Compétition · Trail
Tu as ton dossard, et tes séances clés tombent en janvier, sur des chemins boueux et à la nuit tombée. La tentation, c'est d'accumuler les kilomètres pour te rassurer. Ce plan remonte depuis le 20 mars, et ta forme du jour règle chaque sortie.
Le plan à rebours
S-12 démarre la semaine du 21 décembre. Les fêtes tombent dans la base : c'est le moment des sorties faciles, pas des séances dures.
Sur un trail de plaine et de forêt comme l’EcoTrail, ce qui casse n’est pas le dénivelé : c’est la répétition des relances, la boue et les jambes qui durcissent après trois heures. Donc la sortie longue compte plus que les séances rapides, et le renforcement des jambes compte autant que la course.
Une semaine sur trois ou quatre est plus légère, et ta forme du jour règle le cran : après une nuit courte, la sortie avec du dénivelé devient une sortie facile ; jambes fraîches, elle peut s’allonger.
| Semaines avant le jour J | Phase | Ce que tu travailles | Comment ta forme règle la charge |
|---|---|---|---|
| S-12 à S-9 | Base | Sorties faciles qui s'allongent, côtes courtes, renforcement des jambes et du tronc deux fois par semaine. | Forme basse : tu gardes la sortie facile, tu sautes les côtes. |
| S-8 à S-5 | Développement | Sortie longue sur sentier qui progresse, une séance au seuil, descentes travaillées. | Forme moyenne : la sortie longue se raccourcit plutôt que d'accélérer. |
| S-4 à S-2 | Spécifique | Sortie la plus longue à S-4 ou S-3, avec ton matériel et ton ravitaillement du jour J. | Après la plus longue sortie, attends que ta forme revienne avant la séance dure suivante. |
| S-1 à J | Affûtage | Volume nettement réduit, quelques relances, deux jours calmes avant le départ. | Légère. Un doute, tu enlèves. |
Autour de la course
Choisir ta distance
Si ta plus longue sortie dépasse à peine deux heures, le 30 ou le 45 km sont de vrais objectifs. Le 80 km demande une base de sorties longues bien installée avant l'hiver.
Choisis la distance que tu peux préparer, pas celle qui fait rêver.
Le terrain de mars
En forêt en mars, les chemins sont souvent gras. Fais tes sorties longues sur ce terrain-là, avec les chaussures du jour J.
Rien de nouveau le 20 mars, chaussures comprises.
Le renforcement
Les quadriceps lâchent avant le cardio sur un trail roulant. Deux séances courtes de renforcement par semaine pendant la base font la différence.
Le programme trail les intègre.
Pour le coach
Dans ton groupe, certains visent le 10 km du dimanche, d’autres le 80 km du samedi. Même week-end, des préparations qui n’ont rien à voir.
Fixe les zones d’effort de chacun avec les zones cardiaques Karvonen, puis le bilan du groupe chaque lundi te dit qui encaisse la montée des sorties longues et qui commence à traîner.
Ce que ce plan ne dit pas
Le plan suppose que tu cours déjà régulièrement. Le 120 et le 80 km demandent une saison de sorties longues avant ces douze semaines.
Les tracés détaillés et les barrières horaires sont publiés par l'organisateur : vérifie-les pour ta distance.
Un mois de mars froid et pluvieux ralentit tout le monde. Ton allure du jour compte moins que ta gestion.
Une douleur qui modifie ta foulée est un signal d'arrêt, à montrer à un professionnel de santé.
Un trail se prépare sur les sorties que tu as su alléger, pas sur celles que tu as forcées.
Sportif
Ton point forme en 10 secondes chaque matin, et douze semaines de sorties qui s'ajustent à ta forme jusqu'au départ.
Ajuster ma préparation →Coach
Chaque sportif avec sa distance et son calendrier, et le bilan du lundi pour voir qui encaisse le volume.
Essayer avec mon groupe →Questions fréquentes
Le samedi 20 et le dimanche 21 mars 2027. Le samedi accueille le 120, le 80, le 45 et le 30 km, le dimanche le 35, le 20 et le 10 km.
Au 1er étage de la tour Eiffel. Le 45 km, lui, part des jardins du château de Versailles.
Au 8 novembre 2026, le 80, le 45, le 35 et le 30 km sont complets. Vérifie les autres distances sur le site officiel.
Pour un plan de douze semaines, la semaine du 21 décembre 2026. Pour le 80 ou le 120 km, il faut déjà une base de sorties longues avant de commencer.
ThePerfClub adapte la charge de chaque séance à ton état réel — fatigue, sommeil, récupération. Fini les jours où tu forces sur un corps qui n'est pas prêt.
