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Programme Périostite Tibiale — Retour à la Course 6 Semaines

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← Bibliothèque de programmes Rééducation · Débutant · 6 semaines Périostite TibialeRetour à la Course 6 Semaines Retrouvez la course sans douleur au tibia : renforcement du tibial antérieur, réduction de la charge d’impact et retour progressif à la course sur 6 semaines. 3 séances/sem 6 semaines Running Important : Ce programme traite la périostite tibiale (shin splints). En cas de douleur intense au point localisé, de gonflement ou suspicion de fracture de fatigue, consultez un médecin avant de commencer — une IRM peut être nécessaire pour écarter une fracture de stress. La périostite tibiale : la blessure numéro 1 des coureurs débutants La périostite tibiale (shin splints) est une inflammation du périoste (membrane qui recouvre le tibia) causée par une surcharge mécanique. Elle touche 10-15% des coureurs, particulièrement en début de saison ou lors d’une augmentation trop rapide du volume de course. La douleur se manifeste le long du bord interne du tibia et disparaît à l’échauffement pour revenir à l’arrêt. La clé du traitement : réduire la charge d’impact (repos partiel de la course) tout en renforçant les structures qui protègent le tibia (tibial antérieur, mollets, stabilisateurs de pied). Ce programme structure ce retour avec une alternance marche-course progressive qui permet de maintenir la condition physique sans aggraver le périoste. 6 Semaines pour reprendre la course 3 Séances par semaine 0 Course les 2 premières semaines Aperçu interactif du programme Utiliser ce programme gratuitement Suivi de progression automatique · Séances guidées · Accessible sur tous vos appareils Commencer le programme → Pour qui ? Périostite tibiale confirmée Coureurs en reprise ou débutants Augmentation trop rapide du volume Douleur le long du bord interne tibia Structure semaines Sem 1-2 : Repos course + renforcement Sem 3 : Marche-course (1:2) Sem 4 : Décharge Sem 5-6 : Course progressive + TEST Questions fréquentes Combien de temps doit-on arrêter la course pour une périostite ? Ce programme prévoit 2 semaines sans course, puis une reprise progressive marche-course. Continuer à courir malgré la douleur aggrave la périostite et risque une fracture de fatigue. Le vélo et la natation sont autorisés dès la semaine 1 — ils maintiennent votre condition physique sans impact sur le tibia. Quelle est la différence entre périostite et fracture de fatigue ? La périostite est une inflammation diffuse le long du tibia qui s’améliore à l’échauffement. La fracture de fatigue est une douleur localisée en un point précis, qui ne s’améliore pas à l’échauffement et peut survenir en dehors de la course (en marchant). Si vous avez un doute, une scintigraphie ou une IRM permet de distinguer les deux. Comment modifier sa foulée pour prévenir les périostites ? Deux ajustements simples : augmenter la cadence de foulée de 5-10% (180 pas/min est la cible) et viser un appui médio-pied plutôt que talon. Une foulée plus courte et plus rapide réduit significativement les forces d’impact sur le tibia. Ces ajustements s’acquièrent progressivement — ne changez pas tout d’un coup. Les chaussures de running influencent-elles la périostite ? Oui, particulièrement l’amorti. Des chaussures trop usées ou inadaptées augmentent les forces d’impact. Changez vos chaussures tous les 600-800 km. Si vous êtes en supineur (pied creux), une semelle orthopédique peut corriger l’alignement. Évitez les transitions brutales vers le minimalisme qui surcharge le tibial antérieur. Comment augmenter son volume de course sans faire de périostite ? La règle des 10% : n’augmentez pas votre volume hebdomadaire de plus de 10% par semaine. Intégrez une semaine de décharge toutes les 3-4 semaines (réduction volume de 30%). Évitez d’augmenter simultanément la distance ET l’intensité. Ce programme vous donne une base pour reprendre avec cette progression maîtrisée. Programmes recommandés Rééducation Tendon Achille — Renforcement 8 Sem Autre blessure running jambe → Endurance Triathlon — Préparation 12 Semaines Après validation retour course → ← Voir tous les programmes d’entraînement

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Programme Tendon Achille — Renforcement 8 Semaines

