Vitesse et accélération
Tu travailles ta vitesse
Sprints de 10 à 40 m ou lancés, récupération complète, chaque sprint près de ton meilleur.
Seuil serré : arrête dès que les temps décrochent.
Outil · Vitesse
Tes derniers sprints sont toujours plus lents ? Combien de sprints par séance, d’après tes chronos
Une séance de vitesse ne se compte pas en nombre de répétitions. Elle s'arrête quand la vitesse baisse. Colle tes temps : l'outil repère le sprint où tu ne travailles plus ta vitesse, mais ta fatigue.
L'outil
Ton sprint d'arrêt, calculé sur ta séance
Colle tes chronos dans l'ordre, choisis ton chronométrage, entre la durée d'un sprint. Le tableau se met à jour à chaque temps ajouté : tu peux le remplir pendant la séance.
%
s
Exemple, sportif fictif : 7 sprints de 30 m au chrono à la main. Colle tes temps séparés par des espaces, des virgules ou des retours à la ligne.
Ta décision–
Baisse sur la séance–% de baisse moyenne par rapport à ton meilleur
Récupération entre deux sprints–1 à 2 min par seconde de sprint
| Sprint | Temps | Écart au meilleur | Lecture |
|---|
Entre au moins deux chronos.
Écart = (temps − meilleur temps) ÷ meilleur temps. Baisse sur la séance (percentage decrement score) = 100 × somme des temps ÷ (nombre de sprints × meilleur temps) − 100. Le seuil d’arrêt est un repère de terrain réglable, plus large au chrono à la main parce que l’erreur de mesure y est plus grande. Récupération : règle de terrain de 1 à 2 minutes par seconde de sprint maximal.
Pourquoi s'arrêter
Un sprint lent n'entraîne plus ta vitesse
Ta vitesse progresse quand tu cours vite, presque à ton maximum, sans fatigue. Dès que tes temps baissent nettement, tu travailles ta résistance à la fatigue, une autre qualité, avec une autre technique de course. C’est pour ça que les meilleurs entraîneurs règlent le volume sur le chrono, pas sur un nombre fixé à l’avance.
Le nombre de sprints dépend donc de ta forme du jour. Un lendemain de nuit courte, ta vitesse baisse plus tôt, et c’est très bien de t’arrêter plus tôt.
Endurance de vitesse
Tu travailles à tenir ta vitesse
Sprints de 7 à 15 s, récupération toujours longue, la baisse est attendue mais reste limitée.
Seuil plus large, mais pas au point de courir en technique dégradée.
Sports collectifs, répétition de sprints
Tu travailles à répéter les efforts
Récupérations courtes voulues : la baisse est l'objectif mesuré, pas un signal d'arrêt.
Suis ta baisse sur la séance d'une semaine à l'autre : elle doit diminuer.
Combien de sprints faire, selon ton objectif
Les repères de volume publiés sont des ordres de grandeur. Ton chrono dit où t’arrêter dans ces fourchettes.
| Séance | Distance | Récupération | Ce qui fixe le volume |
|---|---|---|---|
| Accélération, sportif peu entraîné | 20 m départ accroupi | environ 2 min | Le chrono et la technique |
| Accélération, sprinteur confirmé | 40 m départ en blocs | environ 7 min | Le chrono et la technique |
| Vitesse maximale lancée, débutant | 10 m lancés après 20 m d'élan | environ 4 min | Le chrono |
| Vitesse maximale lancée, confirmé | 30 m lancés après 40 m d'élan | jusqu'à 15 min | Le chrono |
| Endurance de vitesse | 7 à 15 s d'effort | 1 à 2 min par seconde d'effort | La baisse tolérée |
Ces exemples viennent de la revue de référence sur l’entraînement des sprinteurs. Plus ton niveau est élevé, plus tu vas vite, plus il te faut de récupération pour refaire le même temps.
Le signe qui ne trompe pas
Si tu dois raccourcir ta récupération pour finir le nombre prévu, la séance n’est plus une séance de vitesse. Garde la récupération, coupe les répétitions.
Le chrono à la main, et pourquoi le seuil est plus large
Au chrono à la main, la personne qui chronomètre réagit plus ou moins vite d’un sprint à l’autre : quelques centièmes à un dixième d’écart, sans que ta vitesse ait changé. Sur un sprint de 4 s, un dixième vaut déjà 2,5 %.
