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Nom de l’auteur/autrice :Gildas CAUVIN

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RPE et vélocité

Programme Musculation par RPE — 4 Semaines

Musculation & Fitness, Programmes /

Accueil/Bibliothèque/Musculation Programme · Musculation · Intermédiaire Programme musculation par RPE : 4 semaines à ta forme Tu as prévu 65 % au squat, et la barre pèse une tonne parce que tu as mal dormi. Un pourcentage fixe ne voit pas ta semaine. Ici, le pourcentage donne le cadre, et ton RPE et ta forme du jour règlent la charge de chaque série. 4semaines 4séances / sem. S3séance test S4semaine allégée Voir les séances →Ajuster à ma forme Niveau intermédiaireMis à jour le 30 octobre 2026 En bref · la semaine type LundiJambes : squat, fente bulgare, leg curl, leg extension. MardiSéance légère : vélo ou marche, étirements, rouleau de massage. JeudiPectoraux et dos : développé couché, tirage vertical, incliné haltères, écarté, dips, chacun avec son RPE cible. SamediÉpaules et dos : développé militaire, rowing haltère, élévations latérales, oiseau, face pull. Les mouvements principaux partent de 65 % à RPE 7, passent à RPE 8 puis 8,5 jusqu'à 80 % avec une séance test en semaine 3, puis la semaine 4 redescend à 55 % à RPE 6. Les isolations se règlent en répétitions en réserve. Les séances Le programme, séance par séance Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme. Pour qui À qui s'adresse ce programme Tu t'entraînes depuis au moins un an Squat, développé couché et développé militaire sont propres : tu peux juger ce qu'il te reste dans les bras. Tes semaines ne se ressemblent pas Boulot, sommeil, enfants : un programme qui suit ta forme tient mieux qu'un tableau de pourcentages fixes. Tu entraînes un groupe Une même trame pour tous, et chaque sportif cale ses charges sur son RPE du jour pendant que tu lis le bilan du lundi. En détail La semaine 1, séance par séance Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour. Semaine 1 4 séances Lundimodérée Jambes Squat4×8 à 65 %, RPE 7 Fente bulgare3×10 par jambe, RPE 7 Leg curl3×12, 3 répétitions en réserve Leg extension3×12, 3 répétitions en réserve Mardilégère Séance légère Vélo ou marche légère20 min Stretching global15 min Rouleau de massage dos et jambes5 min Respiration et mobilité active Jeudimodérée Pectoraux et dos Développé couché4×8 à 65 %, RPE 7 Tirage vertical (ou tractions assistées)3×10, RPE 7 Développé incliné haltères3×10, RPE 7 Écarté couché3×12, 3 répétitions en réserve Dips3×10, RPE 7 Samedimodérée Épaules et dos Développé militaire4×8 à 65 %, RPE 7 Rowing haltère3×10 par bras, RPE 7 Élévations latérales3×15, 3 répétitions en réserve Oiseau3×15, 3 répétitions en réserve Face pull3×12, 3 répétitions en réserve La suite, semaine après semaine S2 dure S3 tests S4 allégée Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme → Ce que le RPE ne dit pas Le RPE s'apprend, il ne se devine pas Les premières semaines sont floues Le RPE, c'est combien de répétitions il te restait. Au début, on se trompe souvent d'une ou deux. Note-le à chaque série, ça se cale vite. Les isolations trompent Sur un leg extension ou des élévations latérales, la brûlure arrive avant l'échec. Le RPE est plus fiable sur les gros mouvements. La séance légère compte Le mardi n'est pas un jour à sauter. Il fait circuler sans ajouter de fatigue entre deux séances chargées. Le pourcentage reste un repère Les 65 % de départ cadrent la séance, le RPE 7 noté à côté dit l'effort visé. Si la série tombe plus dure ou plus facile, ajuste d'un cran. Le programme fixe l'effort. Ta forme du jour fixe la charge. Sportif Suis ce programme à ta forme Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des charges qui s'ajustent au bon cran. Ajuster ce programme → Coach Assigne-le à ton groupe Chaque sportif suit la même trame à sa forme. Toi, tu vois qui encaisse, qui force trop, et qui progresse. Essayer avec mon groupe → Pour aller plus loin Continuer sur la musculation par RPE MéthodeLe RPE à l'entraînementComprendre l'échelle et l'utiliser sans se mentir.OutilCalculateur 1RM et RPETes charges de 1 à 8 répétitions selon ton RPE.ProgrammeHypertrophie, prise de masse8 semaines de volume pour enchaîner après ce bloc. Questions fréquentes Ce qu'on nous demande Comment calibrer son RPE quand on débute la méthode ? Note après chaque série combien de répétitions il te restait, et compare avec ce que tu ressens à la série suivante. La première semaine sert à ça. Après quelques séances, l'écart se réduit. Le RPE vaut-il mieux que les pourcentages ? Les deux se complètent. Le pourcentage donne le cadre, le RPE l'ajuste à ton état du jour, ce qu'un pourcentage fixe ne peut pas faire. Que faire si le RPE grimpe dès les premières séries ? Ajuste la charge d'un cran et termine la séance à l'effort prévu. Un jour lourd n'est pas un recul, c'est une information sur ta forme. Peut-on enchaîner plusieurs blocs de 4 semaines ? Oui. La semaine 4 plus légère sert justement de transition. Tu repars ensuite sur un nouveau bloc avec des repères plus justes. Zourdos M.C. et al. (2016), Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, Journal of Strength and Conditioning Research : https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049 Helms E.R. et al. (2016), Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training, Strength and Conditioning Journal : https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218 Halperin I. et al. (2022), Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis, Sports Medicine : https://doi.org/10.1007/s40279-021-01559-x Helms E.R. et al. (2018), RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions, Frontiers in Physiology : https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00247 Sur le même sujet BilanSuivi entraînement force athlétique ProgrammeProgramme powerlifting 8 semaines ProgrammeProgramme deadlift 6 semaines ProgrammeProgramme bench press 6 semaines OutilRatios techniques en haltérophilie GuideCharge d'entraînement

