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Calculateur · Endurance Calculateur VO2max estimé (test Cooper 12 minutes) Cours la plus grande distance possible en 12 minutes, à effort maximal soutenu, puis renseigne cette distance ci-dessous : l’outil estime ton VO2max avec la formule officielle du test de Cooper (1968), et te situe par rapport à des repères généraux de niveau. mètres km Distance parcourue en 12 minutes Calculer mon VO2max — VO2max estimé (ml/kg/min)— Formule de Cooper (1968) : VO2max = (distance en mètres − 504,9) / 44,73. Corrélation r = 0,90 avec la mesure directe en laboratoire sur l’échantillon original (115 sujets, US Air Force). Repères de niveau ci-dessous volontairement génériques (adulte, hors distinction âge/sexe) — les normes précises varient significativement selon l’âge et le sexe. Envie de suivre l’évolution de ton VO2max estimé automatiquement, séance après séance ? Utiliser cet outil dans mon suivi → Le test de Cooper : origine et protocole Développé en 1968 par le Dr Kenneth Cooper pour l’armée de l’air américaine, le test consiste à parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes, à effort maximal soutenu (pas un sprint suivi d’un ralentissement, mais un effort géré du début à la fin). Cooper a testé 115 militaires à la fois sur ce protocole de terrain et sur une mesure directe du VO2max en laboratoire (spirométrie sur tapis roulant, la méthode de référence), puis a dérivé une régression linéaire entre les deux. VO2max (ml/kg/min) = (distance en mètres − 504,9) / 44,73La corrélation entre le test terrain et la mesure directe en laboratoire était de r = 0,90 sur l’échantillon original — la distance parcourue explique environ 81% de la variance du VO2max mesuré en laboratoire. Fiabilité : un test de terrain, pas une mesure de laboratoire Le test de Cooper reste moins précis qu’une mesure directe en laboratoire (analyse des gaz expirés pendant un effort progressif) — il est influencé par la motivation, la gestion d’allure sur 12 minutes et la technique de course, pas seulement par la capacité aérobie pure. C’est un excellent outil de suivi de tendance dans le temps (répété dans les mêmes conditions toutes les 4 à 8 semaines), moins fiable pour une comparaison précise entre deux personnes différentes. Pour bien réaliser le test : piste 400m ou terrain plat, échauffement complet avant de démarrer, effort maximal mais géré (éviter de partir trop vite et de s’effondrer en fin de test), et toujours refaire le test dans des conditions comparables (lieu, météo, moment de la journée) pour que la comparaison dans le temps soit valable. Repères de niveau (généraux) Les tranches ci-dessous sont des repères généraux pour un adulte, volontairement simplifiés (pas de distinction âge/sexe, contrairement aux tables de référence complètes du Cooper Institute/ACSM, qui varient significativement par tranche d’âge et par sexe) — utile pour se situer approximativement, pas comme une norme précise. VO2max (ml/kg/min) Niveau < 30 Faible 30 – 35 Moyen − 35 – 40 Moyen 40 – 45 Moyen + 45 – 50 Bon 50 – 55 Très bon ≥ 55 Excellent Questions fréquentes Qu’est-ce que le test de Cooper ? Le test de Cooper consiste à courir la plus grande distance possible en 12 minutes, à effort maximal soutenu. Développé par le Dr Kenneth Cooper en 1968, validé en comparant 115 sujets sur ce test terrain avec une mesure directe du VO2max en laboratoire (corrélation 0,90). Quelle est la formule pour calculer son VO2max avec le test de Cooper ? VO2max (ml/kg/min) = (distance parcourue en mètres − 504,9) / 44,73. Régression linéaire établie par Cooper à partir de données réelles (r = 0,90), expliquant environ 81% de la variance du VO2max. Le test de Cooper est-il aussi précis qu’un test en laboratoire ? Non. C’est un test de terrain, moins précis qu’une mesure directe en laboratoire, influencé par la motivation et la gestion d’allure. Bon indicateur de tendance et de suivi dans le temps, pas