Programmation

Lorsque quelqu’un évoque la santé et la forme physique, la première chose qui vient à l’esprit est l’exercice. Les entraînements CrossFit impliquent divers mouvements fonctionnels quotidiens effectués à plusieurs reprises à haute intensité. Le CrossFit a débuté au début des années 2000 en tant que programme d’entraînement pour la police, les pompiers et l’armée, mais a depuis gagné en popularité dans le monde du fitness. Pourquoi le CrossFit? Des programmes d’entraînement pour vous aider à vous entraîner peuvent être trouvés en ligne. Il existe neuf mouvements fondamentaux dans les exercices CrossFit pour lesquels ces programmes peuvent vous aider. Ces exercices sont essentiels à la santé et à la forme physique, car ils aident à développer plus rapidement les muscles et à vous maintenir en pleine forme. Le CrossFit est généralement appelé «le sport du fitness» et s’articule autour de sept principes essentiels. SYSTÈMES ÉNERGÉTIQUES ET CROSSFIT D’une manière générale, il y a trois filières énergétique : L’anaérobie alactique pour des efforts courts et intenses d’une durée inférieure à 10 secondes. L’anaérobie lactique est de nature anaérobie et dure généralement de 10 secondes à 7 minutes environ, et fait « mal aux muscles » à cause du lactate. La filière aérobie peut être maintenu à partir de 7 minutes. Tous ces systèmes doivent être travaillés pour faire un athlète complet; cependant, aucun athlète n’est complètement équilibré dans tous les systèmes. Si nous programmons pour quelqu’un qui est déjà assez fort et qui est doué pour les efforts courts et intenses, nous savons qu’il a potentiellement besoin de travailler sur les autres systèmes (en fonction du sport et du principe de spécificité). VOLUME D’ENTRAINEMENT ET CROSSFIT De manière générale, il faudra commencer par une première semaine gérable, augmenter le volume les semaines 2 et 3, puis la semaine 4 (ou 5, ou 6 !), éventuellement faire une semaine de décharge, puis continuer. Selon le niveau d’expérience de l’athlète, le cycle peut peut être plus long ou plus court. Une fois le premier cycle terminé, on pourra faire une rotation des exercices, mais on gardera l’accent sur les points faibles. Donc, si nous faisions des deadlifts pour notre chaîne postérieure, on pourra faire pivoter cela en sumo deadlift pour le prochain cycle. L’avantage du Crossfit est que le volume d’entraînement est par nature élevé avec le nombre de disciplines et d’exercices. Il peut être interessant pendant les phases de préparations générales. Voici 7 qualités que vous aurez le loisir de travailler avec le Crossfit. Endurance cardiovasculaire / respiratoire Cela fait référence à la capacité des systèmes du corps à recueillir, traiter et fournir de l’oxygène. L’endurance vous aide à maintenir un certain rythme pendant une longue période. Les entraînements CrossFit aident à augmenter votre niveau d’endurance grâce à des entraînements qui augmentent la fréquence cardiaque entre soixante et quatre-vingts pour cent de votre maximum, puis la maintiennent pendant un certain temps. Résistance Cela fait référence à la capacité des systèmes corporels à traiter, fournir, stocker et utiliser l’énergie. Cela signifie essentiellement que vous êtes capable de continuer à faire quelque chose alors que la plupart des gens se fatiguent simplement. Force La force fait référence à la capacité d’une unité musculaire ou d’une combinaison d’unités musculaires à appliquer une force. La force est construite par la résistance au poids. En CrossFit, cette résistance au poids est une filière indispensable pour assurer les mouvements d’haltérophilie et de gymnastique. Souplesse La flexibilité fait référence à la capacité de maximiser l’amplitude des mouvements sur une articulation donnée. Ce type de mobilité est essentiel pour la santé des articulations et des muscles. Le CrossFit fournit un régime d’exercice qui vous aidera à augmenter votre flexibilité. La vitesse La vitesse est la capacité de minimiser le temps d’exécution d’un mouvement répété. Les exercices de vitesse impliquent des choses comme des sprints et des exercices EMOM qui vous aident à apprendre à effectuer un nombre minimum de répétitions avec très peu de repos entre les séries. Puissance La puissance est la capacité d’une unité musculaire, ou d’une combinaison d’unités musculaires, à appliquer une force maximale en un minimum de temps. Le CrossFit vous aide à augmenter votre capacité à produire de la puissance, c’est-à-dire à faire faire des mouvements/exercices «fort et vite». Les exercices impliquent des mouvements qui entraînent vos muscles à réagir et à tirer avec vitesse. Précision La précision est la capacité de contrôler le mouvement dans une direction donnée ou à une intensité donnée. Il est important en particulier pour les athlètes qui pratiques un sport spécifique. Conclusion sur le Crossfit Le CrossFit a des avantages globaux non seulement pour le corps mais aussi pour l’esprit. Plus vous vous entraînez, plus vous vous améliorerez sur toutes les compétences ci-dessus. Plus votre compétence dans toutes les compétences ci-dessus est grande, plus vous serez en forme et le résultat ultime sera votre meilleure santé globale. Si vous vous entraînez pour un sport particulier, le Crossfit peut être un bon moyen de vous faire une condition physique générale solide. Ceci étant dit, la grande variété d’exercices du Crossfit fera que vous devrez faire votre sélection d’exercice en adéquation avec votre sport. Image credit : John Arano Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub permet aux coachs et sportifs de planifier, analyser et maximiser leurs performances, grâce à une compréhension de l’athlète, de son programme et de sa récupération. Essayer maintenant Articles recommandés

