Endurance

← Tous les programmes Aviron Intermédiaire 6 semaines Programme Aviron — Préparation Physique 6 Semaines 3 séances/semaine 6 sem programme complet 100% gratuit La performance en aviron combine technique du geste (séquence jambes-dos-bras), force brute pour le tirage, et capacité aérobie et anaérobie pour tenir l’effort sur 2000m ou plus. Ce programme de 6 semaines structure ces trois dimensions sur un cycle complet. La structure 3 séances/semaine couvre les 3 piliers : lundi Technique rameur et séquence, mercredi Force de tirage et jambes (soulevé de terre, tirages), vendredi Endurance aérobie ou intervalles de puissance selon la phase. Ce programme convient aux rameurs de club comme aux pratiquants d’indoor rowing cherchant à progresser sur leur chrono 2000m. 🚣 Technique Rameur Séquence, efficacité 💪 Force de Tirage Deadlift, tirages 🔥 Endurance & Puissance Intervalles, 2000m Aperçu interactif Commencer ce programme gratuitement Suivi de charge, progression, RPE — tout dans ThePerfClub. Créer mon compte gratuit → Pour qui ? ✓ Rameurs de club ou pratiquants d’indoor rowing réguliers ✓ Préparation à une compétition ou objectif chrono sur 2000m ✓ Compatible avec des séances rameur additionnelles en parallèle Structure des semaines 📅 Lun : Technique / Mer : Force Tirage / Ven : Endurance ou Intervalles 📈 Progression dense sur 6 sem, test S6 🔄 Test 2000m référence et sprint final S6 Questions fréquentes Quelles douleurs courantes en aviron ce programme prévient-il ? Les douleurs lombaires liées à une mauvaise séquence de tirage. Ce programme travaille la technique du geste et le gainage anti-flexion pour protéger le bas du dos. Faut-il un rameur pour suivre ce programme ? Oui, l’accès à un rameur (indoor ou en club) est nécessaire pour les séances technique, endurance et intervalles. Les séances de force peuvent se faire en salle de musculation classique. Ce programme améliore-t-il mon chrono sur 2000m ? Oui, c’est l’objectif principal. La combinaison de force de tirage lourde et d’intervalles de puissance spécifique au rameur est la méthode la plus efficace pour progresser sur cette distance de référence. Faut-il du matériel spécifique ? Un rameur (Concept2 ou équivalent), accès à une salle de musculation pour le soulevé de terre et les tirages poulie. Comment savoir si ma préparation physique améliore mon aviron ? Indicateurs mesurables : chrono sur 2000m, puissance moyenne sur 500m, qualité technique maintenue en fin d’effort sous fatigue. Comparez S1, S3 et S6. Programmes recommandés Force · 4 semaines Haltérophilie — 4 Jours Intermédiaire Cross-Training · 8 semaines Cross-Training — Athlète Complet 4 séances/sem · Intermédiaire Pour aller plus loin Progresser sur 2000m demande une périodisation précise de la force et de l'endurance. Notre guide sur l'optimisation de la charge d'entraînement détaille les principes de cette progression. Et pour découvrir toute l'app, direction ThePerfClub. ← Retour à la bibliothèque

← Tous les programmes Natation Intermédiaire 6 semaines Programme Natation — Préparation Physique 6 Semaines 3 séances/semaine 6 sem programme complet 100% gratuit Nager plus vite dépend autant de la technique que de la condition physique générale. Ce programme combine travail dans l’eau (technique, virages, allure) et préparation physique sèche (force du haut du corps, gainage) pour construire une base solide et progresser sur la durée d’un cycle de 6 semaines. La structure 3 séances/semaine couvre les 3 piliers : lundi Technique de nage et efficacité (drills, coordination), mercredi Force sèche et gainage (tractions, développé, gainage rotatoire), vendredi Volume aérobie ou intervalles selon la phase du cycle. Ce programme convient aussi bien aux nageurs de club qu’aux triathlètes cherchant à consolider leur base de nage avant une saison de compétition. 