Nom de l’auteur/autrice :Gildas CAUVIN

← Bibliothèque de programmes Rééducation · Débutant · 6 semaines Syndrome RotulienRenforcement 6 Semaines Éliminez la douleur sous la rotule : renforcement excentrique des quadriceps et des fessiers pour traiter le syndrome rotulien et reprendre le sport sans douleur. 3 séances/sem 6 semaines Genou antérieur Important : En cas de douleur aiguë intense, d’épanchement articulaire ou de genou gonflé, consultez un médecin avant de commencer ce programme. Ce programme est adapté aux syndromes rotuliens d’intensité légère à modérée. Le syndrome rotulien : la douleur du coureur (et pas que) Le syndrome fémoro-patellaire (ou syndrome rotulien) est la blessure de genou la plus fréquente chez les sportifs — particulièrement les coureurs, cyclistes, joueurs de football et pratiquants de musculation. Il se manifeste par une douleur sous ou autour de la rotule qui s’aggrave à la montée/descente des escaliers, après la course ou en position assise prolongée. La cause principale : un déséquilibre de force entre les muscles du genou, souvent des fessiers trop faibles qui laissent le genou « tomber vers l’intérieur » (valgus dynamique). Ce programme adresse à la fois le symptôme (excentrique quadriceps) et la cause profonde (renforcement fessiers). 80% Améliorés en 6-8 semaines 3 Séances par semaine 2 Groupes ciblés (quad + fessiers) Aperçu interactif du programme Utiliser ce programme gratuitement Suivi de progression automatique · Séances guidées · Accessible sur tous vos appareils Commencer le programme → Pour qui ? Douleur sous la rotule légère/modérée Coureurs, cyclistes, footballeurs Après période de repos pour genou Valgus dynamique à corriger Structure séances Séance A : Excentrique quadriceps Séance B : Renforcement fessiers Séance C : Intégration fonctionnelle Sem 3 : Décharge · Sem 6 : TEST Questions fréquentes Peut-on continuer à courir avec un syndrome rotulien ? À condition que la douleur reste inférieure à 3/10 pendant et après la course. Réduisez votre volume de 50% les deux premières semaines et évitez les descentes et les pentes. Augmentez la cadence de foulée de 5-10% (moins d’impact). Si la douleur dépasse 4/10 à la course, faites une pause et priorisez les séances de renforcement. Pourquoi renforcer les fessiers pour un problème de genou ? Les fessiers contrôlent la rotation et l’abduction de la hanche. Quand ils sont faibles, le genou part vers l’intérieur à la réception (valgus dynamique), ce qui augmente la pression sous la rotule. Le renforcement des fessiers corrige ce schéma et réduit la douleur rotulienne même sans toucher au genou directement. Le squat aggrave-t-il le syndrome rotulien ? Le squat complet peut aggraver les symptômes dans les deux premières semaines. Ce programme débute par des squats partiels (90° ou moins), le wall sit (chaise contre mur) et les step-downs excentriques. La progression vers le squat complet se fait uniquement quand la douleur a diminué. L’important est de ne jamais dépasser 3/10 de douleur pendant l’exercice. Faut-il porter une genouillère rotulienne pendant ce programme ? Une genouillère rotulienne (bandage infra-patellaire ou strapping) peut réduire la douleur à court terme pendant les séances. Elle est utile pour reprendre l’activité mais ne traite pas la cause. Ce programme vise à vous rendre autonome sans attelle — considérez-la comme un soutien temporaire, pas une solution permanente. Combien de temps pour reprendre le sport complet après un syndrome rotulien ? Avec ce programme, 80% des patients retrouvent une pratique sportive normale en 6-10 semaines. Les cas chroniques (douleur depuis plus de 6 mois) peuvent nécessiter 3-6 mois. Continuez les exercices de fessiers en entretien après le programme — l’arrêt total provoque souvent une rechute. Programmes recommandés Rééducation Post-LCA — Retour au Sport 16 Sem Autre pathologie de genou → Mobilité Mobilité et Flexibilité 6 Semaines Mobilité hanche pour le genou → ← Voir tous les programmes d’entraînement

