Nom de l’auteur/autrice :Gildas CAUVIN

← Tous les programmes Voile Intermédiaire 8 semaines Programme Voile — Préparation Physique 8 Semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet La performance en régate dépend d’un gainage capable de tenir sur la durée, d’une endurance isométrique spécifique à la position de rappel (hiking), et d’une force de tirage suffisante pour le bordage et le winch. Ce programme de préparation physique voile sur 8 semaines construit ces 3 qualités en 4 séances hebdomadaires. La structure alterne gainage complet, tenue isométrique en position de rappel (hiking), endurance cardio continue et force de tirage du haut du corps. La charge progresse par blocs de 4 semaines avant un pic en semaine 7 et une semaine d’affûtage en semaine 8. Ce programme complète ta pratique en club ou en régate : il ne remplace jamais l’entraînement sur l’eau, il prépare le corps à tenir la position et l’effort sur la durée d’une course. ⛵ Gainage Complet Stabilité sous mouvement 🦵 Hiking & Isométrie Position de rappel 💪 Force de Tirage Winch, bordage Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, progression, RPE. Tout dans ThePerfClub. Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Régatiers de club ou loisir pratiquant régulièrement ✓ Recherche d’endurance de hiking et de gainage sur la durée ✓ Compatible avec 1 à 3 sorties ou régates/semaine Structure des semaines 📅 Lun : Gainage / Mer : Hiking & position de rappel / Ven : Endurance / Dim : Force du haut du corps 📈 Progression sur 8 sem, affûtage S7, test S8 🔄 Test de tenue position hiking chronométré en semaine 8 Comprendre l’entraînement en voile La performance en régate dépend d’une capacité à maintenir des positions isométriques exigeantes sur la durée (le rappel/hiking, jambes tendues à l’extérieur du bateau pour contrer la gîte) bien plus que d’une force maximale brute : c’est l’endurance musculaire statique du tronc et des quadriceps qui détermine la capacité à garder le bateau plat et rapide sur une longue régate. Le gainage complet est central : il stabilise le buste pour les manœuvres tout en supportant les tensions répétées du bordage et du réglage des voiles, souvent sur plusieurs heures d’affilée en conditions physiques (vent, mouvement du bateau) qui sollicitent l’équilibre en continu. Périodisation : structurer la préparation sur 8 semaines Une préparation physique voile sur 8 semaines développe l’endurance musculaire isométrique nécessaire au hiking, avant de stabiliser ces gains en fin de cycle avant une régate ou une saison de club. Phase 1 : Gainage et fondations (S1 à S4) Volume de gainage modéré à intensité progressive, premiers exercices de tenue isométrique (hiking, squat mural), renforcement du haut du corps en base pour le bordage. Phase 2 : Endurance isométrique spécifique (S5 à S6) Le temps de tenue en position de rappel augmente progressivement, l’endurance cardio se densifie, le renforcement du haut du corps passe en charges plus proches de l’effort réel de winch. Phase 3 : Pic et affûtage (S7 à S8) Semaine 7 : pic d’intensité sur la tenue isométrique la plus longue du cycle. Semaine 8 : réduction du volume pour arriver frais avant une régate ou la reprise de saison. Technique spécifique : les fondamentaux physiques de la voile La préparation physique ne remplace jamais l’entraînement sur l’eau encadré par un moniteur ou un coach, mais certains repères physiques conditionnent directement l’endurance en régate. Le hiking : l’isométrie qui dure Tenir la position de rappel jambes tendues sollicite les quadriceps et le gainage en isométrie prolongée, un type d’effort rarement travaillé par d’autres sports. La clé est de répartir la tension sur l’ensemble de la chaîne (quadriceps, fessiers, gainage) plutôt que de la concentrer sur les genoux. Le gainage : stabiliser sous mouvement constant Contrairement à un gainage statique classique, celui utilisé en voile doit rester efficace pendant que le bateau bouge en continu : un travail de gainage sur surface instable ou en mouvement se rapproche davantage de la réalité du bateau qu’un gainage classique au sol fixe. La force de tirage : winch et bordage La force nécessaire au réglage des voiles et au winch vient d’un tirage horizontal complet (dos, bras), pas seulement des avant-bras : un dos fort permet de régler plus vite et avec moins de fatigue cumulée sur une longue régate. Gestion de la charge et prévention des blessures La lombalgie et les douleurs de genou liées au hiking prolongé sont les problématiques les plus fréquentes chez les pratiquants réguliers de voile légère (dériveur). Le gainage complet et le renforcement des quadriceps de ce programme réduisent directement ce risque. N’augmente jamais brutalement ton temps de tenue en position de hiking d’une séance sur l’autre : comme pour tout travail isométrique prolongé, la progression doit rester graduelle pour éviter la surcharge des genoux et du bas du dos. Conseils pour une programmation réussie ✓ Progresse graduellement sur ton temps de tenue en position de hiking : c’est un effort isométrique prolongé, la surcharge s’installe vite si la progression est trop rapide ✓ Un gainage qui reste efficace en mouvement vaut mieux qu’un gainage statique parfait au sol : privilégie les exercices sur surface instable quand c’est possible ✓ Ne néglige jamais la force de tirage du dos : c’est elle qui détermine ta rapidité et ton endurance au winch sur une longue régate ✓ Mesure ta progression sur ta durée de gainage tenu et ton temps de hiking plutôt que sur la seule impression de fatigue en mer Questions fréquentes Ce programme améliore-t-il vraiment mon endurance en régate ? Oui. L’endurance en régate dépend surtout de la capacité à tenir la position de hiking sur la durée, directement travaillée par le programme via la progression isométrique et le gainage. Quels problèmes physiques ce programme aide-t-il à prévenir ? La lombalgie et les douleurs de genou liées au hiking prolongé, grâce au gainage complet et au renforcement des quadriceps. Ce programme convient-il à la voile légère et à l’habitable ? Le hiking est surtout spécifique aux dériveurs et petits habitables ; le gainage, l’endurance et la force de tirage restent pertinents pour tout type de voile. Faut-il du matériel spécifique ? Un tapis de sol, l’accès à un espace pour le cardio (rameur, vélo) et une barre