une mesure de laboratoire. Comment bien réaliser le test de Cooper ? Sur piste ou terrain plat, après échauffement, cours la plus grande distance possible en exactement 12 minutes à effort maximal géré. Répéter toutes les 4 à 8 semaines dans les mêmes conditions pour suivre une vraie tendance. Qu’est-ce qu’un bon VO2max ? Dépend fortement de l’âge et du sexe. À titre indicatif général (adulte) : ~35-40 ml/kg/min est dans la moyenne, 45-50 est bon, au-delà de 50-55 est excellent — repères volontairement génériques. Pour aller plus loin Calculateur Zones de fréquence cardiaque (Karvonen) Calculateur Allure course à pied (10k, semi, marathon) Programme · 6 semaines Endurance Zone 2 — Base aérobie Bibliothèque Tous les outils gratuits ThePerfClub ThePerfClub — Endurance Suis l’évolution réelle de ta capacité aérobie ThePerfClub suit ta charge d’entraînement et ta progression dans le temps, avec des tests réguliers intégrés à ton programme. Utiliser cet outil dans mon suivi →

Calculateur · Endurance Calculateur de zones de fréquence cardiaque (méthode Karvonen) Renseigne ton âge (ou ta FCmax si tu la connais) et ta fréquence cardiaque de repos : l’outil calcule tes 5 zones d’entraînement selon la méthode Karvonen (réserve cardiaque), la méthode recommandée par l’ACSM car elle tient compte de ta condition physique individuelle. Ton âge FCmax mesurée (optionnel, bpm) FC de repos (bpm) Si tu remplis une FCmax mesurée (test d’effort, montre), elle est utilisée en priorité. Sinon, la FCmax est estimée par la formule de Fox : 220 − âge. Calculer mes zones cardiaques Karvonen : FC cible = ((FCmax − FCrepos) × %intensité) + FCrepos. Bornes de zones : Z1 50-60% / Z2 60-70% / Z3 70-80% / Z4 80-90% / Z5 90-100% de réserve cardiaque. FCmax estimée (si non renseignée) : formule de Fox, Naughton & Haskell (1971), 220 − âge, écart-type ±10-12 bpm. Envie que tes zones cardiaques soient prises en compte automatiquement dans tes séances ? Utiliser cet outil dans mon suivi → La méthode Karvonen : pourquoi la réserve cardiaque La plupart des calculateurs de zones cardiaques utilisent un simple pourcentage de ta FC max (ex. : Zone 2 = 60-70% de FCmax). La méthode Karvonen va plus loin : elle utilise ta réserve cardiaque (FCmax − FCrepos), c’est-à-dire l’amplitude réelle entre ton cœur au repos et ton cœur à l’effort maximal. FC cible = ((FCmax − FCrepos) × %intensité) + FCreposRecommandée par l’American College of Sports Medicine (ACSM), cette méthode corrèle mieux avec le %VO2max réel que le simple %FCmax : deux personnes avec la même FCmax mais des FC de repos très différentes ont, à raison, des zones cibles différentes — celle qui a une FC de repos plus basse (généralement mieux entraînée) a une réserve cardiaque plus large, donc des zones légèrement décalées vers le bas en bpm absolu pour la même intensité relative. Estimer sa FCmax : la formule de Fox (220 − âge) et ses limites En l’absence de FCmax mesurée (test d’effort ou séance à l’échec chronométrée), la formule la plus répandue est celle de Fox, Naughton & Haskell (1971) : FCmax = 220 − âge. Elle n’a jamais été établie par une étude expérimentale dédiée — ses auteurs ont regroupé les résultats d’une dizaine de petites études déjà publiées et tracé une tendance générale. Sa marge d’erreur est significative : l’écart-type est estimé entre 10 et 12 battements par minute, ce qui veut dire qu’environ un tiers des personnes ont une FCmax réelle qui s’écarte de plus de 10 bpm de cette estimation, dans un sens ou dans l’autre. Une FCmax mesurée reste toujours préférable : c’est pour cette raison que le calculateur ci-dessus l’utilise en priorité dès qu’elle est renseignée. Les 5 zones d’entraînement Zone % Réserve cardiaque Nom Objectif Z1 50-60% Récupération Récupération active, échauffement, retour au calme Z2 60-70% Endurance fondamentale Base aérobie, développement mitochondrial, sorties longues Z3 70-80% Tempo Allure marathon, seuil aérobie, puissance aérobie