Les protéines pour les sportifs

Tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur le fonctionnement des protéines dans votre corps et sur la façon dont les athlètes peuvent choisir les bonnes sources de récupération et de performance.

Il existe plusieurs sujets – certains sérieux, d’autres moins – qui peuvent provoquer des débats interminables et émotionnels. En matière de nutrition, et de nutrition sportive en particulier, cela n’en est pas moins vrai, et la polémique entre protéines animales et végétales est sans aucun doute numéro un. Mais qui a raison et doit-on vraiment être aussi divisé ?

Premièrement : qu’est ce que sont les protéines ?

Les protéines sont des macromolécules composées d’une ou plusieurs chaînes d’acides aminés (composés qui contiennent des groupes amine (-NH2) et carboxyle (-COOH) ainsi qu’une chaîne latérale (R)). Dans les protéines animales et végétales, nous pouvons trouver 20 acides aminés différents, et ils sont généralement divisés en deux catégories :  essentiels  (qui sont ceux que notre corps ne peut pas produire) et  non essentiels  (qui peuvent être produits par notre corps).

Les protéines remplissent d’innombrables rôles essentiels dans l’organisme : elles sont des composants structurels des tissus, agissent comme catalyseurs de réactions métaboliques ; ils reproduisent notre ADN ; la structure de nos cellules (et des organes en général); ils répondent aux stimuli; et ils transportent des molécules d’un endroit à un autre, pour n’en nommer que quelques-uns.

Dans le sport, nous définissons principalement les protéines comme « ces choses importantes que vous devez manger et boire » après une séance d’entraînement pour réparer les muscles endommagés et aider notre corps à récupérer après de longues et dures séances d’entraînement. Que devez-vous savoir d’autre sur les protéines ? 

Quel est le rôle des protéines dans la nutrition, et dans la performance sportive ?

Elles ne sont pas une source d’énergie que vous utiliserez lors de l’exercice, sauf dans des cas extrêmes. Surtout lorsque vous faites un entraînement de haute intensité, votre corps doit être bien nourri en glucides afin de ne pas utiliser d’acides aminés comme carburant.

Pourtant, il existe trois autres façons d’examiner le rôle des protéines dans la nutrition et la performance sportive. 

Premièrement, elles sont nécessaires pour effectuer les adaptations déclenchées par l’exercice et l’entraînement (les changements dans la fonction musculaire et cellulaire). Tout votre corps est en quelque sorte constitué de protéines. Et leur rôle est généralement la récupération des structures détruites et la construction de nouvelles structures.

Deuxièmement, d’un point de vue métabolique, les protéines influencent les hormones (y compris cette sensation de satiété après un repas), et troisièmement, elles fournissent des nutriments non contenus dans d’autres aliments. En mangeant du poisson, des céréales, des haricots, des pois, des lentilles, vous donnez à votre alimentation une plus grande densité de nutriments, contrairement à si vous ne mangez que du pain blanc ou du riz.

Existe-t-il un moyen de catégoriser les protéines ?

Vous classez normalement entre les sources de protéines animales et végétales. Mais ce n’est pas vraiment sûr que ce soit la voie à suivre. Scientifiquement, on préférera les diviser entre des sources de protéines de haute qualité et de qualité inférieure, ou des protéines avec une plus grande quantité d’acides aminés essentiels et des protéines avec une plus faible quantité d’acides aminés essentiels. Mais même cette approche est limitée.

Si votre alimentation n’est restreinte d’aucune façon, que vous ne souffrez pas d’un déficit énergétique et que vous avez une alimentation variée avec tous les groupes d’aliments, vous pouvez généralement obtenir suffisamment de protéines même en ne mangeant que les aliments qui contiennent moins d’acides aminés essentiels. C’est-à-dire des sources de protéines végétales.

Même si vous avez un œuf au petit-déjeuner et seulement une salade et du pain au déjeuner, les acides aminés peuvent se combiner pendant plusieurs heures pour former les protéines que le corps peut utiliser. Le problème serait que vous ne mangiez qu’un seul aliment pendant plusieurs semaines, car vous manqueriez alors de nutriments que vous pouvez trouver dans d’autres aliments.

Pour les sportifs qui s’entraînent beaucoup, la quantité et le type de protéines consommées deviennent plus critiques que pour le grand public. 

Mais encore une fois, si vous ne souffrez pas d’un déficit énergétique extrême et que vous avez une alimentation variée, les sources de protéines spécifiques ne sont normalement pas aussi importantes que les gens pourraient le penser. Vous pouvez avoir une bonne combinaison de protéines à partir de haricots, de riz et de noix.

Alors, est-il vrai que les plantes ne fournissent pas assez d’acides aminés essentiels ?

L’argument classique contre un régime à base de plantes est que seules les protéines à base de viande peuvent fournir suffisamment d’acides aminés essentiels. Mais tout dépend de votre morphologie et du type d’entraînement que vous suivez. Même avec un «régime extrême» à faible apport calorique, il existe des moyens d’obtenir suffisamment de protéines et de maximiser leur absorption. 