Vous pouvez écouter cette article en format audio : Le principe des différences individuelles s’appliquent à tous les athlètes de la même manière. C’est le degré auquel ces principes affectent chaque personne qui est donc différent. En vérité, ce principe n’a que peut d’importance mais il reçoit souvent le plus d’attention. Les changements qu’il implique dans l’entrainement entre les athlètes est dans la quantité d’entrainement, mais pas la qualité. Ce qui signifie que la quantité d’entraînement que vous faites va être différente pour chaque personne. Un bon exemple est que des athlètes différents d’un même sport vont tous avoir plus ou moins le même type d’entrainement dans une certaine mesure. Que vous soyez grand ou petit, ou que vous soyez fort ou moins fort, votre entraînement ne sera pas radicalement différent. La différence est entre les athlètes, les différences inter-individuelles. Ce qui signifie que la différence entre vous et moi se manifeste sur différents aspects : La taille de l’athlète : des athlètes plus grand et volumineux vont faire moins d’entraînement, ils vont avoir besoin de moins de volume, ils vont potentiellement faire moins de séances que des athlètes plus petits. La force : des athlètes plus fort vont devoir faire moins d’entrainement en général car le poids absolu qu’ils lèvent est plus grand. Il est plus difficile de récupérer d’un soulevé de terre à 210 kilos qu’un soulevé de terre de 100kg. Le genre : Les hommes et les femmes vont réagir différemment à l’entraînement. Les femmes peuvent généralement tolérer plus d’entraînement, plus de volume à une intensité plus élevée, plus proche de leur valeur absolue de leur maximum. Les hommes vont être du côté opposé à ce qu’ils vont s’entrainer avec moins de volume avec les intensités les plus élevées parce que le poids sera comparativement plus élevé, ils lèvent des poids plus importants que les femmes dans la plupart des cas. La proximité avec le potentiel maximum : À quel point êtes-vous proche du sommet de votre carrière? À quel point votre potentiel génétique sera-t-il le plus exploité ? Plus vous serez proche de ce pic, plus cela affectera votre entraînement. Vous pourrez tolérer moins de volume et moins d’entraînement lorsque vous approchez de votre pic de carrière que si vous étiez au tout début. La technique : nous aurons une grande différence sur la façon dont le volume d’entraînement d’une personne les affecte et à quel point l’entraînement qu’ils sont capables de faire. Un athlète qui a une technique très mauvaise est inefficace, il est lent. Ce type de technique va être difficile à maintenir sur de grands volumes d’entraînement car l’inefficacité et le manque de capacité à reproduire la technique de manière régulière va jouer un grand rôle. Enfin, la différence de style de vie : peut-être que vous travaillez sur une semaine de 40 heures peut-être qu’un autre athlète ne travaille pas. Vous allez avoir une situation où vous aurez plus de mal à récupérer en ayant plus de stress hors entrainement, cela va diminuer votre capacité à tolérez l’entrainement. Vous utilisez beaucoup de ressources pour faire votre travail, de sorte que lorsque vous arriverez à l’entrainement, vous aurez moins de résultats, vous pourrez faire moins d’entrainement. Les différences intra-individuelles. Les différences entre « le vous » d’il y a quelques années et « le vous » d’aujourd’hui : la taille et le poids : lorsque vous êtes plus jeune lorsque vous êtes plus petit, vous allez tolérer plus d’entrainement. A mesure que vous grandissez, ces choses seront différentes, vous allez devoir réduire le volume de d’entrainement, vous allez avoir du mal à maintenir le même niveau d’énergie quand vous étiez un enfant de 12 ans, puis quand vous êtes un homme de 30 ans. Le niveau d’expérience : si vous vous entraînez depuis six mois versus si vous avez 16 ans d’expérience. Si au début de votre carrière vous étiez débutant et que maintenant vous êtes dans l’équipe nationale et allez participer aux jeux olympique, votre entrainement sera très différent. Comment ces différents facteurs se manifestent dans le processus d’entrainement ? Le volume : Parce que nous savons que le type d’entrainement ne change pas, c’est le degré auquel nous le faisons que nous pouvons analyser. Par exemple, un athlète très léger, disons une jeune femme de 15 ans pesant 48 kilo qui débute son sport en apprenant la technique. Elle va faire un volume énorme par rapport à un homme de 32 ans, de 105 kilos qui a concouru pendant 17 ans. Leur entraînement va se ressembler à ce qu’ils vont pratiquer leur sport et les mouvements techniques, des variations de ces exercices pour développer des faiblesses, etc. Ils ont toujours une structure avec différent blocs phasiques, ils vont travailler en surcharge etc. Toutes ces choses s’appliquent toujours mais la jeune femme, débutante et légère va faire beaucoup plus de volume et son volume maximal récupérable sera beaucoup plus élevé qu’un homme plus lourd et expérimenté. Fréquence et la récupération : la fréquence est quelque peu liée au volume. Pour le même exemple que d’un athlète de plus de 100kg, il fait moins de volume parce que les poids sont plus lourds, il va y avoir une réduction de la fréquence car la courbe de récupération / adaptation est beaucoup plus grande pour ces grosses charges. Selection d’exercices : cela va être beaucoup plus lié à la technique, mais c’est toujours applicable. Les deux profil d’athlètes vont faire les mêmes exercices qui ciblent les faiblesses, qui affectent la technique de chaque personne d’une manière qui est bénéfique. La différence est que la sélection d’exercices pour un athlète expérimenté va probablement être plus étroite. Il aura déjà compris après 16, 17 ans de compétition et d’entrainement quels exercices sont nécessaires, il a probablement passé beaucoup de temps à développer et à renforcer ces faiblesses, qui seront probablement très rares. Il va probablement passer la majeure partie de son temps sur les exercices les plus spécifiques. Un athlète moins expérimenté doit encore apprendre tous les aspects techniques,