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← Bibliothèque de programmes Rééducation · Débutant · 8 semaines Tendon d’AchilleRenforcement 8 Semaines Protocole excentrique validé pour traiter la tendinopathie achilléenne : méthode Alfredson, progression charge et retour progressif à la course en 8 semaines. 3 séances/sem 8 semaines Tendinopathie Important : Ce programme traite la tendinopathie achilléenne (douleur chronique du tendon). En cas de suspicion de rupture du tendon d’Achille (douleur aiguë intense, incapacité à marcher), consultez immédiatement un médecin. La méthode Alfredson : le traitement le plus efficace de la tendinopathie La tendinopathie achilléenne est une douleur chronique du tendon d’Achille, fréquente chez les coureurs (20% des blessures running), les basketteurs et les joueurs de sports collectifs. Le protocole Alfredson (exercices excentriques du mollet) est le traitement conservateur le plus validé scientifiquement : 3 séries de 15 répétitions 2x/jour, lent à la descente. Ce programme structure le protocole Alfredson sur 8 semaines en progressant de charges légères vers des charges lourdes, en intégrant les isométriques (pour les phases douloureuses) et en préparant le retour à la course. La règle d’or : la douleur peut être présente (jusqu’à 4/10) mais ne doit pas augmenter après l’exercice. 90% Taux de succès protocole Alfredson 3 Séances par semaine 8 Semaines de protocole Aperçu interactif du programme Utiliser ce programme gratuitement Suivi de progression automatique · Séances guidées · Accessible sur tous vos appareils Commencer le programme → Pour qui ? Tendinopathie achilléenne chronique Douleur talon/tendon le matin Coureurs, basketteurs, footballeurs Post-repos sans amélioration Structure semaines Sem 1-2 : Excentrique léger (Alfredson) Sem 3-5 : Progression charge + course Sem 6-7 : Force maximale + sport Sem 8 : TEST retour complet Questions fréquentes Peut-on continuer à courir pendant le traitement de la tendinopathie ? Oui, prudemment. La règle : la douleur peut être présente (jusqu’à 4/10) mais ne doit pas augmenter pendant ni après la course. Si la douleur dépasse 4/10 ou empire le lendemain, réduisez le volume de 30-50%. Les semaines 1-2 privilégient le vélo ou la natation à la course. Pourquoi les exercices excentriques sont-ils efficaces pour le tendon d’Achille ? Les exercices excentriques (contraction musculaire pendant l’allongement) stimulent la synthèse de collagène dans le tendon et réduisent la vascularisation anormale responsable de la douleur. Des études montrent un taux de succès de 85-90% à 12 semaines avec le protocole Alfredson, supérieur à la cortisone ou au repos seul. La douleur doit-elle absolument disparaître avant de reprendre le sport ? Non, contrairement aux autres blessures. Dans la tendinopathie, une douleur modérée (2-4/10) pendant les exercices est acceptable et ne signifie pas qu’on aggrave le tendon. Le critère de retour sport n’est pas l’absence de douleur mais la tolérance à la charge : pouvoir courir 30 min sans douleur dépassant 4/10 pendant ni après. Quelle chaussure de running pour protéger le tendon d’Achille ? Un drop plus élevé (8-12mm) réduit la tension sur le tendon d’Achille comparé aux chaussures minimalistes (drop 0-4mm). Évitez les transitions brutales vers le minimalisme ou le pieds nus. Une talonnette temporaire peut soulager la douleur à court terme — à combiner avec ce programme pour traiter la cause. Que faire si le programme Alfredson ne fonctionne pas après 12 semaines ? Si les symptômes ne s’améliorent pas après 12 semaines de protocole excentrique bien conduit, consultez un médecin du sport pour envisager d’autres options : ondes de choc (ESWT, efficace dans 80% des cas réfractaires), PRP (plasma riche en plaquettes), ou chirurgie en dernier recours. Programmes recommandés Rééducation Cheville — Post-Entorse 6 Semaines Après une entorse de cheville → Rééducation Périostite Tibiale — Retour Course Autre blessure de running → ← Voir tous les programmes d’entraînement

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Programme Cheville — Renforcement Post-Entorse 6 Semaines