← Bibliothèque de programmes Rééducation · Débutant · 6 semaines Lombalgie — RenforcementLombaire 6 Semaines Retrouvez un dos sans douleur : gainage profond, mobilité lombaire et renforcement progressif pour éliminer les lombalgies chroniques et prévenir les rechutes. 3 séances/sem 6 semaines Lombalgie chronique Important : Ce programme est destiné aux lombalgies communes chroniques (sans irradiation neurologique). En cas de douleur irradiant dans la jambe, de troubles sensitifs ou moteurs, consultez un médecin avant de commencer. La lombalgie : le mal du siècle qui se traite par le mouvement 80% des personnes souffriront de lombalgie au cours de leur vie. La bonne nouvelle : les recommandations médicales actuelles sont unanimes — le mouvement est le meilleur traitement de la lombalgie commune. Ce programme structure ce mouvement progressivement : gainage (stabilité), mobilité (souplesse), puis renforcement (force). Les exercices utilisés (Bird-dog, Dead bug, Good morning, Romanian deadlift) sont issus des protocoles validés de réhabilitation lombaire. La progression est conservatrice les deux premières semaines — c’est volontaire pour recalibrer le système nerveux et rassurer les structures lombaires avant d’augmenter la charge. -70% Douleur lombaire en 6 sem 3 Séances par semaine 6 Semaines de progression Aperçu interactif du programme Utiliser ce programme gratuitement Suivi de progression automatique · Séances guidées · Accessible sur tous vos appareils Commencer le programme → Pour qui ? Lombalgie commune chronique Douleurs de dos liées à la posture Post-kinésithérapie lombaire Prévention chez sportifs à risque Structure séances Séance A : Gainage profond (Bird-dog…) Séance B : Mobilité lombaire et hanche Séance C : Renforcement intégré Sem 4 : Décharge · Sem 6 : TEST Questions fréquentes Faut-il arrêter le sport pendant ce programme pour le dos ? Non, et c’est même contre-productif. Rester actif est recommandé dans la lombalgie commune. Évitez les sports à fort impact (course sur bitume, sports de contact) les deux premières semaines. La natation, le vélo et la marche sont idéaux en parallèle. Reprenez progressivement les sports habituels à partir de la semaine 3-4 si la douleur le permet. Le gainage (planche) est-il vraiment efficace contre les lombalgies ? Oui, mais à condition d’être bien exécuté. Le gainage renforce les muscles stabilisateurs profonds (transverse, multifides) qui protègent la colonne. La clé : maintenir une position neutre de la colonne sans creuser excessivement le bas du dos. Ce programme intègre la progression gainage → gainage dynamique → gainage en charge pour maximiser les bénéfices. Peut-on faire du soulevé de terre quand on a mal au dos ? Oui, progressivement. Le Romanian Deadlift (soulèvement jambes tendues) est intégré à partir de la semaine 2 avec des charges très légères. Cette variation renforce les érecteurs du rachis et les ischio-jambiers de façon contrôlée. Maintenez toujours une colonne neutre — arrêtez si vous sentez une douleur dans le bas du dos (différente des courbatures musculaires normales). Combien de temps pour voir des résultats sur la lombalgie ? Les premières améliorations (moins de raideur matinale, meilleure aisance dans les gestes du quotidien) apparaissent généralement en 2-4 semaines. La réduction significative de la douleur chronique demande 6-8 semaines. La prévention des rechutes nécessite de maintenir un programme d’entretien après le programme principal. Quels exercices sont à éviter en lombalgie ? En phase aiguë : évitez la flexion lombaire sous charge (sit-ups classiques, goodmorning lourd), les rotations explosives et les postures statiques prolongées. Ce programme débute par des exercices en position neutre et introduit progressivement la flexion et la rotation quand la douleur s’est réduite. Programmes recommandés Mobilité Mobilité et Flexibilité 6 Semaines Mobilité hanche et lombaire → Rééducation Coiffe des Rotateurs 6 Semaines Renforcer l’épaule aussi → ← Voir tous les programmes d’entraînement