Si vous venez de découvrir le monde de l’entraînement basé sur la vélocité, découvrons par où commencer et obtenons une idée des directions à suivre. Développer un profil de force-vélocité Au fil du temps, il y a beaucoup de données à examiner, mais au début, vous devez développer un profil pour prendre des décisions éclairées sur votre entraînement ou l’entraînement de vos athlètes. Devriez-vous vous concentrer sur le travail de vitesse ou passer plus de temps sur l’entrainement en force ? Comment le savoir ? La vérité est que vous ne savez pas avant de le découvrir, alors voyons comment le découvrir. Vous devez d’abord choisir un mouvement à tester sur l’aspect vélocité. Évidemment, utilisez un mouvement que vous allez utiliser lors de l’entraînement – en particulier les mouvements composés plus importants, tels que le back squat, le soulevé de terre, le clean, le jerk, l’arraché, le développé couché, etc. Ensuite, le processus est assez simple. Vous commencerez à 50% de la charge maximale et effectuerez 1 à 2 répétitions jusqu’à un maximum (1RM) en utilisant des sauts de 5%. Regardons un exemple de back squat : Back squat 1RM 226 kg % Charge Vitesse du mouvement 50% 113 kg 1,10 m / s 55% 125 kg 1,00 m / s 60% 136 kg 0,87 m / s 65% 147 kg 0,78 m / s 70% 159 kg 0,71 m / s 75% 170 kg 0,65 m / s 80% 181 kg 0,59 m / s 85% 193 kg 0,51 m / s 90% 204 kg 0,40 m / s 95% 215 kg 0,32 m / s 100% 226 kg 0,25 m / s Que signifient donc ces chiffres? À quoi les comparez-vous? Voici des lignes directrices avec ces colonnes qui indiquent la qualité de la résistance, le pourcentage de 1 RM et la zone de vitesse. Qualité % du 1RM zone Force Absolue 90% + <0,5 m / s Force accélérative 65-90% 0,5-0,75 m / s Force Vitesse 45-65% 0,75-1,0 m / s Vitesse force 25-45% 1,0-1,3 m / s Force de départ. 0-25%> 1,3 m / s Si vous comparez l’exemple du back squat avec ce tableau, vous constaterez que la vitesse de l’athlète a parfaitement atterri dans les vitesses suggérées ou les a légèrement dépassées. Cela veut dire que cet athlète devrait passer du temps dans toutes les zones de force. Le but est de savoir si l’athlète penche davantage vers l’extrémité vitesse ou l’extrémité force. Regardons un autre exemple: Back squat 1RM 226 kg % Charge Vitesse du mouvement 50% 113 kg 0,73 m / s = lent 55% 125 kg 0,71 m / s = lent 60% 136 kg 0,67 m / s = lent 65% 147 kg 0,63 m / s = plutôt lent 70% 159 kg 0,58 m / s = plutôt lent 75% 170 kg 0,53 m / s = plutôt lent 80% 181 kg 0,49 m / s= lent 85% 193 kg 0,45 m / s = parfait 90% 204 kg 0,40 m / s= parfait 95% 215 kg 0,32 m / s= parfait 100% 226 kg 0,25 m / s= parfait Maintenant, cet athlète serait considéré comme parfait dans la catégorie de force absolue. Cependant, lorsqu’il travaille dans des pourcentages inférieurs, la vitesse ne monte pas comme elle le devrait. Cet athlète passe sûrement beaucoup de temps à devenir force en travaillant lourd, mais très peu à travailler avec des poids modérés aussi rapidement que possible. Passer du temps de qualité dans les zones force-vitesse et vitesse-force profitera à cet athlète dans les autres zones. Cet athlète bénéficiera d’un entrainement en puissance en se concentrant sur la vitesse. N’oubliez pas – la puissance consiste à trouver un équilibre entre la force et la vitesse. Ce petit test vous assurera que vous entraînez vos athlètes dans la zone de force qui leur profitera le plus. Outre le profil force-vitesse, les données peuvent vous en apprendre davantage sur chaque athlète. Application des données Malheureusement, tous les mouvements ne sont pas créés égaux. Le fait que vous soyez rapide dans un mouvement ne signifie pas nécessairement que vous serez rapide dans tous les mouvements. Certains mouvements sont lents en raison de problèmes d’efficacité technique, et d’autres seront lents en raison de blessures et de réponses neurologiques. Il sera nécessaire de créer un profil pour chacun des mouvements que vous prévoyez d’effectuer dans votre programme. Voici un exemple où nous avons des données contradictoires : Soulevé de terre 1RM 245 kg % Charge Vitesse du mouvement 50% 122 kg 0,68 m / s = lent 55% 134 kg 0,62 m / s = lent 60% 147 kg 0,56 m / s = lent 65% 159 kg 0,52 m / s = lent 70% 172 kg 0,49 m / s = lent 75% 184 kg 0,45 m / s = lent 80% 195 kg 0,38 m / s= lent 85% 208 kg 0,32 m / s = parfait 90% 220 kg 0,32 m / s= plutôt lent 95% 230 kg 0,30 m / s= parfait 100% 245 kg 0,24 m / s= parfait Voici le soulevé de terre du même athlète qui a testé son back squat dans notre premier exemple. Comme vous pouvez le voir, ce même athlète est très fort. Cependant, il n’est pas du tout capable de générer de la vitesse dans les zones d’intensités modérées. Cet athlète bénéficiera grandement d’un entrainement passé dans les zones force-vitesse et vitesse-force. Cet athlète pourra devenir plus fort et plus puissant avec peu ou pas de temps passé avec de charges lourdes, ce qui signifie qu’il y aura plus de temps pour d’autres éléments de son entraînement. Lever des charges lourdes est amusant, mais cela prend beaucoup d’énergie au corps. Le corps humain est seulement capable de réaliser un certain de volume avant de tomber en panne. C’est une grande raison pour laquelle le développement de profils force-vitesse est si important – en particulier pour les haltérophiles et les athlètes ou la force et