Si vous incluez 1 à 2 œufs dans votre menu quotidien, et que vous avez suffisamment de variété d’aliments et d’énergie, alors c’est un bon point de départ pour atteindre l’objectif d’acides aminés essentiels. De plus, si vous combinez des pommes de terre et des œufs, par exemple, vous avez une qualité biologique très élevée d’une protéine. Un œuf est défini avec une qualité biologique de 100, mais avec des pommes de terre, il monte à 136, donc les acides aminés de ces deux aliments sains sont une combinaison parfaite.

Quels aliments riches en protéines devriez-vous manger ?

On recommande quand même de la viande de bonne qualité, et de la viande rouge également. Peut-être pas tous les jours, mais une à deux fois par semaine, si vous n’avez pas de carences et que vous avez une alimentation équilibrée, voire 2 à 3 fois par semaine pour les sportifs professionnels qui ont une très forte demande énergétique. La viande rouge est riche en fer, en micronutriments et bien sûr riche en protéines (si elle n’est pas super grasse).

Les autres « aliments super protéinés » sont les suspects habituels : les œufs (qui contiennent tous les nutriments essentiels à l’exception de la vitamine C), le lait (bien que pour certains, cela puisse entraîner des problèmes de digestion), le yaourt nature et les fromages comme  la mozzarella et la feta. Le poisson figure également en bonne place sur la liste des aliments riches en protéines, car il contient d’autres nutriments, tels que les acides gras oméga-3.

Du côté végétal, les céréales comme l’avoine, le quinoa et le millet sont riches en protéines, ainsi que les haricots, les lentilles, les pois chiches et les noix (en particulier les amandes).

On oublie souvent les légumes. Ils ne sont pas aussi riches en protéines que les autres aliments, mais si vous mangez une grande portion de brocoli, vous pouvez toujours obtenir 10 à 12 grammes de protéines.

Un autre aliment à la fois riche en fer et doté d’un excellent profil en acides aminés est le chanvre, que vous pouvez obtenir en poudre et que vous pouvez consommer sous forme de shaker. 

Et le soja ? Une petite quantité de soja, pourrait être acceptable, en particulier sous des formes comme la soupe miso, la sauce soja et le soja fermenté. » Le soja pourrait avoir des propriétés déshydratantes, améliorer le métabolisme des graisses, réduire les triglycérides et améliorer le cholestérol HDL.

Que faire si un athlète a une carence en fer?

Le fer est toujours mieux absorbé par la viande et le foie que par la prise de suppléments. Un athlète qui a une alimentation variée, avec de la viande rouge (même une seule fois par semaine) et suffisamment de glucides devrait ne pas avoir de problèmes de carence en fer. Mais si vous avez d’énormes besoins énergétiques ou une charge d’entraînement élevée, cela peut être un problème et vous devez le surveiller. Cela est particulièrement vrai pour les coureurs de longue distance, où les globules rouges pourraient être détruits à cause de l’impact de la course.

Y a-t-il des quantités recommandées de protéines par jour que vous devriez cibler ?

Pour les athlètes d’endurance, hommes et femmes, on recommande d’atteindre 1,7 gramme de protéines par kg de poids corporel par jour. Avec un régime avec un apport énergétique suffisant et avec une bonne variété de sources alimentaires, et à condition que votre corps n’en soit pas à un point où il utilise les protéines comme source de carburant, vous n’avez pas besoin de plus que cela.

Mais pour un coureur d’un Tour de France, par exemple, le scénario est tout autre. En raison des exigences d’une course de trois semaines, les coureurs finissent par utiliser des protéines, ainsi que des glucides et des graisses, comme source de carburant. Nous avons fait un calcul et, dans certains cas, les cyclistes peuvent manger jusqu’à 2,5/3 g par kg/poids corporel de protéines par jour. »Ce n’est pas parce qu’ils ont nécessairement besoin de ces protéines, mais parce qu’il y a un tel renouvellement et une telle demande d’énergie.

Est-il indispensable de consommer des protéines juste après l’entraînement ? 

La réponse courte à cette question est un refrain en nutrition sportive : ça dépend. Si vous ne vous entraînez que 2 à 3 fois par semaine, peu importe quand vous consommez vos protéines. D’un autre côté, si vous vous entraînez tous les jours, voire deux fois par jour, le timing est crucial. Dans ces cas, le moment de l’apport en protéines est très important et on conseille de les consommer juste après l’exercice (30 minutes après).

Alors ne soyez pas timide avec les shakes de récupération : Pourquoi pas ? Ces produits sont faits pour ça, et ce serait aussi une façon de manger moins de protéines dans les autres repas de la journée. Une alimentation très riche en protéines d’origine animale peut être accompagnée de polluants (en particulier de viande, de lait ou d’œufs) et entraîner une augmentation de l’IGF-1 (facteur de croissance analogue à l’insuline 1), ce qui pourrait éventuellement conduire à une augmentation du risque de développer un cancer à long terme.