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← Bibliothèque de programmes Rééducation · Débutant · 6 semaines Cheville — RenforcementPost-Entorse 6 Semaines Retrouvez stabilité et confiance après une entorse de cheville : proprioception, renforcement musculaire et retour progressif au sport en 6 semaines structurées. 3 séances/sem 6 semaines Entorse cheville Important : Commencez ce programme après la phase aiguë (gonflement et douleur intense contrôlés, généralement 5-10 jours après l’entorse). Pour les entorses de grade III (déchirure complète), consultez un médecin avant de commencer. L’entorse de cheville : la blessure la plus récidivante du sport L’entorse de cheville est la blessure la plus fréquente dans tous les sports (football, basketball, running, padel). Le problème : 40% des entorses récidivent en absence de rééducation complète. La raison principale est que les ligaments cicatrisent mais les capteurs proprioceptifs (qui informent le cerveau de la position de la cheville) restent déficitaires pendant des mois. Ce programme cible les deux déficits : renforcement musculaire péroniers et tibial antérieur (pour la stabilité active) et rééducation proprioceptive progressive (pour rééduquer les capteurs). La progression passe de l’appui bipodal à l’appui unipodal sur plan instable avant de revenir aux activités sportives spécifiques. -40% Risque de récidive 3 Séances par semaine 6 Semaines de rééducation Aperçu interactif du programme Utiliser ce programme gratuitement Suivi de progression automatique · Séances guidées · Accessible sur tous vos appareils Commencer le programme → Pour qui ? Entorse cheville grade I ou II Phase aiguë passée (J+5 à J+10) Entorses à répétition à prévenir Tous sports avec risque cheville Structure semaines Sem 1-2 : Proprio + renforcement base Sem 3 : Décharge Sem 4-5 : Proprio avancée + sport Sem 6 : TEST retour sport Questions fréquentes Combien de temps après l’entorse peut-on commencer ce programme ? Pour une entorse de grade I (étirement ligamentaire) : dès J+3 à J+5. Pour une entorse de grade II (déchirure partielle) : J+7 à J+10. L’appui doit être possible sans douleur aiguë. Ne commencez pas tant que vous ne pouvez pas marcher normalement — la phase de repos et de drainage lymphatique doit être respectée. Faut-il mettre de la glace sur la cheville pendant la rééducation ? La glace est surtout utile dans les 48-72h post-entorse pour réduire la douleur et le gonflement. Pendant la phase de rééducation (sem 1-6), appliquez de la glace après les séances si la cheville reste chaude ou gonflée (10-15 min). Elle n’est pas systématiquement nécessaire si la cheville est stable. Qu’est-ce que la proprioception et pourquoi est-ce crucial après une entorse ? La proprioception est la capacité de votre système nerveux à percevoir la position et les mouvements de vos articulations dans l’espace. L’entorse endommage les mécanorécepteurs ligamentaires — ces capteurs qui informent le cerveau que la cheville part en inversion. Sans rééducation proprioceptive, votre cheville reste « aveugle » et la récidive est inévitable. Faut-il porter une attelle de cheville pendant le sport après une entorse ? L’attelle ou le strapping est recommandé pendant les 6-12 premières semaines de retour sportif — surtout pour les sports à risque (football, basketball, padel). Elle réduit de 50% le risque de récidive. Ce programme vise à vous rendre autonome sans attelle à terme, mais le port pendant le sport reste une bonne pratique préventive. Quand peut-on reprendre les sports pivot (football, basket) après une entorse ? Pour les sports pivot, le retour complet est validé quand vous pouvez réaliser des changements de direction explosifs sans appréhension ni douleur — généralement 6-10 semaines pour une entorse de grade II. La semaine 6 de ce programme inclut un test de retour sport avec CDR et sauts unipodaux pour valider cette aptitude. Programmes recommandés Rééducation Tendon Achille — Renforcement 8 Sem Autre pathologie de cheville-pied → Padel Padel — Préparation 6 Semaines Après validation retour sport → ← Voir tous les programmes d’entraînement

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Programme Syndrome Rotulien — Renforcement 6 Semaines

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← Bibliothèque de programmes Rééducation · Débutant · 6 semaines Syndrome RotulienRenforcement 6 Semaines Éliminez la douleur sous la rotule : renforcement excentrique des quadriceps et des fessiers pour traiter le syndrome rotulien et reprendre le sport sans douleur. 3 séances/sem 6 semaines Genou antérieur Important : En cas de douleur aiguë intense, d’épanchement articulaire ou de genou gonflé, consultez un médecin avant de commencer ce programme. Ce programme est adapté aux syndromes rotuliens d’intensité légère à modérée. Le syndrome rotulien : la douleur du coureur (et pas que) Le syndrome fémoro-patellaire (ou syndrome rotulien) est la blessure de genou la plus fréquente chez les sportifs — particulièrement les coureurs, cyclistes, joueurs de football et pratiquants de musculation. Il se manifeste par une douleur sous ou autour de la rotule qui s’aggrave à la montée/descente des escaliers, après la course ou en position assise prolongée. La cause principale : un déséquilibre de force entre les muscles du genou, souvent des fessiers trop faibles qui laissent le genou « tomber vers l’intérieur » (valgus dynamique). Ce programme adresse à la fois le symptôme (excentrique quadriceps) et la cause profonde (renforcement fessiers). 80% Améliorés en 6-8 semaines 3 Séances par semaine 2 Groupes ciblés (quad + fessiers) Aperçu interactif du programme Utiliser ce programme gratuitement Suivi de progression automatique · Séances guidées · Accessible sur tous vos appareils Commencer le programme → Pour qui ? Douleur sous la rotule légère/modérée Coureurs, cyclistes, footballeurs Après période de repos pour genou Valgus dynamique à corriger Structure séances Séance A : Excentrique quadriceps Séance B : Renforcement fessiers Séance C : Intégration fonctionnelle Sem 3 : Décharge · Sem 6 : TEST Questions fréquentes Peut-on continuer à courir avec un syndrome rotulien ? À condition que la douleur reste inférieure à 3/10 pendant et après la course. Réduisez votre volume de 50% les deux premières semaines et évitez les descentes et les pentes. Augmentez la cadence de foulée de 5-10% (moins d’impact). Si la douleur dépasse 4/10 à la course, faites une pause et priorisez les séances de renforcement. Pourquoi renforcer les fessiers pour un problème de genou ? Les fessiers contrôlent la rotation et l’abduction de la hanche. Quand ils sont faibles, le genou part vers l’intérieur à la réception (valgus dynamique), ce qui augmente la pression sous la rotule. Le renforcement des fessiers corrige ce schéma et réduit la douleur rotulienne même sans toucher au genou directement. Le squat aggrave-t-il le syndrome rotulien ? Le squat complet peut aggraver les symptômes dans les deux premières semaines. Ce programme débute par des squats partiels (90° ou moins), le wall sit (chaise contre mur) et les step-downs excentriques. La progression vers le squat complet se fait uniquement quand la douleur a diminué. L’important est de ne jamais dépasser 3/10 de douleur pendant l’exercice. Faut-il porter une genouillère rotulienne pendant ce programme ? Une genouillère rotulienne (bandage infra-patellaire ou strapping) peut réduire la douleur à court terme pendant les séances. Elle est utile pour reprendre l’activité mais ne traite pas la cause. Ce programme vise à vous rendre autonome sans attelle — considérez-la comme un soutien temporaire, pas une solution permanente. Combien de temps pour reprendre le sport complet après un syndrome rotulien ? Avec ce programme, 80% des patients retrouvent une pratique sportive normale en 6-10 semaines. Les cas chroniques (douleur depuis plus de 6 mois) peuvent nécessiter 3-6 mois. Continuez les exercices de fessiers en entretien après le programme — l’arrêt total provoque souvent une rechute. Programmes recommandés Rééducation Post-LCA — Retour au Sport 16 Sem Autre pathologie de genou → Mobilité Mobilité et Flexibilité 6 Semaines Mobilité hanche pour le genou → ← Voir tous les programmes d’entraînement

