Programmation

Parlons du principe de variation des exercices. Quel est vraiment le principe de variation des exercices? Ce sont les changements stratégiques apportés au programme afin d’amplifier l’effet d’entraînement à long terme. Il s’agit donc de tout type de changement par rapport au programme de formation initial, ou le changement de tout type de variables qui changent l’effet réel à long terme. Il peut s’agir de choses qui modifient suffisamment le programme pour éviter la stagnation ou prévenir les blessures, etc. Ce dont nous devons être conscients ici est la différence et le contraste entre l’adaptation dirigée (ou la spécificité) : ce qui signifie que nous devons faire la chose que nous essayons d’améliorer. Si l’objectif est de faire un squat à 200 kg en 1 répétition max, il faut faire des squats pour se perfectionner. Et la résistance adaptative : si nous répétons les mêmes exercices encore et encore, nous développerons une résistance à ce stimulus. La spécificité est donc toujours numéro un, et nous savons qu’en raison de l’article précédent sur l’adaptation dirigée et la résistance adaptative, que la spécificité sera le fondement sous-jacent de toutes les décisions d’entrainement. Nous ne pouvons donc pas remplacer la spécificité à chaque fois que nous essayons d’éviter toute sorte de résistance adaptative. Sachez en plus sur ces deux concept dans notre article sur la résistance adaptative et l’adaptation dirigée. Comment créer de la variation des exercices? avec spécificité vs. variation? La chose la plus spécifique qu’un athlète peut faire est de pratiquer son sport comme en compétition. Tout écart par rapport à cela est une variation, qu’il s’agisse de tempo différent, de mouvements, de difficultés techniques différentes, etc. Avec le volume Voyons comment nous créer la variation grâce à l’utilisation du volume. Les changements dans le volume global d’une phase à l’autre ou d’une semaine à l’autre ou d’un mois à l’autre auront un effet sur la variation des exercices parce que nous faisons plus que la période d’avant (le principe de surcharge). Cela rejoint l’idée de potentialisation de phase, en ce que certaines phases vont être d’ampleur différente et ces effets vont se transférer à d’autres phases. Avec l’intensité Les changements dans l’intensité, le poids absolu sur la barre ou de l’effort perçu auront également un effet sur la variation. Pour un haltérophile, les snatch et l’épaulé jeté avec un poids maximum d’une répétition sont complètement spécifiques. Moins d’intensité entre 65 et 100% pour plus de répétitions ou même pour le même nombre de répétitions, mais avec une intensité plus faible, aura un effet différent. Il y a des variations parce que nous utilisons une intensité plus légère que celle utilisée en compétition. Avec la sélection d’exercices Il s’agit de la forme de variation la plus classique ou la plus connue. C’est que nous pouvons utiliser une intensité maximale, nous pouvons utiliser les mêmes volumes et le même stimulus d’entraînement, mais nous changeons l’exercice : changer la position d’un squat avec un banc, des squats partiels, excentrique etc. Le soulevé de terre à partir d’un déficit, etc. La modification de la structure de la façon dont le mouvement est exécuté aura pour effet qu’il soit moins spécifique et sera une variation. Comment utiliser correctement le principe de variation des exercices La bonne application Le plus important est le timing stratégique où les modifications dans programme créent des variations. Il est important que ce timing ne soient pas en conflit avec le processus d’entrainement. Nous n’essayons pas de changer les variations ou de créer des variations et violer le principe spécificité. Il ne faut donc pas une grande variation dans des choses comme la phase de « peak » ou la période de pré-compétition. Il n’est donc pas nécessaire d’essayer de prévenir la résistance adaptative dans ces périodes, car nous savons que la spécificité est le facteur le plus important. Les variations exercices doivent être basés sur les besoins des athlètes. Il est extrêmement important que les variations que nous choisissons, bien moins spécifiques , affectent les faiblesses de l’athlète. Vous devez déterminer laquelle de vos capacités est sur-développée ou sous-développée et quels exercices seront bénéfiques. Ainsi, quelqu’un qui a une très bonne force pour l’exécution d’un sport mais qui n’est pas techniquement bon, choisira des variantes pour éviter d’augmenter dramatiquement la force dont il dispose. Il va vouloir choisir un exercice qui augmente peut-être le timing du mouvement, la technique… Il en va de même pour les exercices généraux. Si quelqu’un a des jambes très faibles, le dos très fort, il devra dépenser plus d’énergie pour des exercices comme des squats plutôt qu’avec des tirages. Sous application Dans le cadre d’une sous-application des variations dans le programme d’entraînement, nous allons essentiellement avoir une situation où l’athlète fait le même entraînement d’un mois à l’autre, d’une semaine à l’autre, voire d’une année à l’autre. Ils font les mêmes séries et répétitions ou le même volume total dans n’importe quel cycle. Ils utilisent une marge très étroite de zones d’intensité, peut-être qu’ils ne s’entraînent qu’avec une intensité maximale. Et peut être qu’ils n’ont pas le niveau de variation d’exercice qui leur permet peut-être de palier à leurs faiblesses. Ne pas faire de variations peut conduire à la stagnation, à des blessures. Sur application C’est probablement un peu plus courant car il y a souvent un sentiment que nous devons tout changer dans notre entrainement pour progresser. Changer trop souvent va violer l’adaptation dirigée. Si vous faites toujours une variation différente de vos exercices, en rotation constante, vous n’aurez jamais la possibilité de développer un stimulus quelconque dans cet exercice. Il n’y a aucune spécificité car toute votre charge d’entraînement est répartie sur différentes variations qui ne visent pas à augmenter votre objectif. Changer d’exercices trop tard dans le programme d’entraînement , par exemple les deux ou trois dernières semaines ou le dernier mois de la phase de pré-compétition d’un cycle d’entraînement. Si vous changez les exercices de façon spectaculaire ou trop fréquemment, vous n’aurez pas le même niveau d’affutage technique. Si vous violez l’adaptation