Z4 80-90% Seuil / VO2max Intervalles VO2max, allure 5k-10k Z5 90-100% Anaérobie / Max Sprints, puissance maximale, tolérance lactique Ces bornes reprennent une convention à 5 zones largement utilisée en entraînement d’endurance (méthode Karvonen appliquée à des paliers de 10 points de %). Certaines fédérations ou coachs utilisent des découpages légèrement différents (3 ou 7 zones) — le principe Karvonen (réserve cardiaque) reste identique, seul le nombre de paliers change. Questions fréquentes Qu’est-ce que la méthode Karvonen ? La méthode Karvonen calcule tes zones d’entraînement à partir de ta réserve cardiaque (FCmax − FCrepos). Formule : FC cible = ((FCmax − FCrepos) × %intensité) + FCrepos. Recommandée par l’ACSM car elle tient compte de ta condition physique individuelle. Comment estimer sa FCmax si je ne l’ai jamais mesurée ? Formule de Fox, Naughton & Haskell (1971) : FCmax = 220 − âge. Écart-type d’environ 10 à 12 bpm — une FCmax réellement mesurée (test d’effort) est toujours plus fiable. Quelles sont les 5 zones de fréquence cardiaque ? Z1 (50-60%) récupération. Z2 (60-70%) endurance fondamentale. Z3 (70-80%) tempo/allure marathon. Z4 (80-90%) VO2max/allure 5k-10k. Z5 (90-100%) sprint/puissance maximale. Pourquoi utiliser la réserve cardiaque plutôt qu’un pourcentage simple de FCmax ? Un simple %FCmax ignore ta FC de repos, qui reflète ta condition aérobie. La réserve cardiaque corrèle mieux avec le %VO2max réel que la FCmax seule. Faut-il utiliser sa FC de repos du matin ou à un autre moment ? La FC de repos la plus fiable se mesure au réveil, avant de se lever, idéalement sur plusieurs jours pour une moyenne stable. Pour aller plus loin Calculateur VO2max estimé (test Cooper 12 min) Calculateur Allure course à pied (10k, semi, marathon) Programme · 6 semaines Endurance Zone 2 — Base aérobie Bibliothèque Tous les outils gratuits ThePerfClub ThePerfClub — Endurance Tes zones cardiaques intégrées à ton suivi ThePerfClub personnalise tes séances d’endurance selon ton profil et ta forme réelle — plus besoin de recalculer tes zones à la main. Utiliser cet outil dans mon suivi →

Calculateur · Endurance Calculateur d’allure course à pied (10k, semi, marathon) Deux outils en un : prédis ton temps sur 10k, semi ou marathon à partir d’une course récente (formule de Riegel), ou calcule l’allure et les temps de passage nécessaires pour atteindre un objectif de temps. Prédire un temps Objectif → allure & splits Distance déjà courue 5 km10 kmSemi-marathon (21,0975 km)Marathon (42,195 km)Autre distance… Ton temps sur cette distance (hh:mm:ss) Distance à prédire 5 km10 kmSemi-marathon (21,0975 km)Marathon (42,195 km)Autre distance… Prédire mon temps — Temps prédit— Formule de Riegel : T2 = T1 × (D2/D1)^1,06. Fiable entre ~3,5 min et ~230 min d’effort ; la précision baisse quand l’écart entre les deux distances augmente (une prédiction 10k→marathon est moins fiable qu’une prédiction 5k→10k). Distance objectif 10 kmSemi-marathon (21,0975 km)Marathon (42,195 km)Autre distance… Temps objectif (hh:mm:ss) Calculer mon allure et mes splits — Allure moyenne (min/km) Distance Temps de passage cumulé Allure = temps objectif ÷ distance. Splits calculés à allure constante par tranche de 5 km (dernier segment = distance restante). Envie que ton allure s’ajuste automatiquement à ta forme du jour et à ton programme réel ? Utiliser cet outil dans mon suivi → La formule de Riegel Publiée par l’ingénieur et coureur américain Pete Riegel dans Runner’s World en 1977, la formule prédit un temps de course à une distance D2 à partir d’un temps déjà réalisé à une distance D1 : T2 = T1 × (D2 / D1)1,06Riegel a dérivé l’exposant 1,06 empiriquement, en analysant des records du monde sur de nombreuses distances et disciplines. Ce n’est pas un simple facteur d’échelle : l’exposant > 1 traduit le fait que l’allure moyenne ralentit naturellement quand la distance augmente (accumulation de fatigue), pas juste une règle de trois. La