Comment faire des squats correctement : technique, avantages et muscles travaillés

Beaucoup de gens pensent que les squats sont réservés aux athlètes ou aux haltérophiles sérieux, mais c’est loin d’être vrai, car le squat peut être pratiqué par une grande variété de personnes avec différents objectifs.

Tous les squats partagent un schéma de mouvement similaire : ils déplacent un poids d’une position debout en fléchissant simultanément les hanches, les genoux et les chevilles lors de la descente, puis en revenant à la position debout en utilisant l’extension simultanée des hanches et des genoux.

Le squat peut être réalisé de diverses manières, par exemple avec ou sans poids, en utilisant des haltères, une barre ou une machine, et avec le poids tenu à différentes positions, entre autres. Les variations courantes du squat utilisant une barre sont le squat arrière à barre haute, le squat arrière à barre basse et le front squat.

Nous allons nous concentrer sur les squats à barre haute et à barre basse dans cet article.

Quels sont les muscles travaillés lors des squats ?

Le squat sollicite une grande quantité de masse musculaire, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs dans les jambes, les érecteurs du rachis dans le tronc, ainsi qu’un certain nombre de muscles du haut du corps pour maintenir la barre en place de manière sécurisée.

Les principaux moteurs du squat sont les quadriceps qui servent à redresser ou étendre le genou, tandis que les fessiers, les ischio-jambiers et certaines parties des adducteurs servent à redresser ou étendre la hanche. Les muscles du tronc, du torse et du haut du corps sont également actifs pour transférer la force du bas du corps vers la barre, maintenir l’équilibre pendant le mouvement et sécuriser la barre sur le dos du lifteur.

De manière générale, le squat et ses variations entraînent les quadriceps, les fessiers, certaines parties du groupe musculaire des adducteurs et les ischio-jambiers sur une amplitude de mouvement relativement grande. Cela fait du squat un excellent exercice pour entraîner une grande quantité de masse musculaire en même temps.

Accessoires pour les squats

• Chaussures d’haltérophilie : Les chaussures d’haltérophilie, ou « chaussures de squat », sont le choix de nombreux lifteurs. Elles ont généralement une semelle incompressible, une sangle sur le dessus du pied et un talon surélevé.
• Bandes pour poignets : Les bandes pour poignets fournissent un soutien supplémentaire autour du poignet. Si vous souffrez de douleurs aux poignets pendant le squat, ces bandes peuvent vous aider.
• Ceinture de musculation : Une ceinture augmente la pression intra-abdominale pour augmenter la rigidité du tronc et permettre un meilleur transfert de force du bas du corps vers la barre.
• Manchons pour genoux : Les manchons pour genoux, généralement en néoprène, réchauffent le genou et fournissent un soutien minimal.

Comment faire des squats correctement

1. Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, avec vos orteils tournés vers l’extérieur d’environ 15 à 30 degrés.
2. Commencez la descente en poussant les hanches en arrière et les genoux vers l’avant et vers l’extérieur.
3. Gardez vos pieds à plat sur le sol et le poids équilibré sur tout le pied pendant le mouvement.
4. Continuez à descendre jusqu’à ce que le pli de votre hanche soit en dessous du sommet de votre genou.
5. Une fois en dessous du parallèle, inversez le mouvement en poussant avec vos jambes et vos hanches, tout en gardant votre torse serré.
6. Tenez-vous droit en haut pour terminer la répétition.

Respiration et Gainage

La respiration et le gainage sont essentiels pour maintenir une technique sûre et efficace pendant le squat :

1. Inspiration avant la descente : Prenez une grande inspiration pour remplir vos poumons, ce qui augmente la pression intra-abdominale.
2. Gainage : Contractez vos muscles abdominaux comme si vous alliez recevoir un coup de poing dans le ventre.
3. Maintien de la respiration : Gardez l’air dans vos poumons tout au long de la descente et de la remontée.
4. Exhalation en haut : Expirez seulement après avoir atteint la position debout.

Progression et Charge d’entraînement

Pour progresser efficacement dans les squats, suivez ces principes :

1. Commencez léger : Maîtrisez d’abord la technique avec des charges légères avant d’augmenter progressivement le poids.
2. Incréments progressifs : Augmentez le poids par petits incréments pour permettre à votre corps de s’adapter progressivement.
3. Récupération : Assurez-vous de donner à vos muscles le temps de récupérer entre les séances d’entraînement.

Consistance et Suivi

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de squat, restez constant et suivez vos progrès avec un programme structuré et un journal de suivi. Évaluez régulièrement votre technique et ajustez au besoin.

En résumé, le squat est un exercice puissant qui, lorsqu’il est effectué correctement, renforce une grande quantité de muscles et améliore la condition physique globale. Utiliser la bonne technique, maintenir la position appropriée, et progresser de manière structurée sont les clés pour maximiser les avantages des squats et prévenir les blessures.