Parlons de deux concepts importants à comprendre en matière de conception de programme, pour un bon entrainement à long terme pour éviter de stagner et de se blaisser. Ces concepts sont l’adaptation dirigée et la résistance adaptative. Ces deux idées sont à bien des égards à nouveau les deux faces de la même pièce et à bien des égards fonctionnent l’une contre l’autre, mais vous pouvez les faire travailler stratégiquement l’une avec l’autre. C’est alors que vous obtiendrez vraiment vos meilleurs résultats d’entraînement à long terme. Ceux-ci vont être fortement impliqués dans votre processus décisionnel en ce qui concerne le principe de spécificité, la gestion de la fatigue, le stimuli de récupération-adaptation et le principe de variation. Qu’est ce que l’adaptation dirigée ? C’est un sous-principe de la spécificité et il traite essentiellement le séquencement logique de l’entraînement vers un objectif spécifique : nous augmentons le volume pour les adaptations hypertrophiques ou augmentons l’intensité pour les adaptations en force ou augmentons la spécificité pour les adaptations techniques. Cela doit se produire en temps voulu, ce qui se construit sur plusieurs semaines ou plusieurs mois, pas toutes les semaine ou tous les mois. Un exemple de cela serait si votre objectif est d’améliorer votre squat sur des séries de cinq, pour une adaptation dirigée, nous voudrions faire des squats sur des séries de cinq une ou deux fois par semaine. Pour être simple, si vous voulez être meilleur dans quelque chose, pratiquez ce quelque chose. Vous pouvez avoir plusieurs objectifs, mais si vous les cumulez, ils pourraient tous s’améliorer, mais ils ne s’amélioreront pas autant qu’ils le pourraient. Donc, au fur et à mesure que nous introduisons ces autres objectifs, nous pouvons interférer avec l’adaptation dirigée, car moins vous entraînez un de ces objectifs singuliers, plus les résultats se détérioreront rapidement. Donc, même si vous progressez, parce que vous ne vous consacrez pas uniquement sur un objectif particulier, vous n’allez pas construire de fondations solides. Qu’est ce que la résistance adaptative ? L’autre côté de la médaille de l’adaptation dirigée est la résistance adaptative. Commençons par introduire le concept de réaction positive et négative. une boucle positive est une boucle dans laquelle le produit de l’action produit plus de la même chose. La résistance adaptative se produit sur une boucle de rétroaction négative dans laquelle le produit du système signifie que vous obtenez moins de ce que vous aviez auparavant. Donc, quand vous avez faim et que vous mangez, vous n’avez plus faim du tout. C’est une boucle de rétroaction négative, plus vous mangez, et moins vous avez faim. Cela se traduira dans l’entrainement par le fait qu’au plus vous effectuez un exercice, au moins vos résultats vont augmenter grâce à cet exercice. D’ou le principe de variation. Comment programmer avec l’adaptation dirigée et la résistance adaptative? Avec l’adaptation dirigée, vous devez avoir une direction stratégique séquentielle vers un objectif. Vous devez entrainer la chose que vous voulez améliorer encore et encore, mais au fur et à mesure que nous le faisons, le résultat diminue. Donc, trouver ce juste milieu entre l’adaptation dirigée et la résistance adaptative est tout l’art du coaching. Pour en savoir un peu plus sur la façon d’appliquer cette idée de résistance adaptative et comment mieux la comprendre, consultez notre principe de potentialisation de phase. Comment l’adaptation dirigée et la résistance adaptative sont-elles liées au succès de l’entraînement en force et puissance ? Il y a quatre catégories principales qui vont être affectées par ces deux concepts : Le développement de la technique. l’hypertrophie: en faisant de plus en plus de volume, ce volume va devenir de moins en moins impactant sur la croissance musculaire. La production de force maximale bénéficiera d’une adaptation dirigée, mais la aussi, si vous en faites trop, vous allez rencontrer une résistance adaptative. et enfin vos tissus : si vous faites le même mouvement encore et encore, vous pourriez avoir une blessure de sur-utilisation. Ce serait la réponse des tissus à la résistance adaptative. Technique Spécifiquement de technique, nous avons les quatre étapes de l’apprentissage moteur : incompétence inconsciente : fondamentalement, vous êtes mauvais et vous ne savez même pas à quel point vous êtes mauvais, vous ne pouvez même pas comprendre ce que vous faites. incompétence consciente : vous savez que vous avez des défauts techniques et vous y pensez, parfois vous les corrigez et parfois vous ne pouvez pas. compétence consciente: où vous êtes capable de faire les choses correctement, mais vous devez vraiment vous concentrer. compétence inconsciente où votre technique est devenue automatique, c’est votre mode par défaut, vous pouvez arrêter votre cerveau et juste être fort et puissant. Un débutant aura du mal à améliorer sa technique parce qu’il n’a pas le contrôle moteur et la conscience de cette incompétence. Mais à mesure qu’il devient plus expérimenté et qu’il évolue vers la compétence consciente, leur technique peut s’améliorer très rapidement car ils peuvent voir les choses qu’ils font mal et effectuer ces corrections. Mais alors que l’athlète devient très très avancé, cette progression technique va ralentir encore une fois parce que les choses sont déjà quasiment parfaite. Un exemple serait les sprinters. Les sprinters de haut niveau ne se contentent pas de sprinter, ils ne font pas seulement la chose la plus spécifique possible, mais ils décomposent leur technique en plusieurs parties avec différents exercices de jambes rapides, courir à des allures différentes, courir dans le sable etc. Ils font des choses qui leur permettent d’aborder différents aspects et différentes parties de leur technique afin qu’ils puissent améliorer ces parties spécifiques. Parce que s’ils ne font que du sprint, il n’y a vraiment aucun moyen pour eux à une vitesse/vélocité aussi élevée de faire les ajustements techniques dont ils auraient besoin pour améliorer leur technique de sprint. De la même manière, les haltérophiles devront utiliser différentes variantes pour améliorer les aspects de leur technique et ces variations pourraient provenir de différents exercices à travers différentes stratégies de charge, tempos des exercices, etc. Trouver le bon dosage des