← Tous les programmes Baseball Intermédiaire 8 semaines Programme Baseball — Préparation Physique 8 Semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet La puissance du swing et du lancer dépend d’une chaîne cinétique complète (jambes, hanches, buste, épaule), tandis que la longévité au poste dépend directement de la santé de l’épaule : stabilité de la coiffe des rotateurs et mobilité en rotation. Ce programme de préparation physique baseball sur 8 semaines construit ces 2 piliers en 4 séances hebdomadaires. La structure alterne rotation et puissance (medicine ball, lancers rotatifs), santé d’épaule (stabilité de la coiffe, renforcement scapulaire), puissance générale (squat, développé couché) et vitesse (sprints courts, départs explosifs). La charge progresse par blocs de 4 semaines avant un pic en semaine 7 et une semaine d’affûtage en semaine 8. Ce programme est une préparation physique complémentaire à l’entraînement technique en club : il ne remplace jamais les séances de swing/lancer encadrées, il en soutient la performance et la durabilité. ⚾ Rotation & Puissance Swing, lancer 🛡️ Santé d’Épaule Coiffe des rotateurs ⚡ Vitesse Course entre les bases Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, progression, RPE. Tout dans ThePerfClub. Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Joueurs de club ou loisir pratiquant régulièrement ✓ Lanceurs et joueurs de champ cherchant puissance et longévité d’épaule ✓ Compatible avec 2 à 3 entraînements ou matchs de club en parallèle Structure des semaines 📅 Lun : Rotation & puissance / Mer : Santé d’épaule / Ven : Puissance générale / Dim : Vitesse 📈 Progression sur 8 sem, affûtage S7, test S8 🔄 Test de mobilité épaule en semaine 8 Comprendre l’entraînement en baseball Le baseball combine des efforts explosifs très brefs (le lancer, le swing) avec de longues périodes d’attente entre les actions : contrairement à un sport d’endurance, la préparation physique baseball cible presque exclusivement la puissance et l’explosivité sur des gestes très courts, rarement l’endurance cardio-vasculaire pure. L’épaule est la zone la plus sollicitée et la plus fragile du sport : le geste de lancer soumet l’articulation à des vitesses de rotation parmi les plus élevées de tout le mouvement humain, ce qui en fait un facteur de risque majeur si la stabilité scapulaire n’est pas travaillée spécifiquement. Périodisation : structurer la préparation sur 8 semaines Une préparation physique baseball sur 8 semaines développe la puissance de rotation tout en protégeant l’épaule, avant de stabiliser ces gains en fin de cycle avant la reprise ou une phase clé de saison. Phase 1 : Santé d’épaule et fondations (S1 à S4) Travail prioritaire de stabilité de la coiffe des rotateurs et de mobilité d’épaule, renforcement général (squat, développé couché) en base, rotation chargée à intensité modérée. Phase 2 : Puissance de rotation et vitesse (S5 à S6) La rotation chargée et les lancers explosifs s’intensifient, la puissance générale passe en charges plus lourdes, le travail de vitesse (sprints courts, course entre les bases) devient plus explosif. Phase 3 : Pic et affûtage (S7 à S8) Semaine 7 : pic d’intensité sur la rotation et la puissance de lancer/frappe. Semaine 8 : réduction du volume, le travail de santé d’épaule reste maintenu pour arriver frais et protégé à la reprise. Technique spécifique : les fondamentaux du baseball La préparation physique ne remplace jamais l’entraînement technique encadré par un coach, mais certains repères physiques conditionnent directement la puissance du swing/lancer et la santé de l’épaule sur la durée. La chaîne cinétique : jambes avant bras Comme au golf, la puissance du swing et du lancer part des jambes et des hanches, se transmet par une rotation du buste avant d’arriver au bras. Un joueur qui lance ou frappe uniquement avec le bras perd l’essentiel de sa puissance potentielle et sursollicite son épaule. La décélération : le geste le plus sous-estimé Après le relâchement de la balle, les muscles postérieurs de l’épaule doivent décélérer le bras à très grande vitesse : c’est cette phase, souvent négligée à l’entraînement, qui protège le plus l’articulation des lancers répétés. La stabilité scapulaire au repos Une omoplate stable et bien positionnée est la fondation d’un geste de lancer sûr et puissant : le renforcement scapulaire régulier, même à faible charge, est l’un des exercices les plus rentables pour la longévité d’un lanceur ou d’un joueur de champ. Gestion de la charge et prévention des blessures Les blessures de l’épaule (coiffe des rotateurs) et du coude sont de loin les plus fréquentes au baseball, directement liées au volume de lancers cumulé sans travail de stabilité compensatoire. Le renforcement scapulaire et la mobilité en rotation externe, présents dans ce programme, réduisent directement ce risque. Les lanceurs en particulier doivent surveiller leur volume total de lancers (entraînement + match) sur la semaine, pas seulement lors des matchs : c’est le cumul qui détermine le risque de blessure, pas une seule sortie isolée. Conseils pour une programmation réussie ✓ Ne néglige jamais le travail de stabilité de la coiffe des rotateurs, même en dehors des périodes de blessure : c’est la meilleure prévention contre la blessure la plus fréquente du sport ✓ Priorise la rotation issue des jambes et des hanches sur la seule force du bras : c’est le facteur qui détermine ta puissance réelle de swing ou de lancer ✓ Compte ton volume total de lancers (entraînement + match), pas seulement celui des matchs : c’est la charge cumulée qui détermine le risque de blessure ✓ Ne néglige jamais le travail de décélération après le lancer : c’est ce qui protège le plus ton épaule sur la durée Questions fréquentes Ce programme améliore-t-il ma puissance de lancer ou de swing ? Oui. La puissance dépend en grande partie de la rotation issue des jambes et des hanches, travaillée directement via la rotation chargée et la puissance générale du programme. Quelles blessures ce programme aide-t-il à prévenir ? Les blessures de la coiffe des rotateurs et du coude, liées au volume de lancers cumulé, grâce au renforcement scapulaire et à la mobilité d’épaule spécifiques du programme. Ce programme convient-il aux lanceurs spécifiquement ? Oui, la santé d’épaule occupe une place centrale du programme, particulièrement pertinente pour les lanceurs qui cumulent le plus de volume de lancers. Faut-il du matériel spécifique ? Un medicine