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Programme Lombalgie — Renforcement Lombaire 6 Semaines

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← Bibliothèque de programmes Rééducation · Débutant · 6 semaines Lombalgie — RenforcementLombaire 6 Semaines Retrouvez un dos sans douleur : gainage profond, mobilité lombaire et renforcement progressif pour éliminer les lombalgies chroniques et prévenir les rechutes. 3 séances/sem 6 semaines Lombalgie chronique Important : Ce programme est destiné aux lombalgies communes chroniques (sans irradiation neurologique). En cas de douleur irradiant dans la jambe, de troubles sensitifs ou moteurs, consultez un médecin avant de commencer. La lombalgie : le mal du siècle qui se traite par le mouvement 80% des personnes souffriront de lombalgie au cours de leur vie. La bonne nouvelle : les recommandations médicales actuelles sont unanimes — le mouvement est le meilleur traitement de la lombalgie commune. Ce programme structure ce mouvement progressivement : gainage (stabilité), mobilité (souplesse), puis renforcement (force). Les exercices utilisés (Bird-dog, Dead bug, Good morning, Romanian deadlift) sont issus des protocoles validés de réhabilitation lombaire. La progression est conservatrice les deux premières semaines — c’est volontaire pour recalibrer le système nerveux et rassurer les structures lombaires avant d’augmenter la charge. -70% Douleur lombaire en 6 sem 3 Séances par semaine 6 Semaines de progression Aperçu interactif du programme Utiliser ce programme gratuitement Suivi de progression automatique · Séances guidées · Accessible sur tous vos appareils Commencer le programme → Pour qui ? Lombalgie commune chronique Douleurs de dos liées à la posture Post-kinésithérapie lombaire Prévention chez sportifs à risque Structure séances Séance A : Gainage profond (Bird-dog…) Séance B : Mobilité lombaire et hanche Séance C : Renforcement intégré Sem 4 : Décharge · Sem 6 : TEST Questions fréquentes Faut-il arrêter le sport pendant ce programme pour le dos ? Non, et c’est même contre-productif. Rester actif est recommandé dans la lombalgie commune. Évitez les sports à fort impact (course sur bitume, sports de contact) les deux premières semaines. La natation, le vélo et la marche sont idéaux en parallèle. Reprenez progressivement les sports habituels à partir de la semaine 3-4 si la douleur le permet. Le gainage (planche) est-il vraiment efficace contre les lombalgies ? Oui, mais à condition d’être bien exécuté. Le gainage renforce les muscles stabilisateurs profonds (transverse, multifides) qui protègent la colonne. La clé : maintenir une position neutre de la colonne sans creuser excessivement le bas du dos. Ce programme intègre la progression gainage → gainage dynamique → gainage en charge pour maximiser les bénéfices. Peut-on faire du soulevé de terre quand on a mal au dos ? Oui, progressivement. Le Romanian Deadlift (soulèvement jambes tendues) est intégré à partir de la semaine 2 avec des charges très légères. Cette variation renforce les érecteurs du rachis et les ischio-jambiers de façon contrôlée. Maintenez toujours une colonne neutre — arrêtez si vous sentez une douleur dans le bas du dos (différente des courbatures musculaires normales). Combien de temps pour voir des résultats sur la lombalgie ? Les premières améliorations (moins de raideur matinale, meilleure aisance dans les gestes du quotidien) apparaissent généralement en 2-4 semaines. La réduction significative de la douleur chronique demande 6-8 semaines. La prévention des rechutes nécessite de maintenir un programme d’entretien après le programme principal. Quels exercices sont à éviter en lombalgie ? En phase aiguë : évitez la flexion lombaire sous charge (sit-ups classiques, goodmorning lourd), les rotations explosives et les postures statiques prolongées. Ce programme débute par des exercices en position neutre et introduit progressivement la flexion et la rotation quand la douleur s’est réduite. Programmes recommandés Mobilité Mobilité et Flexibilité 6 Semaines Mobilité hanche et lombaire → Rééducation Coiffe des Rotateurs 6 Semaines Renforcer l’épaule aussi → ← Voir tous les programmes d’entraînement