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valgus des genoux et squat

Programme Corriger Valgus du Genou — 6 Semaines

Programmes, Rehab & prévention /

Accueil/Bibliothèque/Prévention genou Programme · Prévention genou · Débutant Programme valgus du genou : tes genoux qui rentrent, en 6 semaines Tes genoux rentrent vers l'intérieur au squat ou à la réception d'un saut, et tu le vois dans le miroir. Ce n'est souvent pas le genou qui décide, c'est la hanche. Ce programme renforce ce qui tient l'alignement, au rythme de ta forme du jour. 6semaines 3séances / sem. S3 · S6bilans S4semaine allégée Voir les séances →Ajuster à ma forme Niveau débutantMis à jour le 30 octobre 2026 En bref · la semaine type LundiActivation fessiers : pont fessier, ouverture de hanche allongé (clamshell), pas chassés élastique. MercrediContrôle de l'alignement : squat avec élastique aux genoux, step-down face miroir, chaise contre le mur. VendrediActivation fessiers : même séance que lundi. Le travail d'alignement du mercredi se densifie jusqu'au bilan de la semaine 3, la semaine 4 allège, puis le cycle remonte jusqu'au bilan de la semaine 6. Les séances Le programme, séance par séance Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : un genou fatigué contrôle moins bien, l'app en tient compte chaque matin. Pour qui À qui s'adresse ce programme Tes genoux rentrent au squat Tu le vois en vidéo ou dans le miroir, surtout en bas de la descente ou en fin de série. Tu sautes ou tu changes de direction Réception de saut, appui en course, pivot : c'est là que l'alignement compte le plus. Tu entraînes un groupe Un bloc de prévention commun, que chacun suit à sa forme, pendant que tu repères qui garde ses genoux alignés. En détail La semaine 1, séance par séance Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour. Semaine 1 3 séances Lundilégère Activation fessiers Pont fessier3×12 Clamshell3×15 par côté Pas chassés élastique3×10 par côté Mercredilégère Contrôle de l'alignement Squat abduction élastique, focus alignement genou-pied3×10 (contrôlé, sans douleur) Step-down contrôlé face miroir3×10 par jambe (sans douleur) Wall sit4×20s (effort soutenu) Vendredilégère Activation fessiers Pont fessier3×12 Clamshell3×15 par côté Pas chassés élastique3×10 par côté La suite, semaine après semaine S2 légère S3 tests S4 légère S5 modérée S6 tests Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme → Ce que ce programme ne dit pas Six semaines posent les bases, pas l'automatisme La fatigue défait l'alignement Un genou bien placé en début de série peut rentrer à la dernière répétition. C'est pour ça que la qualité prime sur le nombre. Ce n'est pas un soin Si tu as mal au genou, fais d'abord le point avec un kiné. Ce programme renforce, il ne remplace pas un diagnostic. Le miroir est ton meilleur outil Le step-down face miroir n'est pas là pour faire joli. Te voir corrige plus vite que n'importe quelle consigne. L'automatisme vient après Les 6 semaines construisent la force. Le genou qui reste aligné sans y penser demande de continuer ensuite, dans ton sport. La hanche tient le genou. Ta forme du jour dit combien tu peux lui demander. Sportif Suis ce programme à ta forme Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des charges qui s'ajustent au bon cran. Ajuster ce programme → Coach Assigne-le à ton groupe Chaque sportif suit le bloc à sa forme. Toi, tu vois qui le fait vraiment, et qui arrive frais aux séances clés. Essayer avec mon groupe → Pour aller plus loin Continuer sur le genou MéthodeAméliorer son back squatPlacement, descente, genoux : les repères du squat.ProgrammeSyndrome rotulien6 semaines si le genou fait déjà mal à l'avant.ProgrammeTendons et ligamentsRenforcer les structures qui encaissent les impacts. Questions fréquentes Ce qu'on nous demande Pourquoi les fessiers comptent autant pour le valgus ? Le moyen fessier retient la cuisse quand elle part en rotation vers l'intérieur. S'il lâche, le genou suit. C'est pour ça que le programme commence par lui. Combien de temps pour corriger le valgus du genou ? Six semaines construisent la force de base. Garder le genou aligné sans y penser demande de continuer à le travailler dans ton sport ensuite. Faut-il arrêter son sport pendant ce programme ? Non. Les séances sont courtes et se combinent avec ta pratique habituelle. Place-les plutôt les jours où tu n'as pas d'impacts lourds. Les semelles suffisent-elles à corriger le valgus ? Elles peuvent soulager, mais ne renforcent pas la hanche. Semelles et renforcement se complètent plutôt qu'ils ne s'opposent. Hewett TE. et al. (2005), Biomechanical measures of neuromuscular control and valgus loading of the knee predict anterior cruciate ligament injury risk in female athletes: a prospective study, Am J Sports Med : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15722287/ Khayambashi K. et al. (2016), Hip Muscle Strength Predicts Noncontact Anterior Cruciate Ligament Injury in Male and Female Athletes: A Prospective Study, Am J Sports Med : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26646514/ Webster KE. et al. (2018), Meta-analysis of meta-analyses of anterior cruciate ligament injury reduction training programs, J Orthop Res : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29737024/ Sur le même sujet ProgrammeProgramme post-LCA ProgrammeProgramme entorse de cheville ProgrammeProgramme mobilité et flexibilité ThePerfClubPrévention des blessures et rééducation sportive GuideDouleur genou squat GuideAméliorer sa mobilité

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tendons-et-ligaments-les-renforcer

Programme Renforcement Tendons & Ligaments — 6 Semaines

Programmes, Rehab & prévention /

Accueil/Bibliothèque/Prévention tendons Programme · Prévention tendons · Débutant Programme tendons et ligaments : renforcer ce qui lâche en premier Le muscle suit vite, le tendon beaucoup moins. C'est souvent là que la douleur arrive, au moment où tu te sens enfin en forme. Ce programme charge tes tendons doucement, et ta forme du jour dit jusqu'où aller. 6semaines 3séances / sem. S3 · S6bilans S4semaine allégée Voir les séances →Ajuster à ma forme Niveau débutantMis à jour le 30 octobre 2026 En bref · la semaine type LundiSéance technique : gainage planche, mobilité, activation de la zone à protéger, respiration. MercrediTravail de volume : squat lent (descente en 3 secondes, 4 répétitions en réserve), rowing aux anneaux, isométrie ciblée (par exemple mollets pour le tendon d'Achille, chaise au mur pour le genou), marche active. VendrediRécupération active : mobilité douce, marche active, auto-massage. Le squat reste lent du début à la fin et se rapproche de l'effort par étapes : 4 répétitions en réserve en semaine 1, 2 au bilan de la semaine 3. La semaine 4 redescend à 2 séries, puis le cycle remonte jusqu'au bilan de la semaine 6. Les séances Le programme, séance par séance Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : un tendon irrité ne se charge pas comme un tendon frais. Pour qui À qui s'adresse ce programme Tu reprends après une pause Ton cardio et tes muscles reviennent vite, tes tendons moins. Ce bloc rattrape le retard. Tu as souvent des gênes aux mêmes endroits Genou, cheville, tendon d'Achille : tu veux renforcer avant que ça devienne une blessure. Tu entraînes un groupe Un bloc de prévention commun en début de saison, que chacun suit à sa forme pendant que tu lis le bilan du lundi. En détail La semaine 1, séance par séance Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour. Semaine 1 3 séances Lundilégère Séance technique Isométrie globale : gainage planche4×20s Mobilité articulaire générale15 min Activation musculaire ciblée (zone concernée)10 min Respiration diaphragmatique10 min Mercredilégère Travail de volume Squat3×12, descente 3 s, 4 répétitions en réserve Rowing anneaux3×12 (contrôlé, sans douleur) Isométrie ciblée zone concernée4×20s (effort soutenu) Marche active20 min Mobilité globale15 min Vendredilégère Récupération active Mobilité douce globale15 min Marche active20 min Auto-massage zones tendues Respiration et relaxation10 min La suite, semaine après semaine S2 légère S3 tests S4 allégée S5 modérée S6 tests Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme → Ce que ce programme ne dit pas Un tendon se renforce lentement Six semaines, c'est un début Le tendon s'adapte plus lentement que le muscle. Ce bloc lance le travail, il faut le prolonger ensuite. Une gêne légère n'est pas un stop Une gêne qui reste légère et disparaît le lendemain est souvent acceptable. Une douleur qui monte de séance en séance, non. Ce n'est pas une rééducation post-opératoire Après une opération, c'est ton chirurgien ou ton kiné qui donne le feu vert et le rythme. La récupération du vendredi a un rôle Elle laisse les tissus absorber le travail de la semaine. La transformer en séance dure annule l'intérêt. Le muscle dit oui vite. Le tendon a besoin que tu écoutes ta forme du jour. Sportif Suis ce programme à ta forme Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des charges qui s'ajustent au bon cran. Ajuster ce programme → Coach Assigne-le à ton groupe Chaque sportif suit le bloc à sa forme. Toi, tu vois qui signale une gêne, et qui encaisse bien la charge. Essayer avec mon groupe → Pour aller plus loin Continuer sur la prévention ProgrammeTendon d'Achille8 semaines ciblées sur le tendon le plus sollicité en course.ProgrammeCheville après une entorse6 semaines pour retrouver une cheville stable.MéthodeSurentraînement : symptômesReconnaître la fatigue qui s'installe avant la blessure. Questions fréquentes Ce qu'on nous demande Peut-on continuer son sport pendant ce programme ? Oui, si tu n'es pas en phase douloureuse aiguë. Garde un œil sur la charge totale de la semaine, et allège ton sport les premières semaines si les gênes reviennent. Combien de temps avant de sentir une différence ? Les premières semaines servent à habituer les tissus. Le tendon change lentement, donc juge plutôt sur plusieurs mois que sur quelques séances. Les étirements aident-ils les tendons ? Sur un tendon irrité, l'étirement passif peut gêner plus qu'il n'aide. Le programme mise sur l'isométrie, une force qui monte par paliers et la mobilité active. Si tu as déjà une douleur, valide les exercices avec ton kiné ou ton médecin. Ce programme convient-il après une opération du tendon ? Pas en première intention. Il peut servir en fin de rééducation, sur le feu vert de ton chirurgien ou de ton kiné. Bohm S. et al. (2015), Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults, Sports Med Open : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27747846/ Magnusson SP. et al. (2019), The impact of loading, unloading, ageing and injury on the human tendon, J Physiol : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29920664/ Sur le même sujet ProgrammeProgramme lombalgie ProgrammeProgramme périostite tibiale ProgrammeProgramme valgus du genou GuideDouleur genou squat GuideAméliorer sa mobilité ThePerfClubPrévention des blessures et rééducation sportive