← Tous les programmes Hockey sur Glace Intermédiaire 8 semaines Programme Hockey sur Glace — Préparation Physique 8 Semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet Le hockey sur glace demande une explosivité de patinage répétée (départs, changements de direction en carre), une puissance de tir qui part des jambes et du tronc, et une endurance intermittente capable d’encaisser 15 à 25 shifts à haute intensité par match. Ce programme de préparation physique hockey sur glace sur 8 semaines construit ces 3 qualités en 4 séances hebdomadaires. La structure alterne patinage et explosivité (sprints latéraux, départs en carre), puissance de tir (rotation chargée, force générale), endurance intermittente et renfo/prévention (adducteurs, chevilles). La charge progresse par blocs de 4 semaines avant un pic en semaine 7 et une semaine d’affûtage en semaine 8. Ce programme est une préparation physique complémentaire à l’entraînement sur glace en club : il ne remplace jamais les séances techniques encadrées, il en soutient la performance. ⛸️ Patinage & Explosivité Poussée en carre 🏒 Puissance de Tir Rotation, force générale ❤️ Endurance Intermittente Répétition de shifts Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, progression, RPE. Tout dans ThePerfClub. Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Joueurs de club ou loisir pratiquant régulièrement ✓ Préparation à une saison ou reprise après intersaison ✓ Compatible avec 2 à 3 entraînements ou matchs de club en parallèle Structure des semaines 📅 Lun : Patinage & explosivité / Mer : Puissance de tir / Ven : Endurance intermittente / Dim : Renfo & prévention 📈 Progression sur 8 sem, affûtage S7, test S8 🔄 Test de vitesse et test intermittent en semaine 8 Comprendre l’entraînement en hockey sur glace Le hockey sur glace est l’un des sports collectifs les plus exigeants physiquement : les shifts durent 30 à 45 secondes à intensité quasi maximale (patinage explosif, contact, changements de direction en carre), répétés 15 à 25 fois par match avec seulement quelques minutes de récupération entre chaque. C’est un profil d’endurance intermittente à très haute intensité, proche du sprint répété plus que de l’endurance continue. La puissance de tir et la solidité au contact dépendent directement de la force générale (jambes, tronc) et de la rotation du buste, tandis que la stabilité en carre (les appuis sur le patin) demande un travail spécifique des adducteurs et des chevilles, zones souvent négligées en préparation physique généraliste. Périodisation : structurer la préparation sur 8 semaines Une préparation physique hockey sur 8 semaines développe l’explosivité de patinage et la répétition d’efforts courts et intenses, avant de stabiliser ces gains en fin de cycle avant la reprise ou une phase clé de saison. Phase 1 : Fondations et prévention (S1 à S4) Renforcement général (jambes, tronc), travail des adducteurs et de la stabilité de cheville pour prévenir les blessures spécifiques au patinage, endurance intermittente à volume modéré. Phase 2 : Explosivité et intensité (S5 à S6) Le travail de patinage explosif (sprints latéraux, départs en carre, changements de direction) s’intensifie, la puissance de tir passe en charges plus lourdes, l’endurance intermittente se rapproche du rythme réel d’un shift de match. Phase 3 : Pic et affûtage (S7 à S8) Semaine 7 : pic d’intensité, la séance la plus proche des contraintes réelles du match. Semaine 8 : réduction du volume, intensité conservée pour arriver frais à la reprise ou à un match clé. Technique spécifique : les fondamentaux du hockey sur glace La préparation physique ne remplace jamais le travail technique sur glace encadré par un entraîneur, mais certains repères physiques conditionnent directement l’efficacité du patinage et la puissance de tir. La poussée en carre : la source de l’explosivité La puissance de patinage vient d’une poussée latérale forte et complète de la jambe sur le bord intérieur du patin, pas d’une simple cadence de jambes. Un travail spécifique des adducteurs et fessiers renforce directement cette poussée, souvent le facteur limitant de la vitesse de patinage. La transmission de puissance au tir Comme au golf ou au baseball, la puissance du tir part des jambes et se transmet par une rotation du buste avant d’arriver au poignet : un tir généré seulement par les bras perd l’essentiel de sa puissance potentielle malgré une bonne technique de poignet. La récupération active entre les shifts La capacité à récupérer rapidement entre deux passages sur la glace (30 à 90 secondes sur le banc) dépend directement du travail d’endurance intermittente : c’est souvent ce facteur, plus que la vitesse pure, qui détermine la capacité à rester performant en fin de match. Gestion de la charge et prévention des blessures Les adducteurs sont la zone la plus fréquemment blessée en hockey sur glace, sursollicités par la poussée latérale répétée du patinage : le renforcement spécifique de cette zone, présent dans ce programme, réduit directement ce risque. L’intensité intermittente très élevée du hockey (efforts quasi maximaux répétés avec peu de récupération) rend la gestion du volume d’entraînement hors glace particulièrement importante : ne jamais cumuler une séance d’entraînement intense hors glace juste avant un match ou un entraînement d’équipe. Conseils pour une programmation réussie ✓ Ne néglige jamais le renforcement des adducteurs : c’est la blessure la plus fréquente du sport, largement évitable avec un travail ciblé régulier ✓ Priorise la qualité de la poussée en carre sur la seule vitesse de jambes : c’est le facteur qui détermine réellement ta vitesse de patinage ✓ Ne programme jamais une séance hors glace intense juste avant un match ou un entraînement d’équipe : la fatigue cumulée dégrade la réactivité en carre ✓ Mesure ta progression sur ta capacité à répéter des efforts intermittents plutôt que sur ta seule vitesse maximale isolée Questions fréquentes Quelles blessures ce programme aide-t-il à prévenir ? Les tiraillements et déchirures des adducteurs, liés à la poussée latérale répétée du patinage, grâce au renforcement ciblé de cette zone et au travail de stabilité de cheville. Puis-je suivre ce programme si je joue déjà 2 fois par semaine ? Oui, mais réduisez à 2 séances physiques en période de matchs pour gérer la charge totale et éviter le surentraînement. Ce programme améliore-t-il ma vitesse de patinage ? Oui. La vitesse de patinage dépend surtout de la qualité de la poussée en

