La science derrière la construction d'une base aérobie

Comment l’entraînement en « Zone 2 » est passée d’une mode temporaire à un évangile soutenu par la science.

Au cours des deux dernières décennies, la science de l’exercice et les tests en laboratoire ont répondu à la demande des athlètes d’endurance, leur fournissant des connaissances sans précédent sur le « pourquoi » de leur entraînement. De cette découverte de l’endurance, si vous voulez, est née la reconnaissance généralisée de l’efficacité de l’entraînement de base aérobie (alias entraînement de zone 2). Dans cet article, nous allons plonger dans la science et la physiologie de l’entraînement de base aérobie et son application aux sports d’endurance tels que la natation, la course à pied, le cyclisme, etc.

Qu’est-ce que l’entraînement de base aérobie ?

L’entraînement de base aérobie est un entraînement spécifique destiné à augmenter votre seuil aérobie ou votre capacité à effectuer un effort constant pendant une longue période. Les entraînements de base sont simples : avancez à un rythme juste en dessous de votre seuil aérobie (la limite supérieure de la zone 2) et maintenez-le.

Votre seuil aérobie est l’intensité de l’exercice à laquelle le lactate sanguin commence à augmenter considérablement. En dessous de votre seuil aérobie — dans la zone 1 et la zone 2 — l’intensité de l’exercice est assez faible, et c’est pourquoi vous pouvez maintenir ces efforts « faciles » pendant une longue période. Nous approfondirons le lactate sanguin et les zones d’entraînement dans la section suivante.

Des recherches ont montré que presque tous les athlètes d’endurance d’élite utilisent un entraînement de base aérobie dans le cadre de leur routine hebdomadaire, y compris les triathlètes, les marathoniens et les cyclistes du Tour de France. La raison est simple. Les épreuves d’endurance durent généralement plus de quelques minutes, parfois plus de quelques heures et parfois plus d’une semaine (dans le cas des Grands Tours cyclistes). Ces événements imposent des exigences physiologiques au corps pendant de très longues périodes, mettant à l’épreuve la capacité du corps à s’économiser et encaisser plutôt que sa production d’énergie explosive.

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L’entraînement pour augmenter votre base aérobie vous permettra donc de maintenir une activité pendant de plus longues périodes afin d’être plus performant le jour de la course. Ce n’est que lors d’événements ponctuels de moins d’une minute que vous pourrez complètement renoncer à l’entraînement d’endurance aérobie – pensez aux haltérophiles ou aux lanceurs de javelot, qui ne sont ni l’un ni l’autre des athlètes d’endurance !

Maintenant que vous connaissez le pourquoi de l’entraînement aérobique, approfondissons un peu la science.

Seuil aérobie et seuil anaérobie

En termes simples, aérobie fait référence à « avec de l’oxygène », tandis qu’anaérobie fait référence à « sans oxygène ». Lors d’un effort anaérobie, comme un sprint de 10 secondes, votre corps n’utilise pas d’oxygène pour alimenter sa principale source d’énergie. À l’inverse, lors d’efforts aérobies comme les épreuves d’endurance, votre corps fonctionne grâce à l’oxygène.

En fait, il existe trois systèmes énergétiques différents dans le corps humain – le système phosphagène, le système glycolytique et le système oxydatif – qui alimentent la contraction musculaire. Le système phosphagène (alias système ATP-PCr) est utilisé pour des explosions d’énergie courtes et explosives d’une durée inférieure à une minute ; le système glycolytique alimente des efforts de haute intensité d’une à cinq minutes ; et le système oxydatif alimente des efforts plus longs allant de quelques minutes à plusieurs heures. Ces systèmes utilisent différentes quantités d’oxygène pour alimenter l’exercice, la plus petite quantité d’oxygène étant utilisée pour les sprints et la plus grande quantité d’oxygène étant utilisée pour les exercices d’endurance de longue durée.

L’entraînement aérobie utilise votre système oxydatif et cible votre seuil aérobie, qui est l’intensité de l’exercice à laquelle le lactate sanguin commence à dépasser les niveaux de repos (généralement autour de 2 mmol/L, ou millimole par litre). Le lactate sanguin est directement associé à la fatigue musculaire et à la dégradation des performances d’endurance. C’est pourquoi il est si important que les athlètes d’endurance entraînent leur corps à éliminer le lactate sanguin.

Dès que l’intensité de votre exercice dépasse le seuil aérobie, votre corps n’est pas en mesure d’éliminer le lactate sanguin aussi rapidement, ce qui entraîne une fatigue musculaire plus rapide et plus précoce. Ainsi, en augmentant votre seuil aérobie, vous pourrez aller plus loin et plus vite avec moins d’accumulation de lactate dans le sang, moins de fatigue et un temps d’épuisement plus long.

L’entraînement anaérobie, quant à lui, cible votre seuil anaérobie, c’est-à-dire le moment où le lactate sanguin commence à s’accumuler très rapidement. Vos muscles se fatigueront rapidement dans cet état, et même les athlètes les plus entraînés ne peuvent maintenir un effort anaérobie que pendant quelques minutes. Les athlètes d’endurance utilisent leur système anaérobie lors des sprints et autres efforts de haute intensité, mais c’est leur capacité à récupérer en utilisant leur capacité aérobie qui est le plus souvent déterminante pour la performance.