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Entraînement en Crossfit

Programme Cross-Training 8 Semaines — Athlète Complet

Fitness Fonctionnel, Programmes /

Accueil/Bibliothèque/Cross-training Programme · Cross-training · Intermédiaire Programme cross-training : force et cardio sans se griller Tu veux soulever lourd, tenir un effort long et finir un circuit sans t'écrouler. Mélanger tout ça, c'est souvent finir la semaine vidé. Ce programme répartit les efforts, et ta forme du jour dose chaque séance. 8semaines 5séances / sem. S7tests S4 · S8semaines allégées Voir les séances →Ajuster à ma forme Niveau intermédiaireMis à jour le 30 octobre 2026 En bref · la semaine type LundiForce bas du corps : back squat de 5×5 à 5×3, soulevé de terre roumain, fentes. MardiIntervalles : rameur ou vélo, de 6×1 min à 6×3 min. MercrediForce haut du corps : développé militaire, rowing, pompes, tractions avec élastique. Vendredi et samediCircuit et endurance : circuit métabolique en tours, puis 25 à 45 min faciles. Le volume monte sur 3 semaines, la semaine 4 allège, puis un second bloc mène aux tests de la semaine 7 : 5 répétitions max au squat, pompes et 2000 m rameur. Les séances Le programme, séance par séance Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme. Pour qui À qui s'adresse ce programme Tu t'ennuies avec un seul objectif Tu veux de la force et du cardio dans la même semaine, sans gymnastique compliquée. Tu as déjà quelques mois de salle Squat, développé et rowing te sont familiers : tu sais régler une charge en gardant deux répétitions en réserve. Tu entraînes un groupe Une trame variée pour tout ton groupe, que chacun suit à sa forme pendant que tu repères qui encaisse. En détail La semaine 1, séance par séance Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour. Semaine 1 5 séances Lundidure Force bas du corps Back squat, 2 répétitions en réserve5×5 Soulevé de terre roumain3×8 Fentes marchées3×10 par jambe Planche3×40 s Mardidure Intervalles Échauffement rameur8 min Rameur ou vélo6×1 min (récup 1 min) Retour au calme5 min Mercredimodérée Force haut du corps Développé militaire4×6 Rowing barre4×8 Pompes3×12 Tractions avec élastique ou rowing inversé3×8 Farmer walk4×30 m Vendredidure Circuit métabolique Circuit en tours, le plus de tours propres en 12 min Kettlebell swing12 Wall ball10 Step-up sur box10 par jambe Burpees8 Samedimodérée Endurance monostructurale Course, vélo ou rameur à allure facile (tu peux parler)30 min La suite, semaine après semaine S2 dure S3 très dure S4 allégée S5 dure S6 très dure S7 tests S8 affûtage Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme → Ce que ce programme ne dit pas Tout travailler a un coût La fatigue s'additionne Un circuit fait à fond le vendredi laisse des jambes lourdes pour le squat du lundi. Ta forme du jour dit si tu gardes la charge prévue. Cinq séances, c'est beaucoup Si ta semaine est chargée, garde les deux séances de force et les intervalles. L'endurance du samedi s'ajuste en premier. Le circuit n'est pas une course Compte les tours propres, pas les tours bâclés. Le faire à fond chaque semaine finit par grignoter la récupération. Les semaines allégées comptent Les semaines 4 et 8 laissent la fatigue retomber. Les sauter coûte souvent le test suivant. Le programme mélange les qualités. Ta forme du jour dit laquelle pousser aujourd'hui. Sportif Suis ce programme à ta forme Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des charges qui s'ajustent au bon cran. Ajuster ce programme → Coach Assigne-le à ton groupe Chaque sportif suit la même trame à sa forme. Toi, tu vois qui récupère, qui décroche, et qui arrive frais aux tests. Essayer avec mon groupe → Pour aller plus loin Continuer sur le cross-training MéthodeAméliorer son enduranceComprendre ce qui fait tenir un effort long.OutilVO2max avec le test de CooperUne mesure simple pour suivre ton cardio.ProgrammeCrossFit, la base8 semaines plus orientées WOD et box. Questions fréquentes Ce qu'on nous demande Peut-on progresser en force et en cardio en même temps ? Oui, si les séances sont bien réparties et que le cardio reste dosé. Le programme sépare la force, les intervalles et l'endurance sur des jours différents pour limiter les interférences. Faut-il une salle pour suivre ce programme ? Oui pour la force, qui demande une barre et des disques, et pour le circuit : kettlebell, médecine-ball et box. Les intervalles et l'endurance peuvent se faire dehors ou sur un vélo. Ce programme prépare-t-il au CrossFit ou à l'Hyrox ? C'est une bonne base générale avant une préparation spécifique. Il développe la force et le cardio dont ces formats ont besoin ; pour le CrossFit, la gymnastique et l'haltérophilie viennent ensuite. Comment gérer la fatigue sur 8 semaines ? Les séances alternent les types d'effort, et les semaines 4 et 8 sont plus légères. Ne les saute pas, même si tu te sens bien. Schumann M. et al. (2022), Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine : https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7 Bell L. et al. (2023), Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach, Sports Medicine – Open : https://doi.org/10.1186/s40798-023-00633-0 Sur le même sujet ProgrammeProgramme sportif complet ProgrammeProgramme Hyrox 8 semaines ProgrammeProgramme débutant musculation CompétitionCrossFit Open 2027 GuideWOD Hyrox TestsBatterie de tests CrossFit et Hyrox