← Tous les programmes Équitation Intermédiaire 8 semaines Programme Équitation — Préparation Physique 8 Semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet La qualité de l’assiette et la communication avec le cheval dépendent d’un gainage profond capable d’absorber le mouvement sans se rigidifier, d’une symétrie posturale entretenue activement, et d’une endurance suffisante pour les séances longues. Ce programme de préparation physique équitation sur 8 semaines construit ces 3 qualités en 4 séances hebdomadaires. La structure alterne gainage complet, correction de symétrie et de posture, cardio léger continu et travail de stabilité et d’équilibre. La charge progresse par blocs de 4 semaines avant un pic en semaine 7 et une semaine d’affûtage en semaine 8. Ce programme complète ta pratique en club ou en cours particulier : il ne remplace jamais les leçons avec un moniteur, il prépare le corps du cavalier à mieux suivre et communiquer avec le cheval. 🏇 Gainage Profond Stabilité en selle ⚖️ Symétrie & Posture Correction déséquilibres 🧘 Équilibre & Stabilité Proprioception Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, progression, RPE. Tout dans ThePerfClub. Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Cavaliers de club ou loisir pratiquant régulièrement ✓ Recherche de meilleure assiette et de symétrie posturale ✓ Compatible avec 1 à 3 séances d’équitation/semaine Structure des semaines 📅 Lun : Gainage / Mer : Symétrie & posture / Ven : Cardio léger / Dim : Stabilité & équilibre 📈 Progression sur 8 sem, affûtage S7, test S8 🔄 Test d’équilibre unipodal chronométré en semaine 8 Comprendre l’entraînement en équitation Contrairement à une idée répandue, le cheval ne porte pas entièrement le cavalier : la stabilité en selle demande un gainage profond constant, capable de suivre les mouvements du cheval sans se rigidifier ni perdre l’alignement. Un cavalier mal préparé physiquement compense par la force des bras et des jambes, ce qui gêne la communication avec le cheval bien plus qu’un gainage central efficace. L’équitation est aussi un sport fortement asymétrique : la plupart des cavaliers ont un côté dominant (souvent lié au sens de travail habituel), ce qui crée des déséquilibres posturaux progressifs si rien ne les compense activement. Périodisation : structurer la préparation sur 8 semaines Une préparation physique équitation sur 8 semaines construit le gainage et la symétrie posturale du cavalier, avant de stabiliser ces gains en fin de cycle. Phase 1 : Gainage et posture (S1 à S4) Volume de gainage modéré à intensité progressive, correction posturale de base (dos, épaules), premiers renforcements unipodaux pour préparer la symétrie. Phase 2 : Symétrie et endurance (S5 à S6) Le travail de symétrie et de renforcement unipodal s’intensifie, le cardio léger continu se densifie pour construire l’endurance générale nécessaire aux séances longues à cheval. Phase 3 : Pic et affûtage (S7 à S8) Semaine 7 : pic d’intensité sur le gainage dynamique et la stabilité. Semaine 8 : réduction du volume, la mobilité et l’équilibre restent travaillés pour arriver reposé et symétrique. Technique spécifique : les fondamentaux physiques de l’équitation La préparation physique ne remplace jamais les cours avec un moniteur, mais certains repères physiques conditionnent directement la qualité de l’assiette et la communication avec le cheval. Le gainage profond : absorber sans se rigidifier Le buste doit rester stable et centré tout en absorbant les mouvements du cheval au niveau du bassin : un gainage rigide (qui bloque tout) empêche cette absorption, un gainage absent laisse le buste ballotter. L’objectif est un tronc engagé mais mobile au niveau du bassin. La symétrie : compenser le côté dominant La plupart des cavaliers ont un déséquilibre gauche/droite qui s’accentue avec la pratique si rien ne le corrige activement. Le renforcement unipodal et les exercices de mobilité bilatérale ciblent spécifiquement ce déséquilibre plutôt que de le renforcer par la seule pratique équestre. La stabilité des jambes : l’ancrage sans crispation Des jambes stables mais non crispées permettent de communiquer clairement avec le cheval sans parasiter les aides par une tension involontaire. Le travail de proprioception sur plateau instable renforce cet ancrage sans rigidité. Gestion de la charge et prévention des blessures La lombalgie et les déséquilibres posturaux latéraux sont les problématiques les plus fréquentes chez les cavaliers réguliers, liées à l’asymétrie naturelle de la pratique. Le gainage et le travail de symétrie de ce programme réduisent directement ce risque. Ne néglige jamais l’échauffement avant une séance à cheval : un corps froid absorbe moins bien les mouvements imprévus (écart, embardée) et augmente le risque de blessure en cas de déséquilibre soudain. Conseils pour une programmation réussie ✓ Travaille ta symétrie même hors du cheval : alterne systématiquement les exercices unipodaux des deux côtés, même si un côté te semble plus facile ✓ Un gainage profond mais souple vaut mieux qu’un gainage rigide : l’objectif est d’absorber le mouvement du cheval, pas de le bloquer ✓ N’enchaîne jamais une séance de cardio intense juste avant de monter : la fatigue dégrade la précision des aides et la réactivité en cas d’imprévu ✓ Mesure ta progression sur ton équilibre unipodal chronométré plutôt que sur la seule impression en selle : c’est un indicateur objectif et mesurable Questions fréquentes Ce programme remplace-t-il les cours avec un moniteur ? Non. Il prépare le corps du cavalier (gainage, symétrie, équilibre) en complément de tes séances en club, il ne remplace jamais l’enseignement technique équestre. Quels problèmes physiques ce programme aide-t-il à prévenir ? La lombalgie et les déséquilibres posturaux latéraux liés à l’asymétrie naturelle de la pratique, grâce au gainage et au travail de symétrie. Puis-je suivre ce programme si je monte plusieurs fois par semaine ? Oui, ce programme est pensé comme un complément à ta pratique en club, pas un remplacement. Faut-il du matériel spécifique ? Un tapis de sol et l’accès à un espace pour le travail cardio léger (course, vélo) suffisent ; un plateau instable est utile mais pas indispensable. Comment savoir si ma préparation physique progresse ? Indicateurs mesurables : durée de gainage tenu, équilibre unipodal chronométré, sensation de stabilité en selle. Comparez S1, S6 et S8. Programmes recommandés Mobilité · 6 semaines Mobilité & Flexibilité Débutant Outil gratuit Batterie de Tests par Sport Tous niveaux Pour aller plus loin Le gainage et la symétrie posturale sont les 2 facteurs

