L'entrainement en force et en puissance basé sur la vélocité

Si vous venez de découvrir le monde de l’entraînement basé sur la vélocité, découvrons par où commencer et obtenons une idée des directions à suivre.

Développer un profil de force-vélocité

Au fil du temps, il y a beaucoup de données à examiner, mais au début, vous devez développer un profil pour prendre des décisions éclairées sur votre entraînement ou l’entraînement de vos athlètes. Devriez-vous vous concentrer sur le travail de vitesse ou passer plus de temps sur l’entrainement en force ? Comment le savoir ? La vérité est que vous ne savez pas avant de le découvrir, alors voyons comment le découvrir.

Vous devez d’abord choisir un mouvement à tester sur l’aspect vélocité. Évidemment, utilisez un mouvement que vous allez utiliser lors de l’entraînement – en particulier les mouvements composés plus importants, tels que le back squat, le soulevé de terre, le clean, le jerk, l’arraché, le développé couché, etc. Ensuite, le processus est assez simple. Vous commencerez à 50% de la charge maximale et effectuerez 1 à 2 répétitions jusqu’à un maximum (1RM) en utilisant des sauts de 5%. Regardons un exemple de back squat :

Back squat 1RM 226 kg

%	Charge	Vitesse du mouvement
50%	113 kg	1,10 m / s
55%	125 kg	1,00 m / s
60%	136 kg	0,87 m / s
65%	147 kg	0,78 m / s
70%	159 kg	0,71 m / s
75%	170 kg	0,65 m / s
80%	181 kg	0,59 m / s
85%	193 kg	0,51 m / s
90%	204 kg	0,40 m / s
95%	215 kg	0,32 m / s
100%	226 kg	0,25 m / s

Que signifient donc ces chiffres? À quoi les comparez-vous? Voici des lignes directrices avec ces colonnes qui indiquent la qualité de la résistance, le pourcentage de 1 RM et la zone de vitesse.

Qualité	% du 1RM	zone
Force Absolue	90%	+ <0,5 m / s
Force accélérative	65-90%	0,5-0,75 m / s
Force Vitesse	45-65%	0,75-1,0 m / s
Vitesse force	25-45%	1,0-1,3 m / s
Force de départ.	0-25%>	1,3 m / s

Si vous comparez l’exemple du back squat avec ce tableau, vous constaterez que la vitesse de l’athlète a parfaitement atterri dans les vitesses suggérées ou les a légèrement dépassées. Cela veut dire que cet athlète devrait passer du temps dans toutes les zones de force. Le but est de savoir si l’athlète penche davantage vers l’extrémité vitesse ou l’extrémité force. Regardons un autre exemple:

Back squat 1RM 226 kg

%	Charge	Vitesse du mouvement
50%	113 kg	0,73 m / s = lent
55%	125 kg	0,71 m / s = lent
60%	136 kg	0,67 m / s = lent
65%	147 kg	0,63 m / s = plutôt lent
70%	159 kg	0,58 m / s = plutôt lent
75%	170 kg	0,53 m / s = plutôt lent
80%	181 kg	0,49 m / s= lent
85%	193 kg	0,45 m / s = parfait
90%	204 kg	0,40 m / s= parfait
95%	215 kg	0,32 m / s= parfait
100%	226 kg	0,25 m / s= parfait

Maintenant, cet athlète serait considéré comme parfait dans la catégorie de force absolue. Cependant, lorsqu’il travaille dans des pourcentages inférieurs, la vitesse ne monte pas comme elle le devrait. Cet athlète passe sûrement beaucoup de temps à devenir force en travaillant lourd, mais très peu à travailler avec des poids modérés aussi rapidement que possible. Passer du temps de qualité dans les zones force-vitesse et vitesse-force profitera à cet athlète dans les autres zones. Cet athlète bénéficiera d’un entrainement en puissance en se concentrant sur la vitesse. N’oubliez pas – la puissance consiste à trouver un équilibre entre la force et la vitesse.

Ce petit test vous assurera que vous entraînez vos athlètes dans la zone de force qui leur profitera le plus. Outre le profil force-vitesse, les données peuvent vous en apprendre davantage sur chaque athlète.

Application des données

Malheureusement, tous les mouvements ne sont pas créés égaux.

