Tu pars de zéro
Ou tu n'as pas couru depuis des années. Il suffit de pouvoir marcher 30 minutes d'un bon pas.
Programme · 5 km · Débutant
Plan 5 km débutant : 8 semaines en partant de zéro
Tu as essayé de courir, et au bout de cinq minutes tu étais à bout de souffle, les mollets en feu. Ce n'est pas un manque de volonté : tu es parti trop vite, trop longtemps. Ce plan alterne course et marche, et ta forme du jour dit si la séance passe telle quelle.
8semaines
3séances / sem.
30 minde course continue en S7
S8ton premier 5 km
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Tu t'es déjà découragé
Parce que chaque sortie finissait en souffrance. Ici, les pauses marchées sont prévues, pas subies.
Tu entraînes un groupe
Une trame commune pour tes coureurs, que chacun suit à sa forme du jour pendant que tu lis le bilan du lundi.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundimodérée
Course et renfo
- Échauffement en marche rapide5 min
- Course-marche8×(1 min de course très facile, 2 min de marche)
- Squat au poids du corps2×10
- Pont fessier2×12
- Mollets debout2×15
- Planche2×20 s
Mercredimodérée
Course-marche
- Échauffement en marche rapide5 min
- Course-marche7×(1 min 30 de course très facile, 2 min de marche)
Samedimodérée
Sortie la plus longue
- Échauffement en marche rapide5 min
- Course-marche10×(1 min de course très facile, 1 min 30 de marche)
La suite, semaine après semaine
- S2 modérée
- S3 dure
- S4 allégée
- S5–S7 dure
- S8 course
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
Pourquoi la course-marche marche
Quand tu débutes, ton cœur et ton souffle progressent vite. Tes muscles, tes tendons et tes os, eux, s’adaptent plus lentement aux chocs de la course. La course-marche coupe l’effort avant que la fatigue ne casse ta foulée.
C’est aussi pour ça que les débutants se blessent plus que les coureurs réguliers : rapporté aux heures de course, une méta-analyse trouve environ deux fois plus de blessures chez les coureurs débutants. Le plan avance donc par petites marches, et la semaine 4 allège pour laisser le corps rattraper le souffle.
Aller plus lentement ne protège pas pour autant de tout : dans un essai sur 532 débutants qui préparaient une course de 6,7 km, un plan de 13 semaines n’a pas fait moins de blessés qu’un plan de 8 semaines, environ 20 % dans les deux groupes. Ce qui compte, c’est d’écouter les signaux d’alerte en chemin.
Les 8 semaines, étape par étape
Semaines 1 à 3 : apprivoiser la course
Des fractions de 1 à 3 minutes de course, séparées par de la marche. Le mercredi de la semaine 3, les 20 dernières secondes de chaque fraction se courent un peu plus vite : c’est ta première séance de qualité.
Semaine 4 : allégée
Moins de temps de course, renfo plus léger. Tu arrives en semaine 5 avec des jambes reposées.
Semaines 5 à 7 : courir sans t'arrêter
Les fractions passent à 7, 10 puis 12 minutes, et le samedi devient une course continue : 25 minutes en semaine 6, 30 minutes en semaine 7. Le mercredi, un fartlek doux : des passages de 30 secondes à 1 minute un peu plus vite, au milieu d’une course facile.
Semaine 8 : la course
20 minutes faciles le lundi, un footing court avec quelques accélérations le jeudi, puis ton 5 km le dimanche.
Le renfo du lundi : pourquoi il compte
Squat, pont fessier, mollets et planche, au poids du corps, après la course du lundi. Quinze minutes suffisent. Ce sont les muscles qui encaissent chaque appui ; les renforcer aide tes jambes à suivre la progression du souffle.
Le jour de ton premier 5 km
- Pars à l’allure de tes sorties du samedi, même si tout le monde te double au départ.
- Accélère seulement sur le dernier kilomètre, et seulement si tu te sens bien.
- Garde tes chaussures et ta tenue habituelles : rien de nouveau le jour de la course.
- Une minute de marche au milieu de la course n’est pas un échec. Finir, si.
Ce que le plan ne dit pas
Le bon rythme est plus lent que tu ne crois
Très facile veut dire très facile
Tu dois pouvoir parler en phrases complètes. Si tu ne peux pas, ralentis, quitte à trottiner à peine plus vite que la marche.
Le souffle progresse plus vite que les tendons
Au bout de trois semaines, tu te sentiras capable de plus. Tes tibias et tes tendons d'Achille, eux, ont besoin de plus de temps : garde la progression du plan.
Une douleur qui dure n'est pas une courbature
Une gêne qui revient à chaque sortie, ou qui te fait boiter, demande une pause et un avis médical, pas du courage.
Refaire une semaine n'est pas reculer
Si une semaine t'a paru trop dure, refais-la avant de passer à la suivante. Huit semaines, c'est un repère, pas une date limite.
Le plan dit combien de minutes. Ta forme du jour dit à quel rythme.
Sportif
Suis ce programme à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des séances qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chaque coureur le suit à sa forme. Toi, tu vois qui progresse, qui force trop tôt, et qui a besoin de refaire une semaine.
Essayer avec mon groupe →Pour aller plus loin
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Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Peut-on courir 5 km en 8 semaines en partant de zéro ?
Oui, à condition de démarrer en course-marche et de laisser la course prendre la place de la marche petit à petit. Le jour de la course, s'arrêter pour marcher une minute reste permis : l'objectif est de finir.
Combien de fois par semaine courir quand on débute ?
Trois séances, avec au moins un jour de repos entre chacune. C'est assez pour progresser, et ça laisse à tes jambes le temps de s'adapter.
À quelle vitesse courir quand on débute ?
Assez lentement pour parler en phrases complètes. Si tu es essoufflé, ralentis ou marche : c'est le rythme qui fait progresser sans te dégoûter.
Faut-il courir tous les jours pour progresser plus vite ?
Non. Les jours sans course servent à récupérer, et c'est pendant ces jours-là que ton corps s'adapte. Tu peux marcher ou faire du vélo tranquille si tu as envie de bouger.
Quel temps pour un premier 5 km ?
Il n'y a pas de bon temps pour un premier 5 km. Finis-le en courant le plus régulièrement possible ; ton chrono deviendra ta référence pour la suite.
- Videbæk S. et al. (2015), Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis, Sports Medicine : https://doi.org/10.1007/s40279-015-0333-8
- Buist I. et al. (2008), No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial, American Journal of Sports Medicine : https://doi.org/10.1177/0363546507307505
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