← Tous les programmes Pliométrie Intermédiaire 8 semaines Programme Pliométrie — Explosivité 8 Semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet La pliométrie développe la puissance explosive via le cycle étirement-raccourcissement : la capacité à convertir une réception amortie en un rebond immédiat et puissant. C’est la méthode la plus directe pour améliorer la détente verticale, la vitesse d’accélération et la réactivité, quel que soit ton sport de prédilection. Ce programme sur 8 semaines construit cette qualité en 4 séances hebdomadaires. La structure alterne sauts du bas du corps (squat jump, box jump, sauts en contrebas), réactivité (bondissements, sauts de haies), puissance du haut du corps (medicine ball) et stabilisation à la réception. La charge progresse par blocs de 4 semaines avant un pic en semaine 7 et une semaine d’affûtage en semaine 8. Ce programme est un complément généraliste, utile en préparation physique pour n’importe quel sport demandant des sauts, des accélérations ou des changements de direction : volley, basket, sprint, sports de raquette, sports collectifs. 🦵 Bas du Corps Sauts verticaux, horizontaux ⚡ Réactivité Cycle étirement-raccourcissement 🛡️ Stabilisation Réception, prévention blessures Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, progression, RPE. Tout dans ThePerfClub. Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Sportifs de tous sports cherchant à développer détente et réactivité ✓ Complément direct pour volley, basket, sprint, sports de raquette, sports collectifs ✓ Base physique déjà solide requise (squat/gainage maîtrisés) avant de commencer Structure des semaines 📅 Lun : Bas du corps / Mer : Réactivité / Ven : Haut du corps / Dim : Stabilisation & atterrissage 📈 Progression sur 8 sem, affûtage S7, test S8 🔄 Test de détente verticale en semaine 8 Comprendre l’entraînement en pliométrie La pliométrie exploite le cycle étirement-raccourcissement du muscle : une phase excentrique rapide (l’atterrissage d’un saut, la flexion avant un rebond) immédiatement suivie d’une phase concentrique explosive (le saut suivant). C’est ce mécanisme, pas la force musculaire brute, qui explique pourquoi un athlète entraîné saute plus haut et accélère plus vite qu’un athlète seulement fort en musculation classique. C’est un travail transversal : utile en complément direct de la plupart des sports qui demandent des sauts, des accélérations ou des changements de direction (volley, basket, sprint, sports de raquette, sports collectifs), pas un sport en soi. Ce programme construit cette qualité de façon généraliste, indépendamment d’une discipline précise. Périodisation : structurer la préparation sur 8 semaines La pliométrie est l’une des méthodes d’entraînement les plus traumatisantes pour les tendons et les articulations : la progressivité de la charge est le facteur qui détermine si elle construit de la puissance ou si elle blesse. Phase 1 : Fondations et technique de réception (S1 à S4) Volume modéré, intensité de saut sous-maximale. Objectif : apprendre une réception amortie et contrôlée avant d’augmenter l’intensité. Sauts bas (squat jump, sauts de haies basses), stabilisation unipodale, renforcement général en base. Phase 2 : Intensification (S5 à S6) Les sauts gagnent en hauteur/distance (box jump plus haut, depth jump introduit), le volume diminue légèrement pour compenser la hausse d’intensité, le travail du haut du corps (medicine ball) passe en charges plus explosives. Phase 3 : Pic et affûtage (S7 à S8) Semaine 7 : pic d’intensité, la séance la plus exigeante en réactivité et hauteur de saut. Semaine 8 : réduction marquée du volume pour laisser les tendons récupérer, intensité conservée sur un nombre de répétitions réduit. Technique spécifique : les fondamentaux de la pliométrie La qualité de la réception conditionne directement la sécurité et l’efficacité de tout le travail pliométrique : elle doit toujours être travaillée avant d’augmenter l’intensité des sauts. La réception : amortir avant de rebondir Un atterrissage sûr se fait genoux légèrement fléchis, alignés au-dessus des orteils, sur l’avant du pied puis le talon qui touche brièvement le sol. Un genou qui part vers l’intérieur (valgus dynamique) à la réception est le signal le plus fréquent d’un manque de contrôle : réduire l’intensité du saut avant de le corriger. Le temps de contact au sol : le plus court possible L’objectif du cycle étirement-raccourcissement est de minimiser le temps passé au sol entre la réception et le rebond suivant : un temps de contact long signifie que l’énergie élastique emmagasinée dans le tendon n’est pas restituée efficacement. La qualité prime toujours sur la quantité de répétitions. La récupération complète entre les séries Contrairement à un travail de renforcement classique, la pliométrie de qualité demande une récupération quasi complète entre les séries (2 à 4 minutes) : sauter fatigué dégrade la technique de réception et augmente le risque de blessure sans bénéfice de puissance supplémentaire. Gestion de la charge et prévention des blessures Les tendons (rotulien, achilléen) s’adaptent beaucoup plus lentement que le muscle à un nouveau stimulus : une progression trop rapide du volume ou de la hauteur de saut est la cause la plus fréquente de tendinopathie chez les pratiquants de pliométrie. La règle de base : ne jamais augmenter le volume de sauts de plus de 10% d’une semaine sur l’autre. La pliométrie ne devrait jamais être pratiquée sur une fatigue musculaire déjà installée (juste après une séance de jambes lourde, par exemple) : la fatigue dégrade le contrôle de réception, exactement le facteur qui protège des blessures dans cette méthode. Conseils pour une programmation réussie ✓ N’augmente jamais le volume de sauts de plus de 10% d’une semaine sur l’autre : c’est la cause n°1 de blessure tendineuse en pliométrie ✓ Priorise toujours la qualité de réception sur la quantité de sauts, surtout en début de cycle ✓ Récupère complètement entre les séries (2 à 4 min) : sauter fatigué n’apporte aucun bénéfice supplémentaire de puissance ✓ Ne programme jamais une séance de pliométrie juste après un entraînement de jambes déjà fatigant Questions fréquentes Ce programme améliore-t-il vraiment ma détente verticale ? Oui. La détente dépend directement du cycle étirement-raccourcissement travaillé ici (squat jump, box jump, sauts en contrebas). Mesure ta progression avec notre calculateur de détente verticale en S1, S6 et S8. Faut-il un niveau physique minimum avant de commencer ? Oui. La pliométrie sollicite fortement tendons et articulations : une base de squat et de gainage déjà maîtrisée est recommandée avant d’attaquer ce programme, pas pour un débutant complet en musculation.