Force vs. vitesse Quand on améliore la force, on baisse ses capacités de vitesse et de vélocité. Quand on améliore la vitesse, on perd en force. Ceci dit, la force est une composante essentiel pour être rapide et puissant. Il est nécessaire dans un entrainement bien conçu de faire un block de force avant de faire un bloc de vitesse. C’est le principe même de potentialisation. La puissance, entre la force et la vitesse. La puissance est la capacité à développer sa force dans un minimum de temps. Dans la plupart des sports ou l’entrainement en force est présent, c’est généralement vers un objectif de puissance, pas de force maximale comme en powerlifting. Quand travailler la puissance ? En accord avec le principe de potentialisation, le bloc de puissance doit se faire : Après avoir fait un bloc de force. Pour avoir construit les fondations nécessaire qui nous permette d’avoir un meilleur potentiel de départ pour améliorer sa puissance. Pendant le bloc de vitesse pour les sports de puissance ou il faut être explosif, généralement sur une courte période de temps. Comment travailler la puissance ? Si on parle de l’essentiel de la puissance, à savoir développer sa force en un minimum de temps, on la travaillera : Dans les mouvements les moins, comme le déplacement de charge à la salle de sport, en visant des zones d’intensités non maximales, de 30% du max à 50% environ. L’idée est d’avoir une charge additionnelle qui nous permette de bouger vite. Avec la pliométrie, ou aura une charge additionnelles sur la corps qui devra par exemple amortir un saut en contrebas avant de sauter en contre haut. En affinant sa sélection d’exercices en choisissant les mouvements les plus spécifiques qui se rapproche au plus prés des mouvements du sport lui même, voir même le sport lui même, en isolant les moments ou le développement de la puissance se fait. Par exemple pour un sprinter, en faisant des départs et les 30 premiers mètres, en faisant des accélérations des le sable, en côte… On cherchera également à préserver sa puissance et sa vitesse avec des contraintes de fatigue, avec la Puissance maximale Aérobie par exemple. Dans la préparation physique pure d’un côté, c’est à dire soulever des poids, faire du cardio, des accélérations, de la pliométrie etc, et la préparation technique en parallèle, il faut intégrer la notion de vitesse/vélocité dans tous les types d’entrainement. La vitesse est spécifique au sport La vitesse doit normalement être entrainée pendant toutes les phases d’entrainement car il faut toujours avoir un minimum de vitesse pour pouvoir effectuer les mouvements techniques du sport. Autrement, on n’appliquerait pas correctement la nécessité de spécificité dans l’entrainement. Un athlète qui s’entraine essentiellement à améliorer sa force maximale sans prendre en compte la vitesse n’arrivera pas à bouger assez vite pour entrainer correctement sa technique. Aussi, il semble que la mesure de la vitesse se fasse au plus juste dans la spécificité du sport. Pour un athlète qui fait du saut en hauteur, ou voudra qu’il soit puissant et rapide pour le saut en hauteur. Lors de la compétition, on se fiche si la vitesse de sa barre au squat est rapide, mais c’est une composante que l’on doit améliorer pour potentialiser la vitesse. Toujours en appliquant le principe de potentialisation, on accentuera l’entrainement en vitesse en période de pré-compétition. C’est à ce moment la que l’on ne cherche plus à développer sa force maximale, on cherche à la préserver et surtout à l’utiliser pour développer sa puissance, et sa vitesse. La vitesse pourra être travaillée avec une charge « négative », par exemple pour les sports de sprints : sprints en descente, sprints lancés… On peut imaginer au BMX race, comme un sprinter en vélo, avec un braqué plus bas. Il y a également plein d’autres exercices dans la pliométrie qui sont adaptés. Progressez avec nous dès aujourd’hui !De la création du profil de l’athlète jusqu’à l’analyse de votre programme. Rejoignez la version beta gratuitement. Essayer maintenant Articles recommandés

La spécificité est le degré auquel un exercice d’entraînement est lié au sport lui-même. La spécificité est le cadre autour duquel tous les autres principes sont construits. Il devrait guider le processus décisionnel pour toutes nos décisions d’entraînement, de la sélection des exercices, au volume total et à l’intensité. Cela signifie que l’entraînement doit guider et développer les systèmes sous-jacents du sport et les adaptations que nous faisons doivent être bénéfiques aux résultats du sport. Cela signifie essentiellement que nous utilisons la spécificité comme ligne directrice pour la sélection des exercices, la sélection de la zone d’intensité, la sélection du volume pour l’athlète, afin que les adaptations qu’ils apportent leur profitent réellement dans le sport. Ils doivent avoir une forte corrélation, être liés à ce que nous faisons dans le sport. Quels sont les systèmes sous-jacents que nous entraînons dans un sport ? Les systèmes moins spécifiques, l’entrainement plus général que nous faisons en début de cycle, sont eux aussi guidés par la spécificité : force générale, flexibilité, mobilité, coordination de base … ces domaines, bien que généraux doivent être le plus spécifiques possible pour voir leurs adaptations aient un impact positif sur le résultat sportif. L’entraînement technique doit aussi se traduire dans l’amélioration des mouvements sportifs. Et puis la pratique du sport lui-même avec des intensités maximales dans un environnement compétitif. La spécificité pour les sports de force et de puissance. Quels sont les systèmes sous-jacents que nous entraînons dans les sports de force ou de puissance ? Comme l’haltérophilie, le sprint ou le BMX. Nous allons d’abord travailler avec les exercices les moins spécifiques et les plus généraux. De façon générale, ils ont une corrélation plus faible avec le résultat réel mais tombent toujours sous le couvert d’un entrainement à la spécificité. La force avec des exercices généraux similaires au sport. Par exemple, faire des squats, augmenter la force des jambes, augmenter la force du dos, utiliser des exercices de soulevé de terre ou de traction, augmenter la force des muscles des épaules et du haut du dos. Ou encore des exercices d’explosivité, de prise de masse musculaire si besoin, de pliométrie ou des capacités motrices et d’agilité générale pour être « fit » et augmenter la capacité de travail. Ces exercices ne sont pas nécessairement directement liés au sport lui-même mais ils doivent toujours solliciter des angles et mouvements spécifiques au sport. Ce qui doit être évité ici, c’est un entraînement si général qu’il n’a aucun impact ou qui nuira au résultat du sport. Cela pourrait donc inclure des choses comme la course à pied longue distance pour un sprinter, des niveaux élevés d’entraînement en endurance, un travail