formule reste fiable pour des efforts entre environ 3,5 minutes et 230 minutes (un peu moins de 4h). Elle fonctionne mieux quand l’écart entre les deux distances comparées est modéré : un temps sur 5k prédit très bien un 10k, mais prédit moins bien un marathon, qui dépend aussi de facteurs que la formule ne capture pas (endurance spécifique, gestion du ravitaillement, entraînement réellement fait sur la distance longue). Comment calculer son allure et ses temps de passage À partir d’un objectif de temps, l’allure moyenne nécessaire est simplement : allure (min/km) = temps objectif total ÷ distance (km). Les temps de passage (splits) par 5 km s’obtiennent en multipliant cette allure par la distance cumulée. C’est une moyenne, pas une prescription rigide kilomètre par kilomètre : la plupart des coureurs expérimentés visent un léger negative split (deuxième moitié plus rapide que la première) plutôt qu’une allure parfaitement plate. Un départ 10 à 15 secondes/km trop rapide se paie quasi systématiquement par un ralentissement bien plus important en fin de course — l’erreur de gestion d’allure la plus fréquente et la plus coûteuse, sur 10k comme sur marathon. Questions fréquentes Qu’est-ce que la formule de Riegel ? La formule de Riegel prédit ton temps sur une distance à partir d’un temps déjà réalisé sur une autre distance : T2 = T1 × (D2/D1)^1,06. Publiée par Pete Riegel dans Runner’s World en 1977, dérivée empiriquement de records du monde. L’exposant 1,06 traduit le ralentissement naturel de l’allure avec la distance. La formule de Riegel est-elle fiable pour prédire un marathon depuis un 10k ? La fiabilité diminue quand l’écart entre les deux distances augmente : une prédiction 5k→10k est très fiable, une prédiction 10k→marathon l’est nettement moins, car elle ne prend pas en compte l’endurance spécifique ni l’entraînement réellement fait pour la distance longue. Comment calculer son allure de course à partir d’un objectif de temps ? Allure par km = temps objectif total ÷ distance en km. Les splits par 5km s’obtiennent en multipliant cette allure par 5, de façon cumulative — l’allure moyenne nécessaire pour atteindre l’objectif à rythme régulier. Faut-il viser une allure constante ou un negative split ? Un negative split (deuxième moitié plus rapide) est la stratégie la plus fiable sur route, particulièrement sur marathon — un départ trop rapide se paie systématiquement en fin de course. Les splits de cet outil donnent l’allure moyenne cible, à utiliser comme repère. Dans quelle plage de durée la formule de Riegel reste-t-elle valable ? Fiable pour des efforts entre environ 3,5 minutes et 230 minutes (un peu moins de 4h). Au-delà (ultra-distance), d’autres facteurs (alimentation, marche, sommeil) dominent la performance et la formule perd en précision. Pour aller plus loin Programme · 8 semaines Préparer son premier 10 km Programme · 12 semaines Préparer un semi-marathon Programme · 16 semaines Préparer un marathon Programme · 6 semaines Endurance Zone 2 — Base aérobie Récupération Indice de forme relatif (Z-score) Calculateur Zones de fréquence cardiaque (Karvonen) Calculateur VO2max estimé (test Cooper 12 min) Bibliothèque Tous les outils gratuits ThePerfClub ThePerfClub — Course à pied Un programme de course qui s’ajuste à ta forme réelle ThePerfClub génère ton plan 10k/semi/marathon avec une vraie périodisation, et ajuste tes séances selon ton bien-être et ta charge d’entraînement. Utiliser cet outil dans mon suivi →