Une bonne gestion de la fatigue dans un entraînement intensif est nécessaire pour améliorer votre forme physique. Et la forme physique est l’état dans lequel votre corps se trouve pour soulever des charges lourdes dans le cas d’un athlète de force. Mais un entraînement dur va également entraîner une accumulation de fatigue, et trop de fatigue entrainerait des difficultés (potentiellement des blessures) à récupérer correctement et à s’adapter à l’entraînement que vous faites. Trop de fatigue accumulée entraînera une baisse des performances. Donc, fondamentalement, cela signifie que vous ne pourrez pas soulever les poids nécessaires pour satisfaire les paramètres de l’entraînement en surcharge. C’est une question d’équilibre, il faut développer autant de forme physique que possible en s’entraînant dur, mais plus vous vous entrainez dur, plus la fatigue s’accumulera. Et si la fatigue devient trop élevée, vous ne pourrez plus vous entraîner suffisamment. Au cour de vos entrainements, vous allez vous retrouver dans l’un des trois états de fatigue : un niveau de fatigue normal, avec entraînement normal qui est inférieur ou égal à votre volume maximum récupérable (MRV) : vous vous entraînez donc dur mais pas trop. le dépassement de votre volume maximum récupérable : le dépassement peut être fonctionnel, ce qui est un dépassement planifié, ou un dépassement non fonctionnel, qui n’est pas planifié. le surentraînement : le surentraînement est une chose réelle, cela peut arriver. Si vous vous entraînez et êtes enthousiaste, que vous ignorez tous les signes que votre corps vous donne, cela signifie que vous en faites trop. Vous êtes juste aveugle à la douleur et à la façon dont vous vous sentez ou vous avez juste une capacité unique à travailler dans la douleur. De plus, vous êtes probablement mauvais en programmation, car si vous vous entrainez uniquement à la salle de sport (hypertrophie, powerlifting par exemple), vous n’entraînez vraiment qu’une seule qualité: la force. Peut-être la force et la puissance. Le surentraînement est une chose réelle et cela peut arriver à n’importe qui qui s’entraîne, mais il apparait beaucoup plus facilement pour des sportifs comme des rugbymans, des nageurs, des joueurs de football où il y beaucoup de différents éléments à gérer dans l’entrainement. Comme la pratique de la technique du sport, la force, l’endurance, etc. et s’assurer que ceux-ci sont bien équilibrés pour éviter le surentraînement. Nous ne nous inquiéterions pas trop du surentraînement pour les amateur de musculation. Le dépassement fonctionnel Entrons dans les détails sur le dépassement du volume maximum récupérable (MRV) et de la gestion de la fatigue. Nous avons mentionné le dépassement fonctionnel et non fonctionnel. Le dépassement fonctionnel va être une partie très importante du processus d’entrainement, et du processus d’affutage avant une compétition. Lorsque vous dépassez fonctionnellement, c’est une décision consciente de dépasser votre MRV normal. Vous allez le dépasser en faisant plus de volume, donc plus de séries que vous ne pouvez normalement récupérer ou une intensité plus élevée que celle que vous pourriez normalement récupérer. Donc, si nous envisageons une semaine d’entraînement normale, vous vous entraînez peut-être le lundi, mardi, mercredi, vendredi et samedi. Vous savez qu’avec ce dimanche de repos, ou ces deux jours de repos dans la semaine, vous pouvez être suffisamment frais pour faire la prochaine semaine d’entraînement. Ce serait un entrainement à votre MRV ou sous votre MRV normal. Mais si vous surpassez fonctionnellement votre MRV au cours de cette semaine d’entraînement, vous allez faire plus de séries et vous aurez besoin de plus que ce dimanche de repos pour récupérer. Et c’est là que la décharge va entrer en jeu. La décharge Les semaines de décharges ou les séances légères doivent respecter certains paramètres pour optimiser la gestion de la fatigue, notamment sur la fréquence à laquelle ils doivent être effectués, en fonction du niveau d’expérience de l’athlète, en fonction de leur capacité à accumuler de la fatigue, qui sera déterminée par des facteurs individuels : La taille La force le sexe La proximité du sommet de carrière Le type de fibre Les athlètes les plus expérimentés, les plus avancés et les plus rapides se situeront peut-être à l’extrémité inférieure : une décharge toutes les trois ou quatre semaines. Et des athlètes plus débutants, plus petits et moins avancés pourraient faire une décharge toutes les six à sept semaines. Quand faire une décharge ? Il serait approprié de faire une décharge toutes les trois à sept semaines : ce sera un programme bien conçu. Ces semaines de délestage doivent arriver après avoir dépassé notre MRV. Donc, lorsque dans une semaine d’entrainement, vous prévoyez de faire plus de volume que vous ne pouvez en récupérer en un jour ou deux, ou soulever des charges d’intensité plus élevés que vous ne pouvez en récupérer en un jour ou deux, vous allez surpasser fonctionnellement votre MRV. Mais maintenant vous n’avez plus seulement un jour ou deux pour récupérer, vous avez une semaine entière, peut-être une demi-semaine avec plusieurs séances de légères d’affilée. Et ce afin d’être en mesure de dissiper cette fatigue tout en gardant votre forme : c’est la gestion de la fatigue. Vous voulez donc faire une semaine de décharge juste après une semaine de dépassement de votre MRV. Donc, la façon dont nous devons concevoir un programme d’entrainement est la suivante : nous nous entraînerons pendant trois semaines, en augmentant le volume ou en augmentant l’intensité, jusqu’à ce que cette troisième semaine soit une semaine de dépassement de votre MRV. Ensuite, nous allons prendre une semaine de décharge, dissiper la fatigue, puis nous allons nous entraîner à nouveau en surchargeant pendant trois semaines d’affilée, en continuant d’améliorer notre performance cycle par cycle, mais en gérant la fatigue grâce à l’utilisation de séances légères ou des semaines de décharge. A quoi ressemble une décharge ? À quel volume et intensité faire cette décharge ? 60 à 70% du volume d’entraînement normal et 80 à 90% de l’intensité d’entraînement normal. Par exemple, si vous êtes dans un bloc d’hypertrophie, une session normale pourrait ressembler à 5X8 à 70%. Nous allons

Les ratios en haltérophilie Ces chiffres et ces modèles ne vous donneront certainement pas la garantie qu’après un Power Snatch de 85 kg, vous soulèverez 100 kg au Snatch, mais la probabilité que cela arrive est assez élevé. Il faut comprendre que les résultats des exercices auxiliaires montrent votre préparation potentielle. Il est essentiel de le savoir et de le comprendre, car ces connaissances vous aideront à concevoir plus précisément votre programme d’entrainement ou à comprendre à partir de quels résultats calculer votre pourcentage d’entrainement. Les exercices que nous considérons ci dessous répondent à trois critères: Ils sont bien corrélés avec les performances dans le snatch et le clean & jerk. En tant que tels, ils ont une valeur diagnostique et prédictive raisonnable. Ils peuvent améliorer la bioénergétique (c’est-à-dire la production et l’utilisation d’énergie). Ils peuvent améliorer la technique en améliorant le potentiel de puissance / moteur à n’importe quelle position donnée. Utilisés à bon escient, ces ratios  peuvent aider les entraîneurs à prendre de meilleures décisions pour l’entraînement des athlètes et la planification des compétitions. Nous espérons que ces informations vous aideront !