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Programme Sprint & Athlétisme — Périodisation 8 Semaines

Programmes, Sprint & Athlétisme /

Accueil/Bibliothèque/Sprint Programme · Sprint · Intermédiaire Programme sprint athlétisme : 8 semaines périodisées Tu enchaînes les séances de piste et ton chrono ne bouge plus. Un sprint couru jambes lourdes n'est plus un sprint, c'est un footing rapide. Ce programme organise la vitesse en blocs, et ta forme du jour dit si la séance reste à fond. 8semaines 5séances / sem. S4 · S8semaines légères S3 · S7tests chronométrés Voir les séances →Ajuster à ma forme Niveau intermédiaireMis à jour le 31 octobre 2026 En bref · la semaine type LundiAccélération : gammes, départs 3 appuis sur 15 m, sprints de 30 m départ accroupi, bonds. MardiRenfo : back squat, hip thrust, Nordic, mollets. MercrediVitesse max : sprints lancés de 20 m après 20 m d'élan, pogo, sauts de haies basses. VendrediEndurance de vitesse : 3 × 120 m ou 5 × 80 m, une semaine sur deux, récupération complète. SamediCapacité : 10 × 50 m à 90 %, récupération 1 min 30. Tests en semaines 3 et 7. Le nombre de répétitions monte sur 3 semaines, la semaine 4 allège, puis un second bloc mène aux tests de la semaine 7. La semaine 8 redescend. Les distances et les récupérations ne changent pas : seule la quantité suit la semaine. Les séances Le programme, séance par séance Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme. Pour qui À qui s'adresse ce programme Tu cours le 60, le 100 ou le 200 m Les séances couvrent le départ, la vitesse max, le maintien sur 80 à 120 m et la capacité à répéter : tout ce qui fait un chrono. Tu veux un vrai pic de vitesse Deux blocs de montée, des tests chronométrés en semaines 3 et 7, une semaine 8 plus légère : tu sais si tu as progressé, pas seulement si tu es fatigué. Tu entraînes un groupe Une trame commune pour tes sprinteurs, que chacun suit à sa forme du jour pendant que tu lis le bilan du lundi. En détail La semaine 1, séance par séance Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour. Semaine 1 5 séances Lundidure Accélération Gammes : montées de genoux, skipping A et B, talons-fesses (15 min) Départs 3 appuis 15 m3 reps (récup 2 min) Sprint 30 m départ accroupi5 reps (récup 3 min) Bonds horizontaux enchaînés3×5 Squat jump2×5 Mardimodérée Renfo Back squat3×7 à 65 % Hip thrust2×8 à 60 % Nordic hamstring2×5 (3 reps en réserve) Mollets unijambe2×12 (3 reps en réserve) par jambe Mercredidure Vitesse max Gammes : montées de genoux, skipping A et B, talons-fesses (15 min) Accélérations progressives 60 m (2 passages, récup 2 min) Sprint lancé 20 m (élan 20 m)4 reps (récup 5 min) Pogo2×15 Sauts de haies basses2×5 Vendredimodérée Endurance de vitesse Gammes : montées de genoux, skipping A et B, talons-fesses (15 min) Sprint 120 m2 reps (récup 8 min) Samedilégère Capacité Gammes : montées de genoux, skipping A et B, talons-fesses (15 min) Sprint 50 m à 90 %10 reps (récup 1 min 30) La suite, semaine après semaine S2 dure S3 tests S4 allégée S5 dure S6 très dure S7 tests S8 affûtage Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme → Sommaire Repères de séance Repères de séance : distance, volume et récupération Chaque qualité de vitesse a sa distance, son volume et sa récupération. La distance est celle d’une répétition. Le volume est le total des sprints de la séance, sans compter l’échauffement ni les gammes. Le départ change la qualité travaillée : départ arrêté (accroupi, en blocs ou en 3 appuis) pour l’accélération, départ lancé après un élan pour la vitesse max. « Sprint lancé 20 m (élan 20 m) » veut dire 20 m d’élan progressif, puis 20 m à fond. Qualité Distance par sprint Volume par séance Intensité Récupération Accélération, débutant 10 à 25 m 150 à 250 m Maximale Complète Accélération, intermédiaire 15 à 30 m 150 à 300 m Maximale Complète Accélération, avancé 20 à 40 m 200 à 400 m Maximale Complète Vitesse max, débutant 30 à 45 m 120 à 200 m Maximale Complète Vitesse max, intermédiaire 35 à 50 m 120 à 240 m Maximale Complète Vitesse max, avancé 40 à 60 m 180 à 300 m Maximale Complète Endurance de vitesse courte 60 à 120 m 180 à 500 m Maximale Complète Endurance de vitesse longue 90 à 150 m 300 à 600 m Maximale Complète Endurance spéciale 150 à 300 m 300 à 600 m Maximale Complète Capacité, débutant 30 à 50 m 300 à 500 m Haute Courte Capacité, intermédiaire 40 à 60 m 400 à 600 m Haute Courte Capacité, avancé 50 à 70 m 500 à 800 m Haute Courte Tempo 90 à 250 m 1 000 à 2 000 m 50 à 80 % Courte (1 à 3 min) Ce programme est calé sur la ligne intermédiaire. Une récupération complète, c’est le temps qu’il faut pour courir la répétition suivante aussi vite : de 2 minutes après un départ de 15 m à 8 minutes après un 120 m. En semaine allégée, seul le nombre de répétitions baisse, jamais la vitesse. Ce que le plan ne dit pas Un sprint à fond n'a de sens qu'un jour frais La vitesse ne se travaille pas fatigué Un jour de jambes lourdes, garde la technique et raccourcis le volume. Forcer le chrono ce jour-là apprend surtout à courir crispé. La vitesse se dose par la distance et la récupération Les sprints d'accélération, de vitesse max et d'endurance de vitesse se courent à fond avec une récupération complète. Seule la séance de capacité du samedi se court à 90 %, avec une récupération courte. Les tests demandent un jour frais Si ton point forme est bas le jour du test en S3 ou S7, décale-le. Un chrono raté

Programme Sprint & Athlétisme — Périodisation 8 Semaines Lire la suite »