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prévenir et guérir d'une tendinite au genou

Programme Post-LCA — Retour au Sport 16 Semaines

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← Bibliothèque de programmes Rééducation · Débutant · 16 semaines Post-LCA — Retourau Sport 16 Semaines Programme de renforcement post-chirurgie LCA : force, proprioception et retour progressif au sport en 16 semaines d’entraînement structuré et sécurisé. 4 séances/sem 16 semaines Retour au sport Important : Ce programme est un complément à la kinésithérapie post-opératoire, pas un remplacement. Suivez impérativement les recommandations de votre chirurgien et kinésithérapeute concernant les délais de reprise. Le retour au sport après LCA : un processus long et structuré La rupture du ligament croisé antérieur (LCA) est l’une des blessures les plus fréquentes et les plus redoutées du sport. Après chirurgie, le retour au sport prend 9-12 mois minimum — les retours précipités sont la première cause de re-rupture. Ce programme couvre les 16 premières semaines post-opératoires avec des critères de progression clairs à chaque phase. Le programme suit 4 phases : activation neuromusculaire (sem 1-4), renforcement progressif (sem 5-8), pliométrie débutante (sem 9-12), et retour sport progressif (sem 13-16). Chaque phase se valide par des critères objectifs avant de progresser. 4 Phases de progression 4 Séances par semaine 16 Semaines structurées Aperçu interactif du programme Utiliser ce programme gratuitement Suivi de progression automatique · Séances guidées · Accessible sur tous vos appareils Commencer le programme → Pour qui ? Post-chirurgie LCA (plasties) En complément de la kiné Phase de renforcement actif Objectif retour sport collectif 4 phases Phase 1 (S1-4) : Activation neuromusc. Phase 2 (S5-8) : Force progressive Phase 3 (S9-12) : Pliométrie Phase 4 (S13-16) : Retour sport Questions fréquentes Quand commencer ce programme après l’opération du LCA ? Ce programme commence à J+15 à J+21 post-opératoire, en accord avec votre chirurgien et kinésithérapeute. Les premières séances sont très légères (activation, contractions isométriques). Ne commencez pas avant d’avoir l’accord de votre équipe médicale — chaque reconstruction LCA a ses spécificités. Ce programme remplace-t-il les séances de kinésithérapie ? Non. Ce programme complète et structure les exercices de renforcement à faire entre les séances chez votre kinésithérapeute. La kiné reste indispensable pour le traitement de la cicatrice, la récupération proprioceptive fine et l’évaluation clinique régulière. Idéalement, partagez ce programme avec votre kiné pour valider les exercices. Quand peut-on reprendre la course à pied après une plastie du LCA ? La course en ligne droite est généralement autorisée à partir de 3-4 mois post-op selon les protocoles actuels (quand la force quadricipitale atteint 60-70% du côté sain). Les changements de direction et les sprints n’arrivent qu’à 6-9 mois. Ce programme intègre la course progressive à partir de la phase 3 (semaine 9). Pourquoi renforcer les ischio-jambiers après une plastie LCA ? Les ischio-jambiers sont les synergistes du LCA — ils aident à stabiliser le genou en résistant au tiroir antérieur. En cas de plastie aux ischio-jambiers (DIDT), leur renforcement est encore plus critique car leur force est prélevée pour reconstruire le LCA. Ce programme inclut systématiquement du Nordic Hamstring Exercise dès la phase 2. Comment savoir si je suis prêt à retourner au sport complet ? Le retour au sport se valide avec des critères objectifs : force quadricipitale ≥90% du côté sain, tests pliométriques (hop tests) ≥90% de symétrie, absence de douleur et d’épanchement, et délai minimal de 9-12 mois post-op. La semaine 16 inclut ces tests pour évaluer votre préparation au retour complet. Programmes recommandés Rééducation Syndrome Rotulien 6 Semaines Autre problème de genou → Football Football — Préparation 8 Semaines Après validation retour sport → ← Voir tous les programmes d’entraînement

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Etirement des épaules et prévention des blessures