← Bibliothèque de programmes Rééducation · Débutant · 16 semaines Post-LCA — Retourau Sport 16 Semaines Programme de renforcement post-chirurgie LCA : force, proprioception et retour progressif au sport en 16 semaines d’entraînement structuré et sécurisé. 4 séances/sem 16 semaines Retour au sport Important : Ce programme est un complément à la kinésithérapie post-opératoire, pas un remplacement. Suivez impérativement les recommandations de votre chirurgien et kinésithérapeute concernant les délais de reprise. Le retour au sport après LCA : un processus long et structuré La rupture du ligament croisé antérieur (LCA) est l’une des blessures les plus fréquentes et les plus redoutées du sport. Après chirurgie, le retour au sport prend 9-12 mois minimum — les retours précipités sont la première cause de re-rupture. Ce programme couvre les 16 premières semaines post-opératoires avec des critères de progression clairs à chaque phase. Le programme suit 4 phases : activation neuromusculaire (sem 1-4), renforcement progressif (sem 5-8), pliométrie débutante (sem 9-12), et retour sport progressif (sem 13-16). Chaque phase se valide par des critères objectifs avant de progresser. 4 Phases de progression 4 Séances par semaine 16 Semaines structurées Aperçu interactif du programme Utiliser ce programme gratuitement Suivi de progression automatique · Séances guidées · Accessible sur tous vos appareils Commencer le programme → Pour qui ? Post-chirurgie LCA (plasties) En complément de la kiné Phase de renforcement actif Objectif retour sport collectif 4 phases Phase 1 (S1-4) : Activation neuromusc. Phase 2 (S5-8) : Force progressive Phase 3 (S9-12) : Pliométrie Phase 4 (S13-16) : Retour sport Questions fréquentes Quand commencer ce programme après l’opération du LCA ? Ce programme commence à J+15 à J+21 post-opératoire, en accord avec votre chirurgien et kinésithérapeute. Les premières séances sont très légères (activation, contractions isométriques). Ne commencez pas avant d’avoir l’accord de votre équipe médicale — chaque reconstruction LCA a ses spécificités. Ce programme remplace-t-il les séances de kinésithérapie ? Non. Ce programme complète et structure les exercices de renforcement à faire entre les séances chez votre kinésithérapeute. La kiné reste indispensable pour le traitement de la cicatrice, la récupération proprioceptive fine et l’évaluation clinique régulière. Idéalement, partagez ce programme avec votre kiné pour valider les exercices. Quand peut-on reprendre la course à pied après une plastie du LCA ? La course en ligne droite est généralement autorisée à partir de 3-4 mois post-op selon les protocoles actuels (quand la force quadricipitale atteint 60-70% du côté sain). Les changements de direction et les sprints n’arrivent qu’à 6-9 mois. Ce programme intègre la course progressive à partir de la phase 3 (semaine 9). Pourquoi renforcer les ischio-jambiers après une plastie LCA ? Les ischio-jambiers sont les synergistes du LCA — ils aident à stabiliser le genou en résistant au tiroir antérieur. En cas de plastie aux ischio-jambiers (DIDT), leur renforcement est encore plus critique car leur force est prélevée pour reconstruire le LCA. Ce programme inclut systématiquement du Nordic Hamstring Exercise dès la phase 2. Comment savoir si je suis prêt à retourner au sport complet ? Le retour au sport se valide avec des critères objectifs : force quadricipitale ≥90% du côté sain, tests pliométriques (hop tests) ≥90% de symétrie, absence de douleur et d’épanchement, et délai minimal de 9-12 mois post-op. La semaine 16 inclut ces tests pour évaluer votre préparation au retour complet. Programmes recommandés Rééducation Syndrome Rotulien 6 Semaines Autre problème de genou → Football Football — Préparation 8 Semaines Après validation retour sport → ← Voir tous les programmes d’entraînement