Eviter les blessures en course à pied

Programme zone 2 course à pied : 6 semaines débutant

Endurance, Programmes /

Accueil/Bibliothèque/Course à pied Programme · Course à pied · Débutant Programme zone 2 course à pied : 6 semaines pour poser ta base Tu cours toujours un peu trop vite, alors chaque sortie finit en souffrance et tu ne progresses plus. Courir lentement paraît trop facile pour servir. Ici, l'endurance fondamentale porte la semaine, et ta forme du jour dit à quelle allure courir ta zone 2 aujourd'hui. 6semaines 3séances / sem. 75 minsortie longue max S6test zone 2 Voir les séances →Ajuster à ma forme Niveau débutantMis à jour le 30 octobre 2026 En bref · la semaine type LundiEndurance fondamentale : footing en zone 2, de 35 à 50 min. JeudiRenfo : squat, fente bulgare, planche, mollets. SamediSortie longue en zone 2 : de 50 à 75 min. La semaine 4 allège, la semaine 6 se termine par un test : 30 min à fréquence cardiaque de zone 2, pour mesurer ton allure. Les séances Le programme, séance par séance Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme. Pour qui À qui s'adresse ce programme Tu débutes ou tu reprends la course Des sorties à allure facile qui comptent, et une semaine 4 allégée pour absorber le travail. Tu viens d'un autre sport Tu as du coffre mais pas de base de coureur : ce bloc l'installe avant de passer à un plan 10 km. Tu entraînes un groupe Une base commune pour tes coureurs, que chacun suit à sa forme du jour pendant que tu lis le bilan du lundi. En détail La semaine 1, séance par séance Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour. Semaine 1 3 séances Lundimodérée Endurance fondamentale Footing en zone 2 (tu peux parler en phrases complètes)35 min Jeudilégère Renfo Squat3×12 Fente bulgare3×10 par jambe Planche3×40s Mollets debout3×15 Samedimodérée Sortie longue Sortie longue en zone 250 min La suite, semaine après semaine S2–S3 modérée S4 allégée S5 modérée S6 tests Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme → Ce que la zone 2 ne dit pas Facile un jour, dur le lendemain Ta zone 2 bouge avec ta forme Après une nuit courte, la même allure fait monter le cœur plus haut. Ralentis ce jour-là : c'est l'effort qui compte, pas le chrono. 6 semaines, c'est un début La base aérobie se construit sur des mois. Ce bloc lance l'habitude ; enchaîne ensuite sur un plan 10 km. Lent ne veut pas dire inutile La zone 2 paraît trop facile. C'est justement ce qui permet de l'enchaîner semaine après semaine sans te griller. 3 séances, pas plus au début Mieux vaut 3 séances tenues que 5 prévues. Tu ajouteras du volume quand le test de la semaine 6 montrera que ton allure progresse. La zone 2 dit à quelle allure courir. Ta forme du jour dit laquelle c'est aujourd'hui. Sportif Suis ce programme à ta forme Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des séances qui s'ajustent au bon cran. Ajuster ce programme → Coach Assigne-le à ton groupe Chaque coureur le suit à sa forme. Toi, tu vois qui court trop vite, qui décroche, et qui est prêt pour la suite. Essayer avec mon groupe → Pour aller plus loin Continuer sur l'endurance OutilTes zones cardiaquesCalcule ta zone 2 à partir de ta fréquence de repos.MéthodeAméliorer son endurancePourquoi le volume facile fait la différence.ProgrammePréparer un 10 kmLa suite logique, en 8 semaines.MéthodeEntraînement polarisé 80/20Beaucoup de facile, un peu de très dur. Questions fréquentes Ce qu'on nous demande Comment savoir si je suis bien en zone 2 ? Le repère le plus simple : tu peux parler en phrases complètes sans chercher ton souffle. Si tu as une montre, calcule ta zone avec ta fréquence cardiaque de repos et maximale, puis vérifie que la sensation colle. Pourquoi courir lentement fait progresser ? L'allure facile permet de courir plus souvent et plus longtemps sans t'épuiser. C'est ce volume régulier qui construit l'endurance, et il laisse de la fraîcheur pour les séances plus dures. Faut-il vraiment courir 6 fois par semaine ? Non. Le programme tient en 3 séances : l'endurance fondamentale le lundi, le renfo le jeudi et la sortie longue le samedi. Tu ajouteras du volume plus tard, quand ton allure en zone 2 progresse. Seiler S. (2010), What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?, Int J Sports Physiol Perform : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/ Stöggl T. et al. (2014), Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training, Front Physiol : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24550842/ Bok D. et al. (2022), An Examination and Critique of Subjective Methods to Determine Exercise Intensity: The Talk Test, Feeling Scale, and Rating of Perceived Exertion, Sports Med : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35507232/ Sur le même sujet ProgrammePlan marathon 12 semaines ProgrammeProgramme trail ProgrammeProgramme triathlon GuideCalculer sa zone 2 en bpm GuideZones d'entraînement vélo CompétitionMarathon de Nantes 2027 (25 avril)

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TOP 4 mouvements d'ASSISTANCE pour l'haltérophilie