C’est pour ça que l’outil attend deux sprints de suite au-delà du seuil avant de dire stop. Un seul temps lent peut être une erreur de chrono, deux à la suite sont une vraie baisse.
Si tu passes d’un chrono à la main à des cellules, resserre ton seuil : la mesure est plus fidèle, tu vois la baisse plus tôt.
La baisse sur la séance, pour suivre ta fatigue
Le pourcentage de baisse résume toute la série en un chiffre : 0 % si tous tes sprints valent ton meilleur, plus il monte, plus tu as ralenti. C’est le calcul jugé le plus fiable pour mesurer la fatigue sur des sprints répétés.
Compare-le d’une séance identique à l’autre. Une baisse qui grimpe sur une séance habituelle est souvent le premier signe d’une fatigue qui s’accumule, avant même que tu la sentes.
Ce que l'outil ne dit pas
Un chrono, pas un entraîneur
Le seuil est un repère de terrain
Aucune étude ne fixe le pourcentage exact où une séance de vitesse cesse d'être utile. 3 % et 5 % tiennent compte de l'erreur de mesure ; règle-les sur ton expérience.
La technique compte aussi
Une course qui se dégrade (appuis qui reculent, épaules crispées) est une raison de s'arrêter, même si le chrono tient encore.
Il faut les mêmes conditions
Même départ, même distance, même vent. Un sprint vent de face plus lent n'est pas une baisse de forme.
La récupération est une règle de pratique
1 à 2 minutes par seconde de sprint est l'usage des entraîneurs, pas une mesure de ta récupération à toi.
Le programme dit combien de sprints prévoir. Ton chrono du jour dit combien en faire.
Sportif
Tes séances de vitesse réglées sur ta forme du jour
Ton point forme du matin règle la séance : moins de sprints un jour de fatigue, ta séance complète quand tu es frais.
Ajuster mes séances →Coach
Qui arrive frais à la séance de vitesse
Tu vois avant l'échauffement qui est en forme et qui doit couper la séance plus tôt.
Essayer avec mon groupe →Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Combien de sprints faire par séance ?
Assez pour travailler près de ta vitesse maximale, pas au-delà. En pratique, une séance de vitesse s'arrête quand deux sprints de suite sont nettement plus lents que ton meilleur. Le nombre dépend donc de la distance, de ton niveau et de ta forme du jour, pas d'un chiffre fixé à l'avance.
Combien de temps récupérer entre deux sprints ?
La règle de pratique est de 1 à 2 minutes par seconde de sprint maximal. Pour un sprint de 4 s, compte 4 à 8 minutes. Plus ton niveau est élevé, plus il te faut de récupération pour refaire le même temps.
À partir de quelle baisse de vitesse arrêter ?
Il n'existe pas de chiffre validé. On utilise souvent 3 % avec des cellules et 5 % au chrono à la main, où l'erreur de mesure est plus grande. Attendre deux sprints de suite au-delà du seuil évite de s'arrêter sur une erreur de chrono.
Comment calculer le pourcentage de baisse sur des sprints répétés ?
Additionne tes temps, divise par le nombre de sprints multiplié par ton meilleur temps, multiplie par 100 et retire 100. Avec 6 sprints à 4,20 s de moyenne et un meilleur à 4,08 s, la baisse est de 2,9 %.
Faut-il faire tous les sprints prévus par le programme ?
Non : le nombre prévu est un maximum. Un jour de fatigue, ta vitesse baisse plus tôt et la suite de la séance n'entraîne plus ta vitesse. Mieux vaut couper et revenir frais.
- Haugen T., Seiler S., Sandbakk Ø., Tønnessen E. (2019), The Training and Development of Elite Sprint Performance: an Integration of Scientific and Best Practice Literature, Sports Medicine – Open 5:44 : arrêt de la séance à la baisse de performance, récupérations et volumes : https://doi.org/10.1186/s40798-019-0221-0
- Glaister M. et al. (2008), The reliability and validity of fatigue measures during multiple-sprint work: an issue revisited, Journal of Strength and Conditioning Research 22(5) : le pourcentage de baisse, mesure de fatigue la plus fiable : https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318181ab80
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