Le fait que vous soyez rapide dans un mouvement ne signifie pas nécessairement que vous serez rapide dans tous les mouvements. Certains mouvements sont lents en raison de problèmes d’efficacité technique, et d’autres seront lents en raison de blessures et de réponses neurologiques. Il sera nécessaire de créer un profil pour chacun des mouvements que vous prévoyez d’effectuer dans votre programme. Voici un exemple où nous avons des données contradictoires :

Soulevé de terre 1RM 245 kg

%	Charge	Vitesse du mouvement
50%	122 kg	0,68 m / s = lent
55%	134 kg	0,62 m / s = lent
60%	147 kg	0,56 m / s = lent
65%	159 kg	0,52 m / s = lent
70%	172 kg	0,49 m / s = lent
75%	184 kg	0,45 m / s = lent
80%	195 kg	0,38 m / s= lent
85%	208 kg	0,32 m / s = parfait
90%	220 kg	0,32 m / s= plutôt lent
95%	230 kg	0,30 m / s= parfait
100%	245 kg	0,24 m / s= parfait

Voici le soulevé de terre du même athlète qui a testé son back squat dans notre premier exemple. Comme vous pouvez le voir, ce même athlète est très fort. Cependant, il n’est pas du tout capable de générer de la vitesse dans les zones d’intensités modérées. Cet athlète bénéficiera grandement d’un entrainement passé dans les zones force-vitesse et vitesse-force.

Cet athlète pourra devenir plus fort et plus puissant avec peu ou pas de temps passé avec de charges lourdes, ce qui signifie qu’il y aura plus de temps pour d’autres éléments de son entraînement. Lever des charges lourdes est amusant, mais cela prend beaucoup d’énergie au corps. Le corps humain est seulement capable de réaliser un certain de volume avant de tomber en panne. C’est une grande raison pour laquelle le développement de profils force-vitesse est si important – en particulier pour les haltérophiles et les athlètes ou la force et la puissance est un élément majeur.

Pensez-y juste une seconde. Si un haltérophile peut devenir plus fort et plus puissant sans s’entrainer très lourd, cela signifie qu’il y aura plus de temps pour un travail de qualité sur les entrainement les plus spécifiques à la compétition. Lorsque vous travaillez toujours lourd, le corps va avoir besoin de plus de récupération, ce qui signifie éventuellement lever le pied des mouvements de compétition.

Un joueur de football, vous ne voulez pas être anéantis après un entraînement. Vous voulez pouvoir courir et sprinter. Si vous êtes un basketteur, vous voulez aller sur le terrain de basket. C’est pourquoi «charge optimale pour l’individu» sera la phrase la plus importante pour tous les bons entraîneurs qui se respectent.

Bonnes pratiques de l’entraînement en vélocité

Pour conclure ce concept de profilage Force-Vélocité, voici quelques bonnes pratiques de la vélocité :

Retester toutes les 4 à 6 semaines. Intégrez-le simplement à votre jour de test maximal et répartissez les exercices testés si vous le pouvez. La clé est de vous assurer que vous êtes dans la bonne direction.
Je recommande de suivre les vitesses à 80-85% et de collecter ces données. Vous pourrez prendre en compte ces vitesses quotidiennes et dicter la direction de la session et auto-réguler l’intensité.
Utilisez la vitesse moyenne pour les mouvements de force plus lents et la vitesse de pointe pour les mouvements dynamiques ou la vitesse pendant l’extension est la seule vitesse importante pour effectuer l’exercice.

Améliorer les performances avec l’entrainement individualisé

Soyons clairs, ce style d’entraînement en vélocité ne consiste pas seulement à éviter les blessures et le surentraînement :

Les athlètes peuvent s’entraîner plus longtemps sans blessure ni surentraînement, ils vont s’améliorer.
Les athlètes peuvent effectuer leurs tentatives maximales lorsque leur corps est prêt pour ce faire, ils ont de meilleures chances de réussir les tentatives et d’apprendre du processus.
Si on sait que leur système nerveux est abattu, alors on sait qu’un volume élevé est une mauvaise idée.
On peut se faire une bonne idée de beaucoup de choses en suivant simplement les données des vitesses à 80-85% chez chacun de ses athlètes.

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