Comment construire une base aérobie

Alors que nous commençons à examiner l’entraînement de votre base aérobie, nous arrivons au terme « entraînement en zone 2 », qui est le plus souvent associé à l’entraînement au seuil aérobie en raison de la correspondance des intensités entre la puissance délivrée, la fréquence cardiaque et la concentration de lactate dans le sang. En d’autres termes, maintenir votre fréquence cardiaque dans la zone 2 maintiendra votre concentration de lactate dans le sang en dessous de votre seuil aérobie.

Selon le Dr Iñigo San Millán, Ph.D., directeur du laboratoire de physiologie de l’exercice et de performance humaine à la faculté de médecine de l’Université du Colorado, le but de l’entraînement d’endurance de zone 2 est d’améliorer l’élimination du lactate « en augmentant le nombre de mitochondries ». pour éliminer le lactate principalement dans les fibres musculaires à contraction lente ainsi qu’en augmentant le nombre de MCT-1 et de mLDH [transporteurs spécifiques du lactate qui transportent le lactate loin des fibres musculaires].

Le point clé est que le lactate est éliminé principalement par les fibres musculaires à contraction lente, et non par les fibres musculaires à contraction rapide . Ainsi, un entraînement à haute intensité n’améliorera pas exactement votre seuil aérobie ou la capacité de votre corps à éliminer le lactate, car les exercices de haute intensité ciblent les fibres musculaires à contraction rapide. Au lieu de cela, vous devez entraîner vos fibres musculaires à contraction lente à de faibles intensités (c’est-à-dire zone 2) afin d’améliorer votre seuil aérobie.

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Les éléments d’un bon programme d’entraînement en endurance fondamentale

Lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement de base aérobie, il est important de maintenir un programme équilibré et reproductible qui améliorera simultanément votre condition physique tout en vous donnant le temps nécessaire pour récupérer entre chaque séance. Une partie de cet équilibre consiste à ne pas renoncer complètement au travail de haute intensité : une ou deux séances de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) par semaine vous aideront à augmenter vos seuils aérobies et anaérobies, et vous pourrez adapter vos entraînements pour cibler l’un ou l’autre. Des intervalles de Tempo plus longs augmenteront votre seuil aérobie, et des intervalles courts augmenteront votre seuil anaérobie.

Voici les éléments clés que recherchés dans un programme d’entraînement de base aérobie :

Augmentation hebdomadaire du volume de 5 à 10 %
1 ou 2 séances HIIT
1 ou 2 séances d’endurance longues (>2 heures)
1 jour de repos
Semaine de repos toutes les quatre semaines (diminuer le volume hebdomadaire d’environ 50 %)

Ces composants mettent avant tout l’accent sur les principes de surcharge progressive et de repos structuré, qui vous aideront à améliorer votre condition physique sans courir de grands risques de blessure ou d’épuisement. Contrairement à la saison de « construction » ou de course, la saison de base est davantage axée sur un entraînement constant et des entraînements d’endurance aérobie que sur des séances HIIT spécifiques à la course (pour toutes les raisons mentionnées ci-dessus).

Dans notre plan d’entraînement de base en endurance fondamentale (12 semaines), vous pouvez voir comment on intègre un certain nombre de séances à haute intensités et de sorties Zone 2 dans le calendrier hebdomadaire d’un athlète au cours de sa saison d’entraînement. L’objectif principal de ce bloc est l’entraînement de zone 2, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas inclure quelques séances de force ou de renforcement pour stimuler à la fois l’esprit et le système anaérobie du corps.

Construire une base aérobie : conslusion

Dans cet article, nous avons passé en revue les mots à la mode des sports d’endurance « entraînement au seuil aérobie ». Contrairement à d’autres modes et mythes, l’entraînement aérobie s’appuie sur des décennies de recherche, toutes menant aux principes d’entraînement de Zone 2 que nous connaissons aujourd’hui. Dans le monde des sports d’endurance, le seuil aérobie est peut-être la mesure la plus sous-estimée et sous-estimée de toutes. FTP et VO2 max reçoivent tout l’amour, mais c’est le plus souvent votre seuil aérobie qui vous fait gagner des courses.

Le seuil aérobie, ou limite supérieure de la zone 2, est l’intensité à laquelle le lactate sanguin augmente au-dessus des niveaux au repos. Les meilleurs athlètes d’endurance au monde poussent à 300 W ou courent 6 minutes en dessous de leur seuil aérobie, et c’est ce qui les place au-dessus des autres. L’entraînement de votre seuil aérobie est sans doute plus important que l’entraînement de votre seuil anaérobie lorsqu’il s’agit de sports d’endurance. Avec de longues sorties, courses ou natation en zone 2, vous entraînez la capacité de votre corps à maintenir un faible taux de lactate sanguin et une intensité donnée. Plus vous élevez ce plancher, plus vous irez loin et vite en tant qu’athlète d’endurance.

La meilleure façon d’améliorer votre seuil aérobie consiste à suivre un plan d’entraînement structuré avec des périodes de repos bien programmées. Au fur et à mesure que vous augmentez votre volume d’entraînement, assurez-vous d’inclure une ou deux séances à haute intensité par semaine et de longues séances d’entraînement Zone 2 pour tirer le meilleur parti de votre entraînement hebdomadaire.

Les références

Patel, H. et coll. (26 février 2017). Effets de l’entraînement physique aérobie et anaérobie sur le système cardiovasculaire. Extrait de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

Stöggl, TL et Sperlich, B. (27 octobre 2015). La répartition de l’intensité de l’entraînement parmi les athlètes d’endurance bien entraînés et d’élite. Extrait de https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00295/full

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