de musculation excessif… L’exercice de compétition proprement dit : développer les compétences techniques et développer la force spécifique du mouvement de compétition. Nous utiliserons des exercices d’entraînement plus spécifiques qui imitent le mouvement compétitif ou imitent des parties du mouvement compétitif. Ces exercices restent moins spécifiques que l’exercice de compétition lui-même. Mais ils ont une bien plus forte corrélation que les exercices généraux. Ils sont étroitement liés aux mouvements de compétition mais ne sont pas de nature identique. Améliorer l’exécution technique réelle de l’exercice de compétition lui-même. Il s’agit du système de spécificité le plus élevé, le mouvement de compétition lui-même réalisé à une intensité maximale et dans un environnement de compétition. Finalement, ce que nous recherchons avec spécificité, c’est l’adaptation dirigée. L’adaptation dirigée Ce qui est important, c’est que les exercices et les méthodes utilisés produisent les adaptations souhaitées pour améliorer les performances en compétition. Choisir des exercices trop éloignés du sport est contraire au principe de la spécificité. Nous recherchons toujours des exercices qui sont étroitement liés au sport lorsque nous parlons de spécificité. L’application correcte de la spécificité dans le processus d’entrainement : Faire des exercices d’entraînement allant de moins spécifiques à plus spécifiques à l’approche de la compétition. Nous allons diminuer le volume le moins spécifique à l’approche d’une compétition et nous allons remplacer ce volume par une augmentation d’exercices plus spécifiques, qui ont une adaptation dirigée bénéfique à notre pic de forme sportive. il est nécessaire de rester dans le domaine de la pratique technique même pendant les phases d’entrainement générales car la technique des exercices est très critique pour la réussite de l’athlète. Plus le niveau d’expérience de l’athlète est bas, au plus il a besoin de temps pour améliorer sa technique et au plus les exercices spécifiques sont élevés, car cela leur sera bénéfique dans le processus d’apprentissage du sport. Différents exercices et différents moyens sont souhaitables à différentes phases du processus d’entrainement. Les exercices qui sont moins spécifiques dans les premières phases de cycles de l’entraînement sont bénéfiques dans la mesure où ils produisent certaines des adaptations que nous recherchons : par exemple le squat à répétition élevée peut ne pas être directement corrélé avec les performance dans le sport (disons le rugby ou le judo), mais il peut être bénéfique qu’une augmentation de la taille musculaire et une augmentation de la force musculaire, ainsi qu’une capacité de travail supplémentaire profiteront à l’athlète dans les phases suivantes de son entraînement. La spécificité ne se limite pas à l’exercice mais il est également affecté par la charge. Les exercices qui sont très similaire au sport réel effectués avec des intensités trop légères et une fréquence très élevée ne sera pas très spécifique parce que l’intensité réelle n’imitent pas la compétition. Néanmoins, ces exercices pourraient être utile car ils nous permettent de parfaire la coordination de base des exercices techniques tout en maintenant un volume d’entraînement très élevé en début de cycle d’entraînement. Quand nous faisons des exercices plus généraux, moins spécifiques, cela s’accompagne généralement par plus de volume. Et à cause de cela, nous devons maintenir les compétences techniques et cela peut être accompli grâce à l’utilisation d’exercices plus partiels qui imitent toujours la technique elle-même, ou ont certaines parties mais sont plus faciles à réaliser. Les athlètes peuvent mieux tolérer ce type d’exercices car ils sont plus simples et la fatigue accumulée

Parlons du principe de variation des exercices. Quel est vraiment le principe de variation des exercices? Ce sont les changements stratégiques apportés au programme afin d’amplifier l’effet d’entraînement à long terme. Il s’agit donc de tout type de changement par rapport au programme de formation initial, ou le changement de tout type de variables qui changent l’effet réel à long terme. Il peut s’agir de choses qui modifient suffisamment le programme pour éviter la stagnation ou prévenir les blessures, etc. Ce dont nous devons être conscients ici est la différence et le contraste entre l’adaptation dirigée (ou la spécificité) : ce qui signifie que nous devons faire la chose que nous essayons d’améliorer. Si l’objectif est de faire un squat à 200 kg en 1 répétition max, il faut faire des squats pour se perfectionner. Et la résistance adaptative : si nous répétons les mêmes exercices encore et encore, nous développerons une résistance à ce stimulus. La spécificité est donc toujours numéro un, et nous savons qu’en raison de l’article précédent sur l’adaptation dirigée et la résistance adaptative, que la spécificité sera le fondement sous-jacent de toutes les décisions d’entrainement. Nous ne pouvons donc pas remplacer la spécificité à chaque fois que nous essayons d’éviter toute sorte de résistance adaptative. Sachez en plus sur ces deux concept dans notre article sur la résistance adaptative et l’adaptation dirigée. Comment créer de la variation des exercices? avec spécificité vs. variation? La chose la plus spécifique qu’un athlète peut faire est de pratiquer son sport comme en compétition. Tout écart par rapport à cela est une variation, qu’il s’agisse de tempo différent, de mouvements, de difficultés techniques différentes, etc. Avec le volume Voyons comment nous créer la variation grâce à l’utilisation du volume. Les changements dans le volume global d’une phase à l’autre ou d’une semaine à l’autre ou d’un mois à l’autre auront un effet sur la variation des exercices parce que nous faisons plus que la période d’avant (le principe de surcharge). Cela rejoint l’idée de potentialisation de phase, en ce que certaines phases vont être d’ampleur différente et ces effets vont se transférer à d’autres phases. Avec