Un autre des principes directeurs de la préparation physique est le « stimuli récupération adaptation », ou la surcompensation. Ce principe de surcompensation peut être simplement résumé au processus d’entrainement ou nous allons procurer au corps un stress puis récupérer. Suite à quoi nous allons être dans un nouvel état biologique pour notre prochaine séance d’entrainement. Le challenge principal pour bien gérer ce stimuli de récupération adaptation est la fréquence à laquelle nous allons introduire une séance d’entrainement difficile en surcharge. Afin de mieux comprendre le principe de surcharge assurez-vous de lire note article à ce sujet. Différents types d’efforts et différents types d’exercices auront besoin d’une période plus ou moins longue pour récupérer. Et une essayer d’établir une estimation pour trouver la fréquence optimale de surcharge va nous permettre de nous entraîner aussi dur que possible aussi souvent que possible et, ce faisant, de faire des gains aussi rapidement que possible. Stress des différents types d’exercices Différents types d’exercices nécessitent une durée de récupération plus ou moins longue. Par exemple, un soulevé de terre est très stressant au niveau musculaire comme nerveux et devra donc être entrainé moins fréquemment. Le squat, également mais pourra être entrainé plus fréquemment, et enfin autre exemple, le développé couché lui est moins stressant et pourra être entrainé plus fréquemment que les deux premiers exemple. Vous pourrez également retrouver des différences dans les variations d’un exercice, mais basiquement, au plus vous pourrez mettre de poids sur un exercice, au plus il est stressant et au plus vous mettrez de temps à récupérer, et donc vous devrez l’entrainer moins fréquemment. Par exemple, un front squat peut être entraîné plus fréquemment qu’un back squat (vous mettez normalement moins de poids à un front squat qu’au back squat), de même qu’un développé couché prise serré peut être entrainé plus souvent qu’un développé couché classique, pour les mêmes raisons. Stress lié aux différences individuelles et surcompensation Les différences individuelles sont aussi à prendre en compte, comme la taille. Ainsi, généralement, les athlètes plus petits pourront s’entraîner plus fréquemment que les athlètes de grande taille ; les barres et mouvements ne font techniquement pas la même distance d’un point de vue physique. Enfin, différentes qualités physiques ont également différentes longueur de récupération : Le travail de technique, la force pure, l’hypertrophie, ont toutes des longueurs de récupération-adaptation différentes et doivent toutes être considérées séparément lors de l’organisation de la fréquence. Le travail technique Le travail technique a une longueur de récupération-adaptation la plus courte, ce qui signifie que vous pouvez entraîner votre technique très fréquemment. De plus, la technique peut être entraînée avec une intensité relativement faible, c’est là que vous commenceriez à appliquer des séances légères. Utilisons un exemple un peu extrême : le golf. Le golf est un mouvement extrêmement technique, extrêmement précis mais l’intensité est évidemment très faible, puisqu’un club de golf est relativement léger. Bien plus léger que faire un squat, ou développé couché ou un soulevé de terre. C’est pourquoi un joueur de golf peut jouer 18 trous le matin, 18 trous dans l’après-midi, et répétez cela jour après jour après jour. La seule chose qu’un golfeur travaille vraiment est la technique, et ce travaille à un cycle de récupération très rapide. Ils peuvent donc, et doivent l’entrainer très fréquemment pour maximiser leurs capacités. Comparé au monde des sports de force, pensons à l’haltérophilie Il n’est pas rare que les haltérophiles s’entraînent six, neuf ou même 12 séances par semaine pour les plus avancés. Les mouvements d’haltérophilie, l’arraché et l’épaulé jeté sont clairement plus techniques que des mouvements de force pure comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Les poids ne sont pas aussi lourds et il n’y a pas de mouvement excentrique dans ces exercices, donc ils ne causent pas autant de dommages musculaires. Les haltérophiles peuvent et doivent donc s’entrainer plus fréquemment que des powerlifters pour développer leur technique. L’hypertrophie et la force Le travail d’hypertrophie sera aura la deuxième longueurs de récupération-adaptation la plus courte de ces différentes qualités physiques. Le volume musculaire est l’un des facteurs sous-jacents les plus importants de la force. Plus un muscle est gros, plus il a de chances d’être fort. Donc parce qu’il est si important, nous devons nous entraîner fréquemment pour l’hypertrophie. Nous devons introduire fréquemment ce stimulus aux muscles, mais des muscles de tailles différentes, différents angles d’insertion tendineux vont dicter la fréquence à laquelle nous pouvons entraîner ces muscles : pour les petits muscles courts, nous pouvons et devons nous entraîner plus fréquemment que les gros muscles. Nous voulons donc faire des exercices pour les épaules, les triceps beaucoup plus fréquemment que les dorsaux ou les quadriceps. Votre production de force est également un indicateur primordial de la récupération de votre système nerveux. Au plus un athlète peut produire de la force, au plus il peut recruter des fibres musculaires, il aura besoin de temps pour faire récupérer son système nerveux. Il a été démontré que les athlètes expérimentés sont capables de produire une force plus élevée que les athlètes novices, même avec la même quantité de masse musculaire. Donc plus l’athlète devient expérimenté, plus sa courbe de récupération-adaptation pour en force sera longue, et plus la durée dont il aura besoin entre les cycles d’entraînement à haute intensité sera élevée. De même qu’un athlète relativement plus lourd sera en théorie plus fort, et aura besoin de récupérer plus longtemps du stress que son entrainement lourd lui a induit sur le corps et le système nerveux. Les tendons et ligements Enfin, l’intégrité des tissus, la santé de vos tendons et ligaments doit également être prise en compte. Ils vont avoir la plus grande longueur de récupération-adaptation des facteurs physiques dont nous traitons. Un entraînement très lourd va être le plus stressant pour vos articulations et vos ligaments, donc vous allez avoir besoin de plus de temps avant de vous entrainer à nouveau. La courbe de la surcompensation Détaillons le graphique de surcompensation ci dessus : Nous pouvons voir le

