Comment organiser votre semaine d’entrainement : le microcycle

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Note sur le microcycle : Vous pouvez appliquer ces principes pour n’importe quel sport, en prenant en compte vos forces, faiblesses, votre emploi du temps et les priorités à travailler pour la performance spécifique à votre sport.

Surcompensation et gestion de la fatigue

Appliquons les principes de récupération et adaptation et de gestion de la fatigue pour trouver une bonne organisation de la semaine d’entrainement (microcycle).

Surcompensation & microcycle

La surcompensation, ou l’effet de progression suite à un entrainement, intervient à différentes échelles de temps. On peut avoir des progrès sur une saison (ex. macrocycles), un bloc de travail de plusieurs semaines (ex. mesocycle), mais également sur une une semaine (microcycle).

Cet effet de progrès sur la semaine est la base de la surcharge de semaine en semaine. Si on ne progressait pas d’une semaine à l’autre, on ne pourrait pas surcharger.

Exemple d’un mois d’entrainement avec 3 microcycles de surcharge, un microcycle de décharge

Sur un microcycle, on ne peut pas surcharger d’un jour à l’autre comme sur le schéma, cela violerait le principe de variation, qui veut que l’on ait un panel d’exercices différents pour susciter le progrès, et la gestion de la fatigue ne serait pas bonne.

Si on applique ce principe au microcycle, une meilleure application serait d’avoir :

des entrainements difficiles en terme de volume, ou le corps est soumis au stimuli/stress de l’entrainement : ce sont ces séances que l’on surcharge d’un microcycle à l’autre
des entrainements plus légers ou en tout cas qui facilitent la récupération des muscles et schémas moteurs stressés pendant les séances difficiles : qui nous permettent de se concentrer sur la technique, d’avoir une récupération active, et pourquoi pas de monter en intensité dans la mesure ou le volume est plus faible (l’intensité étant un facteur qui ne suscite pas autant de fatigue que le volume)
une séance ou l’intensité est élevée, avec un volume plus faible : cette séance nous sert d’indicateur de performance (KPI)

Toutes ces séances seront dirigées vers l’objectif du mesocycle. Par exemple, si l’objectif est l’hypertrophie, améliorer son 8 Répétition Maximum (RM), si on est en cycle de force améliorer sont 3 RM, ou encore si on veut atteindre un pic de forme, améliorer son 1 RM !

Gestion de la fatigue et microcycle

Au cour de la semaine et des séances à différents niveaux de volume et d’intensité, différentes filières de fatigues sont sollicités (article détaillé sur la gestion de la fatigue) :

fatigue musculaire,
nerveuse
et technique

Comment donc faire cohabiter ces facteurs avec beaucoup de volume ? Faire récupérer l’un pendant que l’on en travaille un autre !

Déterminer la fréquence d’entrainement dans le microcycle

C’est à dire, le nombre de jour ou l’on s’entraine.

Plus ne veut pas forcément dire mieux, mais il est certain qu’il faut s’entrainer suffisement pour avoir une adaptation vers des progrès (article détaillé sur l’adaptation fonctionnelle et la fréquence).

Voici une simplification, si l’on choisit de s’entrainer :

3 jours : ce qui semble être le minimum. On peut faire 3 séances, non consécutives ou l’on fera 3 « Gros entrainements », beaucoup de volume/intensité. Ex. Lundi, mercredi, vendredi.
4 jours : nous oblige à avoir au moins 2 jours consécutifs (s’entrainer 4 jours d’affilé et repos 3 jours ne serait pas optimal). On se concentrera sur le fait de faire 3 séances à haut volume/intensité juste après un jour de repos, et une séance plus légère après une de ces séances. Ex. Lundi lourd, mercredi lourd, jeudi léger, samedi lourd. OU si on ne s’entraine que la semaine : Lundi lourd, mardi léger, mercredi lourd, vendredi lourd.
5 Jours : nous avons plusieurs possibilités :
- 3 + 2 : S’entrainer 3 jours (ex. lundi, mardi, mercredi) puis prendre un jour de repos (jeudi), puis faire 2 jours d’entrainement (vendredi et samedi) : On s’assurera que le mardi soit une séance légère, pour récupérer d’une grosse séance le lundi, et ne pas être trop fatigué pour une grosse séance le mercredi. Le samedi pourra également être une décharge légère après un vendredi intense après un jour de repos.
- 4 + 1 : S’entrainer 4 jours (lundi-jeudi), prendre un jour de récupération et s’entrainer 1 jour (samedi). On s’assurera dans cette configuration, que les 4 jours alternent jours à haut volume/intensité avec séance plus légères. Et on pourra tout donner le samedi !
- On pourrait aussi s’entrainer 5 jours d’affilé, en alternant jours légers et lourds.