← Tous les programmes Golf Intermédiaire 8 semaines Programme Golf — Préparation Physique 8 Semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet La distance au drive et la régularité du swing dépendent d’une chaîne cinétique complète : puissance de rotation du buste et des hanches, mobilité thoracique pour l’amplitude, et stabilité du bas du corps pour transférer l’énergie sans la perdre. Ce programme de préparation physique golf sur 8 semaines construit ces 3 qualités en 4 séances hebdomadaires. La structure alterne rotation chargée (medicine ball, swing résisté), mobilité thoracique et de hanches, renforcement général (squat, soulevé de terre roumain) et stabilité unipodale en position de swing. La charge progresse par blocs de 4 semaines avant un pic en semaine 7 et une semaine d’affûtage en semaine 8. Ce programme complète ta pratique sur le parcours et au practice : il ne remplace jamais les leçons avec un pro, il prépare le corps à mieux exécuter le swing qu’on t’enseigne. 🏌️ Puissance de Rotation Swing, distance au drive 🧘 Mobilité Thoracique Amplitude du swing ⚖️ Stabilité & Gainage Prévention lombalgie Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, progression, RPE. Tout dans ThePerfClub. Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Golfeurs de club ou loisir pratiquant régulièrement ✓ Recherche de distance au drive et de régularité de swing ✓ Compatible avec 1 à 3 parcours ou séances de practice/semaine Structure des semaines 📅 Lun : Rotation & puissance / Mer : Mobilité thoracique / Ven : Force générale / Dim : Stabilité & transfert 📈 Progression sur 8 sem, affûtage S7, test S8 🔄 Test de mobilité rotation thoracique en semaine 8 Comprendre l’entraînement en golf La distance au drive et la régularité du swing dépendent avant tout de la vitesse de rotation du buste et des hanches, pas de la force brute des bras. Un swing puissant transfère l’énergie du sol vers le club en une chaîne cinétique : jambes, hanches, buste, épaules, bras. Un maillon faible dans cette chaîne (mobilité thoracique limitée, hanches raides) plafonne la vitesse de tête de club quel que soit le niveau technique. Le golf sollicite aussi fortement le dos en rotation répétée et asymétrique (toujours du même côté), ce qui en fait un facteur de risque de lombalgie chez les pratiquants réguliers si le gainage et la mobilité ne compensent pas cette asymétrie. Périodisation : structurer la préparation sur 8 semaines Une préparation physique golf sur 8 semaines développe la puissance de rotation tout en corrigeant les raideurs qui limitent l’amplitude du swing, avant de stabiliser les gains en fin de cycle. Phase 1 : Mobilité et fondations (S1 à S4) Travail prioritaire de mobilité thoracique et de hanches pour lever les raideurs qui limitent l’amplitude du swing, renforcement général (squat, soulevé de terre roumain) et gainage anti-rotation en base. Phase 2 : Puissance de rotation (S5 à S6) La rotation chargée (medicine ball, swing résisté) devient prioritaire à charge croissante, le renforcement général passe en charges plus lourdes pour construire la force qui alimente la rotation. Phase 3 : Pic et affûtage (S7 à S8) Semaine 7 : pic d’intensité sur les exercices de rotation explosive. Semaine 8 : réduction du volume, la mobilité reste travaillée pour arriver avec un swing libre et non raide. Technique spécifique : les fondamentaux du golf La préparation physique ne remplace jamais les leçons avec un pro de golf, mais certains repères physiques conditionnent directement la vitesse et la régularité du swing. La chaîne cinétique : le sol avant les bras La puissance du swing part des appuis : les jambes et les hanches initient la rotation, le buste suit, les bras et le club arrivent en dernier. Un golfeur qui « tape avec les bras » sans engager les hanches perd l’essentiel de sa vitesse de tête de club potentielle. La mobilité thoracique : le X-Factor L’écart de rotation entre les épaules et les hanches au sommet du backswing (le « X-Factor ») est un facteur reconnu de distance au drive. Une mobilité thoracique limitée réduit cet écart et donc la puissance stockée avant la descente du club. La stabilité du bas du corps Un appui stable côté avant au moment de l’impact permet de transférer toute l’énergie accumulée dans le club plutôt que de la perdre dans un déséquilibre latéral. Le travail unipodal en position de swing renforce directement cette stabilité. Gestion de la charge et prévention des blessures La lombalgie est la blessure la plus fréquente chez les golfeurs réguliers, liée à la rotation répétée et asymétrique du swing (toujours du même côté). Le gainage anti-rotation et la mobilité thoracique, présents dans ce programme, réduisent directement cette contrainte en la répartissant mieux sur la chaîne. Les golfeurs qui jouent plusieurs fois par semaine sans jamais travailler la mobilité côté non-dominant accumulent une asymétrie posturale progressive : intégrer occasionnellement des rotations du côté opposé au swing habituel aide à la compenser. Conseils pour une programmation réussie ✓ Travaille ta mobilité thoracique même les jours sans golf : c’est le facteur le plus limitant de la distance au drive, bien avant la force pure ✓ N’enchaîne jamais une séance de rotation chargée juste avant un parcours : la fatigue musculaire dégrade la précision du swing plus vite que l’endurance cardio ✓ Le gainage anti-rotation n’est pas optionnel : c’est ta meilleure protection contre la lombalgie liée au swing répété ✓ Mesure ta progression sur ta mobilité rotation thoracique plutôt que sur la seule distance au drive : c’est le facteur qui la pilote Questions fréquentes Ce programme améliore-t-il vraiment ma distance au drive ? Oui. La distance dépend surtout de la vitesse de rotation transmise par la chaîne cinétique (jambes-hanches-buste), directement ciblée par le travail de rotation chargée et de mobilité thoracique du programme. Quelles blessures ce programme aide-t-il à prévenir ? La lombalgie liée à la rotation asymétrique répétée du swing, grâce au gainage anti-rotation et au travail de mobilité qui répartit mieux la contrainte sur la chaîne. Puis-je suivre ce programme si je joue plusieurs fois par semaine ? Oui, ce programme est pensé comme un complément à ta pratique sur le parcours et au practice, pas un remplacement. Faut-il du matériel spécifique ? Un medicine ball, un élastique