← Bibliothèque de programmes Prévention · Débutant · 6 semaines Coiffe des RotateursRenforcement 6 Semaines Renforcez et stabilisez votre épaule : programme progressif pour prévenir les blessures à la coiffe des rotateurs ou revenir après une douleur d’épaule. 3 séances/sem 6 semaines Prévention épaule La coiffe des rotateurs : l’épaule protégée La coiffe des rotateurs est un ensemble de 4 muscles (sus-épineux, sous-épineux, petit rond, sous-scapulaire) qui stabilisent l’articulation glénohumérale. Ces muscles sont fréquemment blessés chez les sportifs pratiquant des gestes répétitifs au-dessus de la tête : natation, tennis, padel, volley, haltérophilie, mais aussi en musculation (développé couché, développé militaire). Ce programme de 6 semaines renforce spécifiquement ces muscles en commençant par des exercices aux élastiques (charge contrôlée) avant de progresser vers des exercices libres et fonctionnels. La séance de test finale évalue la force et la symétrie entre les deux épaules. -60% Risque re-blessure épaule 3 Séances par semaine 4 Muscles ciblés Aperçu interactif du programme Utiliser ce programme gratuitement Suivi de charge automatique · Progression guidée · Accessible sur tous vos appareils Commencer le programme → Pour qui ? Douleur épaule chronique légère Sportifs avec gestes répétitifs Post-kinésithérapie épaule Prévention avant/pendant la saison Structure semaines Sem 1-2 : Élastiques, charge légère Sem 3-4 : Progression charge Sem 5 : Intégration fonctionnelle Sem 6 : TEST symétrie et force Questions fréquentes Ce programme peut-il remplacer la kinésithérapie pour l’épaule ? Non. Ce programme est complémentaire à la kinésithérapie, pas un remplacement. Pour toute douleur d’épaule persistante ou aiguë, consultez un kinésithérapeute ou médecin du sport avant de commencer. Ce programme est adapté à la phase de renforcement post-rééducation ou en prévention chez les sportifs asymptomatiques. Peut-on continuer le sport habituel pendant ce programme ? En prévention (sans douleur) : oui. En rééducation post-blessure : limitez les gestes au-dessus de la tête et les charges lourdes. Stoppez immédiatement si une douleur apparaît pendant l’activité. Les exercices de coiffe peuvent être faits avant ou après votre entraînement habituel. Quels sont les symptômes d’une blessure à la coiffe des rotateurs ? Douleur à l’épaule lors des mouvements au-dessus de la tête, douleur nocturne sur le côté, faiblesse en rotation externe, craquements ou blocage. Ces symptômes peuvent indiquer une tendinopathie, une bursite ou une rupture partielle. Une IRM est souvent nécessaire pour un diagnostic précis. Quel matériel est nécessaire pour ce programme coiffe des rotateurs ? Un jeu d’élastiques de résistance (léger, modéré, fort) et optionnellement des haltères légers (1-5 kg). La plupart des exercices utilisent des élastiques fixés à une porte ou à un poteau. Ce programme peut être fait à la maison ou en salle. Après 6 semaines, peut-on reprendre le développé couché et le développé militaire ? Si vous êtes asymptomatique à la fin du programme et que le test de force montre une symétrie correcte entre les deux épaules, oui. Reprenez progressivement avec des charges légères (60% de votre habituel) et continuez les exercices de coiffe 1x/sem en entretien pour prévenir la récidive. Programmes recommandés Mobilité Mobilité et Flexibilité 6 Semaines Amplitudes d’épaule et thoracique → Rééducation Lombalgie — Renforcement 6 Semaines Renforcer le dos dans sa globalité → ← Voir tous les programmes d’entraînement