Programme Haltérophilie Avancé — 4 Semaines

Haltérophilie, Programmes /

Accueil/Bibliothèque/Haltérophilie Programme · Haltérophilie · Avancé Programme haltérophilie avancé : la technique sous charge lourde À 80 %, ton arraché tient. À 85 % un lendemain de mauvaise nuit, il part en avant. Ce bloc garde la structure, et ta forme du jour décide de la barre. 4semaines 4séances / sem. S3séance test S4semaine allégée Voir les séances →Ajuster à ma forme Niveau avancéMis à jour le 31 octobre 2026 En bref · la semaine type LundiArraché : arraché, tirage arraché, back squat, extensions lombaires. MardiÉpaulé : épaulé, tirage épaulé, squat avant, gainage. JeudiJeté : jeté depuis les taquets, push press, back squat, rowing barre. SamediTotal : simples à l'arraché et à l'épaulé-jeté, back squat. Les mouvements olympiques passent de 70 % en semaine 1 à 85 % en semaine 3, qui finit par une séance test. La semaine 4 allège vraiment : moins de séries, charges autour de 60 %. Les séances Le programme, séance par séance Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : en haltérophilie, la vitesse de barre trahit la fatigue avant la force. Pour qui À qui s'adresse ce programme Tu maîtrises l'arraché et l'épaulé-jeté Le programme part de 70 % de tes maxi : il faut des mouvements propres pour en profiter. Tu veux tester ton total Le samedi assemble l'arraché et l'épaulé-jeté en simples, de 75 % en semaine 1 à 85 % en semaine 2. En semaine 3, il laisse place à tes tentatives de maximum. Tu entraînes un groupe Une base commune pour tes haltérophiles, que chacun suit à sa forme pendant que tu lis le bilan du lundi. En détail La semaine 1, séance par séance Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour. Semaine 1 4 séances Lundidure Focus Arraché Arraché5×2 à 70 % Tirage arraché3×3 à 90 % Back squat5×4 à 75 % Extension lombaire3×10 (3 reps en réserve) Mardidure Focus Épaulé Épaulé5×2 à 70 % Tirage épaulé3×3 à 90 % Squat avant4×4 à 75 % Pallof press tenu3×30s (effort soutenu) par côté Jeudidure Focus Jeté Jeté depuis les taquets5×2 à 70 % Push press4×4 à 70 % Back squat4×6 à 70 % Rowing barre3×8 à 65 % Samedidure Focus Total Arraché6×1 à 75 % Épaulé-jeté5×1 à 75 % Back squat3×4 à 75 % La suite, semaine après semaine S2 très dure S3 tests S4 allégée Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme → Ce que les pourcentages ne disent pas Un 85 % n'est pas le même tous les jours Ton maxi bouge Ton maxi du jour varie avec le sommeil, le stress et la séance de la veille. Un 85 % un matin de fatigue se lève comme un 90 %. La technique lâche avant la force Une barre qui part en avant ou une réception molle est souvent le premier signe de fatigue. C'est le moment d'ajuster d'un cran. La séance test demande un jour frais Si ton point forme est bas le jour du test, décale-le. Un maxi raté sur fatigue ne dit rien de ton niveau. Quatre semaines, c'est un bloc C'est une phase d'intensité, pas une saison. Enchaîne-le après un bloc de volume. Le programme dit quel mouvement. Ta forme du jour dit à quel pourcentage. Sportif Suis ce programme à ta forme Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des charges qui s'ajustent au bon cran. Ajuster ce programme → Coach Assigne-le à ton groupe Chaque haltérophile le suit à sa forme. Toi, tu vois qui encaisse, qui décroche, et qui arrive en forme au test. Essayer avec mon groupe → Pour aller plus loin Continuer sur l'haltérophilie TestsTon profil d'haltérophile4 charges pour savoir ce qui te limite.OutilLes 63 ratios techniquesSitue chaque variante par rapport à tes maxi.ProgrammeSpécialisation arraché4 semaines centrées sur ton mouvement le plus technique. Questions fréquentes Ce qu'on nous demande Ce programme convient-il aux débutants en haltérophilie ? Non. Il faut déjà maîtriser l'arraché et l'épaulé-jeté avec des charges sérieuses. Commence par un travail de force générale et d'initiation technique. Quelle charge utiliser pour commencer ? Pars de tes maxi récents à l'arraché, à l'épaulé-jeté et au back squat. La première semaine travaille à 70 % sur les mouvements olympiques et à 75 % au back squat. Comment savoir si je récupère assez entre les séances ? Surveille la technique sous une charge habituelle, la vitesse de barre et ton sommeil. Ton point forme du matin permet d'anticiper les jours où il vaut mieux ajuster. Pourquoi du back squat deux fois par semaine ? Les jambes portent tes deux mouvements. Comme dans les cycles de Catalyst Athletics, le back squat revient le lundi (séries lourdes) et le jeudi (plus de répétitions), et le squat avant le mardi, jour de l'épaulé. Zourdos M.C. et al. (2016), Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, Journal of Strength and Conditioning Research : https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049 Helms E.R. et al. (2018), RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions, Frontiers in Physiology : https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00247 Travis S.K. et al. (2020), Tapering and Peaking Maximal Strength for Powerlifting Performance: A Review, Sports : https://doi.org/10.3390/sports8090125 Sur le même sujet ProgrammeProgramme haltérophilie 4 jours CompétitionChampionnat de France masters haltéro 2027 GuideAméliorer son épaulé-jeté (clean & jerk) CompétitionChampionnat de France d'haltérophilie 2027 BilanSuivi entraînement haltérophilie GuideAméliorer son arraché (snatch)

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signal de fatigue entraînement adaptatif

ThePerfClub se réinvente : découvrez l’entraînement adaptatif de demain

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Accueil/Nouvelle version ThePerfClub · Nouvelle version Ton programme ne sait pas comment tu as dormi. La nouvelle version de ThePerfClub, si. Un programme est écrit des semaines à l'avance. Ta nuit, ton stress et tes jambes changent chaque matin. La nouvelle version de ThePerfClub part de là : elle lit ta forme du jour, te dit quoi faire de ta séance, puis vérifie si elle a eu raison. ThePerfClubMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 6 min En bref Le matinun point forme de 10 secondes, comparé à ta propre norme. La décisionun anneau qui dit si tu es dans ta zone, en dessous ou au-dessus, et la séance s'ajuste au bon cran. Après la séancel'app compare ce que tu as ressenti à son conseil du matin, et se recale. Le lundiun bilan qui ne montre que ce que tes données prouvent, pour toi ou pour ton groupe. Sur iPhone avec Apple Santé, et sur le web depuis n'importe quel navigateur. Sommaire Pourquoi une nouvelle version Le point forme L'anneau de décision Le conseil vérifié Le bilan du lundi Pour les coachs Les programmes iPhone et web Ce qui a changé Pourquoi une nouvelle version La première version de ThePerfClub collectait déjà la charge et le bien-être. Mais deux reproches revenaient chez les sportifs comme chez les coachs : on remplissait le questionnaire sans voir ce qu’il changeait, et la question du jour restait sans réponse claire. Je pousse, je garde ou j’allège ? La nouvelle version répond à cette question chaque matin, en mots, et elle accepte d’être jugée sur sa réponse. Un score sur 100 ne dit pas quoi faire de ta séance. Une décision, si. Le point forme : 10 secondes le matin Quatre réponses en un tap chacune : sommeil, stress, récupération, motivation. Pas de note à inventer, des mots. Chaque réponse est comparée à ta norme, pas à celle d’un autre sportif. Une nuit moyenne chez un gros dormeur n’a pas le même sens que chez quelqu’un qui dort peu depuis toujours. C’est le principe de l’indice de forme relatif. Sur iPhone, l’app lit aussi ta nuit et ta fréquence cardiaque dans Apple Santé, si tu portes une montre ou une bague. Elle compare ce que dit la montre à ce que tu as ressenti : quand les deux divergent, c’est souvent là que la fatigue se cache. L'anneau de décision : dans ta zone, en dessous ou au-dessus L'anneau du matin : la séance prévue est trop dure pour ta récupération du jour. L’écran d’accueil tient en un anneau. Au centre, une seule information : la séance prévue est dans ta zone, en dessous ou au-dessus. La zone tient compte de ta forme du jour et de ta charge des dernières semaines. En dessous, le pourquoi en une phrase, et deux boutons : garder ou ajuster. Si tu ajustes, la séance change exercice par exercice. Les charges peuvent baisser, mais aussi monter les jours où tu as de la marge. L’autorégulation ne sert pas qu’à freiner. Toi qui décides Rien ne bouge sans ton accord. Tu peux garder la séance prévue, et l’app s’en souviendra pour la suite. Un conseil qui se vérifie après la séance Après ta séance, tu notes sa difficulté en un geste. L’app compare alors ce que tu as fait et ressenti à ce qu’elle t’avait conseillé le matin. Si elle avait dit « allège » et que la séance allégée t’a semblé facile, elle se recale pour la prochaine fois. Mois après mois, elle apprend comment toi tu réagis au sommeil, au stress ou aux grosses semaines. C’est le principe du RPE appliqué au conseil lui-même. Le bilan du lundi Aperçu du bilan : ce qui pèse vraiment sur tes séances. Chaque lundi, un bilan résume ta semaine : ta régularité, ta charge, ce qui te fatigue, les leviers qui marchent pour toi, tes tests. Il ne montre que ce que tes données prouvent. Pas assez de données ? Il le dit, plutôt que d’inventer une tendance. Tes tests y trouvent leur place : sauts, sprint, force, endurance, avec des repères de la littérature. Voir les batteries de tests par sport. Pour les coachs : tout le groupe sur un écran Côté coach, la même logique s’applique à chaque sportif du groupe. Chaque matin, Coach Control montre qui est en forme, qui est fatigué et qui monte trop vite en charge, et propose une décision par sportif. Tu valides d’un clic, ou tu gardes ta séance. Le bilan du groupe chaque lundi : qui décroche, les séances ressenties plus dures que prévu, ce que l’app a appris sur chacun. Un programme pour tout le groupe, assigné en un geste, qui s’ajuste ensuite à chaque sportif. Un sportif sans téléphone ? Tu peux renseigner toi-même son point forme et la difficulté de sa séance. Des commentaires sur les séances, et le même bilan que ton sportif voit sur son téléphone. Plus de détails sur la page clubs et groupes et sur les bilans par sport. 66 programmes, ou le tien La bibliothèque compte 66 programmes prêts à suivre : force, haltérophilie, course, sports collectifs, sports de combat, concours, rééducation. Chacun se consulte semaine par semaine avant même de créer un compte. Tu peux aussi saisir ton propre programme en texte libre : l’app reconnaît les exercices, les séries et les charges. Les exercices ont leurs démos vidéo. Voir les programmes Choisis un programme, regarde ses semaines, puis lance-le quand tu veux. Ouvrir la bibliothèque → Sur iPhone, sur le web, même hors ligne L’app iPhone est sur l’App Store, avec Apple Santé et des notifications pour le point forme du matin. Sur Android et sur ordinateur, ThePerfClub s’utilise dans le navigateur et s’installe sur l’écran d’accueil comme une app. Pas de réseau dans ta salle ? Ta semaine reste disponible hors ligne, et tes séances se synchronisent au retour du réseau. Ce qui a changé depuis la version de juin 2026 Si tu as lu la présentation de juin, voici ce qui n’est plus vrai : Plus de score de forme sur 100 ni de quatre zones chiffrées. La forme se dit