← Tous les programmes Sélection GIGN Intermédiaire 8 semaines Programme Préparation Sélection GIGN — 8 Semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet La sélection physique du GIGN compte parmi les plus exigeantes de France : environ 200 candidats se présentent chaque année pour une vingtaine de places. Les épreuves comportent le Luc Léger, un parcours d’obstacles technique, une natation contrainte (plongeon depuis 10 mètres, 100 mètres chronométrés, 50 mètres en apnée mains et pieds liés), un maximum de pompes/abdominaux/tractions en 2 minutes, et une montée à la corde à bras de 7 mètres. Ce programme de 8 semaines prépare spécifiquement ces épreuves, avec un contenu volontairement exigeant. La structure alterne natation contrainte (apnée dynamique, nage enchaînée sans pause), parcours d’obstacles technique (corde à bras, reptation, franchissements), force maximale (tractions/pompes/gainage en série chronométrée) et Luc Léger à paliers élevés. La charge progresse par blocs de 4 semaines avant un pic en semaine 7 et une semaine d’affûtage en semaine 8. Vu le niveau de sélectivité (environ 10 % de réussite), ce programme suppose une base physique déjà solide : il structure et intensifie une préparation, il ne construit pas les fondamentaux depuis zéro. Vérifie toujours les modalités exactes de la session visée sur le site officiel de la gendarmerie. 🧗 Parcours d’Obstacles Corde, franchissements 🏊 Natation Contrainte Apnée, plongeon 💪 Force Max Tractions, pompes, 2min Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, progression, RPE. Tout dans ThePerfClub. Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Candidats à la sélection physique du GIGN, déjà à bon niveau ✓ Militaires ou policiers en préparation d’une antenne d’élite ✓ 4 séances/semaine minimum, niveau physique déjà solide requis Structure des semaines 📅 Lun : Natation contrainte / Mer : Parcours d’obstacles / Ven : Force max / Dim : Luc Léger 📈 Progression sur 8 sem, affûtage S7, simulation complète S8 🔄 Simulation sélection (parcours + natation + Luc Léger) S8 Questions fréquentes Quel est le taux de réussite à la sélection GIGN ? Environ 200 candidats se présentent chaque année pour une vingtaine de places, soit un taux de sélection autour de 10 %. La préparation physique n’est qu’une des composantes évaluées, aux côtés du mental et du tir. Qu’est-ce que la natation contrainte ? Une épreuve qui simule des conditions dégradées : plongeon depuis 10 mètres, 100 mètres chronométrés, et 50 mètres en apnée mains et pieds liés — elle teste la gestion du stress en milieu aquatique autant que la technique de nage. Faut-il déjà un très bon niveau physique avant de commencer ce programme ? Oui. Ce programme est conçu pour intensifier une préparation déjà engagée (tractions/pompes en nombre, aisance en natation, endurance solide), pas pour construire les fondamentaux depuis un niveau débutant. Combien de temps de préparation recommandé avant la sélection ? Ce cycle de 8 semaines est pensé comme un bloc final d’intensification — la plupart des candidats sérieux s’y préparent sur plusieurs mois, voire années, en amont. Comment savoir si ma préparation progresse ? Indicateurs mesurables : palier au Luc Léger, temps au 100m nage, nombre de tractions/pompes max en 2min. Comparez S1, S6 et S8 — notre batterie de tests physiques par sport aide à structurer ce suivi. Programmes recommandés Concours · 8 semaines Préparation Concours Gendarmerie Intermédiaire Concours · 8 semaines Préparation TAP Armée de Terre Intermédiaire Pour aller plus loin Ce programme fait partie d’une série dédiée aux concours de sélection physique : Gendarmerie, Sapeur-Pompier, Armée de Terre (TAP) et Police Nationale. Consulte aussi notre batterie de tests physiques par sport. ← Retour à la bibliothèque

← Tous les programmes Concours Police Intermédiaire 8 semaines Programme Préparation Concours Police Nationale — 8 Semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet Le concours de gardien de la paix comporte 2 épreuves sportives : le PHM (Parcours Habileté Motrice), une dizaine d’ateliers enchaînés incluant un port de charge de 25 à 40 kg sur 20 mètres à réaliser en moins de 3 minutes, et le TECR (Test d’Endurance Cardio-Respiratoire), une épreuve d’endurance à coefficient élevé dans le barème du concours. Ce programme de 8 semaines prépare spécifiquement ces 2 épreuves. La structure alterne travail du TECR (endurance progressive), drills techniques du PHM (ateliers enchaînés, port de charge), port de charge & force, et circuit de préparation physique générale. La charge progresse par blocs de 4 semaines avant un pic en semaine 7 et une semaine d’affûtage en semaine 8. Les seuils exacts (coefficient, barème par palier) évoluent selon les sessions : vérifie toujours l’arrêté en vigueur sur le site officiel de la police nationale. Ce programme te prépare sur le fond : les qualités physiques réellement testées. 🎯 PHM — Port de Charge Ateliers enchaînés 🏃 TECR — Endurance Coefficient élevé 💪 Force Générale Port de charge Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, progression, RPE. Tout dans ThePerfClub. Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Candidats au concours de gardien de la paix (police nationale) ✓ Prépa physique en complément d’une prépa écrite/orale existante ✓ 4 séances/semaine, compatible avec une activité professionnelle Structure des semaines 📅 Lun : TECR — Endurance / Mer : PHM — Parcours Habileté / Ven : Port de charge & Force / Dim : Circuit PPG 📈 Progression sur 8 sem, affûtage S7, simulation complète S8 🔄 Simulation PHM + TECR enchaînés en semaine 8 Questions fréquentes Qu’est-ce que le PHM exactement ? Le Parcours Habileté Motrice enchaîne une dizaine d’ateliers (franchissements, équilibre, port de charge 25 à 40 kg sur 20m) contre un temps limite — il teste la polyvalence physique sous contrainte de temps, pas une seule qualité isolée. Le TECR est-il vraiment déterminant dans le concours ? Oui, c’est une épreuve à coefficient élevé dans le barème global — négliger l’endurance au profit du seul PHM est une erreur fréquente chez les candidats déjà costauds mais peu endurants. Combien de temps avant le concours faut-il commencer à s’entraîner ? 8 semaines minimum pour un candidat déjà actif physiquement ; envisage 12 à 16 semaines si l’endurance ou le port de charge sont des points faibles. Faut-il un matériel spécifique pour s’entraîner au port de charge ? Un sac lesté ou une charge équivalente à ce qui est demandé à l’épreuve (25 à 40 kg selon le sexe et la session), et l’accès à une salle de musculation pour la force générale. Comment savoir si ma préparation progresse ? Indicateurs mesurables : temps au PHM chronométré, palier atteint au TECR, qualité du port de charge sous fatigue. Comparez S1, S6 et S8 — notre batterie de tests physiques par sport aide à structurer ce suivi. Programmes recommandés Concours · 8 semaines Préparation TAP Armée de Terre Intermédiaire Concours · 8 semaines Préparation Sélection GIGN Avancé Pour aller plus loin Ce programme fait partie d’une série dédiée aux concours de sélection physique : Gendarmerie, Sapeur-Pompier, Armée de Terre (TAP) et GIGN. Consulte aussi notre batterie de tests physiques par sport. ← Retour à la bibliothèque