Evolution d’un programme de débutant à confirmé (partie 2) Créez facilement vos programme d’entraînement en force et suivez vos performance et votre état de forme avec ThePerfClub. Entraînez-vous mieux Suite à la partie 1, voici un exemple d’évolution de programme d’entraînement . Introduction à l’entrainement en force via la progression linéaire novice PRs chaque séance d’entraînement.   Jour 1: Lundi Jour 2: Mercredi Jour 3: Vendredi Semaine 1 Squat 3×5 Squat 3×5 Squat 3×5 Press/ Bench Press 3×5 Bench Press/ Press 3×5 Press/ Bench Press 3×5 Deadlift 1×5 Deadlift 1×5 Deadlift 1×5 Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Pour la grande majorité des sportifs, la première phase ressemblera à ceci, avec une augmentation de 2,5 kg à chaque entraînement. Ensuite, à mesure que l’athlète progresse au cours des 4 à 8 premières semaines du programme, des augmentations de poids plus faibles seront nécessaires. Finalement, l’athlète sera souvent incapable de terminer toutes les répétitions 3 fois par semaine en squat ou en soulevé de terre, ou les deux, nous devons donc effectuer un changement de variable pour continuer à progresser… Programme d’entraînement 1 : mercredi, jour léger PRs chaque séance d’entraînement pour développé couché et presse militaire, et PRs lundi et vendredi pour Squat et Deadlift.   Jour 1: Lundi Jour 2: Mercredi Jour 3: Vendredi Semaine 1 Squat 3×5 Squat 3×5 @ 80% Squat 3×5 Press/ Bench Press 3×5 Bench Press/ Press 3×5 Press/ Bench Press 3×5 Deadlift 1×5 Deadlift 1-3×5 @80%(ou Power Clean 5×3) Deadlift 1×5 Pour ce premier changement, nous augmenterons simplement la récupération entre les sessions du lundi et du vendredi en réduisant l’intensité du squat et du soulevé de terre de la session de mercredi. Les jeunes ou plus agiles peuvent ajouter le Power Clean à ce stade d’entrainement, qui peut également servir de soulevé de terre léger. De plus, des tractions peuvent être ajoutées à la fin de l’entraînement le mercredi ou, éventuellement, à la fin de tous les entraînements, si vous le souhaitez. Souvent, la presse ou le développé couché commencera à stagner (ou parfois en premier, de sorte que les étapes 1 et 2 puissent être inversées). Suivez l’état de forme de vos sportifs avec ThePerfClub!ThePerfClub vous aide à optimiser les performances et la santé avec des programmes qui prennent en compte les aspects d’entraînement et de mode de vie. Essayer maintenant Programme d’entraînement 2 : 5×3 sur le développé couché et presse PRs chaque séance d’entraînement pour développé couché et presse, et sur lundi et vendredi pour Squat et Deadlift.   Jour 1: Lundi Jour 2: Mercredi Jour 3: Vendredi Semaine 1 Squat 3×5 Squat 3×5 @ 80% Squat 3×5 Press/ Bench Press 5×3 Bench Press/ Press 5×3 Press/ Bench Press 5×3 Deadlift 1×5 Deadlift 3×5 @80% Deadlift 1×5 Pour la deuxième étape, nous allons déplacer le développé couché et passer de 3 séries de 5 à 5 séries de 3 et continuer à augmenter l’intensité à chaque session. Certains peuvent choisir de déplacer tous les exercices en séries de 3 afin d’augmenter l’intensité ou de baisser le volume pour une meilleure récupération et obtenir une meilleure réponse de la force. Programme d’entraînement 3 : back-off sets PRs chaque séance d’entraînement pour développé couché et presse, et sur lundi / vendredi pour Squat et Deadlift   Jour 1: Lundi Jour 2: Mercredi Jour 3: Vendredi Semaine 1 Squat 1×5 2×5 @ 90% Squat 3×5 @ 80% Squat 1×52×5 @ 90% Press/ Bench Press 5×3 Bench Press/ Press 5×3 Press/ Bench Press 5×3 Deadlift 1×5 Deadlift 3×5 @80% Deadlift 1×5 Pour cette étape, dans une situation où le sportif est en mesure de terminer sa première série de 5 (ou 3 sur la presse / développé couché), mais subit ensuite une baisse (par exemple: 1ère série = 5 répétitions, 2ème série = 4 répétitions, 3 ème série = 3 répétitions), alors une diminution d’environ 10% pour les séries 2 et 3 serait appropriée. À ce stade, nous avons probablement effectué suffisamment de petits changements pour continuer à progresser sans avoir à manipuler le volume. Nous devons maintenant commencer à manipuler le volume pour continuer à stimuler le stress et la récupération afin de continuer à progresser. Programme d’entraînement 4 : Transition à la Texas Method ou HLM (pour High,Low, Medium) PRs chaque semaine   Jour 1: Lundi Jour 2: Mercredi Jour 3: Vendredi Semaine 1 Squat 3-5×5 @ 90% de vendredi Squat 3×5 @ 80% de vendredi Squat 1×5 BP 5×5 (85% du 5RM) Press 3×5 (90% du 5RM) Bench Press 1×5 Deadlift 1×5 Deadlift 3×5 @80% du 5RM Deadlift 3×5 @ 90% du 5RM Semaine 2 Squat 3-5×5 (+2,5 KG) Squat 3×5 (+2,5 kg de mercredi dernier) Squat 1×5 (+2,5 KG de vendredi dernier) Press 5×5 (85% du 5RM) BP 3×5 (90% du 5RM) Press 1×5 Deadlift 1×5 (+2,5 KG) Deadlift 3×5 (+2,5 kg de mercredi dernier) Deadlift 3×5 (+2,5 KG de vendredi dernier) Dans cette étape, nous commençons à ajouter du volume (tout en réduisant l’intensité) au Squat et à la presse / développé couché de lundi, et au Deadlift de vendredi. Inversement, nous continuerons à ajouter de l’intensité (tout en réduisant le volume) au Squat and Press / développé couché du vendredi et au Deadlift du lundi. Cette transition peut se produire sur plusieurs petites étapes de sorte que, une fois terminée, nous avons un programme d’entraînement qui ressemble à la « Texas Method » (ou, un programme Heavy-Light-Medium). Étape 5 : passage à 4 jours PRs chaque semaine   Jour 1: Lundi Jour 2: Mardi Jour 3: jeudi Jour 3: Vendredi Semaine 1 Deadlift (Intensité)1×5  Press (Intensité) 1×5 Squat (Intensité)1×5 Bench Press (Intensité)1×5 Squat (Volume)5×5 @ 85-90% du jeudi Bench Press (Volume)5×5 @ 85-90% du vendredi Deadlift (Volume)3×5 @ 85-90% du lundi Press (Volume)5×5 @ 85-90% de mardi   Tractions (3 sets) Rowing (3×5-8)   Dips (3 sets)  Triceps extension (3×10)  Le passage