← Bibliothèque de programmes Mobilité · Débutant-Intermédiaire · 6 semaines Mobilité et Flexibilité6 Semaines Retrouvez vos amplitudes de mouvement, réduisez les douleurs posturales et améliorez vos performances sportives grâce à 6 semaines de travail de mobilité structuré. 3 séances/sem 6 semaines Mobilité active La mobilité : la qualité physique la plus négligée La mobilité est la capacité à contrôler activement son amplitude de mouvement — contrairement à la flexibilité passive (étirements statiques). C’est ce qui distingue un squat profond fluide d’un squat compensé, ou une épaule saine d’une épaule douloureuse. Ce programme travaille la mobilité des 5 zones critiques : hanches, thorax, épaules, chevilles et colonne lombaire. L’approche combine stretching actif (PNF, contraction-relâchement), mobilité articulaire (CARs — Controlled Articular Rotations), renforcement en fin d’amplitude et travail respiratoire. Chaque séance dure 40-50 minutes et peut être faite le matin, le soir ou comme récupération entre des séances de sport. +30% Amplitude hanche en 6 sem 5 Zones articulaires ciblées 40min Par séance Aperçu interactif du programme Utiliser ce programme gratuitement Suivi de charge automatique · Progression guidée · Accessible sur tous vos appareils Commencer le programme → Pour qui ? Douleurs posturales (dos, épaules) Améliorer qualité des mouvements Complément à tout entraînement Pratiquant sédentaire qui reprend Structure séances Séance A : Hanches + colonne Séance B : Épaules + thorax Séance C : Full body mobilité Rotation A-B-C chaque semaine Questions fréquentes Quelle est la différence entre mobilité et flexibilité ? La flexibilité est la capacité passive des muscles et tissus à s’allonger. La mobilité est la capacité active à contrôler une articulation dans son amplitude complète. Vous pouvez être flexible mais manquer de mobilité (se laisser pousser loin mais ne pas pouvoir y aller seul). Ce programme développe les deux, avec priorité à la mobilité active. Peut-on faire ce programme en parallèle d’un entraînement sportif ? Oui, c’est même recommandé. Ce programme est conçu pour être un complément à tout entraînement principal (musculation, course, sports collectifs). Placez les séances de mobilité les jours de récupération ou après vos séances sportives — jamais avant une séance de force car l’étirement statique prolongé peut temporairement réduire la force. En combien de temps voit-on des résultats sur la mobilité ? Les premiers changements neuromusculaires (réduction des tensions, meilleure aisance) apparaissent dès 2-3 semaines. Les changements structurels (réel gain d’amplitude stable) demandent 6-8 semaines de pratique régulière. La constance prime sur l’intensité : 3 séances de 40 min par semaine valent mieux qu’une séance de 2 heures par semaine. La mobilité des hanches améliore-t-elle le squat et le deadlift ? Oui, directement. Les restrictions de mobilité de hanche (fléchisseurs courts, rotation interne limitée) sont la première cause de compensations au squat (genoux rentrés, talon soulevé, bascule en avant). 6 semaines de mobilité ciblée des hanches peuvent transformer complètement la profondeur et la qualité de votre squat. Les étirements le matin à jeun sont-ils efficaces ? Oui, et particulièrement efficaces pour ancrer une routine. Le matin à jeun, les muscles sont « froids » — commencez donc par 5 min d’échauffement articulaire (rotations, CARs) avant les étirements actifs. Évitez les étirements statiques passifs à froid : préférez les étirements PNF ou actifs-dynamiques qui sont plus sûrs et plus efficaces. Programmes recommandés Calisthenics Calisthenics — Tractions et Force Force au poids de corps → Rééducation Lombalgie — Renforcement 6 Semaines Renforcer le bas du dos → ← Voir tous les programmes d’entraînement