Le mieux est toujours de manger une bonne variété de protéines qui ne proviennent pas exclusivement de sources animales. Essayez de ne pas en faire trop, mais mangez en fonction de vos besoins énergétiques. En d’autres termes, si vous faites de l’exercice tous les jours, commencez avec 1,4 à 1,5 gramme par kg de poids corporel et voyez comment cela se passe. 

Si vous mangez de la viande rouge, combien devriez-vous en consommer ?

Cela dépend de plusieurs facteurs, comme le type de corps et le poids corporel de l’athlète, ainsi que l’âge.  

Peut-être que 2 à 3 fois par semaine est le chiffre que vous pouvez utiliser pour les professionnels car ils ont besoin de tous les nutriments qu’ils peuvent obtenir, mais 1 à 2 fois par semaine est un meilleur point de départ pour les non-professionnels.

Une bonne alternative pour ceux qui souffrent de carences en fer est le foie, riche en fer et en protéines (une fois par mois suffirait, deux fois si vous avez une carence). En ce qui concerne le type de foie, la préférence est subjective, mais les jeunes poulets ont généralement moins de chances d’être pollués par des métaux lourds. 

Et même si ce n’est pas l’option la plus saine et la plus écologique, même le jambon serrano  ou le prosciutto crudo sont riches en fer. Et si vous coupez la partie blanche, elle sera moins grasse. Une option encore meilleure, bien qu’un peu plus chère, sera la bresaola (viande séchée) ou la Bündnerfleisch (si vous vivez dans les montagnes suisses !).

Où acheter de la viande ?

Si vous achetez de la viande (et c’est également vrai pour les œufs et le poisson), essayez de faire appel à des agriculteurs et des bouchers locaux. Encore une fois, une option un peu plus chère, mais qui offrirait une meilleure qualité (en particulier la fraîcheur) et une empreinte carbone moindre. La qualité de ce que vous mangez a un impact significatif sur votre santé et vos performances.

Qu’en est-il de ce documentaire Game Changer?

Nous ne sommes en aucun cas contre les protéines végétaliennes. Il est important de manger moins de produits d’origine animale, mais il apparaît déconseillé de mettre un athlète au régime végétalien. C’est assez risqué. Et pas surtout pour l’apport en protéines, mais surtout pour tous les autres nutriments qui leur manqueraient : B12, B2, fer, zinc, cuivre, autres vitamines B, Calcium par exemple. Bon nombre abandonnent également pour des raisons logistiques. Si vous n’avez pas de chef avec vous ou que vous ne voulez pas passer votre vie à préparer tous vos repas et tout calculer, il est difficile d’avoir un repas équilibré tout le temps. Certains athlètes le font, mais c’est plus difficile.

Le reportage reconnaît les athlètes végétariens et/ou pescatariens qui sont au sommet de leur art (les triathlètes Patrick Lange et Jan Frodeno, par exemple). Il dit qu’il est possible de concourir au plus haut niveau si vous êtes végétarien ou pescatarien, mais cela nécessite de surveiller de près les niveaux de ferritine et de fer.

Ce que nous n’aimons pas chez ThePerfClub, ce sont les extrêmes. La vérité est toujours quelque part au milieu. La discussion devient dogmatique. Dès que vous excluez un groupe d’aliments, vous perdez immédiatement des nutriments. C’est aussi simple que ça, l’Homme est omnivore. Moins vous mangez de diversité, plus la densité nutritionnelle de vos aliments est faible. Et si vous pouvez obtenir les nutriments de la vraie nourriture, c’est toujours mieux que de mettre en place des suppléments artificiels. 

Comme avec d’autres documentaires qui n’ont pas une solide formation scientifique, cela peut sonner trop vers le mouvement végétalien. »Les études qu’ils mentionnent et qu’ils ont même faites, ne sont pas toujours fiables (vous pouvez trouver une bonne critique du documentaire ici). 

Les plats préparés

Les protéines ne changent pas vraiment la donne. Vous ne gagnerez ni ne perdrez une compétition si vous mangez plus ou moins de protéines, mais vous perdrez si vous ne mangez pas assez de glucides, qui sont le carburant préféré de l’organisme en effort. Si vous êtes constamment en déficit et que vous ne mangez pas assez de glucides, vous pouvez commencer à brûler des protéines pour obtenir de l’énergie.

Les questions que vous devez vous poser sont les suivantes : est-ce que je mange suffisamment de nutriments (macro et micro) pour supporter les charges d’entraînement élevées ? Si oui, alors vous n’avez pas besoin d’une quantité massive d’extra. Pour des questions de longévité et en excluant la performance, il est probablement plus sain de consommer moins de protéines, en particulier de celles qui proviennent des animaux.

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