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IA remplacer coach sportif

L’IA peut-elle remplacer un coach sportif ?

Programmation, ThePerfClub /

Accueil/Blog/Coach IA Coaching et IA · Guide Ton programme IA est parfait sur le papier. Mais un coach IA sait-il que tu as mal dormi ? Demande un programme à ChatGPT, il te le rend en quelques secondes, bien structuré. Puis vient le mardi où tu as dormi cinq heures et où tes jambes pèsent. C'est là que se joue la vraie question : pas « une IA peut-elle écrire un plan ? », mais « peut-elle l'ajuster à ton état du jour ? » Par Gildas CauvinMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 7 min En bref Ce qu'une IA fait bienécrire un plan structuré, calculer des charges, suivre une tendance sur des semaines de données. Ce qu'elle fait malcorriger un geste, gérer une blessure, lire la motivation, trancher les cas rares. Le constat des étudesdes plans générés par ChatGPT jugés corrects mais perfectibles par des coachs experts, meilleurs quand on lui donne plus d'informations. Le bon usagel'IA ou l'algorithme prépare et alerte, le coach ou toi décidez. Deux familles d'outils à ne pas confondre : les chatbots généralistes, qui écrivent un plan, et les apps d'autorégulation, qui ajustent la séance chaque jour à partir de ce que tu leur dis. Sommaire Ce que l'IA sait faire Ce que l'IA ne sait pas faire Ce que disent les études Chatbot ou app d'autorégulation Les risques IA et coach ensemble Ce qu'un coach IA sait vraiment faire Les progrès sont réels, et les nier serait malhonnête. Sur quatre tâches, un outil numérique fait aussi bien qu’un humain, parfois mieux. Écrire un plan structuré : progression, volume, semaines plus légères. Un bon point de départ en quelques secondes. Calculer sans se tromper : charges à partir de ton maxi, allures, volumes de la semaine. Se souvenir de tout : ce que tu as fait il y a huit semaines, à quelle charge, et comment tu l’as ressenti. Repérer une tendance : une fatigue qui s’installe sur plusieurs jours, une charge qui monte trop vite, un sommeil qui se dégrade. Les deux dernières tâches sont les plus utiles, et elles ne demandent pas un chatbot : un algorithme simple, nourri chaque jour, suffit. C’est ce qu’on appelle l’autorégulation : régler la séance sur l’état du jour plutôt que sur le plan écrit des semaines plus tôt. Ce qu'une IA ne sait pas faire (et ne fera pas de sitôt) Corriger un geste. Voir un genou qui rentre à la réception d’un saut, une barre qui s’éloigne à l’arraché, une foulée qui se dégrade en fin de série : il faut un œil entraîné, sur place ou sur une vidéo bien filmée. Gérer une blessure. Une douleur qui revient, un retour après une entorse, une gêne au tendon : c’est le travail d’un professionnel de santé et d’un coach qui te connaît. Un chatbot répond avec assurance, même quand il se trompe. Tenir la relation. Savoir quand pousser et quand lever le pied, entendre qu’une rupture ou un concours pèse plus que la séance, garder quelqu’un motivé sur une saison. Écris « je suis fatigué » à une app, tu obtiens un ajustement. Dis-le à ton coach, tu obtiens une conversation. Trancher les cas rares. Un sportif qui combine deux disciplines, un retour de grossesse, une compétition décalée : les modèles sont bons sur les cas fréquents, moins sur ceux qu’ils ont peu vus. Ce que disent les études sur les programmes écrits par ChatGPT Deux études ont fait juger par des experts des programmes générés par ChatGPT. En musculation, les programmes de 12 semaines respectaient les grandes lignes des recommandations, mais les auteurs concluent qu’ils doivent être relus par un expert avant usage. En course à pied, dix coachs experts ont noté des plans de six semaines sur 22 critères. Les plans ont été jugés en dessous de l’optimal, et leur qualité montait quand on donnait plus d’informations au chatbot. Les auteurs notent aussi ce qui manquait : la motivation, le suivi et l’ajustement du plan en cours de route. Ce que tu ressens = ça Un plan IA est écrit pour le sportif que tu as décrit dans ta question. Le mardi matin, après une nuit courte, tu n’es plus tout à fait ce sportif-là. Le plan, lui, n’a pas bougé. Chatbot généraliste ou app d'autorégulation : deux outils différents Chatbot généraliste App d'autorégulation Ce qu'il produit Un plan, une réponse à une question La séance du jour, ajustée Ce qu'il sait de toi Ce que tu lui écris dans la conversation Ton historique de séances et ta forme de chaque matin Quand il agit Quand tu lui poses la question Chaque jour, avant la séance Son point faible Ne voit pas ton état du jour, peut affirmer des erreurs Ne voit ni ton geste ni ta blessure Les deux se complètent. Le chatbot peut t’aider à réfléchir à un plan. L’app d’autorégulation, elle, part d’un constat simple : ton état du matin réagit à la charge, et des questions courtes sur le sommeil, le stress, les courbatures et la motivation suivent bien la fatigue. Régler la charge sur ce ressenti, plutôt que sur un pourcentage fixe, donne des progrès au moins équivalents en musculation. Ce que fait ThePerfClub ThePerfClub n’est pas un coach IA qui remplace ton coach. C’est une app d’autorégulation : ton point forme prend 10 secondes le matin, comparé à ta propre norme, et la séance du jour s’ajuste au bon cran, à la baisse comme à la hausse. Rien ne bouge sans ton accord, et l’app vérifie après la séance si son conseil était juste. Ajuster mes séances à ma forme → Les risques à connaître avant de confier ton entraînement à une IA La fiabilité : un chatbot peut inventer une référence ou un chiffre avec le même aplomb qu’un fait vérifié. Recoupe ce qui touche à ta santé. Le hors-champ : douleur, médicament, maladie chronique, grossesse. Ce n’est pas le rôle d’une IA de trancher. Tes données de santé : sommeil, fréquence cardiaque ou douleurs peuvent devenir des données de santé dès qu’elles disent quelque chose de ton état. Elles sont protégées par la loi : regarde où elles sont stockées