Traditionnellement, lorsque votre programme vous fait stagner et cesse de fonctionner, vous passez simplement à un nouveau programme; celui qui ressemble généralement très peu à l’ancien programme. Le nouveau programme est souvent plus compliqué que l’ancien programme, changeant de nombreuses variables telles que l’intensité, le volume, la fréquence et la sélection des exercices en même temps. Les modifications d’un programme doivent être aussi simples que possible, aussi longtemps que possible. Dans le programme d’un débutant, l’objectif est d’ajouter simplement plus de poids à la barre à chaque entraînement, trois fois par semaine, aussi longtemps que possible. Cependant, toutes les bonnes choses ont une fin et, finalement, vous ne pourrez plus ajouter du poids à la barre à chaque session. À ce stade, la plupart des athlètes passent à un nouveau programme plus compliqué, tel que la Texas Method, 5/3/1, ou autre programme connu. Vous vous demandes pourquoi ne pas simplement aller de l’avant et passer à un programme plus complexe et avancé ? Mais ce n’est pas la bonne question. La bonne question est: «Pourquoi iriez-vous vers une programmation plus compliquée si la programmation simple fonctionne toujours?» Parmi le large éventail de choix de programmation, une programmation simple conduit à des progrès à court terme plus efficaces et à de meilleures décisions de programmation à long terme. Il n’y a aucune raison de compliquer les choses si ce n’est pas nécessaire. Vous souhaitez être accompagné dans la création de votre programme d’entraînement ? ThePerfClub est une plateforme d’optimisation des performances. Essayez gratuitement. Un nouveau programme compliqué fonctionne parfois et vous rend plus fort. Mais le problème devient inévitablement un problème de connaissance. Si le nouveau programme fonctionne, quelle variable ou quelles variables font la différence ? Et si cela ne fonctionne pas, que devriez-vous changer dans votre prochain programme pour voir les progrès ? Ceci est essentiel car votre progression ne ressemblera pas exactement à celle des autres et la modification d’un trop grand nombre de variables rend difficile la détermination des changements à l’origine des résultats. En terminologie scientifique, vos résultats ne sont pas reproductibles. Vous ne pouvez ni répéter et miser sur votre succès, ni éviter les erreurs futures, car vous ne savez pas quelle variable modifiée était responsable. Même si vous constatez des gains à court terme, il est préférable de planifier un succès à long terme. Et si, plutôt que de passer à un tout nouveau programme lorsque vous stagnez, vous effectuez une très petite modification, peut-être une variable de l’ancien programme – la dose efficace minimale de changement – pour maximiser votre retour et continuer à progresser? Le problème avec les théories de la programmation La programmation peut être autant un art qu’une science. Nous utilisons notre expérience combinée avec le peu de recherches crédibles et pertinentes pouvant être trouvées pour développer des plans optimaux pour les athlètes. Les athlètes sont sous-optimaux dans la mesure où ils vivent souvent en dehors de l’entrainement : ils ont un emploi, ils ont des familles, ils partent en vacances, ils tombent malades. Par conséquent, la programmation dans le monde réel n’est pas contrôlée à 100%, car il y a souvent trop de variables non contrôlées en jeu, et il n’y a, par conséquent, aucun « sujet témoin ». Au mieux, c’est une science inexacte, et au pire, c’est un essai et une erreur. Par conséquent, nous devons développer des philosophies de programmation qui sont construites sur des principes biologiques et affinées par l’expérience. Cela signifie que notre philosophie de programmation est une théorie qui fonctionne avec sa part d’erreurs (comme toute théorie de programmation), et quiconque dit le contraire de sa propre philosophie de programmation n’est pas honnête. Comme pour toute théorie, nous devons faire preuve de discernement en utilisant la méthode scientifique : nous observons, nous réfléchissons, nous considérons notre expérience, nous questionnons et débattons. Ensuite, nous formons une hypothèse et commençons à la tester lors des entrainements en utilisant des données quantitatives pour nous assurer que notre hypothèse est sur la bonne voie. Si nous sommes honnêtes avec nous-mêmes au sujet des limites de notre compréhension et de notre environnement d’entrainement, nous pouvons continuellement tester et améliorer nos théories, faisant de nous de meilleurs programmeurs, de meilleurs entraîneurs et des athlètes plus compétents. À la base de tout cela se trouvent quelques principes clés de la physiologie, enveloppés dans le mécanisme du changement biologique connu sous le nom de cycle Stress / Récupération / Adaptation. Un bref examen du cycle stress / récupération / adaptation Pendant le cycle Stress / Récupération / Adaptation, le corps est exposé à une surcharge de stress, perturbant l’homéostasie et entraînant une diminution des performances – lors d’un entraînement correctement programmé, ce stress est spécifique à la performance pour laquelle nous nous entraînons. Le corps commence immédiatement le processus de récupération, répondant au stress en s’adaptant à lui, de sorte que la prochaine fois qu’il est appliqué, ce n’est pas un stress de surcharge (vous serez capable de faire le même entrainement plus facilement). Afin de continuer à progresser vers l’adaptation souhaitée, la contrainte de surcharge doit être augmentée progressivement au fil du temps. De plus, le principe de l’adaptation spécifique aux exigences imposées stipule que le stress doit être spécifique à l’adaptation souhaitée. Il faut des squats lourds pour améliorer les mécanismes qui nous permettent de squatter plus de poids. Cela nécessite que nous considérions les processus cellulaires de base qui composent l’adaptation souhaitée. La durée du cycle Stress / Récupération / Adaptation, dépend en grande partie de la quantité de récupération nécessaire à l’adaptation. Le temps nécessaire pour se remettre d’un stress dépend de la quantité et de la durée du stress, de l’expérience antérieure du corps avec des facteurs de stress similaires, du stress supplémentaire imposé au corps pendant la période de récupération et de l’application de méthodes de récupération suffisantes pendant la période, une nutrition principalement adéquate et repos avec un bon sommeil. Une foule d’autres facteurs génétiques et physiologiques dictent également le temps de récupération et entraînent