← Tous les programmes Concours Armée Intermédiaire 8 semaines Programme Préparation TAP Armée de Terre — 8 Semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet Les Tests d’Aptitude Physique (TAP) de l’Armée de Terre comportent plusieurs épreuves notées chacune sur son propre barème, avec une note minimale à obtenir sur chacune : le Luc Léger (endurance), les tractions en pronation pour les hommes ou le tirage à la poulie pour les femmes, les squats en 1 minute, le lancer de médecine-ball de 3 kg en position assise, et le gainage/abdominaux en 2 minutes. Ce programme de 8 semaines prépare spécifiquement ces épreuves. La structure alterne Luc Léger (fractionné VMA), drills techniques (squats rythmés, lancer médecine-ball, gainage technique), tractions & gainage, et circuit de préparation physique générale. La charge progresse par blocs de 4 semaines avant un pic en semaine 7 et une semaine d’affûtage en semaine 8. Les barèmes précis (notes minimales par épreuve) évoluent selon les filières et les sessions de recrutement : vérifie toujours les modalités exactes sur le site officiel de recrutement de l’armée de Terre. Ce programme te prépare sur le fond : les qualités physiques réellement testées. 🏃 Luc Léger Endurance, VMA 🎯 Squats & Lancer Explosivité, précision 💪 Tractions & Gainage Force, gainage Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, progression, RPE. Tout dans ThePerfClub. Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Candidats aux Tests d’Aptitude Physique (TAP) de l’Armée de Terre ✓ Candidats au service national volontaire ou au recrutement classique ✓ 4 séances/semaine, compatible avec une activité professionnelle Structure des semaines 📅 Lun : Luc Léger / Mer : Squats & Lancer (drills) / Ven : Tractions & Gainage / Dim : Circuit PPG 📈 Progression sur 8 sem, affûtage S7, simulation complète S8 🔄 Simulation des 6 épreuves TAP enchaînées en semaine 8 Questions fréquentes Combien d’épreuves comportent les TAP ? 6 épreuves au total, chacune notée sur son propre barème avec une note minimale à atteindre : Luc Léger, tractions/tirage poulie, squats 1min, lancer médecine-ball 3kg assis, gainage/abdos 2min, et natation de base. Quelle est l’épreuve la plus souvent sous-estimée ? Le lancer de médecine-ball assis : c’est un mouvement technique de puissance de tronc, pas juste de force des bras — un candidat qui ne l’a jamais pratiqué perd des points facilement récupérables avec quelques séances de technique. Combien de temps avant les TAP faut-il commencer à s’entraîner ? 8 semaines minimum pour un candidat déjà actif physiquement ; envisage 12 à 16 semaines si plusieurs épreuves sont des points faibles. Tractions ou tirage à la poulie : lequel faire ? L’épreuve officielle diffère selon le sexe du candidat — le programme travaille les deux mouvements, entraîne celui qui correspond à ton épreuve réelle. Comment savoir si ma préparation progresse ? Indicateurs mesurables : palier au Luc Léger, nombre de tractions/tirages max, distance au lancer médecine-ball. Comparez S1, S6 et S8 — notre calculateur 1RM et RPE aide à structurer la progression en force. Programmes recommandés Concours · 8 semaines Préparation Concours Gendarmerie Intermédiaire Concours · 8 semaines Préparation Concours Police Nationale Intermédiaire Pour aller plus loin Ce programme fait partie d’une série dédiée aux concours de sélection physique : Gendarmerie, Sapeur-Pompier, Police Nationale et GIGN. Consulte aussi notre batterie de tests physiques par sport. ← Retour à la bibliothèque

← Tous les programmes Concours Pompier Intermédiaire 8 semaines Programme Préparation Concours Sapeur-Pompier — 8 Semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet Le concours de sapeur-pompier professionnel comporte 3 épreuves physiques principales : la natation 50 mètres (épreuve pass/fail avec un temps maximum à respecter), le PPA (Parcours Professionnel Adapté, une simulation d’intervention avec franchissements et portage de charge ou de mannequin), et le test Luc Léger pour l’endurance. Ce programme de 8 semaines prépare spécifiquement ces 3 épreuves. La structure alterne simulation du PPA (franchissement, portage), travail technique de natation, port de charge & force, et Luc Léger. La charge progresse par blocs de 4 semaines avant un pic en semaine 7 et une semaine d’affûtage en semaine 8, pour arriver frais le jour des épreuves. Les seuils exacts (temps de natation, barème du PPA) évoluent selon les SDIS et les sessions : vérifie toujours les modalités du concours visé auprès du SDIS concerné. Ce programme te prépare sur le fond : les qualités physiques réellement testées. 🏊 Natation 50m Épreuve pass/fail 🧗 PPA — Intervention Franchissement, portage 🏃 Luc Léger Endurance Aperçu interactif Ajuster ce programme à mon niveau Suivi de charge, progression, RPE. Tout dans ThePerfClub. Ajuster mes séances → Pour qui ? ✓ Candidats au concours de sapeur-pompier professionnel ✓ Sapeurs-pompiers volontaires visant la professionnalisation ✓ 4 séances/semaine, compatible avec une activité professionnelle Structure des semaines 📅 Lun : PPA — Parcours Intervention / Mer : Natation / Ven : Port de charge / Dim : Luc Léger 📈 Progression sur 8 sem, affûtage S7, simulation complète S8 🔄 Simulation natation + PPA + Luc Léger enchaînés S8 Questions fréquentes Quel temps faut-il viser au 50m nage libre ? L’épreuve est généralement pass/fail avec un temps maximum différent selon le sexe du candidat, autour de 50 à 60 secondes selon les sessions — vérifie le seuil exact du concours visé, il peut varier. Qu’est-ce que le PPA ? Le Parcours Professionnel Adapté simule une intervention réelle : franchissements d’obstacles, portage de charge ou de mannequin, enchaînés contre le chrono — il teste la force fonctionnelle sous contrainte de temps, pas la force maximale isolée. Combien de temps avant le concours faut-il commencer à s’entraîner ? 8 semaines minimum si tu es déjà à l’aise en natation et en portage ; prévois davantage si la natation n’est pas ton point fort, c’est souvent l’épreuve la plus discriminante. Faut-il un accès à une piscine pour suivre ce programme ? Oui, pour la séance natation hebdomadaire — c’est une épreuve éliminatoire à ne jamais négliger même si elle paraît secondaire face au PPA ou au Luc Léger. Comment savoir si ma préparation progresse ? Indicateurs mesurables : temps au 50m, temps au PPA chronométré, palier atteint au Luc Léger. Comparez S1, S6 et S8 — notre batterie de tests physiques par sport aide à structurer ce suivi. Programmes recommandés Concours · 8 semaines Préparation Concours Gendarmerie Intermédiaire Concours · 8 semaines Préparation TAP Armée de Terre Intermédiaire Pour aller plus loin Ce programme fait partie d’une série dédiée aux concours de sélection physique : Gendarmerie, Armée de Terre (TAP), Police Nationale et GIGN. Consulte aussi notre questionnaire bien-être pour suivre ta récupération pendant la prépa. ← Retour à la bibliothèque