Programme Coiffe des Rotateurs — Renforcement 6 Semaines

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← Bibliothèque de programmes Prévention · Débutant · 6 semaines Coiffe des RotateursRenforcement 6 Semaines Renforcez et stabilisez votre épaule : programme progressif pour prévenir les blessures à la coiffe des rotateurs ou revenir après une douleur d’épaule. 3 séances/sem 6 semaines Prévention épaule La coiffe des rotateurs : l’épaule protégée La coiffe des rotateurs est un ensemble de 4 muscles (sus-épineux, sous-épineux, petit rond, sous-scapulaire) qui stabilisent l’articulation glénohumérale. Ces muscles sont fréquemment blessés chez les sportifs pratiquant des gestes répétitifs au-dessus de la tête : natation, tennis, padel, volley, haltérophilie, mais aussi en musculation (développé couché, développé militaire). Ce programme de 6 semaines renforce spécifiquement ces muscles en commençant par des exercices aux élastiques (charge contrôlée) avant de progresser vers des exercices libres et fonctionnels. La séance de test finale évalue la force et la symétrie entre les deux épaules. -60% Risque re-blessure épaule 3 Séances par semaine 4 Muscles ciblés Aperçu interactif du programme Utiliser ce programme gratuitement Suivi de charge automatique · Progression guidée · Accessible sur tous vos appareils Commencer le programme → Pour qui ? Douleur épaule chronique légère Sportifs avec gestes répétitifs Post-kinésithérapie épaule Prévention avant/pendant la saison Structure semaines Sem 1-2 : Élastiques, charge légère Sem 3-4 : Progression charge Sem 5 : Intégration fonctionnelle Sem 6 : TEST symétrie et force Questions fréquentes Ce programme peut-il remplacer la kinésithérapie pour l’épaule ? Non. Ce programme est complémentaire à la kinésithérapie, pas un remplacement. Pour toute douleur d’épaule persistante ou aiguë, consultez un kinésithérapeute ou médecin du sport avant de commencer. Ce programme est adapté à la phase de renforcement post-rééducation ou en prévention chez les sportifs asymptomatiques. Peut-on continuer le sport habituel pendant ce programme ? En prévention (sans douleur) : oui. En rééducation post-blessure : limitez les gestes au-dessus de la tête et les charges lourdes. Stoppez immédiatement si une douleur apparaît pendant l’activité. Les exercices de coiffe peuvent être faits avant ou après votre entraînement habituel. Quels sont les symptômes d’une blessure à la coiffe des rotateurs ? Douleur à l’épaule lors des mouvements au-dessus de la tête, douleur nocturne sur le côté, faiblesse en rotation externe, craquements ou blocage. Ces symptômes peuvent indiquer une tendinopathie, une bursite ou une rupture partielle. Une IRM est souvent nécessaire pour un diagnostic précis. Quel matériel est nécessaire pour ce programme ? Un jeu d’élastiques de résistance (léger, modéré, fort) et optionnellement des haltères légers (1-5 kg). La plupart des exercices utilisent des élastiques fixés à une porte ou à un poteau. Ce programme peut être fait à la maison ou en salle. Après 6 semaines, peut-on reprendre le développé couché et le développé militaire ? Si vous êtes asymptomatique à la fin du programme et que le test de force montre une symétrie correcte entre les deux épaules, oui. Reprenez progressivement avec des charges légères (60% de votre habituel) et continuez les exercices de coiffe 1x/sem en entretien pour prévenir la récidive. Programmes recommandés Mobilité Mobilité et Flexibilité 6 Semaines Amplitudes d’épaule et thoracique → Rééducation Lombalgie — Renforcement 6 Semaines Renforcer le dos dans sa globalité → ← Voir tous les programmes d’entraînement

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Entraînement en force pour athlètes d'endurance

