègent. Les séances Le programme, séance par séance Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme. Pour qui À qui s'adresse ce programme Tu veux de la force et du cardio Une seule progression qui fait cohabiter squat lourd, tractions et rameur, au lieu de trois programmes qui se marchent dessus. Tu viens du cross-training Les circuits en tours et les intervalles au rameur te parleront. Ici, ils s'insèrent dans une progression de force. Tu entraînes un groupe Une base commune pour tes sportifs, que chacun suit à sa forme du jour pendant que tu vois qui encaisse les cinq séances. En détail La semaine 1, séance par séance Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour. Semaine 1 5 séances Lundidure Force bas du corps Back squat, 2 répétitions en réserve5×5 Soulevé de terre roumain3×8 Fentes marchées3×10 par jambe Planche3×40 s Mardidure Intervalles Échauffement rameur8 min Rameur ou vélo6×1 min (récup 1 min) Retour au calme5 min Mercredimodérée Force haut du corps Développé militaire4×6 Rowing barre4×8 Pompes3×12 Tractions avec élastique ou rowing inversé3×8 Farmer walk4×30 m Vendredidure Circuit métabolique Circuit en tours, le plus de tours propres en 12 min Kettlebell swing12 Wall ball10 Step-up sur box10 par jambe Burpees8 Samedimodérée Endurance monostructurale Course, vélo ou rameur à allure facile (tu peux parler)30 min La suite, semaine après semaine S2 dure S3 très dure S4 allégée S5 dure S6 très dure S7 tests S8 affûtage Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme → Ce que le plan ne dit pas Tout développer en même temps a un prix L'explosivité peut en pâtir Mêler force et cardio ne freine ni la force maximale ni la prise de muscle (Schumann 2022). L'explosivité, elle, peut progresser un peu moins, surtout si les deux tombent dans la même séance : sépare-les de quelques heures quand tu peux. Cinq séances demandent de récupérer Si ta forme décroche, l'endurance du samedi saute en premier. Les tests ne sont pas obligatoires Ce sont des repères. Si ton point forme est bas en semaine 7, décale-les plutôt que de les forcer. Le circuit s'additionne Swing, wall ball et burpees chargent le dos et les épaules après une semaine de force. Garde des tours propres plutôt que rapides. Le plan dit quoi développer. Ta forme du jour dit combien. Sportif Suis ce programme à ta forme Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des charges qui s'ajustent au bon cran. Ajuster ce programme → Coach Assigne-le à ton groupe Chaque sportif le suit à sa forme. Toi, tu vois qui encaisse, qui décroche, et qui arrive frais aux tests. Essayer avec mon groupe → Pour aller plus loin Continuer sur la polyvalence ProgrammeCross-training sur 8 semainesUne autre progression qui mêle force et conditioning.OutilCalculateur 1RM et RPETrouve tes charges à 65 ou 85 % de ton maxi.MéthodeAméliorer ta force maximaleLa base sur laquelle le reste se construit. Questions fréquentes Ce qu'on nous demande Peut-on développer force et endurance en même temps ? Oui, à condition de les ranger dans la semaine. La force et le muscle ne souffrent pas du cardio ; seule l'explosivité peut être un peu freinée, surtout quand les deux se font dans la même séance. Par quoi commencer : la force ou le reste ? Par une base de force. C'est pour ça que le programme ouvre chaque semaine sur le squat lourd, et que le cardio arrive après. Combien de séances par semaine faut-il ? Le programme en prévoit cinq. Si tu ne peux en faire que quatre, garde les deux séances de force, les intervalles et le circuit, et saute l'endurance du samedi. Faut-il du matériel spécifique ? Une barre et des disques, une barre de traction avec un élastique, un kettlebell, un médecine-ball, une box et un rameur ou un vélo. Wilson JM. et al. (2012), Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises, J Strength Cond Res : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/ Schumann M. et al. (2022), Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34757594/ Sur le même sujet ProgrammeProgramme CrossFit 8 semaines ProgrammeProgramme calisthenics 8 semaines ProgrammeProgramme débutant musculation CompétitionHYROX Paris Grand Palais 2027 CompétitionHYROX Lyon 2027 GuideWOD Hyrox