🏊 Technique de Nage Efficacité, virages 💪 Force Sèche Tractions, gainage 🫁 Endurance & VO2 Volume, intervalles Aperçu interactif Commencer ce programme gratuitement Suivi de charge, progression, RPE — tout dans ThePerfClub. Créer mon compte gratuit → Pour qui ? ✓ Nageurs de club ou loisir pratiquant régulièrement ✓ Triathlètes cherchant à consolider leur base de nage ✓ Compatible avec 2-3 séances de nage additionnelles/semaine Structure des semaines 📅 Lun : Technique / Mer : Force Sèche / Ven : Volume ou Intervalles 📈 Progression dense sur 6 sem, test S6 🔄 Simulation course S3 et S6 Questions fréquentes Quelles douleurs courantes en natation ce programme prévient-il ? Les douleurs d’épaule (syndrome d’accrochage) liées au volume de nage. Le gainage rotatoire et le renforcement de la coiffe des rotateurs stabilisent l’épaule et réduisent le risque de surcharge. Puis-je faire ce programme si je nage déjà 3-4 fois par semaine ? Oui, mais attention à la charge totale. Dans ce cas, réduisez la partie force sèche à 2 séances ou alternez avec des semaines plus légères. Ce programme améliore-t-il ma vitesse de nage ? Indirectement oui. La technique (catch-up, virages) améliore l’efficacité par mouvement, tandis que la force sèche renforce la propulsion. Les intervalles VO2 développent la capacité à maintenir l’allure. Faut-il du matériel spécifique ? Palmes pour les drills techniques, accès à une salle de musculation pour la partie sèche. Un élastique de résistance pour le travail d’épaule est utile. Comment savoir si ma préparation physique améliore ma nage ? Indicateurs mesurables : temps sur 50m et 400m, nombre de coups de bras par longueur, ressenti de fatigue d’épaule en fin de séance. Comparez S1, S3 et S6. Programmes recommandés Multisport · 12 semaines Triathlon — Préparation Complète Intermédiaire Mobilité · 6 semaines Mobilité & Flexibilité 3 séances/sem · Intermédiaire Pour aller plus loin La fatigue d'épaule en fin de séance est un signal à surveiller de près en natation. Notre guide sur la gestion de la récupération vous aide à l'interpréter. Et pour découvrir toute l'app, direction ThePerfClub. ← Retour à la bibliothèque

← Tous les programmes Ski Intermédiaire 6 semaines Programme Ski — Préparation Physique 6 Semaines 3 séances/semaine 6 sem programme complet 100% gratuit La performance et la sécurité en ski dépendent de qualités physiques précises, souvent négligées jusqu’à la veille des vacances : la stabilité du genou en dévers, l’endurance musculaire des cuisses pour tenir une journée complète de pistes, et l’explosivité latérale pour absorber les bosses et changements de terrain. Ce programme de 6 semaines est entièrement construit autour de ces exigences. La structure 3 séances/semaine couvre les 3 piliers : lundi Proprioception et stabilité genou (équilibre, position de ski, mobilité), mercredi Force générale jambes (squat, fentes, soulevé de terre roumain), vendredi Endurance musculaire et explosivité (chaise au mur, circuits, pliométrie latérale). Ce programme est idéal en préparation de saison, 4 à 8 semaines avant le premier séjour au ski, pour arriver sur les pistes avec des jambes prêtes et un genou stable. ⛷️ Stabilité Genou Proprioception, dévers 🦵 Force Jambes Squat, fentes, endurance ⚡ Explosivité Latérale Pliométrie, réactivité Aperçu interactif Commencer ce programme gratuitement Suivi de charge, progression, RPE — tout dans ThePerfClub. Créer mon compte gratuit → Pour qui ? ✓ Skieurs loisir ou réguliers préparant leur saison ✓ Préparation avant un séjour ou une semaine de ski intensive ✓ Toute personne cherchant à réduire le risque de blessure au genou en dévers Structure des semaines 📅 Lun : Proprioception / Mer : Force Jambes / Ven : Endurance & Explosivité 📈 Progression dense sur 6 sem, test S6 🔄 Simulation descente S5, test final S6 Questions fréquentes Quelles blessures courantes au ski ce programme prévient-il ? Les entorses du genou (notamment ligament croisé antérieur) et les douleurs lombaires. Ce programme renforce la stabilité du genou en dévers et l’endurance musculaire des cuisses, deux facteurs clés