l’intensité Les changements dans l’intensité, le poids absolu sur la barre ou de l’effort perçu auront également un effet sur la variation. Pour un haltérophile, les snatch et l’épaulé jeté avec un poids maximum d’une répétition sont complètement spécifiques. Moins d’intensité entre 65 et 100% pour plus de répétitions ou même pour le même nombre de répétitions, mais avec une intensité plus faible, aura un effet différent. Il y a des variations parce que nous utilisons une intensité plus légère que celle utilisée en compétition. Avec la sélection d’exercices Il s’agit de la forme de variation la plus classique ou la plus connue. C’est que nous pouvons utiliser une intensité maximale, nous pouvons utiliser les mêmes volumes et le même stimulus d’entraînement, mais nous changeons l’exercice : changer la position d’un squat avec un banc, des squats partiels, excentrique etc. Le soulevé de terre à partir d’un déficit, etc. La modification de la structure de la façon dont le mouvement est exécuté aura pour effet qu’il soit moins spécifique et sera une variation. Comment utiliser correctement le principe de variation des exercices La bonne application Le plus important est le timing stratégique où les modifications dans programme créent des variations. Il est important que ce timing ne soient pas en conflit avec le processus d’entrainement. Nous n’essayons pas de changer les variations ou de créer des variations et violer le principe spécificité. Il ne faut donc pas une grande variation dans des choses comme la phase de « peak » ou la période de pré-compétition. Il n’est donc pas nécessaire d’essayer de prévenir la résistance adaptative dans ces périodes, car nous savons que la spécificité est le facteur le plus important. Les variations exercices doivent être basés sur les besoins des athlètes. Il est extrêmement important que les variations que nous choisissons, bien moins spécifiques , affectent les faiblesses de l’athlète. Vous devez déterminer laquelle de vos capacités est sur-développée ou sous-développée et quels exercices seront bénéfiques. Ainsi, quelqu’un qui a une très bonne force pour l’exécution d’un sport mais qui n’est pas techniquement bon, choisira des variantes pour éviter d’augmenter dramatiquement la force dont il dispose. Il va vouloir choisir un exercice qui augmente peut-être le timing du mouvement, la technique… Il en va de même pour les exercices généraux. Si quelqu’un a des jambes très faibles, le dos très fort, il devra dépenser plus d’énergie pour des exercices comme des squats plutôt qu’avec des tirages. Sous application Dans le cadre d’une sous-application des variations dans le programme d’entraînement, nous allons essentiellement avoir une situation où l’athlète fait le même entraînement d’un mois à l’autre, d’une semaine à l’autre, voire d’une année à l’autre. Ils font les mêmes séries et répétitions ou le même volume total dans n’importe quel cycle. Ils utilisent une marge très étroite de zones d’intensité, peut-être qu’ils ne s’entraînent qu’avec une intensité maximale. Et peut être qu’ils n’ont pas le niveau de variation d’exercice qui leur permet peut-être de palier à leurs faiblesses. Ne pas faire de variations peut conduire à la stagnation, à des blessures. Sur application C’est probablement un peu plus courant car il y a souvent un sentiment que nous devons tout changer dans notre entrainement pour progresser. Changer trop souvent va violer l’adaptation dirigée. Si vous faites toujours une variation différente de vos exercices, en rotation constante, vous n’aurez jamais la possibilité de développer un stimulus quelconque dans cet exercice. Il n’y a aucune spécificité car toute votre charge d’entraînement est répartie sur différentes variations qui ne visent pas à augmenter votre objectif. Changer d’exercices trop tard dans le programme d’entraînement , par exemple les deux ou trois dernières semaines ou le dernier mois de la phase de pré-compétition d’un cycle d’entraînement. Si vous changez les exercices de façon spectaculaire ou trop fréquemment, vous n’aurez pas le même niveau d’affutage technique. Si vous violez l’adaptation

Parlons de deux concepts importants à comprendre en matière de conception de programme, pour un bon entrainement à long terme pour éviter de stagner et de se blaisser. Ces concepts sont l’adaptation dirigée et la résistance adaptative. Ces deux idées sont à bien des égards à nouveau les deux faces de la même pièce et à bien des égards fonctionnent l’une contre l’autre, mais vous pouvez les faire travailler stratégiquement l’une avec l’autre. C’est alors que vous obtiendrez vraiment vos meilleurs résultats d’entraînement à long terme. Ceux-ci vont être fortement impliqués dans votre processus décisionnel en ce qui concerne le principe de spécificité, la gestion de la fatigue, le stimuli de récupération-adaptation et le principe de variation. Qu’est ce que l’adaptation dirigée ? C’est un sous-principe de la spécificité et il traite essentiellement le séquencement logique de l’entraînement vers un objectif spécifique : nous augmentons le volume pour les adaptations hypertrophiques ou augmentons l’intensité pour les adaptations en force ou augmentons la spécificité pour les adaptations techniques. Cela doit se produire en temps voulu, ce qui se construit sur plusieurs semaines ou plusieurs mois, pas toutes les semaine ou tous les mois. Un exemple de cela serait si votre objectif est d’améliorer votre squat sur des séries de cinq, pour une adaptation dirigée, nous voudrions faire des squats sur des séries de cinq une ou deux fois par semaine. Pour être simple, si vous voulez être meilleur dans quelque chose, pratiquez ce quelque chose. Vous pouvez avoir plusieurs objectifs, mais si vous les cumulez, ils pourraient tous s’améliorer, mais ils ne s’amélioreront pas autant qu’ils le pourraient. Donc, au fur et à mesure que nous introduisons ces autres objectifs, nous pouvons interférer avec l’adaptation dirigée, car moins vous entraînez un de ces objectifs singuliers, plus les