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Sprint et musculation

Sprint et musculation : comment combiner les deux sans interférences

Programmation /

Vous faites du sprint et de la musculation. Et quelque part, vous avez l’impression que les deux se sabotent mutuellement : les jambes sont lourdes à la piste, les séances de gym souffrent de la fatigue accumulée en sprint, les gains stagnent. Ce phénomène a un nom : l’effet d’interférence. Et bonne nouvelle — il est largement évitable avec une programmation rigoureuse. Cet article vous donne les clés concrètes pour combiner sprint et musculation intelligemment, sans sacrifier l’un au profit de l’autre. Comprendre l’effet d’interférence L’effet d’interférence, formalisé par Robert Hickson dès 1980, désigne la réduction des adaptations à l’entraînement de force lorsque celui-ci est combiné avec un entraînement d’endurance ou de puissance à haute intensité. En sprint, le problème est légèrement différent mais réel : les deux modalités sollicitent massivement le système nerveux central (SNC), les fibres de type IIx (rapides), et les substrats énergétiques anaérobies. Concrètement, enchaîner une séance de vitesse maximale et une séance de squats lourds dans la même journée ou sur des jours consécutifs sans gestion de la fatigue produit trois effets négatifs : Dégradation des qualités neuromusculaires Risque blessure accru : les ischio-jambiers et le complexe hanche-bassin sont à la fois sollicités en sprint et en squat/soulevé de terre Stagnation des gains Pour aller plus loin sur les mécanismes physiologiques, notre article sur les interférences en préparation physique : mythe ou réalité ? explore le sujet en détail. Principe n°1 : Hiérarchiser selon votre objectif principal Avant de construire votre semaine, posez-vous une question simple : quelle est ma qualité prioritaire ? Si vous êtes sprinter en période de compétition, la vitesse prime. Si vous êtes athlète de force intégrant du sprint pour l’explosivité, la force prime. Si vous êtes en préparation générale hors-saison, les deux peuvent progresser simultanément. Entrainez-vous mieux avec ThePerfClub!ThePerfClub aide les sportifs et les équipes à éviter les blessures et la stagnation en quantifiant la fatigue des efforts et du mode de vie. Essayer maintenant Principe n°2 : Séparer les sollicitations neuromusculaires Le SNC ne distingue pas « sprint » de « squat lourd ». La règle d’or : ne jamais placer deux séances à haute demande neuromusculaire en jours consécutifs sans amortisseur de récupération. Entre une séance sprint à haute intensité et une séance de musculation lourde sur membres inférieurs, vous avez besoin d’au minimum 48h — idéalement 72h si vous êtes en phase de compétition. Principe n°3 : Organiser la semaine selon la fatigue résiduelle Exemple de semaine type (sprint prioritaire) Lundi — Sprint : accélération (0-30m, sled, départs) — intensité haute Mardi — Musculation : membres supérieurs + gainage Mercredi — Repos actif ou mobilité Jeudi — Musculation : membres inférieurs (squat, RDL) — charges modérées Vendredi — Sprint : vitesse maximale (flying 20-30m) — intensité maximale Samedi — Musculation : puissance (épaulé-jeté, sauts lestés) ou repos Dimanche — Repos complet Principe n°4 : Choisir les bons exercices de musculation pour le sprinter Pour la puissance et le transfert direct : Épaulé-jeté (power clean), arraché (snatch) Squats jump lestés (faible charge, exécution explosive) Hip thrust (activation des fessiers) Pour la force de base : Back squat et front squat Soulevé de terre roumain (RDL) — renforcement excentrique des ischio-jambiers, essentiel pour prévenir les blessures aux ischio-jambiers en sprint Fentes bulgares — force unilatérale Pour la stabilité et la prévention : Nordic hamstring curl Gainage dynamique Exercices de cheville (isométrie en dorsiflexion) Principe n°5 : Adapter la charge à votre état de forme réel C’est peut-être le principe le plus sous-estimé. La solution : l’autorégulation. Les indicateurs pratiques à surveiller : Qualité du sommeil Douleurs musculaires résiduelles (DOMS membres inférieurs) RPE (taux d’effort perçu) C’est exactement pour ce type de situation que ThePerfClub a été conçu : intégrer les questionnaires de bien-être quotidien avec le suivi de la charge d’entraînement, pour que chaque séance soit calibrée sur votre état réel — pas sur un tableur figé. Principe n°6 : Périodiser les deux qualités ensemble Sur le moyen terme (cycles de 4 à 12 semaines), sprint et musculation doivent suivre des phases cohérentes : Bloc 1 — Accumulation : sprint à intensité modérée + musculation hypertrophie Bloc 2 — Construction de force/puissance : introduction vitesse maximale + force 80-87% 1RM Bloc 3 — Intensification : sprint à 95-100% + puissance explosive, volume réduit Bloc 4 — Transition : régénération avant le prochain cycle Pour comprendre comment structurer ces phases sur l’année, consultez notre article détaillé sur l’entraînement en sprint : périodisation et programmation. Les erreurs les plus fréquentes à éviter 1. Faire de la musculation MI la veille d’un sprint de vitesse maximale — le vendredi squat lourd + le samedi flying sprint = la séance de sprint est gâchée. 2. Ignorer les signaux de fatigue et forcer les intensités prescrites — un programme sur papier ne sait pas que vous avez mal dormi. 3. Traiter le sprint comme du « cardio léger » — un sprint à 95% est une sollicitation neuromusculaire maximale. 4. Négliger la récupération des membres inférieurs — la prévention des blessures passe par du travail excentrique spécifique. En résumé : les 6 règles d’or # Règle 1 Définir une qualité prioritaire selon la période et l’objectif 2 Minimum 48h entre sprint intense et musculation MI lourde 3 Placer les séances les plus importantes SNC frais 4 Choisir des exercices de force à transfert direct (power clean, squat, RDL) 5 Adapter la charge à l’état de forme réel, pas à un programme figé 6 Périodiser les deux qualités de façon cohérente sur 4-12 semaines Conclusion Combiner sprint et musculation sans interférences n’est pas une question de talent — c’est une question de planification intelligente et de gestion rigoureuse de la charge. En centralisant le suivi de vos séances, de votre bien-être et de votre charge hebdomadaire dans ThePerfClub, vous disposez d’une vision claire sur la cohérence de votre programmation. Programme prêt à utiliser : Mettez en pratique avec le Programme Football — Préparation Physique 8 semaines — sprint, musculation spécifique et gestion de la

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