Programme Triathlon — Préparation Complète 12 Semaines

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← Bibliothèque de programmes Triathlon · Intermédiaire · 12 semaines Triathlon — PréparationComplète 12 Semaines Nage, vélo, course — 12 semaines pour préparer votre premier triathlon ou améliorer votre temps sur les 3 disciplines avec un entraînement structuré et progressif. 4 séances/sem 12 semaines 3 disciplines Préparer un triathlon : la discipline de la discipline Le triathlon est le sport d’endurance le plus complet qui soit. Gérer simultanément 3 disciplines, les transitions, la nutrition de course et la progressivité d’entraînement demande une planification précise. Ce programme de 12 semaines est structuré pour un triathlète de niveau sprint ou olympique qui veut préparer sa prochaine course avec méthode. La progression suit 3 blocs : bloc base (sem 1-4, volume aérobie fondamental dans les 3 disciplines), bloc développement (sem 5-9, intensité et travail au seuil), bloc affûtage (sem 10-12, réduction de volume et pic de forme pour le jour J). Une séance de brick (vélo + course enchaînés) par semaine est intégrée dès la semaine 6. 3 Disciplines entraînées 4 Séances par semaine 12 Semaines de préparation Aperçu interactif du programme Utiliser ce programme gratuitement Suivi de charge automatique · Progression guidée · Accessible sur tous vos appareils Commencer le programme → Pour qui ? Premier triathlon sprint ou olympique Améliorer son temps total Pratiquer déjà 2 disciplines 12 semaines disponibles Structure semaines Sem 1-4 : Base aérobie 3 disciplines Sem 5-9 : Seuil + bricks Sem 10-12 : Affûtage + race 1 jour de repos complet par semaine Questions fréquentes Faut-il déjà savoir nager pour suivre ce programme triathlon ? Oui, une base technique en natation est requise (crawl avec respiration maîtrisée). Ce programme améliore votre condition physique en nage mais ne vous apprend pas la technique. Si vous ne savez pas nager le crawl, commencez par 4-8 semaines de cours de natation avant d’attaquer ce plan de préparation triathlon. Qu’est-ce qu’une séance brick et pourquoi est-ce important ? Un brick est une séance qui enchaîne immédiatement deux disciplines (généralement vélo puis course). Le cerveau et les muscles doivent s’adapter au changement de schéma moteur — les premières minutes de course après le vélo sont désagréables (jambes « en brique ») si on ne les a pas entraînées. Ce programme introduit les bricks en semaine 6 pour conditionner ces transitions. Comment gérer la nutrition pendant un triathlon ? Pour un triathlon sprint (moins de 2h), eau et électrolytes suffisent. Pour un olympique (2-3h), prévoyez des gels énergétiques toutes les 30-40 min sur le vélo et en course. Ce programme intègre des séances « à jeun » pour entraîner l’utilisation des graisses et des séances « avec nutrition » pour tester votre stratégie de course. Quel équipement est indispensable pour préparer un triathlon ? Le minimum : maillot de bain + lunettes de natation, vélo de route ou VTT (pas obligatoirement un tri-bike), chaussures de course légères. Pour la compétition : combinaison de nage si eau froide, casque de vélo homologué, chaussures de transition rapide. La combi néoprène est optionnelle selon la température de l’eau. Peut-on courir un premier triathlon en 12 semaines sans base d’endurance ? Oui, pour un format sprint (750m nage, 20km vélo, 5km course). Ce programme est calibré pour un objectif de finisher sur ce format avec 12 semaines d’entraînement sérieux. Pour un triathlon olympique ou demi-Ironman, prévoyez 6-9 mois minimum avec une base aérobie solide au départ. Programmes recommandés Mobilité Mobilité et Flexibilité 6 Semaines Prévenir les blessures de surcharge → Rééducation Périostite Tibiale — Retour Course Revenir après une périostite → ← Voir tous les programmes d’entraînement

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TOP 4 mouvements d'ASSISTANCE pour l'haltérophilie

Programme Arraché (Snatch) — Spécialisation 4 Semaines

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← Bibliothèque de programmes Haltérophilie · Avancé · 4 semaines Arraché (Snatch)Spécialisation 4 Semaines Cibler spécifiquement l’arraché : technique affinée, force des positions, vitesse sous la barre. 4 semaines intensives pour un nouveau record personnel en snatch. 4 séances/sem 4 semaines Haltérophilie L’arraché : le mouvement le plus technique de la force athlétique L’arraché (snatch) est considéré comme l’exercice le plus technique du sport de force. En une seconde explosive, la barre passe du sol à bout de bras en squat sous-marin — un mouvement qui combine force, vitesse, coordination et mobilité extrêmes. Ce bloc de spécialisation de 4 semaines cible précisément les faiblesses qui limitent votre snatch. Les exercices de renforcement incluent : snatch deadlift (force en première traction), snatch pull (deuxième traction et triple extension), overhead squat (force et stabilité en réception), hang snatch (timing du catch). La semaine 4 est un pic de performance avec tentatives maximales. +5% Gain 1RM snatch en 4 sem 4 Séances par semaine 6 Variations ciblées Aperçu interactif du programme Utiliser ce programme gratuitement Suivi de charge automatique · Progression guidée · Accessible sur tous vos appareils Commencer le programme → Pour qui ? Pratiquant haltérophilie avancé Maîtrise technique snatch acquise Snatch = point faible du total Préparation compétition haltéro Structure semaines Sem 1 : Technique + force positions Sem 2 : Volume modéré Sem 3 : Intensification Sem 4 : Décharge + pic 1RM Questions fréquentes Quel niveau technique faut-il pour suivre ce programme snatch ? Ce programme est réservé aux pratiquants ayant déjà une base technique solide en arraché : vous devez pouvoir réaliser un snatch classique avec une technique cohérente. Si vous débutez l’haltérophilie, commencez par un programme technique général de 3-6 mois avant cette spécialisation. Quelle mobilité faut-il avoir pour le snatch ? L’arraché demande une mobilité importante des épaules (overhead squat profond), des chevilles (squat sous-marin) et de la thoracique (extension dorsale). Ce programme intègre du travail de mobilité spécifique à chaque séance — particulièrement overhead squat et squat avec pause en bas pour développer ces amplitudes. Comment améliorer la vitesse sous la barre en snatch ? La vitesse sous la barre s’entraîne avec des variations légères et explosives : snatch en suspension (hang snatch), snatch power (sans descendre en squat complet), et drop snatch (se laisser tomber sous une barre fixe). Ces 3 exercices sont intégrés dans ce programme pour conditionner le réflexe de descente rapide. Faut-il continuer l’épaulé-jeté pendant ce programme snatch ? Réduisez le volume d’épaulé-jeté à l’entretien (1-2 séances légères par semaine). Le principe de spécialisation implique de concentrer l’énergie sur l’arraché sans abandonner complètement le clean & jerk. Vous maintiendrez votre niveau sur le total tout en faisant progresser spécifiquement le snatch. Quelle est la différence entre snatch classique et power snatch ? Le snatch classique se reçoit en squat complet (fesses sous les genoux), permettant des charges maximales. Le power snatch se reçoit avec les hanches au-dessus des genoux — moins de mobilité requise mais charge plus faible. Ce programme utilise les deux selon l’objectif de la séance : le power snatch pour la vitesse et le timing, le classique pour la force maximale. Programmes recommandés Mobilité Mobilité et Flexibilité 6 Semaines Amplitudes nécessaires pour l’haltéro → Powerlifting Powerlifting Complet 8 Semaines Les 3 mouvements de force → ← Voir tous les programmes d’entraînement