La potentialisation peut être définie comme le séquencement stratégique de l’entrainement afin d’améliorer les phases ultérieures potentielles. Regardons les trois différentes phases utilisées dans l’entrainement en force. La phase de préparation générale et potentialisation La phase de préparation générale, qui est la première phase du cycle d’entrainement. C’est une phase qui met l’accent sur le conditionnement physique « GPP » (general physical preparation). L’entrainement de l’athlète va être principalement axé sur les moyens généraux avec des exercices de base qui vont améliorer ses qualités générales de force (jambes, dos, etc). Nous pouvons travailler sur les faiblesses pour faire apparaître la force de par exemple vos jambes, par rapport à votre dos. Ou tout simplement en général la force physique globale qui va permettre une plus grande capacité de travail de l’organisme. Développer une très grande capacité de travail dans cette phase est principalement bénéfique pour que dans les prochaines phases, nous sommes en mesure d’effectuer suffisamment de charge d’entrainement pour optimiser les effets de l’hypertrophie par exemple. L’hypertrophie est d’ailleurs un élément clé de cette phase, plus comme un sous-produit du fait que nous faisons des volumes si élevés d’entrainement pendant la GPP que nous allons avoir la capacité d’augmenter la taille musculaire. Si nous voulons ensuite avoir des muscles qui produisent plus de force nous devons faire des muscles plus gros pour ce faire. Pour illustrer cela, quelqu’un de débutant dans un sport va faire beaucoup plus d’exercices généraux parce qu’il a besoin de développer cette capacité athlétique générale de base. Si on compare avec la phase générale d’un athlète confirmé, qui a beaucoup d’expérience, sa phase générale va être beaucoup plus réduite et beaucoup moins générale car il a déjà développé beaucoup de ces qualités de base : il est probablement déjà très fort, a probablement la quantité requise de masse musculaire et sa capacité de travail est probablement déjà très élevé. Une autre utilité de cette phase de préparation générale dans la potentialisation consiste à éviter la stagnation après une compétition ou un record personnel. Il doit y avoir une phase qui leur permet de réintroduire du volume et de les réintroduire à un entrainement plus avec plus de variation, ce qui leur permet de repousser tout type de résistance adaptative. Finalement, cette période de phase générale va durer de deux semaines à plusieurs mois. Cela dépend vraiment des athlètes, comme nous venons d’en parler, et de leur niveau d’expérience.  Le sport spécifique ne signifie pas qu’ils n’ont pas déjà une grande base ou une fondation de général. Par exemple les athlètes haltérophiles qui viennent du crossfit ont déjà une condition physique excellente et n’ont probablement pas besoin de passer des mois et des mois dans cette phase. De même dans le cas où un athlète connait déjà un niveau d’expertise avancé, il n’aura pas besoin de plus que d’une courte période de conditionnement physique. La phase de force et potentialisation de l’entraînement les principaux objectifs de la phase va être d’augmenter la force maximale, la capacité de produire plus de force avec les muscles et nouveaux tissus développés pendant la phase d’avant.  Nous devons maintenant apprendre à ce muscle comment générer plus d’explosivité. L’une des raisons pour lesquelles on insiste moins sur la force explosive dans la phase générale est qu’elle est contradictoire avec la volume imposé dans cette première phase. Vous devenez plus explosif parce que les niveaux de fatigue vont diminuer avec la diminution du volume.   Enfin la troisième priorité principale de la phase de force est le taux de force développée par l’athlète qui a besoin de produire autant de force que possible pendant le moins de temps possible. C’est un moment parfait pour développer ces aspects, juste avant de développer des aspects plus techniques dans le cycle suivant. On voit bien la l’utilité de la potentialisation. La longueur de cette phase dépend également du niveau d’expérience de l’athlète. Au plus la période de compétition est loin dans le calendrier, au plus on va pouvoir passer de temps dans cette phase. Un athlète déjà très fort ne passera pas beaucoup de temps dans cette phase. La longueur va donc être entre 4 semaines à 6 mois, cela dépend vraiment du niveau et des besoins de l’athlète. La phase de pré compétition Cette troisième phase que nous avons ici va faire culminer l’athlète à son potentiel maximum si elle est bien exécutée et le timing maitrisé avant la compétition.  La priorité numéro un ici est de développer les prouesses techniques. L’objectif principal au cours de cette phase va être la gestion de la fatigue et la remise en forme. Le but est que les athlètes qui vont entrer dans ce bloc d’entrainement avec un niveau élevé de fatigue de toutes les phases d’entrainement précédentes puissent récupérer et avoir leur meilleur niveau de performance d’une manière prévisible pour la compétition.  Nous avons aussi l’aspect psychologique ou la préparation tactique de l’athlète qui est à envisager dans cette phase : cela peut servir à renforcer la confiance en réduisant la fatigue et l’amélioration de la technique. Cette phase va être dépendante de la durée des autres cycles préalables, du temps qui nous sépare de la compétition et du niveau technique de l’athlète. En général, cette phase va durer entre 1 semaine à 6 semaines. Comment ordonnons-nous ces phases de potentialisation ?  Comme si vous construisiez un bâtiment ou un gratte-ciel, vous devez commencer par les fondations. C’est la toute première chose qui est faite avant de construire la structure elle même. Dans le processus d’entrainement c ‘est la même chose, la phase générale doit être terminée et achevé dans une certaine mesure avant que les phases suivantes se produisent. Il doit y avoir une continuité dans les phases pour que la phase de force ait lieu. Par exemple, il faut avoir les bonnes variations d’exercices, la bonne technique qui va être de la plus basique à la plus spécifique et complexe.  Toutes ces choses doivent être planifiées de la phase générale, à la transition dans la