Calculateur · Récupération & Charge Fitness / Fatigue / Forme (méthode Banister) Ta forme réelle n’est pas juste « fatigué ou pas » — c’est l’équilibre entre ta charge chronique (Fitness, ce que tu as construit sur 42 jours) et ta charge aiguë récente (Fatigue, tes 7 derniers jours). Colle tes séances des 6 dernières semaines minimum (date, RPE, durée) : l’outil calcule ta Fitness, ta Fatigue et ta Forme en %, exactement le calcul utilisé par ThePerfClub. Tes séances (une par ligne) — format : date;RPE;durée en minutes 2026-07-20;6;50 2026-07-22;7;60 2026-07-24;5;40 2026-07-27;7;55 2026-07-29;8;65 2026-07-31;6;45 2026-08-03;7;60 2026-08-05;8;70 2026-08-07;6;50 2026-08-10;7;55 2026-08-12;8;65 2026-08-14;9;70 2026-08-17;8;60 2026-08-19;9;75 2026-08-21;7;50 2026-08-24;9;80 2026-08-26;9;70 2026-08-28;10;85 2026-08-31;9;70 2026-09-02;10;80 RPE de 1 à 10 (méthode Foster), durée en minutes. Minimum recommandé : 6 semaines de séances (au moins 14 jours d’historique calendaire et 4 séances) pour un calcul fiable. Calculer ma Fitness / Fatigue / Forme — — Fitness (42j) — Fatigue (7j) — Forme % Charge de séance (Foster) = RPE × durée. Fitness = EWMA 42j de la charge quotidienne (λ = 2/43). Fatigue = EWMA 7j (λ = 2/8). Forme = (Fitness − Fatigue) / Fitness × 100. Convention Banister / TrainingPeaks (CTL-ATL-TSB), distincte de l’ACWR de Gabbett (moyennes simples 7j/28j). Envie que ta Fitness/Fatigue/Forme se recalcule automatiquement à chaque séance loguée ? Utiliser cet outil dans mon suivi → Fitness, Fatigue, Forme : le modèle de Banister Le modèle impulsion-réponse de Banister (1975), popularisé sous les noms CTL (Chronic Training Load = Fitness), ATL (Acute Training Load = Fatigue) et TSB (Training Stress Balance = Forme) par la plateforme TrainingPeaks, part d’une idée simple : chaque séance produit à la fois une adaptation positive qui se construit lentement (la Fitness) et une fatigue qui s’accumule et se dissipe plus vite (la Fatigue). Ta capacité réelle de performance à un instant T dépend de l’équilibre entre les deux. Contrairement à une moyenne glissante simple (où un jour sort brutalement de la fenêtre de calcul), la moyenne mobile exponentielle (EWMA) pondère chaque jour selon sa récence : un effort d’hier pèse plus qu’un effort d’il y a 3 semaines, mais son influence ne disparaît jamais brutalement — elle s’estompe progressivement. C’est une meilleure représentation de la physiologie réelle qu’une simple moyenne à fenêtre fixe. La formule 1. Charge de séance (Foster, 2001, méthode session-RPE) : Charge = RPE (1-10) × durée (min). La charge du jour est la somme des charges de toutes les séances de ce jour. 2. EWMA, avec λ = 2/(N+1) : pour chaque jour i en remontant depuis aujourd’hui, le poids est λ×(1−λ)ⁱ, et la valeur finale est la somme pondérée des charges divisée par la somme des poids (renormalisée sur les jours disponibles). 🔵 Fitness = EWMA sur N = 42 jours (λ = 2/43 ≈ 0,047) — ta charge chronique, ce que ton corps a réellement construit. 🟠 Fatigue = EWMA sur N = 7 jours (λ = 2/8 = 0,25) — ta charge aiguë récente. ⚖️ Forme = (Fitness − Fatigue) / Fitness × 100 — exprimée en % de ta charge chronique plutôt qu’en unités arbitraires (UA) brutes, pour rester lisible et stable dans le temps pour un même sportif. Fitness/Fatigue/Forme (Banister) ≠ ACWR (Gabbett) — deux conventions différentes, souvent confondues. L’ACWR compare une charge aiguë (moyenne simple sur 7j) à une charge chronique (moyenne simple sur 28j), sans pondération exponentielle : c’est un ratio de risque de tendance, popularisé par Gabbett et al. (2016). Le modèle Fitness/Fatigue/Forme utilise des fenêtres 7j/42j en EWMA et exprime une différence normalisée, pas un ratio. Les deux sont légitimes mais ne se calculent pas pareil et ne se lisent pas pareil — ThePerfClub calcule les deux séparément, jamais l’un à la place de l’autre. Retrouve le calculateur ACWR sur notre outil Charge & ACWR. Comment lire ta Forme Les bandes ci-dessous sont une convention produit calibrée pour rester lisible (pas un seuil universellement publié dans la littérature comme le sont l’ACWR ou le SWC) — à recalibrer sur tes propres données dans la durée si tu veux plus de précision individuelle. Forme ≥ +8% Frais Ta charge récente est nettement inférieure à ta charge chronique — période de fraîcheur, souvent recherchée avant une compétition (affûtage). -8% < Forme < +8% Équilibré Ta charge récente correspond à peu