résultats se détérioreront rapidement. Donc, même si vous progressez, parce que vous ne vous consacrez pas uniquement sur un objectif particulier, vous n’allez pas construire de fondations solides. Qu’est ce que la résistance adaptative ? L’autre côté de la médaille de l’adaptation dirigée est la résistance adaptative. Commençons par introduire le concept de réaction positive et négative. une boucle positive est une boucle dans laquelle le produit de l’action produit plus de la même chose. La résistance adaptative se produit sur une boucle de rétroaction négative dans laquelle le produit du système signifie que vous obtenez moins de ce que vous aviez auparavant. Donc, quand vous avez faim et que vous mangez, vous n’avez plus faim du tout. C’est une boucle de rétroaction négative, plus vous mangez, et moins vous avez faim. Cela se traduira dans l’entrainement par le fait qu’au plus vous effectuez un exercice, au moins vos résultats vont augmenter grâce à cet exercice. D’ou le principe de variation. Comment programmer avec l’adaptation dirigée et la résistance adaptative? Avec l’adaptation dirigée, vous devez avoir une direction stratégique séquentielle vers un objectif. Vous devez entrainer la chose que vous voulez améliorer encore et encore, mais au fur et à mesure que nous le faisons, le résultat diminue. Donc, trouver ce juste milieu entre l’adaptation dirigée et la résistance adaptative est tout l’art du coaching. Pour en savoir un peu plus sur la façon d’appliquer cette idée de résistance adaptative et comment mieux la comprendre, consultez notre principe de potentialisation de phase. Comment l’adaptation dirigée et la résistance adaptative sont-elles liées au succès de l’entraînement en force et puissance ? Il y a quatre catégories principales qui vont être affectées par ces deux concepts : Le développement de la technique. l’hypertrophie: en faisant de plus en plus de volume, ce volume va devenir de moins en moins impactant sur la croissance musculaire. La production de force maximale bénéficiera d’une adaptation dirigée, mais la aussi, si vous en faites trop, vous allez rencontrer une résistance adaptative. et enfin vos tissus : si vous faites le même mouvement encore et encore, vous pourriez avoir une blessure de sur-utilisation. Ce serait la réponse des tissus à la résistance adaptative. Technique Spécifiquement de technique, nous avons les quatre étapes de l’apprentissage moteur : incompétence inconsciente : fondamentalement, vous êtes mauvais et vous ne savez même pas à quel point vous êtes mauvais, vous ne pouvez même pas comprendre ce que vous faites. incompétence consciente : vous savez que vous avez des défauts techniques et vous y pensez, parfois vous les corrigez et parfois vous ne pouvez pas. compétence consciente: où vous êtes capable de faire les choses correctement, mais vous devez vraiment vous concentrer. compétence inconsciente où votre technique est devenue automatique, c’est votre mode par défaut, vous pouvez arrêter votre cerveau et juste être fort et puissant. Un débutant aura du mal à améliorer sa technique parce qu’il n’a pas le contrôle moteur et la conscience de cette incompétence. Mais à mesure qu’il devient plus expérimenté et qu’il évolue vers la compétence consciente, leur technique peut s’améliorer très rapidement car ils peuvent voir les choses qu’ils font mal et effectuer ces corrections. Mais alors que l’athlète devient très très avancé, cette progression technique va ralentir encore une fois parce que les choses sont déjà quasiment parfaite. Un exemple serait les sprinters. Les sprinters de haut niveau ne se contentent pas de sprinter, ils ne font pas seulement la chose la plus spécifique possible, mais ils décomposent leur technique en plusieurs parties avec différents exercices de jambes rapides, courir à des allures différentes, courir dans le sable etc. Ils font des choses qui leur permettent d’aborder différents aspects et différentes parties de leur technique afin qu’ils puissent améliorer ces parties spécifiques. Parce que s’ils ne font que du sprint, il n’y a vraiment aucun moyen pour eux à une vitesse/vélocité aussi élevée de faire les ajustements techniques dont ils auraient besoin pour améliorer leur technique de sprint. De la même manière, les haltérophiles devront utiliser différentes variantes pour améliorer les aspects de leur technique et ces variations pourraient provenir de différents exercices à travers différentes stratégies de charge, tempos des exercices, etc. Trouver le bon dosage des

Une bonne gestion de la fatigue dans un entraînement intensif est nécessaire pour améliorer votre forme physique. Et la forme physique est l’état dans lequel votre corps se trouve pour soulever des charges lourdes dans le cas d’un athlète de force. Mais un entraînement dur va également entraîner une accumulation de fatigue, et trop de fatigue entrainerait des difficultés (potentiellement des blessures) à récupérer correctement et à s’adapter à l’entraînement que vous faites. Trop de fatigue accumulée entraînera une baisse des performances. Donc, fondamentalement, cela signifie que vous ne pourrez pas soulever les poids nécessaires pour satisfaire les paramètres de l’entraînement en surcharge. C’est une question d’équilibre, il faut développer autant de forme physique que possible en s’entraînant dur, mais plus vous vous entrainez dur, plus la fatigue s’accumulera. Et si la fatigue devient trop élevée, vous ne pourrez plus vous entraîner suffisamment. Au cour de vos entrainements, vous allez vous retrouver dans l’un des trois états de fatigue : un niveau de fatigue normal, avec entraînement normal qui est inférieur ou égal à votre volume maximum récupérable (MRV) : vous vous entraînez donc dur mais pas trop. le dépassement de votre volume maximum récupérable : le dépassement peut être fonctionnel, ce qui est un dépassement planifié, ou un dépassement non fonctionnel, qui n’est pas planifié. le surentraînement : le surentraînement est une chose réelle, cela peut arriver. Si vous vous