de prévention en ski. Combien de temps avant mon séjour dois-je commencer ce programme ? Idéalement 6 semaines avant, pour laisser le temps à la proprioception et à la force de progresser. Un minimum de 3-4 semaines reste bénéfique si le temps manque. Ce programme convient-il si je n’ai jamais fait de préparation physique spécifique ski ? Oui, il est conçu pour un niveau intermédiaire et démarre par des exercices de base (squat gobelet, proprioception simple) avant de monter en intensité. Faut-il du matériel spécifique ? Un plateau instable ou un coussin proprioceptif est utile mais pas indispensable (le sol suffit en variante). Accès à une salle de musculation pour le squat et le soulevé de terre roumain. Comment savoir si ma préparation physique améliore mon ski ? Indicateurs mesurables : temps de tenue en chaise au mur, stabilité en appui unipodal, moins de fatigue en cuisses en fin de journée de ski. Comparez vos résultats S1 vs S6. Programmes recommandés Explosivité · 6 semaines Puissance & Explosivité 3 séances/sem · Intermédiaire Prévention · 6 semaines Renforcement Tendons & Ligaments 3 séances/sem · Intermédiaire Pour aller plus loin La stabilité du genou en ski dépend autant de la récupération que de l'entraînement. Découvrez comment interpréter vos signaux de fatigue dans notre guide sur la gestion de la récupération. Et pour tout savoir sur l'app, direction ThePerfClub. ← Retour à la bibliothèque

← Tous les programmes Vélo / Cyclisme Intermédiaire 6 semaines Programme Vélo — Endurance et puissance 6 semaines 3 séances/semaine 6 sem programme complet 100% gratuit Le cyclisme est le sport où la gestion des intensités change tout. Ce programme de 6 semaines structure ton entraînement autour du principe de polarisation : 80 % du volume en zone 2 (endurance fondamentale) et 20 % en haute intensité (intervalles VO2max, sprints, travail au seuil). Valable sur route, en gravel, en VTT ou sur home trainer — avec ou sans capteur de puissance. La structure 3 séances/semaine est conçue pour progresser sans s’épuiser : une sortie endurance Z2 le lundi, une séance volume ou technique le mercredi, une séance intensive ou longue le samedi. Le programme inclut un test FTP en semaine 6 pour mesurer ta progression et recalibrer tes zones. 🚴 Puissance FTP Test FTP en semaine 6 ❤️ Zone 2 consolidée Moteur aérobie développé ⚡ Intervalles VO2max Capacité cardiaque maximale Aperçu interactif Utiliser ce programme gratuitement Suivi de tes sorties, RPE, puissance — tout dans ThePerfClub Utiliser ce programme → Pour qui ? ✓ Cyclistes amateurs voulant progresser ✓ Home traineristes structurant leur hiver ✓ Triathlètes travaillant le bloc vélo Structure des semaines 📅 Lun Z2 / Mer volume / Sam intensif 📈 Progression + décharge S2 et S4 🔄 Test FTP + bilan puissance en S6 Questions fréquentes Faut-il un capteur de puissance pour suivre ce programme ? Non. Tu peux utiliser la perception d’effort (RPE) et la fréquence cardiaque. La structure des séances est conçue pour être applicable sans capteur de puissance. Si tu en as un, c’est un avantage pour calibrer tes zones précisément. Ce programme fonctionne-t-il sur home trainer ? Oui, ce programme est parfaitement adapté au home trainer. Les séances d’intervalles sont particulièrement efficaces sur trainer car l’effort est constant et contrôlé. Adapte les durées si tu roules dehors (ajoute 20-30 % pour les temps de trajet). Qu’est-ce que la zone 2 en cyclisme et comment y rester ? La zone 2 correspond à 60-75 % de ta FC max ou 56-75 % de ta FTP. À cette intensité, tu dois pouvoir tenir une conversation. La majorité des cyclistes amateurs pédalent trop fort et restent en zone 3 — ce qui accumule de la fatigue sans construire le moteur aérobie. Comment progresser sa FTP avec ce programme ? En alternant blocs de construction (volume + séances au seuil) et semaines de récupération, le corps assimile les adaptations et la FTP progresse. Une amélioration de 5 à 10 % sur 6 semaines est réaliste pour un cycliste amateur qui s’entraîne correctement. Ce programme est-il adapté au gravel et au VTT ? Oui. Les principes de zone 2, d’intervalles et de gestion de charge sont identiques quelle que soit la discipline. Ajuste simplement les surfaces et le dénivelé à ta pratique. Le programme reste pertinent pour toutes les disciplines cyclistes. Programmes recommandés Endurance · 6 semaines Endurance Zone 2 — Base aérobie 3 séances/sem · Débutant Triathlon · 12 semaines Préparation Triathlon complète 4 séances/sem · Intermédiaire ← Retour à la bibliothèque