près à ta charge chronique — tolérance stable à ton niveau actuel. Forme ≤ -8% Fatigué Ta charge récente dépasse nettement ta charge chronique — accumulation de fatigue, normal pendant un bloc de surcharge planifié, à surveiller sinon. Une Forme négative n’est pas automatiquement un problème : un bloc de surcharge volontaire (semaine « MRV » en périodisation) produit délibérément une Forme très négative, suivie d’une semaine de récupération qui la fait remonter. C’est la tendance dans le temps qui compte, pas une seule valeur isolée. Questions fréquentes Qu’est-ce que la Fitness, la Fatigue et la Forme (Banister) ? Fitness (charge chronique) est une EWMA de ta charge d’entraînement sur 42 jours. Fatigue (charge aiguë) est la même moyenne sur 7 jours. Forme = (Fitness − Fatigue) / Fitness × 100. C’est le modèle de Banister, popularisé par TrainingPeaks sous les noms CTL, ATL et TSB. Quelle est la différence entre ce modèle et l’ACWR ? L’ACWR (Gabbett et al.) compare une charge aiguë 7j à une charge chronique 28j en moyennes SIMPLES. Le modèle Fitness/Fatigue/Forme utilise des fenêtres 7j/42j en moyennes EXPONENTIELLES (EWMA), où les jours récents pèsent plus lourd. Deux conventions distinctes, jamais interchangeables. Comment se calcule la charge d’une séance ? Charge de séance = RPE (1 à 10) × durée en minutes — méthode session-RPE de Foster (2001). Une séance de 60 min à RPE 7 donne une charge de 420. Comment lire un pourcentage de Forme négatif ou positif ? Une Forme négative signale une Fatigue supérieure à la Fitness (accumulation récente). Une Forme positive signale une charge récente inférieure à la charge chronique (fraîcheur). Un bloc de surcharge planifié produit volontairement une Forme négative. La Forme est-elle comparable entre deux sportifs ou deux sports ? Non. Le RPE de séance n’a pas de normalisation d’intensité individuelle comme le FTP

Calculateur · Récupération & Charge Indice de forme relatif (Z-score de bien-être) Ton score de bien-être du jour ne veut rien dire seul — il ne prend tout son sens que comparé à TA norme personnelle. Colle tes 12 à 21 derniers scores de bien-être (0-100) et ton score du jour : l’outil calcule ta moyenne, ton écart-type, ton Z-score et ta zone de forme relative — exactement le calcul utilisé automatiquement par ThePerfClub à chaque check-in. Tes scores de bien-être des jours précédents (0-100) 72, 68, 75, 70, 65, 80, 74, 69, 71, 77, 73, 66, 78, 70 Minimum 12 jours (fenêtre recommandée : 12 à 21 jours). Colle tes valeurs du plus ancien au plus récent, hors le score d’aujourd’hui. Ton score de bien-être aujourd’hui (0-100) Calculer mon indice de forme relatif — Score relatif (percentile, 5-95)— — Moyenne perso — Écart-type — Z-score Calcul : Z = (score du jour − moyenne glissante) / écart-type glissant, sur fenêtre de 12 à 21 jours (variance de population). Score relatif = percentile de la loi normale standard Φ(Z)×100, plafonné entre 5 et 95. Zones selon Hopkins & Batterham (seuil SWC = 0,2 écart-type). Envie que ce calcul se fasse automatiquement chaque matin, sans jamais recopier tes scores à la main ? Utiliser cet outil dans mon suivi → Pourquoi un score de bien-être absolu ne suffit pas La plupart des questionnaires de bien-être (sommeil, stress, courbatures, motivation) donnent un score sur 100 avec des seuils fixes : en dessous de 60, tu es « fatigué » ; au-dessus de 80, tu es « en forme ». Le problème : deux sportifs avec le même score brut de 65 peuvent être dans des situations opposées. Le premier dort habituellement très bien et un score de 65 signale une vraie dégradation. Le second dort naturellement peu à cause de son mode de vie, et 65 est en réalité sa norme habituelle — il n’est pas plus fatigué que d’habitude. Un seuil absolu classerait les deux comme « fatigués » de la même façon, alors qu’un seul des deux a réellement besoin d’ajuster sa charge. C’est le principe derrière le Z-score de bien-être : comparer chaque sportif à sa propre norme statistique plutôt qu’à une échelle universelle. C’est le même principe qui a rendu le Passeport Biologique de l’Athlète plus fiable que des seuils absolus en anti-dopage : suivre l’évolution individuelle plutôt qu’une norme de population. La formule : du Z-score au score relatif Le calcul se fait en deux temps. 