entraînez et êtes enthousiaste, que vous ignorez tous les signes que votre corps vous donne, cela signifie que vous en faites trop. Vous êtes juste aveugle à la douleur et à la façon dont vous vous sentez ou vous avez juste une capacité unique à travailler dans la douleur. De plus, vous êtes probablement mauvais en programmation, car si vous vous entrainez uniquement à la salle de sport (hypertrophie, powerlifting par exemple), vous n’entraînez vraiment qu’une seule qualité: la force. Peut-être la force et la puissance. Le surentraînement est une chose réelle et cela peut arriver à n’importe qui qui s’entraîne, mais il apparait beaucoup plus facilement pour des sportifs comme des rugbymans, des nageurs, des joueurs de football où il y beaucoup de différents éléments à gérer dans l’entrainement. Comme la pratique de la technique du sport, la force, l’endurance, etc. et s’assurer que ceux-ci sont bien équilibrés pour éviter le surentraînement. Nous ne nous inquiéterions pas trop du surentraînement pour les amateur de musculation. Le dépassement fonctionnel Entrons dans les détails sur le dépassement du volume maximum récupérable (MRV) et de la gestion de la fatigue. Nous avons mentionné le dépassement fonctionnel et non fonctionnel. Le dépassement fonctionnel va être une partie très importante du processus d’entrainement, et du processus d’affutage avant une compétition. Lorsque vous dépassez fonctionnellement, c’est une décision consciente de dépasser votre MRV normal. Vous allez le dépasser en faisant plus de volume, donc plus de séries que vous ne pouvez normalement récupérer ou une intensité plus élevée que celle que vous pourriez normalement récupérer. Donc, si nous envisageons une semaine d’entraînement normale, vous vous entraînez peut-être le lundi, mardi, mercredi, vendredi et samedi. Vous savez qu’avec ce dimanche de repos, ou ces deux jours de repos dans la semaine, vous pouvez être suffisamment frais pour faire la prochaine semaine d’entraînement. Ce serait un entrainement à votre MRV ou sous votre MRV normal. Mais si vous surpassez fonctionnellement votre MRV au cours de cette semaine d’entraînement, vous allez faire plus de séries et vous aurez besoin de plus que ce dimanche de repos pour récupérer. Et c’est là que la décharge va entrer en jeu. La décharge Les semaines de décharges ou les séances légères doivent respecter certains paramètres pour optimiser la gestion de la fatigue, notamment sur la fréquence à laquelle ils doivent être effectués, en fonction du niveau d’expérience de l’athlète, en fonction de leur capacité à accumuler de la fatigue, qui sera déterminée par des facteurs individuels : La taille La force le sexe La proximité du sommet de carrière Le type de fibre Les athlètes les plus expérimentés, les plus avancés et les plus rapides se situeront peut-être à l’extrémité inférieure : une décharge toutes les trois ou quatre semaines. Et des athlètes plus débutants, plus petits et moins avancés pourraient faire une décharge toutes les six à sept semaines. Quand faire une décharge ? Il serait approprié de faire une décharge toutes les trois à sept semaines : ce sera un programme bien conçu. Ces semaines de délestage doivent arriver après avoir dépassé notre MRV. Donc, lorsque dans une semaine d’entrainement, vous prévoyez de faire plus de volume que vous ne pouvez en récupérer en un jour ou deux, ou soulever des charges d’intensité plus élevés que vous ne pouvez en récupérer en un jour ou deux, vous allez surpasser fonctionnellement votre MRV. Mais maintenant vous n’avez plus seulement un jour ou deux pour récupérer, vous avez une semaine entière, peut-être une demi-semaine avec plusieurs séances de légères d’affilée. Et ce afin d’être en mesure de dissiper cette fatigue tout en gardant votre forme : c’est la gestion de la fatigue. Vous voulez donc faire une semaine de décharge juste après une semaine de dépassement de votre MRV. Donc, la façon dont nous devons concevoir un programme d’entrainement est la suivante : nous nous entraînerons pendant trois semaines, en augmentant le volume ou en augmentant l’intensité, jusqu’à ce que cette troisième semaine soit une semaine de dépassement de votre MRV. Ensuite, nous allons prendre une semaine de décharge, dissiper la fatigue, puis nous allons nous entraîner à nouveau en surchargeant pendant trois semaines d’affilée, en continuant d’améliorer notre performance cycle par cycle, mais en gérant la fatigue grâce à l’utilisation de séances légères ou des semaines de décharge. A quoi ressemble une décharge ? À quel volume et intensité faire cette décharge ? 60 à 70% du volume d’entraînement normal et 80 à 90% de l’intensité d’entraînement normal. Par exemple, si vous êtes dans un bloc d’hypertrophie, une session normale pourrait ressembler à 5X8 à 70%. Nous allons

Les ratios en haltérophilie Ces chiffres et ces modèles ne vous donneront certainement pas la garantie qu’après un Power Snatch de 85 kg, vous soulèverez 100 kg au Snatch, mais la probabilité que cela arrive est assez élevé. Il faut comprendre que les résultats des exercices auxiliaires montrent votre préparation potentielle. Il est essentiel de le savoir et de le comprendre, car ces connaissances vous aideront à concevoir plus précisément votre programme d’entrainement ou à comprendre à partir de quels résultats calculer votre pourcentage d’entrainement. Les exercices que nous considérons ci dessous répondent à trois critères: Ils sont bien corrélés avec les performances dans le snatch et le clean & jerk. En tant que tels, ils ont une valeur diagnostique et prédictive raisonnable. Ils peuvent améliorer la bioénergétique (c’est-à-dire la production et l’utilisation d’énergie). Ils peuvent améliorer la technique en améliorant le potentiel de puissance / moteur à n’importe quelle position donnée. Utilisés à bon escient, ces ratios  peuvent aider les entraîneurs à prendre de meilleures décisions pour l’entraînement des athlètes et la planification des compétitions. Nous espérons que ces informations vous aideront !