← Tous les programmes Trail Intermédiaire 8 semaines Programme Trail — Préparation physique 8 semaines 4 séances/semaine 8 sem programme complet 100% gratuit Le trail running sollicite le corps différemment de la course sur route : dénivelé permanent, surfaces instables, descentes éprouvantes pour les quadriceps. Ce programme de 8 semaines est conçu pour des traileurs intermédiaires qui veulent structurer leur préparation avec une approche basée sur la charge : alternance de sorties longues en zone 2, de séances d’intensité ciblées (côtes, intervalles), de renforcement musculaire spécifique, et de semaines de récupération planifiées. La structure 4 séances/semaine suit le principe de polarisation : 80 % du volume en endurance fondamentale (zone 2), 20 % en travail intense. Le renforcement musculaire — mollets, squats, fentes — protège les articulations sur les descentes et prévient les blessures les plus fréquentes du traileur. La semaine 8 se conclut par un test VMA et un bilan FC pour mesurer ta progression sur la durée du programme. ⛰️ Gestion du dénivelé Montées et descentes maîtrisées ❤️ Base aérobie zone 2 Fondation de l’endurance trail 💪 Force musculaire Résistance aux descentes Aperçu interactif Utiliser ce programme gratuitement Suivi de tes sorties, RPE, charge hebdomadaire — tout dans ThePerfClub Utiliser ce programme → Pour qui ? ✓ Coureurs route voulant passer au trail ✓ Traileurs souhaitant structurer leur charge ✓ Préparation pour un trail 20-30 km Structure des semaines 📅 Volume / Intensité / Récup / Sortie longue 📈 Progression + décharge S4 et S7 🔄 Test VMA + bilan FC en S8 Questions fréquentes Quel niveau faut-il pour commencer ce programme trail ? Ce programme est conçu pour un niveau intermédiaire : tu dois pouvoir courir 40 à 50 minutes en continu à allure conversationnelle. Les débutants complets devraient d’abord compléter un programme Zone 2 de 6 semaines pour construire la base aérobie. Faut-il courir sur des sentiers pour suivre ce programme ? Non, les séances de volume et d’intensité peuvent être faites sur route ou piste. L’idéal est d’inclure au moins une sortie longue sur sentier par semaine pour habituer le corps aux surfaces instables et au dénivelé. Pourquoi le renforcement musculaire est indispensable en trail ? Les descentes en trail créent des contractions excentriques intenses qui détruisent les fibres musculaires des quadriceps. Sans renforcement ciblé (fentes, squats unipodaux, excentrique mollets), les blessures au genou sont quasi inévitables dès que le dénivelé augmente. Comment gérer la nutrition sur les sorties longues trail ? Au-delà de 1h30 de sortie, commence à te ravitailler : 30 à 60g de glucides par heure et 400 à 600 ml d’eau. En trail, le dénivelé et la chaleur augmentent les besoins hydriques. Entraîne-toi à te ravitailler en mouvement dès les premières sorties longues. Quelle chaussure de trail choisir pour ce programme ? Choisis une chaussure avec crampon adapté au terrain (sol sec ou humide), une protection sous le pied et un maintien latéral pour les dévers. Pour un trail polyvalent, budget entre 100 et 160€. N’attends pas d’avoir la blessure pour investir dans de bonnes chaussures. Programmes recommandés Course à pied · 6 semaines Endurance Zone 2 — Base aérobie 3 séances/sem · Débutant Course à pied · 16 semaines Préparer un Marathon 4 séances/sem · Intermédiaire ← Retour à la bibliothèque