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étirements pendant les jours de récupération

Programme Mobilité et Flexibilité — 6 Semaines

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← Bibliothèque de programmes Mobilité · Débutant-Intermédiaire · 6 semaines Mobilité et Flexibilité6 Semaines Retrouvez vos amplitudes de mouvement, réduisez les douleurs posturales et améliorez vos performances sportives grâce à 6 semaines de travail de mobilité structuré. 3 séances/sem 6 semaines Mobilité active La mobilité : la qualité physique la plus négligée La mobilité est la capacité à contrôler activement son amplitude de mouvement — contrairement à la flexibilité passive (étirements statiques). C’est ce qui distingue un squat profond fluide d’un squat compensé, ou une épaule saine d’une épaule douloureuse. Ce programme travaille la mobilité des 5 zones critiques : hanches, thorax, épaules, chevilles et colonne lombaire. L’approche combine stretching actif (PNF, contraction-relâchement), mobilité articulaire (CARs — Controlled Articular Rotations), renforcement en fin d’amplitude et travail respiratoire. Chaque séance dure 40-50 minutes et peut être faite le matin, le soir ou comme récupération entre des séances de sport. +30% Amplitude hanche en 6 sem 5 Zones articulaires ciblées 40min Par séance Aperçu interactif du programme Utiliser ce programme gratuitement Suivi de charge automatique · Progression guidée · Accessible sur tous vos appareils Commencer le programme → Pour qui ? Douleurs posturales (dos, épaules) Améliorer qualité des mouvements Complément à tout entraînement Pratiquant sédentaire qui reprend Structure séances Séance A : Hanches + colonne Séance B : Épaules + thorax Séance C : Full body mobilité Rotation A-B-C chaque semaine Questions fréquentes Quelle est la différence entre mobilité et flexibilité ? La flexibilité est la capacité passive des muscles et tissus à s’allonger. La mobilité est la capacité active à contrôler une articulation dans son amplitude complète. Vous pouvez être flexible mais manquer de mobilité (se laisser pousser loin mais ne pas pouvoir y aller seul). Ce programme développe les deux, avec priorité à la mobilité active. Peut-on faire ce programme en parallèle d’un entraînement sportif ? Oui, c’est même recommandé. Ce programme est conçu pour être un complément à tout entraînement principal (musculation, course, sports collectifs). Placez les séances de mobilité les jours de récupération ou après vos séances sportives — jamais avant une séance de force car l’étirement statique prolongé peut temporairement réduire la force. En combien de temps voit-on des résultats sur la mobilité ? Les premiers changements neuromusculaires (réduction des tensions, meilleure aisance) apparaissent dès 2-3 semaines. Les changements structurels (réel gain d’amplitude stable) demandent 6-8 semaines de pratique régulière. La constance prime sur l’intensité : 3 séances de 40 min par semaine valent mieux qu’une séance de 2 heures par semaine. La mobilité des hanches améliore-t-elle le squat et le deadlift ? Oui, directement. Les restrictions de mobilité de hanche (fléchisseurs courts, rotation interne limitée) sont la première cause de compensations au squat (genoux rentrés, talon soulevé, bascule en avant). 6 semaines de mobilité ciblée des hanches peuvent transformer complètement la profondeur et la qualité de votre squat. Les étirements le matin à jeun sont-ils efficaces ? Oui, et particulièrement efficaces pour ancrer une routine. Le matin à jeun, les muscles sont « froids » — commencez donc par 5 min d’échauffement articulaire (rotations, CARs) avant les étirements actifs. Évitez les étirements statiques passifs à froid : préférez les étirements PNF ou actifs-dynamiques qui sont plus sûrs et plus efficaces. Programmes recommandés Calisthenics Calisthenics — Tractions et Force Force au poids de corps → Rééducation Lombalgie — Renforcement 6 Semaines Renforcer le bas du dos → ← Voir tous les programmes d’entraînement

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