1. Le Z-score. Sur une fenêtre glissante de 12 à 21 jours, on calcule la moyenne et l’écart-type de tes scores de bien-être. Le Z-score du jour est : Z = (score du jour − moyenne glissante) / écart-type glissant. Un Z de 0 veut dire exactement dans ta norme. Un Z de +1 veut dire un écart-type au-dessus de ta moyenne habituelle (mieux que d’habitude). Un Z de -1 veut dire un écart-type en dessous (moins bien que d’habitude). 2. La conversion en percentile. Un Z-score brut est difficile à lire intuitivement. On le convertit donc en score sur 100 via la fonction de répartition de la loi normale standard (notée Φ, « Phi ») : score relatif = Φ(Z) × 100, plafonné entre 5 et 95 pour rester lisible. Cette fonction Φ n’a pas de formule fermée simple — on utilise l’approximation numérique classique d’Abramowitz & Stegun (formule 7.1.26, Handbook of Mathematical Functions, 1964), précise à environ 1,5×10⁻⁷ près, largement suffisant ici et vérifiée ligne à ligne contre la fonction d’erreur exacte avant publication de cet outil. Pourquoi passer par une loi normale ? C’est la même conversion Z→score 0-100 utilisée par les systèmes de « readiness score » des trackers sportifs grand public (Whoop, Oura et équivalents) pour transformer un écart statistique en indicateur lisible instantanément — sans que l’utilisateur ait besoin de comprendre ce qu’est un écart-type. Les 3 zones de forme relative Les seuils ne sont pas arbitraires — ils reprennent la convention de « plus petit changement qui compte » (Smallest Worthwhile Change, SWC) popularisée par Hopkins & Batterham dans la littérature du monitoring sportif (Making Meaningful Inferences About Magnitudes), où 0,2 écart-type est le seuil standard en dessous duquel une variation n’est pas considérée comme significative. Z ≥ +0,2 Frais Ton état est significativement au-dessus de ta norme habituelle — c’est un contexte favorable pour une séance plus exigeante que d’habitude. -0,2 < Z < +0,2 Équilibré Tu es dans ta norme habituelle, ni mieux ni moins bien que d’habitude — suis ta séance prévue telle quelle. Z ≤ -0,2 Fatigué Ton état est significativement en dessous de ta norme habituelle. Un Z ≤ -1,645 (le 5e percentile de la loi normale, seuil statistique usuel de l’anormal) signale un écart sévère à prendre au sérieux. Pourquoi 12 à 21 jours, et pas plus ou moins En dessous de 12 jours d’historique, la moyenne et l’écart-type calculés sont trop instables pour être fiables — un seul jour inhabituel peut faire basculer le résultat. C’est pour cette raison que l’outil affiche un message d’historique insuffisant plutôt qu’un chiffre trompeur en dessous de ce seuil, exactement comme le fait l’application ThePerfClub. À l’inverse, une fenêtre trop longue (plusieurs mois) dilue les évolutions réelles de ta condition — une progression ou une accumulation de fatigue sur plusieurs semaines ne ressortirait plus. 12 à 21 jours est le compromis retenu dans la littérature du monitoring sportif entre stabilité statistique et sensibilité aux changements récents. Questions fréquentes Qu’est-ce qu’un Z-score de bien-être ? Le Z-score mesure de combien d’écarts-types ton score du jour s’écarte de ta moyenne personnelle glissante (12 à 21 derniers jours). Un Z de 0 veut dire exactement dans ta norme habituelle, un Z négatif veut dire moins bien que d’habitude, un Z positif mieux que d’habitude. Pourquoi un score relatif est plus fiable qu’un seuil absolu ? Deux sportifs peuvent avoir un score brut de 65/100 pour des raisons opposées — l’un est en méforme, l’autre est simplement quelqu’un pour qui 65 est sa norme habituelle. Le Z-score compare chaque sportif à