De combien de volume avez-vous besoin pour prendre de la masse ? De quelle intensité avez-vous besoin pour devenir plus fort ? Le principe de surcharge impose que l’entrainement soit suffisamment difficile pour conduire une adaptation physique et qu’il devienne plus difficile au fil du temps. Dans cet article, vous apprendrez: La définition de la surcharge. Les paramètres de surcharge pour l’hypertrophie, la force générale et la période de précompétition. Comment la surcharge se rapporte au volume récupérable maximum. Un des principes fondamentaux de l’entraînement en force est la surcharge. N’oubliez pas que chaque principe d’entrainement doit correspondre aux paramètres du suivant, donc avoir une structure de surcharge pour votre entrainement est une bonne chose, mais cela n’a pas beaucoup d’importance sans spécificité. Je peux surcharger mon temps de course à pied chaque semaine, mais cela ne fait pas de moi un meilleur athlète de force. S’entraîner avec une surcharge signifie que nous nous entraînons suffisamment pour justifier une adaptation (dans le seuil maximal de force) et que l’entraînement devient de plus en plus difficile au fil du temps. La meilleure chose que nous puissions faire est de nous entraîner le plus près possible de notre MRV (Maximum Recoverable Volume, ou volume maximum récupérable). Au plus nous pouvons nous rapprocher du MRV d’un individu, plus nous pouvons nous rapprocher de l’optimisation des gains d’un individu. L’entraînement à votre dose minimale efficace est correct, et souvent considéré par certain comme supérieur, mais vous obtiendrez les résultats minimaux si vous vous entraînez pour un effet minimal de votre entraînement, évidemment. Pour ceux d’entre vous qui lisent ceci, vous voulez devenir aussi forts que possible le plus rapidement possible. Une dose d’entrainement minimale ne peut garantir ce cela. Vous voulez repousser la limite du MRV, et même parfois, nous pouvons intentionnellement dépasser notre MRV dans un processus que nous appelons le « dépassement fonctionnel ». Ce n’est pas du surentraînement, mais c’est un moment stratégique où l’entraînement est intentionnellement plus difficile que ce que nous pourrions récupérer pour susciter ce qu’on appelle un effet de « super compensation », dans lequel nous serons en mesure d’exprimer nos adaptations de force nouvellement trouvées après une phase de décharge. Pour vous pousser MRV, l’entrainement va être très difficile, et peut-être plus difficile que jamais. Le vieil adage «Entraînez-vous plus intelligemment, pas plus fort» est peut-être un peu vrai, mais la réalité est que l’entrainement le plus intelligent que vous pouvez faire est également le plus difficile. Il existe différents paramètres de surcharge pour chaque phase d’entrainement : Les phases d’hypertrophie Nous voulons surcharger la quantité de volume que nous faisons entre chaque microcycle (de semaine en semaine). Cela pourrait être fait via, plus de poids, plus de séries ou une combinaison des deux. Les paramètres de surcharge d’hypertrophie (répondant aux deux parties de la définition) sont les suivants: 1.) L’entrainement doit être effectuée dans la plage d’intensité de 60 à 75% de votre 1 répétition max. 2.) L’entrainement doit se situer entre 6 et 12 répétitions. 3.) Il peut y avoir 15 à 30 séries de travail par semaine pour chaque exercice, et ils doivent être en surcharge. Pour qu’un exercice compte dans votre MRV total pour la semaine, il faut qu’il travaille les principaux moteurs impliqués dans l’exécution de vos mouvements de compétition. Quinze à trente séries semblent être une fourchette large, mais tout le monde a un MRV différent basé sur une variété de facteurs. Génétique, facteurs liés au mode de vie, nutrition / sommeil, utilisation de suppléments, niveau d’expérience, taille, force, sexe, type de fibre, etc. Toutes ces choses joueront dans le MRV d’un individu. L’entraînement de force général. La même idée de surcharge s’applique, sauf que le principal stimulus de surcharge vient de l’intensité que vous utilisez. Pendant les phases d’hypertrophie, nous essayons d’augmenter le volume total, et pendant l’entraînement en force, nous augmentons le poids utilisé de session en session.Les paramètres généraux de surcharge pour l’entraînement en force sont les suivants: 1.) L’intensité utilisée devrait se situer entre 70 et 85% pour les athlètes intermédiaires / avancés et entre 75 et 90% pour les femmes et les athlètes novices. Les femmes peuvent tolérer de hautes intensités relatives pour plus de répétitions. 2.) L’entrainement devrait se situer entre 3 et 6 répétitions pour cette phase. 3.) L’entrainement devrait se faire autour du volume minimum ou 10-20 séries de surcharge par semaine, pour chaque mouvement. La phase finale d’entrainement pré compétition. Nos deux objectifs pendant cette période sont de développer une excellence technique dans le sport et des adaptations neuronales. C’est alors que nous avons les mouvements à force élevée. Il n’y a pas autant de stress neuronal lors de l’entraînement des deux autres modalités (hypertrophie et force générale). Les paramètres de surcharge pour les phases de pointe sont les suivants: 1.) L’entrainement se situe dans la plage d’intensité de 85% et plus pour les intermédiaires / avancés et de 90% et plus pour les femmes / débutantes. 2.) Les séries tomberont dans la plage de 1-3 rep. Gardez à l’esprit que plus un mouvement est lourd et plus un athlètes est fort, au plus une seule série ou répétition engendrera de la fatigue et, par conséquent, il faudra un nombre inférieur de séries pour atteindre son MRV. 3.) Un athlète peut tolérer 5 à 10 séries par semaine, en fonction de son expérience / force, pour atteindre un pic adéquat pour une compétition. Comme vous le voyez, il existe une variété de paramètres différents pour chaque phase de préparation. Il est très important de les faire au bon moment pendant votre entraînement. Plus vous vous éloignez d’une rencontre, plus le volume peut être élevé (en raison de l’accumulation de fatigue qui interfère avec la capacité de produire des forces élevées, dont nous parlerons lors des articles «gestion de la fatigue» et «potentialisation»). Il est très important de ne pas sous-appliquer ou sur-appliquer ces principes. Comme mentionné précédemment, nous devons essayer d’adhérer à chaque principe sans violer aucun des autres. Progressez avec nous dès aujourd’hui